Upavistha Konasana: Técnicas Essenciais para Flexibilidade e Força

Upavistha Konasana num relance

Como fazer Upavistha Konasana ?
Siga o procedimento passo a passo.

Upavistha Konasana estimula o chakra raiz e o chakra cardíaco . Esta é uma postura de alongamento intenso que melhora a postura. Faça as posturas preparatórias antes de iniciar Upavistha Konasana , como a postura da criança, a postura do ângulo fechado, a postura da borboleta ou Navasana .

• Sente-se confortavelmente sobre os ísquios em um tapete de ioga ou qualquer superfície macia na postura Dandasana ( Postura do Bastão ).
• Respire fundo, endireite as costas e as pernas e prepare-se para a postura.
• Mantenha as pernas afastadas, formando um ângulo de 90 graus ou um formato em V, com a pélvis no centro.
• Os dedos dos pés devem estar apontando para cima, os pés devem estar flexionados, os ísquios devem estar apoiados no chão e os calcanhares e pés devem estar flexionados.
• Agora expire e incline-se para a frente (a parte superior do corpo dobra-se para a frente) a partir dos quadris (não da cintura), contraindo as coxas.
• Agora, coloque as palmas das mãos no chão à sua frente, caminhe com as mãos até as pernas (o máximo que conseguir) e abaixe o tronco entre as pernas em direção ao chão.
• Inspire profundamente e, ao expirar, incline as costas um pouco mais para a frente (com o peito em direção ao chão) e lembre-se de contrair os músculos do abdômen.
• Permaneça na Upavistha Konasana (postura sentada com as pernas afastadas) pelo maior tempo possível, ou por 5 a 8 respirações.
• Quando estiver pronto para relaxar, inspire, endireite as costas, expire e estique as pernas, relaxe e retorne à de Dandasana (postura do bastão) da postura de ioga Upavistha Konasana
• Relaxe e mexa as pernas.
• Você pode fazer a postura do ângulo reclinado, a postura de liberação de gases sentado ou a Gomukhasana A para acalmar o sistema nervoso.

Quais são os benefícios de Upavistha Konasana ?

• Proporciona flexibilidade , fortalece e tonifica os músculos abdominais, isquiotibiais, pernas, parte interna das coxas e todo o corpo.
• É muito benéfico para a parte inferior do corpo; com a prática regular, a postura sentada com as pernas afastadas fortalece e previne lesões nessa região.
• Pessoas com um estilo de vida sedentário, que dirigem por longas horas, podem praticar Upavistha Konasana para aliviar a rigidez e a tensão na região lombar.
• Pode ajudar a queimar calorias e melhorar o metabolismo.
• Ajuda a reduzir a gordura abdominal e o excesso de gordura nos quadris, cintura e coxas.
• Ao praticar Upavistha Konasana , seu terceiro olho é ativado, o que ajuda a melhorar sua concentração e atenção plena.
• Ajuda a melhorar o sistema digestivo através da pressão exercida sobre os órgãos abdominais, aliviando o inchaço e a prisão de ventre.
• Upavistha Konasana a postura de ângulo aberto , também conhecida como flexão para a frente, ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, melhora a circulação sanguínea no cérebro e a função cognitiva, o que aumenta a criatividade e a produtividade.

Condições de saúde que podem se beneficiar do Upavistha Konasana

• Asma: Pode ser benéfico para pessoas com asma. Ao realizar a Upavistha Konasana , a parte superior do corpo se alonga, o que pode abrir os pulmões e facilitar a respiração.
• Ondas de calor: Upavistha Konasana também pode ajudar mulheres com ondas de calor durante a menopausa.
• Força e resistência: Pessoas que desejam melhorar a força muscular e a flexibilidade devem praticar a postura Upavistha Konasana
• Saúde pélvica: A prática de Upavistha Konasana pode ser benéfica para a saúde do assoalho pélvico. Ela fortalece e tonifica os músculos do assoalho pélvico, auxiliando no controle de problemas como incontinência urinária.
• Saúde do coração: A Upavistha Konasana pode beneficiar a saúde do seu coração, reduzindo a frequência cardíaca, aumentando a resistência e melhorando a capacidade do corpo de usar oxigênio durante o exercício.
• Saúde Digestiva: Pessoas com problemas digestivos leves podem incluir este exercício em sua rotina regular para prevenir inchaço e constipação.
• Fortalece os músculos das costas e melhora a postura, mantendo a coluna reta.
• Essa flexão para a frente sentado é útil para ciática e artrite.
• Upavistha Konasana pode ser útil durante o ciclo menstrual, ajudando a aliviar dores e cólicas.

Segurança e precauções

• Upavistha Konasana deve ser feita pela manhã, em jejum, ou à noite (4 a 5 horas após a refeição).
• Pessoas com dores intensas nas costas ou na região lombar devem evitar essa postura.
• Pessoas com pressão arterial muito alta ou muito baixa não devem praticar esta asana ou devem consultar um médico.
• Para quem passou por cirurgias recentes, evite fazer Upavistha Konasana .
• Pessoas com hérnia de disco devem evitar essa postura.
• Evite se estiver grávida.
• Se você tiver uma dor leve na região lombar, sente-se sobre uma manta dobrada ou uma almofada para manter as costas retas.

Erros comuns

• Nunca faça a Upavistha Konasana em uma superfície irregular ou dura. Use um tapete de ioga ou um tapete macio.
• Posturas preparatórias , posturas de relaxamento e posturas reclinadas em ângulo fechado são obrigatórias.
• Não estique demais os músculos da parte posterior da coxa.
• Não curve as costas.
• Iniciantes, não façam a Upavistha Konasana sozinhos; façam-na sob a orientação de um professor de ioga .
• Se sentir dor ou tontura ao realizar a Upavistha Konasana , simplesmente saia e relaxe.

Dicas para Upavistha Konasana

• Faça isso sempre com o estômago vazio.
• Certifique-se de fazer um aquecimento e uma postura preparatória antes de iniciar a Upavistha Konasana .
• Após completar a Upavistha Konasana , relaxe o sistema nervoso com uma postura de ioga refrescante.
• Se você tiver problemas de saúde, consulte seu profissional de saúde para obter melhores orientações.
• Respeite seu corpo. Não se compare com os outros e evite sobrecarregar seu corpo. Isso pode acabar prejudicando sua saúde.
• Seus joelhos estão apontando para o teto.
• Essa postura exige que você mantenha a coluna neutra e não a curve demais.

Os princípios de alinhamento físico para a postura Upavistha Konasana

• Sente-se em Dandasana com as costas retas e as pernas esticadas à sua frente.
• Abra as pernas para fora, formando um V ou um ângulo de 90 graus, o máximo possível.
• Sente-se sobre os ísquios para maior estabilidade.
• Ao inclinar-se para a frente, dobre-se a partir da dobra do quadril para evitar a curvatura das costas e manter o corpo reto.
• Dedos dos pés apontando para o teto e pés flexionados.
• Contraia os músculos das coxas.
• Contraia os músculos do abdômen.
• Ao inspirar, alongue a coluna e eleve o peito.
• Ao expirar, abra o corpo e o peito em direção ao chão, mantendo as costas retas.
• A cada expiração, sinta seu peito se elevar, alongando a coluna e aprofundando o movimento para trás.
• Suas mãos devem estar no chão entre as pernas à sua frente e você deve deslizar lentamente sobre elas enquanto se inclina para a frente, buscando uma flexão mais profunda a cada expiração.
• O pescoço deve estar alinhado com a coluna vertebral.
• Respire fundo e mantenha a postura.
• Ouça o seu corpo, alongue-se até onde se sentir confortável e aumente a intensidade gradualmente com a prática regular.

Upavistha Konasana e Respiração

• Upavistha Konasana , postura sentada com as pernas afastadas, também conhecida como postura de flexão para a frente sentada ou postura de pernas abertas sentada, é uma asana com as pernas bem abertas, formando um V, ou em um ângulo que seja confortável para você. Independentemente do ângulo escolhido, a respiração será sua aliada para alcançar uma flexão mais profunda. A respiração adequada manterá a estabilidade e o equilíbrio, garantindo uma postura segura e confortável.
• Na postura Danasana , relaxe respirando fundo e suavemente para se preparar. Ao iniciar a postura, inspire profundamente, alongue a coluna, abra o peito e comece a ativar o abdômen.
• Agora é hora de expirar, inclinar-se a partir dos quadris e descer até o chão, liberando todo o estresse e caminhando com as mãos no chão à sua frente com mais confiança e força. Novamente, inspire e, ao expirar, caminhe com as mãos ainda mais para baixo e incline-se mais profundamente, superando o estresse e a ansiedade, encontrando a calma, liberando a tensão e alongando a região da virilha e os músculos posteriores da coxa, além de proporcionar grande flexibilidade à parte interna das coxas.
• Continue respirando enquanto mantém a postura, libere todo o estresse e a tensão do seu corpo e ajuste de acordo com o seu conforto.

Upavistha Konasana e variações

• Esta é uma das variações – Urdhva Upavistha Konasana . Segure os dedos dos pés com dois dedos e incline-se para trás.
• Postura de ângulo sentado de lado, mantendo as pernas bem afastadas e inclinando-se em direção a uma das pernas.
• Upavistha Konasana com o auxílio de acessórios, como almofadas e blocos de ioga, para apoiar a sua flexão.
• Upavistha Konasana B e Upavistha Konasana C.

Conclusão

Upavistha Konasana ajuda a acalmar o corpo e a mente. A postura de ângulo aberto estimula o chakra raiz e o chakra cardíaco, aumentando a força muscular, a flexibilidade e a resistência. Contribui para melhorar a produtividade mental e é especialmente benéfica para a parte inferior do corpo, melhorando as funções digestivas e fortalecendo a saúde do assoalho pélvico. Upavistha Konasana alonga os músculos isquiotibiais, a virilha e a parte interna das coxas, revitalizando o sistema nervoso. Iniciantes devem praticar esta postura sob a supervisão de um instrutor de ioga.

Yoga não é apenas uma prática; é um estilo de vida. Dê o primeiro passo rumo a uma carreira gratificante inscrevendo-se em nossos online de Formação de Professores de Yoga Vinyasa . Escolha entre 200 , 300 ou 500 horas – todos elaborados para ajudá-lo(a) a dominar a arte de ensinar yoga. Abrace sua paixão, torne-se um(a) instrutor(a) de yoga certificado(a) e inspire outras pessoas a encontrarem sua paz interior e força. Você também pode começar com nosso gratuito de 14 dias para explorar nossos cursos e comprovar os benefícios. Junte-se a nós agora!