कूर्म = कछुआ
आसन = मुद्रा; आसन
उत्ताना कुर्मासन एक संक्षिप्त अवलोकन
उत्ताना कुर्मासन: यह एक ऐसा आसन है जो उल्टे कछुए जैसा दिखता है। संस्कृत से इसका अनुवाद 'उल्टा कछुआ आसन' होता है। इस जटिल आसन का एक रूप भी है जो मां के गर्भ में पल रहे भ्रूण जैसा दिखता है। यह शरीर में ऊर्जा बढ़ाने में सहायक होता है और इसलिए इसे फ्लो योगा सीक्वेंस में शामिल किया जा सकता है।
फ़ायदे:
- यह कोर , कूल्हों, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को ।
- यह शरीर और सांस के प्रति जागरूकता विकसित करता है बेहतर सांस लेने में मदद करता है ।
- यह पैरों, जांघों, घुटनों, श्रोणि और बाहों की लचीलता को बढ़ाता है
- यह संतुलन, स्थिरता और आत्मविश्वास को ।
इसे कौन कर सकता है?
अनुभवी योग अभ्यासकर्ता इसे कर सकते हैं। अच्छे शारीरिक स्वास्थ्य वाले लोग प्रशिक्षित योग शिक्षक के मार्गदर्शन में इस आसन को कर सकते हैं। इसे करने की इच्छा रखने वाले व्यक्ति में बहुत धैर्य और लगन होनी चाहिए।.
किसे ऐसा नहीं करना चाहिए?
जिन लोगों को पीठ या रीढ़ की हड्डी में चोट लगी हो, उन्हें इसे नहीं करना चाहिए। यदि आपको हाल ही में या लंबे समय से कोई चोट लगी हो, तो इसे न करें। उच्च रक्तचाप वाले व्यक्तियों को इसे नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को इसे नहीं करना चाहिए। मांसपेशियों में खिंचाव से पीड़ित लोगों को इसे नहीं करना चाहिए।.
उत्ताना कुर्मासन कैसे करें ?
चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें
- इसे सुबह या शाम को खाली पेट करना उचित रहता है; यह हठ योग में निर्धारित उन्नत आसनों में से एक है।.
- स्टाफ पोज़ में आएं, पैर सीधे रखें, हाथ कूल्हों के पास रखें, रीढ़ की हड्डी को सीधा करें और कंधों को आराम दें।.
- अंदर जाओ पद्मासन (कमल मुद्रा)।.
- सांस अंदर लें और अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं, उन्हें छाती के पास लाएं और अपने शरीर को संतुलित करें।.
- अब सांस छोड़ें, अपने हाथों को जांघों और पिंडलियों के बीच से कोहनियों तक लाएं, और अपनी कोहनियों को मुड़े हुए घुटनों के चारों ओर मोड़ें।.
- अपनी कोहनियों को ऊपर उठाएं और अपनी ठुड्डी को पकड़ें। इस स्थिति में, अपनी बाहों से अपने पैरों को पकड़ें और धीरे-धीरे अपनी गर्दन को पकड़ने की कोशिश करें।.
- आप अपने बैठने की हड्डियों पर संतुलित हैं। संतुलन बनाए रखने और स्थिरता कायम रखने के लिए सांस लेते रहें।.
- आप सामने एक बिंदु पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। अनुभव प्राप्त होने पर, आप अपनी आँखें बंद करके ध्यान मुद्रा में आ सकते हैं।.
- इस मुद्रा में तब तक रहें जब तक आपका शरीर साथ दे और धीरे-धीरे सांस लें।.
- जब आप आराम करने के लिए तैयार हों, तो अपने हाथों को खोलें, अपने पैरों को नीचे लाएं, अपने पैरों को सीधा फैलाएं और स्टाफ पोज़ में आएं और आगे की ओर झुककर आराम करें।.
उत्ताना कुर्मासन के क्या लाभ हैं
- यह पेट और श्रोणि की मांसपेशियों को अच्छी मालिश प्रदान करता है और अनियमित मासिक धर्म या मासिक धर्म के दौरान होने वाली दर्दनाक ऐंठन को
- यह पाचन क्रिया को बेहतर बनाने और कब्ज और पेट फूलने से ।
- यह अधिवृक्क ग्रंथियों को उत्तेजित और विनियमित करने में मदद करता है ।
- यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को मजबूत करने ।
- यह आत्म-जागरूकता और आत्मविश्वास और एकाग्रता और ध्यान को बढ़ाता है।
- यह तनाव और चिंता को कम करने और आपके शरीर और मन को शांत करने में मदद कर सकता है।
स्वास्थ्य स्थितियाँ जो उत्तान कुर्मासन
- यह आपकी रीढ़ की हड्डी, पेट और पीठ के निचले हिस्से को गहन रूप से खींचने और मजबूत करने में मदद करता है, और साथ ही तंत्रिका संबंधी कमजोरी से पीड़ित लोगों के लिए भी फायदेमंद है।.
- यह आपके पेट की मांसपेशियों पर काम करता है, पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है और पाचन क्रिया को बेहतर बनाता है।.
- यह मणिपुर चक्र को , नकारात्मक विचारों को दूर रखता है और आपके भावनात्मक स्वास्थ्य को बनाए रखता है।
- यह आपके आंतरिक अंगों जैसे कि यकृत, गुर्दे, अग्न्याशय और प्लीहा के कार्य में सुधार करता है।.
सुरक्षा एवं सावधानियां
- यदि आप साइटिका या रीढ़ की हड्डी से संबंधित अन्य समस्याओं से पीड़ित हैं तो इस आसन को करने से बचें।.
- यदि आपके टखनों, घुटनों, कूल्हों या पीठ में चोट लगी हो तो इस आसन को न करें।.
- किसी प्रशिक्षित व्यक्ति की देखरेख में करना बेहतर है। योग प्रशिक्षक.
सामान्य गलतियां
- तैयारी वाली मुद्राएं करें।.
- आसन के दौरान संतुलन बनाए रखने के लिए सांस लेना महत्वपूर्ण है।.
- अगर आपका शरीर इसकी अनुमति नहीं देता है तो खुद को यह आसन करने के लिए मजबूर न करें।.
- इस आसन का सरल रूप करें।.
- आपको धैर्यवान और एकाग्र रहना होगा।.
- गर्दन को पकड़ने के लिए अपने हाथों को जबरदस्ती न करें। बस उन्हें ठुड्डी तक ही रखें।.
उत्ताना कुर्मासन के लिए टिप्स
- इसे खाली पेट करें।.
- इसे धीरे-धीरे करें और अपने शरीर पर ज़ोर न डालें।.
- स्वास्थ्य संबंधी किसी भी समस्या के लिए, अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श लें।.
- इसे सरल तरीके से और अपने योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में शुरू करें।.
उत्तान कुर्मासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- पद्मासन की मुद्रा में चटाई पर बैठें।.
- आपके हाथ जांघ और पिंडली के बीच की जगह में फंसे होने चाहिए।.
- आपकी कोहनियां आपके पैरों को पकड़ने के लिए हुक का काम करती हैं।.
- अपने पैरों को छाती तक उठाएं।.
- अपनी हथेलियों को अपनी ठोड़ी पर रखें या संभव हो तो गर्दन को पकड़ें।.
- आसन का संतुलन बनाए रखने के लिए गहरी सांस लें और छोड़ें।.
- आपको बैठने वाली हड्डियों पर संतुलित रहना चाहिए।.
उत्ताना कुर्मासन और श्वास
स्टाफ पोज़ में रहते हुए, शरीर को ऊर्जा देने के लिए गहरी साँस लें और छोड़ें। पद्मासन के बाद पैर उठाते समय गहरी साँस लें। फिर साँस छोड़ें, बाहों को आपस में जोड़ें और ठुड्डी को थामे रहें। इस आसन में रहते हुए, संतुलन बनाए रखते हुए अपनी साँस को निरंतर चलने दें। गहरी साँस लें, शरीर के तनाव और खिंचाव को बाहर निकालें और शांत महसूस करें।.
उत्तान कुर्मासन (गर्भासन, गर्भ पिंडासन) और विविधताएँ
- कुर्मासन मुद्रा हैं ।
- सुप्त कुर्मासन या आप इसे इसके साथ आजमा सकते हैं अर्ध पद्मासन.
- आप घुटने के चारों ओर हाथ लपेटकर कोशिश कर सकते हैं।.
ले लेना
उत्ताना कुर्मासन एक गहन और उन्नत स्ट्रेचिंग आसन है जिसके कई रूप हैं, और व्यक्ति अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार इसका चुनाव कर सकते हैं। इसके कई लाभ हैं और नियमित अभ्यास से इसका लाभ मिलता है। शुरुआत में इसे किसी पेशेवर योग प्रशिक्षक की देखरेख में ही करना चाहिए क्योंकि सही आसन में आने में समय लगता है। यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी समस्या है तो मार्गदर्शन के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
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