पीछे तीर

उत्तान पादासन: अपने कोर को मजबूत करें और लचीलापन सुधारें

उठे हुए पैर की मुद्रा के चरण-दर-चरण निर्देश और लाभ

22 अक्टूबर, 2024 को अपडेट किया गया
उत्तान पदासन उठे हुए पैर की मुद्रा
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उत्तान पदासन उठे हुए पैर की मुद्रा
अंग्रेजी नाम
उठे हुए पैर की मुद्रा
संस्कृत
उत्तानपादासन/उत्तानपादासन
उच्चारण
ऊट-आहन-आह पाह-दाह आएचएस-अन्ना
अर्थ
उत्तान = उठाया हुआ
पादा = पैर
आसन = मुद्रा; आसन
मुद्रा प्रकार
पीठ के बल लेटकर योगासन
स्तर
मध्यवर्ती

उत्तान पादासन एक नजर में

उत्तान पादासन के रूप में भी जाना जाता है उठे हुए पैर की मुद्रा. यह मुद्रा, उत्तान पादासन अष्टांग में, पीठ को झुकाकर किया जाता है, जैसे मछली की मुद्रा में सिर का मुकुट फर्श पर लेटें और पैरों और हाथों को 45 डिग्री तक ऊपर उठाएँ। आध्यात्मिक अभ्यास के हिस्से के रूप में, यह आसन शांति को प्रोत्साहित करने और नकारात्मक भावनाओं को कम करने में मदद करता है और आपके मानसिक स्वास्थ्य को लाभ पहुँचाता है।

लाभ:

  • यह मदद करता है अपने कूल्हे और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करें.
  • यह एक अच्छा खिंचाव को भुजाएँ, कंधे और कोहनी.
  • It रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार होता है और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और कोर।
  • It रक्त संचार बढ़ता है पूरे शरीर को।
  • उठे हुए पैर मदद करते हैं प्रजनन अंगों को उत्तेजित करें.

कौन कर सकता है? उत्तान पादासन?

शुरुआती लोग यह कर सकते हैं उत्तान पादासन मुद्रा। मध्यवर्ती और उन्नत अभ्यासकर्ता उन्नत भिन्नता कर सकते हैं। जो लोग अपनी कोर ताकत और पीठ की मांसपेशियों में सुधार करना चाहते हैं, वे कर सकते हैं उत्तान पादासनजो लोग अपनी कमर के क्षेत्र में कुछ वसा कम करना चाहते हैं, वे इस आसन को कर सकते हैं।

यह किसे नहीं करना चाहिए?

गर्दन या रीढ़ की हड्डी से जुड़ी किसी भी समस्या वाले लोगों को यह आसन नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को यह आसन नहीं करना चाहिए। अगर आपके पेट की कोई सर्जरी हुई है, तो आपको इसे करने से बचना चाहिए। अगर आपकी कोर स्ट्रेंथ कमज़ोर है, तो इसे न करें या योग ट्रेनर की सलाह लें। न करें उत्तान पादासन यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी कोई चिंता है तो अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श किए बिना इसका सेवन करें।

कैसे करना है उत्तान पादासन?

चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें

  1. उत्तान पादासन यह सिर्फ अपने पैरों को ऊपर उठाकर किया जा सकता है, या दूसरा उन्नत संस्करण आपके सिर के मुकुट को फर्श पर लाना है (जैसा कि मत्स्यसन), अपनी पीठ को झुकाएं और अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाएं।
  2. अभ्यास करने की प्रक्रिया उत्तान पादासन सरल संस्करण.
  3. किसी शांत स्थान पर समतल सतह पर योगा मैट या मुलायम कालीन पर लेट जाएं।
  4. अपनी पीठ के बल चटाई पर लेट जाएँ, अपने पैरों को सीधा और एक साथ रखें, और अपनी बाहों को अपने शरीर के किनारों पर टिकाएँ। अपनी हथेलियों को ज़मीन की ओर रखें और आराम करें।
  5. गहरी साँस लें, आराम करें और अपने आप को तैयार करें उत्तान पादासन.
  6. गहरी सांस लें और धीरे-धीरे देखें कि पैर ऊपर उठ गए हैं 45 डिग्री जमीन से।
  7. आपकी पीठ का निचला हिस्सा ज़मीन पर होना चाहिए।
  8. सामान्य रूप से सांस लें, इस मुद्रा को कुछ देर तक बनाए रखें 5 से 10 सेकंड तक, और अपने पैरों और पेट के निचले हिस्से में दबाव महसूस करें।
  9. एक बार जब आप इसमें सहज हो जाएं मुद्रा बनाएं और महसूस करें कि आपका शरीर लचीला है, आप फिर से गहरी सांस ले सकते हैं, अपने पैरों को ऊपर उठा सकते हैं 45 और 60 डिग्री, और अपनी शारीरिक सीमा के अनुसार मुद्रा को धारण करें।
  10. आपकी सांस गहरी और सचेत होनी चाहिए, और जब आप सांस छोड़ें, तो अपने पैरों को और ऊपर उठाएं और बेहतर संतुलन और स्थिरता के लिए अपने कोर को सक्रिय रखें।  
  11. जब आप लचीले हों, तो आप अपने पैरों को ऊपर उठा सकते हैं 90 डिग्री (पैर की उंगलियां छत की ओर इशारा करती हैं) अपने शरीर पर बल डाले बिना।
  12. जब आप आसन छोड़ें, तो सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैरों को चटाई पर नीचे लाएं, पैरों को चौड़ा करके फैलाएं और आराम करें। Savasana.

के लाभ क्या हैं उत्तान पादासन?

उत्तान पादासन के लाभ
  • Iइससे मदद मिलती है पेट के क्षेत्र में अतिरिक्त वसा को कम करें.
  • उत्तान पादासन करने में मदद करता है रीढ़ की हड्डी को मजबूत करें और संपूर्ण तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है.
  • उत्तान पादासन आपके पेट की मांसपेशियों को खींचता है, जो मदद करता है बेहतर पाचन, कब्ज से राहत दिलाता है, और मदद करता है अग्न्याशय से संबंधित विकारों को ठीक करना.
  • का नियमित अभ्यास उत्तान पादासन मदद कर सकते हैं अपने हल्के पीठ दर्द का इलाज करें या कमर, नितंबों और कूल्हे के जोड़ों से संबंधित दर्द और तनाव की कोई समस्या।
  • उत्तान पादासन हो सकता है मधुमेह रोगियों के लिए उपयोगी, कब्ज, तथा तंत्रिका दुर्बलता.
  • यह मदद करता है अपनी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करें और यह क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करता है और पैरों को तीव्र खिंचाव देता है।
  • इस आसन का अभ्यास करने से मदद मिल सकती है अपनी ऊर्जा को संतुलित करें, मणिपुर चक्र (सौर जाल व्यक्तिगत शक्ति और आत्मसम्मान)।
  • It लचीलेपन में सुधार करता है कूल्हे के फ्लेक्सर्स में, और सहित उत्तान पादासन अपने दैनिक योगाभ्यास में इसे शामिल करने से आपकी कोर ताकत बढ़ सकती है।
  • उत्तान पादासन से एक है संतुलन के लिए सर्वोत्तम आसन विशुद्ध चक्र – गले चक्र.
  • यह अंतिम मुद्रा तनाव, तनाव और चिंता से राहत मिलती है और आपके शरीर और मन को आराम देता है.
  • इस मुद्रा में संतुलन बनाए रखने के लिए आपको ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है, जिससे आपको मदद मिलती है। अपना ध्यान और एकाग्रता में सुधार करें अपने रोजमर्रा के काम और निजी जीवन में।

स्वास्थ्य स्थितियों से लाभ उत्तान पादासन

अन्य योग आसनों की तरह, उत्तान पादासन इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं.

  • अभ्यास करते समय, आपके पेट के अंगों को अच्छी मालिश मिलती है और उनके कार्य बेहतर होते हैं। इससे अधिक पाचक रस बनाने में मदद मिलती है, जिससे मल त्याग में वृद्धि हो सकती है और अपशिष्ट को बाहर निकालने में मदद मिल सकती है।
  • इस आसन का अभ्यास करने से मदद मिल सकती है वेरीकोस वेंस से पीड़ित लोग.
  • शरीर के निचले और ऊपरी हिस्से में दर्द से पीड़ित लोग दर्द से राहत पाने और शरीर को मजबूत बनाने के लिए इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं।
  • यह मदद करता है खुला up तुंहारे उन्नत मुद्रा में छाती.
  • इससे पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को निम्न स्थितियों में लाभ हो सकता है: मूत्र असंयम या पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन।
  • हल्के लक्षण वाले लोग तनाव और चिंता इस आसन का अभ्यास करने से मदद मिल सकती है।

सुरक्षा और सावधानियां

  • चोटों से बचने के लिए सुरक्षित रहना बेहतर है।
  • कमर संबंधी समस्याओं और पेट की सर्जरी वाले लोगों को इसका अभ्यास करने से बचना चाहिए।
  • यदि आप योग में नए हैं या स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं हैं, तो बेहतर मार्गदर्शन के लिए अपने योग प्रशिक्षक और स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
  • इस आसन को शुरू करने से पहले उचित वार्म-अप करें और किसी भी चोट से बचने के लिए प्रारंभिक आसन करें।
  • यदि आप शुरुआती हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें और एक पैर से शुरू करके धीरे-धीरे दोनों पैरों से शुरू करें।
  • सुरक्षित अभ्यास के लिए और आरामदायक महसूस करने के लिए सहारा का उपयोग करें।
  • यदि आप उन्नत मुद्रा (पसली पिंजरे और आपके फेफड़ों की क्षमता का विस्तार) का अभ्यास कर रहे हैं, तो ध्यान रखें कि आपके सिर का मुकुट हल्के से टिका रहे और अपनी गर्दन पर दबाव डालने से बचें।
  • गर्भवती महिलाओं को अपने अंतिम चरण में इस आसन को करने से बचना चाहिए।

साधारण गलती

  • अपने शरीर को अपने पैरों को और ऊपर उठाने के लिए मजबूर करना।
  • जब आवश्यक हो तो सहारे से बचना।
  • जब आवश्यकता हो तो सहारे की उपेक्षा करना।
  • अपने नितम्बों को ज़मीन पर दृढ़ रखें।
  • अपने मूल को शामिल न करना।
  • अचानक झटके के साथ अपने पैरों को ऊपर उठाना और नीचे करना।
  • अपनी शारीरिक सीमाओं का सम्मान न करना।

उठे हुए पैर की मुद्रा के लिए सुझाव

  • शुरुआती लोग पहले एक पैर से प्रयास कर सकते हैं।
  • उन्नत बदलाव के दौरान लिफ्ट को सहारा देने के लिए अपनी पीठ के नीचे सहारे का उपयोग करें।
  • पैरों को ऊपर उठाने के लिए अपने कोर को सक्रिय करें।
  • पैर की उंगलियाँ ऊपर की ओर उठी हुई।
  • उन्नत योग आसनों में घुटनों को मोड़ने से बचें।
  • संरेखण बनाए रखें शुरुआती और उन्नत पोज़ (सिर का मुकुट फर्श पर)
  • लगातार सांस लेते रहें और अपनी सांस को रोककर न रखें।

उठे हुए पैर की मुद्रा के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत

  • अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं (पीठ के बल लेटने की स्थिति) और पैरों को सामने की ओर फैला लें।
  • हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
  • अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने कोर को सक्रिय करें।
  • पैर पास-पास होने चाहिए, पंजे एक साथ होने चाहिए तथा पंजे ऊपर की ओर होने चाहिए।
  • गहरी सांस लें, अपने पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, हर सांस छोड़ते समय अपनी सीमा के भीतर उठाएं, और अपने पैरों को और ऊपर उठाएं, 45, 60, और 90 डिग्री.
  • पूरे आसन के दौरान आपकी सांस स्थिर और निरंतर होनी चाहिए।
  • उन्नत मुद्रा में अपने सिर के ऊपरी हिस्से को ज़मीन पर रखें और सिर पर दबाव न डालें या गर्दन पर दबाव न डालें।
  • अपनी पीठ को धीरे से थोड़ा सा झुकाएं और अपनी टांगों को अपनी सीमा के भीतर उठाएं।
  • अपनी भुजाओं को पैरों के समानांतर उठाएं और हथेलियों को प्रार्थना मुद्रा में जोड़ें।
  • अपनी सांस और शरीर में होने वाली शारीरिक संवेदनाओं के प्रति सचेत रहें।
  • दोनों तरफ से धीरे से बाहर निकलें अपने शरीर पर किसी भी तरह के तनाव या चोट से बचने के लिए आसन करेंअपने पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से को नीचे लाएं।
  • अनुवर्ती में आराम करें, Balasana, बैठे हुए आगे की ओर झुकना, या Savasana पेश करती हैं।

सांस और उत्तान पादासन

जब आप अपनी पीठ के बल लेटें और खुद को केन्द्रित करें, तो गहरी सांस लें। जब आप सांस लें, तो अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी सांस को हल्का और स्थिर रखें और अपने पैरों की हरकतों के साथ तालमेल बिठाएं। हर सांस छोड़ते हुए, खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने पैरों को और ऊपर उठाएं। बेहतर विश्राम के लिए संतुलन और स्थिरता पर ध्यान दें। पीठ के निचले हिस्से को बेहतर सहारा देने के लिए अपनी सांस को कोर एंगेजमेंट के साथ समन्वयित करें। जब आप अपने पैरों को नीचे करें, तो सांस लें और छोड़ें, सभी तनावपूर्ण भावनाओं को छोड़ दें और अपने तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करें। Savasana आराम मुद्रा और आराम करने के लिए गहरी साँस लें।

उत्तान पादासन विविधतायें

  • शुरुआती लोगों के लिए पैरों को थोड़ा मोड़ें।
  • शुरुआत में एक पैर उठाकर अभ्यास करें।
  • सहारे के लिए अपने नितम्बों के नीचे हाथ रखें
  • आप इसे सहारा समर्थन के साथ कर सकते हैं।
  • सिर के मुकुट को फर्श पर रखकर तथा पीठ को झुकाकर उन्नत रूपांतर।

दूर ले जाओ

उत्ताना पादासन यह मुद्रा कोर को मजबूत करने, पैर की मांसपेशियों को टोन करने और कूल्हे के लचीलेपन में सुधार करने में मदद करती है। उत्तान पादासननियमित रूप से अभ्यास करने पर, यह ध्यान, विश्राम और तनाव में कमी को बढ़ाता है। पाचन संबंधी समस्याओं वाले लोगों के लिए, यह आसन पेट के अंगों की मालिश करके और पाचन तंत्र में रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर पाचन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। यह भावनाओं, धैर्य, एकाग्रता और संतुलन की भावना को बेहतर बनाने में मदद करता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है। किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंता के लिए, मार्गदर्शन के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करें। शुरुआती लोग इस आसन को शुरू में योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में कर सकते हैं।

हमारे मान्यता प्राप्त योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रमों के साथ योग शिक्षा में एक संपूर्ण करियर का द्वार खोलें। हमारे मूलभूत में से चुनें भारत में 200 घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण, उन्नत 300 घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण ऑनलाइन - सभी योग एलायंस, यूएसए द्वारा प्रमाणित हैं। योग दर्शन, शरीर रचना विज्ञान, शिक्षण पद्धतियों और बहुत कुछ की दुनिया में खुद को डुबोएं। प्रमाणित योग प्रशिक्षक बनने और दूसरों को उनके स्वास्थ्य के मार्ग पर प्रेरित करने के इस अवसर का लाभ उठाएं। अभी नामांकन करें और एक परिवर्तनकारी यात्रा पर निकलें!

मीरा वत्स
मीरा वत्स सिद्धि योग इंटरनेशनल की मालिक और संस्थापक हैं। वह वेलनेस उद्योग में अपने विचार नेतृत्व के लिए दुनिया भर में जानी जाती हैं और उन्हें शीर्ष 20 अंतर्राष्ट्रीय योग ब्लॉगर के रूप में मान्यता प्राप्त है। समग्र स्वास्थ्य पर उनका लेखन एलिफेंट जर्नल, क्योरजॉय, फनटाइम्सगाइड, ओएमटाइम्स और अन्य अंतरराष्ट्रीय पत्रिकाओं में छपा है। उन्हें 100 में सिंगापुर का शीर्ष 2022 उद्यमी पुरस्कार मिला। मीरा एक योग शिक्षक और चिकित्सक हैं, हालांकि अब वह मुख्य रूप से सिद्धि योग इंटरनेशनल का नेतृत्व करने, ब्लॉगिंग करने और सिंगापुर में अपने परिवार के साथ समय बिताने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।
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