pada = पैर
आसन = मुद्रा; आसन
एक नज़र में उत्तरा पदासन
उत्तन पदासन को उठाए गए लेग पोज के रूप में भी जाना जाता है । यह पोज़, उत्तन पदासना , पीछे की ओर आर्चिंग करके किया जाता है, जैसा कि मछली में सिर के एक मुकुट , और पैरों और हथियारों को 45 डिग्री तक बढ़ा दिया जाता है। आध्यात्मिक अभ्यास के हिस्से के रूप में, यह आसन शांति को प्रोत्साहित करने और नकारात्मक भावनाओं की भावनाओं को कम करने में मदद करता है और आपकी मानसिक भलाई को लाभान्वित करता है।
फ़ायदे:
- यह आपके कूल्हे और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने ।
- हथियारों, कंधों और कोहनी को एक अच्छा खिंचाव ।
- यह स्पाइनल लचीलेपन में सुधार करता है और मांसपेशियों और कोर को मजबूत करता है।
- यह पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है
- उठाए गए पैर प्रजनन अंगों को उत्तेजित करने ।
सर्वना पदासन कौन कर सकता है ?
पडासना मुद्रा कर सकते हैं इंटरमीडिएट और उन्नत चिकित्सक उन्नत भिन्नता कर सकते हैं। जो लोग अपनी मुख्य ताकत और पीठ की मांसपेशियों में सुधार करना चाहते हैं, वे उत्तन पदासन । अपने कमर क्षेत्र में कुछ वसा बहाने वाले लोग इस आसन को कर सकते हैं।
इसे कौन नहीं करना चाहिए?
किसी भी गर्दन या रीढ़ के मुद्दों वाले लोगों को ऐसा करने से बचना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को यह आसन नहीं करना चाहिए। यदि आपके पास कोई पेट की सर्जरी है, तो आपको इससे बचना चाहिए। यदि आपके पास मुख्य शक्ति की कमी है, तो इसे न करें या योग ट्रेनर का मार्गदर्शन न लें। यदि आपके स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श किए बिना UTTANA PADASANA न करें
उत्तरा पदासन कैसे करें ?
चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें
- उत्तन पदासन बस अपने पैरों को उठाकर किया जा सकता है, या अन्य उन्नत संस्करण अपने सिर के मुकुट को फर्श पर ला रहा है मत्स्यसाना), अपनी पीठ पर चढ़कर और अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाते हुए।
- UTTANA PADASANA सरल संस्करण का अभ्यास करने की प्रक्रिया
- एक योग चटाई पर लेट जाओ या एक शांत जगह पर एक भी सतह पर एक नरम कालीन।
- अपनी पीठ पर चटाई पर लेट जाओ, अपने पैरों को सीधे और एक साथ रखें, और अपनी बाहें अपने शरीर के किनारों पर आराम करें। अपनी हथेलियों को जमीन का सामना करने दें और आराम करें।
- उत्तरा पदासन के लिए सेट करें ।
- एक गहरी साँस लें और धीरे -धीरे देखें कि पैरों को जमीन से 45 डिग्री
- आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर होना चाहिए।
- 5 से 10 सेकंड के लिए पकड़ें , और अपने पैरों और निचले पेट में दबाव महसूस करें।
- एक बार जब आप इसमें सहज होते हैं पोज़ और महसूस करें कि आपका शरीर लचीला है, आप फिर से गहराई से साँस ले सकते हैं, अपने पैरों को उठा सकते हैं 45 और 60 डिग्री, और अपनी भौतिक सीमा के अनुसार मुद्रा को पकड़ें।
- आपकी सांस गहरी और दिमागदार होनी चाहिए, और जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने पैरों को और बढ़ाएं और अपने कोर को बेहतर संतुलन और स्थिरता के लिए व्यस्त रखें।
- 90 डिग्री (पैर की उंगलियों को छत तक इंगित करें) तक बढ़ा सकते हैं
- जब आप मुद्रा को छोड़ते हैं, साँस छोड़ते हैं और धीरे -धीरे अपने पैरों को चटाई तक कम करते हैं, तो पैरों को चौड़ा करते हैं, और सवाना ।
उत्तरना पडासन के क्या लाभ हैं ?
- मैं पेट के क्षेत्र में अतिरिक्त वसा को कम करने में मदद करता है ।
- उत्तराना पदासन रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने में मदद करता है और पूरे तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है ।
- उत्तना पदासन आपके पेट की मांसपेशियों को फैलाता है , जो बेहतर पाचन , कब्ज से राहत देता है , और अग्न्याशय से संबंधित विकारों को ठीक करने ।
- उत्तन पदासन का नियमित अभ्यास आपके हल्के पीठ दर्द या कमर, नितंबों और कूल्हे जोड़ों से संबंधित दर्द और तनाव के किसी भी मुद्दे को में मदद कर सकता है
- उत्तर्ना पदासन उन लोगों के लिए सहायक हो सकता है , कब्ज और तंत्रिका कमजोरी ।
- यह आपकी जांघ की मांसपेशियों और क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने में मदद करता है और पैरों को तीव्र खिंचाव देता है।
- इस आसन का अभ्यास करने से मदद मिल सकती है अपनी ऊर्जा को संतुलित करें, मणिपुरा चक्र (सोलर प्लेक्सस व्यक्तिगत शक्ति और आत्मसम्मान)।
- यह हिप फ्लेक्सर्स में लचीलेपन में सुधार करता है उत्तन पदासन सहित आपकी मुख्य शक्ति को बढ़ा सकता है।
- उत्तन पदासन में से एक है संतुलन के लिए सर्वश्रेष्ठ पोज़ विद्रधा चक्र - गला चक्र।
- यह अंतिम मुद्रा तनाव, तनाव और चिंता से छुटकारा दिलाता है और आपके शरीर और दिमाग को आराम देता है ।
- आपको इस मुद्रा में संतुलन बनाए रखने के लिए ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, जो आपके रोजमर्रा के काम और व्यक्तिगत जीवन में आपके ध्यान और एकाग्रता को बेहतर बनाने
स्वास्थ्य की स्थिति उत्तरना पडासाना
अन्य योग पोज़ के साथ, उत्तन पदासन के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
- अभ्यास करते समय, आपके पेट के अंगों को एक अच्छी मालिश मिलती है और उनके कार्यों में सुधार होता है। यह अधिक पाचन रस बनाने में मदद करता है, जो आंत्र आंदोलन को बढ़ा सकता है और कचरे को हटाने में मदद कर सकता है।
- इस आसन का अभ्यास करने से वैरिकाज़ नसों वाले लोगों की ।
- निचले और ऊपरी शरीर के दर्द वाले लोग इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं ताकि दर्द को मजबूत और राहत मिल सके।
- यह उन्नत मुद्रा में आपकी को खोलने ।
- मूत्र असंयम या पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन जैसी स्थितियों में श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को लाभान्वित कर सकता है
- हल्के तनाव और चिंता इस आसन का अभ्यास करके मदद कर सकते हैं।
सुरक्षा और सावधानियां
- चोटों से बचने के लिए सुरक्षित होना बेहतर है।
- काठ के मुद्दों और पेट की सर्जरी वाले लोगों को इसका अभ्यास करने से बचना चाहिए।
- यदि आप योग के लिए नए हैं या स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं हैं, तो बेहतर मार्गदर्शन के लिए अपने योग ट्रेनर और स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें।
- इससे पहले कि आप इस आसन को शुरू करें, एक उचित वार्म-अप करें और किसी भी चोट से बचने के लिए तैयारी पोज़ करें।
- यदि आप एक शुरुआती हैं, तो धीरे -धीरे शुरू करें और एक पैर और धीरे -धीरे दोनों पैरों से शुरू कर सकते हैं।
- सुरक्षित अभ्यास के लिए प्रॉप्स का उपयोग करें और आरामदायक महसूस करें।
- यदि उन्नत मुद्रा का अभ्यास करना (रिब पिंजरे और अपने फेफड़ों की क्षमता का विस्तार करता है), तो देखें कि आपके सिर का मुकुट हल्के से टिकी हुई है और आपकी गर्दन पर दबाव डालने से बचती है।
- अपने बाद के चरणों में गर्भवती महिलाओं को इस आसन को करने से बचना चाहिए।
सामान्य गलतियां
- अपने शरीर को अपने पैरों को और बढ़ाने के लिए मजबूर करना।
- जरूरत पड़ने पर प्रॉप्स से बचना।
- जरूरत पड़ने पर प्रॉप्स को अनदेखा करना।
- अपने नितंबों को अपनी जमीन पर रखें।
- अपने कोर को उलझा नहीं।
- एक झटके के साथ अपने पैरों को अचानक उठाना और कम करना।
- अपनी शारीरिक सीमाओं का सम्मान नहीं करना।
उठाए गए पैर मुद्रा के लिए टिप्स
- शुरुआती पहले एक पैर के साथ कोशिश कर सकते हैं।
- उन्नत भिन्नता के दौरान लिफ्ट का समर्थन करने के लिए अपनी पीठ के नीचे प्रॉप्स का उपयोग करें।
- पैरों को उठाने के लिए अपने कोर को संलग्न करें।
- पैर की उंगलियों ने ऊपर की ओर इशारा किया।
- उन्नत योग पोज़ में घुटनों को झुकने से बचें।
- के लिए संरेखण बनाए रखें शुरुआती और उन्नत पोज़ (फर्श पर सिर का मुकुट)।
- निरंतर सांस बनाए रखें, और अपनी सांस न रोकें।
उठाए गए पैर मुद्रा के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत
- अपनी पीठ (सुपाइन स्थिति) और पैरों पर आपके सामने विस्तारित फ्लैट।
- हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से का समर्थन करने के लिए पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने कोर को संलग्न करें।
- पैर करीब, पैर एक साथ होना चाहिए, और पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर इंगित करना चाहिए।
- गहराई से, अपने पैरों को धीरे -धीरे ऊपर उठाएं, हर साँस में अपनी सीमाओं के भीतर उठाएं, और अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, 45, 60 और 90 डिग्री ।
- आपकी सांस पूरे मुद्रा में स्थिर और निरंतर होनी चाहिए।
- उन्नत मुद्रा में, सिर के अपने मुकुट को फर्श पर रखें, और सिर को दबाएं या अपनी गर्दन को तनाव न दें।
- अपनी पीठ पर धीरे से कट्टरपंथी और अपने पैरों को अपनी सीमा के भीतर ऊपर उठाएं।
- अपनी बाहों को अपने पैरों के समानांतर उठाएं और प्रार्थना में अपनी हथेलियों में शामिल हों।
- अपनी सांस और शरीर में शारीरिक संवेदनाओं के बारे में ध्यान रखें।
- दोनों में धीरे से बाहर निकलें अपने शरीर को किसी भी तनाव या चोट से बचने के लिए पोज़। अपने पैरों और ऊपरी शरीर को कम करें।
- अनुवर्ती में आराम करें, बालासाना, आगे बेंड, या बैठा हुआ सवाना खड़ा करना।
सांस और उत्तन पदासन
जब आप अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं और खुद को केंद्र में रखते हैं तो गहराई से सांस लें। जब आप साँस लेते हैं, तो अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी सांस कोमल और स्थिर रखते हुए और अपने पैर के आंदोलनों के साथ समन्वय करें। हर साँस छोड़ने के साथ, खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने पैरों को और बढ़ाएं। बेहतर विश्राम के लिए संतुलन और स्थिरता पर ध्यान दें। पीठ के निचले हिस्से में बेहतर समर्थन के लिए कोर सगाई के साथ अपनी सांस का समन्वय करें। जब आप अपने पैरों को कम करते हैं, तो श्वास और साँस छोड़ते हैं, सभी तनावपूर्ण भावनाओं को जाने दें और अपने तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करें। यहां आओ सवासना विश्राम मुद्रा और आराम करने के लिए गहरी साँसें लें।
उत्तन पदासन विविधताएं
- शुरुआती के लिए पैरों को थोड़ा मोड़ें।
- शुरू में एक पैर उठाए गए मुद्रा के साथ अभ्यास करें।
- समर्थन के लिए अपने नितंबों के नीचे हाथ रखना
- आप इसे PROP सपोर्ट के साथ कर सकते हैं।
- फर्श पर सिर के मुकुट के साथ उन्नत भिन्नता और पीछे की ओर बढ़ रहा है।
ले लेना
उत्तना पडासन मुद्रा कोर को मजबूत करने, पैर की मांसपेशियों को टोन करने और हिप लचीलेपन में सुधार करने में मदद करता है। उत्तना पदासन , जब नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है, तो माइंडफुलनेस, विश्राम और तनाव में कमी को बढ़ाता है। पाचन मुद्दों वाले लोगों के लिए, यह आसन पेट के अंगों की मालिश करके और पाचन तंत्र में रक्त प्रवाह को बढ़ाकर पाचन में सुधार करने में मदद कर सकता है। यह भावनाओं, धैर्य, एकाग्रता और संतुलन की भावना को बेहतर बनाने में मदद करता है और समग्र कल्याण में सुधार करता है। किसी भी स्वास्थ्य चिंताओं के लिए, मार्गदर्शन के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करें। शुरुआती इस आसन को योग ट्रेनर के मार्गदर्शन में शुरू में कर सकते हैं।
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