fbpx

Yin Yoga para caderas

Las secuencias para abrirse

yin-yoga-caderas
Yin Yoga para caderas

Conoce los problemas de cadera que afectan a muchas personas, las secuencias de Yin yoga que pueden remediarlos y cómo evitar errores al realizar las secuencias.

Introducción

Se espera que alrededor del 80 % de los adultos sufran dolor de espalda en algún momento de su vida, informa una Asociación Estadounidense de Quiropráctica. artículo. Sin embargo, es posible que el dolor no siempre se deba a problemas relacionados con la columna o la espalda.

Una de las razones podría ser incluso las caderas apretadas. Yin yoga para caderas puede ayudar a aliviar el dolor y las molestias causadas por las caderas apretadas y debidamente abiertas para mejorar la flexibilidad. Las posturas de apertura de cadera también pueden liberar el estrés almacenado en el área y los bloqueos resultantes de la energía vital.

Principales problemas de cadera hoy

Las caderas rígidas pueden ser el resultado de una condición médica crónica, lesión o músculo de la cadera tenso.

Algunas de las condiciones médicas crónicas que pueden conducir a la rigidez de la cadera incluyen artritis reumatoide, osteoartritis, espondilitis anquilosante, bursitis inflamatoria o trocantérea, enfermedad de Lyme, tendinitis y necrosis avascular de las caderas, enfermedad de Legg-Calve-Perthes.

Los desgarros del labrum o desgarros en el labrum, el cartílago que cubre la cavidad de la cadera, también pueden causar rigidez en la cadera.

Nuestras caderas están soportadas por muchos grupos de músculos diferentes que se unen a través de la cintura pélvica, como el grupo del iliopsoas, el grupo de los aductores, el grupo de los glúteos y los rotadores externos de la cadera.

Muchas personas hoy en día llevan estilos de vida sedentarios con largas horas frente a la computadora.

Estar atado al escritorio puede conducir a los músculos de la cadera están en constante contracción, lo que puede resultar en opresión o dolor. Los músculos debilitados debido a la falta de ejercicio también pueden ser una causa de dolor.

A veces, los nervios y el tejido conectivo alrededor de los músculos pueden inflamarse o irritarse y aumentar la incomodidad.

¿Qué podemos inferir?

Los estilos de vida sedentarios han dado lugar a una serie de condiciones y problemas de cadera que han reducido significativamente la flexibilidad, la movilidad y la calidad de vida general de las personas en todo el mundo.  

Solución de Yin Yoga para caderas

Posturas y secuencias de Yin yoga. para caderas debe ser una adición esencial a la rutina de ejercicios de todos para la salud y movilidad de la cadera a largo plazo.

Yin yoga para caderas es una excelente práctica para abrir las caderas y estirar el tejido conectivo, relajar los nervios, liberar las caderas tensas y restaurar el flujo de energía.

Las posturas suaves de estiramiento y alargamiento incluidas en las secuencias de cadera de Yin yoga pueden aliviar el dolor y la incomodidad asociados con las caderas tensas.

Abridores de cadera Yin yoga construir fuerza central, mejorar la flexibilidad general, y aumentar el rango de movimiento.

El área de la articulación pélvica y de la cadera conecta la parte superior e inferior del cuerpo y es importante para todo tipo de movimientos. Las caderas son articulaciones esféricas que permiten un mayor rango de movimiento que otras articulaciones.

Permite la aducción, abducción, flexión y extensión. Abrir las caderas desde el frente, la espalda y los lados a través del Yin yoga puede prevenir cualquier lesión indebida durante los movimientos difíciles de la vida diaria.

También es buena idea centrarse en la zona de la cadera. a Mejora tu práctica general de yoga.. Si las caderas no son lo suficientemente flexibles o abiertas, muchas posturas de yoga pueden verse restringidas por la disminución del rango de movimiento.

Notarás que cuanto más estables y abiertas estén tus caderas, mejor será tu equilibrio. Aflojar las caderas y liberar la tensión también puede mejorar el impacto de los ejercicios de fortalecimiento de cadera.

Lo que aprendiste

Las posturas de Yin yoga para caderas pueden reducir la rigidez, mejorar la flexibilidad y prevenir bloqueos en el flujo de energía vital alrededor de las caderas.

Las mejores posturas para las caderas en Yin Yoga

Actitud feliz del bebé 

  1. Acuéstate boca arriba.
  2. Lleve suavemente ambas rodillas hacia su pecho.
  3. Sostenga el borde exterior de cada pie, cerca de los dedos pequeños, con cada mano.
  4. Mete la barbilla en el pecho.
  5. Trate de que la espalda y la columna estén planas en el piso presionando los hombros, la parte posterior del cuello, el coxis y el sacro contra el piso.
  6. Abrir más las piernas le dará un estiramiento más profundo a las caderas.
  7. Respira normalmente y aguanta de 1 a 3 minutos.
  8. Para soltar, suelte suavemente las piernas y estire los brazos y las piernas.

Beneficios

La postura del bebé feliz estira y realinea la columna vertebral, relaja la parte baja de la espalda, fortalece las piernas y abre las caderas.

Palabra de precaución

Evita esta postura si tienes una inflamación o una lesión reciente en el cuello, los hombros o las piernas, o si tienes algún problema crónico en esas áreas.

Postura de cordón

  1. Siéntate con las piernas estiradas en el suelo.
  2. Dibuja tu pie derecho debajo de tu muslo izquierdo.
  3. Apila tu rodilla izquierda sobre tu rodilla derecha en la medida de lo posible.
  4. No se siente sobre sus pies. Deslícelos lejos de su cuerpo tanto como puedan llegar.
  5. Trate de sentarse sobre sus nalgas. Coloque un cojín debajo de sus nalgas si no puede sentarse correctamente.
  6. Inclínese suavemente hacia adelante. Coloque una almohada en su pecho para apoyo.
  7. Tus manos pueden estar a los lados del cuerpo o estiradas al frente.
  8. Si le duele la rodilla inferior, puede estirar la pierna inferior.
  9. Si le duele la rodilla de arriba, coloque un cojín o cojines debajo de la rodilla.
  10. Si las sensaciones en las rodillas y las caderas son demasiado intensas, permanezca erguido.
  11. Para salir de la postura, presione el suelo con las manos, levante suavemente el cuerpo y estire las piernas.

Beneficios

Esta postura ayuda a descomprimir la espalda baja. Se aumenta la movilidad de la cadera, especialmente la rotación externa. Al plegarse hacia adelante, los órganos digestivos son masajeados por la compresión.

Palabra de precaución

Esta postura ejerce presión sobre las rodillas y la pelvis y puede agravar la ciática. Siéntate en un cojín y eleva las caderas si tienes ciática.

Tenga cuidado con las caderas girando hacia atrás al sentarse. Mantenga la columna recta si tiene problemas en la parte inferior de la espalda. Las mujeres embarazadas no deben doblarse hacia adelante.

Pose de rana

  1. Comience a cuatro patas.
  2. Separe bien las rodillas y mantenga los pies juntos, apuntando hacia afuera.
  3. Coloque almohadillas debajo de las rodillas si le duelen.
  4. Tus caderas deben estar alineadas con tus rodillas.
  5. Descanse sobre los codos o coloque el pecho en el suelo con la barbilla o la frente tocando el suelo.
  6. Descanse la frente sobre un almohadón si tiene el cuello rígido.
  7. Extienda los brazos o colóquelos debajo de la frente.
  8. Experimenta el estiramiento en la parte interna de tus muslos.
  9. Respira normalmente y mantén la postura durante 1-3 minutos.
  10. Para liberar la postura, coloque las palmas de las manos en el suelo y empuje suavemente la parte superior del cuerpo hacia arriba.
  11. Junta los pies y siéntate.

Beneficios

Abre los aductores de la cadera y la ingle. Proporciona una compresión suave en la espalda. Alivia los calambres y ayuda a la digestión.

Palabra de precaución

Practique la postura con cuidado si tiene problemas de espalda o cuello.

Pose de mariposa

  1. Siéntate con las piernas estiradas hacia adelante.
  2. Dobla las rodillas y acerca los pies al cuerpo para que las plantas se toquen entre sí.
  3. Doble suavemente hacia adelante, redondeando su columna vertebral.
  4. Eleve la pelvis con un cojín o una manta si sus rodillas están por encima de sus caderas. También puede usar refuerzos debajo de los muslos como apoyo.
  5. Mantenga las manos en los pies o en el piso al frente.
  6. Respira normalmente y aguanta de 1 a 3 minutos.
  7. Use el apoyo de sus manos para presionar suavemente el piso para levantarse y liberar la postura.
  8. Estire las piernas y relájese.

Beneficios

Afloja las caderas, la parte interna de los muslos y la parte baja de la espalda. Reduce el dolor de espalda, reduce los niveles de estrés y mejora la salud reproductiva.

Palabra de precaución

Las personas con afecciones agudas de la rodilla, como un menisco desgarrado o una lesión del ligamento colateral anterior, una articulación de la rodilla desgastada o artritis reumatoide, deben evitar esta postura.

Las personas que se han sometido a una cirugía de cadera, rodilla o tobillo deben evitar la postura por completo.

Ver también: Formación de profesores de yoga en línea

Las mejores secuencias de Yin Yoga para las caderas

A continuación se enumeran algunas secuencias de yoga Yin para abrir las caderas, mejorar la flexibilidad, aumentar el rango de movimiento y desarrollar la fuerza central.

Si bien cada postura de Yin yoga impacta en muchas áreas del cuerpo al mismo tiempo, cuando combinamos posturas en una secuencia que apunta a un área determinada, el impacto se multiplica.           

Secuencia A

  1. Pose de mariposa
  2. Pose de libélulas
  3. pose de cordón
  4. Postura cuadrada
  5. Postura de niño de rodillas anchas
  6. Postura del dragón
  7. Postura del cisne durmiente
  8. Postura del niño con las rodillas cerradas
  9. postura de la silla de montar
  10. Giro reclinado
  11. Savasana

Secuencia B

  1. Postura auspiciosa + meditación + curvas hacia adelante + estiramientos laterales + giros
  2. Postura del niño (pasiva y activa)
  3. Pose de rana (media rana)
  4. Posturas de cordones
  5. Cisne y cisne durmiente
  6. Dragón + variaciones
  7. Postura del puente
  8. Poses de cadáver
  9. Postura auspiciosa + meditación

Secuencia C

  1. La actitud del niño
  2. postura del dragón
  3. Postura del dragón retorcido
  4. Postura de esfinge
  5. Pose de mariposa
  6. Giro reclinable
  7. Postura del cadáver

Errores a evitar

En el curso normal de nuestras actividades diarias, el la cadera sufre un desgaste considerable. La articulación de la cadera participa activamente en la creación y estabilización de muchos movimientos.

Si la articulación de la cadera experimenta un rango extremo de movimiento constantemente, el cartílago que lo rodea puede dañarse, lo que provoca que se inflame e irrite, lo que provocará dolor.

Las estocadas, los pliegues hacia adelante sin doblar las rodillas, etc. pueden ejercer presión sobre la cadera. Sea consciente de los límites del rango de movimiento de sus caderas.

No profundices demasiado en una pose y excedas los límites de tu cuerpo. Flexione siempre ligeramente las rodillas para aliviar la tensión de las superficies cartilaginosas de la cadera.

Cuándo realizando una secuencia de Yin yoga para las caderas, recuerda protege tus rodillas. La rodilla solo puede flexionarse y extenderse porque es una articulación de bisagra.

No puede girar. La rotación proviene de la cadera, que es una articulación esférica. Debes retraer las espinillas hacia la línea media y evitar torcer el pie y el tobillo para que las rodillas queden protegidas.

Si tuerces el pie, el ligamento externo se lleva la peor parte del estiramiento y pone en riesgo la rodilla.  

Lo más importante es...

Se pueden obtener muchos beneficios al abrir las caderas con secuencias de yoga Yin para la cadera, como una mayor flexibilidad y movilidad, control del dolor, liberación del estrés emocional y eliminación de bloqueos de energía.

Asegúrese de consultar a un profesional médico antes de comenzar con Yin Yoga para las caderas si tiene problemas médicos en el área. Y es mejor aprender las poses bajo la guía de un maestro capacitado. 

Nuestro curso en línea sobre Yin Yoga puede ayudarlo a obtener una comprensión muy clara de las posturas de Yin, ya que el curso se complementa con clases de video donde puede ver todo visualmente. Ir a nuestro curso aquí.

Fuentes de 1
  1. https://handsdownbetter.org/health-and-wellness/back-pain-facts-and-statistics/
Shalini Menón
Shalini tiene un Diploma en Educación Yóguica de Yoga Vidya Niketan en Mumbai. Enseñó durante algún tiempo e inculcó un amor permanente por el yoga en muchos, incluidos los miembros de su familia. Su hija menor también se graduó como maestra del Sivananda Yoga Vedanta Dhanwantari Ashram en Kerala y enseñó en Sydney, mientras que su hija mayor aprendió pilates.

Contáctenos

  • Este campo es para fines de validación y debe dejarse sin cambios.

Contacto en WhatsApp