Conozca los problemas de cadera que afectan a muchas personas, las secuencias de Yin yoga que pueden remediarlos y cómo evitar errores al realizar las secuencias.
Introducción
Se estima que aproximadamente el 80 % de los adultos sufrirá dolor de espalda en algún momento de su vida, según un artículo . Sin embargo, el dolor no siempre se debe a problemas relacionados con la columna vertebral o la espalda.
Una de las razones podría ser la rigidez en las caderas. El Yin Yoga para las caderas puede ayudar a aliviar el dolor y la incomodidad causados por la rigidez en las caderas y a abrirlas adecuadamente para mejorar la flexibilidadLas posturas de apertura de cadera también pueden liberar el estrés almacenado en la zona y los bloqueos resultantes en la energía vital.
Los principales problemas de cadera en la actualidad
Las caderas rígidas pueden ser resultado de una condición médica crónica, una lesión o un músculo de la cadera tenso .
Algunas de las afecciones médicas crónicas que pueden provocar rigidez de la cadera incluyen artritis reumatoide, osteoartritis, espondilitis anquilosante, bursitis inflamatoria o trocantérea, enfermedad de Lyme, tendinitis y necrosis avascular de las caderas, enfermedad de Legg-Calvé-Perthes.
Los desgarros o desgarros del labrum, el cartílago que cubre la cavidad de la cadera, también pueden causar rigidez en la cadera.
Nuestras caderas están sostenidas por muchos grupos de músculos diferentes que están unidos a la cintura pélvica, como el grupo iliopsoas, el grupo aductor, el grupo de los glúteos y los rotadores externos de la cadera.
Muchas personas hoy en día llevan estilos de vida sedentarios con largas horas frente al ordenador.
Estar atado al escritorio puede provocar una contracción constante de los músculos de la cadera , lo que puede causar rigidez o dolor. El debilitamiento muscular por falta de ejercicio también puede ser causa de dolor.
A veces, los nervios y el tejido conectivo que rodea los músculos pueden inflamarse o irritarse y aumentar el malestar.
¿Qué podemos inferir?
Los estilos de vida sedentarios han dado lugar a una serie de afecciones y problemas de cadera que han reducido significativamente la flexibilidad, la movilidad y la calidad de vida general de personas de todo el mundo.
Solución de Yin Yoga para las caderas
Posturas y secuencias de Yin Yoga Los ejercicios para las caderas deberían ser un complemento esencial a la rutina de ejercicios de todos para lograr una buena salud y movilidad de la cadera a largo plazo.
El Yin yoga para las caderas es una excelente práctica para abrir las caderas y estirar el tejido conectivo, relajar los nervios, liberar las caderas tensas y restablecer el flujo de energía.
Las posturas suaves de estiramiento y alargamiento incluidas en las secuencias de cadera del Yin yoga pueden aliviar el dolor y la incomodidad asociados con las caderas tensas.
Los ejercicios de apertura de cadera del Yin Yoga fortalecen el centro del cuerpo, mejoran la flexibilidad general y aumentan el rango de movimiento.
La zona de la articulación pélvica y de la cadera conecta la parte superior e inferior del cuerpo y es importante para todo tipo de movimientos. Las caderas son articulaciones esféricas que permiten un mayor rango de movimiento que otras articulaciones.
Permite la aducción, abducción, flexión y extensión. Abrir las caderas frontal, posterior y lateralmente mediante el Yin Yoga puede prevenir lesiones durante movimientos difíciles de la vida diaria.
También es una buena idea centrarse en la zona de la cadera a Mejora tu práctica de yoga en generalSi las caderas no son lo suficientemente flexibles o abiertas, muchas posturas de yoga pueden verse restringidas por la disminución del rango de movimiento.
Notarás que cuanto más estables y abiertas estén tus caderas, mejor será tu equilibrio. Relajar las caderas y liberar la tensión también puede mejorar el impacto de los ejercicios de fortalecimiento de cadera.
Llevar
Las posturas de Yin yoga para las caderas pueden reducir la rigidez, mejorar la flexibilidad y prevenir bloqueos en el flujo de energía vital alrededor de las caderas.
Las mejores posturas para las caderas en Yin Yoga
Postura del bebé feliz
- Acuéstese boca arriba.
- Lleve suavemente ambas rodillas hacia el pecho.
- Sujete el borde exterior de cada pie, cerca de los dedos meñiques, con cada mano.
- Mete la barbilla hacia el pecho.
- Intente colocar la espalda y la columna vertebral planas sobre el suelo presionando los hombros, la nuca, el coxis y el sacro contra el suelo.
- Abrir más las piernas le dará un estiramiento más profundo a tus caderas.
- Respire normalmente y mantenga la respiración durante 1 a 3 minutos.
- Para soltar, suelte suavemente las piernas y estire los brazos y las piernas.
Beneficios
La postura del Bebé feliz estira y realinea la columna, libera la espalda baja, fortalece las piernas y abre las caderas.
Palabra de precaución
Evite esta postura si tiene inflamación o una lesión reciente en el cuello, los hombros o las piernas, o si tiene algún problema crónico en esas áreas.
Postura del cordón del zapato
- Siéntese con las piernas estiradas en el suelo.
- Coloca tu pie derecho debajo de tu muslo izquierdo.
- Coloca la rodilla izquierda sobre la rodilla derecha lo más que puedas.
- No te sientes sobre tus pies. Deslízalos lejos de tu cuerpo lo más que puedas.
- Intenta sentarte sobre los glúteos. Si no puedes sentarte correctamente, coloca un cojín debajo.
- Inclínese suavemente hacia adelante. Coloque un cojín sobre el pecho para apoyarse.
- Tus manos pueden estar a los lados del cuerpo o estiradas hacia adelante.
- Si le duele la rodilla inferior, puede estirar la pierna inferior.
- Si le duele la rodilla superior, coloque un cojín o refuerzos debajo de la rodilla.
- Si las sensaciones en las rodillas y las caderas son demasiado intensas, permanezca erguido.
- Para salir de la postura, presione las manos contra el suelo, levante suavemente el cuerpo y estire las piernas.
Beneficios
Esta postura ayuda a descomprimir la zona lumbar. Aumenta la movilidad de la cadera, especialmente la rotación externa. Al inclinarse hacia adelante, la compresión masajea los órganos digestivos.
Palabra de precaución
Esta postura ejerce presión sobre las rodillas y la pelvis, y puede agravar la ciática. Si tiene ciática, siéntese sobre un cojín y eleve las caderas.
Tenga cuidado de no girar las caderas hacia atrás al sentarse. Mantenga la columna recta si tiene problemas lumbares. Las mujeres embarazadas no deben inclinarse hacia adelante.
Postura de la rana
- Comience en cuatro patas.
- Separa bien las rodillas y mantén los pies juntos, apuntando hacia afuera.
- Coloque almohadillas debajo de las rodillas si le duelen.
- Tus caderas deben estar alineadas con tus rodillas.
- Apóyese sobre los codos o coloque el pecho plano sobre el suelo con la barbilla o la frente tocando el suelo.
- Apoye la frente sobre un cojín si tiene el cuello rígido.
- Extiende los brazos o colócalos debajo de la frente.
- Experimente el estiramiento en la parte interna de los muslos.
- Respira normalmente y mantén la postura durante 1-3 minutos.
- Para liberar la postura, coloque las palmas de las manos sobre el suelo y empuje suavemente la parte superior del cuerpo hacia arriba.
- Junta los pies y siéntate.
Beneficios
Abre los aductores de la cadera y la ingle. Proporciona una compresión suave en la espalda. Alivia los calambres y facilita la digestión.
Palabra de precaución
Practica la postura con cuidado si tienes problemas de espalda o cuello.
Postura de la mariposa
- Siéntese con las piernas estiradas hacia adelante.
- Dobla las rodillas y acerca los pies al cuerpo de forma que las plantas se toquen.
- Inclínese suavemente hacia adelante, redondeando la columna.
- Eleve la pelvis con un cojín o una manta si las rodillas están por encima de las caderas. También puede usar cojines debajo de los muslos para mayor apoyo.
- Mantenga las manos sobre los pies o en el suelo al frente.
- Respire normalmente y mantenga la respiración durante 1 a 3 minutos.
- Utilice el apoyo de sus manos para presionar suavemente el suelo para elevarse y liberar la postura.
- Estira las piernas y relájate.
Beneficios
Relaja las caderas, la parte interna de los muslos y la zona lumbar. Reduce el dolor de espalda, reduce el estrés y mejora la salud reproductiva.
Palabra de precaución
Las personas con afecciones agudas de rodilla, como un menisco desgarrado o una lesión del ligamento colateral anterior, una articulación de la rodilla desgastada o artritis reumatoide, deben evitar esta postura.
Las personas que se han sometido a una cirugía de cadera, rodilla o tobillo deben evitar esta postura por completo.
Ver también: Formación de profesores de yoga online
Las mejores secuencias de Yin Yoga para las caderas
A continuación se enumeran algunas secuencias de Yin yoga para abrir las caderas, mejorar la flexibilidad, aumentar el rango de movimiento y desarrollar la fuerza central.
Si bien cada postura de Yin yoga impacta muchas áreas del cuerpo al mismo tiempo, cuando combinamos posturas en una secuencia que se enfoca en un área determinada, multiplicamos el impacto.
Secuencia A
- Postura de la mariposa
- Las libélulas posan
- Postura del cordón del zapato
- Postura cuadrada
- Postura del niño con las rodillas abiertas
- Postura del dragón
- Postura del cisne dormido
- Postura del niño con las rodillas cerradas
- Postura de la silla de montar
- Giro reclinado
- Savasana
Secuencia B
- Postura auspiciosa + meditación + flexiones hacia adelante + estiramientos laterales + giros
- Postura del niño (pasiva y activa)
- Postura de la rana (media rana)
- Poses de cordones de zapatos
- Cisne y cisne durmiente
- Dragón + variaciones
- Postura del puente
- Poses de cadáver
- Postura auspiciosa + meditación
Secuencia C
- Postura del niño
- Postura del dragón
- Postura del dragón retorcido
- Postura de la esfinge
- Postura de la mariposa
- Giro reclinado
- Postura del cadáver
Errores a evitar
En el transcurso normal de nuestras actividades cotidianas, la cadera sufre un desgaste considerable . La articulación de la cadera participa activamente en la creación y estabilización de numerosos movimientos.
Si la articulación de la cadera se somete a un rango extremo de movimiento de manera constante, el cartílago que la rodea puede dañarse , provocando que se inflame e irrite, lo que produce dolor.
Las zancadas, las flexiones hacia adelante sin flexionar las rodillas, etc., pueden ejercer presión sobre la cadera. Tenga en cuenta los límites del rango de movimiento de la cadera.
No profundices demasiado en una postura ni excedas tus límites corporales. Siempre flexiona ligeramente las rodillas para aliviar la tensión de las superficies cartilaginosas de la cadera.
Cuando realizando una secuencia de Yin yoga Para las caderas, recuerda protege tus rodillasLa rodilla sólo puede flexionarse y extenderse porque es una articulación de bisagra.
No puede rotar. La rotación proviene de la cadera, que es una articulación esférica. Debes retraer las espinillas hacia la línea media y evitar torcer el pie y el tobillo para proteger las rodillas.
Si se tuerce el pie, el ligamento externo soporta la mayor parte del estiramiento y pone en riesgo la rodilla.
El resultado final
Abrir las caderas con secuencias de Yin yoga para la cadera ofrece muchos beneficios, como mayor flexibilidad y movilidad, control del dolor, liberación del estrés emocional y eliminación de bloqueos energéticos.
Si tienes problemas médicos en la zona, consulta con un profesional médico antes de practicar Yin Yoga para las caderas. Es recomendable aprender las posturas bajo la guía de un instructor capacitado.
Nuestro Curso Online de Yin Yoga puede ayudarte a obtener una comprensión muy clara de las posturas Yin, ya que el curso se complementa con clases en vídeo donde podrás ver todo visualmente. Ve a nuestro curso aquí.
