Kakasana: Técnicas avanzadas para desarrollar fuerza y ​​estabilidad

Kakasana de un vistazo

¿Cómo hacer Kakasana ?

Siga las instrucciones paso a paso

Kakasana es una postura desafiante y es importante que hagas el calentamiento y las posturas preparatorias para igualar la fuerza necesaria para la postura del cuervo.

1. Después de hacer el calentamiento y las posturas preparatorias, siéntate en el mat, estira las piernas hacia adentro y hacia afuera como si giraras la muñeca.
2. Respira profundamente y conecta tu mente y tu cuerpo para la postura del cuervo.
3. Inhala profundamente, dobla las rodillas y acerca los pies hacia ti (glúteos).
4. Mantenga los pies separados al ancho de las caderas y con los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
5. A continuación, apoya las palmas de las manos en el suelo, separa los dedos ampliamente, levanta el cuerpo (sin los glúteos del suelo) y lleva el cuerpo al equilibrio sobre los pies en la postura de la guirnalda ( Malasana ).
6. Manteniendo los pies agarrados, eleva el torso. Respira profundamente, mantén las palmas de las manos firmemente apoyadas en el suelo y flexiona ligeramente los codos.
7. Las rodillas deben apoyarse en la parte posterior del codo (deja que la parte superior de tus brazos apoye las rodillas ) , inhalando y colocando las rodillas cerca del codo.
8. Ahora exhala y lleva el cuerpo (torso hacia adelante) hacia adelante. Los talones deben estar separados del suelo y apoyados en los dedos de los pies.
9. Presiona el torso hacia adelante entre los muslos. Luego, aprieta las rodillas contra las axilas y los muslos contra las costillas. Presiona la parte interna de las piernas con los brazos.
10. Para mantener una postura correcta, mire al suelo y compruebe que su cuerpo esté bien equilibrado sobre las puntas de los pies. Las rodillas están colocadas correctamente detrás de los codos y su rostro debe estar paralelo al suelo.
11. Ahora, manteniendo el cuerpo en equilibrio, inhala y levanta lentamente un pie del suelo (inclina ligeramente la cadera), inhala nuevamente, levanta el otro pie del suelo y exhala completamente.
12. Mantén las rodillas juntas y las manos en el suelo, junto a las caderas. Inclínate ligeramente hacia atrás para que tu peso recaiga sobre el borde exterior de los isquiones y puedas levantar los pies del suelo con facilidad.
13. Debes contraer los músculos centrales y pélvicos para equilibrar tu cuerpo.
14. Al levantar los pies, mantenga la mirada en un punto determinado para lograr un equilibrio estable.
15. Mientras esté en la postura, respire de manera uniforme, suave y constante, y alcanzar esta posición final puede requerir mucha práctica.
16. Las plantas de los pies miran hacia arriba.
17. Mantén esta postura final durante unas cuantas respiraciones dentro de tu límite de comodidad y no te excedas más allá de tus límites físicos.
18. Permanezca aquí durante unas cuantas respiraciones y salga de la postura del cuervo. Primero, baje la cara y la espalda sin presionar las muñecas ni la cadera, baje los pies y colóquelos en el suelo, y siéntese Malasana (Postura de la guirnalda) nuevamente y trae las manos en Namaste liberando el cuerpo de la postura y endereza la columna y relájate en la postura de descanso, la Postura de Balasana.

¿Cuáles son los beneficios de Kakasana ?

• La postura del cuervo Kakasana fortalece los brazos , las muñecas y los hombros .
• Fortalece el abdomen al estirar la parte superior de la espalda y estira los glúteos, cuádriceps y flexores de la muñeca.
• La postura del cuervo en equilibrio mejora el poder de concentración y la coordinación .
• Fortalece los músculos abdominales y estira la parte superior de la espalda y la ingle interna.
• La postura del cuervo fortalece el centro del cuerpo , los flexores de la cadera, el pecho, los isquiotibiales , los bíceps , los tríceps y los hombros .
• Practicarlo con regularidad mejora la flexibilidad para lograr posturas de yoga más avanzadas. Puede ser útil concentrarse en fortalecer los cuádriceps y las muñecas .
• También reduce la rigidez causada por estar sentado durante un período más prolongado.
• La práctica regular de la postura Kakasana a mejorar tu atención plena y claridad mental .
• Esta postura de yoga ayuda a aumentar tu nivel de confianza en ti mismo y tu autoestima .
• La respiración profunda y la concentración enfocada ayudan a reducir el estrés y promueven la relajación .

Afecciones que podrían beneficiarse de la postura del cuervo

• Hacer la postura del cuervo comprime el área abdominal, lo que puede ayudar a estimular la digestión y aliviar el estreñimiento y la hinchazón.
• La postura de yoga del cuervo Kakasana puede agregar fuerza a los músculos del suelo pélvico, lo que puede ayudar a las personas con ciertos trastornos del suelo pélvico.
• Las personas que tienen problemas de equilibrio y coordinación pueden beneficiarse si practican esta postura del cuervo.
• Practicar la postura del cuervo con regularidad puede mejorar la fuerza central y reducir los problemas de dolor lumbar .
• La postura de Kakasana puede beneficiar a las personas que buscan mejorar sus habilidades cognitivas y su claridad mental.
• Esto puede ayudar a mejorar la conciencia de su cuerpo y agudizar la conexión mente-cuerpo.
• Esto ayuda a desarrollar la atención plena y centrarse en el presente.

Seguridad y precauciones

Para realizar Kakasana , se necesita una buena fuerza en las muñecas, brazos y hombros y un buen equilibrio para mantener la posición durante mucho tiempo.

• Quienes sufren de trombosis cerebral deben evitar la de Kakasana . No intenten practicarla si tienen alguna lesión en el brazo, la muñeca o el hombro.
• Las personas con presión arterial alta no deben realizar esta postura, ya que la presión en el pecho puede contraer aún más las arterias y aumentar la presión arterial. 
• Evite la de Kakasana si está embarazada y durante su ciclo menstrual.
• Las personas con síndrome del túnel carpiano tampoco deberían intentar este proceso.
• Si eres principiante en la Kakasana , busca ayuda profesional para aprenderla correctamente y evitar posibles lesiones.
• Debes ser lo suficientemente paciente y constante para poder realizar la postura.             
• Utilice accesorios (la ayuda de un instructor de yoga) para brindar comodidad y hacer que esta postura de yoga Kakasana
• Evite si tiene alguna lesión en la muñeca, los hombros o los brazos.
• Las personas con presión arterial muy alta deben evitarlo ya que la presión en el pecho puede contraer las arterias y aumentar aún más la presión arterial.

Errores comunes

• La colocación de los brazos debe ser adecuada, ni demasiado cerca ni demasiado lejos.
• Evitar activar los músculos centrales al realizar la Kakasana .
• No bajes demasiado el pecho para la Kakasana .
• Un calentamiento de muñecas y antebrazos es importante para la postura del cuervo.
• En la postura del cuervo, las rodillas no deben deslizarse del brazo trasero.
• Los principiantes deben hacer esto con el apoyo de accesorios y bajo la guía de un instructor de yoga.
• La falta de concentración y equilibrio puede provocar lesiones en la Kakasana .
• Evite contener la respiración durante la postura del cuervo.

Consejos para Kakasana

• Puedes comenzar con la postura en cuclillas para la postura del cuervo.
• Debes realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar esta asana.
• Coloque las manos en el suelo frente a usted, al ancho de los hombros.
• Activa el abdomen inferior y aprieta las caderas.
• Fortalezca su núcleo antes de comenzar la Kakasana .
• Las espinillas descansan sobre la parte superior de los brazos y los pies se elevan.
• Utilice bloques debajo de sus pies para apoyarse y ganar confianza gradualmente para adentrarse en la postura más profundamente.
• Apoye su frente con cojines o bloques de yoga para un mejor apoyo para la postura del cuervo.
• Los dedos deben estar bien separados para brindar apoyo y equilibrio en el suelo.
• Puedes mirar hacia abajo o ligeramente hacia adelante, pero recuerda fijar la mirada en un punto para un mejor equilibrio y concentración, lo que te ayudará a estar estable en la postura.
• Practicarlo en ayunas o 4 a 5 horas después de la comida.

Postura preparatoria y postura de descanso

• Las posturas preparatorias para esta asana son las Postura del perro boca abajo, Virasana ( Postura del héroe ), y Malasaña (Postura de la guirnalda).
• Postura de descanso para la postura del cuervo: de Balasana y postura de Savasana .

Los principios de alineación física para Kakasana

• Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
• Ponte en cuclillas en el suelo con las piernas ligeramente separadas. Apoya las manos en el suelo y deja que las palmas toquen el suelo.
• La mano debe colocarse sobre el tapete a una distancia ligeramente mayor que el ancho de la cadera.
• La cabeza debe estar alineada con los hombros.
• Mantenga el mentón alejado del pecho durante la postura del cuervo.
• Mantenga la espalda activa durante la postura del cuervo.
• Los dedos deben estar bien separados sobre el tapete para lograr un agarre firme.
• Los dedos deben apuntar hacia adelante y las palmas deben presionarse firmemente contra el mat.
• Exhala e inclínate hacia adelante, llevando el cuerpo hacia los dedos de los pies
• En la postura del cuervo, dobla ligeramente los codos, que deben quedar por encima de las muñecas.
• Mantenga los codos pegados al cuerpo y los omóplatos contraídos para la postura del cuervo.
• Tus rodillas deben estar apoyadas sobre la parte posterior de tus brazos.
• Los dedos gordos de tus pies apuntarán ligeramente uno hacia el otro.
• Los brazos y las rodillas doblados descansan sobre la parte posterior de los codos.
• Contraer el centro del cuerpo (metiendo el ombligo hacia la columna) es obligatorio para lograr el equilibrio y la estabilidad en la postura del cuervo.
• En la Kakasana , tu mirada debe estar fija en un punto, ni demasiado hacia arriba ni hacia abajo.
• Evite arquear o encorvar la espalda. Manténgala recta.
• Tu peso debe estar distribuido equitativamente entre los brazos, ni demasiado hacia adelante ni demasiado hacia atrás.
• Mantenga la respiración durante la postura del cuervo.
• Sal con suavidad; no bajes bruscamente. Aterriza lentamente, adopta la postura de Malasana y luego la de descanso.
• En la Kakasana , los accesorios son importantes si eres principiante o tienes un ligero problema de equilibrio: una manta doblada o un cojín debajo de la cabeza.
• Es importante tener en cuenta que inicialmente debes realizar Kakasana ( postura del cuervo) bajo la guía de un profesor de yoga capacitado para lograr la alineación adecuada.

La respiración y la Kakasana

El control de la respiración es esencial en el yoga. Al prepararte para la de Kakasana , inhala profundamente. Mantén las manos y las rodillas como corresponde a esta asana. Al levantar los pies, inhala y exhala mientras equilibras el cuerpo hacia adelante y contraes el core al exhalar, lo que estabilizará la postura. En la postura del cuervo, mantén la respiración fluyendo, relajando cuerpo y mente. Mantén la concentración en el movimiento de la respiración y evita contenerla, ya que puede generar estrés e inestabilidad. Cuando quieras salir de la postura del cuervo, exhala y baja la respiración lenta y suavemente. Respira con atención plena.

Kakasana y variaciones

• Puedes comenzar con la postura del cuervo con una pierna en lugar de con ambas
• Kakasana con el apoyo de bloques de yoga o cojines.
• Kakasana posa con apoyo en la pared, coloca los pies sobre la pared como apoyo y trabaja con el equilibrio inicialmente.
• Practica levantar un pie del suelo una vez para desarrollar el equilibrio.

Diferencia entre la postura del cuervo y la postura de la grulla

Ambas posturas son de equilibrio de brazos. Mientras que en la postura del cuervo ( kakasana ) los brazos se flexionan como un cuervo, en la postura de la grulla ( bakasana ) los brazos se mantienen rectos como la grulla.

El resultado final

La postura del Cuervo y la Grulla consiste en equilibrios de brazos donde las palmas y las manos solo apuntan al suelo. La postura del Cuervo o Kakasana requiere fuerza física, coordinación y concentración mental. Fortalece los brazos para que puedan sostener el peso corporal. Al principio, alcanzar la postura perfecta lleva tiempo y es necesario practicar con regularidad.

Practica la postura del Cuervo con un profesional de yoga capacitado para lograr la alineación y el procedimiento adecuados. No te fuerces a adoptar la postura antes de estar listo. Esta asana es desafiante. Ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo, mejora el equilibrio y aumenta la confianza en uno mismo. La práctica regular, coordinando la respiración, puede aumentar la conciencia corporal y reducir los niveles de estrés.

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