¿Estás interesado en empezar a practicar yoga pero no estás seguro de por dónde empezar?
Este es el primero de una serie de Yoga para principiantes artículos. Este se centra en lo esencial y los otros dos cubrirán posturas de pie y posturas sentadas con más detalle.
Estas 10 posturas básicas de yoga se centrarán principalmente en desarrollar la fuerza central y la flexibilidad en la parte inferior del cuerpo que formarán la base para algunas de las posturas de yoga más complejas que puedas encontrar más adelante.
Puede que al principio te resulte difícil, pero no te esfuerces demasiado; estas posturas de yoga te acompañarán durante toda tu práctica mientras trabajas para perfeccionarlas. Así que recuerda ser paciente, seguir respirando y ¡disfrutar del proceso!
Aquí están nuestras 10 posturas de yoga esenciales para principiantes:
Balasana (Postura del niño)
Balasana es una postura que repetiremos una y otra vez en nuestra práctica de yoga. Es la postura ideal si necesitamos un momento para recargar energías o si experimentamos fatiga o sensación de agobio.
Balasana es una excelente manera de abrir las caderas, los glúteos y la zona lumbar. Diferentes variaciones de la postura también pueden ayudar a abrir la parte superior de la espalda y los hombros.
También es una postura restauradora poderosa y puede ayudar a regular el sistema nervioso, aliviando la tensión física y el estrés mental cuando se practica durante un período prolongado. Para experimentar todos los efectos de esta postura de yoga, respire profundamente con todo el tronco, expandiendo la espalda con cada respiración.
Malasana (sentadilla baja)
Malasana es la sentadilla baja yóguica. En sociedades tradicionales como la India, esta postura es una forma común de descansar y explica por qué personas de todas las edades en estas culturas tienden a poder sentarse cómodamente en el suelo durante largos periodos. Por supuesto, en estas sociedades, también es la postura que la mayoría adopta para ir al baño.
Para las personas más modernas, esta postura es la manera perfecta de contrarrestar los efectos de estar sentado durante largos periodos en un escritorio o en el coche. Abre las caderas, alarga la columna lumbar, fortalece la zona lumbar y mejora la circulación en la zona pélvica. Es una postura ideal para practicar a diario.
Adho Mukha Svanasana ( Perro boca abajo)
La postura del perro boca abajo es una de las posturas más comunes en todo el Hatha Yoga y constituye la base de muchas de las secuencias llamadas vinyasas , que se utilizan para unir posturas en movimientos fluidos.
del perro boca abajo estira toda la espalda, incluyendo isquiotibiales, pantorrillas, glúteos y hombros. Además, es una postura de fortalecimiento potente que ayuda a desarrollar un control preciso y preciso de los músculos que alinean las complejas articulaciones de los hombros y la cadera.
Es una inversión suave y puede ayudar a atraer sangre hacia la parte superior del cuerpo, ayudando a mejorar la respiración, el drenaje linfático y la circulación sanguínea sin algunas de las dificultades asociadas con las inversiones más complejas.
Uttanasana (flexión de pie hacia adelante)
La flexión hacia adelante de pie es la manera perfecta de explorar la relación entre la flexibilidad y la activación muscular. En esta postura, activamos suavemente la parte anterior de las piernas para relajar la posterior.
Cuando se realiza de forma inteligente, con una ligera flexión en la pierna, es una excelente postura para las rodillas y puede ayudar a alargar toda la parte posterior del cuerpo, especialmente los isquiotibiales.
Es una postura naturalmente relajante y puede ser muy beneficiosa para quienes sufren de ansiedad y estrés. El aumento del flujo sanguíneo que promueve puede ayudar a elevar el nivel de energía sin agravar el sistema nervioso.
Phalankasana (Postura de la plancha)
Phalankasana es una postura muy importante para fortalecer la parte superior del cuerpo y los músculos abdominales profundos del core. La alineación de hombros aprendida en esta postura se aplicará a todas las demás posturas de equilibrio de brazos en tu práctica de yoga, al igual que la fuerte contracción del core.
La postura de la plancha desarrolla la inteligencia y la sensibilidad en las manos y nos enseña a distribuir el estrés de manera uniforme por todo el cuerpo cuando estamos en una postura basada en la fuerza.
Aunque parezca simple, la alineación en esta postura es sorprendentemente sutil y dominarla puede requerir mucho tiempo y atención. Sin embargo, la práctica constante de esta postura puede ayudarte a desarrollar confianza y precisión en tu de yoga , especialmente en estilos activos y basados en el movimiento.
Shalabhasana (Postura de la langosta)
La postura del saltamontes es la postura de yoga perfecta para fortalecer toda la espalda, incluyendo los glúteos y los isquiotibiales. Es una excelente manera de prepararse para flexiones hacia atrás , ya que requiere una fuerte activación muscular y estabilidad para realizarlas con seguridad.
Aunque parezca simple, puede ser una postura bastante intensa, y la clave para dominarla es mantener la respiración profunda mientras se contraen los músculos del centro.
Esta postura estira y estimula el abdomen, lo que puede ser beneficioso para personas que sufren problemas digestivos o molestias menstruales.
Navasana (Postura del barco)
La postura del barco es una de las mejores posturas de yoga para desarrollar fuerza en los músculos centrales profundos del cuerpo, no solo en el abdomen, sino también en los erectores de la columna en la espalda baja y los flexores de la cadera que corren profundamente dentro de la pelvis.
Se requiere cierta flexibilidad en los isquiotibiales y fuerza en las piernas para mantenerlas rectas en esta postura. Afortunadamente, existen muchas maneras de modificarla para que sea accesible para principiantes. Aunque no lo parezca, esta postura es crucial para desarrollar una postura hueca fuerte para equilibrios de brazos e inversiones como la postura del pavo real y la parada de manos.
Como todas las posturas que involucran fuertemente el abdomen, la clave para dominarla es aprender a respirar de manera suave y tranquila, con una mirada relajada, manteniendo un fuerte compromiso muscular
Setu Bandha Saravanagasana (postura del puente)
La postura del puente es otra postura clave para flexiones hacia atrás que ayuda a fortalecer el core y la alineación para flexiones más avanzadas. Sin embargo, es una postura poderosa por sí misma.
Esta postura estira y fortalece el cuello, estimula la tiroides y puede aumentar el flujo sanguíneo a los pulmones mientras estira los músculos intercostales de la caja torácica, lo que mejora la respiración.
Esta es conocida como una de las mejores posturas para “abrir el corazón”.
Se dice que estas posturas que abren el corazón desarrollan un sentido de apertura y compasión hacia los demás. A menudo, las personas que sufren de ansiedad y depresión desarrollan una postura cerrada, protectora y ligeramente encorvada. Las posturas que abren el corazón pueden ayudar a revertir esta tendencia y proporcionar un impulso muy necesario para el ánimo cuando uno se siente decaído.
Jatara Parivartanasana (giro supino)
Esta postura de torsión reclinada es fundamental en el Yin Yoga y en estilos más restaurativos, aunque se ha popularizado como cierre de una clase de Vinyasa más vigorosa. Generalmente se mantiene durante largos periodos para que la columna vertebral se equilibre y se realinee.
Hay muchas maneras de modificar esta postura, por lo que es apropiada para todos los niveles, desde principiante hasta avanzado. Las posturas de torsión son excelentes para mantener la salud y la movilidad de la columna vertebral, y al estirar los músculos profundos de la zona lumbar, pueden ayudar a minimizar y prevenir el dolor de espalda.
Esta postura es profundamente relajante y se recomienda mantenerla durante largos periodos. En las clases de Yin Yoga, generalmente se mantiene durante al menos cinco minutos. Puede ser útil para aliviar molestias estomacales leves, gases o estreñimiento.
Savasana (Postura del cadáver)
Después de cualquier de Hatha yoga , es fundamental descansar en Savasana , la postura final de descanso. Desafortunadamente, muchos yoguis suelen pasarla por alto o la omiten.
Tómate el tiempo que necesites para que tu cuerpo se relaje por completo. Deja que la tensión que aún persiste en los músculos se disipe gradualmente y concéntrate en las sensaciones que surgen en el cuerpo físico.
Esta postura ayuda al cuerpo a rejuvenecerse e integrar los efectos beneficiosos del resto de la práctica. También es muy beneficiosa como práctica independiente para tratar el estrés, la ansiedad, el insomnio y la depresión.
El resultado final
Estas posturas son un excelente punto de partida para desarrollar las habilidades necesarias para progresar a niveles más avanzados de práctica de posturas.
Consulta nuestros otros de Yoga para principiantes para obtener una explicación más detallada de las posturas de yoga de pie y las posturas de yoga sentado.
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