¿Estás interesado en comenzar una práctica de yoga pero no estás seguro de por dónde empezar?
Este es el primero de una serie de Yoga para principiantes artículos. Este se enfoca en lo esencial, y los otros dos cubrirán poses de pie y poses sentadas con más detalle.
Estos 10 básicos posturas de yoga se centrará en gran medida en desarrollar la fuerza central y la flexibilidad en la parte inferior del cuerpo que formarán la base para algunas de las posturas de yoga más complejas que pueda encontrar más adelante.
Es posible que al principio te enfrentes a algunas dificultades, pero trata de no esforzarte demasiado, estas posturas de yoga te acompañarán durante toda tu práctica de yoga mientras trabajas para perfeccionarlas. ¡Así que recuerda ser paciente, sigue respirando y disfruta del viaje!
Aquí están nuestras 10 posturas de yoga esenciales para principiantes:
Balasana (Pose del niño)
Balasana Es una pose a la que volveremos una y otra vez en nuestra práctica de yoga. Es la postura ideal si necesitamos un momento para recargarnos o si estamos experimentando fatiga o sentimientos de agobio.
Balasana Es una excelente manera de abrir las caderas, los músculos de los glúteos y la zona lumbar. Las diferentes variaciones de la postura también pueden ayudar a abrir la parte superior de la espalda y los hombros.
También es una poderosa pose restauradora y puede ayudar a regular el sistema nervioso, aliviando la tensión física y el estrés mental cuando se realiza durante un período prolongado de tiempo. Para experimentar todos los efectos de esta pose de yoga, respire profundamente en todo el tronco, expandiéndose por la espalda con cada respiración.
Malasaña (Baja sentadilla)
Malasaña Es el yoga bajo en cuclillas. En sociedades tradicionales como la India, esta postura es una forma común de descansar y ayuda a explicar por qué las personas de todas las edades en estas culturas tienden a poder sentarse cómodamente en el suelo durante largos períodos de tiempo. Por supuesto, en estas sociedades, también es la postura que la mayoría de la gente toma cuando va al baño.
Para las personas más modernas, esta pose es la manera perfecta de equilibrar los efectos de sentarse durante largos períodos de tiempo en un escritorio o en el automóvil. Abre las caderas, alarga la columna lumbar, fortalece la espalda baja y aumenta la circulación a la región pélvica. Esta es una gran pose para hacer todos los días.
Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo)
Perro boca abajo es una de las poses más comunes en todo el Hatha Yoga, y forma la base de muchas de las secuencias llamadas vinyasas, que se usan para unir poses en movimientos fluidos.
Perro boca abajo es una pose que alarga toda la parte posterior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos y los hombros. Sin embargo, también es una poderosa pose de fortalecimiento que ayuda a construir un control detallado y ajustado de los músculos que alinean las complicadas articulaciones de los hombros y la cadera.
Es una inversión suave y puede ayudar a extraer sangre hacia la parte superior del cuerpo, ayudando a mejorar la respiración, el drenaje linfático y la circulación sanguínea sin algunas de las dificultades asociadas con inversiones más complejas.
Uttanasana (De pie curva hacia adelante)
La De pie hacia adelante, curva es la manera perfecta de explorar la relación entre flexibilidad y compromiso muscular. En esta postura, nos enganchamos suavemente a través de los frentes de las piernas para liberar la parte posterior de las piernas.
Cuando se hace de manera inteligente, con una ligera flexión en la pierna, es una excelente postura para las rodillas y puede ayudar a alargar toda la parte posterior del cuerpo, especialmente los isquiotibiales.
Es una postura naturalmente relajante y puede ser de gran beneficio para las personas que sufren de ansiedad y estrés. El aumento del flujo sanguíneo que promueve puede ayudar a elevar su nivel de energía sin agravar el sistema nervioso.
Falankasana (Pose de tabla)
Falankasana es una postura muy importante para fortalecer la parte superior del cuerpo y los músculos centrales profundos del abdomen. La alineación del hombro aprendida en esta postura se traducirá en cualquier otra postura de equilibrio de brazos en su práctica de yoga, al igual que el fuerte compromiso del núcleo.
Pose de tablones Construye inteligencia y sensibilidad en las manos y nos enseña a distribuir el estrés de manera uniforme en todo el cuerpo cuando estamos en una postura basada en la fuerza.
Aunque parezca simple, la alineación en esta postura es sorprendentemente sutil, y puede llevar mucho tiempo y atención dominarlo. Sin embargo, la práctica constante de esta postura puede ayudar a generar confianza y precisión en su yoga práctica, especialmente en estilos activos basados en el movimiento.
shalabhasana (Pose de langosta)
Pose de langosta es la pose de yoga perfecta para fortalecer toda la parte posterior del cuerpo, incluidos los glúteos y los isquiotibiales. Es una excelente manera de prepararse para un nivel más avanzado. retroceso ya que requiere un fuerte compromiso muscular y estabilidad para retroceso sin peligro.
Aunque parezca simple, puede ser una postura bastante intensa, y la clave para dominarla es mantener una respiración profunda mientras se comprometen los músculos del núcleo.
Esta postura estira y estimula el abdomen, lo que puede ser beneficioso para las personas que sufren problemas digestivos o molestias menstruales.
navasana (Pose de barco)
Postura del barco es uno de los mejores posturas de yoga para desarrollar fuerza en los músculos centrales profundos del cuerpo, no solo en el abdomen, sino también en el erector de la columna músculos en la espalda baja, y el flexor de cadera músculos que corren profundamente dentro de la pelvis.
Se requiere un poco de flexibilidad de los isquiotibiales y la fuerza de las piernas para mantener las piernas rectas en esta postura. Afortunadamente, hay muchas formas de modificar esta pose para que sea accesible para principiantes. Puede que no lo parezca, pero esta postura es crucial para desarrollar una posición fuerte del cuerpo hueco para equilibrar los brazos e inversiones como la postura del pavo real y la posición de las manos.
Al igual que todas las posturas que comprometen fuertemente el abdomen, la clave para dominarlo es aprender a respirar de manera suave y tranquila, con una mirada relajada, manteniendo un fuerte compromiso muscular
Sábado del tesoro Saravanagasana (pose de puente)
Postura del puente es otra postura clave de flexión hacia atrás que ayuda a desarrollar la fuerza y la alineación del núcleo para flexiones hacia atrás más avanzadas. Sin embargo, es una pose poderosa por derecho propio.
Esta postura estira y fortalece el cuello, estimula la tiroides y puede administrar un mayor flujo de sangre a los pulmones mientras estira los músculos intercostales de la caja torácica, lo que mejora la respiración.
Esto se conoce como una de las mejores poses para "abrir el corazón".
Se dice que estas posturas que abren el corazón desarrollan un sentido de apertura y compasión hacia otras personas. A menudo, las personas que sufren de ansiedad y depresión desarrollan una postura cerrada, protectora y ligeramente encorvada. Las posturas que abren el corazón pueden ayudar a revertir esta tendencia y proporcionar un impulso muy necesario en el estado de ánimo cuando te sientes deprimido.
Jatara Parivartanasana (Giro supino)
Esta postura giratoria reclinada es un elemento básico de yoga yin y estilos más restauradores, aunque se ha vuelto popular como una forma de cerrar una clase de yoga de estilo vinyasa más vigorosa. Por lo general, se mantiene durante largos períodos de tiempo para que la columna se pueda equilibrar y realinearse.
Hay muchas formas diferentes de modificar esta pose, por lo que es apropiada para todos los niveles, desde principiante hasta avanzado. Las posturas retorcidas son excelentes para mantener la salud y la movilidad de la columna vertebral, y al estirar los músculos profundos de la espalda baja, puede ayudar a minimizar y prevenir el dolor de espalda.
Esta postura es profundamente relajante y se recomienda mantenerla durante largos períodos de tiempo. En las clases de yin yoga generalmente se lleva a cabo durante al menos cinco minutos. Puede ser útil para tratar molestias estomacales leves, gases o estreñimiento.
Savasana (Pose de cadáver)
Después de cualquier Hatha Yoga práctica, es extremadamente importante descansar en Savasana, la pose final de descanso. Desafortunadamente, muchos yogis a menudo lo pasan por alto o lo pasan por alto.
Tómese todo el tiempo que necesite para permitir que su cuerpo se relaje por completo. Deje que la tensión que aún existe en los músculos se derrita gradualmente y concéntrese en las sensaciones que surgen en el cuerpo físico.
Esta postura ayuda al cuerpo a rejuvenecerse e integrar los efectos beneficiosos del resto de la práctica. También tiene un gran beneficio como práctica independiente para tratar el estrés, la ansiedad, el insomnio y la depresión.
Lo más importante es...
Estas posturas son un excelente punto de partida para desarrollar las habilidades necesarias para progresar a niveles más avanzados de práctica de la postura.
Echa un vistazo a nuestro otro Yoga para principiantes artículos para una explicación más detallada de posturas de yoga de pie y posturas de yoga sentado.
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