アルダ バダ パドモッタナーサナ 一目で

スプリットスクワットのやり方 アルダ バダ パドモッタナーサナ?
段階的な手順に従ってください

上級のポーズには高い集中力とバランスが求められるため、このポーズには心構えが必要です。

ポーズの準備：

• このポーズは空腹時に、できれば朝に行ってください。
• 必要に応じて、壁の近くで行うなど、サポート用の道具を用意し、ヨガストラップとブロックを用意しておいてください。
• 筋肉を広げるためにウォームアップと準備ポーズをいくつか行い、怪我を防ぎましょう。

準備ポーズなど

• 手を伸ばしてつま先まで伸ばすポーズ.
  足を広げて前屈する.
  股関節を開く運動、ハムストリングのストレッチ、背中のストレッチ、ハーフバウンドの運動などを行う 蓮のバリエーションポーズ.
  すべての準備が完了したら、ゆっくりとアーサナを開始し、ポーズに入る前にリラックスした呼吸を数回行います。
• タダサナ（山のポーズ）から始め、背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、首をリラックスさせ、腕を体の横に置き、足を腰幅に開きます。
• 深く呼吸し、体をリラックスさせ、背骨を伸ばします。
• ゆっくりと右足を上げて膝から曲げ、右足を左太ももの方に持っていきます。右の魂は空を向くはずです。
• 次に、右足を左太もも（アルダ パドマサナ）または左鼠径部の近く、あるいはそれよりも高い位置に置き、足が動かないかのように動かし続けるか、次の動きまで左手で右足を保持します。
• 左足（左脚）でバランスを取っているので、左足のかかと、つま先、足の指の付け根をしっかりと地面につけます。
• 左太ももの筋肉を動かし、体幹の筋肉を動かしてバランスと安定性を保ちます。
• 深く息を吸い、右手を背中に回し、息を吐きながら 足の親指 右足の左太ももの上に置きます。
• 気持ちを楽にして、安定性とバランスを保つために、意識して息を吸ったり吐いたりしましょう。
• ゆっくりと息を吐きながら、腰の部分から上半身を曲げます（背中の真ん中からではなく）。息を吸いながら、息を吐くたびに少しずつ曲げていきます。
• 地面に向かって体を曲げ続けると同時に、バランスを取りながら支えるために、左手（左腕）をゆっくりと地面に伸ばし、左足の外側近くに置きます。
• 体の感覚を感じながら、ゆっくりと呼吸を続けます。体に無理がかからないように注意し、この姿勢を数回呼吸しながら快適に保ってください。
• この最終的な姿勢で アルダ バダ パドモッタナーサナ このポーズでは、背中がまっすぐで猫背になっていないことを確認してください。また、左足はまっすぐに伸ばしてください。
• ゆっくりと息を吸いながら、逆のポーズをとります。ゆっくりと上半身を起こし、右手を離し、右足を床まで下ろします。
• に来て タダサナのポーズ足と腕を振ってリラックスし、もう一方の足で同じことをする準備をします。右足でバランスを取り、左足を右上腿の上に持ってきます。

休憩のポーズ アルダ バダ パドモッタナーサナ

これらのポーズは、体と心をリラックスさせ、神経系を落ち着かせるのに役立ちます。

• 子供のポーズ（バラサナのポーズ)
• この 下向きの犬のポーズ
• シャヴァーサナのポーズ。

の利点は何ですか アルダ バダ パドモッタナーサナ?

• この 前屈半蓮華座 脚の筋肉を強化し、調子を整えるのに役立ちます。
• 腰、ハムストリング、背中、足首の強度を高めます。
• このポーズは、脚、腰、背中、肩の柔軟性を向上させます。
• 胸と肩の筋肉を広げ、呼吸器系の改善に役立ちます。
• また、ヒップやウエスト部分の余分な脂肪も減ります。
• 前屈みのときに足が腹部に圧力をかけることで内臓がマッサージされる.
• 蓮華座で脚を外旋させると、股関節周囲の深層筋の筋膜が伸びます。
• このポーズは挑戦的で、集中力を高め、バランスと安定性を向上させます。
• このポーズを注意深く行うと、体と心を落ち着かせるのに役立ちます。

恩恵を受ける可能性のある健康状態 アルダ バダ パドモッタナーサナ

• 定期的に練習を続けると、軽度の症状の緩和に役立ちます。 坐骨神経痛.
• これは、 背痛座り続けることで悪化します。
• この強力な半拘束蓮華座前屈アーサナは、腹部臓器のマッサージに役立ち、血液循環を促進して便秘や膨満感を軽減し、消化プロセスを改善します。
• 定期的なアーサナの練習 アルダ バダ パドモッタナーサナ ポーズは 強さを向上させる 体全体の柔軟性を高め、活力を維持します。
• 下腹部や腰に余分な脂肪がある場合は、これをルーチンに取り入れて脂肪を減らすことができます。
• 手からつま先までのバインディングの動きは、肩の位置を強化するのに役立ちます。
• 呼吸を意識​​しながらこのポーズを練習すると、体の姿勢を改善するのに役立ちます。
• アルダ バダ パドモッタナーサナ このポーズは、精神的および肉体的なバランスと安定性を高めるのに役立ちます。
• このポーズは心を落ち着かせることができます ストレス解消 息を吐くたびに不安や緊張が解消されます。

安全と注意事項

• ひどい膝の痛みや、膝、背中、ハムストリング、首、足首の怪我を患っている人は、このポーズを避けてください。
• もしあなたが行っていたなら
• 関節炎の人は医療専門家に相談し、必要に応じてヨガの先生の指導を受ける必要があります。
• ウォーミングアップを避けないでください。軽く関節を動かし、ストレッチし、準備ポーズを行って、アルダ バッダ パドモッタナーサナのポーズに簡単に入るようにしてください。
• これを避ける ハーフロータス 胃が痛かったり頭痛がしたりするときは前屈みをしてください。
• これは上級のポーズなので、体の信号に耳を傾け、それに従ってください。無理にポーズを取ろうとしたり、他の人と比べたりしないでください。
• 過去に何らかの手術を受けた人、または最近手術を受けた人（腰、足首、背中、首、腹部、膝、肩）は、このポーズを避けるか、医療専門家に相談してください。
• 妊婦はこれを避けるべきである 前屈みによるポーズ バランスを保ち、自分自身や赤ちゃんを傷つけないようにします。
• 高血圧や緑内障の人もこのポーズを避けるべきです。

よくある間違い

ヨガを経験豊富で上級の実践者であっても、注意深く行わなければ間違いを犯す可能性があります。こうしたよくある間違いを避けるには、次の重要なポイントに従ってください。

• 体が許さないのであれば、足を股関節の折り目に無理やり押し込もうとしないでください。できるだけ遠くまで押し込むようにしてください。そうしないと、膝と足首に負担がかかり、徐々に悪化する可能性があります。
• よくある間違いは、背中の真ん中から曲げて背中を丸めてしまうことですが、これは避けなければなりません。代わりに、腰や腰から前に曲げて、背中をまっすぐに保ちましょう。
• 胸を開いたまま、肩を広げて後ろと下に回します。
• 立っている脚の膝を曲げず、動かしたままにしてバランスと安定性を高めます。
• ポーズを成功させる鍵はアライメントの原則です。そのため、アライメントの手順に従って、自分の身体的な限界内でポーズを行ってください。
• このポーズは、空腹時、朝、または食後 4 ～ 5 時間後に行ってください。

のヒント アルダ バダ パドモッタナーサナ

• いつものように、怪我や捻挫を避けるために、ウォームアップと準備ポーズを行うことが重要なヒントです。
• 足を反対側の太ももまで上げる前に、タダサナのポーズでバランスを取り、精神的にも肉体的にも準備を整えます。
• このポーズを初めて行う場合は、常に ヨガ教師の指導 ポーズの正しい動きを知り、怪我を避けるためです。
• 持ち上げた足のつま先をつかむことができない場合は、ヨガストラップを使用するか、もう一方の手の肘をつかんでください。ただし、徐々につま先まで到達するので、無理をしないでください。
• 前屈するときは、腰から曲げ、かがめることができなくても背中をまっすぐに保つことに注意してください（継続的に練習することで、後でそのレベルに到達できます）。
• 体幹の筋肉と太ももの筋肉を動かし続けます。
• 最初に、快適さとバランスと安定性を保つために、小道具を使って完全なポーズをとります。これにより、自信も高まります。小道具は、身体を痛めることなく、最終バージョンに到達するのに役立ちます。
• 呼吸があなたをポーズへと導き、それに合わせて動きます。息を止めないでください。バランスと安定性が損なわれる可能性があります。呼吸をすることでプロセスが楽になります。

物理的調整の原則 アルダ バダ パドモッタナーサナ

• 立っている足を地面にしっかりと固定し、安定させ、活動的に保ってください。
• 片方の手の指を、立っている足の外側のつま先（左足のつま先）と一直線になるように地面につけ、地面に押し付けます。
• 立っている足の太ももの筋肉と大腿四頭筋が活発になります。
• 片足は半蓮華座になります。
• 顎を左のすねに伸ばしながら腰を均等にします。
• 腰から前に折り曲げると、背中はまっすぐになります。
• 見やすいほうを下を見るか、鼻を見るか、どちらかを見てください。
• 腰は外旋する必要があります。
• 坐骨を持ち上げます。
• 肩が後ろに下がり、下がります。
• 片方の足を反対側の脚の太ももの上に置き、動かします。
• 伸ばした脚の反対側の手は背中に回し、縛った脚の親指を握ります。

アルダ バダ パドモッタナーサナ と息

のために ヨガアーサナ 呼吸は、身体と心の平穏と恩恵を得る鍵です。深く息を吸い、タダサナのポーズを取ります。息を吐きながら、左膝を曲げて左足を右上腿に置きます。呼吸を続け、バランスを保ち、息を吸い、左手を背中に回し、左足の親指、すね、ふくらはぎをしっかりと持ちます。深く息を吐き、腰から前に曲がり、体幹を動かします。息を吸いながら背骨を伸ばし、息を吐きながら曲がりを深めます。息を吐きながら、緊張、ストレス、不安を解消します。息を吸いながら、ゆっくりと蓮華座を解きます。 立った状態で前屈する 心身に静けさを吸い込みながら。

アルダ バダ パドモッタナーサナ とバリエーション

• 初心者は目の前に椅子を置いてこのポーズをとることができます。
• 背中を壁につけてバランスを取りながらこのポーズをとることもできます。
• この前屈をアルダ・パドマサナのポーズなしで行います（立った状態で前屈する) を追加してバランスを改善しました。
• 背中のつま先に手が届かない場合は、ヨガストラップを使用するか、快適な場所で持ちます。
• 床に向かって前屈みするのが難しい場合は、最初にブロックを目の前に置き、手を支えます。
• イーグルポーズ 前屈付き（上級者向け）。
• 飛行 トカゲのポーズ.

まとめ

アルダ バダ パドモッタナーサナ、または立位半蓮華座前屈ポーズは、ウッターナーサナと半蓮華座の要素を組み合わせた、高度で難しいアーサナです。最終ポーズに到達するには、練習と継続が必要です。初心者はこのポーズを練習すべきではなく、怪我をしたり最近手術を受けたりした人は医師に相談してください。 

このポーズを初めて試す場合は、ヨガの先生の指導の下でアーサナを行うことをお勧めします。怪我を避けるために正しい位置合わせをし、呼吸を使って動きを導き、安定性とバランスを改善してください。徐々に進み、自分の体を大切にしてください。このポーズには、集中力や心と体の落ち着きなど、多くの利点があります。

インドの専門ヨガインストラクターから学ぶ

アルダバダパドモッタナーサナなどの上級ポーズを練習するには、 ヴィンヤサヨガ教師養成このコースでは、上級アーサナの詳細なトレーニングを行い、安全かつ効果的に練習するためのスキルと知識を身に付けることができます。または、 14日無料トライアル 私たちのコースを体験してください。今すぐ学習を始めましょう!