イルカのポーズ
ピンチャ：「羽」
マユラ：「孔雀」
アーサナ：「ポーズ」
導入
アルダ・ピンチャ・マユラーサナ 半逆転のポーズで、頭部への血流を増やし、上半身を強化し、腕のバランスや 反転.
イルカのポーズは、 ダウンドッグ 手首への圧力を軽減するからです。手首の痛みは初心者のヨガによくある悩みです。ドルフィンポーズは、中級者にとってダウンドッグのポーズへのアプローチ方法を変える挑戦でもあります。前腕に体重をかけることで、脇の下を伸ばすスペースが少なくなります。.
このポーズは、腕の筋肉を異なる方法で動かすことで、体への自信を高めるのに役立ちます。自信は、ヘッドスタンドやフォアアームスタンドといった逆転のポーズへと繋がる重要な要素の一つです。床を見つめながら、逆さまになっている感覚に慣れることが重要です。.
研究により、このポーズは身体的、精神的、そして精神的な健康に様々な効果があることが示されています。背骨、腰、背中上部の筋肉など、体の様々な部位をストレッチするのに役立ち、その結果、これらの部位への血行が改善され、そこに位置する臓器の健康的な機能につながります。
筋肉フォーカス
アルダ・ピンチャ・マユラーサナ（イルカのポーズ）は、次のようないくつかの筋肉に焦点を当てています。
- 背中の筋肉（広背筋）
- ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）
- 肩（三角筋）
- 胸部（大胸筋）
- ハムストリング
- 臀筋
- 上腕三頭筋と上腕二頭筋（腕の筋肉）
- 腸腰筋（股関節屈筋）
- 大腿四頭筋
健康状態に最適
- 腕の強さを向上させます。.
- 脚の主要な筋肉を伸ばします。.
- 脚の怪我の予防に役立ちます。.
- 体幹の強さを向上します。.
アルダ ピンチャ マユラサナまたはイルカのポーズの利点
1. 背骨の痛みを和らげる
このポーズを練習すると、長時間の座りっぱなしによる脊椎の椎骨間の圧迫を軽減するのに役立ちます。また、左右の腕と脚に均等な圧力をかけることで、脊椎のアライメントも改善されます。.
2. 腕、肩、太ももを強化する
このポーズは、脚だけでなく上半身の強化にも役立ちます。肩と前腕が強くなれば、前腕バランスなどの他のポーズも楽にできるようになります。また、このポーズは腹筋を含む背筋の強化にも効果的です。 コアの強さ 正しい姿勢を保つために。同様に、太ももの筋肉を強化することもメリットの一つです。ドルフィンポーズでは、倒れることなくバランスを保つために両脚の筋肉を継続的に動かす必要があるからです。
3. 初心者が逆立ちや頭立ちを習得するのを助ける
ドルフィンポーズは、アームバランスや逆転のポーズの準備に最適なポーズです。より難しいポーズに挑戦する上で重要な要素である、体の強さと自信を育むのに役立ちます。.
4. 逆転のポーズのメリットをもたらす
これは、頭を心臓より低い位置に保つ逆転のポーズの一つです。体を逆さまにすることで、頭部への血流が増加し、心臓への負担が軽減され、体全体の循環が改善されます。.
5. 背骨全体を伸ばす
ドルフィンポーズの後屈は、尾骨から首まで、背骨全体の筋肉をストレッチするのに役立ちます。また、腰とハムストリングもストレッチします。このポーズは、より深い後屈の練習をする前のウォームアップに最適です。 ダンサーポーズ または弓のポーズ。.
6. 生殖器官を刺激する
このポーズは男女ともに生殖器官を刺激します。女性の場合は月経時の不快感や更年期障害の症状を軽減するのに役立ちます。男性の場合は、生殖器官への血流を増加させることで、妊娠力の向上にも役立ちます。.
7. 心を落ち着かせる
アーサナ 心を落ち着かせる効果があることで知られており、うつ病や不安に悩む方に最適です。ドルフィンポーズに含まれる深いストレッチは、心身の緊張を解きほぐし、リラックスして穏やかな状態をもたらします。.
8. より良い睡眠
ドルフィンポーズを定期的に実践すると、睡眠の質、特に不眠症の改善に役立ちます。オフィスで長い一日を過ごした後にリラックスし、就寝の準備をするのに最適な方法です。.
禁忌
肩や首に最近または再発性の怪我を負った方は、このポーズを行う際に注意が必要です。体幹や背中の筋力が非常に弱い方は、このポーズがかなり難しいと感じるかもしれません。ハムストリングスが極端に硬い方は、このポーズでは膝を曲げてください。.
バリエーション
- 片足でイルカのポーズ (エカ パダ アルダ ピンチャ マユラサナ)
準備ポーズ
初心者向けのヒント
- このポーズが難しすぎると感じた場合は、代わりにドルフィン プランクの練習から始めてください。.
- ドルフィンプランクをマスターしたら、ドルフィンポーズに移行してみましょう。.
- 前腕をしっかりと押して、腰を上と後ろに持ち上げます。.
- 肩をリラックスさせ、耳から離しておくようにしてください。.
アルダ ピンチャ マユラサナまたはイルカのポーズのやり方
- まず、背骨をまっすぐに保ちながら、四つん這いの姿勢になります。.
- 前腕をゆっくりと優しく床に下ろします。.
- 肘は肩の真下に来るようにしてください。.
- つま先を軽く折り込み、膝を床から浮かせます。.
- 次に、尾骨を天井に向かってさらに高く持ち上げます。.
- 必要に応じて足を手に向かって歩かせ、スペースが必要な場合は足を手から離します。.
- 必ず背骨をニュートラルな状態に保ち、背中を反らさないようにしてください。.
- 背中が反り返ったり、腰が沈み込んだりしないように、体幹の筋肉を動かします。.
- 5回呼吸する間保持してから解放します。.
アルダ ピンチャ マユラサナまたはイルカのポーズの精神的利点
- 心を落ち着かせるのに役立ちます。.
- 不安、ストレス、うつ病の対処に役立ちます。.
- 集中力と集中力も向上します。.
結論
アルダ・ピンチャ・マユラーサナ（イルカのポーズ）は、ヨガ初心者に最適なポーズです。さあ、これで全ておしまいです！アルダ・ピンチャ・マユラーサナ（イルカのポーズ）の包括的な入門ガイド。この半逆転ポーズをマスターするための旅の始まりにきっと役立つ、初心者向けガイドです。
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