坐骨神経痛は、私たちの社会においてますます一般的な問題となっています。現在、米国では約5%の人が坐骨神経痛に悩まされており、最大40%が生涯のある時点で坐骨神経痛を経験すると推定されています。
坐骨神経は人体の中で最も長く、最も太い神経であり、骨盤の奥深くから膝関節の後ろまで走り、そこで2つの別々の神経に枝分かれして足まで伸びています。
坐骨神経痛は広範囲にわたるため、原因は多岐にわたり、その重症度も軽度の不快感から衰弱を伴う身体症状まで様々です。しかし、通常は何らかの神経刺激によってチクチク感、圧痛、または痛みが生じるのが特徴です。
これらの感覚は、腰から臀部、そして脚の裏側へと広がることがあります。また、足や下腿のしびれ、脚の筋力低下、膝やアキレス腱の反射低下なども一般的な症状です。.
坐骨神経痛の原因
坐骨神経痛の治療のためにヨガプログラムを始める前に、その原因を理解することが非常に重要です。持続的な坐骨神経痛は、腰椎の椎間板ヘルニアによって引き起こされる場合があり、医療介入が必要になる場合があります。.
もう一つの最も一般的な原因は、梨状筋症候群。梨状筋は股関節の奥深くにある小さな筋肉で、脚の外旋を補助します。坐骨神経は梨状筋と、仙骨と骨盤の間を走る硬い腱の束の間を走っています。
梨状筋と、坐骨神経がこれらの腱に圧迫され、歩く、かがむ、座る、車を運転するなどの基本的な動作を行うときに坐骨神経が刺激されます。
ヨガのポーズ 以下の方法は、一般的に、梨状筋の緊張によって坐骨神経痛が起こっている人を対象としています。. 痛みの原因が椎間板ヘルニアである場合は、医療専門家に相談せずにヨガを実践しないでください。.
筋の緊張に非常に効果的な前屈のポーズは、特に間違った方法で行えば椎間板ヘルニアを悪化させる可能性があります。医師から問題がないと診断されたとしても、経験豊富なヨガインストラクターから直接指導を受け、自分のニーズに合わせて練習を調整してもらうことをお勧めします。
坐骨神経痛に効くヨガのポーズ
ヨガで坐骨神経痛を和らげるには、坐骨神経に沿って走るすべての筋肉、特に梨状筋と股関節の深部外旋筋群をストレッチして調子を整える必要があります。
これらのポーズを、快適な限り、少なくとも 1 ～ 2 分間保持します。.
無理に力を入れすぎないことが重要です。時間をかけて自然に体が開くようにしましょう。梨状筋が過度に伸ばされると、坐骨神経の症状が悪化する可能性があります。
アルダ・マツィエンドラサナ（半魚王のポーズ）
まず、床に足を組んで楽な姿勢で座ります。足を組むのが苦痛な場合は、枕、ブロック、または丸めたタオルなどを使って、床から体を上げるのが適切です。.
右足を左足の上に交差させ、右足の裏を左太ももの外側に置きます。右膝は天井に向けます。.
左足は曲げたまま、足の裏を部屋の奥に向けます。.
右手を坐骨から数センチ後ろの床に置きます。息を吸いながら、左腕を頭上に伸ばします。息を吐きながら、右にひねり始めます。.
左腕を膝に引っ掛け、脚に押し付けることでひねりを支えます。難しければ、左腕で右膝を押さえるだけでも構いません。.
ねじりを深めるにつれて、背骨を伸ばし続け、頭頂部を天井に向かって引き寄せるようにしてください。
反対側でも同じ姿勢を繰り返します。.
バッダ コナサナ、縛られた角度のポーズ
床に座り、足を前に出します。両足を揃え、膝を横に開きます。両手で足を掴み、本のように開きます。.
膝に圧迫感がある場合は、丸めた毛布かブロックを数枚、膝のすぐ上の太ももの下に置きましょう。こうすることで、膝を高く保ったまま、ポーズにスムーズに移行できます。.
ほとんどの人は、足を恥骨から遠ざけることでよりストレッチ効果を得られることに気づくでしょう。ただし、足を体に近づける人もいるかもしれません。膝に負担がかからない限り、どちらでも問題ありません。
息を吸いながら胸を膨らませ、頭頂部を天井に向けて伸ばします。息を吐きながら前屈を始め、頭頂部を部屋の前方に向けて伸ばします。前屈が難しい場合は、両手を後ろに置き、床を押して背中を伸ばすと効果的です。.
アンジャネーヤサナ、ローランジ
テーブルトップの姿勢から始め、両手を肩の真下、膝を腰の真下に置いてください。右足を前に踏み出し、両手の間に入れ、ローランジの姿勢に入ります。.
左膝が左腰の後ろにくるように位置を調整し、左脚の前側に顕著なストレッチを感じるまで伸ばします。両足を床に押し付け、胸を開き、頭頂部を天井に向けて伸ばします。.
初心者は、右太ももに手を置くことでよりしっかりとしたサポートが得られます。経験豊富な方は、息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばし、胸と肩をさらに開きます。.
反対側でも同じ姿勢を繰り返します。.
スパタ パダングシュター横たわった手と親指を合わせるポーズ）まず、足を揃えて仰向けに寝ます。
息を吸いながら右足を天井に向かって持ち上げ、脚の裏側を伸ばします。まず、右太ももの後ろで両手を組み、かかとが天井に向くように脚を伸ばします。.
ここで少し時間をかけたら、もし可能であれば、膝を少し曲げて、人差し指と中指で足の親指を掴んでみてください。ヨガストラップを使うととても便利です。ストラップを足の指の付け根のすぐ下に巻き付け、右手で軽く引っ張ります。.
このポーズ中は、肩が常に床についたままになっていることを確認してください。.
このポーズを1～2分続けたら、膝を曲げて脚を右側に引き、股関節から上へ開きます。つま先をつかむ場合やストラップを使用する場合は、脚をできるだけまっすぐに保ちながら、横に引きます。この際、両方の坐骨を床につけたままにします。.
このポーズを 1 ～ 2 分続けたら、足を中央に戻し、反対側でも同じポーズを繰り返します。.
スプタ カポターサナ、横たわる鳩のポーズ
まず、足を揃えて仰向けに寝ます。.
足を曲げて、足の裏が床に平らにつくようにします。右足のかかとを左太ももの膝のすぐ上の部分に置き、右膝が横に出て股関節が開くようにします。右足を曲げます。.
この姿勢を保ち、股関節を自然に開きます。あるいは、左太ももの後ろで両手を組み、左膝を優しく体の方に引き寄せることで、ストレッチを深めることもできます。.
この動作を行う際は、頭と肩を床につけたまま、右膝に負担がかからないように注意してください。もし負担がかかっている場合は、前の姿勢に戻ってください。
心地よいと感じるまでその姿勢を保ち、反対側でも同じポーズを繰り返します。.
ヨガは坐骨神経痛に伴う痛みを和らげるのに役立つ素晴らしい方法です。.
これらのポーズは、影響を受けた部位を集中的にケアするのに最適です。しかし、ヨガは、清潔で倫理的なライフスタイルと組み合わせることで、相互につながったシステムとして全身をターゲットとするホリスティックな実践として最も効果的です。
呼吸と心と体の相互作用に焦点を当てながら、体全体を伸ばして強化する完全な練習を行うことが常に推奨されます。.
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