坐骨神経痛 私たちの社会ではますます一般的な問題です。 現在、米国の約5％の人々が坐骨神経痛に苦しんでおり、生涯のある時点で最大40％が坐骨神経痛を経験すると推定されています。
この 坐骨神経 は、人体で最も長く幅の広い神経であり、骨盤の奥から膝関節の背部まで走り、足まで伸びるXNUMXつの別々の神経に分岐します。
それは非常に多くの地面を覆っているため、 坐骨神経痛 かなり広範囲に及ぶ可能性があり、その重症度は軽度の迷惑から衰弱させる身体状態まで及ぶ可能性があります。 しかし、それは通常、うずき、圧痛または痛みをもたらす神経のある種の刺激によって特徴付けられます。
これらの感覚は、腰から、but部を通り、脚の後ろに向かって走ることができます。 一般的な症状には、足または下肢のしびれ、足の脱力、膝およびアキレス腱の反射の低下も含まれます。
坐骨神経痛の原因
坐骨神経痛を治療するためのヨガプログラムに着手する前に、その原因を知ることが非常に重要です。 永続的な坐骨痛は、腰椎の椎間板ヘルニアによって引き起こされる可能性があり、医学的介入が必要になる場合があります。
他の最も一般的な原因はと呼ばれるものです 梨状筋症候群を選択します。 梨状菌 股関節の奥深くにある小さな筋肉で、脚を外部から回転させるのに役立ちます。 坐骨神経は 梨状菌 仙骨と骨盤の間を走る硬い腱のグループ。
時 梨状菌 タイトになると、坐骨神経をこれらの腱に押し込むことができます。これは、歩行、曲げたり、座ったり、車を運転したりといった基本的な動きを行うときに刺激します。
ヨガのポーズ 以下に挙げる方法は、通常、梨状筋の緊張によって坐骨神経痛が引き起こされている人を対象としています。 椎間板ヘルニアが原因で痛みがある場合は、医療専門家に相談せずにヨガの練習をしないでください。
タイトなのに非常に役立つ前屈ポーズ 梨状菌 特に誤って行うと、椎間板ヘルニアを悪化させる可能性があります。 医師からすべてを明確にしたとしても、あなたのニーズに合わせて練習を調整できる経験豊富なヨガ教師の直接の指導を求めることをお勧めします。
坐骨神経痛のヨガのポーズ
ヨガで坐骨神経痛の緩和を体験するには、坐骨神経の長さに沿って走るすべての筋肉を伸ばし、調子を整える必要があります。 梨状菌 そして、股関節の他の深い外部回転子。
快適である限り、少なくともXNUMX〜XNUMX分間、これらのポーズを保持します。
押しすぎないことが重要です。 時間が経つにつれて自然に身体が開くようにします。 もし 梨状菌 過度に伸ばされると、坐骨神経のさらなる悪化を引き起こす可能性があります。
アルダ・マツィエンドラサナ、ハーフロードオブザフィッシュポーズ
快適な足を組んで床に座ることから始めます。 あぐらをかいて座っていると不快感が生じる場合は、枕、ブロック、または巻き上げたタオルを使用して、床から立ち上がることが適切です。
右足を左に渡り、右足の底を左腿の外側に置きます。 右膝は天井に向かっている必要があります。
左足は、足の底が部屋の後ろを向くように曲げたままにしてください。
座っている骨の数インチ後ろの床に右手を置きます。 息を吸って、頭上で左腕に到達します。 呼気で、右にねじり始めます。
左腕は膝に掛けることができ、腕を脚に押し込むことでねじれを支えます。 それが難しすぎる場合は、単純に右腕を左腕で保持します。
ひねりを深めながら、必ず背骨を伸ばして、頭の冠を天井に向けて引き抜いてください
反対側で姿勢を繰り返します。
バダコナサナ、バインドされた角度のポーズ
足を前に出し、床に座った状態から始めます。 膝が横に落ちるように足を一緒に描きます。 本のように両手を広げて開きます。
膝に圧力がかかっている場合は、膝のすぐ上の太もものの下に、丸めた毛布を数枚、または数ブロックを置きます。 これにより、膝を上げたままポーズを解除できます。
ほとんどの人は、足を公共の骨から遠ざけることでより多くのストレッチにアクセスできることに気付くでしょうが、体に近づけることができる人もいます。 膝に圧力がかからない限り、どちらも適切です。
息を吸うとき、胸部を拡張し、天井に向かって頭頂部に到達します。 息を吐くと、前方に折り畳まれ、部屋の正面に向かって頭頂部に到達します。 前方への折り畳みにアクセスできない場合は、手を後ろに置いて床に押し込み、背中が長くなるようにします。
アンジャネヤサナ、低突進
両手を肩の下に置き、膝を腰の下に置き、卓上から始めます。 右足を前に出して両手の間に入り、低突進位置に入ります。
左脚の前部で顕著な伸びを感じるまで、左膝が左腰の後ろになるように位置を調整します。 両方の足を床に押し込み、胸を開き、頭の冠が天井に向かって届くようにします。
初心者は、右の太ももに手を置くことで、より多くのサポートが得られます。 より経験豊富な開業医は、手を吸い込んで天井に向かって手を伸ばし、胸と肩をさらに開くことができます。
反対側で姿勢を繰り返します。
スプタ・パダングスタサナ、足を合わせて背中に横になり、手を足の親指のポーズに戻します。
吸気時に、右足を天井に向かって持ち上げ、脚の後ろを伸ばします。 右の太ももの後ろに手をかざし、かかとが天井に向かって押されるように脚をまっすぐにします。
ここでしばらくしてから、使用可能な場合は、膝をわずかに曲げて、人差し指と中指で親指をつかむことをお勧めします。 ここでは、ヨガストラップが非常に役立ちます。 つま先の丘のすぐ下の足にストラップを巻き付け、右手でそっと引きます。
このポーズをとっている間は常に肩が床に置かれていることを確認してください。
このポーズでXNUMX、XNUMX分後、膝を曲げて脚を右側に引き出し、股関節を通して開きます。 つま先を持っている場合やストラップを使用している場合は、足をできるだけ真っ直ぐに保ちながら横に出します。 これを行うとき、両方の座っている骨を床に接触させてください。
このポーズでXNUMX、XNUMX分後に、脚を中央に戻し、反対側でポーズを繰り返します。
スプタカポタサナ、リクライニングピジョンポーズ
足を一緒にして背中に横たわることから始めます。
足が床で平らになるように脚を曲げます。 右の膝が膝のすぐ上にくるように、右のかかとを左の太ももの上に置きます。 右足を曲げます。
この位置に留まり、受動的に股関節を開くことができます。 または、左太ももの後ろに手を絡ませ、左膝をゆっくりと身体に向かって引っ張ることにより、ストレッチを深めることができます。
これを行うときは頭と肩を床に置き、右膝に圧力がかからないように注意してください。 ある場合は、前の位置を想定します。
快適である限り保持し、反対側でポーズを繰り返します。
ヨガは、坐骨神経痛関連の痛みを和らげる素晴らしい方法です。
これらのポーズは、影響を受ける領域をターゲットにするのに最適な方法です。 しかしながら、 ヨガ 清潔で倫理的な生活を送ることと関連して、相互接続されたシステムとして全身を対象とする全体的な慣行として最もよく機能します。
呼吸と心と体の間の相互作用に焦点を合わせながら、体全体を伸ばして強化する完全な実践を行うことが常に推奨されます。
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