ハタヨガを実践することで得られる最も明らかな利点の 1 つは、筋肉を発達させ、体幹を強くするのに役立つことです。
その理由の 1 つは、ほとんどのヨガのポーズが複合運動、特定の筋肉グループを分離するのではなく、体全体を連動させて動かす必要があります。特定の筋肉グループを分離すると、体幹の筋肉が無視されがちです。
体幹は体の大きな筋肉を支えるシステムのようなもので、体幹が強ければ、他の筋肉を自信を持ってコントロールしながら動かすことがずっと簡単になります。.
多くの人が体幹というと、腹筋といった筋肉群を思い浮かべることが多いでしょう。しかし、ヨガをする人にとって、体幹とはもっと大きなものを意味します。.
身体的には、コアには腹筋だけでなく、腰の脊柱起立脊柱の両側にある腰方形腸腰筋、そして骨盤の奥深くにあり股関節の回転と屈曲を助ける小さな支持筋のすべてが含まれます。
より深いレベルでは、ヨガの哲学では身体は単なる物質的なものではなく、身体の中心には微細な身体のエネルギー経路も含まれ、その経路はチャクラ、つまりエネルギーの中心で終わります。
体幹を鍛えることは、体幹への意識を高めることにも役立ち、体全体のエネルギーの動きに意識を集中するのに役立ちます。
ヨガの練習を通じて体幹を鍛えたいと考えているなら、いつものように私たちがお手伝いします。.
初心者から上級者まで、3つのコアシーケンスを開発しました。これらのシーケンスは、体幹を強化し、腹筋を鍛えるポーズで構成されています。それぞれのシーケンスには、ポーズの説明とYouTubeチャンネル。
ここで紹介するポーズのほとんどは、伝統的なバージョンから若干アレンジされており、筋力とパワーを高めるために繰り返し行います。筋肉が可動域全体にわたって十分に機能するように、勢いをつけずにゆっくりと動かすようにしてください。.
これらのエクササイズでは、量よりも質を重視しましょう。片側につき5～10回程度を推奨します。
ぜひお試しいただき、ご感想をお聞かせください。
初心者向けコアエクササイズ5選
簡単なハーフボートのポーズ、またはアルダ ナヴァーサナ
ボートポーズのこの修正版は、西洋の用語では「クランチ」と呼ばれます。
違いは、ヨガでは動きをゆっくりと制御された呼吸と同期させ、すべての段階を通じて制御を維持することです。.
仰向けに寝て、膝を曲げ、足の裏を床につけます。足は少し開いても構いません。指先をかかとの方に伸ばし、腕を床から離します。深く息を吸います。.
息を吐きながら、頭と肩を床から浮かせ、指先をかかとの方に動かします。胸を少し脚の方に持ち上げますが、腰は床につけたままにしておきましょう。息を吸いながら、ゆっくりとコントロールしながら体を下ろします。.
5～10回繰り返します。.
脚の回転、またはチャクラパダサナ（簡単な修正）
簡単な脚の回転運動は、歩行時の安定を助ける骨盤と大腿部の奥深くの筋肉のコントロールを養うのに役立ちます。.
このポーズの簡単なアレンジは、仰向けに寝て左膝を曲げ、足の裏を床につけるというものです。手のひらを床につけます。右足を持ち上げ、つま先を伸ばします。脚はまっすぐに伸ばしたまま、優しく円を描きながら、股関節を心地よく動かせる範囲で動かします。.
この段階では、あまり力を入れすぎないようにしましょう。脚を上げるときに息を吸い、脚を床に戻すときに息を吐きます。首と肩はリラックスさせ、腰が常に床に押し付けられている状態を保ちます。.
時計回りに5回、反時計回りに5回繰り返します。両側で同じ運動を行うことを忘れないでください。.
イルカの板、またはマカラ アド ムカ シュヴァナーサナ
肩を両手の上に、腰を膝の上に置いたシンプルなテーブルトップの姿勢から始めます。肘を肩幅に開き、前腕を互いに平行になるように床につけます。腹部に力を入れながら、片足を後ろに踏み出し、次にもう片方の足も後ろに踏み出し、プランクの姿勢を保ちます。.
肩甲骨を離し、背中に対して肩を床に近づけます。体をまっすぐに保つように心がけてください。難しい場合は、腰を後ろに持ち上げ、ダウンドッグから、ポーズに戻るのも良いでしょう。
仰臥位脊椎捻転、またはジャタラ パリヴァルタサナ A
仰向けに寝て、足を曲げ、足の裏を床につけます。足を揃えます。.
足を床から離し、膝が天井を向き、すねが床と平行になるように脚を上げます。まず、両腕をまっすぐ伸ばし、部屋の反対側に手を伸ばします。息を吐きながら両足を右側に下ろし始めます。息を吸いながら、両足を中央に戻します。.
反対側も同様に繰り返します。動き全体を通して脚は閉じたままにし、コントロールを失って背中が床から浮いてしまうほど低くならないように注意してください。.
このシーケンス全体を 5 ～ 10 回繰り返します。.
改良型サイドプランク、またはヴァシシュタアーサナ
これは、サイド プランクのポーズを快適に完全版で維持できない練習者にとって、自信と強さを養うのに役立つ修正です。.
体の右側を下にして横になり、膝とすねが床についたまま脚を曲げ、体幹を持ち上げます。右前腕を床に押し付け、片方の手を体から離して体を持ち上げます。.
左手を天井に向かって上げることも、腰に手を当てることもできます。.
反対側でも同じポーズを繰り返すことを忘れないでください。.
中級ヨギのための8つのコアエクササイズ
ハーフボートポーズ、またはアルダナヴァサナ（中級修正）
今回は、両手を頭の後ろに置き、肘を外側に広げることで、修正したハーフボートポーズをさらに難しくします。.
仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に平らにつけ、首と肩を床から浮かせるように、優しくクランチ運動をします。両手は頭の後ろに置き、ゆっくりと、そしてコントロールしながら動かします。腰は床につけたままにしてください。.
息を吐きながら持ち上げ、息を吸うときに下ろします。.
この動きを5～10回繰り返します。.
脚の回転、またはチャクラパダサナ（中級修正）
このバージョンの脚の回転では、もう一方の脚を曲げるのではなく、床に平らに置くことで、ポーズがより難しくなります。.
両足を伸ばして仰向けに寝ます。右足のつま先を伸ばし、まっすぐに伸ばしたまま床から持ち上げます。脚を優しく円を描くように動かし、股関節を最大限まで動かします。.
息を吸いながら足を上げ、息を吐きながら足を下ろします。.
この運動を時計回りに 5 回、反時計回りに 5 回行います。.
反対側でも繰り返すことを忘れないでください。.
脚上げ、またはハラサナ（簡単な修正）
仰向けに寝て、膝を曲げ、足の裏を床に平らにつけます。腰を持ち上げ、手のひらを床に平らにつけたまま、両手をお尻の真下に置きます。脚を体の前にまっすぐ伸ばし、両足を閉じます。.
息を吸いながら、両足をコントロールしながら持ち上げ、つま先を天井に向けます。息を吐きながら、両足を下ろします。この動きを繰り返しながら、両足を床から浮かせた状態を保ちます。.
この動きを5～10回繰り返します。.
バッタのポーズ、またはシャラバサナ（脚上げのバリエーション）
古典的なローカストポーズのこのバリエーションは、腰と体の側面の筋力を鍛えるのに最適です。.
うつ伏せになり、体の前面を床につけます。額を両手に乗せ、手のひらを床につけ、肘は外側に広げます。上半身と腰を床につけたまま、右足を床から浮かせます。足はまっすぐ伸ばし、つま先は伸ばしたままです。.
息を吸いながら、腰や反対の脚を上げずに、片方の脚をできるだけ高く上げます。息を吐きながら、片方の脚を床に下ろし、反対側も同様に繰り返します。.
この練習全体を10～15回繰り返します。.
ダイナミック脊椎ツイスト、またはジャタラ パリヴァルタサナ A
このポーズは初心者向けのポーズと非常に似ていますが、よりダイナミックに、より広い可動範囲で行われます。.
仰向けに寝て、足を曲げ、足の裏を床につけます。足を揃えます。.
足を床から離し、膝が天井を向き、すねが床と平行になるように脚を上げます。両腕を伸ばしたまま、両手を部屋の反対側に伸ばします。息を吐きながら、両足を右側へ下ろし始めます。.
今度は足を床に近づけ、背骨を少しひねってみましょう。左の腰が床から少し浮くくらいで大丈夫です。息を吸いながら両足を床の中心に戻し、反対側も同様に繰り返します。.
このエクササイズは、少し勢いをつけて行うこともできますが、コントロールを保ち、やり過ぎないようにしてください。.
この練習全体を10～15回繰り返します。.
脚を上げながらのプランクポーズ
テーブルトップの姿勢から始め、肩が手より上に、腰が膝より上になるようにします。手首が少し硬い場合は、手を少し前に出します。片足を後ろに踏み出し、次にもう片方の足も踏み出して、プランクの姿勢になります。
肩甲骨を離し、肩を床のほうへ向けます。.
息を吸いながら、右足をまっすぐ伸ばしたまま床から持ち上げます。息を吐きながら、元の位置に戻します。反対側も同様に繰り返します。.
腰は床に対して真っ直ぐに保ちましょう。部屋の横に開かないようにしてください。.
この練習を5～10回繰り返します。.
サイドプランク、またはヴァシシュタサナ
中級プログラムでは、前腕ではなく手のひらを床につけた状態でサイドプランクを実行します。.
プランクから始めます。右手を床に押し付け、足を後ろに踏み出して重ねます。床を強く押し、胸を部屋の端に向けて開きます。
完全なサイドプランクが難しい場合は、バランスを保つために、上の足の足を床に置くのが適切です。.
この時点で、ダイナミックな動きを始めます。ゆっくりと腰を床に向かって下げ、背中を上げてサイドプランクの。この動きを5～10回繰り返し、反対側も同様に繰り返します。
蛇のポーズ、またはサルパサナ
ヨガの練習が進むにつれて遭遇する、より激しいハートを開くポーズに備えるのに役立ちます。
まず、うつ伏せになり、体の前面を床につけ、両足を後ろに伸ばします。両足を揃えます。.
両手を重ね、手のひらを目の前の床につけ、額を両手に乗せます。肘は横に広げたままにします。.
上半身のこの姿勢を維持しながら、息を吸いながら頭、肩、胸を床から持ち上げ、アクティブバックベンドの姿勢をとります。息を吐きながら、体を床に戻します。.
この動きを5～10回繰り返します。.
上級ヨギのための12のコアエクササイズ
練習が進むにつれて、適切だと思う回数だけ繰り返して構いません。ただし、量よりも質を重視し、頑張りすぎないように注意してください。.
半ボートのポーズ、またはアルダ ナヴァーサナ(上級バリエーション)
ハーフボートポーズの上級バリエーションでは、足を床から離して抵抗を生み出し、バランスを整えます。
仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床から浮かせます。膝が天井に向かって上がり、すねが床と平行になるようにします。この姿勢を保ちながら、両手を頭の後ろに置き、肘を外側に広げ、頭と肩を床から浮かせます。.
この姿勢から、胸を少し脚の方に引き寄せながら、優しく腹筋を曲げる動きを始めます。そして、完全に床に着地することなく、床に向かって体を下ろしていきます。この動作の間中、腰は床につけたままにしておきましょう。.
5～10回繰り返します。.
脚の回転、またはチャクラパダサナ（上級バリエーション）
このバージョンの脚の回転エクササイズでは、両脚を同時に動かすことで難易度を上げます。.
仰向けに寝て、膝を曲げ、足の裏を床に平らにつけます。腰を持ち上げ、手のひらを床に平らにつけたまま、両手をお尻の真下に置きます。.
両脚を床から離し、まっすぐ伸ばした状態でつま先を伸ばし、足で大きな円を描きながら、腰を全可動域まで動かします。.
足を上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。.
時計回りに 10 回回転させ、さらに反時計回りに 10 回回転させます。.
脚上げ、またはハラサナ（上級バリエーション）
今回は、脚上げを実行するときに、動作のさまざまな段階で脚を空間に保持することで、難易度を高めます。.
先ほどと同じように、仰向けに寝て膝を曲げ、足の裏を床に平らにつけます。腰を上げて、両手をお尻の真下に置き、手のひらを床に平らにつけます。.
息を吸いながら、両足をゆっくりと持ち上げ、つま先を天井に向けます。息を吐きながら、両足を半分まで下げ、床に対して45度の角度にします。ここで息を吸います。息を吐きながら、両足をもう少し下げます。ここで息を吸います。息を吐きながら、両足をもう少し下げます。ここで息を吸います。.
足が床のすぐ上に浮いたら、息を吸いながら足を地面から離し、反対方向に動きを繰り返して、再び足が天井を指すようにします。.
5回繰り返します。.
バッタのポーズ、またはシャラバサナ（上級バリエーション）
今回は、バッタのポーズで、脚と一緒に腕も上げて中級バリエーションを拡張します。.
体の前方にうつ伏せの姿勢から始めます。足を後ろに揃え、腕を前に伸ばします。息を吸いながら、右足と左腕を床から持ち上げます。部屋の反対側の端まで手を伸ばし、腰を床から離さずにできるだけ高く持ち上げます。肩は部屋の前方に向けてまっすぐに保ちます。.
息を吐きながら体を下ろし、反対側も同様に繰り返します。このエクササイズ全体を10回繰り返します。.
ダイナミック脊椎ツイスト、またはジャタラ パリヴァルタサナ A
こちらは中級バージョンと同じです。.
仰向けに寝て、足を曲げ、足の裏を床につけます。足を揃えます。.
足を床から離し、膝が天井を向き、すねが床と平行になるように脚を上げます。両腕を伸ばしたまま、両手を部屋の反対側に伸ばします。息を吐きながら、両足を右側へ下ろし始めます。.
今度は足を床に近づけ、背骨を少しひねってみましょう。左の腰が床から少し浮くくらいで大丈夫です。息を吸いながら両足を床の中心に戻し、反対側も同様に繰り返します。.
上級者であれば、膝を床まで完全に下ろして伸ばせるはずです。膝を軽く床につける程度に留め、その後は離すようにし、動作全体を通して筋肉の緊張を維持してください。.
このエクササイズは、少し勢いをつけて行うこともできますが、コントロールを保ち、やり過ぎないようにしてください。.
この練習全体を10～15回繰り返します。.
プランクポーズ（膝を床につけるバリエーション）
体幹を鍛えるのに最適なフルプランクポジションには、さまざまなバリエーションがあります。.
このバリエーションでは、足を少し開いてプランクポーズプランク姿勢を崩さずに、右足の膝を床のすぐ上までゆっくりと下ろし、プランクの姿勢に戻ります。反対側も同様に繰り返します。
このシーケンス全体を10回繰り返します
サイド プランク、またはヴァシシュタアーサナ(ダイナミック バリエーション)
再び、手のひらを床につけてサイドプランクの
今度は、腰をさらに下げて床のすぐ上になるまで下げてから、開始位置に戻ります。.
蛇のポーズ、またはサルパサナ
こちらは中級バージョンと同じです。.
まず、うつ伏せになり、体の前面を床につけ、両足を後ろに伸ばします。両足を揃えます。.
両手を重ね、手のひらを目の前の床につけ、額を両手に乗せます。肘は横に広げたままにします。.
上半身のこの姿勢を維持しながら、息を吸いながら頭、肩、胸を床から持ち上げ、アクティブバックベンドの姿勢をとります。息を吐きながら、体を床に戻します。.
この動きを少なくとも10回繰り返します。.
ハーフロールバック
これは、上級者向けのコアトレーニングに追加するのに最適なエクササイズです。リバースクランチのようなものです。.
まず、足を曲げて、足の裏を体の前の床に平らに置き、起き上がります。胸を開き、背筋をまっすぐに保ちながら、できるだけまっすぐな姿勢で座ります。息を吐きながら、背中を床に向かって下げます。背中が丸まってしまうほど下げすぎないようにしましょう。ここで息を吸います。.
息を吐きながら元の姿勢に戻ります。このエクササイズでは、息を吐きながら動き、息を吸う間は姿勢を維持するのが最適です。.
ロールアップ
このエクササイズは前のものと似ていますが、体の可動範囲が広くなるため、難易度が少し高くなります。.
まず、仰向けに寝て、足を揃え、腕を頭上に伸ばします。深く息を吸います。息を吐きながら、ゆっくりと起き上がり、腕を頭上に大きく弧を描いて伸ばします。フィニッシュポジションでは、腕を前に伸ばした状態で座ります。.
ここで息を吸います。息を吐きながら動きを逆にして、元の位置に戻ります。.
このエクササイズをより難しくするには、動作全体を通して腕を頭上まで伸ばし続けるようにしてください。.
5～10回繰り返します。.
シザーキック
このエクササイズは、レッグリフトエクササイズに似ています。.
このバリエーションでは、仰向けから始め、つま先を伸ばして両足を天井に向かって持ち上げます。同時に、頭、肩、背中上部を床から浮かせます。ふくらはぎの後ろで両足を優しく掴み、腕はできるだけまっすぐ伸ばします。.
息を吸いながら、脚をまっすぐ伸ばしたまま、右足を床のすぐ上まで下ろします。左足はそのままの姿勢を保ち、両手でふくらはぎの後ろを優しく押さえます。息を吐きながらポーズをキープ。息を吸いながら、反対側も同様の動きを繰り返します。このエクササイズでは、常に吸う息で動き、吐く息でキープします。.
全体の練習を少なくとも 10 回繰り返します。.
このエクササイズはゆっくりと行うことも、ダイナミックに行うこともできます。ダイナミックに行う場合は、反復回数を増やしてください。.
転がる
仰向けに寝て、足を前に伸ばし、両腕を体の横に置きます。手のひらを下にして、足首を交差させ、できるだけまっすぐに伸ばしたまま、天井に向かって持ち上げます。.
今回は、足を後ろの壁に向けて伸ばし、腰を床から優しく持ち上げます。動きは控えめで、脚を完全に後ろに振り上げる必要はありません。腰を床から少し離し、そして元の位置に戻すだけです。.
この動きを少なくとも10回繰り返します。.
強い体幹を維持することは、ヨガの練習を進める上で非常に重要な部分です。.
これらのエクササイズは、マットの上でも外でも、動きに対する自信とコントロール力を養うのに役立ちます。多くのことと同様に、上達の鍵は継続です。継続的な練習を続けるモチベーションを高める最良の方法の一つは、経験豊富なインストラクターのもとで時間を過ごすことです。.
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