ハタヨガの練習の最も明白な利点の1つは、筋肉を発達させ、体の核心に強さを構築するのに役立つことです。
これの理由の1つは、ほとんどのヨガのポーズが複合運動。つまり、特定の筋肉グループを分離するのではなく、接続された方法で全身が一緒に働く必要があります。
あなたのコアは、体のより大きな筋肉のサポートシステムのようなものであり、あなたのコアが強い場合、これらの他の筋肉を自信とコントロールで動かす方がはるかに簡単です。
ほとんどの人が自分のコアを考えるとき、彼らは通常、筋肉の1つのグループ、腹部について考えます。しかし、ヨギにとって、身体の核心はもっと大きなものを意味します。
物理的には、コアには腹部だけでなく、腰のエレクターの脊椎脊椎の両側の四肢丸筋肉、脚psoas筋肉、およびヒップを回転させて屈するのに役立つ骨盤内のすべての小さな支持筋肉が含まれます。
より深いレベルでは、ヨガの哲学では体は単なる物理的ではないので、身体の核は、チャクラ、または脊椎の線に沿って体内に深く存在すると言われるエネルギー中心も含まれます。
コア強度を開発することは、コアの認識これは、体全体のエネルギーの動きに合わせて調整するのに役立ちます。
ヨガの練習を使用してコア強度を開発したい場合は、いつものようにカバーされています。
初心者から高度なものまで、3つの個別のコアシーケンスを開発しました。これらのシーケンスは、コア強度を改善し、腹筋を平らにするためのポーズで構成されています。それらのそれぞれには、ポーズの説明とYouTubeチャンネル。
ここで紹介するポーズのほとんどは、従来のバージョンからわずかに変更されており、強さと力を構築するために繰り返しで実行されています。筋肉が動きの全範囲を通して関与するように、勢いなくゆっくりと動くようにしてください。
これらのエクササイズで量よりも質を強調します。片側に5〜10回の繰り返しをお勧めします
彼らに試してみて、あなたの考えを教えてください！
初心者向けの5つのコアエクササイズ
簡単なハーフボートのポーズ、またはArdha Navasana
ボートのポーズのこの変更は、西洋の用語で「クランチ」と呼ばれます。
違いは、ヨガでは、動きをゆっくりと制御された呼吸と同期させ、すべてのフェーズ全体で制御を維持したいということです。
膝を曲げて足の底を床に置いて背中に横になります。足は少し離れている可能性があります。かかとに向かって指先に到達し、床から腕を持ち上げます。深い吸入をしてください。
息を吐きながら、頭と肩を床から持ち上げて、指先をかかとに向かって動かします。胸を足に少し持ち上げますが、腰が床に接触していることを確認してください。吸い込んで、ゆっくりと腰が下に下がっています。
5〜10回繰り返します。
脚の回転、またはチャクラ・パダサナ（簡単な変更）
単純な脚の回転演習は、骨盤の奥深くにある筋肉の制御を開発するのに役立ちます。
このポーズの簡単な変更により、左膝を曲げて足の底を床に置いて背中に横たわっています。手のひらを床に置きます。右脚を持ち上げてつま先を向け、足をまっすぐに保ちます。脚で穏やかな円を作り始め、快適な可動域を通して腰を動かします。
この段階であまり強く押さないようにしてください。脚が上昇し、脚が床に戻されると息を吐きます。首と肩をリラックスさせ、腰が一貫して床に向かって押していることを確認してください。
時計回りの方向に5つの繰り返しを行い、5つの繰り返しを反時計回り方向に実行します。両側で演習を実行することを忘れないでください。
イルカ・プランク、またはマカラ・アドホ・ムカ・スヴァナサナ
手の上に肩をかけ、膝の上に腰をかぶったシンプルなテーブルトップの位置から始めます。肘を肩を並べて前腕を床に置き、前腕を互いに平行にします。腹部を通り抜けて、片足を一歩下がってから、もう一方の足を踏み出し、体を板の位置に保持します。
肩甲骨をばらばらにし、肩が背面に比べて床に向かって動いてください。体をまっすぐに保つようにしてください。、ポーズを再入力する前に後ろに向けて犬のバージョンを入力する動きを追加できます
仰pine脊柱ねじれ、またはJathara Parivarthasana a
足を曲げて足の底を床に置いて背中に横になります。一緒に足。
足を床から持ち上げて足を上げて、膝が天井に向かって指され、すねが床に平行になるようにします。まず、まっすぐな腕で部屋の反対側に手を伸ばします。息を吐くと、両足を右側に下げ始めます。吸い込んで、彼らを中心に戻します。
反対側で繰り返します。動き全体を通して足を一緒に保ち、コントロールを失い、バックを床から持ち上げられるほど低くならないようにしてください。
シーケンス全体を5〜10回繰り返します。
修正されたサイドプランク、またはvashishtasana
これは、ポーズのフルバージョンを快適に保持できない可能性のある開業医のために、サイドプランクに自信と強さを構築するのに役立つ有用な修正です。
体の右側に横になり始めます。足を曲げて、膝とすねがトランクを持ち上げるときに床にとどまるようにします。体から離れて手を向けて右前腕に押し込んで床から持ち上げます。
左手を天井に向かって持ち上げるか、腰に手を置くことができます。
反対側でポーズを繰り返すことを忘れないでください。
中間ヨギの8つのコアエクササイズ
ハーフボートのポーズ、またはArdha Navasana （中間修正）
今回は、私たちは改造されたハーフボートのポーズを、頭の後ろに手を置き、肘を燃やすことにより、より挑戦的にします。
仰向けに横になり、膝を曲げ、足を床に平らに置き、穏やかなクランチの動きを行い、首と肩を床から持ち上げます。手を頭の後ろに置いて、コントロールしてゆっくりと動きます。腰を床に接触させてください。
息を吐き、吸入するのを下げます。
5〜10回動きを繰り返します。
脚の回転、またはチャクラ・パダサナ（中間修正）
このバージョンの脚の回転では、他の脚を曲げるのではなく床に平らに置くことで、ポーズをより挑戦的にします。
両足を伸ばして仰向けに横になります。右脚のつま先を向け、足を床から持ち上げ、まっすぐに保ちます。脚で穏やかな円を作って、股関節を完全な動きで動かします。
吸入の脚を持ち上げます。息を吐きながら足を下げます。
時計回りの方向に5回、反時計回り方向に5回演習を実行します。
反対側で繰り返すことを忘れないでください。
レッグリフト、またはハラサナ（簡単な変更）
膝を曲げて足の底を床に平らにして背中に横になります。腰を床に平らにしてお尻の下に手を置くことができるように、腰を持ち上げます。足を伸ばして、体の前にまっすぐに出て、一緒に絞ります。
吸い込むと、両足を制御された動きで持ち上げ、つま先を天井に向けます。息を吐きながら足を下げてコントロールしてください。動きを繰り返しながら、床の上にホバリングし続けます。
5〜10回動きを繰り返します。
イナゴのポーズ、またはシャラバサナ（レッグリフトのバリエーション）
クラシックなイナゴのポーズのこのバリエーションは、腰と側面の体の強さを構築するのに最適です。
床に体の前面があるde延の位置に横たわっています。手の手のひらを床に置いて、額を手に置き、肘を燃やします。上半身と腰を床に接触させ、右脚を床から持ち上げ、足をまっすぐに保ち、つま先を向けます。
吸い込んで、腰や他の脚を持ち上げることなく、できるだけ高く脚を持ち上げてみてください。息を吐きながら、脚を下げて床に戻し、反対側で繰り返します。
エクササイズ全体を10〜15回繰り返します。
動的な脊椎のねじれ、またはJathara Parivarthasana a
このポーズは、ポーズの初心者版に非常に似ています。ただし、より動的にわずかに実行され、より広い範囲の可動域で実行されます。
足を曲げて足の底を床に置いて背中に横になります。一緒に足。
足を床から持ち上げて足を上げて、膝が天井に向かって指され、すねが床に平行になるようにします。まっすぐな腕で部屋の反対側に手を伸ばします。息を吐くと、両足を右側に下げ始めます。
今回は、脚を床の近くに近づけ、脊椎がわずかにひねることができます。左の腰は床から持ち上げることができます。吸い込んで、それらを中心に戻し、反対側を繰り返します。
この演習は、少し勢いで実行できますが、コントロールを維持し、無理をしないようにしてください。
エクササイズ全体を10〜15回繰り返します。
板のリフトで板のポーズ
肩の上に肩と膝の上に腰をかけて、テーブルトップの位置から始めます。手首が少しきつくなったら、手を少し前に動かします。 1フィート後ろに足を踏み入れてから、もう一方は板の位置に入ります。
肩甲骨を分離し、肩を床に向かって追跡します。
吸入すると、右脚を床から持ち上げ、まっすぐに保ちます。息を吐くと下に下げます。反対側で繰り返します。
腰の正方形を床に向けておくようにしてください。部屋の横に向かって開かせてはいけません。
5〜10回演習を繰り返します。
サイドプランク、またはVashishtasana
中間プログラムでは、前腕の代わりに床に手のひらが付いたサイドプランクを実行します。
板から始めます。右手に押し込み、足を後ろに踏み込んで、互いの上に積み重ねられます。床に強く押し込み、部屋の横に向かって胸を開きます。
フルサイドプランクが難しい場合は、バランスを維持するために、上肢の足の足を床に置くことが適切です。
この時点で、ダイナミックな動きを開始します。腰をゆっくりと床に向けて下げてから、バックアップをサイドプランク。この動きを5〜10回繰り返してから、反対側で繰り返します。
ヘビのポーズ、またはサルパサナ
このポーズは、バックベンディングの姿勢での強さと制御に最適であり、ヨガの練習が進む。
床に体の前面が伸び、足があなたの後ろに伸びているde辱的な位置に横たわることから始めます。足をまとめます。
手のひらをあなたの前の床に置いて、お互いの上に手を置き、額を手に置きます。肘を横に燃やし続けてください。
この位置を上半身、吸入時に維持し、頭、肩、胸を床から離し、アクティブなバックベンドに持ち上げます。息を吐くと、体を床に戻します。
この動きを5〜10回繰り返します。
高度なヨギの12のコアエクササイズ
あなたが練習を進めながら、あなたが適切と思われるだけ多くの担当者を実行するために、自由に気をつけてください。ただし、量よりも常に品質を強調し、強く押しすぎないようにしてください。
ハーフボートのポーズ、またはArdha Navasana （高度なバリエーション）
ハーフボートのポーズのこの高度なバリエーションでは、足を床から外して抵抗を生み出し、バランスを構築します。
仰向けに横になり、膝を曲げて床から足を持ち上げて、膝が天井に向かって追跡し、すねが床と平行になるようにします。頭を頭の後ろに置き、肘を外側に燃やし、頭と肩を床から持ち上げます。
この位置から、穏やかなクランチの動きを実行し、胸を足に向かって少し描き、完全に着地せずに床に向かって下げます。ムーブメント全体を通して、腰を床に接触させてください。
5〜10回繰り返します。
脚の回転、またはチャクラ・パダサナ（高度なバリエーション）
このバージョンのレッグローテーションエクササイズでは、両足を同時に行うことで挑戦的にします。
膝を曲げて足の底を床に平らにして背中に横になります。腰を床に平らにしてお尻の下に手を置くことができるように、腰を持ち上げます。
足を一緒に絞り、両方を床から持ち上げます。それらをまっすぐに保ち、足で大きな円を描き始めると、つま先を指して、動きの全範囲で腰を動かします。
脚を持ち上げながら吸い込み、息を吐きながら息を吐きます。
時計回りの方向に10回の回転、反時計回りの方向に10回の回転を実行します。
レッグリフト、またはハラサナ（高度なバリエーション）
今回は、脚のリフトを実行すると、ムーブメントのさまざまな段階で宇宙に足を保持することでチャレンジを追加します。
前と同じように、膝を曲げて足の底を床に平らにして背中に横になってください。腰を床に平らにしてお尻の下に手を置くことができるように、腰を持ち上げます。
吸い込むと、両足を制御された動きで持ち上げ、つま先を天井に向けます。息を吐きながら、脚を途中で下げて、床に比べて45度の角度になります。ここに吸い込みます。息を吐きながら、足をもう少し下げます。ここに吸い込みます。息を吐くと、足をもう少し下げます。ここに吸い込みます。
脚が床のすぐ上に浮かんでいると、吸入時に地面から離れ、反対方向に動きを繰り返して、再び天井に向かって指します。
5回繰り返します。
イナゴのポーズ、またはシャラバサナ（高度なバリエーション）
今回は、イナゴのポーズでは、脚と一緒に腕を持ち上げることにより、中間変動を拡張します。
体の正面に横たわっているdeしやすい位置から始めます。足をあなたの後ろにまとめて、目の前の腕に到達してください。吸い込むと、右脚を床から持ち上げ、左腕を床から離します。部屋の反対側に到達し、床から腰を持ち上げることなく、できるだけ高く持ち上げます。部屋の正方形に肩を四角くしてください。
腰を下に吐き出し、反対側で繰り返します。エクササイズ全体を10回繰り返します。
動的な脊椎のねじれ、またはJathara Parivarthasana a
これは中間バージョンと同じです。
足を曲げて足の底を床に置いて背中に横になります。一緒に足。
足を床から持ち上げて足を上げて、膝が天井に向かって指され、すねが床に平行になるようにします。まっすぐな腕で部屋の反対側に手を伸ばします。息を吐くと、両足を右側に下げ始めます。
今回は、脚を床の近くに近づけ、脊椎がわずかにひねることができます。左の腰は床から持ち上げることができます。吸い込んで、それらを中心に戻し、反対側を繰り返します。
高度な開業医は、床までずっと膝をつくことができるはずです。膝がそっと触れる前に膝がそっと触れることを許可してください。
この演習は、少し勢いで実行できますが、コントロールを維持し、無理をしないようにしてください。
エクササイズ全体を10〜15回繰り返します。
板張りのポーズ（膝から床のバリエーション）
完全な板の位置には、コアを行使するのに最適な多くの異なるバリエーションがあります。
このバリエーションでは、足を少し離れた状態で板のポーズ板ののアライメントを損なうことなく、右脚の膝を床のすぐ上にゆっくりと下げてから、板の位置に戻ります。反対側で繰り返します。
シーケンス全体を10回繰り返します
サイドプランク、またはvashishtasana （動的バリエーション）
もう一度、私たちは手のひらを床に置いてサイドプランクポーズをとると、腰が息を吐き、吸入時に立ち上がるダイナミックな動きを実行します。
今回は、腰をさらに下げて、開始位置に戻る前に床のすぐ上にあるようにします。
ヘビのポーズ、またはサルパサナ
これは中間バージョンと同じです。
床に体の前面が伸び、足があなたの後ろに伸びているde辱的な位置に横たわることから始めます。足をまとめます。
手のひらをあなたの前の床に置いて、お互いの上に手を置き、額を手に置きます。肘を横に燃やし続けてください。
この位置を上半身、吸入時に維持し、頭、肩、胸を床から離し、アクティブなバックベンドに持ち上げます。息を吐くと、体を床に戻します。
この動きを少なくとも10回繰り返します。
ハーフロールバック
これは、高度なコアプラクティスに追加するのに最適なエクササイズです。逆のクランチのようなものです。
足を曲げて、足を前の床に平らに座って座ってください。胸を開いて背骨をまっすぐに保ち、できるだけ直立して座ります。息を吐くと背中を床に向かって下げ、背中をできるだけまっすぐに保ちます。背中が丸くなり始めるほど低くなることはありません。ここに吸い込みます。
息を吐きながら元の位置に戻ります。この演習では、常に息を吐き出して吸入することが最善です。
ロールアップします
この演習は前の演習に似ています。ただし、より幅広い動きを通して体を動作させることにより、もう少し挑戦を加えます。
足を一緒に背中に横たわって、腕が頭上に到達することから始めます。深い吸入をしてください。息を吐きながら、ゆっくりと座ってゆっくりと腕に到達し、頭の上で広い弧を描きます。仕上げ位置では、腕を前に到達して座っています。
ここに吸い込みます。息を吐くと動きを逆にし、横になります。
このエクササイズをより挑戦的にするために、動き全体で腕を頭上に到達させてください。
5〜10回繰り返します。
シザーキック
このエクササイズは、レッグリフトエクササイズに似ています。
このバリエーションでは、背中から始めて、足を天井に向かって持ち上げ、つま先を指します。同時に、私たちは頭、肩、上部を床から持ち上げます。ふくらはぎの後ろの脚を優しく握ります。腕をできるだけまっすぐに保ちます。
吸い込んで、足をまっすぐに保ち、右脚を床のすぐ上に下げます。左脚を同じ場所に置いて、両手をふくらはぎの後ろにそっと握っています。息を吐きながらポーズを保持します。吸入すると、反対側の動きを繰り返します。この演習では、私たちは常に吸入して息を吐きます。
エクササイズ全体を少なくとも10回繰り返します。
この演習は、ゆっくりと動的に実行できます。動的に実行するときは、繰り返しを追加します。
転がる
足を前に伸ばし、床の腕を床に並んで腕を下に置いて背中に横になります。足首の脚を交差させ、天井に向かって持ち上げ、可能な限りまっすぐに保ちます。
今回はあなたの後ろの壁に向かって脚に到達し、床から下の背中を優しく持ち上げます。動きは微妙でなければなりません。脚をずっと振り返る必要はありません。腰を床からわずかに遠ざけるだけで、背中を下げます。
この動きを少なくとも10回繰り返します。
強力なコアを維持することは、進歩するヨガの練習の重要な部分です。
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