初心者から上級ヨギまでのコアストレングスのためのヨガ

コアのためのヨガ

の最も明白な利点のXNUMXつ ハタ ヨガの練習 それは筋肉を発達させ、体の中心部の強さを高めるのに役立つということです。

その理由のXNUMXつは、ほとんどのヨガのポーズが 複合演習, つまり、特定の筋肉グループを分離するのではなく、身体全体がつながった方法で一緒に機能する必要があります。特定の筋肉グループは、画像からコア筋肉を取り去る傾向があります。

あなたのコアは、身体のより大きな筋肉のサポートシステムのようなものであり、あなたのコアが強いとき、自信を持ってこれらの他の筋肉を動かしやすく、コントロールしやすくなります。

ほとんどの人が自分のコアを考えるとき、彼らは通常、筋肉のXNUMXつのグループ、腹筋について考えます。 しかし、ヨギにとって、体の核はもっと大きなものを意味します。

物理的には、コアには 腹部、 だけでなく、 脊柱起立 腰の筋肉、 方形筋 脊椎の両側の筋肉、 腰痛 脚を下る筋肉、および骨盤の奥深くにあるすべての小さなサポート筋肉は、股関節の回転と屈曲を助けます。

より深いレベルでは、ヨガ哲学では身体は単に物理的なものではないため、身体の中心には微妙な身体のエネルギーチャンネルも含まれています。 チャクラ, または背骨の線に沿って体の奥深くにあると言われているエネルギーセンター。

コア強度の開発は、コアの開発にも役立ちます 意識、 体全体のエネルギーの動きに合わせるのに役立ちます。

あなたのヨガの練習を使ってコアの強さを伸ばすことを探しているなら、いつものように、私たちはあなたをカバーします。

初心者から上級者まで、XNUMXつの独立したコアシーケンスを開発しました。 これらのシーケンスは、コア強度を改善し腹筋を平らにするためのポーズで構成されています。 それぞれには、ポーズの説明と私たちからのビデオが含まれています Youtubeチャンネル.

ここで取り上げるポーズのほとんどは、従来のバージョンからわずかに変更されており、強度とパワーを高めるために繰り返し実行されます。 筋肉が運動の全範囲にわたって関与するように、勢いなくゆっくりと動かしてみてください。

これらのエクササイズで、量より質を強調します。 サイドごとに約XNUMX〜XNUMX回の繰り返しを推奨

それらを試してみて、あなたの考えを教えてください!

初心者向けの5つのコア演習

簡単なハーフボートポーズ、または アルダ・ナバサナ

古典のこの変更 ボートのポーズ 西洋の用語では「クランチ」と呼ばれます。

違いは、ヨガでは動きをゆっくりと制御された呼吸と同期させ、すべてのフェーズを通して制御を維持したいということです。

膝を曲げ、足の裏を床につけて仰向けになります。 脚はわずかに離すことができます。 かかとに向かって指先を伸ばし、腕を床から持ち上げます。 深く吸い込んでください。

呼気で、頭と肩を床から持ち上げ、指先をかかとに向かって動かします。 胸を脚に向かってわずかに持ち上げますが、腰が床に接触したままになるようにしてください。 息を吸いながらゆっくりとコントロールしながら背中を下げます。

XNUMX〜XNUMX回繰り返します。

脚の回転、または チャクラ・パダサナ(簡単な変更)

単純な脚の回転運動は、骨盤と上肢の奥深くの筋肉の制御を発達させるのに役立ちます。

このポーズを簡単に変更するには、左膝を曲げ、足の底を床につけた状態で背中に横たわります。 手のひらを床に置きます。 右脚を持ち上げ、つま先を向けて、脚をまっすぐに保ちます。 脚で穏やかな円を描き始め、快適な動きの範囲で腰を動かします。

この段階で強く押しすぎないようにしてください。 脚が上がると息を吸い、脚が床に戻ると息を吐きます。 首と肩をリラックスさせ、腰が床に向かって常に押し付けられるようにします。

時計回りにXNUMX回繰り返し、反時計回りにXNUMX回繰り返します。 両側でエクササイズを実行することを忘れないでください。

ドルフィンプランク、または マカラ・アドー・ムカ・スヴァナサナ

肩を手に、腰を膝にかけて、シンプルなテーブルトップの位置から始めます。 肘の肩を広げ、前腕を互いに平行にして、前腕を床に置きます。 腹部を通って、片足を後ろに踏み、もう片方を踏み、体を厚板の位置に保ちます。

肩甲骨を離し、肩を背中に対して床に向かって動かします。 体をまっすぐにしてください。 これが難しい場合は、腰を上下に持ち上げて、 下向きの犬 ポーズを再入力する前に。

仰pine位脊椎のねじれ、または ジャタラ・パリバルタサナA

足を曲げて、足の裏を床につけた状態で、仰向けになります。 足を一緒に。

足を床から持ち上げ、膝を天井に向け、すねが床に平行になるように脚を上げます。 まっすぐな腕で部屋の反対側に手を差し伸べることから始めます。 呼気では、両足を右側に下げます。 息を吸い込んで、彼らを中心に戻します。

反対側で繰り返します。 動き全体を通して脚を一緒に保ち、あなたがコントロールを失い、背中が床から持ち上げられるように低くなりすぎないようにしてください。

シーケンス全体をXNUMX〜XNUMX回繰り返します。

変更されたサイドプランク、または ヴァシシュタタサナ

これは、フルバージョンのポーズを快適に保持できない可能性がある開業医にとって、サイドプランクに自信と強さを構築するのに役立つ便利な修正です。

体の右側に横になり始めます。 トランクを持ち上げるときに膝とすねが床に残るように、足を曲げます。 手を体から遠ざけて右前腕を押して床から持ち上げます。

左手を天井に向かって持ち上げたり、腰に手を置いたりすることができます。

反対側でポーズを繰り返すことを忘れないでください。

中級ヨギのための8つのコア演習

ハーフボートポーズ、 またはArdha Navasana (中間修正)

今回は、頭の後ろに手を置き、肘を広げて、修正されたHalf Boat Poseをより難しくします。

仰向けになって膝を曲げ、足を床に平らに置き、穏やかな収縮運動を行い、首と肩を床から持ち上げます。 手を頭の後ろに保ち、コントロールしながらゆっくり動かします。 腰を床に接触させてください。

呼気を持ち上げ、吸気を下げます。

動きをXNUMX〜XNUMX回繰り返します。

脚の回転、または チャクラ・パダサナ (中間修正)

このバージョンの脚の回転では、もう一方の脚を曲げるのではなく、床に平らに配置することで、ポーズをより難しくします。

両足を伸ばした状態で仰向けになります。 右脚のつま先を向け、脚を床から持ち上げて、まっすぐに保ちます。 足で穏やかな円を描き、その全範囲の動きで腰を動かします。

吸気で脚を持ち上げます。 呼気の脚を下げます。

運動を時計回りにXNUMX回、反時計回りにXNUMX回行います。

反対側で繰り返すことを忘れないでください。

レッグリフト、または ハラサナ(簡単な変更)

膝を曲げて足の裏を床に平らにして、仰向けになります。 手のひらを床に平らにして、お尻の下に手を置くことができるように、腰を持ち上げます。 脚を伸ばして身体の前にまっすぐに伸ばし、一緒に絞る。

吸気時に両足を制御された動きで持ち上げ、つま先を天井に向けます。 息を吐きながら脚を下ろすときにコントロールを維持します。 動きを繰り返す間、それらを床の上に置いてください。

動きをXNUMX〜XNUMX回繰り返します。

イナゴのポーズ、または シャラバサナ(レッグリフトバリエーション)

クラシックなローカストポーズのこのバリエーションは、腰とサイドボディの強度を高めるのに最適です。

体の前部を床に伏せた姿勢で横になります。 手のひらを床に置き、肘を広げて、額を手に置きます。 上半身と腰を床に接触させたまま、右脚を床から持ち上げ、脚をまっすぐにしてつま先を向けます。

吸気時には、腰や他の脚を持ち上げずに、脚をできるだけ高く持ち上げるようにします。 呼気で、脚を床に戻し、反対側で繰り返します。

演習全体をXNUMX〜XNUMX回繰り返します。

Dynamic Spinal Twist、または ジャタラ・パリバルタサナA

このポーズは、初心者バージョンのポーズと非常によく似ています。 ただし、それはわずかに動的に実行され、より広い範囲の動きで実行されます。

足を曲げて、足の裏を床につけた状態で、仰向けになります。 足を一緒に。

足を床から持ち上げ、膝を天井に向けて、すねが床に平行になるように脚を上げます。 まっすぐな腕で部屋の反対側に手を伸ばします。 呼気では、両足を右側に下げます。

今回は、脚を床に近づけて、脊椎をわずかにねじることができます。 左ヒップは床から持ち上げることができます。 息を吸い込んで、それらを中心に戻し、反対側で繰り返します。

この運動は少しの勢いで実行できますが、コントロールを維持し、無理をしないようにしてください。

演習全体をXNUMX〜XNUMX回繰り返します。

レッグリフト付きプランクポーズ

肩が手の上にあり、腰が膝の上にあるテーブルトップの位置から始めます。 手首が少しきつい場合は、手を少し前に動かします。 足をXNUMX歩戻し、次にもうXNUMX歩、 位置。

肩甲骨を離し、肩を床に向かって追跡します。

吸気時に、右脚を床から持ち上げ、まっすぐに保ちます。 息を吐くと、それを下げます。 反対側で繰り返します。

ヒップが床に向かって正方形になるようにしてください。 部屋の側面に向かって開かないようにしてください。

練習をXNUMX〜XNUMX回繰り返します。

サイドプランク、または ヴァシシュタタサナ

中間プログラムでは、前腕の代わりに手のひらを床に置いてサイドプランクを実行します。

で始まる またはテーブルトップの位置。 右手に押し込み、足を後ろにずらして、足が重なるようにします。 床を強く押し、部屋の側面に向かって胸を開きます。

フルサイドプランクが難しい場合は、バランスを維持するために、上脚の足を床に置くのが適切です。

この時点で、動的な動きを開始します。 ゆっくりと腰を床に向けて下げてから、背中を持ち上げて 側板。 この動きをXNUMX〜XNUMX回繰り返してから、反対側で繰り返します。

ヘビのポーズ、または サルパサナ

このポーズは、後屈の姿勢で筋力とコントロールを強化するのに最適であり、これから遭遇する、より激しい心臓を開くポーズに備えるのに役立ちます。 ヨガの練習が進む.

体の前面を床に置き、足を後ろに伸ばした状態で腹pro位で横になります。 足を一緒にします。

目の前の床に手のひらを乗せて手を上に置き、額を手に置きます。 肘を横に広げてください。

上半身のこの位置を維持しながら、息を吸いながら、床から頭、肩、および胸を持ち上げて、アクティブな後屈に入れます。 呼気で体を床に戻します。

この動きをXNUMX〜XNUMX回繰り返します。

上級ヨギのための12のコア演習

練習を進めていくうちに、必要と思われる数の担当者を実行してください。 ただし、量よりも品質を常に重視し、力を入れすぎないようにしてください。

ハーフボートポーズ、 またはArdha Navasana (高度なバリエーション)

この高度なバリエーションでは ハーフボートポーズ、足を床から離して抵抗を作り、バランスを作ります。

仰向けになって膝を曲げ、足を床から離すと、膝が天井に向かって上がり、すねが床と平行になります。 頭の後ろに手を置き、肘を外側に広げて、床から頭と肩を持ち上げながら、この位置で脚を保持します。

この位置から、胸を脚に向かってわずかに引き寄せ、完全に着地することなく床に向かって下降する穏やかなクランチ動作を開始します。 動き全体を通して、腰を床に接触させてください。

XNUMX〜XNUMX回繰り返します。

脚の回転、または チャクラ・パダサナ (高度なバリエーション)

このバージョンの脚の回転エクササイズでは、両方の脚を同時に行うことにより、これを困難にします。

膝を曲げて足の裏を床に平らにして、仰向けになります。 手のひらを床に平らにして、お尻の下に手を置くことができるように、腰を持ち上げます。

足を一緒に絞って、両方を床から持ち上げます。 足を真っ直ぐに保ち、つま先を向けて、足で大きな円を描き始め、動きの全範囲で腰を動かします。

脚を持ち上げながら息を吸い、脚を下げながら息を吐きます。

時計回りにXNUMX回転、反時計回りにさらにXNUMX回転します。

レッグリフト、または ハラサナ(高度なバリエーション)

今回は、脚を持ち上げるときに、動きのさまざまな段階で脚を空間に保持することにより、課題を追加します。

前と同じように、膝を曲げ、足の底を床に平らにした状態で背中に横になります。 手のひらを床に平らにして、お尻の下に手を置くことができるように、腰を持ち上げます。

吸気時に両足を制御された動きで持ち上げ、つま先を天井に向けます。 息を吐きながら、脚を半分下ろし、床に対して45度の角度になるようにします。 ここで吸います 息を吐きながら、もう少し足を下げます。 ここで吸います 息を吐きながら、もう少し足を下げます。 ここで吸います

脚が床のすぐ上でホバリングしたら、吸気で地面から足を離し、再び天井に向くまで反対方向の動きを繰り返します。

5回繰り返します。

イナゴのポーズ、または シャラバサナ (高度なバリエーション)

今回は、イナゴのポーズで、腕と脚を持ち上げることにより、中間バリエーションを拡張します。

体の前面に横たわって腹pro位から始めます。 足を後ろにまとめて、前の腕を前に出します。 吸気時に、右脚を床から持ち上げ、左腕を床から持ち上げます。 部屋の反対側の端に手を伸ばし、腰を床から持ち上げずにできるだけ高く持ち上げます。 部屋の正面に向かって肩を直角に保ちます。

下に息を吐きながら反対側で繰り返します。 演習全体をXNUMX回繰り返します。

Dynamic Spinal Twist、または ジャタラ・パリバルタサナA

これは中間バージョンと同じです。

足を曲げて、足の裏を床につけた状態で、仰向けになります。 足を一緒に。

足を床から持ち上げ、膝を天井に向けて、すねが床に平行になるように脚を上げます。 まっすぐな腕で部屋の反対側に手を伸ばします。 呼気では、両足を右側に下げます。

今回は、脚を床に近づけて、脊椎をわずかにねじることができます。 左ヒップは床から持ち上げることができます。 息を吸い込んで、それらを中心に戻し、反対側で繰り返します。

上級の開業医は、膝を床までずっと持ち上げることができるはずです。 膝を軽く持ち上げてから元に戻し、動き全体を通して筋肉のかみ合いを維持するようにしてください。

この運動は少しの勢いで実行できますが、コントロールを維持し、無理をしないようにしてください。

演習全体をXNUMX〜XNUMX回繰り返します。

プランクポーズ(膝から床までのバリエーション)

コアのエクササイズに最適なフルプランクポジションには、さまざまなバリエーションがあります。

このバリエーションでは、 板のポーズ 足を少し離して のアライメントを妥協することなく 右足の膝を床のすぐ上までゆっくりと下げてから、厚板の位置に戻します。 反対側で繰り返します。

シーケンス全体をXNUMX回繰り返します

サイドプランク、または ヴァシシュタタサナ (ダイナミックバリエーション)

もう一度、入力します 側板 手のひらを床に置いて ポーズに入ったら、息を吐くと腰が下がり、吸い込むと腰が上がるダイナミックな動きを行います。

今回は、開始位置に戻る前に、ヒップをさらに低くして、床のすぐ上に位置するようにします。

ヘビのポーズ、または サルパサナ

これは中間バージョンと同じです。

体の前面を床に置き、足を後ろに伸ばした状態で腹pro位で横になります。 足を一緒にします。

目の前の床に手のひらを乗せて手を上に置き、額を手に置きます。 肘を横に広げてください。

上半身のこの位置を維持しながら、息を吸いながら、床から頭、肩、および胸を持ち上げて、アクティブな背中の曲がりに入れます。 呼気で体を床に戻します。

この動きを少なくともXNUMX回繰り返します。

ハーフロールバック

これは、高度なコアプラクティスに追加する素晴らしい演習です。 それは逆クランチのようなものです。

足を曲げ、足を前の床に平らにして座ってください。 胸を開いたまま、背骨をまっすぐにして、できるだけ直立するようにします。 呼気では、背中を床に向かって下げ、背中をできるだけまっすぐに保ちます。 背中が丸くなり始めるほど低くならないでください。 ここで吸います

息を吐くと元の位置に戻ります。 この演習では、常に息を吐きながら息を止めておくのが最善です。

巻き上げる

この演習は前の演習と似ています。 ただし、身体をより広い範囲の動作で動作させることにより、もう少し挑戦が追加されます。

足を一緒にして背中に横になり、腕を頭上に伸ばします。 深く吸い込んでください。 息を吐きながら、ゆっくりと座って、腕を頭上に広げて弧を描きます。 フィニッシュポジションでは、腕を前に向けて座っています。

ここで吸います 呼気で動きを逆にし、横になります。

このエクササイズをより難しくするために、動き全体にわたって腕を頭上に伸ばしてみてください。

XNUMX〜XNUMX回繰り返します。

シザーキック

このエクササイズは、レッグリフトのエクササイズに似ています。

このバリエーションでは、背中から始めて足を天井に向かって持ち上げ、つま先を向けます。 同時に、床から頭、肩、背中上部を持ち上げます。 ふくらはぎの後ろの足をそっとつかみます。 腕をできるだけまっすぐに保ちます。

息を吸いながら、脚をまっすぐに保ち、右脚を床の真上まで下げます。 両足をふくらはぎの後ろにそっと持って、左脚を同じ場所に保ちます。 息を吐きながらポーズを保持します。 吸気で反対側の動きを繰り返します。 このエクササイズでは、私たちは常に吸気を続け、呼気を保持します。

運動全体を少なくともXNUMX回繰り返します。

この演習は、ゆっくりまたは動的に実行できます。 動的に実行する場合は、繰り返しを追加します。

転がります

足を前に伸ばし、腕を床につけ、胴体に沿って手のひらを下にして仰向けになります。 足首で足を交差させ、天井に向かって持ち上げ、できるだけまっすぐに保ちます。

今回は、足を後ろの壁に向かって伸ばし、腰を床からそっと持ち上げます。 動きは微妙である必要があり、脚を最後まで振り回す必要はありません。 単に背中を少し持ち上げて床から離し、それから後ろに下げます。

この動きを少なくともXNUMX回繰り返します。

強力なコアを維持することは、ヨガの練習を進める上で重要な部分です。

エクササイズは、マットのオンとオフの両方で、あなたの動きに自信とコントロールを開発するのに役立ちます。 多くのことと同様に、進歩の鍵は一貫性です。 一貫した実践を維持する動機付けを開発する最良の方法のXNUMXつは、経験豊富な教師と一緒に時間を過ごすことです。

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ミーラ・ワッツ
ミーラ・ワッツは、シッディ・ヨガ・インターナショナルのオーナー兼創設者です。 彼女はウェルネス業界における思想的リーダーシップで世界的に知られており、国際的なヨガブロガーのトップ 20 として認められています。 ホリスティックな健康に関する彼女の著作は、Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes、その他の国際雑誌に掲載されています。 彼女は、100 年にシンガポールのトップ 2022 起業家賞を受賞しました。ミーラはヨガ教師兼セラピストですが、現在は主にシッディ ヨガ インターナショナルを主導し、ブログを書き、シンガポールで家族と時間を過ごすことに重点を置いています。

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