アーサナ：ポーズ
Tolasanaの概要
トラサナは、腕をバランスさせる上級ヨガのポーズで、スケールポーズ、トゥラサナ、バランスポーズとも呼ばれ、蓮華座のポーズのバリエーションです。エレベイテッド・ロータス・ポーズとも呼ばれ、腕は地面につけたまま体を地面から浮かせた姿勢ですが、蓮華座のポーズです。
利点：
- これは腕、手首、胸、腰、脚を強化する。
- 体幹の筋肉を強化し、強化するのに役立ちます
- 腕、肩、手首の筋肉を伸ばすのに役立ちます。
- 股関節屈筋の柔軟性が向上します。
誰ができるでしょうか？
ヨガの上級者や中級者であれば、このポーズを行うことができます。このポーズはバランスと筋力に重点が置かれており、バランス感覚と体幹の強さが優れている人であれば、このポーズを行うことができます。ウェイトリフティングをする人も、このポーズを行うことができます。スポーツ選手も、体幹の強さと柔軟性を高めるためにこのポーズを行うことができます。.
誰がそれをすべきではないでしょうか?
初心者はこのポーズをしないでください。腕、肩、腹部、手首に怪我をしている方は、このポーズを避けてください。手術を受けた方は、このポーズを避けてください。妊娠中の方は、このポーズを避けてください。腹部に痛みや不快感がある方は、このポーズを避けてください。.
トラサナのやり方は？
ステップバイステップの手順に従ってください
これは上級のポーズなので、基本的な腕のバランスを取り、腹部の筋力を強化することで準備する必要があります。.
- ウォームアップはとても重要で、空腹時に行うようにしましょう。ロラサナのポーズを基本のポーズとして行ってもよいでしょう。.
- 前方の安定した一点を見つめ、数回呼吸をしながらその姿勢を保ちます。.
- ゆっくりと力を抜き、お尻を床につけ、深く息を吸いながら足を変え、反対側でも同じ長さを繰り返します。.
トラサナの利点は何ですか?
- これは腹筋、腕、手首を強化するのに役立ちます。.
- このポーズは腕、手首、腰の柔軟性を高めます
- これはバランス、集中力、協調性を向上させるのに役立ちます。.
- このポーズを 2 つのバンダ(ムーラ バンダとウディヤナ バンダ) とともに練習すると、自信と決意を育むのに役立ちます。
トラサナが効果的と思われる健康状態
- 腹部の筋肉に圧力をかけると、消化器系の機能が改善されます。.
- これにより骨盤底筋の健康が増進されます。.
- ムーラダーラ、スヴァディシュターナ、マニプラチャクラを刺激し、心身の健康を保つのに役立ちます。
- これは素晴らしいポーズで、ストレスや不安、自信を高め、心のつながりを改善するのに役立ちます。
- これは肺活量を高めるのにも役立ちます。.
安全と注意事項
- 怪我をしたり手術を受けたことがある人は避けるか、医師に相談してください。.
- 月経期間中は練習を避けてください。.
- 高血圧や呼吸器系の問題が。
- 安全のために道具を使い、調整し、ヨガの先生の指導の下で行ってください。.
よくある間違い
- 食後に行うことは避けてください。.
- 肩をすくめるのは避けましょう。.
- 痛みや不快感がある場合は、ポーズを解除してください。.
トラサナのヒント
- アーサナの前にウォームアップをしましょう。.
- 体幹と太ももの筋肉を鍛えます。.
- 手のひらの下にブロックを置きます。.
- 継続して忍耐強く練習しましょう。.
トラサナの身体アライメントの原則
- 手を肩幅よりも広く地面につけ、地面にしっかりとつけます。.
- 指は広げて押し、手のひらはしっかりと地面につけます。.
- 体全体が床より上にあり、手だけが残ります。.
- 足を蓮華座、右足首を左の股関節の折り目に、左足を右の股関節の折り目に合わせます。
- コアをアクティブにして背骨に沿って引き締め、引き上げます。.
- 背筋を長くまっすぐ伸ばし、胸を張ります。.
- 肩甲骨を後ろに下げ、首をリラックスさせます。.
- 首を背骨と一直線にし、視線は正面の少し前へ向けます。.
- 頭頂部が上へ伸びます。.
トラサナと呼吸
ダンダーサナのポーズをしながら、深呼吸をしましょう。深く息を吸い込み、体幹に力を入れ、手のひらを床にしっかりとつけます。そして、深く息を吐きながら、両脚を蓮華座の姿勢のまま、おへそを背骨に引き寄せ、体を持ち上げます。呼吸を続けながら、脚、体幹、腕を使って体全体を持ち上げます。.
ポーズをキープし、ゆっくりと呼吸を続けながら、ムラバンダ（呼吸のポーズ）に意識を集中させます。呼吸を意識することでポーズを安定させ、腕のストレッチと力強さを感じましょう。呼吸はバランスと安定性を保つのに役立ちます。息を吸い、ポーズを解放し、反対側でも呼吸を合わせながら行います。.
トラサナとそのバリエーション
- 支えとして手のひらの下にブロックを置いてください。.
- スクアーサナでスケールポーズをします。.
- ロラサナのポーズ.
- ククタアーサナのポーズ.
結論
スケールヨガのポーズは、腕のバランスを取るのが難しいため、最初は難しいかもしれませんが、基本のポーズであるロラサナから始め、定期的に練習することでできるようになります。トラサナを練習することで、上半身の筋力と全身の柔軟性が向上します。自分の体を大切にし、自信をつけながらゆっくりと進み、心と体の繋がりを深めることで、このポーズを実現できます。.
最初はヨガインストラクターの指導の下でヨガを実践し、健康上の懸念がある場合は医療専門家に相談してください。準備ポーズを必ず行い、プロップスを使い、バリエーションも試してみてください。ポーズの動きに合わせて呼吸を続けることで、安定性とバランスが向上し、自信と意志力が向上し、心身ともに落ち着きます。.
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