ウッタル・プリシュタサナ：股関節の柔軟性と体幹の強さを解き放つ

ウッタン・プリシュターサナ の概要

導入

トカゲのポーズ （ウッタナー・プリシュターサナ）は、股関節屈筋、ハムストリングス、鼠径部の筋肉をストレッチするヨガのポーズです。胸を地面に伸ばしたトカゲのような姿勢です。このポーズは、股関節を完全に開き、気分を高める効果があるため、セラピー効果のあるリラックス 効果のある陰ヨガの シークエンスの一つとしてよく用いられます。

チャクラ

リザード・ポーズ、または ウッタル・プリシュターサナは 主に を刺激します スワディシュターナ・チャクラ と マニプーラ・チャクラ。そのため、このポーズは、実践者にマインドフルネスとグラウンディング、そして流動性、力強さ、そして安らぎを促します。このポーズには多くの忍耐力が必要ですが、定期的に行うことで、忍耐力と決意が養われます。また、 股関節を開くのに最適なポーズ。

哲学

このポーズは、 バランスを保ち 、 保つことを意味します。このポーズは、献身的に鍛錬することを教えます。このポーズを実践することで、マットの上でも外でも規律を養うことができるからです。マットの上でも外でも、強い意志を実践することを教えてくれます。体のエネルギー経路のバランスを整えることで、心身ともに健康になります。

やり方は ウッタル・プリシュタサナの？
ステップバイステップの手順に従ってください

• ヨガマットの上でハイプランクの姿勢から始めましょう。肩と手首が一直線になり、頭からかかとまで体が一直線になります。 ダウンドッグのポーズ。
• 右足を腰の高さで前に出し、右腕の外側にランジのポーズをとります。.
• つま先が外側を向いていること、右膝が右足首の上にまっすぐ伸びていることを確認します。.
• 左膝をヨガマットの上にゆっくりと下ろします。左かかとをマットにしっかりとつけたまま、バランスを保ちます。背筋はまっすぐに保ちます。.
• 腰をまっすぐにし、胸を開いた状態を保ちましょう。必要であればヨガブロックを使用してください。.
• 前腕を押し出してマットの上でスペースを広げ、腰を前に押し出してストレッチを深めます。.
• 体幹の筋肉に力を入れましょう。おへそを引き締め、首を一直線に保ち、肩甲骨を寄せましょう。.
• 数回呼吸する間、ポーズを保ちます。ポーズ中は深い呼吸を続けましょう。.
• 右足をプランクのポーズに戻して、ゆっくりとポーズを解きます。反対側に足を置き、左足を前に、右足を後ろに伸ばしてポーズを解きます。.

トカゲのポーズの利点は何ですか?

• ウッタン・プリシュターサナは、 股関節、太もも、鼠径部の筋肉を開くポーズで股関節 、 が 硬い人に適しています。
• このポーズは の筋肉を強化します、 内腿 、 ハムストリングス。
• 、 腹部の臓器を刺激し消化 を促進します。
• このポーズは、 感情を解放し、バランスをとる よりも股関節を開くのに効果的であるため、 ヨガのポーズ。

が効果を発揮する可能性のある健康状態 ウッタル・プリシュタサナ

• ウッタル・プリシュタサナ、またはトカゲのポーズは、体の硬直をほぐします。
• による痛みを和らげます 坐骨神経痛。
• 腹部の臓器をマッサージすることで消化を促進します。.
• このポーズは骨盤周辺と下腹部を活性化します。.
• 軽減します ストレス や 不安を 神経系を落ち着かせることで
• 特に腰、股間、太ももの柔軟性が向上します。.
• このポーズはエンドルフィンを放出するので、うつ病に苦しむ人々に有益であり、精神的な恩恵をもたらします。.
• 長時間同じ場所に座ったり、座りっぱなしの人に最適なポーズです。.
• このポーズは脚の筋肉を強化します。.
• 生殖器官に良いです。.

安全と注意事項

• 腰、肩、首、足首に怪我がある人、または 腰に痛み 、ポーズを修正するか避ける必要があります。
• 深いストレッチなので、妊娠中の方はご注意ください。このポーズを行う前に、ヨガの先生にご相談ください。.
• の人は 高血圧 このポーズを修正するか避けるべきです。
• バランスの問題、めまい、回転性めまいのある人はこのポーズを避けるべきです。.
• ハムストリングが硬い人や柔軟性があまりない人は、最後のポーズに移る前にポーズを修正する必要があります。.

ウッタン・プリシュターサナ と呼吸

• 息を吸いながら腕を頭上に上げ、息を吐きながら床に触れるまで下ろし、リラックスして上を見上げます。.
• 息を吸い、背筋をまっすぐに保ち、息を吐きながら コブラのポーズを取り、息を吐きながらダウンドッグのポーズかハイプランクのポーズに移ります。息を吸って吐きながら、おへそを引き締めます。
• 息を吸って吐きます。息を吐きながら、右足を右腕の外側に前に出し、前腕は床につけたままにします。左足は床と平行に伸ばしたままにします。背筋をまっすぐに伸ばし、胸を張り、体幹に力を入れます。深呼吸を続けましょう。.
• 適切な吸気と吐気を維持しながら、前腕をさらに下に押し下げてみましょう。息を吸い、スペースを作り、息を吐き、リラックスしてストレッチします。これはハムストリングスをさらに下まで広げるためです。.
• 数回呼吸をしながらポーズを保ちます。息を吸って吐き、右足を後ろに引いてポーズを解きます。.
• 息を吸って吐きながら、左足を前に出して同じステップを繰り返します。プランクの姿勢でリラックスし、息を吸って吐きながら、 ダウンドッグのポーズ。息を吸いながらまっすぐ立ち、最初の姿勢に戻ります。

の身体調整原則 ウッタン・プリスターサナ

• ポーズ中は、頭、背骨、後ろ足を一直線に保ちます。肘はマットにしっかりとつけ、視線はまっすぐに向けます。.
• 地面に向かって倒れ込まないでください。体幹に力を入れ、胸を開き、肩はリラックスした状態を保ちましょう。ポーズ中はリラックスしてください。.

よくある間違い

• あまり早く最終ポーズに飛び込まないでください。.
• まずはウォームアップをいくつか行い、腰、背骨、肩、手首をストレッチします。.
• このアーサナを練習する前に、ランジを数回練習してください。.
• 体幹に力を入れ、背筋をまっすぐに伸ばし、胸を開いて持ち上げましょう。必要に応じてヨガブロックを使用してください。.

初心者向けのヒント

• このポーズを練習する前に、基本的なランジと腰、肩、首のストレッチをいくつか練習してください。.
• 必要に応じて、手の下にヨガブロックを置いて体を支えることもできます。.
• 背骨、腰、肩、左右の脚の配置に重点を置きます。.
• 体幹に力を入れましょう。前腕をマットに押し下げることで、ストレッチを深めることができます。これにより、ハムストリングスがより開きます。.
• 、ポーズの安定性を確保しましょう 柔軟性 と筋力の

準備ポーズ

• 肩、首、手首、腰のストレッチ
• ウティタ アシュワ サンチャラナサナ (基本的なランジのポーズ)
• パラカサナ （プランクポーズ）
• バッダ コナサナ (縛られた角のポーズ)
• シシュパラサナ （ゆりかごのポーズ）

カウンターポーズ

• バラサナ （子供のポーズ）

フォローアップポーズ

• パラカサナ （プランクポーズ）
• アド・ムカ・シュヴァナーサナ （下向きの犬のポーズ）
• バラーサナ（チャイルドポーズ）
• エカ パダ ラージャカポター サナ (鳩のポーズ)

バリエーション

• 椅子を目の前に置き、頭を椅子に乗せてハーフランジを行います。ただし、床に倒れ込むような動きは避けてください。椅子は両手で支えてください。ハムストリングスが硬い初心者の方にもおすすめのバリエーションです。.
• ヨガブロックを両手で持ち、ダイナミックフローを練習しましょう。両手でヨガブロックを持ち、腰を前後に動かして、流れるようなダイナミックフローを作りましょう。深い呼吸を続けましょう。こうすることで、股関節屈筋がより開きます。.
• ランジの姿勢で右足の外側に体を転がすと、トカゲのポーズの外側ヒップのバリエーションになります。体をひねり、上を見上げます。膝は右足の外側につけたままにします。足を交互に変えて、同じステップを繰り返します。.
• 右手で左足を後ろに押さえると、ポーズを深めることができます。左足に届かない場合は、トラップを使いましょう。天井を見上げます。反対の足でも同様に繰り返します。.
• 上級者向けのフライングリザードポーズに挑戦してみましょう。前足を片腕で抱え、後ろ足を地面から浮かせます。これはアームバランスのポーズです。.
• バランスを取るために後ろの膝を下ろし、腕をまっすぐに保ちます。.

ポーズを深める

• ランジをさらに下へ動かし、腰を前に押し出すことで、より深いヒップオープナーを行うことができます。腰の位置はまっすぐに保ちましょう。.
• 体幹に力を入れ、足は曲げた状態を保ちます。背骨はまっすぐに保ち、後ろの足は床にしっかりとつけます。.
• ランジでは膝と足首をまっすぐに保ちます。.
• 呼吸に合わせて動きを調整しましょう。息を吸うたびにストレッチのためのスペースが広がり、息を吐くたびに筋肉がリラックスしてストレッチされます。.

結論

ウッタル・プリシュターサナ は股関節を深く開き、深い感覚を生み出すポーズです。このポーズは体全体の柔軟性を高めます。日常生活では、深呼吸をしながらゆっくりと練習することで股関節を開き、最終的なトカゲのポーズをとることができます。定期的に練習することで、全体的な健康を維持できます。

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