バッダ：縛られた
パドマ：ロータス
パシマ：西、後ろ
ウッタナ: 延長、強烈
アーサナ：ポーズ
アルダ バッダ パドマ パスキモッタナーサナ 一目で
アルダ バッダ パドマ パスキモッタナーサナ またはハーフバウンド ロータス フォワード ベンドは、アシュタンガ プライマリー シリーズの座位ポーズの 1 つです。伝統的なアシュタンガ ヨガ プライマリー シリーズです。このポーズは、アイアンガー ヨガでよく練習されます。
利点：
- に役立ちます 腰痛を和らげる.
- に役立ちます ハムストリングスと腰を伸ばす.
- に役立ちます 胸と肩を開いて強化する.
- それは刺激します 腹部の臓器を活性化し、消化を助けます.
- それはまた役立ちます 体の姿勢を改善する.
誰ができるの？
これは中級から上級レベルなので、柔軟性の高い人なら誰でもこのアーサナを行うことができます。すでにパドマサナを練習している人は、このアーサナを試すことができます。すでにヨガを練習している人は、ヨガ教師の指導の下でこのアーサナを行うことができます。中級から上級レベルの練習者、および股関節とハムストリングに柔軟性がある人は、このアーサナを行うことができます。
誰がそれをしてはいけないのでしょうか？
経験のない初心者 ヨガの初心者は、このアーサナは避けた方が良いでしょう。 背中、腰、足首、膝の怪我 このアーサナは避けてください。妊娠中の女性はこのアーサナを避けてください。 高血圧 それを避けるべきです。 椎間板ヘルニア このアーサナをしてはいけません。
スプリットスクワットのやり方 アルダ バッダ パドマ パスキモッタナーサナ?
段階的な手順に従ってください
- 怪我を避け、正しい姿勢でプロセスを学ぶためには、常にヨガの先生の指導の下でアーサナを始めるのが良いでしょう。
- このアーサナを始める前に、ウォームアップと準備ヨガのポーズをいくつか行いましょう。
- ヨガマットの上に座り、足を伸ばしたままダンダサナのポーズをとります。
- 息を吸いながら右足（片足）を膝から曲げ、右足の足を折り曲げて、左太もも（股関節の折り目）に置きます。 蓮のポーズ.
- ここで膝がマットに触れていることを確認してください。
- 次に、深く息を吸いながら上半身を少し右に向け、右手を背中から出して息を吐き、左太ももの上に置いた右足のつま先をつかみ、しっかりと縛ります。
- 息を吸って胸を持ち上げ、腕を上げ、上半身を持ち上げます（背骨を伸ばします）。 前かがみになります 息を吐きながら胸を左太ももに引き寄せ、左肘を曲げて左手で左足の親指をつかみます。
- 楽に体を調整し、ゆっくりと呼吸を続け、血流を感じて緊張を和らげます。
- 心地よい程度まで、または 5 ～ 8 回呼吸しながらこの姿勢を保ちます。息を吸い、吐きながら背骨を伸ばして体をさらに前に進めます。
- 今度は解放しながら、深く息を吸い、左手を解放し、上半身を持ち上げ、右手と右足をまっすぐに解放します。
- に来て スタッフポーズ 数回呼吸してリラックスし、反対側でも同様にして体と心のバランスを整えます。
- 反対側が終わったら中に入ってください ダンダーサナのポーズ そして、リラックスして数回呼吸をします。
の利点は何ですか アルダ バッダ パドマ パスキモッタナーサナ?
- 股関節、背骨、脚の筋肉を拡張するのに役立ちます。また、 ストレッチ 膝と肩の関節を温め、血流を改善します。
- 腹部をマッサージし、肝臓、膵臓、胃の機能を刺激することで、消化プロセスを促進し、消化器系を健康に保ちます。
- 脾臓の機能を活性化し改善し、 免疫力を高める.
- これは子宮と卵巣を刺激し、生殖器系を健康に保つのに役立ちます。
- これは、心と体のバランスと集中力を向上させるのにも役立ちます。
- このポーズはストレスや不安を軽減し、落ち着きを与えるのにも役立ちます。
恩恵を受ける可能性のある健康状態 アルダ バッダ パドマ パスキモッタナーサナ
- 定期的な練習は、 坐骨神経痛.
- 精神疾患のある人 ストレスや不安は解消される このアーサナを練習することによって。
- 消化器官を刺激するので、軽い消化器系のトラブルに効果があります。
- それは自己認識を高めるのに役立ち、そのため体の姿勢を改善することは有益です。
- 月経周期中に役立ち、痛みから遠ざけてくれます。
- 腰の柔軟性を高めたい人は、このアーサナを定期的に練習するといいでしょう。
安全と注意事項
- 膝、腰、背中、肋骨などに怪我がある場合は、このアーサナの練習は避けてください。
- 椎間板ヘルニアがある場合は、このアーサナの練習を避けてください。
- 月経中および妊娠中はこのアーサナを避けてください。
- 前屈するときに背中を反らせたり曲げたりしないようにしてください。
- 高血圧の方はこのアーサナを避けてください。
- 初心者は、このヨガの練習を、 ヨガ教師の指導.
- 常に自分の体に耳を傾け、身体を意識して行動しましょう。
よくある間違い
- 背中を丸めないようにしましょう。
- このポーズを無理にやろうとせず、徐々に安全に進めていきましょう。
- ヒップのバランスが崩れると、アライメントが崩れてしまいます。
- 前かがみになるときに肩に緊張がかからないようにしてください。
- 安全なポーズをとるために体幹の筋肉を動かしましょう。
のヒント アルダ バッダ パドマ パスキモッタナーサナ
- このポーズを行う前に十分なウォームアップを行ってください。
- ヨガブロック、ストラップ、折りたたんだ毛布などの道具を使って体を補助します。
- 呼吸は、すべてのポーズにおいて、成功の重要な要素です。 ヨガのポーズ.
- 自分の限界を超えて無理をしないでください。自分の体のことは自分の方がよく分かっています。
物理的調整の原則 アルダ バッダ パドマ パスキモッタナーサナ
- ダンダーサナのポーズで、しっかりと均等に座り、床に足を着けます。
- 右足は左太ももの股関節とへその間に置きます。
- 右手を後ろから伸ばし、曲げた脚の右足のつま先をつかみます。
- 右膝は地面に着いています。
- 前方に曲げながら、腹部を背骨に向かって引きます。
- 呼吸に合わせて背中をまっすぐに保ち、体幹に力を入れながら前屈します。
- 胸を前に動かし、ハートを開きながら 肩甲骨 下へ、そして後ろへ。
- 握る 外縁 左腕を伸ばしたまま、左足を踏み出します。
- ゆっくりと徐々に力を抜いてダンダサナのポーズに戻り、反対側でも同様に左膝を曲げて足を右太ももに乗せます。
マリキアサナ Aと息
呼吸をガイドとして、呼吸に合わせて動きを調整し、ポーズの動きを楽にします。開始時に深く呼吸し、息を吸いながら右足を左腿の上に持ってきて、息を吐きながら深く息を吸い、息を吐きながら右手を背中に回して右足のつま先をつかみます。もう一度、深く呼吸し、左腕を上げ、背骨を伸ばして息を吐きながら腰から前に曲げ、顎を膝につけ、左腕で左足を持ちます。
マリキアサナ Aとバリエーション
- 半蓮華 脚のバリエーションでは、足を太ももの下に置いたままにして、楽にしてください。
- まっすぐな脚を伸ばすときに、手の下にヨガブロックを置いて体を支えることができます。
- 伸ばした脚の下にボルスターまたは折りたたんだ毛布を置いて支えます。
- のバリエーション 座位前屈ポーズ.
まとめ
アルダ・バダ・パドマ・パスチモッタナサナまたはハーフバウンドロータスフォワードフォールドは、多くの安定性と 柔軟性身体的、精神的なメリットがあり、自己認識、バランス、安定性、集中力が向上します。初心者は身体的限界内でこのポーズを練習し、徐々に上達することができますが、ヨガ教師の指導の下で練習する必要があります。健康上の懸念がある場合は、必ず医師に相談してください。動きに合わせてリズミカルに呼吸し、ポーズ中は呼吸を続けます。
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