バッダ: バウンド
パドマ: ロータス
パスキーマ: 西、背中
ウッターナ: 伸展、強烈
アーサナ: ポーズ
アルダ バッダ パドマ パスキモッタナーサナの概要
アルダ・バッダ・パスチモッタナーサナ（半身蓮華座前屈）は、アシュタンガヨガのプライマリーシリーズにおける座位のポーズの一つです。伝統的なアシュタンガヨガのプライマリーシリーズであり、アイアンガーヨガでもよく練習されます。
利点：
- 腰痛を和らげるのに役立ちます。
- ハムストリングと腰を伸ばすのに役立ちます。
- 胸と肩を開き、強化するのに役立ちます。
- 腹部の臓器を刺激し。
- 体の姿勢を改善するのにも役立ちます。
誰ができるでしょうか？
このアーサナは中級から上級レベルなので、柔軟性の高い方であれば行うことができます。パドマサナを既に練習されている方も、このアーサナに挑戦してみてください。ヨガを既に実践されている方は、ヨガインストラクターの指導の下でこのアーサナを行うことができます。中級・上級レベルの方、そして股関節とハムストリングに柔軟性のある方であれば、このアーサナを行うことができます。.
誰がそれをすべきではないでしょうか?
経験のない初心者の方は、このアーサナを避けてください。背中、腰、足首、膝に怪我を、このアーサナを避けてください。妊娠中の方は、このアーサナを避けてください。高血圧アーサナを避けてください。椎間板ヘルニア、このアーサナを行わないでください。
アルダ バッダ パドマ パシモッタナーサナの
やり方段階的な手順に従ってください
- 怪我を避け、正しい姿勢でプロセスを学ぶために、アーサナを始めるときは必ずヨガ教師の指導の下で始めるのがよいでしょう。.
- このアーサナを始める前に、ウォームアップと準備ヨガのポーズをいくつか始めましょう。.
- ヨガマットの上に座り、足を伸ばしたままダンダーサナのポーズをとります。.
- 息を吸いながら右足（片足）を膝から曲げ、右足の足首を折り曲げ、左太もも（股関節の折り目）の上に置きます。 蓮華座.
- ここで膝がマットに触れていることを確認してください。.
- 今度は深く息を吸い込み、胴体を少し右に回します。右手を背中から出して息を吐き、左太ももの上に置いた右足のつま先をしっかりと掴みます。.
- 息を吸って胸を持ち上げ、腕を上げ、上半身を持ち上げます（背骨を伸ばします）。 前かがみになる 息を吐きながら胸を左太ももに引き寄せ、左肘を曲げて左手で左足の親指をつかみます。.
- 楽に体を調整し、ゆっくりと呼吸を続け、血流を感じて緊張を和らげます。.
- 心地よさに合わせて、または5～8回呼吸しながらこのポーズを保ちます。息を吸い、吐きながら背骨を伸ばし、体をさらに前に出すようにします。.
- 解放しながら、深く息を吸い、左手を解放し、上半身を持ち上げ、右手と右足をまっすぐに解放します。.
- ぜひお越しください スタッフポーズ 数回呼吸してリラックスし、反対側も同様に行うことで体と心のバランスを整えます。.
- 反対側が終わったら入って来てください ダンダーサナのポーズ そして、リラックスして数回呼吸をします。.
アルダ バッダ パドマ パシモッタナーサナの利点は何ですか?
- 股関節、背骨、脚の筋肉を拡張するのに役立ちます。また、ストレッチも役立ち、血流を改善します。
- 腹部をマッサージし、肝臓、膵臓、胃の機能を刺激することで、消化プロセスを促進し、消化器系を健康に保ちます。.
- 脾臓の機能を活性化・改善し、免疫力を高めます。
- これは子宮と卵巣を刺激するのに役立ち、生殖器系を健康に保ちます。.
- これは、心と体のバランスと集中力を向上させるのにも役立ちます。.
- このポーズはストレスや不安を軽減し、落ち着きを与えるのにも役立ちます。.
アルダ バッダ パドマ パスキモッタナーサナから恩恵を受ける可能性のある健康状態
- 坐骨神経痛の痛みに効果があります。
- ストレスや不安を抱えている人は、このアーサナを実践することで安らぎを得ることができます。
- 消化器官を刺激するので、軽度の消化器系の問題に効果があります。.
- それは自己認識を高めるのに役立ち、そのため体の姿勢を改善することは有益です。.
- 月経周期中に役立ち、痛みから遠ざけてくれます。.
- 腰の柔軟性を高めたい人は、このアーサナを定期的に練習するといいでしょう。.
安全と注意事項
- 膝、腰、背中、肋骨などに怪我がある場合は、このアーサナの練習を避けてください。.
- 椎間板ヘルニアがある場合は、このアーサナの練習を避けてください。.
- 月経中および妊娠中はこのアーサナを避けてください。.
- 前屈するときに背中を反らせたり曲げたりしないようにしてください。.
- 高血圧の場合はこのアーサナを避けてください。.
- ヨガの先生の指導の下でこのヨガの練習を始めるべきです。
- 常に自分の体の声に耳を傾け、体の意識を持って行動しましょう。.
よくある間違い
- 背中を丸めないようにしてください。.
- このポーズを無理やり取ろうとせず、徐々に安全に進めていきましょう。.
- ヒップのバランスが崩れると、バランスが崩れてしまいます。.
- 前かがみになるときに肩に緊張がかからないようにしてください。.
- 安全なポーズをとるために体幹の筋肉を鍛えましょう。.
アルダ バッダ パドマ パスキモッタナーサナのヒント
- このポーズをする前に十分なウォームアップを行ってください。.
- ヨガブロック、ストラップ、折りたたんだ毛布などの道具を使って体を補助します。.
- ヨガのポーズと同様に、呼吸はポーズを成功させる上で重要な要素です。
- 自分の限界を超えて無理をしないでください。自分の体のことは自分の方がよくわかっているはずです。.
アルダ バッダ パドマ パスキモッタナーサナの身体調整原則
- ダンダーサナのポーズで床にしっかりと均等に座ります。.
- 右足は左太ももの股関節とへその間の位置に置きます。.
- 右手を後ろから伸ばし、曲げた脚の右足のつま先をつかみます。.
- 右膝は地面についています。.
- 前屈みになりながら、腹部を背骨に向かって引き込みます。.
- 呼吸に合わせて背中をまっすぐに保ち、体幹に力を入れながら前屈します。.
- 肩甲骨を引くと同時にハートを開きます。
- 伸ばし、左足の外側
- ゆっくりと徐々に力を抜いてダンダサナのポーズに戻り、反対側でも同じように左膝を曲げて足を右太ももの上に置きます。.
マリチヤサナAと呼吸
呼吸をガイドとして、呼吸に合わせて動きを調整し、ポーズの動きを楽にしましょう。始める時は深く呼吸し、息を吸いながら右足を左太ももの上に乗せ、息を吐きながら深く息を吸い込みます。息を吐きながら右手を背中に回し、右つま先を掴みます。再び深く呼吸し、左腕を上げ、背筋を伸ばし、息を吐きながら腰から前に曲げ、顎を膝につけ、左腕で左足を持ちます。.
マリチヤサナAとそのバリエーション
- 半蓮華座の脚のバリエーション。足を太ももの下に置いたままにして、楽に座ります。
- まっすぐな脚を伸ばすときに、手の下にヨガブロックを置いて体を支えることができます。.
- 伸ばした脚の下にボルスターまたは折りたたんだ毛布を置いて支えます。.
- 座った前屈のポーズのバリエーション。
結論
アルダ・バッダ・パドマ・パスチモッタナーサナ（ハーフバウンド・ロータス・フォワードフォールド）は、高い安定性と柔軟性。このポーズは、心身ともに健康的で、自己認識、バランス感覚、安定性、そして集中力を高めます。初心者の方は、ご自身の体力に合わせて練習し、徐々に上達していくことができますが、ヨガインストラクターの指導の下で練習してください。健康上の懸念がある場合は、必ず医師にご相談ください。動きに合わせてリズミカルに呼吸し、ポーズ中は呼吸を止めずに続けましょう。
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