Yoga dei Chakra Sacrali: i migliori flussi, sequenze e posizioni

Le pratiche di Yoga dei Chakra Sacrali aiutano a gestire qualsiasi squilibrio o blocco in questo chakra e a mantenere il flusso energetico. Scopriamo di più sul flusso dello Yoga dei Chakra Sacrali.

Introduzione

L'importanza storica dei Chakra risale all'antica India. I testi vedici, che sono tra i più antichi testi sopravvissuti al mondo, menzionano l' esistenza di sette chakra. Si diceva che questi chakra fossero responsabili di vari aspetti della vita di una persona, tra cui la sua salute fisica, mentale e spirituale.

Svadhisthana , o Chakra Sacrale, è il secondo chakra, situato appena sotto l'ombelico. Questo chakra è associato all'elemento acqua e al senso del gusto. Si dice che sia responsabile della nostra vita emotiva, della creatività e della sessualità.

Quando il nostro Svadhisthana Chakra è in equilibrio, proviamo piacere e soddisfazione. Possiamo godere del nostro corpo e delle nostre esperienze sensoriali. Siamo creativamente espressivi e abbiamo un forte senso di identità personale. Siamo fiduciosi nella nostra capacità di manifestare i nostri desideri.

Se il nostro Svadhisthana Chakra è sbilanciato, potremmo sentirci emotivamente disconnessi dalle persone.Potremmo avere difficoltà ad esprimere la nostra creatività o potremmo sentirci creativamente bloccati. Potremmo anche lotta con problemi sessuali, provando troppo o troppo poco desiderio sessuale. In alternativa, potremmo diventare dipendenti dai piaceri sensuali e ricercarli in modo eccessivo.

Tra i molti modi per riequilibrare il Svadhisthana , uno dei migliori è praticare posizioni yoga del Chakra Sacrale che stimolano l'area circostante. Questo articolo esplorerà le migliori posizioni e sequenze yoga che possono aiutare a gestire le energie del Chakra Sacrale in modo più efficiente.

Che cos'è lo Yoga dei Chakra Sacrali?

Bilancia il Chakra Sacrale. Le posizioni yoga del Chakra Sacrale aiutano ad aprire i fianchi e il bacino, consentendo un maggiore flusso di energia in queste aree. Possono anche aiutare ad aumentare la flessibilità dei fianchi e della parte bassa della schiena e a migliorare la circolazione sanguigna.

Rilascia eventuali blocchi emotivi che potrebbero essere accumulati nel Chakra Sacrale . Lo yoga del chakra sacrale è un ottimo modo per entrare in contatto con il proprio corpo e la propria sessualità.

Guarisce eventuali traumi passati o abusi sessuali. Asana che si concentrano sulla torsione o sullo stretching la parte bassa della schiena può essere particolarmente utile per bilanciare il chakra sacrale.

Porta via

Posizioni yoga per il chakra sacrale

Le seguenti posizioni yoga possono aiutare ad aprire e bilanciare il chakra sacrale:

1. Posizione del bambino ( Balasana )
2. Posizione del gatto/mucca ( Marjariasana Bitilasana )
3. Posizione del cobra ( Bhujangasana )
4. Posizione del cammello ( Ushtrasana )
5. Posizione del ponte ( Setu Bandha Sarvangasan )
6. Posizione del bambino felice ( Ananda Balasana )
7. Posizione della sfinge ( Salamba bhujangasan )
8. Cane a testa in giù ( Adho Mukha Svanasana )
9. Posizione dell'affondo basso ( Anjaneyasana )
10. Posizione del guerriero II ( Virabhadrasana II)
11. Posizione del cane rivolto verso l'alto ( Urdhva Mukha Shvanasana )
12. Piegamento in avanti a farfalla
13. Posizione del pesce ( Matsyasana )
14. Posizione del Signore dei Pesci ( Ardha Matsyendrasana )
15. Posizione del muso di mucca ( Gomukhasana )
16. Posizione della ruota ( Chakrasana )
17. Posizione del mezzo piccione ( Ardha Kapotasana )
18. Posizione della locusta con le mani legate ( Salabhasana )
19. Posizione dell'arco ( Dhanurasana )
20. Posizione del gorilla ( Pada Hastasana )
21. Mezze spaccate ( Ardha Hanumanasana )
22. Posizione del Guerriero III ( Virabhadrasana C )
23. Posizione del guerriero inverso ( Viparita Virabhadrasana )
24. Posizione della Mezza Luna ( Ardha Chandrasana )
25. Plank laterale ( Vasisthasana )
26. Posizione della Dea ( Utkata Konasana )
27. Piegamento in avanti a gambe larghe C ( Prasita Padottanasana C )
28. Posizione della rana ( Bhekasana )
29. Posizione dell'eroe ( Virasana )
30. Piegamento in avanti da seduti ( Paschimottanasana )
31. Angolo legato supino ( Supta Baddha Konasana )

Posizioni yoga sono un ottimo modo per bilanciare i tuoi chakra e porta armonia a mente, corpo e anima. Se ti senti disconnesso o insoddisfatto, prova a integrare alcune di queste posizioni yoga per il chakra sacrale nella tua pratica.

Chakra Sacrale: la migliore sequenza per principianti

Queste posizioni yoga sono pensate per aprire e bilanciare il chakra sacrale.

La sequenza:

1. Inizia nella posizione del bambino, con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e la fronte appoggiata a terra.
2. Assumi la posizione del gatto-mucca, inarcando la schiena e aprendo il petto mentre inspiri, quindi curvando la schiena e portando il mento al petto mentre espiri.
3. Assumi la posizione del cobra, sollevando il petto da terra e tenendo le spalle basse.
4. Transizione in la posa del cammello dal Cobra allungando le mani indietro per afferrare i talloni.
5. Quindi, assumi la posizione del ponte sollevando i fianchi e il petto da terra e intrecciando le dita sotto di te.
6. Infine, mentre ti rilassi sulla schiena, afferra la parte esterna dei piedi e muoviti da un lato all'altro.
7. Mantieni ogni posizione per 5-10 respiri prima di passare alla successiva. Ripeti l'intera sequenza 2-3 volte.

Posizione del bambino ( Balasana ): questa posizione aiuta a radicare il corpo e a promuovere stabilità e sicurezza. È anche un ottimo modo per allungare la schiena e allentare la tensione nella colonna vertebrale.

1. Inizia sempre sedendoti sui talloni, con le ginocchia che si toccano e i piedi uniti.
2. Da qui, piegati lentamente in avanti, piegando i fianchi e mantenendo la schiena dritta. Puoi appoggiare la fronte a terra, su un cuscino o su un cuscino davanti a te.
3. Se riesci ad appoggiare le braccia lungo i fianchi, fallo. Altrimenti, puoi posizionarle davanti a te con i palmi rivolti verso l'alto.
4. Rilassati nella posizione e fai respiri profondi. Rimani così per tutto il tempo che desideri, ma assicurati di uscire dalla posizione lentamente e consapevolmente una volta terminato.

Precauzioni:

Se ciò non è possibile, puoi posizionare un blocco o una coperta arrotolata sotto le ginocchia per sostenerle

Posizione del gatto-mucca ( Marjariasana Bitilasana ): questa posizione aiuta a massaggiare gli organi interni, a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e a rilasciare le tensioni accumulate nella schiena e nelle spalle.

1. Inizia con la posizione del tavolo a quattro zampe, con i polsi allineati sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Mentre inspiri, abbassa la pancia verso il tappetino e solleva lo sguardo verso l'alto, assumendo la posizione della mucca.
3. Espirando, porta la colonna vertebrale verso il soffitto, portando il mento verso il petto e assumendo la posizione del gatto.
4. Continua a muoverti con il tuo respiro, inspirando nella posizione della mucca ed espirando nella posizione del gatto per alcuni giri di respiro.

Precauzioni

Se avverti dolore al collo, tieni lo sguardo rivolto in avanti o verso il basso anziché verso il soffitto. Puoi anche mettere una coperta sotto le ginocchia per un maggiore supporto.

Posizione del Cobra ( Bhujangasana ): questa posizione aiuta ad aprire la parte anteriore del corpo, allungare il torace e i polmoni e aumentare la flessibilità della colonna vertebrale. È anche un ottimo modo per allentare le tensioni nella parte bassa della schiena.

1. Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese dietro di te e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, accanto al petto.

2. Inspirando, solleva la testa e il petto da terra, piegandoti leggermente all'indietro. Tieni i gomiti vicini al corpo e le spalle lontane dalle orecchie.

3. Mantieni la posizione per qualche respiro, quindi espira e abbassa la schiena nella posizione iniziale.

Precauzioni:

Se soffri di dolore al collo, tieni lo sguardo rivolto in avanti o verso il basso anziché verso il soffitto. Puoi anche mettere una coperta sotto le ginocchia per un maggiore supporto.

Posizione del cammello ( Ushtrasana ): questa posizione aiuta ad aprire la parte anteriore del corpo, allungare il torace e i polmoni e aumentare la flessibilità della colonna vertebrale.

1. Per iniziare, inginocchiati a terra con le cosce perpendicolari al corpo e gli stinchi paralleli. Posiziona le mani ai lati dei fianchi, con le dita rivolte verso il basso.
2. Mentre inspiri, spingi i fianchi in avanti e ruota le spalle indietro.
3. Mentre espiri, piegati all'indietro, allungando le mani dietro la schiena per afferrare le caviglie o la parte superiore dei piedi. Se non riesci a raggiungere le caviglie o i piedi, appoggia le mani sulla parte bassa della schiena per sostenerti.
4. Spingi i fianchi in avanti e tieni il petto sollevato mentre mantieni la posizione per alcuni respiri.

Precauzioni:

Se soffri di dolore al collo, tieni lo sguardo rivolto in avanti o verso il basso anziché verso il soffitto. Puoi anche mettere una coperta sotto le ginocchia per un maggiore supporto.

La posizione del ponte ( Setu Bandha Sarvangasana ) può aiutare a migliorare la digestione e ad alleviare la stitichezza.

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi ben appoggiati a terra e le braccia lungo i fianchi.

2. Premi sui piedi e solleva i fianchi da terra, quindi intreccia entrambe le mani sotto i fianchi e solleva i fianchi ancora più in alto.

3. Mantieni la posizione per qualche respiro, espira e rilasciala tornando a terra.

Precauzioni:

Nessuno.

Posizione del bambino felice ( Ananda Balasana ) può aiutare ad alleviare lo stress e l'ansia ed è anche un ottimo modo per allungare i fianchi e la parte bassa della schiena.

1. Sdraiati e porta le ginocchia al petto.

2. Afferra la parte esterna dei piedi con le mani, quindi apri le ginocchia lateralmente e premi i piedi contro le mani.

3. Dondolati avanti e indietro da un lato all'altro, massaggiando la parte bassa della schiena con ogni movimento.

4. Per sciogliere la posizione, espira e riporta le ginocchia al petto.

Precauzioni:

Nessuno.

La migliore sequenza yoga per aprire e bilanciare il chakra sacrale

Questi sono solo alcuni dei tanti flussi e sequenze yoga che possono essere utili per bilanciare il Chakra Sacrale. Sperimenta e scopri quali funzionano meglio per te. Ricorda di ascoltare sempre il tuo corpo e di non sforzarti mai troppo. Lo yoga dovrebbe essere una pratica di amore per se stessi e compassione.

Posizione della Sfinge ( Salamba Bhujangasan ): Questa posizione aiuta a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e apre il torace e i polmoni, consentendo una respirazione profonda e il rilassamento.

1. Inizia sdraiandoti a pancia in giù.
2. Posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle e premi gli avambracci a terra.
3. Usa le braccia per sollevare la parte superiore del corpo da terra, mantenendo la parte inferiore del corpo e le gambe ben ancorate al suolo.
4. Guarda in avanti, mantenendo il collo in linea con la colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per 5-10 respiri prima di rilasciare la tensione e tornare a terra.

Precauzioni: se hai problemi alla schiena o al collo, mantieni la posizione per un periodo più breve e tieni il collo dritto.

Cane rivolto verso il basso ( Adho Mukha Svanasana ): Questa posizione aiuta ad allungare tutta la parte posteriore del corpo, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i piedi. È anche un ottimo modo per allentare la tensione dalla colonna vertebrale e migliorare la circolazione in tutto il corpo.

1. Inizia nella posizione del tavolo, carponi, con i polsi allineati sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Mentre espiri, piega le dita dei piedi e solleva i fianchi verso l'alto e indietro, formando una "V" capovolta.
3. Tieni le ginocchia piegate quanto basta per allungare la colonna vertebrale. Puoi anche mettere una coperta sotto i talloni per sostenerli.
4. Per rendere la posizione più profonda, prova a raddrizzare le gambe e ad avvicinare i talloni al suolo.
5. Mantieni braccia e spalle forti e attive mentre premi i palmi delle mani sul terreno.
6. Per uscire dalla posizione, espira e torna nella posizione del tavolo, appoggiandoti su mani e ginocchia.

Precauzioni:

Se avverti dolore al polso, metti una coperta sotto le mani per sostenerle.

Posizione dell'affondo basso ( Anjaneyasana ) può aiutare a migliorare la flessibilità dei flessori dell'anca e dei quadricipiti.

1. Inizia nella posizione della montagna (Tadasana) nella parte anteriore del tappetino.

2. Posiziona il piede sinistro indietro di circa 1,20 m, o alla distanza necessaria, per portare il ginocchio anteriore a un angolo di 90 gradi. Allinea il tallone con l'arco del piede destro.

3. Abbassa il ginocchio posteriore a terra. Se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio, appoggia il rovescio sulla gamba anteriore o su un blocco posizionato all'esterno del piede anteriore.

4. Ripiega il bacino verso il basso e solleva la gabbia toracica.

5. Estendi le braccia dritte sopra la testa, con i palmi rivolti uno verso l'altro.

6. Guarda in avanti, tenendo il collo lungo.

7. Per uscire dalla posizione, premi sul piede anteriore e solleva il ginocchio posteriore da terra. Fai un passo indietro con il piede sinistro per raggiungere il piede destro nella Posizione della Montagna. Ripeti dall'altro lato.

Precauzioni:

Se hai dolore al ginocchio, metti una coperta sotto il ginocchio destro/sinistro per un maggiore supporto.

Posizione del guerriero II ( Virabhadrasana II ) può aiutare a migliorare l'equilibrio e la coordinazione.

1. Inizia in posizione eretta, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
2. Fai un passo indietro con il piede destro, quindi espira e piega il ginocchio sinistro fino a formare un angolo di 90 gradi.
3. Inspira e solleva le braccia verso il cielo, poi espira e premi sui piedi mentre abbassi i fianchi verso terra.
4. Mantieni la posizione per qualche respiro, poi inspira e rilassati tornando in posizione eretta. Ripeti dall'altro lato.

Precauzioni:

Evitate questa posizione se soffrite di pressione alta, malattie cardiache o ernia. Per modificarla, mantenete il piede posteriore a terra.

Posizione del cane a testa in su ( Urdhva Mukha Shvanasana ): questa posizione aiuta ad aprire la parte anteriore del corpo, allungare torace, addome e polmoni e aumentare la flessibilità della colonna vertebrale. È anche un ottimo modo per allentare la tensione di spalle e collo.

1. Inizia in posizione prona a terra con braccia e gambe distese.
2. Premi i palmi delle mani a terra e solleva il busto e le cosce da terra, tenendo braccia e gambe dritte.
3. Ruota le spalle indietro e verso il basso e solleva la cassa toracica verso il cielo.
4. Solleva leggermente il mento e guarda avanti.
5. Mantieni la posizione per qualche respiro, quindi rilascia e torna alla posizione iniziale.

Precauzione:

Se hai dolore al polso, appoggia i palmi delle mani su dei blocchi da yoga anziché sul pavimento.

La flessione in avanti della farfalla può aiutare a massaggiare l'intestino e ad alleviare i gas.

1. Sedetevi a terra con la schiena dritta e le gambe distese.

2. Piega le ginocchia e unisci i piedi, posizionandoli pianta contro pianta.

3. Usa le mani per tenere le caviglie o i piedi.

4. Mantenendo la schiena dritta, espira e abbassa lentamente la testa e il busto verso le gambe.

5. Fermati quando senti un leggero allungamento nella schiena e nei muscoli posteriori della coscia.

6. Mantenere questa posizione per 30-60 secondi, respirando profondamente.

7. Per rilasciare la posizione, inspira e solleva lentamente la testa e il busto per tornare in posizione verticale

Precauzioni : in caso di problemi al ginocchio, posizionare un blocco da yoga o una coperta sotto ogni ginocchio per sostenerlo.

Posizione del pesce ( Matsyasana ): Questa posizione aiuta ad aprire la parte anteriore del corpo, allungare il torace e i polmoni e aumentare la flessibilità della colonna vertebrale. È anche un ottimo modo per allentare la tensione di spalle e collo.

1. Inizia in posizione seduta con le ginocchia piegate davanti a te.

2. Abbassa gli avambracci dietro di te, con i palmi rivolti verso il basso, e inizia a inclinarti indietro.

3. Avvicina le scapole e fai scivolare i glutei verso la parte superiore delle mani. Quando ti senti sicuro, lascia cadere la sommità della testa a terra e guarda indietro.

4. Rimani sulla sommità della testa e solleva il petto verso il cielo. Tieni le ginocchia piegate o cammina con una gamba alla volta davanti a te, tenendole contratte.

Precauzioni : se hai problemi al collo, non mettere le mani sotto i fianchi. Mettile invece sulle cosce.

Posizione del Signore dei Pesci ( Ardha Matsyendrasana ): Questa posizione allunga la colonna vertebrale e le spalle e rafforza i muscoli della schiena. Stimola anche gli organi digestivi

1. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.

2. Piega il ginocchio destro e appoggia il piede destro sul pavimento, vicino all'anca sinistra.

3. Posiziona la mano sinistra sul pavimento dietro di te e avvolgi il braccio destro attorno al ginocchio sinistro.

4. Mentre espiri, ruota il busto verso sinistra, guardando oltre la spalla sinistra.

5. Trattenere alcuni respiri, quindi rilasciare e ripetere dall'altro lato.

Precauzioni:

Siate consapevoli che questa posizione yoga può essere faticosa per la parte bassa della schiena. Se avete sofferto di mal di schiena, siate prudenti.

La posizione del muso di mucca ( Gomukhasana ) può aiutare a migliorare la flessibilità delle spalle e della parte superiore della schiena.

1. Siediti a terra con le gambe distese davanti a te.

2. Piega il ginocchio destro e porta il piede destro all'esterno della coscia sinistra, quindi posiziona la mano destra dietro di te, attorno alle scapole.

3. Inspira e allunga la colonna vertebrale, espira e porta la mano sinistra dietro la schiena e cerca delicatamente di tenere la mano destra con la mano sinistra.

4. Mantieni la posizione per qualche respiro, quindi inspira e rilassati tornando al centro. Ripeti dall'altro lato.

Precauzioni:

Se avverti dolore alla spalla, appoggia la mano destra sulla coscia sinistra anziché sul pavimento dietro di te.

La posizione della ruota ( Chakrasana ) può aiutare a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Posiziona i palmi delle mani accanto alle orecchie, con le dita rivolte verso i piedi.

2. Mentre inspiri, premi sulle mani e sui piedi, sollevando i fianchi e il petto da terra e piegandoti all'indietro

3. Mantenere la posizione per qualche respiro, quindi espirare e tornare alla posizione iniziale.

Precauzioni:

Se soffri di dolore al collo, tieni lo sguardo rivolto in avanti o verso il basso anziché verso il soffitto. Puoi anche mettere una coperta sotto le ginocchia per un maggiore supporto.

La posizione del mezzo piccione ( Ardha Kapotasana ) può aiutare a rilasciare la tensione nei fianchi e nell'inguine.

1. Iniziare in posizione di affondo basso, con il ginocchio posteriore a terra e la gamba anteriore estesa verso l'esterno.

2. Posiziona le mani su entrambi i lati della gamba anteriore e raddrizza lentamente la gamba posteriore mantenendo il bacino dritto.

3. Una volta che la gamba posteriore è completamente estesa, piega la gamba anteriore verso il petto, mantenendo il bacino in posizione verticale per tutto il tempo.

4. Una volta che la gamba anteriore è completamente piegata, dovresti assumere la posizione del mezzo piccione. Posiziona i gomiti davanti a te per un allungamento più profondo e appoggia la fronte sulle mani.

5. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi rilasciala lentamente in una posizione di affondo basso. Ripeti dall'altro lato.

Precauzioni:

Se hai un infortunio alla schiena, non praticare questa posizione.

La posizione della locusta con le mani legate ( Salabhasana ) può aiutare a rafforzare i muscoli della schiena.

1. Inizia sdraiandoti a pancia in giù, con i piedi e le braccia lungo i fianchi.

2. Sollevare delicatamente la testa, il petto e le gambe da terra, mantenendo l'ombelico tirato verso la colonna vertebrale.

3. Allunga le mani all'indietro e intrecciale.

4. Sollevare delicatamente la parte superiore del corpo da terra, sostenendosi con le braccia.

5. Mantenere questa posizione per 30-60 secondi, quindi rilasciare e tornare alla posizione iniziale.

6. Ripetere 3-5 volte.

Precauzioni : se hai problemi ai polsi, non mettere le mani dietro la schiena. Mettile invece sulle cosce.

Posizione dell'arco ( Dhanurasana ) può aiutare a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e delle spalle.

1. Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese dietro di te e le braccia lungo i fianchi.

2. Piega le ginocchia e allunga le mani all'indietro per afferrare le caviglie.

3. Inspira e solleva il petto e le gambe da terra, quindi espira e premi i piedi sulle mani mentre sollevi ancora di più i fianchi.

4. Mantieni la posizione per qualche respiro, espira e rilasciala tornando a terra.

Precauzioni: non praticare questo asana se hai lesioni al collo o alla parte bassa della schiena.

Sequenza di yoga avanzato del chakra sacrale

I flussi e le sequenze yoga per il Chakra Sacrale si concentrano su posizioni di apertura dei fianchi per liberare l'energia stagnante e promuovere la creatività e l'espressione sessuale. Inizia riscaldandoti con alcuni esercizi di stretching delicati. Poi passa a una pratica più dinamica con posizioni di apertura dei fianchi. Infine, concludi con alcune posizioni rigeneranti per calmare il sistema nervoso. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e di fare solo ciò che ti fa stare bene: dopotutto, questa è la tua pratica!

Se ti senti bloccato o bloccato nella tua creatività, potrebbe essere il momento di concentrati sul tuo Chakra Sacrale.

La posizione in piedi in avanti con le mani piegate sotto i piedi/Gorilla ( Pada Hastasana ) può aiutare ad allungare i muscoli posteriori della coscia.

1. Inizia con la posizione della montagna ( Tadasana ).

2. Piegati in avanti partendo dai fianchi, mantenendo la schiena il più dritta possibile.

3. Posiziona le mani sul pavimento sotto i piedi e premi sui palmi per sollevare i fianchi e il petto.

4. Mantenere la posizione per 3-5 respiri, quindi rilasciare e assumere la posizione della montagna.

5. Ripetere 2-3 volte.

Precauzioni:

Se soffri di pressione alta o sei incinta, evita questa posizione. Per modificarla, posiziona le mani sui fianchi invece che sotto i piedi.

La posizione del cane a testa in giù ( Adho Mukha Svanasana ) può aiutare a migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci.

1. Iniziare in posizione da tavolo, carponi, con i polsi allineati sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Mentre espiri, piega le dita dei piedi e solleva i fianchi verso l'alto e indietro, formando una "V" capovolta.
3. Tieni le ginocchia piegate quanto basta per allungare la colonna vertebrale. Puoi anche mettere una coperta sotto i talloni per sostenerli.
4. Per rendere la posizione più profonda, prova a raddrizzare le gambe e ad avvicinare i talloni al suolo.
5. Mantieni braccia e spalle forti e attive mentre premi i palmi delle mani sul terreno.
6. Per uscire dalla posizione, espira e torna nella posizione del tavolo, appoggiandoti su mani e ginocchia.

Precauzioni:

Se avverti dolore al polso, metti una coperta sotto le mani per sostenerle.

La posizione di mezza spaccata ( Ardha Hanumanasana ) può aiutare a migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, dell'inguine e dei quadricipiti.

1. Inizia nella posizione del cane a testa in giù, con le mani e i piedi appoggiati a terra.
2. Inspira e muovi il piede destro tra le mani, espira e abbassa il ginocchio sinistro a terra.
3. Inspira e solleva il petto, espira, piegati in avanti e premi il petto contro il piede destro.
4. Mantieni la posizione per qualche respiro, poi inspira e rilassati tornando alla posizione del cane a testa in giù. Ripeti dall'altro lato.

Precauzioni:

Se hai dolore al ginocchio, metti una coperta sotto il ginocchio per un maggiore supporto.

Posizione del Guerriero III ( Virabhadrasana C ) può aiutare a migliorare l'equilibrio e la coordinazione.

1. Inizia in posizione eretta con i piedi uniti.

2. Sposta il peso sul piede sinistro e solleva la gamba destra, mantenendola dritta.

3. Piegati in avanti, mantenendo la schiena dritta, finché il tuo corpo non forma una linea retta dal tallone sinistro alla sommità della testa. Lo sguardo dovrebbe essere rivolto in avanti o verso il basso.

4. Allunga le braccia lungo i fianchi, parallelamente al terreno, con i palmi rivolti verso il basso.

5. Contrai i muscoli del core e mantieni il bacino squadrato.

6. Mantenere la posizione per 30-60 secondi, cambiare lato e ripetere.

7. Per uscire dalla posizione, abbassa lentamente la gamba destra e torna in posizione eretta.

Precauzioni:

Se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio, prova ad allenarti vicino a un muro o a sorreggerti a una sedia. Mantieni il bacino squadrato e il core contratto durante tutta la posizione. Non incurvare la parte bassa della schiena; concentrati sull'allungamento della colonna vertebrale.

La posizione del guerriero inverso ( Viparita Virabhadrasana ) può aiutare ad allentare la tensione nelle spalle e nel collo.

1. Inizia nella posizione del Guerriero II, con i piedi ben divaricati e la gamba sinistra piegata a 90 gradi.
2. Inspira e solleva le braccia verso il cielo, poi espira e inclina il busto verso destra mentre abbassi la mano destra verso la coscia destra.
3. Mantieni la posizione per qualche respiro, poi inspira e rilassati tornando alla posizione del Guerriero II. Ripeti dall'altro lato.

Precauzioni:

Se hai dolore al collo, tieni lo sguardo davanti a te invece che sulle tue mani.

Posizione della Mezza Luna ( Ardha Chandrasana ) può aiutare a migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, dell'inguine e dei quadricipiti.

1. Inizia nella posizione del Guerriero III con la gamba sinistra estesa dietro di te e la gamba destra in avanti.

2. Posiziona la mano sinistra a terra, oltre il mignolo del piede sinistro, a circa 30 cm di distanza.

3. Allunga il braccio destro verso il cielo, tenendo le scapole strette e le dita che si muovono verso l'esterno in direzioni opposte.

4. Ruota la parte superiore del busto verso il cielo.

5. Entrambe le anche devono essere ruotate esternamente.

6. Per approfondire la posizione, prova ad abbassare l'anca destra verso terra mantenendo la gamba sinistra dritta.

7. Mantenere la posizione per 5-10 respiri prima di tornare alla posizione del Guerriero III e ripetere dall'altro lato.

Precauzioni: evita questa posizione se soffri di pressione alta o sei incinta. Per modificarla, tieni la gamba posteriore piegata.

Plank laterale ( Vasisthasana ) può aiutare a rafforzare spalle, braccia e muscoli del core.

1. Inizia nella posizione del plank con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Porta il piede destro in alto fino a raggiungere la mano destra, posizionando il piede sinistro dietro la mano sinistra.
3. Mantieni entrambe le gambe forti mentre apri i fianchi e ruoti il ​​busto verso destra, portando la spalla destra sopra quella sinistra.
4. Alza il braccio destro verso il cielo e guarda la punta delle dita. Mantieni la posizione per cinque respiri profondi, quindi ripeti dall'altro lato.

Precauzioni: se hai problemi alle spalle, non praticare questa posizione.

Posizione della Dea ( Utkata Konasana ) aiuta ad aprire i fianchi e il torace, rafforzando al contempo le gambe.

1. Inizia in posizione eretta, con i piedi ben divaricati e le braccia lungo i fianchi.
2. Inspira e piega le ginocchia, espira e unisci i palmi delle mani davanti al petto.
3. Mantieni la posizione per qualche respiro, quindi inspira e rilassati tornando in posizione eretta.

Precauzioni : se hai problemi alle ginocchia, non praticare questa posizione. Per modificarla, posiziona le mani sui fianchi invece che dietro la schiena.

Piegamento in avanti a gambe larghe C (Prasarita Padottanasana C) aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.

1. Inizia assumendo la posizione della Montagna. Allarga i piedi più dei fianchi, con le dita dei piedi rivolte verso l'interno e i talloni leggermente verso l'esterno.
2. Premi su tutti e quattro i punti dei piedi e contrai le gambe. Contrai leggermente il coccige portando il bacino in posizione neutra.
3. Intreccia le dita dietro la parte bassa della schiena e premi le scapole l'una contro l'altra.
4. Mentre ti espandi attraverso il torace, tira le dita intrecciate verso il basso, quindi piegati in avanti per piegarti.
5. Solleva le dita intrecciate dalla schiena e muovile verso l'alto, verso la testa.
6. Abbassa la sommità della testa e rilassa il collo. Mentre allunghi la colonna vertebrale, continua a far risalire l'energia lungo la parte anteriore del corpo.
7. Mantieni la posizione per 5-10 respiri. Per rilassarti, solleva lentamente la testa e il busto per tornare in posizione eretta.

Precauzioni: evita questa posizione se soffri di pressione alta o sei incinta. Per modificarla, posiziona le mani sui fianchi invece che dietro la schiena.

La posizione della rana ( Bhekasana ) è un ottimo modo per aprire i fianchi e rafforzare le gambe.

1. Iniziare nella posizione del bambino disteso.

2. Estendi i fianchi e fai scivolare entrambe le mani in avanti contemporaneamente, con il petto e la fronte a terra.

3. I fianchi possono iniziare alti e portarli in linea con le ginocchia. Separare i piedi alla stessa distanza delle ginocchia.

4. Mantenere la posizione per 30-60 secondi.

5. Per sciogliere la posizione, riporta lentamente le mani sui fianchi e poi siediti con la schiena dritta.

Precauzioni:

Se hai dolore al ginocchio, metti una coperta sotto il ginocchio sinistro per un maggiore supporto.

La posizione dell'eroe ( Virasana ) aiuta ad allungare cosce e caviglie e a rafforzare la schiena. Il piegamento in avanti da seduti aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.

1. Inginocchiati sul pavimento e centra il peso tra i piedi in posizione seduta.

2. Se i glutei non poggiano comodamente sul pavimento, sollevateli su un blocco posizionato tra i piedi.

3. Assicurati che entrambe le ossa del bacino siano supportate in modo uniforme. Dovrebbe esserci uno spazio pari alla larghezza di un pollice tra la parte interna dei talloni e la parte esterna dei fianchi.

4. Ruota le cosce verso l'interno e premi le teste dei femori a terra con la base dei palmi delle mani.

5. Appoggia le mani sulle ginocchia o sulle cosce.

6. Avvicina le scapole e abbassale, allontanandole dalle orecchie.

7. Guarda dritto davanti a te oppure chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro.

8. Per rilasciare, fai pressione sui piedi e sulle mani per sollevare i fianchi da terra. Inverti la posizione delle gambe e torna in ginocchio.

Precauzioni:

Se non riesci a sederti comodamente sui talloni, metti una coperta sotto i glutei per un maggiore supporto.

Piegamento in avanti da seduti ( Paschimottanasana ) aiuta ad aprire i fianchi e il torace, rilassando anche la mente.

1. Inizia in posizione seduta con le gambe distese davanti a te e le braccia lungo i fianchi.
2. Inspira e solleva le braccia sopra la testa, poi espira e piegati in avanti dai fianchi finché i palmi delle mani non toccano terra.
3. Se non riesci a toccare terra, appoggia le mani su una coperta o un blocco per un maggiore supporto.
4. Mantieni la posizione per qualche respiro, quindi inspira e rilassati tornando alla posizione seduta.

Precauzioni:

Se hai mal di schiena, tieni la colonna vertebrale dritta mentre ti pieghi in avanti. Se i muscoli posteriori della coscia sono contratti, metti una coperta sotto le ginocchia per un maggiore supporto.

La posizione supina ad angolo retto ( Supta Baddha Konasana ) aiuta ad aprire i fianchi e il torace, rilassando al contempo la mente.

1. Inizia in posizione seduta con le gambe distese davanti a te e le braccia lungo i fianchi.
2. Inspira e piega le ginocchia, poi espira e appoggia i piedi a terra in modo che le piante dei piedi si tocchino.
3. Inspira e allunga la colonna vertebrale, espira e inclinati delicatamente all'indietro, appoggiando la schiena sul pavimento.
4. Rilassa le mani lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto.
5. Mantieni la posizione per qualche respiro, quindi inspira e rilassati tornando alla posizione seduta.

Precauzioni:

Se hai mal di schiena, tieni la colonna vertebrale dritta mentre ti pieghi in avanti. Se i muscoli posteriori della coscia sono contratti, metti una coperta sotto le ginocchia per un maggiore supporto.

La conclusione

Il Chakra Sacrale è situato nella parte inferiore dell'addome, appena sotto l'ombelico. È associato all'elemento acqua ed è responsabile della creatività, dell'equilibrio emotivo e dell'energia sessuale. Quando questo chakra è sbilanciato, potremmo sperimentare instabilità emotiva, blocchi creativi o problemi sessuali.

Lo yoga è un ottimo modo per riequilibrare e guarire il chakra sacrale. Praticando posizioni yoga specifiche che agiscono su quest'area, possiamo liberare le emozioni represse, aumentare la creatività e l'energia sessuale e portare armonia a tutto il nostro essere. Lo yoga del chakra sacrale è un ottimo modo per guarire ed equilibrare l'intero sistema.

Se stai cercando di guarire il tuo Chakra Sacrale, considera il nostro corso dettagliato su tutti e sette i chakra chiamato ‘Capire i chakra.’ Resterai stupito dalla differenza che può fare nella tua vita lavorando su tutti i diversi aspetti della tua vita.