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Chakrasana / Urdhva Dhanurasana (posa delle ruote / arco verso l'alto)

chakrasana
Nome / i inglese
Posa della ruota
Sanscrito
उर्ध्व धनुरासन / Urdhava Dhanurasana
Pronuncia
OORDH-vah DHAN-oo-RAH-suh-nuh
Significato
Urdhva: verso l'alto
Dhanur: Inchino
Asana: posa

Urdhava Dhanurasana a prima vista

Urdhava Dhanurasana noto anche come Chakrasana, con molti altri nomi di titoli per questa posa impegnativa e avanzata. Questa posa piega la colonna vertebrale all'indietro, nota anche come posa dell'arco verso l'alto. Il viaggio per ottenere una posa dell'arco perfetta non è così facile, poiché richiede un allenamento continuo e graduale e il risultato non è un risultato finale. Questa sfida migliora l’attenzione e la concentrazione e ti insegna ad essere paziente per ottenere qualcosa di grande nella vita.

Vantaggi:

  • Aiuta ad allungare il flessori dell'anca e quadricipiti.
  • Il la posa stimola sia mente che corpo.
  • Urdhava Dhanurasana si estende gli organi della pancia, stimolando la circolazione.
  • Ti apre il petto e i polmoni si allungano, il che aumenta la capacità respiratoria.
  • Costruisce fiducia e apre il chakra del cuore.
  • Aiuta a migliorare la postura e contrasta gli effetti della seduta prolungata.

Chi può farlo?

Le persone con un buon livello di pratica yoga possono eseguire questo asana. I praticanti di livello intermedio e avanzato possono eseguire questo asana. Le persone con una buona flessibilità e che hanno pazienza e dedizione per ottenere qualcosa possono fare questo asana perché è necessario progredire gradualmente. I ballerini possono fare questo asana. Gli individui che praticano sport possono eseguire questo asana.

Chi non dovrebbe farlo?

I principianti dovrebbero evitare di fare questo asana. Gli individui con qualsiasi lesione spinale dovrebbero evitare di fare questo asana. Le donne incinte non dovrebbero farlo. Le persone con problemi alle caviglie, alle ginocchia, ai polsi o ai fianchi dovrebbero evitare di fare questo asana. Le persone con pressione alta dovrebbero evitare di fare questo asana. Le persone con una forza centrale insufficiente dovrebbero evitare di fare questo asana.

Come fare Urdhava Dhanurasana?
Trova la procedura passo passo

Questo asana è impegnativo e non può essere eseguito da tutti, quindi se hai tutti i prerequisiti del corpo fisico per eseguirlo, fallo inizialmente sotto la guida dei tuoi insegnanti di yoga.

  1. Prima di iniziare questa posa, devi prepararti fisicamente e mentalmente per iniziare, così come le pose preparatorie come il saluto al sole, la posa del Cobra, la posa del ponte, la posa del cammello e Halasana per far sì che il tuo corpo si prepari per la schiena curva.
  2. Questi passaggi sono destinati a principianti o studenti di livello intermedio, mentre i passaggi iniziali per i professionisti avanzati sono diversi.
  3. Sdraiati sul tappetino o su qualsiasi tappeto morbido, con le gambe raddrizzate e la schiena che tocca il tappetino e le braccia accanto al corpo.
  4. Fai alcuni respiri profondi, rilassati e preparati mentalmente per iniziare, inspira profondamente, espira lentamente e rilascia la tensione.
  5. mantieni le ginocchia piegate, fai scivolare i piedi verso i glutei e posizionali saldamente a terra e stabili.
  6. Inspira e solleva le mani e posiziona i palmi vicino alle orecchie, sotto le spalle, e le dita dovrebbero puntare verso le spalle. I gomiti dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
  7. Ora controlla l'allineamento fino a qui e preparati mentalmente per il processo successivo.
  8. Ora inspira e inizia a premere i palmi delle mani contro il tappetino e i piedi contro il tappetino, e devi coinvolgere il tuo core e devi spremere i glutei e i quadricipiti per sollevare i fianchi e la parte bassa della schiena dal tappetino.
  9. La parte superiore della schiena, le spalle e la testa sono ancora sul tappetino e ora respira qui.
  10. Ora inspira profondamente, premi i palmi delle mani contro il tappetino e porta lentamente la sommità della testa sul tappetino e assicurati che i gomiti non escano verso l'esterno su entrambi i lati.
  11. Ora espira e quando inspiri successivamente, premi i palmi delle mani per sollevare le spalle, la parte superiore della schiena e la testa fuori dal tappetino, e ora i tuoi avambracci sono dritti.
  12. Qui è necessario inarcare la schiena e portare il peso sui palmi e sulle piante dei piedi e ricordarsi di mantenere i piedi fermi.
  13. Ora in questa posizione tutto il corpo è rivolto verso l'alto, tranne il palmo della mano e la pianta dei piedi (braccia e gambe) e forma un arco. Espandi il petto e mantieni impegnati i muscoli centrali.
  14. fai attenzione alle caviglie e ai polsi e ricorda che devi renderlo forte e poi eseguire questo asana.
  15. Questa è la postura finale (posa di picco) in cui sei radicato solo con i palmi delle mani e i piedi e il resto del corpo è in equilibrio con l'aiuto dei piedi e dei palmi ed è nell'aria. Questa posizione finale è una posa aggraziata.
  16. Qui il collo cade tra le spalle e il collo e la testa in una linea, e non sforzare troppo la testa o il collo sì, questo verrà con la pratica e la sommità della testa sarà in connessione con la terra.
  17. Il tuo respiro dovrebbe essere normale e delicato con facilità e trattenerlo secondo il tuo limite e non esagerare.
  18. Quando senti di rilasciare, inspira ed espira e allenta la parte superiore della schiena, il collo e le spalle, ma prima porta la testa sul tappetino lentamente e delicatamente.
  19. Quindi piega lentamente le ginocchia e i gomiti in modo da poter portare le spalle sul tappetino.
  20. Ora porta la colonna vertebrale sul tappetino molto delicatamente e poi i fianchi con facilità e continua a respirare e controllarlo poiché a questo punto diventa veloce e diventa normale.
  21. Lascia che le ginocchia siano piegate ed esegui l'inclinazione pelvica, quindi vieni in posa eh shavasana per riposarti, rinfrescarti e goderti gli effetti della posa.

I praticanti avanzati dovrebbero anche fare riscaldamento e stretching per i principali muscoli e articolazioni

  • Ritorna da a posizione eretta nella Ruota. 
  • Questo inizia dalla posa Tadasana, i piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e i piedi radicati al suolo.
  • Ora inspira, alza le braccia in alto, mantenendole alla larghezza delle spalle, e preparati per questo impegnativo piegamento all'indietro.
  • Espira e porta il bacino in avanti, piega le ginocchia, i fianchi e la colonna vertebrale ed entra nella posa di piegamento della schiena.
  • Qui le tue braccia vanno indietro, la tua pancia arriva davanti e sentirai il peso del tuo corpo sulle cosce e sulle dita dei piedi.
  • Ora appoggia lentamente i palmi delle mani sul pavimento e non appena porti i palmi delle mani sul pavimento, raddrizzali immediatamente, altrimenti la testa potrebbe cadere a terra.
  • Quindi qui sii sicuro e consapevole di come e cosa stai facendo e respira normalmente nella posa.
  • Quando vuoi liberarti. Ora allunga le gambe e le braccia, rilascia e torna alla posa Tadasana e rilassati, e poi alla posa Shavasana.

Quali sono i vantaggi di Urdhava Dhanurasana?

  • Aiuta a rafforzare le braccia, le gambe e la colonna vertebrale.
  • Questo asana utilizza i quadricipiti, l'ileopsoas e i muscoli addominali per entrare nella posa, quindi aiuta ad allungarla.
  • Aiuta a ridurre il grasso della pancia e il grasso in eccesso attorno ai fianchi e alla zona delle cosce.
  • Aiuta ad espandere la regione del torace, il che aiuta la capacità polmonare e migliora la qualità della respirazione.
  • Massaggia i reni e attiva le ghiandole surrenali, il che aiuta a mantenerci più energici e vivi. 
  • Aiuta a rafforzare tutta la schiena e attiva i muscoli.
  • Aiuta a rafforzare i polsi e le caviglie.
  • Aiuta ad alleviare le emozioni negative e ti tiene lontano dalla depressione.
  • Aiuta a migliorare il livello di energia e ti dà chiarezza mentale.
  • Ciò aiuta a migliorare la stabilità dell'equilibrio e aumenta il livello di attenzione e concentrazione.
  • Anche questo richiede molta pazienza e aiuta ad essere paziente nella tua vita.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Urdhava Dhanurasana

  • Pratica regolare del Urdhava Dhanurasana (posa della ruota) la posa può aiutare a rafforzare e allungare la colonna vertebrale e può aiutare a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e rimuovere la rigidità della colonna vertebrale.
  • Questa posa aiuta a stimolare il sistema nervoso, che può aiutare ad alleviare lo stress e l’ansia.
  • Puoi anche ottenere un leggero allungamento dei tuoi muscoli intercostali.
  • Questa posa può essere utile per le persone che vogliono rafforzare la parte superiore del corpo.
  • La pratica regolare sotto la guida dell'insegnante di yoga può aiutare a correggere la postura e migliorarla.

Sicurezza e precauzioni

  • Se hai qualche lesione cronica, alle ginocchia, ai polsi, alle spalle, al collo o alla schiena, dovresti evitare di fare questo asana.
  • Dovresti evitare di fare questa posa prima che il tuo corpo non sia abbastanza flessibile per assumere questa posa e progredire lentamente.
  • Le persone che soffrono di mal di schiena dovrebbero evitare questa posa e apportare altre modifiche più sicure.
  • Se hai qualche infortunio al polso, evitalo o questo peggiorerebbe la condizione.
  • È importante eseguire un corretto riscaldamento e posizioni yoga preparatorie per sciogliere i muscoli prima di eseguire questo asana.
  • Dopo aver eseguito la Wheel Pose, è normale eseguire una leggera torsione o piega in avanti.
  • È sempre meglio fare con il corretto allineamento per la tua sicurezza.

Errori comuni

  • Evita di fare questo asana dopo i pasti, fallo solo a stomaco vuoto.
  • Il posizionamento improprio della mano può essere rischioso, poiché potrebbe causare lesioni al polso o distorsioni.
  • Evita di allargare i gomiti verso l'esterno.
  • Non cercare di sollevare i fianchi troppo in alto.
  • Le tue spalle dovrebbero essere forti e stabili per eseguire la posa della ruota.
  • Tentare senza alcuna guida può causare lesioni.
  • Non coinvolgere il tuo core non può portare alla posa con successo.

Suggerimenti per Urdhava Dhanurasana

  • Le pose di riscaldamento e preparatorie sono obbligatorie prima di eseguire questa posa.
  • Dovresti avere una forte forza centrale per sostenere questa posa dell'arco rivolto verso l'alto (posa della ruota).
  • Le tue mani dovrebbero essere ai lati della testa e la punta delle dita puntata verso le spalle. 
  • I muscoli dei glutei dovrebbero essere attivati ​​per sollevare i fianchi e il bacino.
  • La respirazione è la vita di questa posa, quindi coordina il tuo respiro di conseguenza.
  • Inizialmente usa gli oggetti di scena, ma sotto la guida del tuo insegnante di yoga.
  • Ascolta il tuo corpo e agisci di conseguenza.
  • Esegui una contro-posa o una posa di riposo per rilassare i muscoli, come la posa di un bambino o la posa di Shavasana.

Principi di allineamento fisico per Urdhava Dhanurasana

  • Premi saldamente i piedi a terra e mantieniti a terra.
  • Premi i palmi delle mani a terra e mantieni una presa salda.
  • Dita puntate sulle spalle.
  • Ginocchia alla larghezza dei fianchi.
  • Mantieni i gomiti in linea con le spalle.
  • Ruota l'interno delle cosce verso il basso e premi i fianchi verso l'alto.
  • il busto è arcuato più in alto, portando la parte anteriore del corpo in a tratto più profondo.
  • Le azioni corrette includono la rotazione interna delle cosce e Arti superiorie l'impegno dei muscoli posteriori della coscia.
  • Disegna la scapole verso la linea mediana per coinvolgere i romboidi.
  • Allunga la parte bassa della schiena.
  • La sommità della testa dovrebbe essere rivolta verso terra.
  • Lo sguardo tra le mani.
  • Tieni i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
  • Gli stinchi dovrebbero essere perpendicolari al pavimento.
  • Coinvolgi i muscoli centrali.
  • Le dita dei piedi dovrebbero puntare in avanti.
  • Espandi il petto e raddrizza le braccia il più possibile.

Urdhava Dhanurasana e Respiro

Il respiro è la vita di questa posa e senza coordinare correttamente il respiro non puoi raggiungere questa posa. Inizia con un respiro profondo e delicato mentre inizi ad assumere la posa, inspira ed espira quando inizi a sollevare il corpo dal pavimento. Mantieni il respiro impegnato con il core. Continua a respirare mentre sei in questa posa il più a lungo possibile e non forzarti. Il respiro darà energia e aumenterà la tua forza di volontà, aumenterà il tuo livello di fiducia e ridurrà i livelli di stress e ansia. La respirazione aiuterà a mantenere l'equilibrio e la stabilità di questa posa.

Urdhava Dhanurasana e variazioni

  • Mentre sei in questa posa, puoi sollevare una gamba verso il soffitto.
  • Avvicina i piedi alle mani.
  • Puoi eseguire la posa della ruota su una palla.
  • Posa del bastone invertito a due gambe.
  • Posa della ruota stando in piedi nella posa Tadasana.
  • Variazione della posa della ruota sulla ruota.

Conclusione

Urdhava Dhanurasana è una posa impegnativa che richiede molta pazienza e fiducia in se stessi, con molta attenzione e concentrazione. Può aiutarti a spezzare le paure e le sfide che arrivano nella tua vita e ad avere pazienza per affrontarle. Poiché ogni sfida deve essere affrontata con cura e progredire gradualmente. 

Avrai una migliore forza fisica, in particolare la colonna vertebrale, i polsi, le gambe e le braccia, e anche la tua forza mentale. Può aiutare ad eliminare l'asma, i problemi alla schiena e l'infertilità con la pratica regolare. Esercitati a stomaco vuoto. Per qualsiasi problema di salute consultare il medico. Il respiro sarà la tua guida e lo farà fluire con il movimento. Le asana preparatorie e di raffreddamento sono un must.

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Meera Watt
Meera Watts è la proprietaria e fondatrice di Siddhi Yoga International. È conosciuta in tutto il mondo per la sua leadership di pensiero nel settore del benessere ed è stata riconosciuta come Top 20 International Yoga Blogger. I suoi scritti sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e altre riviste internazionali. Ha ottenuto il premio Top 100 Entrepreneur of Singapore nel 2022. Meera è un'insegnante e terapista di yoga, anche se ora si concentra principalmente sulla guida di Siddhi Yoga International, blog e trascorrere del tempo con la sua famiglia a Singapore.

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