Urdhva Dhanurasana: sbloccare la resistenza e la flessibilità con la posa delle ruote

Urdhva Dhanurasana in breve

Come eseguire Urdhva Dhanurasana ?
Scopri la procedura passo passo

Questo asana è impegnativo e non può essere eseguito da tutti, quindi se hai tutti i prerequisiti fisici per eseguirlo, inizialmente fallo sotto la guida del tuo insegnante di yoga.

• Prima di iniziare questa posa, devi prepararti fisicamente e mentalmente per iniziare, quindi esegui le pose preparatorie come la saluti al sole, Posizione del cobra, Posizione del ponte, Posizione del cammello, E Halasana per preparare il corpo alla flessione all'indietro.
• Questi passaggi sono adatti ai principianti o agli studenti di livello intermedio, mentre i passaggi iniziali per i praticanti avanzati sono diversi.
• Sdraiati sul tappetino o su un tappeto morbido, con le gambe dritte, la schiena che tocca il tappetino e le braccia lungo i fianchi.
• Fai dei respiri profondi, rilassati e preparati mentalmente per iniziare, inspira profondamente, espira lentamente e rilascia la tensione.
• Tieni le ginocchia piegate, fai scivolare i piedi piatti verso i glutei e posizionali saldamente a terra e in modo stabile.
• Inspira e solleva le mani, posizionando i palmi vicino alle orecchie, sotto le spalle, con le dita rivolte verso le spalle. I gomiti devono essere alla larghezza delle spalle.
• Ora controlla l'allineamento fino a qui e preparati mentalmente per il processo successivo.
• Ora inspira e inizia a premere i palmi delle mani contro il tappetino e i piedi contro il tappetino, contraendo il core e contraendo i glutei e i quadricipiti per sollevare i fianchi e la parte bassa della schiena dal tappetino.
• La parte superiore della schiena, le spalle e la testa sono ancora sul tappetino e ora respira qui.
• Ora inspira profondamente, premi i palmi delle mani contro il tappetino e porta lentamente la sommità della testa sul tappetino, assicurandoti che i gomiti non siano rivolti verso l'esterno da nessuna parte.
• Ora espira e quando inspiri di nuovo, premi i palmi delle mani per sollevare le spalle, la parte superiore della schiena e la testa dal tappetino; ora gli avambracci saranno dritti.
• Qui è necessario inarcare la schiena e spostare il peso sui palmi delle mani e sulle piante dei piedi, ricordando di tenere i piedi fermi.
• Ora, in questa posizione, tutto il corpo è sollevato, tranne i palmi delle mani e le piante dei piedi (braccia e gambe), formando un arco. Espandi il petto e mantieni contratti i muscoli del core.
• Fai attenzione alle caviglie e ai polsi e ricorda che devi renderli forti prima di eseguire questo asana.
• Questa è la posizione finale (posizione di picco) in cui sei radicato solo con i palmi delle mani e i piedi, mentre il resto del corpo è in equilibrio con l'aiuto di piedi e palmi ed è sospeso in aria. Questa posizione finale è una posa aggraziata.
• Qui il collo cade tra le spalle e il collo e la testa su una linea, e non sforzare troppo la testa o il collo, sì, questo arriverà con la pratica e la sommità della testa sarà in connessione con la terra.
• Il tuo respiro dovrebbe essere normale e delicato, ma devi trattenerlo entro i tuoi limiti, senza esagerare.
• Quando senti di dover rilassarti, inspira ed espira, rilassando la parte superiore della schiena, il collo e le spalle, ma prima porta la testa sul tappetino lentamente e delicatamente.
• Poi piega lentamente le ginocchia e i gomiti in modo da poter portare le spalle al tappetino.
• Ora appoggia la colonna vertebrale sul tappetino molto delicatamente, poi i fianchi con facilità e continua a respirare e controllalo, perché a questo punto diventa veloce e normale.
• Piega le ginocchia e inclina il bacino, poi torna nella posizione shavasana per riposare, rinfrescarti e goderti gli effetti della posizione.

I praticanti avanzati dovrebbero anche fare riscaldamento e stretching per i muscoli e le articolazioni principali

• Partendo dalla posizione eretta, assumere la posizione della Ruota.
• Questo inizia dal Posizione TadasanaI piedi devono essere leggermente più larghi dei fianchi e ben piantati a terra.
• Ora inspira, solleva le braccia verso l'alto, tenendole alla larghezza delle spalle, e preparati per questa impegnativa flessione all'indietro.
• Espira e porta il bacino in avanti, piega le ginocchia, i fianchi e la colonna vertebrale e assumi la posizione di flessione della schiena.
• Qui le braccia vanno indietro, la pancia si porta in avanti e sentirai il peso del corpo sulle cosce e sulle dita dei piedi.
• Ora appoggia lentamente i palmi delle mani sul pavimento e, non appena li riporti a terra, raddrizzali immediatamente, altrimenti la tua testa potrebbe cadere a terra.
• Quindi assicurati di essere consapevole di come e cosa stai facendo e respira normalmente durante la posa.
• Quando vuoi rilasciare. Ora allunga le gambe e le braccia e rilascia e torna alla posizione Tadasana e rilassati, e poi nel Posizione Shavasana.

Quali sono i vantaggi di Urdhva Dhanurasana?

• Aiuta a rafforzare braccia, gambe e colonna vertebrale.
• Questa asana utilizza i quadricipiti, l'ileopsoas e i muscoli addominali per assumere la posizione, aiutando così ad allungarla.
• Aiuta a ridurre il grasso addominale e quello in eccesso nella zona dei fianchi e delle cosce.
• Aiuta ad espandere la regione toracica, il che favorisce la capacità polmonare e migliora la qualità della respirazione.
• Massaggia i reni e attiva le ghiandole surrenali, aiutandoci a rimanere più energici e vivi. 
• Aiuta a rafforzare tutta la schiena e ad attivare i muscoli.
• Aiuta a rafforzare polsi e caviglie.
• Aiuta ad alleviare le emozioni negative e ti tiene lontano dalla depressione.
• Aiuta ad aumentare il livello di energia e dona chiarezza mentale.
• Ciò aiuta a migliorare la stabilità dell'equilibrio e aumenta il livello di attenzione e concentrazione.
• Anche questo richiede molta pazienza e aiuta ad essere pazienti nella vita.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Urdhva Dhanurasana

• La pratica regolare della Urdhva Dhanurasana (posizione della ruota) può aiutare a rafforzare e allungare la colonna vertebrale, migliorandone la flessibilità e rimuovendone la rigidità.
• Questa posizione aiuta a stimolare il sistema nervoso, il che può aiutare ad alleviare lo stress e l'ansia .
• Puoi anche ottenere un leggero allungamento nel tuo muscoli intercostali.
• Questa posizione può essere utile per chi vuole rafforzare la parte superiore del corpo.
• La pratica regolare sotto la guida di un insegnante di yoga può aiutare a correggere la postura e a migliorarla.

Sicurezza e precauzioni

• Se hai qualche infortunio cronico alle ginocchia, ai polsi, alle spalle, al collo o alla schiena, dovresti evitare di eseguire questo asana yoga .
• Dovresti evitare di eseguire questa posizione prima che il tuo corpo non sia sufficientemente flessibile per assumerla e procedere lentamente.
• Le persone che hanno qualsiasi mal di schiena dovresti evitare questa posizione e fare altre modifiche più sicure.
• Se hai subito un infortunio al polso, evitalo, altrimenti la situazione peggiorerà.
• È importante eseguire un riscaldamento adeguato e delle posizioni yoga preparatorie per sciogliere i muscoli prima di eseguire questo asana.
• Dopo aver eseguito la posizione della ruota, è comune fare una leggera torsione o piegarsi in avanti.
• Per la tua sicurezza è sempre meglio procedere con un allineamento corretto.

Errori comuni

• Evitate di eseguire questo asana dopo i pasti, eseguitelo solo a stomaco vuoto.
• Posizionare le mani in modo errato può essere rischioso, poiché potrebbe causare lesioni al polso o distorsioni.
• Evita di allargare i gomiti verso l'esterno.
• Non cercare di sollevare troppo i fianchi.
• Per eseguire la posizione della ruota, le spalle devono essere forti e stabili.
• Tentare senza alcuna guida può causare lesioni.
• Non coinvolgere il core non può portare a raggiungere il successo nella posizione.

Suggerimenti per Urdhva Dhanurasana

• Prima di eseguire questa posizione è fondamentale eseguire delle posizioni preparatorie e di riscaldamento.
• Per sostenere questa posizione dell'arco rivolto verso l'alto (posizione della ruota) è necessario avere un core forte.
• Le mani devono essere posizionate ai lati della testa e la punta delle dita deve essere rivolta verso le spalle. 
• I muscoli dei glutei devono essere attivati ​​per sollevare i fianchi e il bacino.
• La respirazione è il cuore di questa posizione, quindi coordinala di conseguenza.
• Inizialmente, utilizza degli attrezzi, ma sotto la guida del tuo insegnante di yoga.
• Ascolta il tuo corpo e agisci di conseguenza.
• Per rilassare i muscoli, esegui una controposizione o una posizione di riposo, come la posizione del bambino o la posizione Shavasana.

Principi di allineamento fisico per Urdhva Dhanurasana

• Premi saldamente i piedi a terra e rimani con i piedi per terra.
• Premere i palmi delle mani sul pavimento e mantenere una presa salda.
• Dita che puntano le spalle.
• Ginocchia alla larghezza dei fianchi.
• Mantenere i gomiti allineati con le spalle.
• Abbassa la parte interna delle cosce e spingi i fianchi verso l'alto.
• ulteriormente la parte anteriore del corpo .
• Le azioni corrette includono la rotazione interna delle cosce e della parte superiore delle braccia e l'attivazione dei muscoli posteriori della coscia.
• Tirare le scapole verso la linea mediana per attivare i romboidi.
• Allunga la parte bassa della schiena.
• La sommità della testa dovrebbe essere rivolta verso il suolo.
• Sguardo tra le mani.
• Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Gli stinchi devono essere perpendicolari al pavimento.
• Coinvolgi i tuoi muscoli fondamentali.
• Le dita dei piedi devono essere rivolte in avanti.
• Espandi il torace e distendi le braccia il più possibile.

Urdhva Dhanurasana e Respiro

Il respiro è la vita di questa posizione e senza coordinarlo correttamente non è possibile eseguirla. Inizia con un respiro profondo e delicato quando inizi ad assumere la posizione, inspira ed espira quando inizi a sollevare il corpo da terra. Mantieni il respiro impegnato con il core. Continua a respirare mentre sei in questa posizione il più a lungo possibile e non forzarti. Il respiro ti darà energia e aumenterà la tua forza di volontà, aumenterà la tua sicurezza e ridurrà i livelli di stress e ansia. La respirazione ti aiuterà a mantenere l'equilibrio e la stabilità di questa posizione.

Urdhva Dhanurasana e variazioni

• Mentre sei in questa posizione, puoi sollevare una gamba verso il soffitto.
• Avvicina i piedi alle mani.
• È possibile eseguire la posizione della ruota su una palla.
• Bipede invertito posa del personale.
• Posizione della ruota stando in posizione Tadasana.
• Variante della posizione della ruota.

La linea di fondo

Urdhva Dhanurasana è una posizione impegnativa che richiede molta pazienza e fiducia in se stessi, oltre a molta concentrazione e attenzione. Può aiutarti a superare le paure e le sfide che si presentano nella vita e ad avere pazienza per affrontarle. Poiché ogni sfida deve essere affrontata con cura e con progressi graduali.

Avrete una maggiore forza fisica, in particolare a livello di colonna vertebrale, polsi, gambe e braccia, e anche mentale. Con una pratica regolare, può aiutare a prevenire asma, problemi alla schiena e infertilità. Eseguite a stomaco vuoto. Per qualsiasi problema di salute, consultate il vostro medico. Il respiro sarà la vostra guida e lo manterrà fluido durante il movimento. Asana preparatorie e di defaticamento sono essenziali.

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