Urdhva Dhanurasana: sblocca forza e flessibilità con la posizione della ruota

Urdhva Dhanurasana a prima vista

Come fare Urdhva Dhanurasana?
Trova la procedura passo passo

Questo asana è impegnativo e non può essere eseguito da tutti, quindi se hai tutti i prerequisiti del corpo fisico per eseguirlo, fallo inizialmente sotto la guida dei tuoi insegnanti di yoga.

• Prima di iniziare questa posa, devi prepararti fisicamente e mentalmente per iniziare, quindi esegui le pose preparatorie come la saluti al sole, Posa della cobra, Posizione del ponte, Posizione del cammelloe halasana per preparare il corpo alla flessione all'indietro.
• Questi passaggi sono destinati a principianti o studenti di livello intermedio, mentre i passaggi iniziali per i professionisti avanzati sono diversi.
• Sdraiati sul tappetino o su qualsiasi tappeto morbido, con le gambe raddrizzate e la schiena che tocca il tappetino e le braccia accanto al corpo.
• Fai alcuni respiri profondi, rilassati e preparati mentalmente per iniziare, inspira profondamente, espira lentamente e rilascia la tensione.
• mantieni le ginocchia piegate, fai scivolare i piedi verso i glutei e posizionali saldamente a terra e stabili.
• Inspira e solleva le mani e posiziona i palmi vicino alle orecchie, sotto le spalle, e le dita dovrebbero puntare verso le spalle. I gomiti dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
• Ora controlla l'allineamento fino a qui e preparati mentalmente per il processo successivo.
• Ora inspira e inizia a premere i palmi delle mani contro il tappetino e i piedi contro il tappetino, e devi coinvolgere il tuo core e devi spremere i glutei e i quadricipiti per sollevare i fianchi e la parte bassa della schiena dal tappetino.
• La parte superiore della schiena, le spalle e la testa sono ancora sul tappetino e ora respira qui.
• Ora inspira profondamente, premi i palmi delle mani contro il tappetino e porta lentamente la sommità della testa sul tappetino e assicurati che i gomiti non escano verso l'esterno su entrambi i lati.
• Ora espira e quando inspiri successivamente, premi i palmi delle mani per sollevare le spalle, la parte superiore della schiena e la testa fuori dal tappetino, e ora i tuoi avambracci sono dritti.
• Qui è necessario inarcare la schiena e portare il peso sui palmi e sulle piante dei piedi e ricordarsi di mantenere i piedi fermi.
• Ora in questa posizione tutto il corpo è rivolto verso l'alto, tranne il palmo della mano e la pianta dei piedi (braccia e gambe) e forma un arco. Espandi il petto e mantieni impegnati i muscoli centrali.
• fai attenzione alle caviglie e ai polsi e ricorda che devi renderlo forte e poi eseguire questo asana.
• Questa è la postura finale (posa di picco) in cui sei radicato solo con i palmi delle mani e i piedi e il resto del corpo è in equilibrio con l'aiuto dei piedi e dei palmi ed è nell'aria. Questa posizione finale è una posa aggraziata.
• Qui il collo cade tra le spalle e il collo e la testa in una linea, e non sforzare troppo la testa o il collo sì, questo verrà con la pratica e la sommità della testa sarà in connessione con la terra.
• Il tuo respiro dovrebbe essere normale e delicato con facilità e trattenerlo secondo il tuo limite e non esagerare.
• Quando senti di rilasciare, inspira ed espira e allenta la parte superiore della schiena, il collo e le spalle, ma prima porta la testa sul tappetino lentamente e delicatamente.
• Quindi piega lentamente le ginocchia e i gomiti in modo da poter portare le spalle sul tappetino.
• Ora appoggia la colonna vertebrale sul tappetino molto delicatamente e poi i fianchi con facilità e continua a respirare e controllalo perché a questo punto diventa veloce e torna normale.
• Lascia che le ginocchia siano piegate ed esegui l'inclinazione pelvica, quindi vieni in posa eh shavasana per riposarti, rinfrescarti e goderti gli effetti della posa.

I praticanti avanzati dovrebbero anche fare riscaldamento e stretching per i principali muscoli e articolazioni

• Ritorna da a posizione eretta nella Ruota. 
• Questo inizia dal Posizione di Tadasana, i piedi dovrebbero essere leggermente più larghi dei fianchi e ben piantati a terra.
• Ora inspira, alza le braccia in alto, mantenendole alla larghezza delle spalle, e preparati per questo impegnativo piegamento all'indietro.
• Espira e porta il bacino in avanti, piega le ginocchia, i fianchi e la colonna vertebrale ed entra nella posa di piegamento della schiena.
• Qui le tue braccia vanno indietro, la tua pancia arriva davanti e sentirai il peso del tuo corpo sulle cosce e sulle dita dei piedi.
• Ora appoggia lentamente i palmi delle mani sul pavimento e non appena porti i palmi delle mani sul pavimento, raddrizzali immediatamente, altrimenti la testa potrebbe cadere a terra.
• Quindi qui sii sicuro e consapevole di come e cosa stai facendo e respira normalmente nella posa.
• Quando vuoi rilasciare. Ora allunga le gambe e le braccia e rilascia e torna alla posa Tadasana e rilassati, e poi nella Posizione di Shavasana.

Quali sono i vantaggi di Urdhva Dhanurasana?

• Aiuta a rafforzare le braccia, le gambe e la colonna vertebrale.
• Questo asana utilizza i quadricipiti, l'ileopsoas e i muscoli addominali per entrare nella posa, quindi aiuta ad allungarla.
• Aiuta a ridurre il grasso della pancia e il grasso in eccesso attorno ai fianchi e alla zona delle cosce.
• Aiuta ad espandere la regione del torace, il che aiuta la capacità polmonare e migliora la qualità della respirazione.
• Massaggia i reni e attiva le ghiandole surrenali, il che aiuta a mantenerci più energici e vivi. 
• Aiuta a rafforzare tutta la schiena e attiva i muscoli.
• Aiuta a rafforzare i polsi e le caviglie.
• Aiuta ad alleviare le emozioni negative e ti tiene lontano dalla depressione.
• Aiuta a migliorare il livello di energia e ti dà chiarezza mentale.
• Ciò aiuta a migliorare la stabilità dell'equilibrio e aumenta il livello di attenzione e concentrazione.
• Anche questo richiede molta pazienza e aiuta ad essere paziente nella tua vita.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Urdhva Dhanurasana

• Pratica regolare del Urdhva Dhanurasana (posa della ruota) la posa può aiutare a rafforzare e allungare la colonna vertebrale e può aiutare a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e rimuovere la rigidità della colonna vertebrale.
• Questa posa aiuta a stimolare il sistema nervoso, il che può aiutare a alleviare lo stress e ansia.
• Puoi anche ottenere un leggero allungamento dei tuoi muscoli intercostali.
• Questa posa può essere utile per le persone che vogliono rafforzare la parte superiore del corpo.
• La pratica regolare sotto la guida dell'insegnante di yoga può aiutare a correggere la postura e migliorarla.

Sicurezza e precauzioni

• Se hai qualche infortunio cronico alle ginocchia, ai polsi, alle spalle, al collo o alla schiena, dovresti evitare di farlo asana yoga.
• Dovresti evitare di fare questa posa prima che il tuo corpo non sia abbastanza flessibile per assumere questa posa e progredire lentamente.
• Le persone che hanno qualsiasi mal di schiena si dovrebbe evitare questa posizione e provare altre modifiche più sicure.
• Se hai qualche infortunio al polso, evitalo o questo peggiorerebbe la condizione.
• È importante eseguire un corretto riscaldamento e posizioni yoga preparatorie per sciogliere i muscoli prima di eseguire questo asana.
• Dopo aver eseguito la Wheel Pose, è normale eseguire una leggera torsione o curva in avanti.
• È sempre meglio fare con il corretto allineamento per la tua sicurezza.

Errori comuni

• Evita di fare questo asana dopo i pasti, fallo solo a stomaco vuoto.
• Il posizionamento improprio della mano può essere rischioso, poiché potrebbe causare lesioni al polso o distorsioni.
• Evita di allargare i gomiti verso l'esterno.
• Non cercare di sollevare i fianchi troppo in alto.
• Le tue spalle dovrebbero essere forti e stabili per eseguire la posa della ruota.
• Tentare senza alcuna guida può causare lesioni.
• Non coinvolgere il tuo core non può portare alla posa con successo.

Suggerimenti per Urdhva Dhanurasana

• Le pose di riscaldamento e preparatorie sono obbligatorie prima di eseguire questa posa.
• Dovresti avere una forte forza centrale per sostenere questa posa dell'arco rivolto verso l'alto (posa della ruota).
• Le tue mani dovrebbero essere ai lati della testa e la punta delle dita puntata verso le spalle. 
• I muscoli dei glutei dovrebbero essere attivati ​​per sollevare i fianchi e il bacino.
• La respirazione è la vita di questa posa, quindi coordina il tuo respiro di conseguenza.
• Inizialmente usa gli oggetti di scena, ma sotto la guida del tuo insegnante di yoga.
• Ascolta il tuo corpo e agisci di conseguenza.
• Esegui una contro-posa o una posa di riposo per rilassare i muscoli, come la posa di un bambino o la posa di Shavasana.

Principi di allineamento fisico per Urdhva Dhanurasana

• Premi saldamente i piedi a terra e mantieniti a terra.
• Premi i palmi delle mani a terra e mantieni una presa salda.
• Dita puntate sulle spalle.
• Ginocchia alla larghezza dei fianchi.
• Mantieni i gomiti in linea con le spalle.
• Ruota l'interno delle cosce verso il basso e premi i fianchi verso l'alto.
• il busto è arcuato più in alto, portando la parte anteriore del corpo in a tratto più profondo.
• Le azioni corrette includono la rotazione interna delle cosce e Arti superiorie l'impegno dei muscoli posteriori della coscia.
• Disegna la scapole verso la linea mediana per coinvolgere i romboidi.
• Allunga la parte bassa della schiena.
• La sommità della testa dovrebbe essere rivolta verso terra.
• Lo sguardo tra le mani.
• Tieni i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
• Gli stinchi dovrebbero essere perpendicolari al pavimento.
• Coinvolgi i muscoli centrali.
• Le dita dei piedi dovrebbero puntare in avanti.
• Espandi il petto e raddrizza le braccia il più possibile.

Urdhva Dhanurasana e Respiro

Il respiro è la vita di questa posa e senza coordinare correttamente il respiro non puoi raggiungere questa posa. Inizia con un respiro profondo e delicato mentre inizi ad assumere la posa, inspira ed espira quando inizi a sollevare il corpo dal pavimento. Mantieni il respiro impegnato con il core. Continua a respirare mentre sei in questa posa il più a lungo possibile e non forzarti. Il respiro darà energia e aumenterà la tua forza di volontà, aumenterà il tuo livello di fiducia e ridurrà i livelli di stress e ansia. La respirazione aiuterà a mantenere l'equilibrio e la stabilità di questa posa.

Urdhva Dhanurasana e variazioni

• Mentre sei in questa posa, puoi sollevare una gamba verso il soffitto.
• Avvicina i piedi alle mani.
• Puoi eseguire la posa della ruota su una palla.
• Bipede invertito posa del personale.
• Posa della ruota stando in piedi nella posa Tadasana.
• Variazione della posa della ruota sulla ruota.

Conclusione

Urdhva Dhanurasana è una posa impegnativa che richiede molta pazienza e fiducia in se stessi, con molta attenzione e concentrazione. Può aiutarti a spezzare le paure e le sfide che arrivano nella tua vita e ad avere pazienza per affrontarle. Poiché ogni sfida deve essere affrontata con cura e progredire gradualmente. 

Avrai una migliore forza fisica, in particolare la colonna vertebrale, i polsi, le gambe e le braccia, e anche la tua forza mentale. Può aiutare ad eliminare l'asma, i problemi alla schiena e l'infertilità con la pratica regolare. Esercitati a stomaco vuoto. Per qualsiasi problema di salute consultare il medico. Il respiro sarà la tua guida e lo farà fluire con il movimento. Le asana preparatorie e di raffreddamento sono un must.

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