Chakrasana / Urdhva Dhanurasana (posa delle ruote / arco verso l'alto)

posa della ruota di chakrasana
Nome / i inglese
Chakrasana
Posa della ruota
Sanscrito
चक्रासन / Chakrāsana
Pronuncia
cha-KRUH-Suh-nuh
Significato
chakra: "ruota"
āsana: "postura"

Introduzione

Chakrasana (cha-KRUH-suh-nuh) avvantaggia i sistemi nervoso, digestivo, respiratorio e ghiandolare, allungando completamente gli organi interni. Rafforza anche i muscoli della colonna vertebrale, delle cosce e dei glutei, aumentando al contempo la flessibilità dei fianchi. Questa posa porta anche sangue al cervello, nutrendolo quindi. È una buona posa per rimuovere la lentezza del corpo e costruire resistenza.

Chakrasana, altrimenti nota come posa della ruota, è una potente posa yoga che può fornire una vasta gamma di benefici. È considerata una posa da intermedia ad avanzata, quindi è importante prendersi il proprio tempo e praticare i passaggi necessari per padroneggiarla. In questa guida, discuteremo di tutto ciò che devi sapere Chakrasana – da come entrare correttamente nella posa, ai benefici che puoi aspettarti di provare. Iniziamo!

La revisione di uno studio suggerisce che lo yoga ha effetti positivi a livello psicofisiologico, il che porta a un aumento del rendimento scolastico negli studenti universitari.

Messa a fuoco muscolare

Wheel Pose si concentra su diversi muscoli come

  • Glutei (muscoli dell'anca)
  • Pettorale (muscoli del torace)
  • Bicipite
  • Deltoidi (muscoli delle spalle)
  • Muscoli posteriori della coscia
  • Tibiale posteriore
  • Muscoli del polpaccio

Ideale per condizioni di salute

  • Aiuta ad alleviare le tensioni nella colonna vertebrale.
  • Aumenta la forza di braccia e gambe.
  • Migliora la circolazione sanguigna alla testa.
  • Apre il Cuore.

Vantaggi della posa della ruota

1. Aiuta ad alleviare i problemi relativi alla colonna vertebrale

È un modo per mantenere la schiena dritta quando si lavora, si legge o si fa qualsiasi altra cosa per lunghi periodi di tempo. Chakrasana può aiutare ad alleviare i problemi legati alla colonna vertebrale, come cifosi, scoliosi e lordosi. Queste condizioni si verificano a causa di una postura scorretta che ci porta in una posizione curva nel tempo. Chakrasana è un ottimo modo per rafforzare la schiena e le spalle mentre allunga i muscoli tesi in queste aree in modo da sentirti meglio in generale!

2. Rafforza i muscoli del core

Chakrasana rafforzerà tutti i muscoli centrali, compresi quelli attorno all'addome (addominali), ai fianchi, al bacino e alla parte bassa della schiena, che sono essenziali per una buona postura! Anche questa posa yoga aiuta digestione stimolando la peristalsi (il movimento del cibo attraverso l'intestino) grazie alla sua natura invertita; è come fare i crunch ma a testa in giù.

3. Rafforza braccia, gambe, glutei, addome e colonna vertebrale

Rafforza le braccia, le spalle e i polsi, nonché le gambe, i glutei e la pancia, nonché l'intera colonna vertebrale. Chakrasana aumenta anche la mobilità spinale se praticato regolarmente; questo ti aiuterà a evitare il mal di schiena causato dallo stare seduto alla scrivania per ore e ore. Chakrasana aiuta anche a estendere ed espandere entrambi i muscoli del torace (pettorali).

4. Promuove una sana circolazione sanguigna nel tuo corpo

Chakrasana migliora notevolmente la circolazione sanguigna in tutto il tuo corpo! È particolarmente utile se si soffre di pressione bassa / pressione alta o cattiva circolazione a causa di diabete o malattie cardiache. Chakrasana è utile anche per chi soffre di artrite perché aumenta la forza delle ossa e dei muscoli, riducendo il dolore associato a queste condizioni. Chakrasana ti farà sentire più forte dappertutto migliorando anche la tua postura! Chakrasana può aiutare anche a migliorare il sonno grazie alla sua natura energizzante; prova a esercitarti in questo posa prima di andare a dormire se soffri di insonnia a causa di ansia o stress

5. Migliora la digestione e l'eliminazione

Chakrasana aiuta la digestione e l'eliminazione stimolando la peristalsi in entrambe le direzioni (il movimento del cibo attraverso l'intestino). Chakrasana migliora il flusso di sangue in tutto il corpo, che consente ai nutrienti di essere trasportati in modo più efficace, aiutando così i processi digestivi come l'assorbimento.

6. Stimola le ghiandole endocrine come l'ipofisi e la tiroide

Le Chakrasana la posa è una posizione vigorosa ed energizzante che si pensa aumenti i livelli di energia attivando la tiroide e la ghiandola pituitaria. Chakrasana è un ottimo modo per iniziare la giornata o come aperitivo pomeridiano; è come prendere una mini lezione di yoga che ti farà sentire rinvigorito e rinfrescato!

7. Migliora la risposta del sistema nervoso

Chakrasana è un ottimo modo per migliorare la risposta del sistema nervoso in generale. Questa posa aiuta a calmare la mente e rilasciare qualsiasi tensione o stress che si è accumulato nel corpo. Chakrasana aiuta anche la concentrazione e la concentrazione, rendendolo perfetto per chi vuole aumentare la propria produttività durante il giorno!

8. Migliora la circolazione sanguigna alla testa

La natura invertita di Chakrasana provoca un afflusso di sangue alla testa, che è benefico per coloro che soffrono di condizioni come emicrania, sinusite e persino vertigini. Chakrasana aiuta anche a migliorare il drenaggio linfatico, che può essere utile in caso di edema (gonfiore) o gonfiore post-operatorio. Chakrasana è un'ottima posa a tutto tondo che offre una varietà di benefici per la tua salute generale!

9. Aiuta a costruire resistenza e forza

Chakrasana è una posa impegnativa che richiede tempo e pratica per essere perfezionata. Tuttavia, i vantaggi di questa posa yoga valgono lo sforzo in quanto aumenta la resistenza e la forza. Come con tutte le pose, assicurati di iniziare lentamente e aumentare gradualmente.

Controindicazioni

Quelli con ipertensione, glaucoma e retina distaccata dovrebbero evitare questa posa. Se il polso è debole, prova a eseguire questa posa da una sedia per rimuovere il peso del corpo dal polso. Se c'è una compressione del disco, evita questa posa. Inoltre, evita questa posa nella fase successiva della gravidanza. Le donne che hanno le mestruazioni possono eseguire questa posa da una sedia, il che sarà meno faticoso.

Variazioni

  • Dhanurasana (Posa dell'arco)
  • Eka pada chakrasana (Posizione della ruota a una gamba)
  • Eka Hasta Urdhva Dhanurasana (Posizione del volante con una mano)

Posa preparatoria

Consigli per principianti

  • Non cercare di fare troppo e troppo presto. Se sei nuovo Chakrasana/Urdhva Dhanurasana, assicurati di consultare un insegnante di yoga esperto prima di provare.
  • Prima di provare questa posa, assicurati di esserti riscaldato adeguatamente: prova alcuni cicli di Saluti al Sole per far muovere il tuo corpo! Chakrasana è una postura avanzata che richiede forza e flessibilità sia nelle braccia che nelle gambe. Non è raccomandato per i principianti, ma puoi usare oggetti di scena come blocchi o coperte sotto le mani, se necessario, fino a quando non avrai accumulato abbastanza forza per tenerlo Chakrasana senza di loro.
  • Tieni le gambe impegnate per tutto il tempo. Coinvolgi l'interno cosce e i muscoli posteriori della coscia Chakrasana sollevandosi attraverso le rotule. Ciò impedirà l'iperestensione (piegatura eccessiva) delle ginocchia durante l'esecuzione di questa posa. Assicurati di non bloccare nemmeno le giunture! L'obiettivo qui è l'equilibrio, quindi mantieni quei muscoli attivati ​​dalla testa ai piedi; questo aiuterà a migliorare la stabilità durante Chakrasana inversioni come Urd Dhanurasasana.

Come eseguire la posa della ruota

La seguente sequenza ti guiderà attraverso i passaggi necessari per eseguire Chakrasana in modo sicuro e corretto. Ricorda di ascoltare sempre il tuo corpo e di non spingerti mai oltre ciò che ti fa sentire a tuo agio. Se in qualsiasi momento senti dolore, smetti di esercitarti e consulta un medico.

Fase uno: Inizia sdraiato supino sul tappetino con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi.

Fase due: Premi sui palmi delle mani, che sono rivolti verso il basso verso il pavimento. Le mani dovrebbero essere direttamente sotto le tue spalle mentre ti sollevi a quattro zampe (quadrupede). Tieni entrambe le ginocchia piegate in modo che formino angoli di 90 gradi tra le cosce/gli stinchi in questa fase del Chakrasana – non raddrizzarle ancora!

Fase tre: Portare un ginocchio in avanti sopra lo stinco opposto e contemporaneamente riportare indietro l'altra gamba in linea con i fianchi; cerca di mantenere il peso uniformemente su entrambi i piedi Chakrasana sequenza di posa altrimenti sarà difficile mantenere l'equilibrio durante Urdhva Dhanurasasana passi avanti. Inoltre, nota come cambia la posizione del piede quando si passa da quadrupede a Chakrasana posa.

Fase quattro: Porta delicatamente il mento verso il petto e cerca di portare la sommità della testa verso il pavimento, allungandoti attraverso la parte posteriore del collo. Tieni entrambi i gomiti paralleli tra loro e le spalle tirate verso il basso lontano dalle orecchie (evita di accartocciare le spalle). Questa è una parte fondamentale per i principianti in quanto aiuterà a mantenere la stabilità per tutto il tempo Chakrasana/Urdhva Dhanurasana. Se questo passaggio ti sembra impegnativo o scomodo, puoi posizionare una coperta piegata sotto la fronte fino a quando non avrai accumulato forza e flessibilità sufficienti per tenerla senza puntelli.

Fase cinque: Per avanzare Urdhva Dhanurasana, premi con decisione sui palmi delle mani e sui piedi mentre inizi a raddrizzare le braccia.

Passaggio sei: Gradualmente e lentamente torna indietro abbassando il tuo corpo.

Benefici mentali della posa della ruota

  • Ci insegna ad affrontare le nostre paure.
  • Costruisce la fiducia.
  • Aiuta ad alleviare lo stress rilasciando la tensione.

Conclusione

Chakrasana/Urdhva Dhanurasana può essere una posa impegnativa, ma con la pratica ci arriverai. Ricorda solo di ascoltare il tuo corpo e non spingerti mai oltre ciò che ti fa sentire a tuo agio. Principiante o avanzato! Chakrasana è una posizione yoga stimolante e gratificante che costruisce forza nelle braccia, nelle gambe e nel core. Chakrasana sono perfetti per costruire forza in tutto il corpo, il che li rende pose perfette per chiunque Yogi.

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Meera Watt
Meera Watts è la proprietaria e fondatrice di Siddhi Yoga International. È conosciuta in tutto il mondo per la sua leadership di pensiero nel settore del benessere ed è stata riconosciuta come Top 20 International Yoga Blogger. I suoi scritti sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e altre riviste internazionali. Ha ottenuto il premio Top 100 Entrepreneur of Singapore nel 2022. Meera è un'insegnante e terapista di yoga, anche se ora si concentra principalmente sulla guida di Siddhi Yoga International, blog e trascorrere del tempo con la sua famiglia a Singapore.

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