posizione di equilibrio su un braccio
Asana della Ricchezza: Posizione
Vasisthasana in breve
In Vasisthasana, Vasistha è il nome di uno dei santi più venerati, che era anche uno dei Saptarishi . Questa posizione è principalmente inclusa nel Power Yoga, nel Vinyasa Yoga e nello Sculpting Yoga. Questa posizione di base è una transizione perfetta ed è inclusa nell'Ashtanga Yoga. Questa posizione è una postura di equilibrio con corpo, gambe e braccia dritti, il corpo su un lato. La parte superiore del braccio è sollevata il più in alto possibile.
Vantaggi:
- Vasisthasana rafforza il sistema muscolo-scheletrico e attiva il plesso solare ( Manipura Chakra ).
- Questa posizione aiuta a rafforzare e tonificare l'addome , le gambe, le braccia e le spalle.
- Questa è una delle migliori posizioni yoga per migliorare l'equilibrio, la concentrazione e la focalizzazione .
- Aiuta a rafforzare i muscoli della schiena , in particolare quelli della parte bassa della schiena.
- Aiuta ad allungare e rafforzare i polsi e i muscoli posteriori della coscia .
Chi può farlo?
Vasisthasana è una posizione di livello intermedio-avanzato e richiede forza, equilibrio e flessibilità adeguati, e non tutti possono eseguirla inizialmente. Chi pratica già yoga può eseguirla. Chi pratica già attività come danza, ginnastica e sport può farlo. Chi ha una parte superiore del corpo e un core forti può farlo.
Chi non dovrebbe farlo?
I principianti che hanno appena iniziato a praticare yoga dovrebbero evitarlo nella fase iniziale. Le persone che hanno avuto infortuni a polsi, spalle, gomiti o gambe dovrebbero evitarlo. Le persone con una forza del core debole dovrebbero evitarlo. Le persone con pressione alta e problemi addominali dovrebbero evitarlo.
Come fare Vasisthasana ?
Segui la procedura passo dopo passo
- Questa posizione aiuta a preparare il core, la parte superiore e inferiore del corpo per posizioni più impegnative come Visvamitrasana , la posizione della cosa selvaggia , la posizione della stella marina sulla plancia laterale, la posizione della plancia laterale con le gambe d'aquila, Kapinjalasana , Vasisthasana II.
- Inizia con la posizione del tavolo e passa alla posizione del plank .
- Tieni i polsi leggermente davanti alle spalle e ruota il piede destro, il che significa che il tallone gira verso destra e il lato esterno del piede è appoggiato sul tappetino.
- Ora posiziona la gamba sinistra sopra quella destra e contrai il core contraendo le gambe.
- Qui, posizionati sulla mano destra e sul piede destro (trasferisci il peso sulla mano destra, portando il corpo verso destra).
- Ora sei in equilibrio sul tuo piede destro e sul tuo braccio destro sul tappetino e il tuo corpo dovrebbe essere allineato dalla testa ai talloni (mantieni il core contratto).
- Ora alza la mano sinistra verso il soffitto e tieni le dita rivolte verso l'alto.
- La testa dovrebbe essere allineata con la colonna vertebrale e lo sguardo dovrebbe essere rivolto verso l'alto, verso le dita della mano sinistra.
- Contrai l'interno coscia e contrai i glutei: questo aprirà i fianchi.
- Il mento dovrebbe essere lontano dal petto e le orecchie dalle spalle.
- Contrai il core per mantenere la stabilità e mantieni questa posizione per 4 o 5 respiri, o secondo il tuo livello di comfort. Respira profondamente e in modo uniforme.
- Quando sei pronto a rilasciare, abbassa il braccio sinistro, torna in posizione plank e poi torna sul tavolo.
- Riposare per un attimo nella posizione del bambino e poi ripetere la stessa procedura dall'altro lato.
Quali sono i benefici della Vasisthasana ?
- La posizione del plank laterale aiuta a rafforzare i muscoli della schiena , ovvero la parte bassa della schiena e il muscolo stabilizzatore della colonna vertebrale profonda, il quadrato dei lombi.
- Mantenere il corpo in equilibrio su braccia e piedi aiuta ad allungare e rafforzare le braccia .
- Quando la gamba (piede sinistro) posta in alto è estesa, aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori .
- La posizione del plank laterale migliora la resistenza e la concentrazione .
- Aiuta a rafforzare il core, riducendo il rischio di infortuni alla schiena .
- La posizione del plank laterale aiuta a rafforzare e tonificare braccia e spalle.
- Questo esercita una buona pressione sui muscoli addominali, può essere utile per il sistema digerente e rafforza l'addome .
- I muscoli delle gambe, in particolare quelli della parte inferiore della gamba e della caviglia, vengono coinvolti attivamente, migliorando la forza e la stabilità in quella zona.
- La Vasisthasana può essere utile per prepararsi a posizioni più avanzate di equilibrio sulle braccia e di inversione.
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Vasisthasana
- Vasisthasana può aiutare ad attivare i muscoli centrali del corpo, attivando e rafforzando i muscoli addominali e aiutando a migliorare la digestione .
- La posizione del plank laterale può essere utile in caso di scoliosi (curvatura anomala della colonna vertebrale).
- Può essere utile anche per le persone affette da depressione lieve dovuta a uno stile di vita sedentario.
- Praticare Vasisthasana può aiutare a ridurre il grasso corporeo in eccesso, a bruciare calorie in eccesso e a gestire il peso.
- Le persone che soffrono di un lieve mal di schiena possono praticare questo asana per alleviare il dolore.
- Per le persone con problemi di equilibrio, sia fisici che mentali, la posizione del plank laterale può essere utile per migliorare l'equilibrio fisico e mentale.
- Questa posizione può aiutare a migliorare la densità ossea e l'equilibrio, il che è vantaggioso per chi soffre di osteoporosi.
- La posizione del plank laterale può anche aiutare a ridurre lo stress e l'ansia e a calmarti.
Sicurezza e precauzioni
- Le persone che hanno subito lesioni al polso dovrebbero evitare di eseguire questa posizione yoga .
- Si consiglia inoltre di evitare questa posizione alle persone con lesioni al gomito o alla spalla.
- In caso di problemi di salute al petto e alle costole, evitare questo alimento finché non sarà guarito.
- Se soffrite di sindrome del tunnel carpale, tendinite o borsite, probabilmente è meglio evitare il Side Plank.
- Durante la gravidanza, evitate di farlo o di farlo con oggetti di scena; una versione modificata può essere eseguita solo sotto la insegnante di yoga prenatale .
- Le persone che hanno subito un intervento chirurgico addominale dovrebbero evitarlo.
- Le persone affette da ernia del disco o artrite reumatoide potrebbero voler evitare questa posizione.
- Ascolta il tuo corpo. Non superare i tuoi limiti fisici.
Errori comuni
- Prima di eseguire questa posa, esegui sempre le posizioni preparatorie.
- Durante l'esecuzione di questa posizione è importante mantenere un corretto allineamento del corpo.
- Se non riesci a coinvolgere il core, l'equilibrio e la stabilità possono risentirne.
- Non trattenere il respiro.
- Evita di curvare le spalle.
- Sforzarsi troppo può causare lesioni al corpo.
Suggerimento per Vasisthasana
- Prima di eseguire questa posizione è necessario riscaldarsi.
- Concentratevi sull'attivazione dei muscoli del core per mantenere l'equilibrio e la stabilità.
- Non abbassare o inarcare la parte bassa della schiena e tieni il corpo dritto.
- Per evitare sforzi, le spalle devono essere lontane dalle orecchie.
- I principianti possono provare la versione modificata, che dovrebbe essere eseguita sotto la guida di un insegnante di yoga in formazione .
- I principianti, invece di sovrapporre i piedi, li divaricano leggermente in modo che il bordo esterno del piede destro e il bordo interno del piede sinistro siano entrambi a terra.
- Per mantenere la mano stabile, usa degli attrezzi come un blocco da yoga.
Principi di allineamento fisico per Vasisthasana
- Inizieremo con la posizione del plank.
- Inizia lentamente a spostare il peso del corpo sulla mano destra e allunga la mano sinistra verso il soffitto o il cielo.
- Ora dobbiamo aprire il corpo verso il lato sinistro, posizionando il piede sinistro direttamente sopra il piede destro.
- Cerca di tenere entrambe le gambe distese e di mantenere l'equilibrio.
- Assicurati di contrarre i glutei (muscoli dei fianchi).
- Mantieni la posizione il più a lungo possibile, senza stress.
Vasisthasana e Respiro
In questa posizione del plank laterale, il respiro aiuta a mantenere stabilità ed equilibrio. Il respiro aiuta a ossigenare i muscoli, a rilassare e a calmare la mente. Mentre inspiri profondamente e contrai il core, espira e mantieni la posizione di base con un braccio e un piede, il che aiuta a centrare la gravità. Continua a respirare in modo continuo; questo aiuterà a mantenere l'equilibrio e ad aumentare la consapevolezza fisica e mentale.
Vasisthasana e variazioni
- Posizione del plank laterale supportato: puoi piegare la gamba superiore e posizionarla in avanti (piede in avanti).
- Plank laterale con avambraccio: invece di sostenere il corpo sui palmi, puoi usare gli avambracci per sostenere il corpo (sul pavimento).
- Plank laterale con posizione dell'albero: è simile alla posizione dell'albero . Puoi piegare la gamba superiore e appoggiare il piede sulla coscia della gamba inferiore.
- Plank laterale con una gamba sollevata: la gamba superiore, invece di sovrapporsi all'altra, si solleva semplicemente. È possibile utilizzare il muro come supporto per eseguire la posizione del plank laterale e utilizzare degli attrezzi solo sotto la guida dell'insegnante di yoga.
La conclusione
Vasisthasana è una posizione asana impegnativa che può arricchire la salute fisica e mentale se praticata regolarmente. La pratica di questa asana può aiutare a migliorare la resistenza cardiovascolare, la depressione, la scoliosi, il sistema muscolare e l'obesità. Questa asana può aiutare a ridurre l'affaticamento, aumentare le prestazioni mentali, migliorare la postura e rafforzare il core, i fianchi e le braccia.
Non forzare il tuo corpo contro la sua volontà. Esegui le posizioni preparatorie come la Posizione dell'Eroe Sdraiato o (Supta Virasana) . Puoi eseguire la posizione scegliendo la variante in base alle tue limitazioni fisiche e trarne i benefici. Eseguila sempre sotto la guida dell'insegnante di yoga.
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