Virabhadrasana III: Migliora la forza e la postura del tuo core

Virabhadrasana III in breve

Come eseguire Virabhadrasana III?
Segui la procedura passo dopo passo

Virabhadrasana iii richiede molta concentrazione, equilibrio e stabilità per restare appoggiati su una gamba e mantenere la postura piegata in avanti.

• Prima di iniziare questo asana, esegui alcune posizioni preparatorie come Virabhadrasana 1 e pratica l'equilibrio su una gamba o la posizione dell'albero .
• Puoi iniziare assumendo la posizione Tadasana , che è la posizione base di molte asana. Aiuta a stabilizzare e allineare il corpo.
• Stai in piedi con le gambe appoggiate a terra e le braccia lungo il corpo, il collo e la colonna vertebrale in una sola linea.
• Ora porta il piede destro (gamba d'appoggio) in avanti per circa 60-90 cm, tieni il piede destro a terra e appoggia le braccia sui fianchi.
• Ora piega il ginocchio anteriore (gamba destra) nel punto in cui il ginocchio dovrebbe trovarsi direttamente sopra la caviglia.
• Qui la gamba posteriore (piede sinistro) dovrebbe essere ferma e impegnata, mantieni l'equilibrio sulle punte e ora inspira, quindi solleva il braccio e unisci i palmi delle mani o tieni le braccia in linea con le spalle.
• Inspira, allunga la colonna vertebrale e sposta lentamente il peso sul piede anteriore.
• Inizia sollevando la gamba posteriore, tienila dritta, punta le dita dei piedi verso il basso e continua a piegare (piegati in avanti) il busto dai fianchi, mantenendo una transizione facile e lenta.
• In questo caso la gamba posteriore (gamba sollevata) e il busto dovrebbero essere allineati, paralleli al terreno.
• Ora porta le mani in avanti, in linea con il busto e parallele al pavimento.
• Continua a respirare e a mantenere l'equilibrio sulla gamba d'appoggio, mantenendo il corpo dritto dalla punta delle dita al tallone.
• Qui dovresti contrarre il core, che manterrà l'equilibrio, rafforzare la gamba d'appoggio e fare respiri profondi.
• Guarda dritto o a terra, in un punto fisso, come ti è più comodo, e non sforzare il collo in modo scomodo, rilassa collo e spalle ed evita di inarcare la schiena.
• Mantieni la Virabhadrasana III il più a lungo possibile e rilassati inspirando, quindi torna alla posizione del Guerriero 1. Quindi torna alla posizione Tadasana, rilassati e continua a respirare.
• Ora la cosa più importante è farlo con l'altra gamba (piede sinistro in avanti) per bilanciarlo fisicamente e mentalmente.

Quali sono i benefici di Virabhadrasana III?

• La posizione del Guerriero III aiuta a migliorare e rafforzare i muscoli del core, tra cui gli addominali e gli obliqui.
• Allunga anche i muscoli posteriori della coscia, la parte posteriore della coscia, i quadricipiti e la caviglia.
• Aiuta inoltre le persone a stare sedute per periodi più lunghi, rafforzando e stabilizzando tutto il corpo.
• È utile per migliorare la forza muscolare della gamba d'appoggio.
• Questa posizione può essere impegnativa e migliorare l'equilibrio e la stabilità.
• Poiché questa posizione è in equilibrio su una gamba e con il corretto allineamento, mantenerla in linea (dalla testa ai talloni mentre si solleva) può aiutare a migliorare la postura del corpo.
• Ciò aiuta a migliorare la concentrazione mentale, la consapevolezza di sé e il livello di coordinazione.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Virabhadrasana III

• La posizione del guerriero feroce apporta numerosi benefici alla salute:
• Le persone con una postura scorretta possono praticare regolarmente questo asana per bilanciare e migliorare la propria postura.
• Le persone con problemi di equilibrio possono praticare regolarmente la posizione del guerriero, che migliora la stabilità e la consapevolezza del corpo, e può anche ridurre il rischio di cadute.
• Questa posizione può essere utile per migliorare e rafforzare i muscoli del core e della schiena.
• In caso di stress e ansia , potrebbe essere utile praticarlo consapevolmente respirando e rilassando la mente e il corpo.
• Essendo una posizione impegnativa, praticare questo asana può liberare endorfine, migliorare l'umore e aiutare in caso di depressione lieve.
• La pratica regolare aumenterà la tua autostima e la tua sicurezza in te stesso.

Sicurezza e precauzioni

• Il riscaldamento è fondamentale perché prepara il corpo e scioglie i muscoli per la posa
• Dovresti evitare questa posizione se soffri di problemi cardiaci o pressione alta .
• Se hai qualche lesione all'anca, al ginocchio, alla caviglia, alla schiena o alla spalla dovresti evitare questa posizione.
• Se hai problemi di equilibrio o flessibilità, preparati e poi esegui questa posizione.
• Le donne incinte dovrebbero praticarlo sotto la guida di un insegnante di yoga prenatale , dopo aver consultato il proprio medico.
• Se senti dolore o non riesci a mantenere l'equilibrio, esci semplicemente dalla posizione.

Errori comuni

• Mantieni il core contratto e fissa lo sguardo su un punto particolare, in modo da mantenere l'equilibrio e la stabilità.
• Evita di inarcare la schiena mentre mantieni la posizione.
• Evitare di bloccare il ginocchio di appoggio.
• Non alzare le spalle, evita la tensione al collo.
• Il respiro è sempre la guida, quindi continua a respirare consapevolmente.
• Se non hai mai praticato questa posizione, eseguila sotto la guida dell'insegnante di yoga.
• Ascolta il tuo corpo e se senti dolore, esci dalla posizione.

Suggerimenti per Virabhadrasana III

• La gamba sollevata e il busto devono essere allineati.
• Mantieni il core contratto per sostenere la parte bassa della schiena.
• Non forzare il tuo corpo, fallo lentamente e procedi gradualmente.
• Respira profondamente e coordina il movimento della posa.
• Spingi indietro con il tallone sinistro mentre estendi in avanti le braccia.
• Controlla l'allineamento del tuo corpo.
• Puoi provare ad esercitarti davanti allo specchio.
• Se necessario, utilizzare oggetti di scena.
• Distribuisci il peso in modo uniforme per mantenere l'equilibrio.

Principi di allineamento fisico Virabhadrasana III

• Dalla posizione Tadasana, fai un passo avanti con la gamba e tieni le mani sui fianchi.
• Inspira e piega il busto in avanti, tenendo il piede d'appoggio a terra.
• Mantieni il piede sollevato flesso (gamba sinistra) e premi il tallone verso l'esterno, con le dita rivolte verso il pavimento.
• I muscoli posteriori della coscia vengono attivati ​​per mantenere la gamba d'appoggio dritta e forte.
• Coinvolgi la parte interna della coscia.
• Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale.
• Allungarsi ai lati del corpo quando viene sollevato.
• Dovresti cercare di tutto il tuo corpo parallelo al terreno, in linea retta.
• Le braccia devono essere allineate con le orecchie.
• Bisogna piegare la parte superiore del corpo, a partire dall'articolazione dell'anca, la gamba sollevata deve essere parallela al terreno e i muscoli delle spalle devono essere contratti per mantenere le braccia parallele al terreno.
• Guarda in basso verso un punto particolare.

Virabhadrasana Posizione III e Respiro

Siate consapevoli del vostro respiro in Warrior III e concentratevi su un respiro profondo e costante. Fate qualche respiro mentre siete in posizione Tadasana. Inspirate e fate un passo avanti con un piede. Espirate e piegate il ginocchio, inspirando mentre sollevate il braccio e sentite il petto espandersi, e mentre espirate rilassate le spalle. Respirare vi aiuterà a essere calmi ed equilibrati.

Ora inspira, solleva la gamba posteriore ed espira profondamente, finché il tuo corpo non è parallelo al suolo. Continua a respirare, lentamente e delicatamente, e bilancia mente e corpo, mentre mantieni la posizione e guarda in basso verso un punto, evitando distrazioni. Mentre rilasci, inspira e rilascia la posizione con facilità, percepisci la calma della posizione del Guerriero III e mantieni la concentrazione.

Virabhadrasana III e variazioni

• Se sei alle prime armi con lo yoga, puoi modificare la posizione usando il muro come supporto per le braccia o per la gamba distesa.
• È possibile utilizzare anche una sedia come supporto.
• Puoi anche assumere la posizione del Mezzo Guerriero.

Variazione impegnativa

• Porta le mani dietro la schiena nella posizione Namaste .
• È possibile portare le braccia su entrambi i lati del corpo, come le ali di un aeroplano.
• Posizione dello squat del guerriero .

La conclusione

Virabhadrasana 3 è una posizione equilibrata e potente, che aiuta a rafforzare e bilanciare mente e corpo. Aiuta a rafforzare i muscoli addominali e delle cosce, nonché i muscoli della schiena, migliorando la postura. Continua a respirare durante la posizione e coordina il movimento, contraendo il core per un migliore equilibrio e stabilità.

Esistono anche varianti semplici adatte a persone con meno limitazioni fisiche, ma anche a chi vuole sfidare i propri limiti fisici. Qualunque variante scegliate, ascoltate il vostro corpo, rispettate le sue sensazioni e procedete gradualmente.

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