Sei interessato a intraprendere una pratica yoga ma non sei sicuro di dove iniziare?
Questo è il primo di una serie di Yoga per i principianti articoli. Questo si concentra sull'essenziale e gli altri due tratteranno pose in piedi e pose sedute più in dettaglio.
Questi 10 di base pose di yoga si concentrerà principalmente sulla costruzione di forza e flessibilità nella parte inferiore del corpo che costituirà la base per alcune delle posizioni yoga più complesse che potresti incontrare in seguito.
All'inizio potresti avere qualche difficoltà, ma cerca di non spingere troppo forte, queste posizioni yoga saranno con te durante tutta la tua pratica yoga mentre lavori per perfezionarle. Quindi ricorda di essere paziente, continua a respirare e goditi il viaggio!
Ecco le nostre 10 posizioni yoga essenziali per i principianti:
Balasana (Bambini in posa)
Balasana è una posa che torneremo più volte nella nostra pratica yoga. È la posa giusta se abbiamo bisogno di un momento per ricaricarci o stiamo sperimentando stanchezza o sentimenti di sopraffazione.
Balasana è un ottimo modo per aprire i fianchi, i muscoli dei glutei e la parte bassa della schiena. Diverse varianti della posa possono aiutare ad aprire anche la parte superiore della schiena e le spalle.
È anche una potente posa riparativa e può aiutare a ridurre la regolazione del sistema nervoso, alleviando la tensione fisica e lo stress mentale se eseguita per un lungo periodo di tempo. Per sperimentare tutti gli effetti di questa posa yoga, respira profondamente in tutto il tronco, espandendoti attraverso la schiena ad ogni respiro.
Malasana (Squat basso)
Malasana è il basso squat yogico. Nelle società tradizionali come l'India, questa postura è un modo comune per riposare e aiuta a spiegare perché le persone di tutte le età in queste culture tendono ad essere in grado di sedersi comodamente sul pavimento per lunghi periodi di tempo. Naturalmente, in queste società, è anche la posizione che la maggior parte delle persone assume quando va in bagno.
Per le persone più moderne, questa posa è il modo perfetto per bilanciare gli effetti della seduta per lunghi periodi di tempo alla scrivania o in macchina. Apre i fianchi, allunga la colonna lombare, rinforza la parte bassa della schiena e porta una maggiore circolazione nella regione pelvica. Questa è un'ottima posa da fare ogni giorno.
Adho Mukha Svanasana (Cane rivolto verso il basso)
Cane rivolto verso il basso è una delle pose più comuni in tutto Hatha Yogae costituisce il fondamento di molte delle sequenze chiamate vinyasas, che sono usati per collegare le pose insieme in movimenti fluidi.
Cane rivolto verso il basso è una posa che allunga l'intera parte posteriore del corpo compresi i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i glutei e le spalle. Tuttavia, è anche una potente posa di rinforzo che aiuta a costruire un controllo dettagliato e perfezionato dei muscoli che allineano le articolazioni complicate della spalla e dell'anca.
È un'inversione delicata e può aiutare ad attirare sangue nella parte superiore del corpo, contribuendo a migliorare la respirazione, il drenaggio linfatico e la circolazione sanguigna senza alcune delle difficoltà associate a inversioni più complesse.
Uttanasana (Piegatura in avanti in piedi)
Il In piedi in avanti Bend è il modo perfetto per esplorare la relazione tra flessibilità e impegno muscolare. In questa posa, ci impegniamo delicatamente attraverso i fronti delle gambe per liberare la parte posteriore delle gambe.
Se fatto in modo intelligente, con una leggera curva nella gamba, è un'ottima postura per le ginocchia e può aiutare ad allungare l'intera parte posteriore del corpo, in particolare i muscoli posteriori della coscia.
È una posizione naturalmente rilassante e può essere di grande beneficio per le persone che soffrono di ansia e stress. L'aumento del flusso sanguigno che promuove può aiutare ad aumentare il livello di energia senza aggravare il sistema nervoso.
Falankasana (Posa della plancia)
Falankasana è una posa molto importante per rafforzare la parte superiore del corpo e i muscoli profondi dell'addome. L'allineamento della spalla appreso in questa posa si tradurrà in ogni altra postura di bilanciamento del braccio nella tua pratica yoga, così come il forte impegno del nucleo.
Posa della plancia costruisce intelligenza e sensibilità nelle mani e ci insegna a distribuire lo stress in modo uniforme in tutto il corpo quando ci si trova in una posa basata sulla forza.
Anche se sembra semplice, l'allineamento in questa posa è sorprendentemente sottile, e può richiedere molto tempo e attenzione per il maestro. Tuttavia, una pratica coerente di questa posa può aiutare a costruire fiducia e precisione nel tuo yoga pratica, specialmente in stili attivi basati sul movimento.
shalabhasana (Posa della locusta)
Posa di locusta è la posa yoga perfetta per rafforzare l'intera parte posteriore del corpo, compresi i glutei e i muscoli posteriori della coscia. È un ottimo modo per prepararsi a più avanzati piegamento in quanto richiede forte impegno muscolare e stabilità al fine di piegamento all'indietro sicuro.
Anche se sembra semplice, può essere una postura piuttosto intensa e la chiave per dominarla è mantenere la respirazione profonda mentre si impegnano i muscoli del nucleo.
Questa posa allunga e stimola l'addome, che può essere utile per le persone che soffrono di problemi digestivi o disagio mestruale.
navasana (Posa in barca)
Posizione della barca è uno dei migliori pose di yoga per sviluppare la forza nei muscoli profondi del corpo, non solo nell'addome, ma anche nel erettore spinale muscoli nella parte bassa della schiena e flessore dell'anca muscoli che scorrono in profondità all'interno del bacino.
Richiede un po 'di flessibilità del tendine del ginocchio e forza delle gambe per mantenere le gambe dritte in questa posa. Fortunatamente ci sono molti modi per modificare questa posa per renderla accessibile ai principianti. Potrebbe non sembrare, ma questa posa è cruciale per lo sviluppo di una forte posizione del corpo cavo per gli equilibri e le inversioni del braccio come la posa del pavone e la verticale.
Come tutte le pose che coinvolgono fortemente l'addome, la chiave per dominarla è imparare a respirare in modo regolare e calmo, con uno sguardo rilassato, mantenendo un forte coinvolgimento muscolare
Setu Bandha Saravanagasana (posizione del ponte)
Posa del ponte è un'altra postura chiave per piegare la schiena che aiuta a costruire la forza e l'allineamento del core per piegamenti all'indietro più avanzati. Tuttavia, è una posa potente a sé stante.
Questa posa allunga e rafforza il collo, stimolando la tiroide e può fornire un aumento del flusso sanguigno ai polmoni mentre allunga i muscoli intercostali della cassa toracica, portando a una migliore respirazione.
Questa è conosciuta come una delle migliori pose di “apertura del cuore”.
Si dice che queste pose di apertura del cuore sviluppino un senso di apertura e compassione verso le altre persone. Spesso le persone che soffrono di ansia e depressione hanno sviluppato una postura chiusa, protettiva, leggermente curva. Le pose di apertura del cuore possono aiutare a invertire questa tendenza e fornire una spinta necessaria all'umore quando ti senti basso.
Jatara Parivartanasana (Torsione supina)
Questa posa contorta reclinata è un punto fermo di ying yoga e stili più rigeneranti, sebbene sia diventato popolare come un modo per chiudere una lezione di yoga più vigorosa in stile vinyasa. È generalmente tenuto per lunghi periodi di tempo in modo che la colonna vertebrale possa essere bilanciata e riallineata.
Esistono molti modi diversi per modificare questa posa, quindi è appropriato per tutti i livelli, dal principiante all'avanzato. Le posizioni di torsione sono ottime per mantenere la salute e la mobilità della colonna vertebrale e allungando i muscoli profondi della parte bassa della schiena, possono aiutare a ridurre al minimo e prevenire il mal di schiena.
Questa postura è profondamente rilassante ed è altamente raccomandato mantenerla per lunghi periodi di tempo. Nelle lezioni di yin yoga si tiene generalmente per almeno cinque minuti. Può essere utile per affrontare lievi disturbi di stomaco, gas o costipazione.
Savasana (Posizione del cadavere)
Dopo qualsiasi Hatha Yoga pratica, è estremamente importante riposare Savasana, l'ultima posa a riposo. Sfortunatamente, è spesso trascurato o ignorato da molti yogi.
Prenditi tutto il tempo necessario per consentire al tuo corpo di rilassarsi completamente. Lascia che ogni tensione che esiste ancora nei muscoli si dissolva gradualmente e concentrati sulle sensazioni che sorgono nel corpo fisico.
Questa posa aiuta il corpo a ringiovanire se stesso e integrare gli effetti benefici del resto della pratica. Ha anche un grande vantaggio come pratica indipendente per il trattamento di stress, ansia, insonnia e depressione.
Conclusione
Queste pose sono un ottimo punto di partenza per sviluppare le competenze necessarie per passare a livelli più avanzati di pratica posturale.
Guarda l'altro Yoga per i principianti articoli per una spiegazione più dettagliata di posizioni yoga in piedi e posizioni yoga seduti.
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