Vorresti iniziare a praticare yoga ma non sai bene da dove iniziare?
Questo è il primo di una serie di Yoga per principianti articoli. Questo si concentra sull'essenziale, e gli altri due copriranno pose in piedi E pose sedute più in dettaglio.
Queste 10 posizioni yoga si concentreranno principalmente sullo sviluppo della forza del core e della flessibilità nella parte inferiore del corpo, che costituiranno la base per alcune delle posizioni yoga più complesse che potresti incontrare in seguito.
All'inizio potresti incontrare qualche difficoltà, ma cerca di non esagerare: queste posizioni yoga ti accompagneranno per tutta la pratica, mentre ti impegni a perfezionarle. Quindi ricorda di essere paziente, di continuare a respirare e di goderti il percorso!
Ecco le nostre 10 posizioni yoga essenziali per principianti:
Balasana (posizione del bambino)
Balasana è una posizione che torneremo più e più volte nella nostra pratica yoga. È la posizione ideale quando abbiamo bisogno di un momento per ricaricarci o quando ci sentiamo stanchi o sopraffatti.
Balasana è un ottimo modo per aprire i fianchi, i glutei e la parte bassa della schiena. Diverse varianti della posizione possono aiutare ad aprire anche la parte superiore della schiena e le spalle.
È anche una potente posizione rigenerante e può aiutare a regolare il sistema nervoso, alleviando la tensione fisica e lo stress mentale se eseguita per un periodo di tempo prolungato. Per sperimentare appieno gli effetti di questa posizione yoga, respira profondamente con tutto il tronco, espandendoti attraverso la schiena a ogni respiro.
Malasana (accovacciamento basso)
Malasana è lo squat basso tipico dello yoga. Nelle società tradizionali come l'India, questa posizione è un modo comune per riposare e aiuta a spiegare perché persone di tutte le età in queste culture tendano a sedersi comodamente sul pavimento per lunghi periodi di tempo. Naturalmente, in queste società, è anche la posizione che la maggior parte delle persone assume quando va in bagno.
Per le persone più moderne, questa posizione è il modo perfetto per bilanciare gli effetti della seduta prolungata alla scrivania o in auto. Apre i fianchi, allunga la colonna lombare, rafforza la parte bassa della schiena e migliora la circolazione nella regione pelvica. È un'ottima posizione da praticare ogni giorno.
Adho Mukha Svanasana (Cane a testa in giù)
La posizione del cane a testa in giù è una delle posizioni più comuni in tutto l'Hatha Yoga e costituisce la base di molte sequenze chiamate vinyasa , utilizzate per collegare le posizioni in movimenti fluidi.
Il Cane a Testa in Giù è una posizione che allunga tutta la parte posteriore del corpo, inclusi i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i glutei e le spalle. Tuttavia, è anche una potente posizione di rafforzamento che aiuta a sviluppare un controllo preciso e preciso dei muscoli che allineano le complesse articolazioni di spalle e fianchi.
Si tratta di un'inversione delicata che può aiutare a far affluire il sangue nella parte superiore del corpo, migliorando la respirazione, il drenaggio linfatico e la circolazione sanguigna, senza alcune delle difficoltà associate alle inversioni più complesse.
Uttanasana (piegamento in avanti)
Il piegamento in avanti in piedi è il modo perfetto per esplorare la relazione tra flessibilità e coinvolgimento muscolare. In questa posizione, impegniamo delicatamente la parte anteriore delle gambe per rilasciare la parte posteriore.
Se eseguito in modo intelligente, con una leggera flessione della gamba, è un'ottima posizione per le ginocchia e può aiutare ad allungare tutta la parte posteriore del corpo, in particolare i muscoli posteriori della coscia.
È una posizione naturalmente rilassante e può essere di grande beneficio per chi soffre di ansia e stress. L'aumento del flusso sanguigno che favorisce può aiutare ad aumentare i livelli di energia senza affaticare il sistema nervoso.
Phalankasana (posizione della tavola)
Phalankasana è una posizione molto importante per rafforzare la parte superiore del corpo e i muscoli addominali profondi. L'allineamento delle spalle appreso in questa posizione si tradurrà in ogni altra posizione di equilibrio delle braccia nella tua pratica yoga, così come il forte coinvolgimento del core.
La posizione del plank sviluppa l'intelligenza e la sensibilità delle mani e ci insegna a distribuire lo stress in modo uniforme su tutto il corpo quando assumiamo una posizione basata sulla forza.
Sebbene sembri semplice, l'allineamento in questa posizione è sorprendentemente sottile e può richiedere molto tempo e attenzione per essere padroneggiato. Tuttavia, la pratica costante di questa posizione può aiutare ad acquisire sicurezza e precisione nella yoga , soprattutto negli stili attivi e basati sul movimento.
Shalabhasana (posizione della locusta)
La posizione della locusta è la posizione yoga perfetta per rafforzare tutta la parte posteriore del corpo, compresi glutei e muscoli posteriori della coscia. È un ottimo modo per prepararsi a piegamenti all'indietro , poiché richiede un forte coinvolgimento muscolare e stabilità per eseguire il piegamento all'indietro in sicurezza.
Sebbene sembri semplice, può essere una posizione piuttosto intensa e la chiave per padroneggiarla è mantenere una respirazione profonda mentre si contraggono i muscoli del core.
Questa posizione allunga e stimola l'addome, il che può essere utile per chi soffre di problemi digestivi o disturbi mestruali.
Navasana (posizione della barca)
La posizione della barca è una delle migliori posizioni yoga per rafforzare i muscoli profondi del core, non solo nell'addome, ma anche nei erettori spinali nella parte bassa della schiena e nei flessori dell'anca che corrono in profondità nel bacino.
Richiede un po' di flessibilità nei muscoli posteriori della coscia e forza nelle gambe per mantenere le gambe dritte in questa posizione. Fortunatamente, ci sono molti modi per modificarla e renderla accessibile ai principianti. Potrebbe non sembrare, ma questa posizione è fondamentale per sviluppare una posizione del corpo cavo e solida per l'equilibrio sulle braccia e le inversioni come la posizione del pavone e la verticale.
Come tutte le posizioni che coinvolgono fortemente l'addome, la chiave per padroneggiarla è imparare a respirare in modo fluido e calmo, con uno sguardo rilassato, mantenendo un forte impegno muscolare
Setu Bandha Saravanagasana (posizione del ponte)
La posizione del ponte è un'altra posizione fondamentale per piegare la schiena all'indietro, che aiuta a rafforzare il core e a migliorare l'allineamento per piegamenti più avanzati. Tuttavia, è una posizione potente di per sé.
Questa posizione allunga e rafforza il collo, stimola la tiroide e può aumentare il flusso sanguigno ai polmoni, allungando al contempo i muscoli intercostali della gabbia toracica, con conseguente miglioramento della respirazione.
Questa è conosciuta come una delle migliori posizioni per "aprire il cuore".
Si dice che queste posizioni che aprono il cuore sviluppino un senso di apertura e compassione verso gli altri. Spesso le persone che soffrono di ansia e depressione sviluppano una postura chiusa, protettiva e leggermente curva. Le posizioni che aprono il cuore possono aiutare a invertire questa tendenza e a dare una spinta di buon umore quando ci si sente giù.
Jatara Parivartanasana (torsione supina)
Questa posizione di torsione reclinata è un punto fermo dello yin yoga e degli stili più rigeneranti, sebbene sia diventata popolare come conclusione di una lezione di yoga più vigorosa in stile vinyasa. Generalmente viene mantenuta per lunghi periodi di tempo in modo che la colonna vertebrale possa bilanciarsi e riallinearsi.
Esistono molti modi diversi per modificare questa posizione, quindi è adatta a tutti i livelli, dai principianti agli avanzati. Le posizioni di torsione sono ottime per mantenere la salute e la mobilità della colonna vertebrale e, allungando i muscoli profondi della parte bassa della schiena, possono aiutare a ridurre e prevenire il mal di schiena.
Questa posizione è profondamente rilassante ed è altamente raccomandata per lunghi periodi di tempo. Nelle lezioni di yin yoga viene generalmente mantenuta per almeno cinque minuti. Può essere utile per alleviare lievi disturbi di stomaco, gas o stitichezza.
Savasana (posizione del cadavere)
Dopo ogni di Hatha yoga , è estremamente importante riposare in Savasana , la posizione di riposo finale. Purtroppo, questa posizione viene spesso trascurata o saltata da molti yogi.
Prenditi tutto il tempo necessario per permettere al tuo corpo di rilassarsi completamente. Lascia che ogni tensione muscolare ancora presente si sciolga gradualmente e concentrati sulle sensazioni che emergono nel corpo fisico.
Questa posizione aiuta il corpo a ringiovanirsi e a integrare gli effetti benefici del resto della pratica. È anche molto utile come pratica a sé stante per trattare stress, ansia, insonnia e depressione.
La conclusione
Queste posizioni rappresentano un ottimo punto di partenza per sviluppare le competenze necessarie per progredire verso livelli più avanzati di pratica posturale.
Per una spiegazione più dettagliata delle posizioni yoga in piedi e sedute, consulta gli altri nostri su Yoga per principianti
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