Asana: posa
Khanjanasana in breve
Khanjanasana è anche conosciuta come la posizione della coda che scodinzola. Khanjan è il nome dell'uccello. Khanjanasana è usata principalmente per riscaldare il corpo e preparare le posizioni yoga avanzate o le sequenze di flusso yoga.
Vantaggi:
- Khanjanasana aiuta a rafforzare la schiena, le cosce, le ginocchia e le caviglie.
- Allunga la colonna vertebrale e le braccia, migliora la flessibilità e le tonifica.
- Aiuta ad allungare i fianchi e la vita del corpo e a tonificarli.
- Può anche aiutare a stimolare gli organi interni.
- Questa è anche una posizione rilassante e allevia lo stress dalla colonna vertebrale .
Chi può farlo?
Questa posizione può essere eseguita da praticanti di yoga di livello principiante o avanzato. I bambini e gli anziani (senza gravi problemi di salute) possono eseguire la posizione Khanjanasana. Anche le persone sane e senza gravi problemi di salute possono eseguirla. Anche le donne in gravidanza possono eseguirla, ma è meglio consultare il proprio medico.
Chi non dovrebbe farlo?
Questa posizione dovrebbe essere evitata da chi ha subito lesioni al ginocchio, al polso o all'anca. Anche chi ha subito interventi chirurgici recenti dovrebbe evitarla. Le donne in gravidanza nelle fasi avanzate della gravidanza dovrebbero evitarla o eseguirla sotto la guida di un insegnante di yoga prenatale. Anche chi soffre di mal di testa o altri problemi gravi dovrebbe evitarla.
Come eseguire Khanjanasana?
Segui la procedura passo dopo passo
Questa è una posizione yoga di riscaldamento per posizioni yoga più intense e un'esperienza più sicura degli asana.
- Puoi iniziare questa posa con la posa Malasana e mantenere uno spazio maggiore della larghezza dei fianchi e puntare leggermente le dita dei piedi verso l'esterno
- Inspira e appoggia lentamente le mani sul tappetino davanti a te, alla larghezza delle spalle.
- Ora contrai il core ed espirando solleva leggermente i fianchi dal tappetino e continua a respirare.
- Ora muovi il coccige da un lato all'altro e gira la testa nella direzione opposta al movimento.
- Mantieni la colonna vertebrale allungata ed evita di incurvare la schiena.
- Mantieni il movimento per 5-10 secondi o per qualche respiro, mantenendoti felice e calmo.
- Quando sei pronto a rilasciare la posizione, espira e riporta i glutei nella posizione malasana e rilassati.
- Qui puoi provare una variante nel secondo passaggio: invece di tenere le mani davanti, puoi portare lentamente la mano sotto il ginocchio e dietro i muscoli del polpaccio e toccare le dita dei rispettivi piedi.
- Mantieni il petto teso, mantieni questa posizione yoga per qualche respiro e fissa lo sguardo verso il basso, in un punto comodo.
- Poi, quando sei pronto a rilasciare, segui il settimo punto.
Quali sono i benefici di Khanjanasana?
- Questa posizione aiuta ad allungare la colonna vertebrale e a migliorarne la flessibilità .
- Aiuta ad aprire il torace e le spalle.
- Questa posizione aiuta a rafforzare i muscoli del core.
- Questa posizione aiuta anche a rafforzare i fianchi, le ginocchia e le caviglie.
- Aiuta a ridurre lo stress e l'ansia e a calmare e rilassare la mente.
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Khanjanasana
- Ciò aiuta a stimolare gli organi addominali , favorendo così le sane funzioni digestive.
- Ciò aiuta anche a rendere il collo più flessibile e riduce gli infortuni.
- Ciò aiuta a ridurre il grasso in eccesso attorno ai fianchi e alla vita.
- Questo può anche essere utile per migliorare la postura.
Sicurezza e precauzioni
- Le persone con pressione alta dovrebbero evitarlo.
- Le persone affette da malattie cardiache o problemi alla colonna vertebrale dovrebbero evitarlo.
- Evitate di farlo dopo i pasti.
- Non affrettarti ad assumere la posa.
Errori comuni
- Potrebbe sembrare una posa semplice, ma gli errori capitano.
- Lascia che il tuo respiro scorra in modo continuo.
- Evita di contrarre il core.
- Evita di curvare la schiena.
Suggerimenti per Khanjanasana
- Apri il tuo petto.
- Tieni le spalle larghe.
- Siate consapevoli mentre eseguite la posa.
- Prova le varianti che trovi più facili.
- Puoi anche imparare sotto la guida del tuo insegnante di yoga.
Principi di allineamento fisico per Khanjanasana
- Mantieni i piedi ben saldi e ben piantati a terra.
- Posiziona le mani a terra davanti a te oppure portale sotto le ginocchia partendo dalla parte posteriore e tieni le dita dei piedi.
- La schiena è dritta e allungata.
- Spalle larghe e salde.
- Mantieni il core contratto.
- Collo allungato.
- Fissate lo sguardo in un punto comodo qui sotto.
- Quando scodinzoli, gira la testa nella direzione opposta al movimento.
Khanjanasana e Respiro
In questa posizione, il respiro funziona come un ritmo. Continua a respirare ed espira profondamente quando porti le mani a terra e contrai il core. Continua a respirare con il movimento ritmico di scodinzolio. Lascia che stress e tensioni svaniscano e calma mente e corpo. Espira, esci dalla posizione e senti il rilassamento.
Khanjanasana e variazioni
- Posizione da tavolo.
- Posizione di Malasana.
- Tieni le mani sulle ginocchia e non sul pavimento.
- Sollevare una gamba mentre si scodinzola.
- Tieni il blocco yoga davanti alla fronte.
- Esercitatevi con la sedia come supporto.
La conclusione
Questa posizione dello scodinzolio è una semplice posizione yoga di riscaldamento e rilassante, ma ha molti benefici ed è accessibile a tutti. Ognuno può scegliere le varianti che più gli aggradano. Anche se è semplice, in caso di problemi di salute, è sufficiente consultare il proprio medico. Mantenete il respiro ritmico mentre eseguite questa posizione. Mantenete il core impegnato nel flusso del respiro, che calma mente e corpo.
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