Padroneggiare Bhujapidasana: consigli per rafforzare le braccia e migliorare l'equilibrio

Bhujapidasana in breve

Come eseguire Bhujapidasana ?
Segui la procedura passo dopo passo

È molto importante prepararsi fisicamente e mentalmente prima di eseguire la posizione di pressione sulle spalle.

• Mettiti in posizione Tadasana e fai qualche respiro per rilassarti e prepararti mentalmente a iniziare la posizione.
• Ora, assumi la posizione di squat ( Malasana ). Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e allarga le ginocchia.
• Assicurati che i tuoi piedi siano ben appoggiati al pavimento e che le dita non siano rivolte in avanti. Tienile leggermente rivolte verso l'esterno.
• Ora piega il busto in avanti in modo che la parte superiore del corpo si trovi tra le cosce.
• In questo caso, il gomito dovrebbe toccare la parte interna delle ginocchia e le mani dovrebbero essere piatte sul pavimento. Dovrebbero essere posizionate all'esterno delle dita (e i palmi delle mani dovrebbero essere in linea con i talloni dei piedi).
• Assicurati che le spalle siano infilate sotto le cosce.
• Ora dovresti premere la parte superiore del braccio sinistro e la spalla sulla coscia sinistra, sopra il ginocchio sinistro, e tenere la mano sinistra appoggiata sul pavimento.
• Ora dovresti premere la parte superiore del braccio destro e la spalla sulla destra, sopra il ginocchio destro, e tenere la mano destra piatta sul pavimento.
• Una volta raggiunta questa posizione, contrai la parte superiore delle braccia, premi le spalle sulla parte superiore delle cosce, premi la parte superiore delle cosce sulle braccia e avvicina le ginocchia alle spalle. 
• Ora puoi vedere che la parte superiore della schiena inizia ad arrotondarsi.
• Ora contrai il core, premi saldamente le mani sul pavimento, porta il peso sulle mani, inclina leggermente il corpo indietro e inspira.
• Espira e poi solleva i piedi (tutto il corpo) da terra, incrociando le caviglie.
• Mantieni questa posizione per qualche respiro, in base a quanto il tuo corpo te lo consente.
• Quando vuoi rilasciare la tensione, piega i gomiti e riporta i piedi a terra.
• Assumi la posizione Malasana e poi lentamente mettiti in posizione Tadasana e rilassati con qualche respiro.

Quali sono i benefici di Bhujapidasana?

La posizione Bhujapidasana aiuta a mettere alla prova l'equilibrio e la forza, migliorandoli.

• Aiuta a migliorare la forza delle braccia, dei polsi, delle spalle, delle articolazioni dell'anca e della parte superiore della schiena, rendendoli più flessibili.
• I maggiori benefici sono che aiuta a migliorare la concentrazione e l'equilibrio, mantiene la stabilità e contribuisce a migliorare la forza fisica e mentale.
• Aiuta a rafforzare i muscoli addominali e le cosce e rimuove anche il grasso in eccesso in queste zone.
• Coinvolgendo l'addome, aiuta anche a migliorare il processo digestivo .
• Aiuta a migliorare la circolazione del sangue nel corpo.
• Ciò può anche aiutare a migliorare la consapevolezza del proprio corpo e a migliorarne la postura.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Bhujapidasana

• Come molte altre posizioni yoga, anche la posizione della pressione sulle spalle aiuta il corretto funzionamento dell'apparato digerente e tiene lontani stitichezza e gonfiore.
• Questa posizione può essere utile per ridurre o eliminare lievi problemi di mal di schiena .
• Se praticato con costanza, questo può aiutarti a migliorare e mantenere una postura fisica migliore.
• Poiché questa posizione è incentrata sulla forza del core , aiuta a rafforzare i muscoli del core e degli addominali.
• Se stai cercando un migliore equilibrio e stabilità e vuoi migliorare la tua concentrazione, questa posizione potrebbe esserti di grande aiuto se praticata regolarmente.
• Questo migliora i muscoli posteriori della coscia e dell'anca e aiuta a migliorare e mantenere il loro livello di flessibilità.

Sicurezza e precauzioni

• Se hai problemi di salute a spalle, gomiti, braccia e polsi, non dovresti farlo.
• Se durante l'esecuzione dell'asana avverti dolore o fastidio, interrompi immediatamente la pratica e consulta il tuo insegnante di yoga.
• Quasi tutte le posizioni yoga devono essere eseguite gradualmente e, trattandosi di un livello avanzato, bisogna fare molta attenzione prima di iniziare.
• Dovresti farlo solo sotto la guida del tuo istruttore di yoga.

Errori comuni

• Riscalda braccia, fianchi e muscoli posteriori della coscia prima di eseguire questa pratica yoga.
• Non forzare troppo il corpo per raggiungere la posizione.
• Non portare il petto in avanti, altrimenti perderai l'equilibrio.
• Distribuisci il peso in modo uniforme e coinvolgi il core.
• L'elusione dei principi di allineamento può causare lesioni o disagio.
• Continua a respirare durante tutta la posa ed evita di trattenere il respiro in qualsiasi momento.
• Puoi trovare queste asana nei sei di Ashtanga yoga , ma se sei un principiante, inizialmente impara sotto la guida di un insegnante di yoga in persona.

Suggerimenti per Bhujapidasana

• Questa è una posizione impegnativa, quindi è necessario eseguire delle posizioni preparatorie e del riscaldamento. Posizioni preparatorie come Malasana , la posizione della culla del bambino seduto e la posizione della proboscide dell'elefante .
• Eseguire sempre questa posizione a stomaco vuoto, su un tappetino da yoga o su una superficie morbida.
• Siate concentrati e abbiate pazienza.
• Ascolta il tuo corpo mentre esegui questa posizione e agisci di conseguenza.
• Inizialmente è obbligatorio utilizzare dei supporti per un migliore supporto.
• I principianti dovrebbero iniziare a praticare sotto la guida di un insegnante di yoga.

Principi di allineamento fisico per Bhujapidasana

• Piega in avanti (il busto) tra le cosce.
• La cosa importante è che le braccia siano ferme, le dita larghe e il peso distribuito uniformemente sui palmi.
• I talloni dei piedi devono essere allineati con il palmo della mano.
• La parte posteriore delle ginocchia dovrebbe poggiare sulla parte superiore delle braccia.
• Quando sollevi il corpo, inclinati leggermente indietro.
• sollevi le gambe dovresti premere le spalle e contrarre le cosce .
• Mantieni il core contratto e attiva i muscoli del pavimento pelvico, spostando il peso in avanti sui palmi delle mani.
• La colonna vertebrale deve essere allungata e i fianchi devono essere sollevati il ​​più velocemente possibile.
• I gomiti devono essere rivolti all'indietro.
• Dovresti fissare la punta del naso o il terreno, mantenendoti comodamente all'altezza dei tuoi occhi.
• Contrai i tricipiti e tieni i gomiti dritti per sollevare il corpo.
• Dopo aver sollevato il corpo, le caviglie (piedi incrociati) devono essere agganciate tra loro o, se sei un principiante, puoi fare una semplice modifica.
• Il respiro deve essere continuo, espirando si solleva il corpo.
• A ogni espirazione, porta il busto sempre più in basso e verso l'interno.
• Mentre rilasci, porta i piedi a terra e rilascia le braccia.

Bhujapidasana e Respiro

Inizia con qualche respiro in Tadasana e rilassati. Inspira ed espira quando ti pieghi in avanti tra le cosce, questo allenterà la tensione. Continua a respirare e, quando stai per sollevare i piedi da terra, inspira profondamente, solleva e contrai le caviglie, mantenendo un respiro delicato e fluido. Quando rilasci, inspira ed esci dalla posizione. Qui il core dovrebbe essere coinvolto nel respiro. Il flusso del respiro ti permetterà di concentrarti e di mantenere l'equilibrio, mantenendoti stabile nella Bhujapidasana .

Bhujapidasana e variazioni

• La varietà semplice può essere Bakasana o Parsva Bakasana .
• È possibile modificare la posizione Bhujapidasana utilizzando dei blocchi da yoga sotto le mani o sui fianchi per sostenersi.
• Inizialmente non è necessario agganciare le caviglie se non è possibile.
• Un'altra variante è la posizione di pressione sulla spalla su una gamba.
• La posizione successiva è quella avanzata, Tittibhasana o posizione della lucciola.

La conclusione

Bhujapidasana è un'ottima posizione di base per altre posizioni avanzate di equilibrio sulle braccia. Questa posizione richiede molta flessibilità, forza del core, concentrazione e stabilità. I ​​principianti possono progredire gradualmente per raggiungere questa posizione sotto la guida dell'insegnante di yoga. Non forzatevi ad entrare in questa posizione. Questa posizione aiuta a rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo, come l'interno coscia e l'addome.

Il respiro dovrebbe guidare la posizione e coordinarsi con il respiro durante tutta la sua esecuzione. La pratica regolare di Bhujapidasana può aiutarti a raggiungere un migliore equilibrio e stabilità, migliorando la concentrazione, l'autostima e la consapevolezza del corpo nella vita di tutti i giorni.

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