Kakasana: tecniche avanzate per sviluppare forza e stabilità

Kakasana in breve

Come eseguire Kakasana ?

Segui le istruzioni passo passo

Kakasana è una posizione impegnativa ed è importante eseguire il riscaldamento e le posizioni preparatorie in modo da avere la forza necessaria per la posizione del corvo.

1. Dopo aver eseguito il riscaldamento e le posizioni preparatorie, siediti sul tappetino, allunga le gambe e ruota le caviglie verso l'interno e verso l'esterno, come fai con i polsi.
2. Fai un respiro profondo e connetti mente e corpo per assumere la posizione del corvo.
3. Inspira profondamente, piega le ginocchia e avvicina i piedi al corpo (glutei).
4. Tieni i piedi divaricati, alla larghezza dei fianchi, e guarda le dita dei piedi puntare verso l'esterno.
5. Successivamente, appoggia i palmi delle mani sul pavimento, allarga bene le dita, solleva il corpo (i glutei da terra) e porta l'equilibrio sui piedi nella posizione della ghirlanda ( Malasana ).
6. Mantenendo la presa sui piedi, porta il busto (tronco). Respira profondamente, tieni i palmi delle mani ben saldi sul pavimento e piega leggermente i gomiti.
7. Le ginocchia devono essere appoggiate sulla parte posteriore del gomito (lascia che la parte superiore delle braccia sostenga le ginocchia ) , inspirando e posizionando le ginocchia vicino al gomito.
8. Ora espira e porta il corpo (busto in avanti) in avanti. I talloni dovrebbero essere sollevati da terra e appoggiati sulle dita dei piedi.
9. Spingere il busto in avanti tra le cosce. Quindi, premere le ginocchia contro le ascelle esterne e le cosce contro le costole. Premere contro la parte interna delle gambe con la parte esterna delle braccia.
10. Per mantenere una postura corretta, guarda verso terra e assicurati che il tuo corpo sia ben bilanciato sulle punte dei piedi. Le ginocchia siano posizionate correttamente dietro i gomiti e il tuo viso sia parallelo al pavimento.
11. Ora, mantenendo il corpo in equilibrio, inspira e solleva lentamente un piede da terra (inclinando leggermente l'anca), inspira di nuovo, solleva l'altro piede da terra ed espira completamente.
12. Tieni le ginocchia unite e le mani sul pavimento accanto ai fianchi. Inclinati leggermente indietro in modo che il tuo peso poggi sul bordo esterno delle ossa del sedere e che tu possa sollevare facilmente i piedi da terra.
13. Per bilanciare il corpo è necessario contrarre i muscoli del core e del bacino.
14. Quando sollevi i piedi, tieni fisso lo sguardo su un punto specifico per mantenere un equilibrio stabile.
15. Mentre si è in questa posizione, respirare in modo uniforme, delicato e costante. Raggiungere questa posizione finale potrebbe richiedere molta pratica.
16. Le piante dei piedi sono rivolte verso l'alto.
17. Mantieni questa posizione finale per qualche respiro, entro i tuoi limiti di comfort, e non esagerare oltre i tuoi limiti fisici.
18. Rimani qui per qualche respiro e rilascia la posizione del corvo. Per prima cosa, abbassa il viso e la schiena senza esercitare pressione sui polsi e sui fianchi, porta i piedi verso il basso e appoggiali sul pavimento, quindi siediti Malasana (posizione della ghirlanda) di nuovo e porta le mani in Namaste liberando il corpo dalla posizione e porta la colonna vertebrale dritta e rilassati nella posizione di riposo, il Posizione Balasana.

Quali sono i benefici di Kakasana ?

• La posizione del corvo Kakasana rafforza le braccia , i polsi e le spalle .
• Rafforza l'addome allungando la parte superiore della schiena e allungando i glutei, i quadricipiti e i flessori del polso.
• La posizione del corvo in equilibrio aumenta la capacità di concentrazione e coordinazione .
• Rafforza i muscoli addominali e allunga la parte superiore della schiena e la parte interna dell'inguine.
• La posizione del corvo rafforza il core , i flessori dell'anca, il petto, i muscoli posteriori della coscia , i bicipiti , i tricipiti e le spalle .
• Praticandolo regolarmente, si migliora la flessibilità per raggiungere posizioni yoga più avanzate. Può essere utile concentrarsi sul rafforzamento dei quadricipiti e dei polsi .
• inoltre la rigidità causata dallo stare seduti per periodi prolungati.
• La pratica regolare della posizione Kakasana a migliorare la consapevolezza e la chiarezza mentale .
• Questa posizione yoga aiuta ad aumentare il livello di fiducia in se stessi e l'autostima .
• La respirazione profonda e la concentrazione mirata aiutano a ridurre lo stress e favoriscono il rilassamento .

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio dalla posizione del corvo

• La posizione del corvo comprime la zona addominale, il che può aiutare a stimolare la digestione e ad alleviare stitichezza e gonfiore.
• La posizione yoga del corvo Kakasana può rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, il che può aiutare le persone affette da determinati disturbi del pavimento pelvico.
• Le persone che hanno problemi di equilibrio e coordinazione possono trarre beneficio dalla pratica di questa posizione del corvo.
• Praticare regolarmente la posizione del corvo può migliorare la forza del core e ridurre i problemi di dolore alla parte bassa della schiena .
• La posizione Kakasana può essere utile a chi desidera migliorare le proprie capacità cognitive e la propria chiarezza mentale.
• Ciò può aiutare a migliorare la consapevolezza del proprio corpo e ad affinare la connessione mente-corpo.
• Ciò aiuta a sviluppare la consapevolezza e a concentrarsi sul presente.

Sicurezza e precauzioni

Per eseguire Kakasana è necessaria una buona forza nei polsi, nelle braccia e nelle spalle, nonché un buon equilibrio per mantenere la posizione a lungo.

• Chi soffre di trombosi cerebrale dovrebbe evitare la Kakasana . Non provare Kakasana se hai lesioni al braccio, al polso o alla spalla.
• Chi soffre di pressione alta non dovrebbe eseguire questa posizione, poiché la pressione sul torace può restringere ulteriormente le arterie e aumentare la pressione sanguigna. 
• Evitate la Kakasana se siete incinte e durante il ciclo mestruale.
• Anche le persone affette dalla sindrome del tunnel carpale non dovrebbero tentare questo procedimento.
• Se sei un principiante nella Kakasana , rivolgiti a un professionista per impararla correttamente ed evitare potenziali infortuni.
• Bisogna essere abbastanza pazienti e costanti da riuscire a portare a termine la posa.             
• Utilizzate degli oggetti di supporto (con l'aiuto di un istruttore di yoga) per rendere questa Kakasana fattibile e confortevole.
• Evitatelo se avete lesioni ai polsi, alle spalle o alle braccia.
• Le persone con pressione sanguigna molto alta dovrebbero evitarlo, poiché la pressione sul torace può restringere le arterie e aumentare ulteriormente la pressione sanguigna.

Errori comuni

• La posizione delle braccia deve essere corretta, né troppo vicine né troppo lontane.
• Evitare di contrarre i muscoli del core mentre si esegue la posizione yoga del corvo Kakasana
• Non abbassare troppo il petto durante la Kakasana .
• Per la posizione del corvo è importante riscaldare i polsi e gli avambracci.
• Nella posizione del corvo, le ginocchia non dovrebbero scivolare via dal braccio posteriore.
• I principianti dovrebbero farlo con l'ausilio di attrezzi e sotto la guida di un istruttore di yoga.
• La mancanza di concentrazione e di equilibrio può causare infortuni durante l' posizione yoga Kakasana
• Evita di trattenere il respiro durante la posizione del corvo.

Suggerimenti per Kakasana

• Per la posizione del corvo puoi iniziare con la posizione Squat.
• Prima di iniziare questa asana è opportuno effettuare un adeguato riscaldamento.
• Posiziona le mani sul pavimento davanti a te, alla larghezza delle spalle.
• Attiva la parte inferiore dell'addome e contrai i fianchi.
• Rafforza il tuo core prima di iniziare la Kakasana .
• Gli stinchi poggiano sulla parte superiore delle braccia e i piedi si sollevano.
• Utilizza dei blocchi sotto i piedi per sostenerti e acquisire gradualmente sicurezza per entrare più in profondità nella posizione.
• Per sostenere meglio la posizione del Corvo, appoggiatevi sulla fronte con dei cuscini o dei blocchi da yoga.
• Le dita devono essere ben divaricate per garantire sostegno ed equilibrio a terra.
• Puoi guardare verso il basso o leggermente in avanti, ma ricorda di fissare lo sguardo su un punto per migliorare l'equilibrio e la concentrazione, il che ti aiuterà a mantenere la stabilità nella posizione.
• Eseguitelo a stomaco vuoto o 4-5 ore dopo il pasto.

Posizione preparatoria e posizione di riposo

• Le posizioni preparatorie per questo asana sono le Posizione del cane a testa in giù, Virasana ( posizione dell'eroe ), E Malasana (Posa della ghirlanda).
• Posizione di riposo per la posizione del corvo: Balasana e posizione Savasana .

I principi di allineamento fisico per Kakasana

• Sedetevi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
• Accovacciati a terra con le gambe leggermente divaricate. Appoggia le mani a terra e lascia che i palmi tocchino il pavimento.
• La mano deve essere posizionata sul tappetino a una distanza leggermente superiore a quella dei fianchi.
• La testa deve essere in linea con le spalle.
• Durante la posizione del corvo, tieni il mento lontano dal petto.
• Mantieni la schiena attiva durante la posizione del corvo.
• Per una presa salda, le dita devono essere ben distese sul tappetino.
• Le dita devono essere rivolte in avanti e i palmi premuti saldamente contro il tappetino.
• Espira e piegati in avanti, portando il corpo sulle punte dei piedi
• Piega leggermente i gomiti nella posizione del corvo, portandoli sopra i polsi.
• Mantieni i gomiti tirati verso l'interno, vicino al corpo, e le scapole contratte per la posizione del corvo.
• Le ginocchia devono essere appoggiate sulla parte posteriore delle braccia.
• Gli alluci saranno leggermente rivolti l'uno verso l'altro.
• Le braccia e le ginocchia piegate poggiano sulla parte posteriore dei gomiti.
• Per mantenere l'equilibrio e la stabilità nella posizione del Corvo è fondamentale contrarre il core (avvicinando l'ombelico alla colonna vertebrale).
• Nella di Kakasana , lo sguardo deve essere fisso su un punto, né troppo in alto né troppo in basso.
• Evita di inarcare o curvare la schiena. Tienila dritta.
• Il peso deve essere distribuito equamente sulle braccia, né troppo in avanti né troppo indietro.
• Mantieni il respiro per tutta la durata della posizione del corvo.
• Siate delicati mentre uscite; non scendete bruscamente. Atterrate lentamente, assumete la posizione Malasana e poi passate alla posizione di riposo.
• Nella di Kakasana , gli oggetti di supporto sono importanti se sei un principiante o hai lievi problemi di equilibrio, come una coperta piegata o un cuscino sotto la testa.
• È importante notare che inizialmente dovresti Kakasana sotto la guida di un insegnante di yoga qualificato per ottenere un allineamento corretto.

Respiro e Kakasana

Il controllo del respiro è una parte essenziale dello yoga. Mentre ti prepari per la Kakasana , inspira profondamente. Mantieni mani e ginocchia come dovrebbero essere per questa asana. Mentre sollevi i piedi, inspira ed espira bilanciando il corpo in avanti e contraendo il core mentre espiri, questo stabilizzerà la posizione. Quando sei nella posizione del corvo, continua a far fluire il respiro dentro e fuori, rilassando corpo e mente. Mantieni la concentrazione sul movimento del respiro ed evita di trattenere il respiro. Può creare stress e instabilità nel corpo. Quando vuoi rilasciare la posizione del corvo, espira e abbassa la sensazione lentamente e delicatamente. Respira consapevolmente.

Kakasana, posizione dell'equilibrio con le braccia a corvo e varianti

• Puoi iniziare con la posizione del corvo su una gamba invece che su entrambe le gambe
• Kakasana con il supporto di blocchi o cuscini yoga.
• Kakasana con supporto a parete, appoggia i piedi al muro per sostenerli e inizialmente lavora sull'equilibrio.
• Per sviluppare l'equilibrio, esercitatevi a sollevare un piede da terra una volta.

Differenza tra la posizione del corvo e la posizione della gru

Entrambe queste posizioni sono posizioni di equilibrio sulle braccia. Mentre nella posizione del corvo ( Kakasana ) le braccia sono piegate come un corvo, nella posizione della gru ( Bakasana ) le braccia sono dritte come quelle della gru.

La conclusione

La posizione del corvo e della gru è un esercizio di equilibrio sulle braccia in cui palmi e mani sono puntati solo a terra. La posizione del corvo, o Kakasana, richiede forza fisica, coordinazione e concentrazione mentale. Rafforza le braccia in modo che possano sostenere il peso del corpo. Inizialmente, ci vorrà del tempo per raggiungere la posizione perfetta, ed è necessario praticarla regolarmente.

Pratica la posizione del Corvo sotto la guida di un professionista yoga qualificato per ottenere l'allineamento e la procedura corretti. Non sforzarti di assumere la posizione prima di essere pronto. È un asana impegnativo. Aiuta a rafforzare la parte superiore del corpo, migliora l'equilibrio e aumenta l'autostima. Una pratica regolare con coordinamento del respiro può portare a una maggiore consapevolezza del corpo e a una riduzione dei livelli di stress.

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