Baka: corvo o gru
Asana: posizione
Parsva Bakasana in breve
Parsva Bakasana , o posizione della gru laterale o posizione del corvo, è una posizione impegnativa e rinforzante. Questa posizione è una variante della posizione del corvo e della posizione Dwi pada Koundinyasana. Sono necessarie molta forza e flessibilità nel core di braccia e gambe. Conosci il tuo corpo e procedi di conseguenza per raggiungere questa posizione. Può essere inclusa nelle sequenze di flow yoga, che ti aiuteranno ad aumentare la tua energia.
Vantaggi:
- La posizione del corvo laterale aiuta a migliorare la forza delle braccia, dei polsi e delle spalle.
- Rafforza e migliora la forza del core e di tutta la parte superiore del corpo.
- anche a migliorare la consapevolezza di sé e ad aumentare la concentrazione e l'attenzione.
- Questa posizione della gru aiuta a raggiungere una maggiore stabilità e migliora l'equilibrio.
- Stimola il chakra dell'ombelico, contribuendo ad aumentare l'autostima.
Chi può farlo?
La Parsva Bakasana è una delle più impegnative. Può essere eseguita da praticanti di yoga di livello intermedio e avanzato. Anche chi ha una buona forza nelle braccia e nel core può eseguirla. Anche sportivi e ballerini possono eseguirla . Anche chi ha una buona forza fisica e mentale può eseguirla. Chi ha una buona forza e flessibilità può eseguirla sotto la guida di un insegnante di yoga.
Chi non dovrebbe farlo?
Le persone che hanno problemi di equilibrio e forza dovrebbero evitarla. Qualsiasi lesione a braccia, polsi, spalle, schiena, gambe o caviglie dovrebbe evitare di eseguire questa posizione. I principianti dovrebbero evitare di eseguire la Parsva Bakasana . Le donne incinte non dovrebbero eseguire questa posizione. Le donne durante il ciclo mestruale dovrebbero evitarla. Se avete subito un intervento chirurgico, evitate di eseguire questa posizione. Le persone con pressione alta dovrebbero evitarla.
Come eseguire Parsva Bakasana ?
Segui la procedura passo dopo passo
- È necessario preparare il corpo prima di eseguire questa asana. Parsva Bakasana richiede una buona dose di forza e flessibilità, oltre a un adeguato riscaldamento e posizioni preparatorie. Questa posizione richiede una buona forza del core.
- Malasana può essere un buon modo per iniziare questa posizione (posizione accovacciata), quindi pratica Malasana mantenendo i palmi delle mani nella posizione namaste , in modo che la tua base in questa posizione sia abbastanza forte da poter procedere ulteriormente.
- Quando arrivi alla posizione Malasana , unisci ginocchia e piedi, respira dolcemente e rilassati.
- Inspira profondamente, ruota la parte superiore del corpo dall'anca verso il lato destro (il braccio sinistro esterno tocca la coscia destra sopra il ginocchio) e appoggia entrambi i palmi sul tappetino, tenendoli piatti.
- Quando fai questo, il tuo gomito sinistro si trova sotto l'anca sinistra e mantiene un angolo retto tra la parte superiore e inferiore del braccio.
- Lascia che le dita siano ben divaricate, il che conferisce maggiore stabilità e mantiene le mani ferme e ben ancorate al suolo; le mani devono essere posizionate alla distanza delle spalle (come nella posizione delle braccia del chaturanga ).
- Eccoti nella posizione di torsione: prepara la tua attenzione e concentrati sul tuo io interiore.
- Ora inspira consapevolmente e contrai il core, solleva i talloni ed espira, piega i gomiti di 90 gradi e piegati in avanti (petto in avanti).
- Non saltare e non sollevare le gambe, perché ciò rovinerebbe l'equilibrio; il sollevamento deve essere lento e consapevole.
- Puoi sostenere la spalla utilizzando un blocco da yoga, mentre pieghi il peso del corpo in avanti. Puoi usare questa tecnica all'inizio per acquisire sicurezza.
- Espira e solleva lentamente prima la gamba superiore e poi l'altra gamba (piede sinistro e piede destro), mantenendo l'equilibrio sulle braccia.
- Fissa lo sguardo su un punto fermo e comodo, continuando a respirare.
- Mantieni questa posizione per alcuni respiri, in base al tuo livello di comfort.
- Non avere fretta di abbandonare la posizione, falla in modo lento e costante e fai alcuni respiri rilassati, poi puoi eseguirla dall'altro lato: il lato sinistro e il gomito sinistro si trovano sotto l'anca sinistra e il gomito destro si trovano sotto il ginocchio sinistro.
Quali sono i benefici di Parsva Bakasana ?
- Aiuta ad aumentare la forza delle braccia (bicipiti e tricipiti), dei polsi e delle spalle.
- La pratica regolare può migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e la postura.
- Questo aiuta a rafforzare i muscoli addominali.
- Questo migliora anche la forza dei muscoli del pavimento pelvico .
- Questa posizione impegnativa può aumentare la tua sicurezza e autostima.
- Questo aiuta a massaggiare gli organi interni.
- Questa posizione del corvo può essere la base per altri esercizi di equilibrio sulle braccia.
- Aiuta a migliorare il senso dell'equilibrio e della coordinazione e aumenta la flessibilità.
- Aiuta ad allungare e ad aprire i flessori dell'anca e i muscoli esterni dell'anca.
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Parsva Bakasana
- Può essere utile per problemi lievi alle spalle e rafforza la parte superiore della schiena.
- Questa posizione comporta una torsione e quindi ha un effetto positivo sugli organi addominali, favorendo un migliore processo digestivo.
- Se vuoi ridurre la rigidità muscolare, aumentare la flessibilità di una parte del tuo corpo e sviluppare la tua forza fisica, dovresti praticare questa posizione regolarmente.
- Questa posizione può aiutarti ad alleviare il dolore lombare e a migliorare la postura.
- Aumenta la consapevolezza e aiuta a ridurre lo stress.
- Questo esercizio allunga e rafforza anche i muscoli del pavimento pelvico.
- Equilibrio e coordinazione sono le chiavi importanti per ottenere una posizione Bakasana , che può aiutare a migliorare la concentrazione e a focalizzarsi di più.
Sicurezza e precauzioni
- Non eseguire questa posizione se soffri di sindrome del tunnel carpale.
- Le persone con problemi alla colonna vertebrale dovrebbero evitare di eseguire questa posizione.
- In caso di qualsiasi lesione alla spalla (lesioni alla spalla) o intervento chirurgico, evitate di farlo.
- Se soffri di ipertensione ed emicrania, consulta semplicemente il tuo medico o evitalo.
- Il riscaldamento e le posizioni preparatorie sono essenziali per evitare infortuni.
- Per la tua sicurezza e comodità puoi utilizzare un cuscino spesso, dei blocchi da yoga o qualsiasi altro attrezzo comodo.
- Esegui questa posizione del corvo laterale sotto la guida del tuo insegnante di yoga.
Errori comuni
- Mantieni contratti i muscoli del core e quelli delle cosce.
- Evitare di eseguire questa posizione yoga subito dopo i pasti, ma lasciare trascorrere circa 4 ore.
- Posizionare i palmi delle mani correttamente e allargare le dita.
- Evita di esercitare troppa pressione sui polsi.
- Non affrettarti ad assumere la posizione ed evita di saltare e sollevare le gambe.
- Evitare di respirare comprometterebbe l'equilibrio e la stabilità.
Suggerimenti per Parsva Bakasana
- Le mani devono essere alla larghezza delle spalle, le dita devono essere sufficientemente larghe e il dito medio deve essere rivolto in avanti.
- Siate lenti e pazienti, procedete gradualmente e praticate altre posizioni di equilibrio sulle braccia.
- Mantieni lo sguardo rivolto in avanti e il busto contratto per mantenere l'equilibrio.
- Contrai la cintura scapolare e appoggiati sulle mani.
- Se avverti dolore o fastidio, esci semplicemente dalla posizione.
- Seguire i principi di allineamento corretti.
- Porta il tricipite opposto il più in alto possibile, sulla parte esterna della coscia.
- Esegui sempre le posizioni successive per rilassare il corpo e la mente.
Principi di allineamento fisico per Parsva Bakasana
- Braccia alla larghezza delle spalle, dita divaricate, palmi (mani) piatti e appoggiati a terra e polsi in linea con i gomiti.
- Le mani e i gomiti devono essere appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
- Premere sulla base dell'indice e del pollice.
- Gomiti a 90 gradi.
- Le braccia sono parallele tra loro.
- Posiziona i fianchi sul braccio destro.
- Torcere l'addome.
- Mantieni il core contratto.
- Guarda verso il basso o leggermente davanti a te, verso un punto fisso.
- Entrambe le ginocchia piegate, premute l'una contro l'altra, con il ginocchio inferiore contro il braccio superiore opposto.
- Potrebbe essere necessario abbassare leggermente la spalla opposta per mantenere l'equilibrio.
- Fletti il piede e tieni i piedi attivi e toccati tra loro, tenendo entrambe le gambe unite.
- Assicuratevi che i bicipiti e i tricipiti siano contratti.
- Avvicina le scapole l'una all'altra.
Parsva Bakasana e Respiro
Coordina il respiro con il movimento, inspira profondamente ed espira, piegati e appoggia i palmi delle mani a terra. Inspira e porta le mani davanti ai piedi ed espira, tieni i gomiti piegati, contrai i muscoli del core e sposta il peso del corpo sulle braccia.
Inspira profondamente e concentrati sul tuo respiro. Mentre espiri, sposta il peso in avanti e solleva i piedi, uno alla volta, avvicinando le dita ai glutei. Inspira ed espira per mantenere concentrazione ed equilibrio.
Parsva Bakasana e variazioni
- Bakasana o posizione del corvo
- Dwi pada Koundinyasana
- Eka pada Koundinyasana uno e due
- Esegui questa posizione appoggiandoti al muro o alla sedia.
- Per sicurezza, tieni davanti a te un cuscino o una coperta piegata.
- Mantenere un blocco per sostenere la spalla.
- Side Crow Versione avanzata, entrambe le gambe sollevate e sostenute da un braccio.
La conclusione
Parsva Bakasana è una posizione avanzata di equilibrio sulle braccia, impegnativa e che offre maggiore equilibrio, flessibilità, forza del core e stabilità. Eseguite questa posizione sotto la guida di un insegnante di yoga e, in caso di problemi di salute, consultate il vostro medico. Il riscaldamento e le posizioni preparatorie (equilibrio sulle braccia) sono molto importanti.
Offre numerosi benefici fisici e mentali. Questa posizione aiuta ad aumentare l'autostima e la forza di volontà. Può migliorare la consapevolezza di sé, ridurre lo stress e aiutare la mente e il corpo a sentirsi calmi e liberi dallo stress.
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