परिवृत्त पार्श्वकोणासन: लचीलेपन और ताकत को बढ़ाएँ

परिवृत्त पार्श्वकोणासन एक नज़र में

परिवृत्त पार्श्वकोणासन कैसे करें ?
चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें।

परिवृत्त पार्श्वकोणासन ट्विस्ट और बैलेंस का एक संयोजन है और एक तीव्र ट्विस्ट आसन है।

• आसन शुरू करने से पहले, बद्ध कोणासन , अधोमुख श्वानासन या सूर्य नमस्कार परिवृत्त पार्श्वकोणासन आसन में आसानी से ढलने में मदद मिलेगी
• शुरुआत में आप ताड़ासन और डाउनवर्ड डॉग पोज़ से शुरू कर सकते हैं। यहाँ हम ताड़ासन (पर्वत आसन) से शुरू करेंगे।
• अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से जमाकर खड़े हों, रीढ़ की हड्डी सीधी रखें और पैरों के बीच कूल्हों जितनी दूरी रखें। अपने कोर मसल्स को सक्रिय करें और एक संतुलित, आत्मविश्वासपूर्ण मुद्रा बनाए रखें।.
• अब अपने पैरों के बीच दूरी बनाएं, यह दूरी लगभग 3 से 4 फीट ।
• अब गहरी सांस लें और अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री के , और अपने बाएं पैर को लगभग 45 डिग्री के कोण पर दाहिनी ओर अंदर की ओर मोड़ें। ध्यान रखें कि आपकी दाहिनी एड़ी बाईं एड़ी के साथ सीधी रेखा में हो।
• अब सांस अंदर लें, और सांस बाहर छोड़ते हुए अपने दाहिने घुटने को मोड़कर गहरी लंज पोजीशन बनाएं। आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने टखने के ऊपर होना चाहिए। जांघ मैट के समानांतर होनी चाहिए।.
• प्रार्थना या नमस्ते की मुद्रा में अपने हाथों को जोड़ें (हथेलियाँ एक दूसरे को छूती हुई) और अपने पैर को जमीन पर मजबूती से और संतुलित रखें।.
• अब फिर से गहरी सांस लें, सांस छोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को कूल्हे से दाहिनी ओर मोड़ें और अपनी बाईं कोहनी (बायां हाथ) को दाहिने घुटने पर रखें।.
• हाथों के लिए एक और तरीका है, आप अपने ऊपरी शरीर को घुमाते हुए अपने बाएं हाथ को ला सकते हैं और अपनी बाईं हथेली को दाहिने पैर के बाहर या अंदर रख सकते हैं, जो भी आपको आरामदायक लगे, और आपका दाहिना हाथ ऊपर की ओर छत की ओर होना चाहिए।.
• अधिक गहराई से घुमाने के लिए, आप फिर से सांस अंदर और बाहर ले सकते हैं और अपने ऊपरी शरीर को और अधिक घुमा सकते हैं और यदि संभव हो तो अपनी सुविधा के अनुसार सामने की ओर देख सकते हैं।.
• यह परिवृत्त पार्श्वकोणासन की रीढ़ की हड्डी को मोड़ने वाली मुद्रा है, और कोर को सक्रिय करते हुए, संतुलन बनाए रखते हुए और शारीरिक संवेदनाओं के प्रति जागरूक रहते हुए धीरे-धीरे सांस लेते रहें।
• लगभग 3 से 4 सांसों तक या अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार इस स्थिति में रहें।.
• जब आप आसन छोड़ने के लिए तैयार हों, तो सांस अंदर लें और अपने ऊपरी शरीर को पीछे की ओर मोड़ें, अपनी बाहों को ताड़ासन की मुद्रा और कुछ सांसों के लिए आराम करें।
• अपने शरीर को संतुलित करने के लिए, आप बाएं पैर (बाएं घुटने को इस तरह मोड़ें कि बाईं जांघ फर्श के समानांतर हो) को 90 डिग्री और दाएं पैर को 45 डिग्री अंदर की ओर मोड़कर रिवॉल्व्ड एक्सटेंडेड साइड एंगल पोज कर सकते हैं।

परिवृत्त पार्श्वकोणासन के क्या फायदे हैं

• परिवृत्त पार्श्वकोणासन पाचन संबंधी समस्याओं में सहायक है । यह आसन पेट के अंगों की मालिश करता है, जिससे अपच, पेट फूलना और कब्ज से बचाव होता है और पेट की तकलीफों से राहत मिलती है ।
• परिवृत्त पार्श्वकोणासन (रिवॉल्व्ड साइड एंगल पोज) एक योगासन है जो आपके घुटनों, टखनों और जांघों को खिंचाव और मजबूती प्रदान करता है। इससे आपके निचले शरीर की ताकत और संतुलन एवं स्थिरता में सुधार होता है ।
• रिवॉल्व्ड साइड एंगल पोज आपके पैरों, कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाने में मदद करता है।.
• साइड एंगल पोज़ महिलाओं के प्रजनन तंत्र के लिए फायदेमंद होता है क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से, कूल्हे के जोड़ों और श्रोणि को फैलाता है।.
• यह डीप लंज पोजीशन क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और काफ मसल्स को मजबूत करने में मदद करती है, जिससे पैरों की स्थिरता और सहनशक्ति को बढ़ावा मिलता है ।
• यह मुद्रा कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करती है, और इसलिए पेट की मांसपेशियों को टोन और मजबूत करना बहुत महत्वपूर्ण है, जो बेहतर मुद्रा और समग्र कोर स्थिरता ।
• शरीर को गहराई से मोड़ने वाली यह मुद्रा आपके आंतरिक अंगों से विषाक्त पदार्थों को निकालकर शरीर को विषमुक्त करने में मदद करती है
• इस आसन में होने वाला घुमाव और गहरा खिंचाव पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने में मदद करता है, जिससे बेहतर विश्राम और तनाव कम करने में ।
• यह आसन आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को संतुलित और मजबूत बनाने में मदद करता है आपके आत्मविश्वास के स्तर को बढ़ाता है ।

स्वास्थ्य स्थितियाँ जो परिवृत्त पार्श्वकोणासन

• परिवृत्त पार्श्वकोणासन का नियमित अभ्यास हल्के गठिया के प्रबंधन में सहायक हो सकता है और जोड़ों के दर्द और अकड़न से राहत दिलाने ।
• जब आप योग का अभ्यास करते हैं, तो परिवृत्त पार्श्वकोणासन अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं और लिपिड पैनल पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
• परिवृत्त पार्श्वकोणासन चिंता पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है और चिंता को प्रबंधित करने में मदद करता है, नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है , और बदले में, आपके दैनिक जीवन में होने वाले तनाव के स्तर को कम करता है।
• परिवृत्त पार्श्वकोणासन पेट के अंगों में रक्त संचार को बेहतर बनाने में मदद करता है, जिससे पाचन क्रिया सुधार । यह एसिडिटी को नियंत्रित करने और मल को बिना किसी परेशानी के आंतों के माध्यम से बाहर निकालने में भी सहायक होता है, जिससे गैस्ट्रिक कार्यप्रणाली में सुधार होता है।
• परिवृत्त पार्श्वकोणासन में होने वाले गहरे घुमाव और खिंचाव के कारण रीढ़ की हड्डी के आसपास रक्त संचार में सुधार होता है
• परिवृत्त पार्श्वकोणासन का नियमित अभ्यास पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने और रीढ़ की हड्डी को सहारा देकर मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है
• यह मुद्रा कूल्हों और जांघों को बेहतरीन तरीके से फैलाती है, जो इन क्षेत्रों में अकड़न या असुविधा महसूस करने वाले लोगों के लिए मददगार हो सकती है।.

सुरक्षा एवं सावधानियां

• रीढ़ और पीठ की चोट से पीड़ित लोगों को परिवृत्त पार्श्वकोणासन ।
• घुटने में चोट या गंभीर दर्द वाले लोगों को इस आसन को सावधानी बरतते हुए करना चाहिए और सुरक्षा के लिए अपने योग शिक्षकों के मार्गदर्शन में इसे करना बेहतर है।.
• माइग्रेन, चक्कर आना और सिरदर्द होने पर अभ्यास करने से बचना चाहिए, क्योंकि इससे स्थिति और बिगड़ सकती है।
• उच्च रक्तचाप योग शिक्षक के मार्गदर्शन में भी इसका अभ्यास करने से बचना चाहिए, और बेहतर होगा कि वे बहुत गहरे ट्विस्ट से बचें।
• जिन लोगों का रक्तचाप कम है, उन्हें यह आसन करने से बचना चाहिए।.
• परिवृत्त पार्श्वकोणासन करने से बचना चाहिए परिवृत्त पार्श्वकोणासन करने से पहले हमेशा वार्मअप और कुछ हल्के खिंचाव और तैयारी वाले आसन अवश्य करें।
• यदि आपके घुटने या कूल्हे में लचीलेपन से संबंधित कोई समस्या
• इस आसन से बाहर आने के बाद, कुछ विपरीत आसन या शीतलता प्रदान करने वाले आसन जिन्हें उत्तानासन (खड़े होकर आगे झुकने वाला आसन) कहा जा सकता है, कूल्हों और कंधों को तटस्थ स्थिति में लाते हैं।
• परिवृत्त पार्श्वकोणासन करते समय सावधान रहें और अपने शरीर को अपनी शारीरिक सीमाओं के विरुद्ध धकेलने से बचें।

सामान्य गलतियां

• कमर को ज्यादा झुकाने से बचें क्योंकि इससे रीढ़ की हड्डी पर अधिक दबाव पड़ सकता है।.
• बेहतर संतुलन और सहारे के लिए अपनी कोर मसल्स को सक्रिय करें।.
• अपने कंधों को मत उचकाएं, वरना इससे आपकी गर्दन और कंधों में तनाव पैदा हो सकता है।.
• यदि आप शुरुआती स्तर पर हैं, तो अपनी स्थिरता और शारीरिक मुद्रा में सुधार के लिए सहायक उपकरणों का उपयोग करें।.
• अपनी सांस पर ध्यान दें और आसन में आने तक उसे बहने दें, उसे रोकने से बचें।

परिवृत्त पार्श्वकोणासन के लिए टिप्स

• योगा मैट का इस्तेमाल करें ताकि आपके पैरों पर अच्छी पकड़ बनी रहे।
• वार्मअप सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है, इसलिए वार्मअप करें और मांसपेशियों को ढीला करने के लिए आवश्यक तैयारी करें।.
• अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से टिकाए रखें और संतुलन बनाए रखें।.
• आपका सामने वाला घुटना आपके टखने के ऊपर होना चाहिए।.
• गहरी ट्विस्ट के लिए सांस ही मार्गदर्शक होनी चाहिए।.
• शुरुआती लोगों को योग शिक्षक से मार्गदर्शन लेना चाहिए और अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करना चाहिए।.
• अगर संभव न हो तो जबरदस्ती शरीर को मोड़ने की कोशिश न करें, नियमित अभ्यास से यह अपने आप आ जाएगा।.
• संतुलन और एकाग्रता पर ध्यान केंद्रित करें।.

परिवृत्त पार्श्वकोणासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत

• ताड़ासन से शुरू करें , पैर एक साथ रखें और पीठ सीधी रखें।
• हाथों को नमस्कार या प्रार्थना की मुद्रा में रखना चाहिए।.
• अपने पैरों के बीच 3 से 4 फीट का फासला रखें।.
• दाहिने पैर को दाईं ओर 90 डिग्री और बाएं पैर को अंदर की ओर 45 डिग्री घुमाएं।
• अपने धड़ को कूल्हे से दाहिनी टांग की तरफ घुमाएं।.
• अपनी गर्दन को सीधी स्थिति में रखें ताकि आपकी गर्दन की रीढ़ की हड्डी पर तनाव न पड़े।.
• अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, और मुड़ा हुआ घुटना आपके टखने के ठीक ऊपर (सीधी रेखा में) होना चाहिए।.
• दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर है।.
• प्रार्थना की मुद्रा में होने चाहिए और आपकी कोहनी ऊपर की ओर होनी चाहिए।
• अपने धड़ को दाईं ओर घुमाते हुए गहरी सांस लें और छोड़ें।.
• बाईं कोहनी दाहिने घुटने के बाहर होनी चाहिए।.
• अपनी हथेलियों को एक दूसरे से मजबूती से दबाकर रखें।
• अपना सिर दाईं ओर घुमाएं और ऊपर की ओर देखें।.
• बेहतर संतुलन पाने के लिए अपनी कोर मसल्स को सक्रिय करें।.
• अपनी बाहों को सक्रिय रखें।.
• लगातार सांस लेते रहें और अपनी सांस का उपयोग करते हुए शरीर को और अधिक गहराई तक घुमाएं।.
• संरेखण के प्रति सचेत रहें और इसके बारे में जागरूक रहें।.
• यदि आप शुरुआती स्तर पर हैं, तो योग ब्लॉक का उपयोग करें या मार्गदर्शन के लिए अपने योग प्रशिक्षक से परामर्श लें।.
• अपने पैरों को मजबूत रखते हुए और पेल्विक फ्लोर और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सक्रिय रखते हुए, 5 सांसों तक रुकें और फिर बाएं पैर को आगे रखते हुए दूसरी तरफ उतनी ही देर तक दोहराएं।.

परिवृत्त पार्श्वकोणासन और श्वास

परिवृत्त पार्श्वकोणासन में बेहतर स्थिरता और आराम पाने के लिए श्वास लेना बहुत महत्वपूर्ण है । आसन में आने से पहले, गहरी सांस लें, प्रार्थना मुद्रा में आएं, रीढ़ को सीधा करें और दाहिना घुटना मोड़ें। फिर से, धड़ को घुमाते हुए सांस लें और छोड़ें। फिर से गहरी सांस लें और छोड़ें ताकि शरीर और भी अधिक मुड़ सके। सांस छोड़ते समय, धड़ को घुमाने और तनाव मुक्त करने के लिए अपनी कोर मांसपेशियों को सक्रिय रखें। फिर से, पूरी तरह से सांस लें और छोड़ें और यदि संभव हो तो थोड़ा और अधिक मुड़ें। अब जब आप परिवृत्त पार्श्वकोणासन , तो संतुलन बनाए रखने और आसन की स्थिरता को बनाए रखने के लिए धीरे-धीरे सांस लेते रहें। ध्यान आपको एकाग्र रखेगा और आपके शरीर में होने वाली संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा। सांस लेते रहें और अपनी सांस को अपने मन और शरीर से जोड़ें।

परिवृत्त पार्श्वकोणासन और विविधताएँ

• एक घुटने को ज़मीन पर रखकर आसान घूर्णनशील पार्श्व कोण मुद्रा।.
• रिवॉल्व्ड हाई लंज पोज , जिसमें बाहों को बगल में फैलाकर शरीर के ऊपरी हिस्से को घुमाया जाता है।
• घूमी हुई आठ-बिंदु वाली अर्धचंद्राकार मुद्रा।.
• आसान घूर्णनशील पार्श्व कोण मुद्रा जिसमें हल्का सा घुमाव हो, एक घुटना फर्श पर, एक हाथ घुटने पर और दूसरा कूल्हे पर।

तल - रेखा

परिवृत्त पार्श्वकोणासन, या घूर्णनशील पार्श्व कोण आसन, एक शक्तिशाली स्थिर आसन है जिसमें शरीर को गहराई से घुमाकर पूरे शरीर को सक्रिय किया जाता है, जिससे शक्ति, लचीलापन और संतुलन बढ़ता है। यह आसन रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बेहतर बनाने, कोर स्ट्रेंथ बढ़ाने और पाचन क्रिया को सुधारने में सहायक है। यह पैरों की ताकत बढ़ाता है और संतुलन एवं स्थिरता में सुधार करता है। यह एकाग्रता बढ़ाने और तनाव कम करने में भी मदद करता है। आसन की सही विधि का पालन करें और यदि आप शुरुआती हैं, तो किसी प्रशिक्षित योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में ही इसका अभ्यास करें। स्वास्थ्य संबंधी किसी भी समस्या के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

साइड एंगल पोज़ (Revolved Side Angle Pose) से आपके शरीर के प्रति जागरूकता बढ़ती है और आप अधिक सचेत हो जाते हैं। इस आसन में होने वाला घुमाव शरीर को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करने में मदद करता है और आपकी सांस के साथ गति को जोड़ता है।

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