पार्श्व (पार्श्व) का अर्थ है "पक्ष"
कोण (कोना) का अर्थ है "कोण"
आसन (आसन) का अर्थ है "मुद्रा" या "आसन"।
उत्थिता पार्श्वकोणासन एक नज़र में
उत्थिता पार्श्वकोणासन एक योगासन है जिसमें एक हाथ को जांघ पर या ज़मीन पर रखते हुए शरीर को फैलाया जाता है। यह आसन आध्यात्मिक विकास के लिए अत्यंत लाभकारी है । यह शक्ति और लचीलेपन को बनाए रखने के लिए सबसे अच्छे आसनों में से एक है ।
फ़ायदे:
- यह जांघों, कमर, हैमस्ट्रिंग, पिंडली और कूल्हों को मजबूत बनाने , जिससे लचीलापन बढ़ता है।
- इस आसन में होने वाली घुमावदार गति के कारण रीढ़ की हड्डी की लचीलता बढ़ती है
- यह पेट की मांसपेशियों को शामिल करके शरीर की मुख्य शक्ति और स्थिरता में सुधार करता है
- यह छाती को पूरी तरह से खोलकर फेफड़ों की क्षमता में सुधार करता है
इसे कौन कर सकता है?
जो स्वस्थ लोग कूल्हे के फ्लेक्सर, कंधे के जोड़ों और जांघों में लचीलापन सुधारना चाहते हैं, वे विस्तारित साइड एंगल पोज का अभ्यास कर सकते हैं।.
ऐसा कौन नहीं कर सकता?
कमर दर्द, कंधे की चोट, घुटने की चोट, कूल्हे की चोट, गर्भावस्था के अंतिम चरण में महिलाएं, उच्च रक्तचाप, हाल ही में हुई सर्जरी और संतुलन संबंधी समस्याओं से पीड़ित लोगों को अष्टांग योग का एक आसन है और योग अनुक्रमों में एक लोकप्रिय आसन है।
परिचय
उत्थिता पार्श्वकोणासन , या विस्तारित पार्श्व कोण आसन, एक योगासन है जिसमें एक भुजा को बगल की ओर फैलाया जाता है और दूसरी भुजा को सीधा रखा जाता है, इसलिए इसे विस्तारित पार्श्व कोण आसन कहते हैं। यह आसन शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से अनेक लाभ प्रदान करता है। ऐसा माना जाता है कि यह आसन मानसिक और भावनात्मक तनाव को कम करता है। यह अष्टांग योग और अन्य योगासनों में भी एक प्रमुख आसन है।
चक्रों
विस्तारित पार्श्व कोण आसन मणिपुर चक्र को उत्तेजित करता है । यह चक्र शरीर का ऊर्जा स्रोत है। यह आसन अभ्यासकर्ता को स्थिरता और संतुलन के साथ शरीर की ऊर्जा को सक्रिय करने में मदद करता है। इस आसन के लिए शक्ति और संतुलन दोनों की आवश्यकता होती है । सही ढंग से अभ्यास करने पर यह पूरे शरीर को मजबूत बनाने में सहायक होता है। पार्श्व खिंचाव के कारण, यह आसन शरीर को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करता है और मनोदशा को बेहतर बनाता है।
दर्शन
यह आसन आपको स्थिरता और सहजता प्राप्त करने में मदद करता है। इस आसन के लिए शक्ति और आराम की आवश्यकता होती है, जो अभ्यासकर्ता के जीवन में विकास और संतुलन को बढ़ाने में सहायक होता है। इस आसन का अभ्यास करके ऊर्जा और आध्यात्मिक विकास पर कार्य किया जा सकता है। इस आसन को लंबे समय तक एक कोण वाले आसन में धारण करने के लिए बहुत धैर्य की आवश्यकता होती है, इसलिए एक तरह से यह अभ्यासकर्ता को धैर्यवान और स्थिर रहना सिखाता है।
उत्थिता पार्श्वकोणासन कैसे करें ?
चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें
- अपने दाहिने पैर को फर्श के साथ समकोण पर रखें और अपने बाएं पैर को सीधा फैलाएं।.
- सांस अंदर लें, श्रोणि को स्थिर रखें और बाएं पैर को थोड़ा अंदर की ओर रखें।.
- सांस छोड़ें, दाहिने कूल्हे के जोड़ पर झुकें और अपने दाहिने घुटने को दाहिनी एड़ी के साथ थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें।.
- अपनी जांघ को फर्श के समानांतर रखें।.
- अपने दाहिने घुटने को टखने के सीध में रखें।.
- अपने बाएं पैर को पीछे की ओर फैलाएं। आपके दाहिने मुड़े हुए घुटने पर कोई दबाव नहीं पड़ना चाहिए।.
- अपने दाहिने हाथ को दाहिने पैर के बाहर उठाएँ, हथेली ज़मीन की ओर रखें और पैर को समकोण पर मोड़ें, या अपने दाहिने हाथ को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें। अपने कंधों को कानों से दूर घुमाएँ।.
- अपने दाहिने पैर को योगा मैट पर मजबूती से टिकाए रखें। अपनी दाहिनी जांघ में खिंचाव महसूस करें।.
- अपनी दाहिनी जांघ को अपने शरीर के साथ एक ही तल में रखें।.
- अपने बाएं हाथ को बाएं कान के पास फैलाएं, शरीर के पूरे बाएं हिस्से को लंबा करें, इस प्रकार साइड बेंड बनाए रखें। हाथ को सीधा रखें। रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें। छाती को खोलें।.
- दोनों पैरों की भीतरी जांघों की मांसपेशियों पर काम करें।.
- अपनी बाईं उंगलियों के सिरे पर, बाईं बगल के नीचे, सीधे देखें। छाती को खोलने के लिए अपने धड़ के ऊपरी हिस्से को थोड़ा ऊपर की ओर झुकाएं। यह उत्थिता पार्श्वकोणासन ।
- गहरी सांसें लेते रहें। कुछ देर तक इस मुद्रा में रहें। अपनी जांघों के भीतरी भाग को सक्रिय करें। मुड़ी हुई जांघ को भी व्यायाम में शामिल रखें।.
- दबाते हुए धीरे-धीरे इस मुद्रा को छोड़ें और अपने बाएं पैर को आगे करके इन्हीं चरणों को दोहराएं।
- आवश्यकता पड़ने पर ब्लॉक का उपयोग करें।.
उत्थिता पार्श्वकोणासन के क्या लाभ हैं ?
- यह घुटनों, कंधों, टखनों, जांघों और पैरों को टोन करने और मजबूत बनाने में मदद करता है।.
- यह पाचन अंगों को उत्तेजित करके पाचन क्रिया को सुचारू बनाने में सहायक होता है।.
- यह एक पार्श्व खिंचाव है और हृदय को पूरी तरह से खोलता है, इसलिए यह भावनाओं को व्यक्त करने में मदद करता है।.
- यह श्वसन संबंधी समस्याओं के लिए एक अच्छा आसन है क्योंकि यह छाती को खोलता है।.
- यह पूरे शरीर की लचीलता को काफी हद तक बढ़ाता है।.
- यह पीठ के निचले हिस्से की हल्की समस्याओं और साइटिका के दर्द से राहत दिलाता है।.
- यह गतिहीन जीवनशैली और कूल्हों में जकड़न वाले लोगों के लिए एक अच्छा आसन है।.
- यह मासिक धर्म की असुविधा और दर्द को कम करता है।.
उत्थिता पार्श्वकोणासन से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ
- यह पेट के अंगों की मालिश करके पाचन क्रिया को बेहतर बनाता है।.
- शरीर को घुमाने की यह क्रिया शरीर को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करने में मदद करती है।.
- यह आसन उन लोगों के लिए अच्छा है जो लचीलापन बढ़ाना चाहते हैं, खासकर कूल्हों और जांघों में।.
- यह आसन मासिक धर्म की असुविधा और दर्द से राहत दिलाता है।.
- यह शरीर को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करके तनाव और चिंता को दूर करता है।.
- इससे छाती खुल जाती है, इसलिए यह श्वसन संबंधी समस्याओं वाले लोगों के लिए एक अच्छा आसन है।.
- यह अनिद्रा के लक्षणों से राहत दिलाता है।.
- यह मुद्रा एथलीटों के लिए अच्छी है।.
सुरक्षा एवं सावधानियां
- उत्थिता पार्श्वकोणासन या विस्तारित पार्श्व कोण मुद्रा उन लोगों को नहीं करनी चाहिए जिन्हें उच्च रक्तचाप है, या उन्हें इस मुद्रा को संशोधित रूप में करना चाहिए।
- हृदय रोग से पीड़ित लोगों को इसका सेवन नहीं करना चाहिए।.
- जिन लोगों को हाल ही में या लंबे समय से कूल्हे, घुटने और कंधे में चोट लगी हो, उन्हें यह आसन करने से बचना चाहिए।.
- माइग्रेन और सिरदर्द से पीड़ित लोगों को इस आसन में बदलाव करना चाहिए या इससे बचना चाहिए।.
- गर्भवती महिलाओं को इस आसन का अभ्यास सावधानी से करना चाहिए। किसी योग शिक्षक से परामर्श लें।.
- जिन लोगों को संतुलन संबंधी समस्या है, उन्हें यह आसन नहीं करना चाहिए।.
- पाचन संबंधी विकार वाले लोगों को इस आसन से बचना चाहिए या इसे संशोधित रूप में करना चाहिए।.
शुरुआती लोगों के लिए सुझाव
- कूल्हे, जांघ और कंधे के जोड़ों को स्ट्रेच करने के लिए हल्के वार्म-अप से शुरुआत करें।.
- यदि आवश्यक हो तो फर्श तक पहुंचने के लिए योगा ब्लॉक का उपयोग करें।.
- आसन में जल्दबाजी न करें। आसन के दौरान गहरी सांसें लेते रहें।.
- रीढ़ की हड्डी की स्थिति पर ध्यान दें। अपने मुड़े हुए पैर को फर्श के साथ समकोण पर रखें।.
- अपने मुड़े हुए घुटने और टखने को एक सीधी रेखा में रखें। घुटने को मोड़ते समय उस पर ज़ोर न डालें।.
- अपनी छाती खुली रखें। अपने कोर मसल्स को सक्रिय करें।.
उत्थिता पार्श्वकोणासन और श्वास
- सांस अंदर लें, सीधे खड़े हों, सांस बाहर छोड़ें, और अपने दाहिने पैर को समकोण पर और बाएं पैर को सीधा फैलाकर रखें।.
- फिर से सांस लें और छोड़ें। अपनी दाहिनी जांघ को मोड़ें और शरीर को आगे की ओर झुकाएं। अपनी दाहिनी बांह को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें या संभव हो तो उसे फर्श तक ले जाएं। साथ ही, अपने बाएं हाथ को सिर के ऊपर उठाएं।.
- सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं और गहरी सांस लेते रहें।.
- रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें और कंधों को शिथिल रखें। कुछ गहरी सांसें लेते हुए इस मुद्रा को बनाए रखें।.
- आसन छोड़ने के लिए, सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें। यदि आपका दाहिना हाथ ज़मीन को छू रहा है, तो उसे दाहिनी जांघ पर रखें, और यदि वह पहले से ही आपकी दाहिनी जांघ पर है, तो सांस अंदर लें, फैले हुए बाएं हाथ को छोड़ें और आराम करें।.
- सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें, तारा मुद्रा में आएं। सांस बाहर छोड़ते हुए, अपने बाएं पैर को समकोण पर रखें और दाएं पैर को पीछे की ओर फैलाएं। इस बार बाईं ओर झुकते हुए इन्हीं चरणों को दोहराएं।.
- आसन के दौरान गहरी सांस लेते रहें और अंत में सांस छोड़ते हुए आसन से बाहर निकलें। वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं, सीधे खड़े हो जाएं।.
उत्थिता पार्श्वकोणासन भिन्नता
- आप अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रख सकते हैं। अपने दाहिने पैर को समकोण पर रखें, और बायां पैर थोड़ा अंदर की ओर घुमाएं।.
- अपने घुटने को टखने के सीध में रखें। अपनी कोहनी को जांघ से सटाएं, दाहिना हाथ ज़मीन पर रखें और बायां हाथ सिर के ऊपर फैलाएं। अपने पिछले पैर को फैलाकर ऊपरी बांह को सीधा रखें, जिससे यह उत्थिता पार्श्वकोणासन ( ।
- छाती को ऊपर उठा कर रखें और ऊपर की ओर देखें। गहरी सांसें लेते रहें। पैरों को बदलते हुए इन्हीं चरणों को दोहराएं।.
- आप अपनी उंगलियों को अपनी जांघ के अंदर फंसाकर हाफ-बाइंड पोज बना सकते हैं।.
- यदि आपके घुटनों में दर्द है, तो आप अपनी जांघ के अगले हिस्से को कुर्सी पर टिका सकते हैं। पैर को कुर्सी के सामने वाले किनारे के समानांतर रखें। इससे शरीर का पूरा वजन कुर्सी पर आ जाएगा। अभ्यास से आप इस आसन में मजबूती विकसित करना सीख सकते हैं।
- आप अपने हाथ को सहारा देने के लिए फर्श पर रखे योगा ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं। अपनी कोर मसल्स को सक्रिय करें और इन्हीं चरणों का पालन करें।.
- विस्तारित वाइड एंगल के दौरान पैर को सही स्थिति में रखने और सहारा देने के लिए आप अपने पिछले पैर के सहारे दीवार का उपयोग कर सकते हैं।.
आसन को और गहरा करना
- उत्थिता पार्श्वकोणासन एक हाथ को ज़मीन तक ले जाकर और दूसरे हाथ को सिर के ऊपर फैलाकर आप एक गहरी स्ट्रेचिंग कर सकते हैं
- आसन के दौरान गहरी सांस लेते रहें। कूल्हों को सीधा रखें। आसन को और गहरा करने के लिए अपनी गतिविधियों को सांसों के साथ तालमेल बिठाएं। अपने पेल्विस को घूमने दें। फैली हुई भुजा की ओर देखें। छाती को खुला और ऊपर उठा हुआ रखें।.
- सांस अंदर लें, शरीर को फैलाएं और सांस बाहर छोड़ें। अपनी मांसपेशियों को आराम दें।.
उत्थिता पार्श्वकोणासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- आप ताड़ासन (पर्वत मुद्रा ) से शुरुआत कर सकते हैं, श्वास लें, अपने दाहिने पैर को समकोण पर बाहर की ओर बढ़ाएं और अपने बाएं पैर को अंदर की ओर रखें। इस संरेखण पर ध्यान केंद्रित करें।
- पैरों को इतनी दूरी पर रखें कि पीछे वाला पैर आराम से फैलाया जा सके। आपका पीछे वाला पैर आपके फैले हुए हाथ के साथ सीधी रेखा में होना चाहिए।.
- आपके घुटने टखनों से ऊपर नहीं उठने चाहिए। पीछे वाले पैर को योगा मैट पर मजबूती से टिकाए रखें। आसन में खिंचाव वाले कोण की सही सीधी स्थिति बनाए रखने के लिए पीछे वाले पैर और कोर मसल्स को सक्रिय रखें।.
- अपनी नाभि को अंदर की ओर खींचें, सांस लेते रहें और आसन करते समय किसी भी समय अपनी सांस न रोकें।.
- अपनी रीढ़ की हड्डी सीधी रखें। आसन के दौरान जब आप ऊपर देखें, तो उचित श्वास लेते हुए फैले हुए हाथ को देखें।.
- अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने कंधों को गोल न करें और आगे की ओर न झुकें।.
- अपनी जांघों में खिंचाव महसूस करें। मुड़ी हुई टांग की जांघ को पीछे की ओर खींचकर और शरीर के साथ एक ही तल में रखकर संतुलन बनाए रखें। इसे आगे की ओर गिरने न दें।.
सामान्य गलतियां
- अंतिम मुद्रा में जल्दी पहुंचने की जल्दबाजी न करें। शरीर को तैयार करने के लिए कुछ वार्म-अप का अभ्यास करें।.
- गहरी और सचेत साँस लेते रहें। फैली हुई हथेली को रीढ़ की हड्डी सीधी और छाती खुली रखते हुए रखें। पैरों को एक सीध में रखें। उनके बीच की दूरी इतनी होनी चाहिए कि आपके एक पैर से आरामदायक समकोण बने।.
- अपनी कोहनी को जांघ पर रखते हुए गर्दन पर कोई तनाव न डालें। कोर मसल्स को सक्रिय रखें और कंधों को शिथिल रखें। अंतिम आसन में आराम करें। शरीर में किसी भी प्रकार के तनाव या दर्द को नज़रअंदाज़ न करें। आवश्यकतानुसार आसन में बदलाव करें।.
तैयारी की मुद्राएँ
- कंधे और गर्दन का घुमाव, कूल्हे का बाहरी और आंतरिक घुमाव
- मार्जारियासन (कैट-काउ स्ट्रेच)
- उत्कट कोणासन (देवी मुद्रा)
- वीरभद्रासन प्रथम (योद्धा प्रथम)
- वीरभद्रासन II (योद्धा द्वितीय मुद्रा)
- उत्थिता त्रिकोणासन (विस्तारित त्रिकोण मुद्रा)
ले लेना
उत्थिता पार्श्वकोणासन एक ऐसा आसन है जिसे आपको अपनी नियमित योग दिनचर्या में शामिल करना चाहिए। यह एक बेहतरीन साइड स्ट्रेच है और मन को प्रसन्न करता है। कई योगासनों में इसका अभ्यास किया जाता है और इसके लचीलेपन और शक्ति बढ़ाने के अलावा भी कई लाभ हैं। अभ्यास से अभ्यासकर्ता में धैर्य और आध्यात्मिक विकास होता है।
हमारे ऑनलाइन योग पाठ्यक्रमों और आज ही अपने अभ्यास को और अधिक गहन बनाएं! हम प्रमाणित योग कार्यक्रमों की एक विस्तृत श्रृंखला, 200 घंटे का RYT योग प्रशिक्षण पाठ्यक्रम और 300 घंटे का RYT योग प्रशिक्षण पाठ्यक्रम और बहुत कुछ प्रदान करते हैं।
