Yoga del chakra sacro: flujos, secuencias y posturas principales

Las prácticas de Yoga del Chakra Sacro ayudan a gestionar cualquier desequilibrio o bloqueo en este chakra y a mantener el flujo energético. Aprendamos a fondo sobre el flujo de Yoga del Chakra Sacro.

Introducción

La importancia histórica de los chakras se remonta a la antigua India. Los textos védicos, que son algunos de los textos más antiguos que se conservan en el mundo, mencionan la existencia de siete chakras. Se decía que estos chakras eran responsables de varios aspectos de la vida de una persona, incluida su salud física, mental y espiritual.

Svadhisthana o Chakra Sacro es el segundo chakra, ubicado justo debajo del ombligo. Este chakra está asociado con el elemento agua y el sentido del gusto. Se dice que es responsable de nuestra vida emocional, creatividad y sexualidad.

Cuando nuestro Svadhisthana está en equilibrio, experimentamos placer y satisfacción. Podemos disfrutar de nuestro cuerpo y de nuestras experiencias sensuales. Somos creativamente expresivos y tenemos un fuerte sentido de identidad personal. Confiamos en nuestra capacidad para manifestar nuestros deseos.

Si nuestro Svadhisthana está desequilibrado, podemos sentirnos emocionalmente desconectados de las personas.Podemos tener dificultades para expresar nuestra creatividad o sentirnos bloqueados creativamente. También podemos lucha con problemas sexualesSentir demasiado o muy poco deseo sexual. Alternativamente, podemos volvernos adictos a los placeres sensuales y buscarlos en exceso.

Entre las muchas maneras de equilibrar el Svadhisthana , una de las mejores es practicar posturas de yoga para el chakra sacro que estimulan la zona circundante. Este artículo explorará las mejores posturas y secuencias de yoga que pueden ayudar a gestionar las energías del chakra sacro de forma más eficiente.

¿Qué es el yoga del chakra sacro?

Equilibra el chakra sacro. Las posturas de yoga para el chakra sacro ayudan a abrir las caderas y la pelvis, permitiendo un mayor flujo de energía en estas zonas. También pueden ayudar a aumentar la flexibilidad en las caderas y la zona lumbar, y a mejorar la circulación sanguínea.

Libera cualquier bloqueo emocional que pueda estar almacenado en el chakra sacro . El yoga del chakra sacro es una excelente manera de conectar con el cuerpo y la sexualidad.

Cura cualquier trauma pasado o abuso sexual. Asanas que se centran en torcer o estirar La zona lumbar puede ser especialmente útil para equilibrar el chakra sacro.

Llevar

Posturas de yoga para el chakra sacro

Las siguientes posturas de yoga pueden ayudar a abrir y equilibrar el chakra sacro:

1. Postura del niño ( Balasana )
2. Postura del gato/vaca ( Marjariasana Bitilasana )
3. Postura de la cobra ( Bhujangasana )
4. Postura del camello ( Ushtrasana )
5. Postura del puente ( Setu Bandha Sarvangasan )
6. Postura del bebé feliz ( Ananda Balasana )
7. Postura de la esfinge ( Salamba bhujangasan )
8. Perro boca abajo ( Adho Mukha Svanasana )
9. Postura de estocada baja ( Anjaneyasana )
10. Postura del guerrero II ( Virabhadrasana II)
11. Postura del perro mirando hacia arriba ( Urdhva Mukha Shvanasana )
12. Flexión hacia adelante en mariposa
13. Postura del pez ( Matsyasana )
14. Postura del medio señor de los peces ( Ardha Matsyendrasana )
15. Postura de la cara de vaca ( Gomukhasana )
16. Postura de la rueda ( Chakrasana )
17. Postura de la media paloma ( Ardha Kapotasana )
18. Postura de la langosta con las manos unidas ( Salabhasana )
19. Postura del arco ( Dhanurasana )
20. Postura del gorila ( Pada Hastasana )
21. Medias divisiones ( Ardha Hanumanasana )
22. Postura del guerrero III ( Virabhadrasana C )
23. Postura del guerrero inverso ( Viparita Virabhadrasana )
24. Postura de la media luna ( Ardha Chandrasana )
25. Plancha lateral ( Vasisthasana )
26. Postura de la Diosa ( Utkata Konasana )
27. Flexión hacia adelante con piernas abiertas C ( Prasarita Padottanasana C )
28. Postura de la rana ( Bhekasana )
29. Postura del héroe ( Virasana )
30. Flexión hacia adelante sentado ( Paschimottanasana )
31. Ángulo ligado en decúbito supino ( Supta Baddha Konasana )

Posturas de yoga Son una excelente manera de equilibrar tus chakras Y armoniza tu mente, cuerpo y alma. Si te sientes desconectado o insatisfecho, intenta incorporar algunas de estas posturas de yoga para el chakra sacro a tu práctica.

La mejor secuencia para principiantes del chakra sacro

Estas posturas de yoga están diseñadas para abrir y equilibrar el chakra sacro.

La secuencia:

1. Comience en la postura del niño, con las rodillas separadas al ancho de las caderas y la frente apoyada en el suelo.
2. Adopta la postura del gato y la vaca, arqueando la espalda y abriendo el pecho mientras inhalas, luego redondeando la espalda y metiendo la barbilla hacia el pecho mientras exhalas.
3. Adopta la postura de la cobra, levantando el pecho del suelo y manteniendo los hombros hacia abajo.
4. Transición a la postura del camello Desde la Cobra, extiende las manos hacia atrás para agarrar los talones.
5. Luego, sube a la postura del puente levantando las caderas y el pecho del suelo y entrelazando los dedos debajo de ti.
6. Por último, mientras te relajas boca arriba, sujeta la parte exterior de los pies y muévelos de lado a lado.
7. Mantén cada postura de 5 a 10 respiraciones antes de pasar a la siguiente. Repite la secuencia completa de 2 a 3 veces.

Postura del Niño ( Balasana ): Esta postura ayuda a estabilizar el cuerpo y promueve la estabilidad y la seguridad. También es una excelente manera de estirar la espalda y liberar la tensión de la columna.

1. Comience siempre sentándose sobre los talones con las rodillas tocándose y los pies juntos.
2. Desde aquí, inclínate lentamente hacia adelante, flexionando las caderas y manteniendo la espalda recta. Puedes apoyar la frente en el suelo, un cojín o una almohada frente a ti.
3. Si puedes apoyar los brazos a los lados en el suelo, hazlo. Si no, puedes colocarlos frente a ti con las palmas hacia arriba.
4. Relájate en la postura y respira profundamente. Mantén esta postura el tiempo que desees, pero asegúrate de salir de ella lenta y conscientemente al terminar.

Precauciones:

Si esto no es posible, puedes colocar un bloque o una manta enrollada debajo de las rodillas para apoyarte

Postura del gato y la vaca ( Marjariasana Bitilasana ): esta postura ayuda a masajear los órganos internos, mejorar la flexibilidad de la columna y liberar las tensiones acumuladas en la espalda y los hombros.

1. Comience en cuatro patas con la postura de la mesa, con las muñecas alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Mientras inhalas, deja caer el vientre hacia el mat y levanta la mirada hacia arriba, adoptando la postura de la vaca.
3. Al exhalar, redondea la columna hacia el techo, metiendo la barbilla hacia el pecho y adoptando la postura del gato.
4. Continúa moviéndote con tu respiración, Inhalando en la postura de la vaca y exhalando en la postura del gato durante unas cuantas rondas de respiración.

Precauciones

Si tiene dolor de cuello, mantenga la mirada hacia adelante o hacia abajo en lugar de hacia el techo. También puede colocar una manta debajo de las rodillas para mayor apoyo.

Postura de la Cobra ( Bhujangasana ): Esta postura ayuda a abrir la parte frontal del cuerpo, estirar el pecho y los pulmones, y aumentar la flexibilidad de la columna. También es una excelente manera de liberar tensiones en la zona lumbar.

1. Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas hacia atrás y las palmas de las manos apoyadas en el suelo junto al pecho.

2. Al inhalar, levanta la cabeza y el pecho del suelo, realizando una suave flexión hacia atrás. Mantén los codos pegados al cuerpo y los hombros alejados de las orejas.

3. Mantenga la postura durante unas cuantas respiraciones, luego exhale y baje la espalda a la posición inicial.

Precauciones:

Si tiene dolor de cuello, mantenga la mirada hacia adelante o hacia abajo en lugar de hacia el techo. También puede colocar una manta debajo de las rodillas para mayor apoyo.

Postura del camello ( Ushtrasana ): esta postura ayuda a abrir la parte frontal del cuerpo, estirar el pecho y los pulmones y aumentar la flexibilidad de la columna.

1. Para empezar, arrodíllate en el suelo con los muslos perpendiculares al cuerpo y las espinillas paralelas. Coloca las manos a ambos lados de las caderas, con los dedos apuntando hacia abajo.
2. Mientras inhala, presione las caderas hacia adelante y lleve los hombros hacia atrás.
3. Al exhalar, inclínese hacia atrás y coloque las manos detrás de usted para agarrarse los tobillos o la parte superior de los pies. Si no puede alcanzar los tobillos o los pies, coloque las manos en la parte baja de la espalda para apoyarse.
4. Presione las caderas hacia adelante y mantenga el pecho elevado mientras mantiene la postura durante algunas respiraciones.

Precauciones:

Si tiene dolor de cuello, mantenga la mirada hacia adelante o hacia abajo en lugar de hacia el techo. También puede colocar una manta debajo de las rodillas para mayor apoyo.

La postura del puente ( Setu Bandha Sarvangasana ) puede ayudar a mejorar la digestión y aliviar el estreñimiento.

1. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y los brazos a los costados.

2. Presione los pies y levante las caderas del suelo, luego entrelace ambas manos debajo de las caderas y levante las caderas aún más alto.

3. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones, exhala y suéltala de nuevo hacia el suelo.

Precauciones:

Ninguno.

Postura del bebé feliz ( Ananda Balasana ) Puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad y también es una excelente manera de estirar las caderas y la espalda baja.

1. Acuéstese y lleve las rodillas hacia el pecho.

2. Sujete la parte exterior de los pies con las manos, luego abra las rodillas hacia los lados y presione los pies contra las manos.

3. Muévase hacia adelante y hacia atrás de un lado a otro, masajeando su espalda baja con cada movimiento.

4. Para liberar la postura, exhala y lleva las rodillas hacia el pecho.

Precauciones:

Ninguno.

La mejor secuencia de yoga para abrir y equilibrar el chakra sacro

Estas son solo algunas de las muchas secuencias y flujos de yoga que pueden ser beneficiosos para equilibrar el chakra sacro. Experimenta y descubre cuáles te funcionan mejor. Recuerda escuchar siempre a tu cuerpo y nunca exigirte demasiado. El yoga debe ser una práctica de amor propio y compasión.

Postura de la esfinge ( Salamba Bhujangasan ): Esta postura ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna y abre el pecho y los pulmones, lo que permite una respiración profunda y la relajación.

1. Comience recostándose boca abajo.
2. Coloque los codos directamente debajo de los hombros y presione los antebrazos contra el suelo.
3. Utilice los brazos para levantar la parte superior del cuerpo del suelo, manteniendo la parte inferior del cuerpo y las piernas firmemente ancladas al suelo.
4. Mira hacia adelante, manteniendo el cuello alineado con la columna. Mantén esta posición de 5 a 10 respiraciones antes de volver a bajar al suelo.

Precauciones: Si tiene problemas de espalda o cuello, mantenga la posición durante un período más corto y conserve el cuello recto.

Perro boca abajo ( Adho Mukha Svanasana ): Esta postura ayuda a estirar toda la espalda, los isquiotibiales, las pantorrillas y los pies. También es una excelente manera de liberar la tensión de la columna vertebral y mejorar la circulación en todo el cuerpo.

1. Comience en la posición de mesa sobre sus manos y rodillas, con las muñecas alineadas debajo de sus hombros y las rodillas alineadas debajo de sus caderas.
2. Mientras exhala, meta los dedos de los pies y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, formando una “V” invertida.
3. Mantén las rodillas flexionadas lo necesario para mantener la columna alargada. También puedes colocar una manta debajo de los talones para mayor apoyo.
4. Intenta estirar las piernas y acercar los talones al suelo para profundizar la postura.
5. Mantenga los brazos y los hombros fuertes y activos mientras presiona las palmas de las manos contra el suelo.
6. Para salir de la postura, exhale y vuelva a la posición de mesa sobre manos y rodillas.

Precauciones:

Si tiene dolor en la muñeca, coloque una manta debajo de sus manos para apoyarse.

Postura de estocada baja ( Anjaneyasana ) Puede ayudar a mejorar la flexibilidad en los flexores de la cadera y los cuádriceps.

1. Comience en la postura de la montaña (Tadasana) en la parte delantera de su mat.

2. Coloca el pie izquierdo hacia atrás, aproximadamente un metro y medio, o la distancia necesaria, para que la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados. Alinea el talón con el arco del pie derecho.

3. Baja la rodilla trasera al suelo. Si te cuesta mantener el equilibrio, apoya el revés sobre la pierna delantera o un bloque colocado fuera del pie delantero.

4. Meta la pelvis hacia abajo y levante la caja torácica.

5. Extiende los brazos hacia arriba, con las palmas una frente a la otra.

6. Mire hacia adelante, manteniendo el cuello largo.

7. Para salir de la postura, presiona el pie delantero y levanta la rodilla trasera del suelo. Da un paso atrás con el pie izquierdo para que se encuentre con el derecho en la Postura de la Montaña. Repite con el otro lado.

Precauciones:

Si tiene dolor de rodilla, coloque una manta debajo de la rodilla derecha/izquierda para mayor apoyo.

Postura del guerrero II ( Virabhadrasana II ) Puede ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación.

1. Comience en una posición de pie con los pies juntos y los brazos a los costados.
2. Da un paso atrás con el pie derecho, luego exhala y dobla la rodilla izquierda hasta que forme un ángulo de 90 grados.
3. Inhala y levanta los brazos hacia el cielo, luego exhala y presiona los pies mientras bajas las caderas hacia el suelo.
4. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones, luego inhala y vuelve a la posición inicial. Repite con el otro lado.

Precauciones:

Evite esta postura si tiene presión arterial alta, una enfermedad cardíaca o una hernia. Para modificarla, mantenga el pie trasero apoyado en el suelo.

Postura del Perro Boca Arriba ( Urdhva Mukha Shvanasana ): Esta postura ayuda a abrir la parte frontal del cuerpo, estirar el pecho, el abdomen y los pulmones, y aumentar la flexibilidad de la columna vertebral. También es una excelente manera de liberar la tensión en hombros y cuello.

1. Comience en una posición boca abajo en el suelo con los brazos y las piernas extendidos.
2. Presione las palmas de las manos contra el suelo y levante el torso y los muslos del suelo, manteniendo los brazos y las piernas rectos.
3. Gire los hombros hacia atrás y hacia abajo y levante la caja torácica hacia el cielo.
4. Meta ligeramente la barbilla y mire hacia delante.
5. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones, luego relájate y vuelve a la posición inicial.

Precaución:

Si tiene dolor en la muñeca, coloque las palmas de las manos sobre bloques de yoga en lugar de en el suelo.

La postura de mariposa hacia adelante puede ayudar a masajear los intestinos y aliviar los gases.

1. Siéntese en el suelo con la espalda recta y las piernas estiradas.

2. Doble las rodillas y junte los pies, colocándolos planta contra planta.

3. Utilice sus manos para sujetar sus tobillos o pies.

4. Manteniendo la espalda recta, exhale y baje lentamente la cabeza y el torso hacia las piernas.

5. Deténgase cuando sienta un estiramiento suave en la espalda y los isquiotibiales.

6. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos, respirando profundamente.

7. Para liberar la postura, inhale y levante lentamente la cabeza y el torso hacia atrás hasta la posición vertical

Precauciones : Para problemas de rodilla, coloque un bloque de yoga o una manta debajo de cada rodilla para brindar apoyo.

Postura del pez ( Matsyasana ): Esta postura ayuda a abrir la parte frontal del cuerpo, estirar el pecho y los pulmones, y aumentar la flexibilidad de la columna. También es una excelente manera de liberar la tensión de los hombros y el cuello.

1. Comience en una posición sentada con las rodillas dobladas frente a usted.

2. Deje caer los antebrazos detrás de usted, con las palmas hacia abajo, y comience a inclinarse hacia atrás.

3. Junta los omóplatos y desliza los glúteos hacia atrás, hacia el dorso de las manos. Una vez que te sientas seguro, apoya la coronilla en el suelo y mira hacia atrás.

4. Mantén la cabeza en alto y eleva el pecho hacia el cielo. Mantén las rodillas flexionadas o camina con una pierna a la vez delante de ti, manteniéndolas contraídas.

Precauciones : Si tiene problemas de cuello, no coloque las manos debajo de las caderas. Colóquelas sobre los muslos.

Postura del medio señor de los peces ( Ardha Matsyendrasana ): Esta postura estira la columna vertebral y los hombros, fortalece los músculos de la espalda y estimula el sistema digestivo

1. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted.

2. Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho en el suelo cerca de la cadera izquierda.

3. Coloque su mano izquierda en el suelo detrás de usted y envuelva su brazo derecho alrededor de su rodilla izquierda.

4. Mientras exhala, gire el torso hacia la izquierda, mirando por encima del hombro izquierdo.

5. Mantenga la respiración unas cuantas veces, luego suelte y repita del otro lado.

Precauciones:

Tenga en cuenta que esta postura de yoga puede ser agotadora para la zona lumbar. Si tiene antecedentes de dolor de espalda, tenga cuidado.

La postura de la cara de vaca ( Gomukhasana ) puede ayudar a mejorar la flexibilidad de los hombros y la parte superior de la espalda.

1. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted.

2. Doble la rodilla derecha y lleve el pie derecho hacia la parte exterior del muslo izquierdo, luego coloque la mano derecha detrás de usted, alrededor de los omóplatos.

3. Inhala y alarga la columna, exhala y lleva tu mano izquierda a tu espalda y suavemente intenta sujetar tu mano derecha con la mano izquierda.

4. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones, luego inhala y vuelve al centro. Repite con el otro lado.

Precauciones:

Si tiene dolor en el hombro, coloque la mano derecha sobre el muslo izquierdo en lugar de en el suelo detrás de usted.

La postura de la rueda ( Chakrasana ) puede ayudar a mejorar la flexibilidad de la columna.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos. Coloque las palmas de las manos junto a las orejas, con los dedos apuntando hacia los pies.

2. Mientras inhalas, presiona tus manos y pies, levantando las caderas y el pecho del suelo y haciendo una flexión hacia atrás

3. Mantenga la postura durante unas cuantas respiraciones, luego exhale y baje nuevamente a la posición inicial.

Precauciones:

Si tiene dolor de cuello, mantenga la mirada hacia adelante o hacia abajo en lugar de hacia el techo. También puede colocar una manta debajo de las rodillas para mayor apoyo.

La postura de la media paloma ( Ardha Kapotasana ) puede ayudar a liberar la tensión en las caderas y la ingle.

1. Comience en una posición de estocada baja con la rodilla trasera en el suelo y la pierna delantera extendida hacia afuera.

2. Coloque las manos a cada lado de la pierna delantera y estire lentamente la pierna trasera mientras mantiene la pelvis nivelada.

3. Una vez que tu pierna trasera esté completamente extendida, dobla tu pierna delantera hacia tu pecho, manteniendo la pelvis nivelada todo el tiempo.

4. Una vez que la pierna delantera esté completamente doblada, deberás estar en la postura de media paloma. Coloca los codos delante de ti para un estiramiento más profundo y apoya la frente sobre las manos.

5. Mantén la postura de 30 a 60 segundos y luego baja lentamente hasta una posición de estocada baja. Repite con el otro lado.

Precauciones:

Si tienes una lesión en la espalda, no practiques esta postura.

La postura de la langosta con las manos unidas ( Salabhasana ) puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda.

1. Comience a recostarse boca abajo con los pies y los brazos a los costados.

2. Levante suavemente la cabeza, el pecho y las piernas del suelo, manteniendo el ombligo hacia la columna.

3. Estira las manos hacia atrás y entrelazalas.

4. Levante suavemente la parte superior del cuerpo del suelo, utilizando los brazos como apoyo.

5. Mantenga esta postura durante 30 a 60 segundos, luego suéltela y vuelva a la posición inicial.

6. Repita de 3 a 5 veces.

Precauciones : Si tiene problemas en las muñecas, no coloque las manos detrás de la espalda. Colóquelas sobre los muslos.

Postura del arco ( Dhanurasana ) Puede ayudar a mejorar la flexibilidad de la columna y los hombros.

1. Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas hacia atrás y los brazos a los costados.

2. Doble las rodillas y estire los brazos hacia atrás para agarrar los tobillos con las manos.

3. Inhala y levanta el pecho y las piernas del suelo, luego exhala y presiona los pies contra las manos mientras levantas las caderas aún más alto.

4. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones, exhala y suéltala de nuevo hacia el suelo.

Precauciones: No practique esta asana si tiene lesiones en el cuello o la espalda baja.

Secuencia de yoga avanzada del chakra sacro

Las secuencias y flujos de yoga para el chakra sacro se centran en posturas de apertura de cadera para liberar la energía estancada y promover la creatividad y la expresión sexual. Comienza calentando con estiramientos suaves. Luego, pasa a una práctica más dinámica con posturas de apertura de cadera. Finalmente, termina con posturas restauradoras para relajar el sistema nervioso. Recuerda escuchar a tu cuerpo y hacer solo lo que te haga sentir bien; ¡al fin y al cabo, esta es tu práctica!

Si te sientes estancado o bloqueado en tu creatividad, puede que sea el momento de.. Concéntrate en tu chakra sacro.

La postura del gorila ( Pada Hastasana ) puede ayudar a alargar los isquiotibiales.

1. Comience con la postura de la montaña ( Tadasana ).

2. Inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda lo más recta posible.

3. Coloque las manos en el suelo debajo de los pies y presione las palmas hacia abajo para levantar las caderas y el pecho.

4. Mantenga esta posición durante 3 a 5 respiraciones y luego suéltela hasta alcanzar la postura de la montaña.

5. Repita 2-3 veces.

Precauciones:

Si tiene presión arterial alta o está embarazada, evite esta postura. Para modificarla, coloque las manos en las caderas en lugar de debajo de los pies.

La postura del perro boca abajo ( Adho Mukha Svanasana ) puede ayudar a mejorar la flexibilidad en los isquiotibiales y las pantorrillas.

1. Comience en posición de mesa sobre manos y rodillas, con las muñecas alineadas debajo de los hombros y las rodillas alineadas debajo de las caderas.
2. Mientras exhala, meta los dedos de los pies y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, formando una “V” invertida.
3. Mantén las rodillas flexionadas lo necesario para mantener la columna alargada. También puedes colocar una manta debajo de los talones para mayor apoyo.
4. Intenta estirar las piernas y acercar los talones al suelo para profundizar la postura.
5. Mantenga los brazos y los hombros fuertes y activos mientras presiona las palmas de las manos contra el suelo.
6. Para salir de la postura, exhale y vuelva a la posición de mesa sobre manos y rodillas.

Precauciones:

Si tiene dolor en la muñeca, coloque una manta debajo de sus manos para apoyarse.

Las medias divisiones ( Ardha Hanumanasana ) pueden ayudar a mejorar la flexibilidad en los isquiotibiales, la ingle y los cuádriceps.

1. Comience en la posición de perro boca abajo con las manos y los pies apoyados en el suelo.
2. Inhala y mueve tu pie derecho entre tus manos, exhala y baja la rodilla izquierda hasta el suelo.
3. Inhala y levanta el pecho, exhala, inclínate hacia adelante y presiona el pecho contra el pie derecho.
4. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones, luego inhala y vuelve a la postura del perro boca abajo. Repite con el otro lado.

Precauciones:

Si tiene dolor de rodilla, coloque una manta debajo de la rodilla para mayor apoyo.

Postura del guerrero III ( Virabhadrasana C ) Puede ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación.

1. Comience en posición de pie con los pies juntos.

2. Transfiera su peso al pie izquierdo y levante la pierna derecha, manteniéndola recta.

3. Inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta, hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde el talón izquierdo hasta la coronilla. Mira hacia adelante o hacia abajo.

4. Extiende los brazos hacia los lados, paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.

5. Contraiga los músculos centrales y mantenga la pelvis cuadrada.

6. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos, cambie de lado y repita.

7. Para salir de la postura, baje lentamente la pierna derecha y vuelva a ponerse de pie.

Precauciones:

Si tienes problemas de equilibrio, intenta practicar cerca de una pared o apóyate en una silla. Mantén la pelvis recta y el torso contraído durante toda la postura. No dejes que la zona lumbar se encorve; concéntrate en estirar la columna.

La postura del guerrero inverso ( Viparita Virabhadrasana ) puede ayudar a liberar la tensión de los hombros y el cuello.

1. Comience en la posición del Guerrero II con los pies bien separados y la pierna izquierda doblada en un ángulo de 90 grados.
2. Inhala y levanta los brazos hacia el cielo, luego exhala e inclina el torso hacia la derecha mientras bajas la mano derecha hacia el muslo derecho.
3. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones, luego inhala y vuelve a la posición del Guerrero II. Repite con el otro lado.

Precauciones:

Si tiene dolor de cuello, mantenga la mirada hacia adelante en lugar de mirar sus manos.

Postura de la media luna ( Ardha Chandrasana ) Puede ayudar a mejorar la flexibilidad en los isquiotibiales, la ingle y los cuádriceps.

1. Comience en la postura del Guerrero III con la pierna izquierda extendida detrás de usted y la pierna derecha hacia adelante.

2. Coloque su mano izquierda en el suelo, más allá del dedo meñique de su pie izquierdo, a unas 12 pulgadas de distancia.

3. Extiende tu brazo derecho hacia el cielo, manteniendo los omóplatos apretados y los dedos moviéndose hacia afuera en direcciones opuestas.

4. Gire la parte superior del torso abriéndola hacia el cielo.

5. Ambas caderas deben estar rotadas externamente.

6. Para profundizar la postura, intenta bajar la cadera derecha hacia el suelo mientras mantienes la pierna izquierda recta.

7. Mantenga la postura durante 5 a 10 respiraciones antes de regresar a Guerrero III y repetir del otro lado.

Precauciones: Evite esta postura si tiene presión arterial alta o está embarazada. Para modificarla, mantenga la pierna trasera flexionada.

Plancha lateral ( Vasisthasana ) Puede ayudar a fortalecer los hombros, los brazos y los músculos centrales.

1. Comience en postura de plancha con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Lleva tu pie derecho hacia arriba para encontrar tu mano derecha, colocando tu pie izquierdo detrás de tu mano izquierda.
3. Mantenga ambas piernas fuertes mientras abre las caderas y gira el torso hacia la derecha, llevando el hombro derecho hacia arriba para colocarlo sobre el izquierdo.
4. Levanta el brazo derecho hacia el cielo y mira las yemas de los dedos. Respira profundamente cinco veces y repite con el otro lado.

Precauciones: Si tienes problemas en los hombros, no practiques esta postura.

Postura de la Diosa ( Utkata Konasana ) Ayuda a abrir las caderas y el pecho al mismo tiempo que fortalece las piernas.

1. Comience en una posición de pie con los pies bien separados y los brazos a los costados.
2. Inhala y dobla las rodillas, exhala y junta las palmas de las manos frente al pecho.
3. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones, luego inhala y vuelve a ponerte de pie.

Precauciones : Si tiene problemas de rodilla, no practique esta postura. Para modificarla, coloque las manos en las caderas en lugar de detrás de la espalda.

Flexión hacia adelante con piernas abiertas C (Prasarita Padottanasana C) Ayuda a estirar los isquiotibiales y la espalda baja.

1. Comienza de pie en la postura de la montaña. Separa los pies más que las caderas, con los dedos hacia adentro y los talones ligeramente hacia afuera.
2. Presione los cuatro puntos de los pies y contraiga las piernas. Meta ligeramente el coxis llevando la pelvis a una posición neutra.
3. Entrelaza los dedos detrás de la espalda baja y presiona los omóplatos juntos.
4. A medida que expandes tu pecho, lleva tus dedos entrelazados hacia abajo y luego gira hacia adelante para doblar.
5. Levanta los dedos entrelazados de la espalda y muévelos hacia arriba y hacia la cabeza.
6. Baja la coronilla y relaja el cuello. A medida que estiras la columna, continúa elevando la energía hacia la parte frontal del cuerpo.
7. Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones. Para soltarla, levanta lentamente la cabeza y el torso hasta quedar de pie.

Precauciones: Evite esta postura si tiene presión arterial alta o está embarazada. Para modificarla, coloque las manos en las caderas en lugar de detrás de la espalda.

La postura de la rana ( Bhekasana ) es una excelente manera de abrir las caderas y fortalecer las piernas.

1. Comience en la postura del niño ancho.

2. Extiende las caderas y desliza ambas manos hacia adelante simultáneamente, con el pecho y la frente apoyados en el suelo.

3. Las caderas pueden comenzar altas y alinearse con las rodillas. Separe los pies a la misma distancia que las rodillas.

4. Mantenga la postura durante 30 a 60 segundos.

5. Para liberar la postura, lleve lentamente las manos hacia las caderas y luego siéntese derecho.

Precauciones:

Si tiene dolor de rodilla, coloque una manta debajo de la rodilla izquierda para mayor apoyo.

La postura del héroe ( Virasana ) ayuda a estirar los muslos y los tobillos, y a fortalecer la espalda. La flexión hacia adelante sentada ayuda a estirar los isquiotibiales y la zona lumbar.

1. Desde una posición de rodillas en el suelo, centre su peso entre los pies en posición sentada.

2. Si tus glúteos no descansan cómodamente sobre el suelo, levántalos sobre un bloque colocado entre tus pies.

3. Asegúrese de que ambos isquiones estén apoyados uniformemente. Debe haber un espacio equivalente al ancho de un pulgar entre la parte interna de los talones y la parte externa de las caderas.

4. Gire los muslos hacia adentro y presione las cabezas de los huesos de los muslos contra la tierra con las bases de las palmas de las manos.

5. Apoya las manos en tu regazo o en tus muslos.

6. Junte los omóplatos y bájelos, alejándolos de las orejas.

7. Mire hacia adelante o cierre los ojos y concéntrese en su respiración.

8. Para soltar, presiona los pies y las manos para levantar las caderas del suelo. Invierte la posición de las piernas y vuelve a la posición de rodillas.

Precauciones:

Si no puede sentarse cómodamente sobre sus talones, coloque una manta debajo de sus glúteos para mayor apoyo.

Flexión hacia adelante sentado ( Paschimottanasana ) Ayuda a abrir las caderas y el pecho, al mismo tiempo que relaja la mente.

1. Comience en una posición sentada con las piernas extendidas hacia delante y los brazos a los costados.
2. Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza, luego exhala y gira el cuerpo hacia adelante desde las caderas hasta que las palmas lleguen al suelo.
3. Si no puede alcanzar el suelo, coloque las manos sobre una manta o un bloque para obtener mayor apoyo.
4. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones, luego inhala y vuelve a la posición sentada.

Precauciones:

Si tiene dolor de espalda, mantenga la columna recta al inclinarse hacia adelante. Si tiene los isquiotibiales tensos, coloque una manta debajo de las rodillas para mayor soporte.

La postura supina ( Supta Baddha Konasana ) ayuda a abrir las caderas y el pecho, al mismo tiempo que relaja la mente.

1. Comience en una posición sentada con las piernas extendidas hacia delante y los brazos a los costados.
2. Inhala y dobla las rodillas, luego exhala y coloca los pies en el suelo de manera que las plantas de los pies se toquen.
3. Inhala y alarga la columna, exhala e inclínate suavemente hacia atrás y apoya la espalda en el suelo.
4. Relaja las manos a los costados, con las palmas hacia arriba.
5. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones, luego inhala y vuelve a la posición sentada.

Precauciones:

Si tiene dolor de espalda, mantenga la columna recta al inclinarse hacia adelante. Si tiene los isquiotibiales tensos, coloque una manta debajo de las rodillas para mayor soporte.

En resumen

El chakra sacro se encuentra en la parte baja del abdomen, justo debajo del ombligo. Está asociado con el elemento agua y es responsable de nuestra creatividad, equilibrio emocional y energía sexual. Cuando este chakra está desequilibrado, podemos experimentar inestabilidad emocional, bloqueos creativos o problemas sexuales.

El yoga es una excelente manera de equilibrar y sanar el chakra sacro. Al practicar posturas específicas de yoga que trabajan esta zona, podemos liberar emociones reprimidas, aumentar la creatividad y la energía sexual, y traer armonía a todo nuestro ser. El yoga del chakra sacro es una excelente manera de sanar y equilibrar todo el sistema.

Si está buscando sanar su chakra sacro, considere nuestro curso detallado sobre los siete chakras llamado ‘Entendiendo los chakras.’ Te sorprenderá la diferencia que puedes generar en tu vida al trabajar en todas las diferentes dimensiones de tu vida.