Urdhva Dhanurasana: Desbloquea fuerza y ​​flexibilidad con la postura de la rueda

Urdhva Dhanurasana de un vistazo

¿Cómo hacer Urdhva Dhanurasana?
Descubre el procedimiento paso a paso.

Esta asana es desafiante y no puede ser realizada por todos, así que si tienes todos los prerrequisitos del cuerpo físico para realizarla, entonces hazla inicialmente bajo la guía de tus profesores de yoga.

• Antes de comenzar esta postura, debes prepararte física y mentalmente para comenzar, así que haz posturas preparatorias como la saludos al sol, Postura de la cobra, Postura del puente, Postura del camello, y Halasana para conseguir que tu cuerpo se prepare para la flexión hacia atrás.
• Estos pasos son para principiantes o estudiantes intermedios, y los pasos iniciales para practicantes avanzados son diferentes.
• Acuéstese sobre el mat o cualquier alfombra suave, con las piernas estiradas y la espalda tocando el mat y los brazos a los costados del cuerpo.
• Respira profundamente, relájate y prepárate mentalmente. Para empezar, inhala profundamente, exhala lentamente y libera la tensión.
• Mantenga las rodillas dobladas, deslice los pies planos hacia los glúteos y colóquelos firmemente apoyados y estables.
• Inhala y levanta las manos, colocando las palmas cerca de las orejas, debajo de los hombros, con los dedos apuntando hacia ellos. Los codos deben estar separados a la anchura de los hombros.
• Ahora controle la alineación hasta aquí y prepárese mentalmente para el siguiente proceso.
• Ahora inhala y comienza a presionar las palmas de las manos y los pies contra el mat, y necesitas activar tu centro, y necesitas apretar los glúteos y cuádriceps para levantar las caderas y bajar la espalda del mat.
• La parte superior de la espalda, los hombros y la cabeza todavía están sobre el tapete y ahora respira aquí.
• Ahora inhala profundamente, presiona las palmas de las manos contra el mat y lentamente lleva la coronilla hacia el mat y asegúrate de que los codos no salgan hacia afuera de ninguno de los dos.
• Ahora exhala y cuando inhales nuevamente, presiona las palmas de las manos para levantar los hombros, la parte superior de la espalda y la cabeza del mat, y ahora tus antebrazos deben estar rectos.
• Aquí debes arquear la espalda y llevar el peso a las palmas y plantas de los pies y recordar mantener los pies firmes.
• En esta posición, todo el cuerpo está erguido, excepto las palmas de las manos y las plantas de los pies (brazos y piernas), formando un arco. Expande el pecho y mantén los músculos del torso contraídos.
• Tenga cuidado con los tobillos y las muñecas y recuerde que debe fortalecerlos para luego realizar esta asana.
• Esta es la postura final (postura cumbre), donde solo se apoyan las palmas de las manos y los pies, mientras que el resto del cuerpo se equilibra con la ayuda de los pies y las palmas, en el aire. Esta postura final es elegante.
• Aquí el cuello cae entre los hombros y el cuello y la cabeza forman una línea, y no fuerces demasiado la cabeza ni el cuello, sí, esto vendrá con la práctica y la coronilla de tu cabeza estará en conexión con la tierra.
• Tu respiración debe ser normal, suave y tranquila, y debes mantenerla hasta tu límite, sin excederte.
• Cuando sientas que quieres soltar, inhala y exhala y afloja la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros, pero primero lleva la cabeza al mat lenta y suavemente.
• Luego dobla lentamente las rodillas y los codos para poder llevar los hombros hacia el mat.
• Ahora lleva tu columna hacia la colchoneta muy suavemente y luego tus caderas con facilidad y sigue respirando y controlándola ya que debe ser rápida en este punto y volverla normal.
• Deje que sus rodillas se doblen y haga la inclinación pélvica y luego venga a la postura eh shavasana para descansar, refrescarse y disfrutar de los efectos de la postura.

Los practicantes avanzados también deberían realizar calentamientos y estiramientos de los músculos y articulaciones principales

• Retroceda desde una posición de pie hasta la Rueda. 
• Esto comienza desde el Postura de TadasanaLos pies deben estar ligeramente más anchos que la cadera y los pies deben estar firmemente anclados al suelo.
• Ahora inhala, levanta los brazos por encima, manteniéndolos separados al ancho de los hombros, y prepárate para esta desafiante flexión hacia atrás.
• Exhala y lleva la pelvis hacia adelante, dobla las rodillas, las caderas y la columna y adopta la postura de flexión hacia atrás.
• Aquí tus brazos van hacia atrás, tu vientre va hacia adelante y sentirás el peso de tu cuerpo en tus muslos y dedos de los pies.
• Ahora apoya lentamente las palmas de las manos en el suelo y tan pronto como las lleves al suelo, estíralas inmediatamente o tu cabeza puede caer al suelo.
• Así que aquí asegúrate de estar consciente de cómo y qué estás haciendo y respira normalmente en la postura.
• Cuando quieras relajarte. Ahora estira las piernas y los brazos, suelta y vuelve a la postura de Tadasana y relájate, y luego en el Postura de Shavasana.

¿Cuáles son los beneficios de Urdhva Dhanurasana?

• Ayuda a fortalecer los brazos, las piernas y la columna.
• Esta asana utiliza los músculos cuádriceps, iliopsoas y abdominales para adoptar la postura, por lo que ayuda a estirarla.
• Ayuda a reducir la grasa abdominal y el exceso de grasa alrededor de las caderas y los muslos.
• Ayuda a expandir la región del pecho, lo que ayuda a la capacidad pulmonar y mejora la calidad de la respiración.
• Masajea los riñones y activa las glándulas suprarrenales, lo que ayuda a mantenernos con más energía y vida. 
• Ayuda a fortalecer toda la espalda y activa los músculos.
• Ayuda a fortalecer las muñecas y los tobillos.
• Ayuda a aliviar las emociones negativas y te mantiene alejado de la depresión.
• Ayuda a mejorar el nivel de energía y aporta claridad mental.
• Esto ayuda a mejorar la estabilidad del equilibrio y aumenta su nivel de atención y concentración.
• Esto también requiere mucha paciencia y ayuda a ser paciente en la vida.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse de Urdhva Dhanurasana

• La práctica regular de la Urdhva Dhanurasana (postura de la rueda) puede ayudar a fortalecer y alargar la columna vertebral y puede ayudar a mejorar la flexibilidad de la columna y eliminar la rigidez de la columna.
• Esta postura ayuda a estimular el sistema nervioso, lo que puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.
• También puedes conseguir un estiramiento suave en tu músculos intercostales.
• Esta postura puede ser beneficiosa para las personas que desean desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
• La práctica regular bajo la guía del profesor de yoga puede ayudar a corregir la postura y mejorarla.

Seguridad y precauciones

• Si tienes alguna lesión crónica, en las rodillas, muñecas, hombros, cuello o espalda, debes evitar hacer esta asana de yoga.
• Debes evitar hacer esta postura antes de que tu cuerpo no sea lo suficientemente flexible para adoptarla y progresar lentamente.
• Personas que tengan alguna dolor de espalda Debería evitar esta postura y realizar otras modificaciones más seguras.
• Si tiene alguna lesión en la muñeca, simplemente evítela o esto empeorará la condición.
• Es importante realizar un calentamiento adecuado y posturas de yoga preparatorias para relajar los músculos antes de hacer esta asana.
• Después de realizar la postura de la rueda, es común hacer un giro suave o flexión hacia adelante.
• Siempre es mejor hacerlo con la alineación adecuada para su seguridad.

Errores comunes

• Evite realizar esta asana después de las comidas, realícela únicamente con el estómago vacío.
• La colocación incorrecta de la mano puede ser riesgosa, ya que puede provocar lesiones en la muñeca o esguinces.
• Evite que los codos se extiendan hacia afuera.
• No intentes levantar demasiado las caderas.
• Tus hombros deben estar fuertes y estables para realizar la postura de la rueda.
• Intentarlo sin ninguna guía puede provocar lesiones.
• No activar el centro del cuerpo no permite realizar la postura con éxito.

Consejos para Urdhva Dhanurasana

• Es imprescindible realizar posturas de calentamiento y preparación antes de realizar esta postura.
• Debes tener una fuerza central fuerte para soportar esta postura del arco mirando hacia arriba (postura de la rueda).
• Tus manos deben estar a los lados de tu cabeza y las puntas de tus dedos apuntando hacia tus hombros. 
• Los músculos de los glúteos deben activarse para levantar las caderas y la pelvis.
• La respiración es la vida de esta postura, así que coordina tu respiración en consecuencia.
• Utilice accesorios, inicialmente pero bajo la guía de su profesor de yoga.
• Escucha a tu cuerpo y actúa en consecuencia.
• Realice una contrapostura o postura de descanso para relajar los músculos, como la postura del niño o la postura Shavasana.

Principios de alineación física para Urdhva Dhanurasana

• Presione los pies firmemente contra el suelo y manténgalos en tierra.
• Presione las palmas de las manos contra el suelo y manténgalas firmes.
• Dedos apuntando hacia los hombros.
• Rodillas separadas al ancho de las caderas.
• Mantenga los codos en línea con los hombros.
• Baja la parte interna de los muslos y presiona las caderas hacia arriba.
• Tu torso se arquea más arriba, llevando la parte delantera del cuerpo a un estiramiento más profundo.
• Las acciones correctas incluyen la rotación interna de los muslos y la parte superior de los brazosy la activación de los isquiotibiales.
• Lleve los omóplatos hacia la línea media para activar los romboides.
• Alargue la espalda baja.
• La coronilla de tu cabeza debe mirar hacia el suelo.
• Mirada entre las manos.
• Mantenga los pies separados a la altura de las caderas.
• Las espinillas deben estar perpendiculares al suelo.
• Contraiga los músculos centrales.
• Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante.
• Expande tu pecho y estira tus brazos tanto como puedas.

Urdhva Dhanurasana y respiración

La respiración es la esencia de esta postura, y sin una correcta coordinación, no podrás lograrla. Comienza con una respiración profunda y suave al iniciar la postura; inhala y exhala al levantar el cuerpo del suelo. Mantén la respiración conectada con el core. Respira mientras estés en esta postura tanto tiempo como puedas, sin forzar la respiración. La respiración te energizará y aumentará tu fuerza de voluntad, aumentará tu confianza y reducirá tus niveles de estrés y ansiedad. Respirar te ayudará a mantener el equilibrio y la estabilidad de esta postura.

Urdhva Dhanurasana y variaciones

• Mientras estés en esta postura, puedes levantar una pierna hacia el techo.
• Camina con tus pies hacia tus manos.
• Puedes hacer la postura de la rueda sobre una pelota.
• Dos piernas invertidas pose de personal.
• Postura de la rueda poniéndose de pie en la postura de Tadasana.
• Variación de la pose de la rueda.

El resultado final

Urdhva Dhanurasana es una postura desafiante que requiere mucha paciencia y confianza en uno mismo, además de mucha concentración. Puede ayudarte a superar los miedos y desafíos que se presentan en tu vida y a tener paciencia para afrontarlos. Todo desafío debe afrontarse con cuidado y progresar gradualmente. 

Tendrás mayor fuerza física, especialmente en la columna, muñecas, piernas y brazos, y también mental. La práctica regular puede ayudarte a eliminar el asma, los problemas de espalda y la infertilidad. Practica con el estómago vacío. Si tienes alguna inquietud sobre tu salud, consulta a tu médico. La respiración será tu guía y la mantendrás fluyendo con el movimiento. Las asanas de preparación y de enfriamiento son imprescindibles.

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