Urdhva Dhanurasana: Desbloquea la fuerza y ​​la flexibilidad con la postura de la rueda

Urdhva Dhanurasana de un vistazo

Cómo hacer Urdhva Dhanurasana?
Encuentre el procedimiento paso a paso

Esta asana es un desafío y no todos pueden realizarla, por lo que si tiene todos los requisitos previos del cuerpo físico para realizarla, hágala inicialmente bajo la guía de sus profesores de yoga.

• Antes de comenzar esta postura, debes prepararte física y mentalmente para comenzar, así que haz posturas preparatorias como la saludos al sol, Pose de cobra, Postura del puente, Postura del camelloy Halasana para conseguir que tu cuerpo se prepare para la flexión hacia atrás.
• Estos pasos son para principiantes o estudiantes intermedios, y los pasos iniciales para practicantes avanzados son diferentes.
• Acuéstate sobre la colchoneta o cualquier alfombra suave, con las piernas estiradas y la espalda tocando la colchoneta y los brazos al lado de tu cuerpo.
• Respire profundamente unas cuantas veces, relájese y prepárese mentalmente para empezar, inhale profundamente, exhale lentamente y libere la tensión.
• Mantenga las rodillas dobladas, deslice los pies planos hacia las nalgas y colóquelos firmemente asentados y estables.
• Inhale, levante las manos y coloque las palmas cerca de las orejas, debajo de los hombros, y los dedos deben apuntar hacia los hombros. Tus codos deben estar separados al ancho de los hombros.
• Ahora controle la alineación hasta aquí y prepárese mentalmente para el proceso posterior.
• Ahora inhale y comience a presionar las palmas de las manos contra la colchoneta y los pies contra la colchoneta, y debe involucrar su núcleo, y debe apretar el glúteo y el cuádriceps para levantar las caderas y bajar la espalda de la colchoneta.
• La parte superior de la espalda, los hombros y la cabeza todavía están sobre la colchoneta y ahora respira aquí.
• Ahora inhale profundamente, presione las palmas de las manos contra la colchoneta y lentamente lleve la coronilla hacia la colchoneta y asegúrese de que los codos no sobresalgan hacia ninguno de los lados.
• Ahora exhale y la próxima vez que inhale, presione las palmas de las manos para levantar los hombros, la parte superior de la espalda y la cabeza fuera de la colchoneta, y ahora sus antebrazos estarán rectos.
• Aquí debes arquear la espalda y llevar el peso sobre las palmas y plantas de los pies y recuerda mantener los pies firmes.
• Ahora en esta posición todo tu cuerpo está hacia arriba, excepto las palmas de las manos y las plantas de los pies (brazos y piernas) y forma un arco. Expande tu pecho y mantén los músculos centrales comprometidos.
• Tenga cuidado con sus tobillos y muñecas y recuerde que debe fortalecerlos y luego realizar esta asana.
• Esta es la postura final (postura máxima) donde solo estás enraizado con las palmas y los pies y el resto del cuerpo se equilibra con la ayuda de los pies y las palmas y está en el aire. Esta posición final es una pose elegante.
• Aquí el cuello cae entre los hombros y el cuello y la cabeza en una línea, y no fuerces demasiado la cabeza o el cuello, sí, esto se logrará con la práctica y la coronilla de tu cabeza estará en conexión con la tierra.
• Su respiración debe ser normal y suave con facilidad y contenerla según su límite y no exagerar.
• Cuando sienta que debe liberarse, inhale y exhale y afloje la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros, pero primero lleve la cabeza hacia la colchoneta lenta y suavemente.
• Luego dobla lentamente las rodillas y los codos para poder llevar los hombros a la colchoneta.
• Ahora lleva tu columna hacia la colchoneta muy suavemente y luego tus caderas con facilidad y sigue respirando y controlarlo ya que hace que sea rápido en este punto y lo vuelva normal.
• Deje que sus rodillas estén dobladas e incline la pelvis y luego llegue a la postura eh shavasana para descansar, refrescarse y disfrutar de los efectos de la postura.

Los practicantes avanzados también deberían hacer calentamientos y estiramientos de los músculos y articulaciones principales.

• Retroceder desde un posición de pie en la Rueda. 
• Esto comienza desde el Postura de tadasanaLos pies deben estar un poco más abiertos que el ancho de la cadera y los pies deben estar bien apoyados en el suelo.
• Ahora inhala, levanta los brazos hacia arriba, manteniéndolos separados a la altura de los hombros, y prepárate para esta desafiante flexión de espalda.
• Exhale y lleve la pelvis al frente, doble las rodillas, las caderas y la columna y adopte la postura de flexión hacia atrás.
• Aquí tus brazos van hacia atrás, tu vientre va al frente y sentirás el peso de tu cuerpo en los muslos y los dedos de los pies.
• Ahora apoye lentamente las palmas de las manos en el suelo y, tan pronto como las lleve al suelo, enderécelas inmediatamente, de lo contrario su cabeza podría caer al suelo.
• Así que aquí asegúrate y sé consciente de cómo y qué estás haciendo y respira normalmente en la postura.
• Cuando quieras relajarte, estira las piernas y los brazos, relájate y vuelve a la postura de Tadasana y relájate. Postura de Shavasana.

¿Cuáles son los beneficios de Urdhva Dhanurasana?

• Ayuda a fortalecer brazos, piernas y columna.
• Esta asana utiliza los músculos cuádriceps, iliopsoas y abdominales para adoptar la postura, por lo que ayuda a estirarla.
• Ayuda a reducir la grasa abdominal y el exceso de grasa alrededor de las caderas y la zona de los muslos.
• Ayuda a expandir la región del pecho, lo que ayuda a la capacidad pulmonar y mejora la calidad de la respiración.
• Masajea los riñones y activa las glándulas suprarrenales, lo que ayuda a mantenernos con más energía y vivos. 
• Ayuda a fortalecer toda la espalda y activa los músculos.
• Ayuda a fortalecer tus muñecas y tobillos.
• Ayuda a aliviar las emociones negativas y te mantiene alejado de la depresión.
• Ayuda a mejorar el nivel de energía y te da claridad mental.
• Esto ayuda a mejorar la estabilidad de su equilibrio y aumenta su nivel de concentración.
• Esto también requiere mucha paciencia y ayuda a tener paciencia en la vida.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Urdhva Dhanurasana

• Práctica habitual de la Urdhva Dhanurasana La postura (postura de la rueda) puede ayudar a fortalecer y alargar la columna y puede ayudar a mejorar la flexibilidad de la columna y eliminar la rigidez de la columna.
• Esta postura ayuda a estimular el sistema nervioso, lo que puede ayudar a aliviar el estrés y ansiedad.
• También puede conseguir un ligero estiramiento en su musculos intercostales.
• Esta postura puede ser beneficiosa para las personas que desean desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
• La práctica regular bajo la guía de un profesor de yoga puede ayudar a corregir la postura y mejorarla.

Seguridad y precauciones

• Si tienes alguna lesión crónica, en las rodillas, muñecas, hombros, cuello o espalda, debes evitar hacer esto. asana de yoga.
• Debes evitar hacer esta postura antes de que tu cuerpo no sea lo suficientemente flexible para adoptar esta postura y progresar lentamente.
• Personas que tengan alguna dolor de espalda Debería evitar esta postura y realizar otras modificaciones más seguras.
• Si tiene alguna lesión en la muñeca, simplemente evítela o esto empeoraría la condición.
• Es importante realizar un calentamiento adecuado y posturas preparatorias de yoga para relajar los músculos antes de hacer esta asana.
• Después de realizar la Postura de la Rueda, es común hacer un ligero giro o curva hacia adelante.
• Siempre es mejor hacerlo con una alineación adecuada para su seguridad.

Errores comunes

• Evite realizar esta asana después de las comidas, hágala únicamente con el estómago vacío.
• La colocación inadecuada de la mano puede ser riesgosa, ya que puede provocar lesiones en la muñeca o cualquier esguince.
• Evite que los codos se abran hacia afuera.
• No intentes levantar demasiado las caderas.
• Tus hombros deben estar fuertes y estables para hacer la postura de la rueda.
• Intentarlo sin ninguna orientación puede provocar lesiones.
• No involucrar tu núcleo no puede llevarte a realizar la postura con éxito.

Tips para Urdhva Dhanurasana

• Las posturas de calentamiento y preparación son imprescindibles antes de realizar esta postura.
• Debes tener una fuerza central fuerte para soportar esta postura del arco mirando hacia arriba (postura de la rueda).
• Tus manos deben estar a los lados de tu cabeza y las yemas de tus dedos apuntando hacia tus hombros. 
• Los músculos de tus nalgas deben activarse para levantar las caderas y la pelvis.
• La respiración es la vida de esta postura, así que coordina tu respiración en consecuencia.
• Utilice accesorios, inicialmente pero bajo la guía de su profesor de yoga.
• Escuche a su cuerpo y actúe en consecuencia.
• Haga una contrapostura o una postura de descanso para relajar los músculos, como la postura de un niño o la postura Shavasana.

Principios de alineación física para Urdhva Dhanurasana

• Presione sus pies contra el suelo firmemente y manténgalos conectados.
• Presione las palmas contra el suelo y sujételas firmemente.
• Dedos apuntando a tus hombros.
• Rodillas separadas al ancho de las caderas.
• Mantenga los codos alineados con los hombros.
• Gire la parte interna de los muslos hacia abajo y presione las caderas hacia arriba.
• Su torso está arqueado más alto, tomando la parte delantera del cuerpo en una estiramiento más profundo.
• Las acciones correctas incluyen la rotación interna de los muslos y parte superior de los brazosy el compromiso de los isquiotibiales.
• Dibuja el omóplatos hacia la línea media para involucrar a los romboides.
• Alargue la parte baja de la espalda.
• La coronilla de tu cabeza debe mirar hacia el suelo.
• Mirada entre las manos.
• Mantenga los pies separados a la altura de las caderas.
• Las espinillas deben estar perpendiculares al suelo.
• Involucre sus músculos centrales.
• Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante.
• Expande tu pecho y estira tus brazos tanto como puedas.

Urdhva Dhanurasana y aliento

La respiración es la vida de esta postura y sin coordinar la respiración adecuadamente no podrás lograr esta postura. Comience con una respiración profunda y suave a medida que comienza a adoptar la postura, inhale y exhale cuando comience a levantar el cuerpo del suelo. Mantenga su respiración comprometida con su núcleo. Sigue respirando mientras estés en esta postura tanto como puedas y no te fuerces. La respiración le dará energía y aumentará su fuerza de voluntad, aumentará su nivel de confianza y reducirá sus niveles de estrés y ansiedad. La respiración ayudará a mantener el equilibrio y la estabilidad de esta postura.

Urdhva Dhanurasana y variaciones

• Mientras estás en esta postura, puedes levantar una pierna hacia el techo.
• Camine con los pies hacia las manos.
• Puedes hacer una postura de rueda sobre una pelota.
• Dos piernas invertidas actitud del personal.
• Postura de la rueda parándose en la postura Tadasana.
• Variación de la postura de la rueda en la rueda.

Lo más importante es...

Urdhva Dhanurasana Es una postura desafiante que requiere mucha paciencia y confianza en uno mismo, con mucha atención y concentración. Puede ayudarle a romper los miedos y desafíos que se avecinan en su vida y a tener paciencia para afrontarlos. Como todo desafío debe abordarse con cuidado y progresar gradualmente. 

Tendrás una mejor fuerza física, especialmente de columna, muñecas, piernas y brazos, y también tu fuerza mental. Puede ayudar a eliminar el asma, los problemas de espalda y la infertilidad con la práctica regular. Practica con el estómago vacío. Ante cualquier problema de salud consulte a su médico. La respiración será tu guía y la mantendrá fluyendo con el movimiento. Las asanas de preparación y enfriamiento son imprescindibles.

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