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Vasisthasana o postura de plancha lateral o postura de equilibrio con un brazo

Nombre (s) en inglés
Postura de plancha lateral,
Postura de equilibrio con un brazo
Sánscrito
वशिष्ठासन / Vasisthasana
Pronunciación
vah-sis-TAH-suh-nuh
Sentido
Vasistha = rico
Asanas = Postura; Postura

Vasisthasana de un vistazo

In Vasisthasana, Vasistha es el nombre de uno de los santos más venerados que también fue uno de los Saptarishis. Esta pose se incluye principalmente en el poder, Vinyasa y esculpir yoga. Esta postura base es una transición perfecta y está incluida en Ashtanga y posturas. Esta postura es una postura de equilibrio con el cuerpo, las piernas y los brazos estirados y el cuerpo hacia un lado. La parte superior del brazo se levanta lo más alto posible.

Beneficios:

  • Vasisthasana fortalece el sistema musculoesquelético y activa el Plexo solar (Manipura Chakra).
  • Esta postura ayuda a fortalecer y tonificar el abdomen, piernas, brazos y hombros.
  • Esta es una de las mejores posturas de yoga para mejorar el equilibrio, enfoque y concentración.
  • Ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, principalmente la zona lumbar.
  • Ayuda a Estire y fortalezca sus muñecas e isquiotibiales..

Quien puede hacerlo

El Vasisthasana Es una postura intermedia a avanzada y requiere fuerza, equilibrio y flexibilidad adecuados, y no todos pueden realizarla inicialmente. personas que ya estan practicando posturas de yoga Puedo hacer esta asana. Las personas que ya practican actividades como la danza, la gimnasia y los deportes pueden realizar esta asana. Las personas con la parte superior del cuerpo y el tronco fuertes pueden realizar esta asana.

¿Quién no debería hacerlo?

Los principiantes que acaban de iniciarse en el yoga deben evitar hacerlo en la etapa inicial. Las personas que hayan tenido alguna lesión en la muñeca, el hombro, el codo o la pierna deben evitar hacerlo. Las personas cuya fuerza central es débil deberían evitar hacerlo. Las personas con presión arterial alta y cualquier problema abdominal deben evitar hacerlo.

como hacer el Vasisthasana?

Siga las instrucciones paso a paso

  • Esta postura ayuda a preparar el núcleo, la parte superior y la parte inferior del cuerpo para posturas más desafiantes como visvamitrasana, Pose de cosa salvaje, Estrella de mar en plancha lateral, postura de plancha lateral con patas de águila, kapinjalasana, Vasisthasana II.
  • Comience con la postura de la mesa y llegue a la pose de tablones.
  • Mantenga las muñecas ligeramente por delante de los hombros y gire el pie derecho, lo que significa que el talón gira hacia la derecha y la parte exterior del pie se coloca sobre la colchoneta.
  • Ahora apila tu pierna izquierda sobre tu pierna derecha y activa tu core mientras aprietas tus piernas.
  • Aquí, colóquese sobre la mano derecha y el pie derecho (transfiera su peso a la mano derecha, llevando su cuerpo hacia la derecha).
  • Ahora estás en equilibrio sobre tu pie derecho y tu brazo derecho sobre la colchoneta, y tu cuerpo debe estar alineado desde la cabeza hasta el talón (mantén el core comprometido).
  • Ahora levanta la mano izquierda hacia el techo y los dedos apuntando hacia arriba.
  • La cabeza debe alinearse con la columna y mirar hacia los dedos de la mano izquierda.
  • Aprieta la parte interna de los muslos y aprieta los glúteos, y esto abrirá las caderas.
  • Tu barbilla debe estar alejada de tu pecho y las orejas de tus hombros.
  • Involucre su núcleo para mantener la estabilidad y mantenga esta posición durante 4 a 5 respiraciones o según su comodidad. Respire profunda y uniformemente.
  • Cuando esté listo para soltarse, baje el brazo izquierdo, vuelva a la postura de la tabla y luego a la mesa.
  • Descanse momentáneamente en la postura del niño y luego haga el mismo procedimiento en el otro lado.

¿Cuáles son los beneficios de la Vasisthasana?

  • La postura de la tabla lateral ayuda a Fortalece los músculos de tu espalda, es decir, la zona lumbar y el músculo estabilizador espinal profundo, el cuadrado lumbar.
  • Equilibrando tu cuerpo en el brazo y el pie. ayuda a estirar y fortalecer los brazos.
  • Cuando la pierna (pie izquierdo) colocada en la parte superior está extendida, ayuda a estira tus isquiotibiales y aductores.
  • La postura de la plancha lateral mejora la resistencia y mejora el enfoque y la concentración.
  • Ayuda a fortalecer su núcleo, que reduce el riesgo de lesiones en la espalda.
  • La postura de la tabla lateral ayuda a fortalecer brazos y hombros y los tonifica.
  • Esto ejerce una buena presión sobre los músculos abdominales, puede ser útil para su sistema digestivo y fortalece tu abdomen.
  • Los músculos de las piernas, principalmente la parte inferior de la pierna y el tobillo, participan activamente, mejorando la fuerza y ​​la estabilidad en esa área.
  • El Vasisthasana la pose puede ser útil para prepararse para posturas de inversión y equilibrio de brazos más avanzadas.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Vasisthasana

  • Vasisthasana puede ayudar a activar los músculos centrales de su cuerpo, lo que activa y fortalece los músculos abdominales y ayuda a mejorar la digestión. 
  • La postura de la tabla lateral puede ser útil en la escoliosis (curvatura anormal de la columna). 
  • Esto también puede resultar útil para personas con depresión leve debido a su estilo de vida sedentario.
  • Practicando Vasisthasana Regularmente puede ayudar a reducir el exceso de grasa corporal, quemar calorías adicionales y ayudar a controlar el peso.
  • Las personas con dolor de espalda leve pueden practicar esta asana para reducir el dolor.
  • Para las personas con problemas de equilibrio, tal vez de cuerpo o mente, la postura de la tabla lateral puede ser útil para mejorar su equilibrio físico y mental.
  • Esta postura puede ayudar a las personas a mejorar la densidad y el equilibrio óseo, lo que beneficia a las personas con osteoporosis.
  • La postura de la tabla lateral también puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad y a calmarlo.

Seguridad y precauciones

  • Las personas que tienen lesiones en las muñecas deben evitar realizar esta postura.
  • También se recomienda a las personas con lesiones en el codo o el hombro que eviten esta postura.
  • Si tiene algún problema de salud con el pecho y las costillas, evítelo hasta que se cure.
  • Si tiene síndrome del túnel carpiano, tendinitis o bursitis, probablemente sea mejor evitar la plancha lateral.
  • Durante el embarazo, evite hacerlo o con accesorios y una versión modificada solo se puede realizar bajo la supervisión de un maestro de yoga prenatal.
  • Las personas con cirugía abdominal deben evitar realizarla.
  • Es posible que las personas con una hernia de disco o con artritis reumatoide deseen evitar esta postura.
  • Escuche a su cuerpo. No excedas tus límites físicos.

Errores comunes

  • Haz siempre las posturas preparatorias antes de hacer esta postura.
  • La alineación adecuada del cuerpo es importante al realizar esta postura.
  • Si no logra involucrar su núcleo, puede afectar el equilibrio y la estabilidad.
  • No contengas la respiración.
  • Evite curvar los hombros.
  • Esforzarse demasiado puede dañar su cuerpo.

Consejo para Vasisthasana

  • El calentamiento es imprescindible antes de realizar esta postura.
  • Concéntrese en activar los músculos centrales para mantener el equilibrio y la estabilidad.
  • No doble ni arquee la zona lumbar y mantenga el cuerpo recto.
  • Tus hombros deben estar alejados de tus orejas para evitar tensiones.
  • Los principiantes pueden hacer la versión modificada, que debe hacerse bajo la guía de un profesor de yoga.
  • Los principiantes, en lugar de apilar los pies, sepárelos ligeramente para que el borde exterior quede hacia la derecha. El pie y el borde interior del pie izquierdo están ambos en el suelo.
  • Utilice accesorios como un bloque de yoga para sostener su mano y lograr estabilidad.

Principios de alineación física para Vasisthasana

  • Comenzaremos con la pose de la tabla.
  • Lentamente comience a cambiar el peso de su cuerpo hacia la mano derecha y extienda su mano izquierda hacia el techo o el cielo.
  • Ahora, necesitamos abrir nuestro cuerpo hacia el lado izquierdo colocando el pie izquierdo directamente sobre el pie derecho.
  • Trate de mantener ambas piernas extendidas y mantenga el equilibrio.
  • Asegúrate de involucrar tus glúteos (músculos de la cadera).
  • Aguanta todo el tiempo que puedas cómodamente.

Vasisthasana y aliento

En esta postura de plancha lateral, la respiración ayudará a mantener la estabilidad y el equilibrio. La respiración ayuda a oxigenar los músculos, relajar y calmar la mente. Mientras inhala profundamente y activa el núcleo, exhala y mantenga la base con un brazo y un pie, lo que ayuda a centrar la gravedad. Sigue respirando continuamente; Ayudará a equilibrar y aumentar su conciencia física y mental.

Vasisthasana y variaciones

Postura de plancha lateral con apoyo

Puedes doblar la pierna de arriba y colocarla al frente (pie hacia adelante).

Plancha lateral antebrazo

En lugar de apoyar el cuerpo sobre las palmas, puedes utilizar los antebrazos para apoyar tu cuerpo (en el suelo).

Plancha lateral con postura de árbol

Esto es como el Actitud del árbol. Puede doblar la pierna superior y colocar el pie en la parte inferior del muslo.

Plancha lateral con una pierna levantada

La pierna superior, en lugar de apilarse sobre la otra pierna, simplemente levante la pierna superior.

Puedes usar la pared como apoyo para hacer la postura de la tabla lateral y usar accesorios como apoyo solo bajo la guía del profesor de yoga.

quitar

Vasisthasana Es una asana de postura desafiante que puede hacerte rico en términos de salud física y mental cuando se practica con regularidad. La práctica de esta asana puede ayudar a mejorar la resistencia cardiovascular, la depresión, la escoliosis, el sistema muscular y la obesidad. Esta asana puede ayudar a reducir la fatiga, aumentar el rendimiento mental, mejorar las posturas corporales y fortalecer el núcleo, las caderas y los brazos.

No fuerces tu cuerpo en contra de sus deseos. Haz las posturas preparatorias como la postura del héroe reclinado. Supta Virasana Postura del perro boca abajo. Puedes hacer la pose eligiendo la variación según tus limitaciones físicas y disfrutar de los beneficios. Hazlo siempre bajo la guía del profesor de yoga.

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meera vatios
Meera Watts es propietaria y fundadora de Siddhi Yoga International. Es conocida mundialmente por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Obtuvo el premio Top 100 Entrepreneur of Singapore en 2022. Meera es profesora de yoga y terapeuta, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga International, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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