Vasisthasana: Mejora el equilibrio y la fuerza central

Vasisthasana de un vistazo

¿Cómo hacer Vasisthasana?
Sigue el procedimiento paso a paso.

• Esta postura ayuda a preparar el centro, la parte superior y la parte inferior del cuerpo para posturas más desafiantes como Visvamitrasana, postura de la cosa salvaje, postura de plancha lateral con estrella de mar, postura de plancha lateral con piernas de águila, Kapinjalasanay Vasisthasana II.
• Comience con la postura de la mesa y llegue a la postura de la plancha.
• Mantenga las muñecas ligeramente por delante de los hombros y gire el pie derecho, lo que significa que el talón gira hacia la derecha y el lado exterior del pie se coloca sobre el mat.
• Ahora coloca tu pierna izquierda sobre tu pierna derecha y contrae tu centro mientras aprietas las piernas.
• Aquí, colócate sobre la mano derecha y el pie derecho (transfiere tu peso a la mano derecha, llevando tu cuerpo hacia la derecha).
• Ahora estás equilibrado sobre tu pie derecho y tu brazo derecho sobre el mat, y tu cuerpo debe estar alineado desde la cabeza hasta el talón (mantén el centro del cuerpo contraído).
• Ahora levanta la mano izquierda hacia el techo con los dedos apuntando hacia arriba.
• La cabeza debe alinearse con la columna y mirar hacia los dedos de la mano izquierda.
• Aprieta la parte interna de los muslos y tensa los glúteos, esto abrirá las caderas.
• Tu barbilla debe estar alejada de tu pecho y tus orejas de tus hombros.
• Contraiga el torso para mantener la estabilidad y mantenga esta posición durante 4 o 5 respiraciones, según le resulte cómodo. Respire profunda y uniformemente.
• Cuando esté listo para soltar, baje el brazo izquierdo, regrese a la postura de plancha y luego a la de mesa.
• Descansa momentáneamente en la postura del niño y luego repite el mismo procedimiento en el otro lado.

¿Cuáles son los beneficios de Vasisthasana?

• La postura de plancha lateral ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, es decir, la zona lumbar y el músculo estabilizador profundo de la columna, el cuadrado lumbar.
• Equilibrar el cuerpo sobre el brazo y el pie ayuda a estirar y fortalecer los brazos.
• Cuando la pierna (pie izquierdo) colocada encima está extendida, ayuda a estirar los isquiotibiales y los aductores.
• La postura de plancha lateral mejora la resistencia y mejora el enfoque y la concentración.
• Ayuda a fortalecer el centro del cuerpo, lo que reduce el riesgo de sufrir lesiones en la espalda.
• La postura de plancha lateral ayuda a fortalecer los brazos y los hombros y los tonifica.
• Esto ejerce una buena presión sobre los músculos abdominales, puede ser útil para el sistema digestivo y fortalece el abdomen.
• Los músculos de las piernas, principalmente la parte inferior y el tobillo, se involucran activamente, mejorando la fuerza y ​​la estabilidad en esa zona.
• La Vasisthasana puede ser útil para prepararse para posturas de equilibrio de brazos e inversión más avanzadas.

Afecciones que podrían beneficiarse de Vasisthasana

• Vasisthasana puede ayudar a activar los músculos centrales del cuerpo, lo que activa y fortalece los músculos abdominales y ayuda a mejorar la digestión. 
• La postura de plancha lateral puede ser útil en casos de escoliosis (curvatura anormal de la columna vertebral). 
• Esto también puede ser útil para personas con depresión leve debido a su estilo de vida sedentario.
• Practicar Vasisthasana con regularidad puede ayudar a reducir el exceso de grasa corporal, quemar calorías adicionales y ayudar a controlar el peso.
• Las personas con dolor de espalda leve pueden practicar esta asana para reducir el dolor.
• Para las personas con problemas de equilibrio, ya sea corporal o mental, la postura de plancha lateral puede ser útil para mejorar su equilibrio físico y mental.
• Esta postura puede ayudar a mejorar la densidad ósea y el equilibrio, lo que beneficia a las personas con osteoporosis.
• La postura de plancha lateral también puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad y a calmarte.

Seguridad y precauciones

• Las personas que tienen lesiones en las muñecas deben evitar hacer esta postura de yoga.
• También se aconseja a las personas con lesiones en el codo o el hombro que eviten esta postura.
• Si tiene algún problema de salud con el pecho y las costillas, evite esto hasta que se cure.
• Si tiene síndrome del túnel carpiano, tendinitis o bursitis, probablemente sea mejor evitar la plancha lateral.
• Durante el embarazo, evite hacerlo con accesorios o con una versión modificada que solo puede realizarse bajo la un instructor de yoga prenatal.
• Las personas con cirugía abdominal deben evitar realizarla.
• Las personas con hernia discal o artritis reumatoide podrían desear evitar esta postura.
• Escucha a tu cuerpo. No excedas tus límites físicos.

Errores comunes

• Siempre haz las posturas preparatorias antes de hacer esta postura.
• La alineación adecuada del cuerpo es importante al realizar esta postura.
• Si no activa el centro del cuerpo, el equilibrio y la estabilidad pueden verse afectados.
• No contengas la respiración.
• Evite redondear los hombros.
• Esforzarse demasiado puede lesionar su cuerpo.

Consejo para Vasisthasana

• Es imprescindible calentar antes de realizar esta postura.
• Concéntrese en activar los músculos centrales para mantener el equilibrio y la estabilidad.
• No encorves ni arquees la espalda baja y mantén el cuerpo recto.
• Tus hombros deben estar alejados de tus orejas para evitar tensiones.
• Los principiantes pueden hacer la versión modificada, que debe realizarse bajo la guía de un profesor de yoga.
• Principiantes, en lugar de apilar los pies, sepárelos ligeramente para que el borde exterior del pie derecho y el borde interior del pie izquierdo queden apoyados en el suelo.
• Utilice accesorios como un bloque de yoga para apoyar su mano y lograr estabilidad.

Principios de alineación física para Vasisthasana

• Comenzaremos con la postura de plancha.
• Lentamente comience a trasladar el peso de su cuerpo hacia la mano derecha y extienda la mano izquierda hacia el techo o el cielo.
• Ahora, necesitamos abrir nuestro cuerpo hacia el lado izquierdo colocando el pie izquierdo directamente encima del pie derecho.
• Intente mantener ambas piernas extendidas y conservar el equilibrio.
• Asegúrese de activar los glúteos (músculos de la cadera).
• Mantén esta posición tanto tiempo como puedas cómodamente.

Vasisthasana y respiración

En esta postura de plancha lateral, la respiración ayuda a mantener la estabilidad y el equilibrio. La respiración ayuda a oxigenar los músculos, relajar y calmar la mente. Mientras inhalas profundamente y contraes el core, exhalas y mantienes la postura con un brazo y un pie, lo que ayuda a centrar la gravedad. Respira continuamente; esto te ayudará a equilibrarte y a aumentar tu consciencia física y mental.

Vasisthasana y variaciones

• Postura de plancha lateral con apoyo: puedes doblar la pierna superior y colocarla al frente (pie hacia adelante).
• Plancha lateral con antebrazos: en lugar de apoyar el cuerpo sobre las palmas de las manos, puedes utilizar los antebrazos para apoyar el cuerpo (en el suelo).
• Plancha lateral con postura del árbol: Es similar a la postura del árbol. Puedes flexionar la pierna de arriba y colocar el pie sobre el muslo de la pierna de abajo.
• Plancha lateral con una pierna levantada: En lugar de apoyar la pierna de arriba sobre la otra, simplemente levántala. Puedes usar la pared como apoyo para realizar la plancha lateral y usar accesorios, solo bajo la guía del instructor de yoga.

El resultado final

Vasisthasana es una asana desafiante que, practicada con regularidad, puede enriquecer tu salud física y mental. Practicar esta asana puede ayudar a mejorar la resistencia cardiovascular, la depresión, la escoliosis, el sistema muscular y la obesidad. Esta asana puede ayudar a reducir la fatiga, mejorar el rendimiento mental, mejorar la postura y fortalecer el torso, las caderas y los brazos.

No fuerces tu cuerpo en contra de su voluntad. Realiza posturas preparatorias como la Postura del Héroe Reclinado, Supta Virasana y la Postura del Perro Boca Abajo. Puedes realizar la postura eligiendo la variación según tus limitaciones físicas y disfrutar de sus beneficios. Siempre hazlo bajo la guía de un profesor de yoga.

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