يوجا شاكرا العجز – أفضل الحركات والتسلسلات والأوضاع

يوغا شاكرا العجز على معالجة أي خلل أو انسداد في هذه الشاكرا والحفاظ على تدفق الطاقة. دعونا نتعرف على تدفق طاقة يوغا شاكرا العجز بالتفصيل.

مقدمة

يمكن تتبع الأهمية التاريخية للشاكرات إلى الهند القديمة. تذكر النصوص الفيدية، التي تُعد من أقدم النصوص الباقية في العالم، وجود سبع شاكرات. قيل إن هذه الشاكرات مسؤولة عن جوانب مختلفة من حياة الإنسان، بما في ذلك صحته الجسدية والعقلية والروحية.

سفاديستانا أو شاكرا العجز، هي الشاكرا الثانية، وتقع أسفل السرة مباشرةً. ترتبط هذه الشاكرا بعنصر الماء وحاسة التذوق. ويُقال إنها مسؤولة عن حياتنا العاطفية والإبداع والجنس.

عندما سفادهيستانا متوازناً، نشعر بالمتعة والرضا. نستطيع الاستمتاع بأجسادنا وتجاربنا الحسية. نتمتع بقدرة إبداعية على التعبير، ولدينا إحساس قوي بهويتنا الشخصية. نثق بقدرتنا على تحقيق رغباتنا.

سفادهيستانا لدينا غير متوازن، فقد نشعر بالانفصال العاطفي عن الناس.قد نواجه صعوبة في التعبير عن إبداعنا أو قد نشعر بانسداد إبداعي. وقد أيضاً معاناة من مشاكل جنسيةالشعور برغبة جنسية مفرطة أو قليلة للغاية. أو قد ندمن على الملذات الحسية ونسعى إليها بإفراط.

من بين الطرق العديدة لتحقيق التوازن في سفاديستانا ، تُعدّ ممارسة وضعيات اليوغا الخاصة بشاكرا العجز من أفضلها، إذ تُحفّز هذه الوضعيات المنطقة المحيطة بها. ستتناول هذه المقالة أفضل وضعيات اليوغا وتسلسلاتها التي تُساعد على إدارة طاقات شاكرا العجز بكفاءة أكبر.

ما هو يوغا شاكرا العجز؟

تُوازن وضعيات اليوغا الخاصة بشاكرا العجز شاكرا العجز. فهي تُساعد على فتح الوركين والحوض، مما يسمح بتدفق أكبر للطاقة في هذه المناطق. كما تُساعد على زيادة مرونة الوركين وأسفل الظهر وتحسين الدورة الدموية.

يُحرر هذا التمرين أي عوائق عاطفية قد تكون مخزنة في شاكرا العجز . يُعدّ يوغا شاكرا العجز وسيلة رائعة للتواصل مع جسدك وجوانبك الجنسية.

يعالج أي صدمات نفسية سابقة أو اعتداءات جنسية. وضعيات اليوغا التي تركز على الالتواء أو التمدد يمكن أن يكون أسفل الظهر مفيداً بشكل خاص في موازنة شاكرا العجز.

الوجبات الجاهزة

وضعيات اليوغا لشاكرا العجز

يمكن أن تساعد وضعيات اليوغا التالية في فتح وموازنة شاكرا العجز:

1. وضعية الطفل ( بالاسانا )
2. وضعية القطة/البقرة ( مارجارياسانا بيتيلاسانا )
3. وضعية الكوبرا ( بوجانجاسانا )
4. وضعية الجمل ( أوشتراسانا )
5. وضعية الجسر ( سيتو باندها سارفانجاسان )
6. وضعية الطفل السعيد ( أناندا بالاسانا )
7. وضعية أبو الهول ( سلامبا بهوجانجاسان )
8. الكلب المواجه للأسفل ( Adho Mukha Svanasana )
9. وضعية الاندفاع المنخفضة ( أنجانياسانا )
10. وضعية المحارب II ( فيرابادراسانا II)
11. وضعية الكلب المواجهة للأعلى ( Urdhva Mukha Shvanasana )
12. انحناءة الفراشة للأمام
13. وضعية السمكة ( ماتسياسانا )
14. وضعية نصف سيد الأسماك ( أردها ماتسيندراسانا )
15. وضعية وجه البقرة ( جوموكاسانا )
16. وضعية العجلة ( تشاكراسانا )
17. وضعية نصف الحمامة ( أرضا كابوتاسانا )
18. وضعية ربط اليدين في وضعية الجرادة ( سالاباسانا )
19. وضعية القوس ( دانوراسانا )
20. وضعية الغوريلا ( بادا هاستاسانا ) -
21. نصف الانقسامات ( أردها هانوماناسانا )
22. وضعية المحارب الثالث ( Virabhadrasana C )
23. وضعية المحارب العكسي ( فيباريتا فيرابهادراسانا )
24. وضعية نصف القمر ( أردها شاندراسانا )
25. وضعية اللوح الجانبي ( فاسيشتهاسانا )
26. وضعية الإلهة ( أوتكاتا كوناسانا )
27. وضعية الانحناء الأمامي مع فتح الساقين ( براساريتا بادوتاناسانا ج )
28. وضعية الضفدع ( بهيكاسانا )
29. وضعية البطل ( فيراسانا )
30. وضعية الانحناء الأمامي من وضعية الجلوس ( باشيموتاناسانا )
31. زاوية مستلقية ( سوبتا بادها كوناسانا )

وضعيات اليوغا إنها طريقة رائعة لموازنة الشاكرات الخاصة بك واجلب الانسجام لعقلك وجسدك وروحك. إذا كنت تشعر بالانفصال أو عدم الرضا، فحاول دمج بعض وضعيات اليوغا الخاصة بشاكرا العجز في ممارستك.

أفضل تسلسل للمبتدئين في تمارين شاكرا العجز

صُممت وضعيات اليوغا هذه لفتح وموازنة شاكرا العجز لديك.

التسلسل:

1. ابدأ بوضعية الطفل، مع مباعدة ركبتيك بمقدار عرض الوركين ووضع جبهتك على الأرض.
2. انتقل إلى وضعية القطة والبقرة، وقم بتقويس ظهرك وفتح صدرك أثناء الشهيق، ثم قم بتقريب ظهرك وضم ذقنك إلى صدرك أثناء الزفير.
3. اتخذ وضعية الكوبرا، وارفع صدرك عن الأرض مع إبقاء كتفيك منخفضتين.
4. الانتقال إلى وضعية الجمل من وضعية الكوبرا، قم بمد يديك للخلف للإمساك بكعبيك.
5. ثم انتقل إلى وضعية الجسر عن طريق رفع الوركين والصدر عن الأرض وتشبيك أصابعك تحتك.
6. وأخيراً، بينما تسترخي على ظهرك، أمسك بالجزء الخارجي من قدميك وحركهما من جانب إلى آخر.
7. حافظ على كل وضعية لمدة 5-10 أنفاس قبل الانتقال إلى الوضعية التالية. كرر التسلسل بأكمله 2-3 مرات.

وضعية الطفل ( بالاسانا ): تساعد هذه الوضعية على تثبيت الجسم وتعزيز الثبات والأمان. كما أنها طريقة رائعة لتمديد الظهر وتخفيف أي توتر في العمود الفقري.

1. ابدأ دائمًا بالجلوس على كعبيك مع ملامسة ركبتيك وقدميك لبعضهما البعض.
2. من هنا، انحنِ للأمام ببطء، مع ثني الوركين والحفاظ على استقامة ظهرك. يمكنك وضع جبهتك على الأرض أو وسادة أو دعامة أمامك.
3. إذا كان بإمكانك إراحة ذراعيك بجانبك على الأرض، فافعل ذلك. وإذا لم يكن ذلك ممكناً، فيمكنك وضعهما أمامك مع توجيه راحتي يديك لأعلى.
4. استرخِ في الوضعية وتنفس بعمق. ابقَ هنا للمدة التي ترغب بها، ولكن تأكد من الخروج من الوضعية ببطء ووعي عند الانتهاء.

احتياطات:

إذا لم يكن ذلك ممكناً، يمكنك وضع مكعب أو بطانية ملفوفة تحت ركبتيك للدعم

وضعية القطة والبقرة ( مارجارياسانا بيتيلاسانا ): تساعد هذه الوضعية على تدليك الأعضاء الداخلية، وتحسين مرونة العمود الفقري، وإطلاق التوترات المتراكمة في الظهر والكتفين.

1. ابدأ بوضعية الطاولة على أربع، مع محاذاة معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
2. أثناء الشهيق، قم بإسقاط بطنك نحو البساط وارفع نظرك إلى الأعلى، لتصل إلى وضعية البقرة.
3. عند الزفير، قم بتقويس عمودك الفقري باتجاه السقف، مع ثني ذقنك نحو صدرك والدخول في وضعية القطة.
4. استمر في الحركة مع أنفاسك، الشهيق في وضعية البقرة ثم الزفير في وضعية القطة لعدة جولات من التنفس.

احتياطات

إذا كنت تعاني من ألم في الرقبة، فاحرص على إبقاء نظرك للأمام أو للأسفل بدلاً من النظر للأعلى نحو السقف. يمكنك أيضاً وضع بطانية تحت ركبتيك لمزيد من الدعم.

وضعية الكوبرا ( بوجانجاسانا ): تساعد هذه الوضعية على فتح الجزء الأمامي من الجسم، وتمديد الصدر والرئتين، وزيادة مرونة العمود الفقري. كما أنها طريقة رائعة لتخفيف التوتر في أسفل الظهر.

1. استلقِ على بطنك مع مد ساقيك خلفك ووضع راحتي يديك بشكل مسطح على الأرض بجانب صدرك.

٢. أثناء الشهيق، ارفع رأسك وصدرك عن الأرض، مع ثني ظهرك قليلاً. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وكتفيك بعيدين عن أذنيك.

3. حافظ على الوضعية لبضع أنفاس، ثم أخرج الزفير وأعد ظهرك إلى وضع البداية.

احتياطات:

إذا كنت تعاني من ألم في الرقبة، فاحرص على إبقاء نظرك للأمام أو للأسفل بدلاً من النظر للأعلى نحو السقف. يمكنك أيضاً وضع بطانية تحت ركبتيك لمزيد من الدعم.

وضعية الجمل ( أوشتراسانا ): تساعد هذه الوضعية على فتح الجزء الأمامي من الجسم، وتمديد الصدر والرئتين، وزيادة مرونة العمود الفقري.

1. للبدء، اجلس على ركبتيك على الأرض مع جعل فخذيك عموديين على جسمك وساقيك موازيتين له. ضع يديك على جانبي وركيك، مع توجيه أصابعك إلى الأسفل.
2. أثناء الشهيق، ادفع وركيك للأمام وقم بتدوير كتفيك للخلف.
3. أثناء الزفير، انحنِ للخلف، ومدّ يديك خلفك للإمساك بكاحليك أو أعلى قدميك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى كاحليك أو قدميك، فضع يديك على أسفل ظهرك للدعم.
4. ادفع وركيك للأمام وحافظ على صدرك مرفوعاً أثناء ثباتك في الوضعية لبضع أنفاس.

احتياطات:

إذا كنت تعاني من ألم في الرقبة، فاحرص على إبقاء نظرك للأمام أو للأسفل بدلاً من النظر للأعلى نحو السقف. يمكنك أيضاً وضع بطانية تحت ركبتيك لمزيد من الدعم.

وضعية الجسر ( سيتو باندا سارفانجاسانا ) على تحسين الهضم وتخفيف الإمساك.

1. استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وذراعيك بجانبك.

2. اضغط بقدميك وارفع وركيك عن الأرض، ثم شبك يديك تحت الوركين وارفع وركيك إلى أعلى.

3. حافظ على الوضعية لبضع أنفاس، ثم أخرج الزفير، وأعد الوضعية إلى الأرض.

احتياطات:

لا أحد.

وضعية الطفل السعيد ( أناندا بالاسانا ) يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر والقلق، كما أنه طريقة رائعة لتمديد الوركين وأسفل الظهر.

1. استلقِ على ظهرك واجعل ركبتيك تلامس صدرك.

2. أمسك بالجزء الخارجي من قدميك بيديك، ثم افتح ركبتيك إلى الجانبين واضغط قدميك على يديك.

3. قم بالتأرجح ذهابًا وإيابًا من جانب إلى آخر، مع تدليك أسفل ظهرك مع كل حركة.

4. للخروج من الوضعية، قم بالزفير وأعد ركبتيك إلى صدرك.

احتياطات:

لا أحد.

أفضل سلسلة تمارين يوغا لفتح وموازنة شاكرا العجز

هذه مجرد أمثلة قليلة من بين العديد من تمارين اليوغا المتسلسلة التي تُفيد في موازنة شاكرا العجز. جرّبها بنفسك واكتشف ما يناسبك. تذكّر دائمًا أن تُصغي إلى جسدك ولا تُرهقه أبدًا. ينبغي أن تكون اليوغا ممارسةً لحب الذات والتعاطف معها.

وضعية أبو الهول ( سلامبا بهوجانجاسان ): تساعد هذه الوضعية على تحسين مرونة العمود الفقري وتفتح الصدر والرئتين، مما يسمح بالتنفس العميق والاسترخاء.

1. ابدأ بالاستلقاء على بطنك.
2. ضع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك واضغط ساعديك على الأرض.
3. استخدم ذراعيك لرفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، مع إبقاء الجزء السفلي من جسمك وساقيك مثبتة بقوة على الأرض.
4. انظر للأمام، مع إبقاء رقبتك في خط مستقيم مع عمودك الفقري. ابقَ في هذا الوضع لمدة 5-10 أنفاس قبل أن تعود إلى وضعية الاستلقاء على الأرض.

احتياطات: إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الظهر أو الرقبة، فاستمر في الوضع لفترة أقصر وحافظ على استقامة رقبتك.

الكلب المتجه للأسفل ( Adho Mukha Svanasana ): تساعد هذه الوضعية على تمديد كامل الجزء الخلفي من الجسم، وأوتار الركبة، وعضلات الساق، والقدمين. كما أنها طريقة رائعة لتخفيف التوتر من العمود الفقري وتحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.

1. ابدأ بوضعية الطاولة على يديك وركبتيك، مع محاذاة معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
2. أثناء الزفير، اثنِ أصابع قدميك وارفع وركيك لأعلى وللخلف، لتصبح على شكل حرف "V" مقلوب.
3. حافظ على ثني ركبتيك بالقدر اللازم للحفاظ على استقامة عمودك الفقري. يمكنك أيضاً وضع بطانية تحت كعبيك للدعم.
4. حاول فرد ساقيك وتقريب كعبيك من الأرض لتعميق الوضعية.
5. حافظ على قوة ذراعيك وكتفيك وشدهما أثناء الضغط براحتي يديك على الأرض.
6. للخروج من الوضعية، قم بالزفير والعودة إلى وضعية الطاولة على يديك وركبتيك.

احتياطات:

إذا كنت تعاني من ألم في الرسغ، ضع بطانية تحت يديك للدعم.

وضعية الاندفاع المنخفضة ( أنجانياسانا ) يمكن أن يساعد ذلك في تحسين مرونة عضلات الورك الأمامية وعضلات الفخذ الرباعية.

1. ابدأ بوضعية الجبل (تاداسانا) في مقدمة سجادتك.

٢. ضع قدمك اليسرى للخلف حوالي أربعة أقدام، أو أي مسافة تحتاجها، لثني ركبتك الأمامية بزاوية ٩٠ درجة. واجعل كعبك محاذيًا لقوس قدمك اليمنى.

3. أنزل ركبتك الخلفية إلى الأرض. إذا واجهت صعوبة في الحفاظ على توازنك، فاستند بظهر يدك على ساقك الأمامية أو على دعامة موضوعة خارج قدمك الأمامية.

4. ادفع حوضك للداخل وارفع قفصك الصدري.

5. مد ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك، مع توجيه راحتي يديك نحو بعضهما البعض.

6. انظر إلى الأمام، مع إبقاء رقبتك ممدودة.

7. للخروج من الوضعية، اضغط بقدمك الأمامية وارفع ركبتك الخلفية عن الأرض. ثم حرك قدمك اليسرى للخلف لتلتقي بقدمك اليمنى في وضعية الجبل. كرر ذلك على الجانب الآخر.

احتياطات:

إذا كنت تعاني من ألم في الركبة، ضع بطانية تحت ركبتك اليمنى/اليسرى لمزيد من الدعم.

وضعية المحارب II ( Virabhadrasana II ) يمكن أن يساعد في تحسين التوازن والتناسق.

1. ابدأ بوضعية الوقوف مع ضم قدميك ووضع ذراعيك بجانب جسمك.
2. ارجع للخلف بقدمك اليمنى، ثم أخرج الزفير واثنِ ركبتك اليسرى حتى تصبح بزاوية 90 درجة.
3. استنشق وارفع ذراعيك إلى السماء، ثم أخرج الزفير واضغط على قدميك بينما تخفض وركيك نحو الأرض.
4. حافظ على الوضعية لبضع أنفاس، ثم خذ نفسًا عميقًا وعد إلى وضعية الوقوف. كرر ذلك على الجانب الآخر.

احتياطات:

تجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أو أمراض القلب، أو الفتق. ولتعديل الوضعية، أبقِ قدمك الخلفية على الأرض.

وضعية الكلب المتجه للأعلى ( أوردفا موخا شفاناسانا ): تساعد هذه الوضعية على فتح الجزء الأمامي من الجسم، وتمديد الصدر والبطن والرئتين، وزيادة مرونة العمود الفقري. كما أنها طريقة رائعة لتخفيف التوتر في الكتفين والرقبة.

1. ابدأ بوضعية الانبطاح على الأرض مع مد ذراعيك وساقيك.
2. اضغط براحتي يديك على الأرض وارفع جذعك وفخذيك عن الأرض مع إبقاء ذراعيك وساقيك مستقيمتين.
3. أدر كتفيك للخلف وللأسفل، وارفع قفصك الصدري نحو السماء.
4. قم بثني ذقنك قليلاً وانظر إلى الأمام.
5. حافظ على الوضعية لبضع أنفاس، ثم حررها وعد إلى وضع البداية.

احتياطات:

إذا كنت تعاني من ألم في الرسغ، فضع راحتي يديك على مكعبات اليوغا بدلاً من الأرض.

تمرين الانحناء الأمامي على شكل فراشة في تدليك الأمعاء وتخفيف الغازات.

1. اجلس على الأرض مع فرد ظهرك ومد ساقيك.

2. اثنِ ركبتيك واجمع قدميك معًا، بحيث تكون باطن القدمين متلاصقة.

3. استخدم يديك للإمساك بكاحليك أو قدميك.

4. حافظ على استقامة ظهرك، ثم أخرج الزفير واخفض رأسك وجذعك ببطء باتجاه ساقيك.

5. توقف عندما تشعر بتمدد لطيف في ظهرك وأوتار الركبة.

6. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية، مع التنفس بعمق.

7. للخروج من الوضعية، خذ نفسًا عميقًا وارفع رأسك وجذعك ببطء إلى وضع مستقيم

الاحتياطات : في حالة مشاكل الركبة، ضع مكعب يوغا أو بطانية تحت كل ركبة للدعم.

وضعية السمكة ( ماتسياسانا ): تساعد هذه الوضعية على فتح الجزء الأمامي من الجسم، وتمديد الصدر والرئتين، وزيادة مرونة العمود الفقري. كما أنها طريقة رائعة لتخفيف التوتر في الكتفين والرقبة.

1. ابدأ بوضعية الجلوس مع ثني ركبتيك إلى الأمام.

2. قم بإسقاط ساعديك خلفك، مع توجيه راحتي يديك لأسفل، وابدأ في الميل للخلف.

3. اضغط لوحي كتفيك معًا وحرك مؤخرتك للخلف باتجاه أعلى يديك. عندما تشعر بالأمان، أنزل رأسك على الأرض وانظر خلفك.

4. حافظ على استقامة رأسك وارفع صدرك نحو السماء. أبقِ ركبتيك مثنيتين أو امشِ بساق واحدة أمامك مع إبقاء كل ساق مشدودة.

احتياطات : لا تضع يديك تحت وركيك إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة. ضعها على فخذيك بدلاً من ذلك.

وضعية نصف سيد الأسماك ( أردها ماتسيندراسانا ): تساعد هذه الوضعية على تمديد العمود الفقري والكتفين وتقوية عضلات الظهر. كما أنها تحفز الجهاز الهضمي

1. اجلس على الأرض مع مد ساقيك أمامك.

2. اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى على الأرض بالقرب من وركك الأيسر.

3. ضع يدك اليسرى على الأرض خلفك ولف ذراعك اليمنى حول ركبتك اليسرى.

4. أثناء الزفير، قم بتدوير جذعك إلى اليسار، مع النظر فوق كتفك الأيسر.

5. احبس أنفاسك لبضع مرات، ثم أطلقها وكرر ذلك على الجانب الآخر.

احتياطات:

انتبه إلى أن وضعية اليوغا هذه قد تُرهق أسفل الظهر. إذا كنت تعاني من آلام الظهر، فيُرجى توخي الحذر.

وضعية وجه البقرة ( جوموكاسانا ) في تحسين مرونة الكتفين وأعلى الظهر.

1. اجلس على الأرض مع مد ساقيك أمامك.

2. اثنِ ركبتك اليمنى وحرك قدمك اليمنى إلى الجانب الخارجي من فخذك الأيسر، ثم ضع يدك اليمنى خلفك حول لوحي كتفك.

3. استنشق وقم بتمديد عمودك الفقري، ثم أخرج الزفير وضع يدك اليسرى خلف ظهرك وحاول برفق أن تمسك يدك اليمنى باليد اليسرى.

4. حافظ على الوضعية لبضع أنفاس، ثم استنشق وعد إلى الوضعية المركزية. كرر ذلك على الجانب الآخر.

احتياطات:

إذا كنت تعاني من ألم في الكتف، فضع يدك اليمنى على فخذك الأيسر بدلاً من الأرض خلفك.

وضعية العجلة ( تشاكراسانا ) على تحسين مرونة العمود الفقري.

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح. ضع راحتي يديك بجانب أذنيك، مع توجيه أصابعك نحو قدميك.

٢. أثناء الشهيق، اضغط بيديك وقدميك، وارفع وركيك وصدرك عن الأرض، وانحنِ للخلف

3. حافظ على الوضعية لبضع أنفاس، ثم أخرج الزفير وانزل إلى وضع البداية.

احتياطات:

إذا كنت تعاني من ألم في الرقبة، فاحرص على إبقاء نظرك للأمام أو للأسفل بدلاً من النظر للأعلى نحو السقف. يمكنك أيضاً وضع بطانية تحت ركبتيك لمزيد من الدعم.

وضعية نصف الحمامة ( أردها كابوتاسانا ) في تخفيف التوتر في الوركين والفخذين.

1. ابدأ بوضعية اندفاع منخفضة مع وضع ركبتك الخلفية على الأرض وساقك الأمامية ممدودة بشكل مستقيم.

2. ضع يديك على جانبي ساقك الأمامية وقم بتمديد ساقك الخلفية ببطء مع الحفاظ على مستوى حوضك.

3. بمجرد أن تصبح ساقك الخلفية ممدودة بالكامل، قم بثني ساقك الأمامية نحو صدرك، مع الحفاظ على مستوى حوضك طوال الوقت.

٤. بمجرد ثني ساقك الأمامية بالكامل، يجب أن تكون في وضعية نصف الحمامة. ضع مرفقيك أمامك لتمديد أعمق، وأسند جبهتك على يديك.

5. حافظ على الوضعية لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم حررها ببطء إلى وضعية الاندفاع المنخفض. كرر ذلك على الجانب الآخر.

احتياطات:

إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر، فلا تمارس هذه الوضعية.

وضعية ربط اليدين في وضعية الجرادة ( سالاباسانا ) على تقوية عضلات الظهر.

1. ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع وضع قدميك وذراعيك على جانبيك.

2. ارفع رأسك وصدرك وساقيك برفق عن الأرض، مع إبقاء سرتك مشدودة نحو عمودك الفقري.

3. مد يديك للخلف وشبك يديك معًا.

4. ارفع الجزء العلوي من جسمك برفق عن الأرض، مستخدماً ذراعيك للدعم.

5. حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم حررها وعد إلى وضع البداية.

6. كرر ذلك من 3 إلى 5 مرات.

احتياطات : لا تضع يديك خلف ظهرك إذا كنت تعاني من مشاكل في الرسغ. ضعهما على فخذيك بدلاً من ذلك.

وضعية القوس ( دانوراسانا ) يمكن أن يساعد في تحسين مرونة العمود الفقري والكتفين.

1. استلقِ على بطنك مع مد ساقيك خلفك ووضع ذراعيك بجانبك.

2. اثنِ ركبتيك ومد يديك للخلف للإمساك بكاحليك.

3. استنشق وارفع صدرك وساقيك عن الأرض، ثم أخرج الزفير واضغط بقدميك على يديك بينما ترفع وركيك إلى أعلى.

4. حافظ على الوضعية لبضع أنفاس، ثم أخرج الزفير، وأعد الوضعية إلى الأرض.

احتياطات: لا تمارس هذا الوضع إذا كنت تعاني من إصابات في الرقبة أو أسفل الظهر.

سلسلة تمارين متقدمة لشاكرا العجز

تركز تمارين اليوغا المتسلسلة لشاكرا العجز على وضعيات فتح الوركين لتحرير الطاقة الراكدة وتعزيز الإبداع والتعبير الجنسي. ابدأ بالإحماء ببعض تمارين التمدد اللطيفة، ثم انتقل إلى ممارسة أكثر ديناميكية تتضمن وضعيات فتح الوركين. وأخيرًا، اختتم ببعض الوضعيات العلاجية لتهدئة الجهاز العصبي. تذكر أن تستمع إلى جسدك وتفعل ما تشعر بالراحة تجاهه فقط، فهذه ممارستك أنت!

إذا كنت تشعر بأنك عالق أو متوقف عن الإبداع، فقد يكون الوقت قد حان لـ ركز على شاكرا العجز لديك.

وضعية الوقوف للأمام مع ثني اليدين تحت القدمين / وضعية الغوريلا ( بادا هاستاسانا ) على إطالة أوتار الركبة.

1. ابدأ بوضعية الجبل ( تاداسانا ).

2. انحنِ للأمام من الوركين، مع الحفاظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان.

3. ضع يديك على الأرض أسفل قدميك واضغط براحة يديك لرفع وركيك وصدرك إلى أعلى.

4. استمر في الوضعية لمدة 3-5 أنفاس، ثم عد إلى وضعية الجبل.

5. كرر ذلك مرتين أو ثلاث مرات.

احتياطات:

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو كنتِ حاملاً، فتجنبي هذه الوضعية. ولتعديلها، ضعي يديكِ على وركيكِ بدلاً من أسفل قدميكِ.

وضع الكلب المتجه للأسفل ( أدو موخا سفاناسانا ) على تحسين مرونة أوتار الركبة وعضلات الساق.

1. ابدأ بوضعية الطاولة على يديك وركبتيك، مع محاذاة معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
2. أثناء الزفير، اثنِ أصابع قدميك وارفع وركيك لأعلى وللخلف، لتصبح على شكل حرف "V" مقلوب.
3. حافظ على ثني ركبتيك بالقدر اللازم للحفاظ على استقامة عمودك الفقري. يمكنك أيضاً وضع بطانية تحت كعبيك للدعم.
4. حاول فرد ساقيك وتقريب كعبيك من الأرض لتعميق الوضعية.
5. حافظ على قوة ذراعيك وكتفيك وشدهما أثناء الضغط براحتي يديك على الأرض.
6. للخروج من الوضعية، قم بالزفير والعودة إلى وضعية الطاولة على يديك وركبتيك.

احتياطات:

إذا كنت تعاني من ألم في الرسغ، ضع بطانية تحت يديك للدعم.

وضعية نصف الانقسام ( أردها هانوماناسانا ) على تحسين مرونة أوتار الركبة والفخذ والعضلات الرباعية.

1. ابدأ بوضعية الكلب المتجه للأسفل مع وضع يديك وقدميك على الأرض.
2. استنشق وحرك قدمك اليمنى بين يديك، ثم أخرج الزفير، واخفض ركبتك اليسرى إلى الأرض.
3. استنشق وارفع صدرك، ثم أخرج الزفير، وانحنِ للأمام، واضغط بصدرك على قدمك اليمنى.
4. حافظ على الوضعية لبضع أنفاس، ثم خذ نفسًا عميقًا وعد إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل. كرر ذلك على الجانب الآخر.

احتياطات:

إذا كنت تعاني من ألم في الركبة، ضع بطانية تحت ركبتك لمزيد من الدعم.

وضعية المحارب الثالث ( Virabhadrasana C ) يمكن أن يساعد في تحسين التوازن والتناسق.

1. ابدأ بوضعية الوقوف مع ضم قدميك معًا.

2. انقل وزنك إلى قدمك اليسرى وارفع ساقك اليمنى لأعلى مع إبقائها مستقيمة.

3. انحنِ للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك، حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كعب قدمك اليسرى إلى أعلى رأسك. يجب أن يكون نظرك للأمام أو للأسفل.

4. مد ذراعيك إلى الجانبين، بشكل موازٍ للأرض، مع توجيه راحتي يديك إلى الأسفل.

5. شد عضلاتك الأساسية وحافظ على استقامة حوضك.

6. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم بدل الجانب وكرر العملية.

7. للخروج من الوضعية، قم بخفض ساقك اليمنى ببطء وعد إلى وضعية الوقوف.

احتياطات:

إذا واجهت صعوبة في الحفاظ على التوازن، فحاول التدرب بالقرب من جدار أو الاستناد إلى كرسي. حافظ على استقامة حوضك وشد عضلات بطنك طوال الوضعية. لا تدع أسفل ظهرك يتقوس؛ ركز على إطالة عمودك الفقري.

وضعية المحارب العكسي ( Viparita Virabhadrasana ) في تخفيف التوتر في الكتف والرقبة.

1. ابدأ بوضعية المحارب الثاني مع مباعدة قدميك على نطاق واسع وثني ساقك اليسرى بزاوية 90 درجة.
2. استنشق وارفع ذراعيك إلى السماء، ثم أخرج الزفير وانحنِ بجذعك إلى اليمين بينما تخفض يدك اليمنى نحو فخذك الأيمن.
3. حافظ على الوضعية لبضع أنفاس، ثم استنشق وعد إلى وضعية المحارب الثاني. كرر ذلك على الجانب الآخر.

احتياطات:

إذا كنت تعاني من ألم في الرقبة، فاجعل نظرك للأمام بدلاً من النظر إلى يديك.

وضعية نصف القمر ( أردها شاندراسانا ) يمكن أن يساعد في تحسين مرونة عضلات الفخذ الخلفية، وعضلات الفخذ الداخلية، وعضلات الفخذ الأمامية.

1. ابدأ بوضعية المحارب الثالث مع مد ساقك اليسرى خلفك وساقك اليمنى للأمام.

2. ضع يدك اليسرى على الأرض خلف جانب إصبع القدم الصغير لقدمك اليسرى، على بعد حوالي 12 بوصة.

3. مد ذراعك الأيمن لأعلى باتجاه السماء، مع إبقاء لوحي كتفيك مضغوطين معًا وأصابعك تتحرك للخارج في اتجاهين متعاكسين.

4. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك نحو السماء.

5. يجب تدوير كلا الوركين للخارج.

6. لتعميق الوضعية، حاول خفض وركك الأيمن نحو الأرض مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة.

7. حافظ على الوضعية لمدة 5-10 أنفاس قبل العودة إلى وضعية المحارب الثالث وتكرار ذلك على الجانب الآخر.

احتياطات: تجنبي هذه الوضعية إذا كنتِ تعانين من ارتفاع ضغط الدم أو كنتِ حاملاً. لتعديل الوضعية، أبقي ساقكِ الخلفية مثنية.

وضعية اللوح الجانبي ( فاسيشتهاسانا ) يمكن أن يساعد في تقوية الكتفين والذراعين وعضلات الجذع.

1. ابدأ بوضعية اللوح الخشبي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. ارفع قدمك اليمنى لتلتقي بيدك اليمنى، وضع قدمك اليسرى خلف يدك اليسرى.
3. حافظ على قوة كلا الساقين أثناء فتح الوركين وتدوير جذعك إلى اليمين، مع تحريك كتفك الأيمن ليقع فوق كتفك الأيسر.
4. ارفع ذراعك اليمنى نحو السماء، وانظر إلى أطراف أصابعك. ابقَ على هذه الوضعية لخمسة أنفاس عميقة، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

احتياطات: إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف، فلا تمارس هذه الوضعية.

وضعية الإلهة ( أوتكاتا كوناسانا ) يساعد على فتح الوركين والصدر مع تقوية الساقين أيضاً.

1. ابدأ بوضعية الوقوف مع مباعدة قدميك ووضع ذراعيك بجانب جسمك.
2. استنشق واثنِ ركبتيك، ثم أخرج الزفير، واجمع راحتي يديك معًا أمام صدرك.
3. حافظ على الوضعية لبضع أنفاس، ثم استنشق وعد إلى وضعية الوقوف.

احتياطات : إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة، فلا تمارس هذه الوضعية. لتعديل الوضعية، ضع يديك على وركيك بدلاً من خلف ظهرك.

وضعية الانحناء الأمامي مع فتح الساقين (براساريتا بادوتاناسانا ج) يساعد على تمديد أوتار الركبة وأسفل الظهر.

1. ابدأ بالوقوف في وضعية الجبل. باعد بين قدميك بمسافة أوسع من عرض الوركين، مع توجيه أصابع القدمين إلى الداخل، والكعبين إلى الخارج قليلاً.
2. اضغط على جميع نقاط قدميك الأربع وشد عضلات ساقيك. ادفع عظم العصعص قليلاً إلى الداخل عن طريق جعل حوضك في وضع محايد.
3. شبكي أصابعك خلف أسفل ظهرك واضغطي لوحي كتفيك معًا.
4. أثناء تمدد صدرك، اسحب أصابعك المتشابكة إلى أسفل، ثم انحنِ للأمام لطي عضلاتك.
5. ارفع أصابعك المتشابكة عن ظهرك وحركها لأعلى وللجانب باتجاه رأسك.
6. أنزل رأسك إلى الأسفل وأرخِ رقبتك. وبينما تطيل عمودك الفقري، استمر في سحب الطاقة إلى أعلى الجزء الأمامي من جسمك.
7. استمر في هذا الوضع لمدة 5-10 أنفاس. وللخروج منه، ارفع رأسك وجذعك ببطء إلى وضعية الوقوف.

احتياطات: تجنبي هذه الوضعية إذا كنتِ تعانين من ارتفاع ضغط الدم أو كنتِ حاملاً. لتعديل الوضعية، ضعي يديكِ على وركيكِ بدلاً من خلف ظهركِ.

وضعية الضفدع ( بهيكاسانا ) هي طريقة رائعة لفتح الوركين وتقوية الساقين.

1. ابدأ بوضعية الطفل العريض.

2. مدّي وركيكِ وحركي كلتا يديكِ للأمام في وقت واحد، مع وضع صدركِ وجبهتكِ على الأرض.

3. يمكن رفع الوركين عالياً ثم جعلهما في مستوى الركبتين. يجب مباعدة القدمين بنفس عرض الركبتين.

4. حافظ على الوضعية لمدة 30 إلى 60 ثانية.

5. للخروج من الوضعية، أعد يديك ببطء إلى وركيك ثم اجلس بشكل مستقيم.

احتياطات:

إذا كنت تعاني من ألم في الركبة، ضع بطانية تحت ركبتك اليسرى لمزيد من الدعم.

وضعية البطل ( فيراسانا ) على تمديد الفخذين والكاحلين وتقوية الظهر. كما يساعد الانحناء للأمام من وضعية الجلوس على تمديد أوتار الركبة وأسفل الظهر.

1. من وضعية الركوع على الأرض، قم بتوزيع وزنك بين قدميك في وضعية الجلوس.

2. إذا لم تستقر مؤخرتك بشكل مريح على الأرض، ارفعها على كتلة موضوعة بين قدميك.

3. تأكد من دعم عظمي الجلوس بالتساوي. يجب أن تكون هناك مسافة بعرض الإبهام بين الكعبين الداخليين والوركين الخارجيين.

4. قم بتدوير فخذيك إلى الداخل واضغط على رؤوس عظام فخذيك في الأرض بقواعد راحتي يديك.

5. ضع يديك على فخذيك أو على حضنك.

6. اسحب لوحي كتفيك معًا وإلى الأسفل، بعيدًا عن أذنيك.

7. انظر للأمام مباشرة أو أغمض عينيك وركز على تنفسك.

8. لتحرير الوضعية، اضغط بقدميك ويديك لرفع وركيك عن الأرض. اعكس وضعية ساقيك وعد إلى وضعية الركوع.

احتياطات:

إذا لم تتمكن من الجلوس بشكل مريح على كعبيك، فضع بطانية تحت مؤخرتك لمزيد من الدعم.

وضعية الانحناء الأمامي من وضعية الجلوس ( باشيموتاناسانا ) يساعد على فتح الوركين والصدر، مع تهدئة العقل أيضاً.

1. ابدأ بوضعية الجلوس مع مد ساقيك بشكل مستقيم أمامك ووضع ذراعيك بجانبك.
2. استنشق وارفع ذراعيك فوق رأسك، ثم أخرج الزفير وانحنِ للأمام من وركيك حتى تصل راحتا يديك إلى الأرض.
3. إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض، فضع يديك على بطانية أو قطعة خشبية للحصول على دعم إضافي.
4. حافظ على الوضعية لبضع أنفاس، ثم استنشق وعد إلى وضعية الجلوس.

احتياطات:

إذا كنت تعاني من أي ألم في الظهر، فحافظ على استقامة عمودك الفقري أثناء الانحناء للأمام. وإذا كانت عضلات الفخذ الخلفية مشدودة، فضع بطانية تحت ركبتيك لمزيد من الدعم.

وضعية الزاوية المقيدة المستلقية ( سوبتا بادا كوناسانا ) على فتح الوركين والصدر، مع إراحة العقل أيضًا.

1. ابدأ بوضعية الجلوس مع مد ساقيك بشكل مستقيم أمامك ووضع ذراعيك بجانبك.
2. استنشق واثنِ ركبتيك، ثم أخرج الزفير وضع قدميك على الأرض بحيث تتلامس باطن قدميك.
3. استنشق الهواء وقم بتمديد عمودك الفقري، ثم أخرج الزفير وانحنِ للخلف برفق وأرح ظهرك على الأرض.
4. أرخِ يديك بجانب جسمك، مع توجيه راحتي يديك للأعلى.
5. حافظ على الوضعية لبضع أنفاس، ثم استنشق وعد إلى وضعية الجلوس.

احتياطات:

إذا كنت تعاني من أي ألم في الظهر، فحافظ على استقامة عمودك الفقري أثناء الانحناء للأمام. وإذا كانت عضلات الفخذ الخلفية مشدودة، فضع بطانية تحت ركبتيك لمزيد من الدعم.

الخلاصة

تقع شاكرا العجز في أسفل البطن، أسفل السرة مباشرةً. وهي مرتبطة بعنصر الماء، ومسؤولة عن إبداعنا وتوازننا العاطفي وطاقتنا الجنسية. عندما يختل توازن هذه الشاكرا، قد نعاني من عدم استقرار عاطفي، أو انسداد إبداعي، أو مشاكل جنسية.

يُعدّ اليوغا وسيلة رائعة لتحقيق التوازن والشفاء لشاكرا العجز. من خلال ممارسة وضعيات يوغا مُحددة تستهدف هذه المنطقة، يُمكننا تحرير المشاعر المكبوتة، وزيادة الإبداع والطاقة الجنسية، وتحقيق الانسجام في كياننا بأكمله. يوغا شاكرا العجز هي طريقة رائعة لشفاء وتوازن الجسم بأكمله.

إذا كنت ترغب في علاج شاكرا العجز، فراجع دورتنا المفصلة حول الشاكرات السبع جميعها والتي تحمل اسم ‘فهم الشاكرات.’ ستندهش من الفرق الذي يمكن أن يحدثه ذلك في حياتك من خلال العمل على جميع جوانب حياتك المختلفة.