شقرا اليوغا المقدسة على إدارة أي اختلال أو انسداد في هذه شقرا والحفاظ على تدفق الطاقة. دعونا نتعرف على تدفق اليوغا شقرا المقدس بالتفصيل.
مقدمة
يمكن إرجاع الأهمية التاريخية للشاكرات إلى الهند القديمة. النصوص الفيدية ، التي تعد من أقدم النصوص الباقية في العالم ، تذكر وجود سبعة شاكرات. قيل إن هذه الشاكرات هي المسؤولة عن جوانب مختلفة من حياة الشخص ، بما في ذلك صحته البدنية والعقلية والروحية.
Svadhisthana أو شقرا المقدسة ، هي شقرا الثانية ، تقع أسفل السرة مباشرة. ويرتبط هذا شقرا بعنصر الماء والشعور بالذوق. يقال إنه مسؤول عن حياتنا العاطفية والإبداع والجنس.
عندما Svadhisthana شقرا في توازن ، فإننا نختبر المتعة والرضا. يمكننا الاستمتاع أجسامنا وتجاربنا الحسية. نحن معبرون بشكل خلاق ولدينا شعور قوي بالهوية الشخصية. نحن واثقون من قدرتنا على إظهار رغباتنا.
إذا Svadhisthana خارج التوازن ، فقد نشعر بالانفصال العاطفي عن الناس.قد نواجه صعوبة في التعبير عن إبداعنا أو قد نشعر بأنك محظور بشكل خلاق. قد نقوم أيضًا الكفاح مع القضايا الجنسية، الشعور بالكثير أو القليل من الرغبة الجنسية. بدلاً من ذلك ، قد نصبح مدمنًا على الملذات الحسية والبحث عنها بشكل مفرط.
من بين الطرق العديدة لتحقيق التوازن مع Svadhisthana ، واحدة من الأفضل هي ممارسة اليوغا الشاكرا العاكسة التي تحفز المنطقة المحيطة بهذا شقرا. ستستكشف هذه المقالة أفضل أنواع اليوغا والتسلسلات التي يمكن أن تساعد في إدارة طاقات شقرا المقدسة بشكل أكثر كفاءة.
ما هو شقرا اليوغا؟
يوازن شقرا المقدسة. يطرح اليوغا الشاكرا المقدسة على فتح الوركين والحوض ، مما يسمح بمزيد من تدفق الطاقة في هذه المناطق. يمكن أن تساعد أيضًا في زيادة المرونة في الوركين وخفض الظهر وتحسين الدورة الدموية.
تصدر أي انسداد عاطفي يمكن تخزينه في شقرا المقدسة . تعتبر شقرا اليوغا العسكرية وسيلة رائعة للتواصل مع جسمك وجنسك.
يشفي أي صدمات سابقة أو الاعتداء الجنسي. أساناس التي تركز على التواء أو التمدد يمكن أن يكون أسفل الظهر مفيدًا بشكل خاص في موازنة شقرا المقدسة.
الوجبات الجاهزة
يمكن لممارسة اليوغا الشاكرا المقدسة أن تساعد بانتظام في فتح الشقرا المقدس وتوازنه ، وتوفير العديد من الفوائد ، بما في ذلك زيادة المرونة ، وتحسين الدورة الدموية ، وتعزيز الرفاه العام.
يوجا تطرح للشياكرا المقدسة
يمكن أن تساعد اليوغا التالية في فتح وموازنة شقرا المقدسة الخاصة بك:
- وضع الطفل ( بالاسانا )
- القطة/البقرة تشكل ( Marjariasana bitilasana )
- كوبرا تشكل ( Bhujangasana )
- جمل تشكل ( Ushtrasana )
- جسر Pose ( Setu Bandha Sarvangasan )
- طفل سعيد ( أناندا بالاسانا )
- Sphinx Pose ( Salamba Bhujangasan )
- الكلب المواجه لأسفل ( Adho Mukha Svanasana )
- انخفاض اندفاع وضع ( Anjaneyasana )
- Warrior Pose II ( Virabhadrasana II)
- الكلب المواجه لأعلى ( Urdhva Mukha Shvanasana )
- Butterfly Forward Bend
- أسماك تشكل ( Matsyasana )
- نصف سيد الأسماك تشكل ( أرداها ماتسيندرااسانا )
- وجه البقرة وضع ( Gomukhasana )
- وضع العجلة ( Chakrasana )
- نصف بيجون تشكل ( Ardha Kapotasana )
- الجراد يضع أيدي بوند ( سالاباسانا )
- وضع القوس ( dhanurasana )
- الوقوف إلى الأمام يديه أسفل القدمين Pose/Gorilla ( Pada Hastasana )
- نصف انشقاقات ( Ardha Hanumanasana )
- Warrior III Pose ( Virabhadrasana C )
- عكس المحارب الوضع ( Viparita Virabhadrasana )
- نصف القمر ( Ardha Chandrasana )
- اللوح الجانبي ( فاسيستاسانا )
- إلهة تشكل ( أوتكاتا كوناسانا )
- Bend C ( Prasarita Padottanasana C )
- الضفدع وضع ( Bhekasana )
- البطل Pose ( Virasana )
- جالس إلى الأمام بيند ( Paschimottanasana )
- زاوية ملزمة ضعيفة ( Supta Baddha Konasana )
يوجا يطرح هي وسيلة رائعة لموازنة الشاكرات الخاصة بك وجلب الانسجام إلى عقلك وجسمك وروحك. إذا كنت تشعر بالانفصال أو عدم التحقيق ، فحاول دمج بعض هذه الشقرا اليوغا التي تشكلها في ممارستك.
تسلسل شقرا الساكرا أفضل المبتدئين
تم تصميم هذه اليوغا لفتح وموازنة شقرا المقدسة.
التسلسل:
- ابدأ في وضع الطفل ، مع عرض ركبتيك على وجهك وتستريح جبهتك على الأرض.
- انتقل إلى القطط القطط ، وقم بقوس ظهرك ويفتح صدرك أثناء استنشاقك ، ثم قم بتقديم ظهرك ويدخن ذقنك على صدرك أثناء الزفير.
- تعال إلى الكوبرا ، ورفع صدرك عن الأرض والحفاظ على كتفيك أسفل.
- الانتقال إلى الجمل تشكل من الكوبرا عن طريق الوصول إلى يديك للاستيلاء على كعبك.
- ثم اصطدم بالجسر عن طريق رفع الوركين وصدرك عن الأرض وتداخل أصابعك أسفلك.
- أخيرًا ، بينما تسترخي على ظهرك ، احصل على قبضة خارج قدميك وانتقل جنبًا إلى جنب.
- امسك كل تشكل 5-10 أنفاس قبل الانتقال إلى التالي. كرر التسلسل بأكمله 2-3 مرات.
تشكل الطفل ( بالاسانا ): يساعد هذا الوضع على أساس الجسم وتعزيز الاستقرار والأمن. إنها أيضًا طريقة رائعة لتمديد الظهر وإطلاق أي توتر من العمود الفقري.
- ابدأ دائمًا بالجلوس على أعقابك مع ركبتيك لمس وقدميك معًا.
- من هنا ، تميل ببطء إلى الأمام ، قابلة للطي عند الوركين والحفاظ على ظهرك مستقيمة. يمكنك وضع جبهتك على الأرض ، أو تعزيز ، أو وسادة أمامك.
- إذا تمكنت من استراحة ذراعيك بجانبك على الأرض ، فقم بذلك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فيمكنك وضعها أمامك مع راحتك.
- استرخ في الوضع واتخاذ أنفاس عميقة. ابق هنا طالما تريد ، ولكن تأكد من الخروج من الوضع ببطء وعقلانية عند الانتهاء.
احتياطات:
إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيمكنك وضع كتلة أو بطانية مدفوعة تحت ركبتيك للحصول على الدعم
تشكل القطط القط ( Marjariasana bitilasana ): يساعد هذا الوضع على تدليك الأعضاء الداخلية ، وتحسين المرونة في العمود الفقري ، وإطلاق التوترات المبنية في الظهر والكتفين.
- ابدأ في جميع أربع مع الطاولة ، مع محاذاة معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
- أثناء استنشاقك ، قم بإسقاط بطنك نحو حصيرة ورفع نظرتك لأعلى ، ودخول بقرة.
- على الزفير ، حول العمود الفقري باتجاه السقف ، وقم بتمسك ذقنك باتجاه صدرك والوصول إلى قطة.
- استمر في التحرك مع أنفاسك ، أنا nhaling في البقرة والزفير في القطة تشكل لبضع جولات من التنفس.
احتياطات
إذا كان لديك أي ألم في الرقبة ، فابقي نظرتك للأمام أو لأسفل بدلاً من صعودًا نحو السقف. يمكنك أيضًا وضع بطانية تحت ركبتيك للحصول على دعم إضافي.
Pose Cobra ( Bhujangasana ): يساعد هذا الوضع على فتح الجزء الأمامي من الجسم ، وتمديد الصدر والرئتين ، وزيادة المرونة في العمود الفقري. إنها أيضًا طريقة رائعة لإطلاق التوترات من أسفل الظهر.
1. استلق على معدتك مع ساقيك الممتدة خلفك وشقة النخيل على الأرض بجوار صدرك.
2. أثناء استنشاقك ، ارفع رأسك وصدرك بعيدًا عن الأرض ، ودخلت إلى خلفية لطيفة. حافظ على مرفقيك بالقرب من جسمك وأكيمك بعيدًا عن أذنيك.
3. امسك الوضع لبضع أنفاس ، ثم الزفير وخفض ظهرك إلى موضع البداية.
احتياطات:
إذا كان لديك ألم في الرقبة ، فاحرص على الأمام أو لأسفل بدلاً من صعودًا نحو السقف. يمكنك أيضًا وضع بطانية تحت ركبتيك للحصول على دعم إضافي.
تشكل الجمل ( Ushtrasana ): يساعد هذا الوضع على فتح الجزء الأمامي من الجسم ، وتمديد الصدر والرئتين ، وزيادة المرونة في العمود الفقري.
- للبدء ، ركع على الأرض مع فخذيك بشكل عمودي على جسمك وقلقتك الموازية. ضع يديك على جانبي الوركين ، تشير الأصابع إلى أسفل.
- أثناء استنشاقك ، اضغط على الوركين إلى الأمام ولف كتفيك.
- أثناء الزفير ، تميل إلى الخلف ، تصل إلى يديك خلفك للاستيلاء على كاحليك أو قمم قدميك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى كاحليك أو قدميك ، فضع يديك على ظهرك للدعم.
- اضغط على الوركين للأمام وابقي صدرك مرفقًا وأنت تمسك ببضع أنفاس.
احتياطات:
إذا كان لديك ألم في الرقبة ، فاحرص على الأمام أو لأسفل بدلاً من صعودًا نحو السقف. يمكنك أيضًا وضع بطانية تحت ركبتيك للحصول على دعم إضافي.
جسر Pose ( Setu Bandha Sarvangasana ) يمكن أن يساعد في تحسين الهضم وتخفيف الإمساك.
1. استلق على ظهرك بقدميك مسطحة على الأرض وذراعيك بجانبك.
2. اضغط على قدميك وارفع الوركين من الأرض ، ثم بين يديك أسفل الوركين ورفع الوركين أعلى.
3. امسك الوضع لبضع أنفاس ، الزفير ، وإطلاقه إلى الأرض.
احتياطات:
لا أحد.
طفل سعيد ( أناندا بالاسانا ) يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر والقلق وهو أيضًا وسيلة رائعة لتمديد الوركين والظهر أسفل الظهر.
1. استلق وأحضر ركبتيك على صدرك.
2. أمسك بالجزء الخارجي من قدميك بيديك ، ثم افتح ركبتيك على الجانبين واضغط على قدميك في يديك.
3. الصخور ذهابًا وإيابًا من جانب إلى آخر ، وقم بتدليك الظهر الخاص بك مع كل حركة.
4. لإطلاق الوضع والزفير وإعادة ركبتيك إلى صدرك.
احتياطات:
لا أحد.
أفضل تسلسل اليوغا لفتح وموازنة شقرا المقدسة
هذه ليست سوى عدد قليل من تدفقات اليوغا العديدة التي يمكن أن تكون مفيدة لتحقيق التوازن بين شقرا المقدسة. جرب ومعرفة أي منها يعمل بشكل أفضل لك. تذكر أن تستمع دائمًا إلى جسمك ولا تدفع نفسك بشدة. يجب أن تكون اليوغا ممارسة حب الذات والرحمة.
Sphinx Pose ( Salamba Bhujangasan ): يساعد هذا الوضع في تحسين المرونة في العمود الفقري ويفتح الصدر والرئتين ، مما يسمح بالتنفس العميق والاسترخاء.
- ابدأ بالكذب على معدتك.
- ضع المرفقين الخاص بك مباشرة تحت كتفيك واضغط على مساعديك في الأرض.
- استخدم ذراعيك لرفع الجزء العلوي من الجسم من الأرض ، مع الحفاظ على الجزء السفلي من الجسم والساقين جذرًا بحزم على الأرض.
- نظر إلى الأمام ، والحفاظ على رقبتك متماشية مع العمود الفقري الخاص بك. ابق في هذا الموقف لمدة 5-10 أنفاس قبل الإصدار إلى الأرض.
الاحتياطات: إذا كان لديك أي مشاكل في الظهر أو الرقبة ، فاملك لفترة أقصر والحفاظ على رقبتك مستقيمة.
الكلب المواجه لأسفل ( Adho Mukha Svanasana ): يساعد هذا الوضع على تمديد الجزء الخلفي من الجسم بالكامل ، أوتار الركبة ، والعجول ، والقدمين. إنها أيضًا طريقة رائعة لإطلاق التوتر من العمود الفقري وتحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
- ابدأ في وضع الطاولة على يديك وركبتيك ، مع محاذاة معصميك تحت كتفيك وركبتك محاذاة تحت الوركين.
- أثناء زفيرك ، قم بتثبيط أصابع قدميك وارفع الوركين لأعلى ولعود ، وصلت إلى شكل "V" رأسًا على عقب.
- حافظ على ثني ركبتيك بقدر ما تحتاج للحفاظ على العمود الفقري لفترة طويلة. يمكنك أيضًا وضع بطانية تحت الكعب للحصول على الدعم.
- حاول تقويم ساقيك وجعل أعقابك أقرب إلى الأرض لتعميق الوضع.
- حافظ على ذراعيك وكتفيك قويًا ومشاركًا أثناء الضغط على راحة يدك في الأرض.
- للخروج من الوضع والزفير وإطلاقها في وضع الطاولة على يديك وركبتيك.
احتياطات:
إذا كان لديك ألم في الرسغ ، فضع بطانية تحت يديك للحصول على الدعم.
انخفاض اندفاع وضع ( Anjaneyasana ) يمكن أن تساعد في تحسين المرونة في ثني الورك والربو.
1. ابدأ في الجبل (Tadasana) في مقدمة حصيرة.
2. ضع قدمك اليسرى على بعد حوالي أربعة أقدام ، أو على الرغم من ذلك ، يجب أن تكون ، لإحضار ركبتك الأمامية إلى زاوية 90 درجة. قم بمحاذاة كعبك مع قوس قدمك اليمنى.
3. خفض ركبتك الخلفية على الأرض. إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على رصيدك ، ففهم ضربة خلفية على ساقك الأمامية أو الكتلة الموضوعة خارج قدمك الأمامية.
4.
5. مد ذراعيك في سماء رأسك ، مع راحة يدك في مواجهة بعضها البعض.
6. نظر إلى الأمام ، مع الحفاظ على رقبتك طويلة.
7. للخروج من الوضع ، اضغط على قدمك الأمامية وارفع ركبتك الخلفية من الأرض. خطوة قدمك اليسرى لتلبية قدمك اليمنى في الجبل تشكل. كرر على الجانب الآخر.
احتياطات:
إذا كان لديك ألم في الركبة ، فضع بطانية تحت ركبتك اليمنى/اليسرى للحصول على دعم إضافي.
Warrior Pose II ( Virabhadrasana II ) يمكن أن تساعد في تحسين التوازن والتنسيق.
- ابدأ في وضع الوقوف مع قدميك معًا وذراعيك من جانبك.
- التراجع مع قدمك اليمنى ، ثم الزفير وثني ركبتك اليسرى حتى تكون بزاوية 90 درجة.
- استنشق ورفع ذراعيك إلى السماء ، ثم الزفير واضغط على قدميك وأنت تخفض الوركين باتجاه الأرض.
- امسك هذا الوضع لبضع أنفاس ، ثم يستنشق وادخل إلى الوقوف. كرر على الجانب الآخر.
احتياطات:
تجنب هذا الوضع إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم أو أمراض القلب أو الفتق. للتعديل ، حافظ على قدمك الخلفية على الأرض.
وضع الكلب المواجه للأعلى ( Urdhva Mukha Shvanasana ): يساعد هذا الوضع على فتح الجزء الأمامي من الجسم ، وتمديد الصدر ، والبطن ، والرئتين ، وزيادة المرونة في العمود الفقري. كما أنها طريقة رائعة لإطلاق توتر الكتف والرقبة.
- ابدأ في وضع عرضة على الأرض مع تمديد ذراعيك وساقيك.
- اضغط على راحة يدك على الأرض وارفع جذعك وفخذيك من الأرض ، مع إبقاء ذراعيك وساقيك مستقيمين.
- قم بتدوير كتفيك للخلف والأسفل ، وارفع القفص الصدري باتجاه السماء.
- شد ذقنك قليلاً ونظر إلى الأمام.
- امسك الوضع لبضع أنفاس ، ثم قم بإصداره والعودة إلى وضع البداية.
الاحتياطات:
إذا كان لديك ألم في الرسغ ، فضع راحة يدك على كتل اليوغا بدلاً من الأرض.
Butterfly Forward Bend في تدليك الأمعاء وتخفيف الغاز.
1. اجلس على الأرض مع ظهرك مستقيمًا وتمتد ساقيك.
2. ثني ركبتيك وجمع قدميك معًا ، ووضعها المجلس.
3. استخدم يديك للتمسك بكاحلك أو قدميك.
4. إبقاء ظهرك مستقيماً ، زفيرًا وخفض رأسك ببطء وجذعك نحو ساقيك.
5. توقف عندما تشعر بامتداد لطيف في ظهرك وأوتار الركبة.
6. شغل هذا الموقف لمدة 30 إلى 60 ثانية ، والتنفس بعمق.
7. لإطلاق الوضع ، يستنشق ورفع رأسك ببطء ويعود إلى مستقيم
الاحتياطات : بالنسبة لمشاكل في الركبة ، ضع كتلة اليوغا أو بطانية تحت كل ركبة للحصول على الدعم.
أسماك تشكل ( Matsyasana ): يساعد هذا الوضع على فتح الجزء الأمامي من الجسم ، وتمديد الصدر والرئتين ، وزيادة المرونة في العمود الفقري. كما أنها طريقة رائعة لإطلاق توتر الكتف والرقبة.
1. ابدأ في وضع جالس مع ركبتيك عازمة أمامك.
2. إسقاط الساعدين خلفك ، راحة النخيل ، وابدأ في العودة.
3. اضغط على شفرات كتفك معًا وحرك غلوتيك باتجاه قمم يديك. بمجرد أن تشعر بالأمان ، قم بإسقاط تاج رأسك على الأرض ونظر خلفك.
4. ابق على تاج رأسك وارفع صدرك نحو السماء. حافظ على ثني ركبتيك أو تسير في ساق واحدة أمامك وابقيهم مخطوبًا.
الاحتياطات : لا تضع يديك تحت الوركين إذا كان لديك مشاكل في الرقبة. ضعها على فخذيك بدلاً من ذلك.
نصف سيد الأسماك تشكل ( أرداها ماتسيندرااسانا ): هذا الوضع يمتد العمود الفقري والكتف ويقوي عضلات الظهر. كما أنه يحفز الأعضاء الجهاز الهضمي
1. اجلس على الأرض مع ساقيك الممتدة أمامك.
2. ثني ركبتك اليمنى ووضع قدمك اليمنى على الأرض بالقرب من الورك الأيسر.
3. ضع يدك اليسرى على الأرض خلفك ولف ذراعك اليمنى حول ركبتك اليسرى.
4. أثناء الزفير ، قم بتحريف جذعك إلى اليسار ، وينظر فوق كتفك الأيسر.
5. عقد بضع أنفاس ، ثم إطلاق وكرر على الجانب الآخر.
احتياطات:
كن على دراية بأن موقف اليوغا هذا يمكن أن يكون شاقًا في أسفل الظهر. إذا كان لديك أي تاريخ من آلام الظهر ، فالرجاء حذرًا.
وجه البقر ( Gomukhasana ) في تحسين الكتفين والمرونة في الظهر العلوي.
1. اجلس على الأرض مع ساقيك الممتدة أمامك.
2. ثني ركبتك اليمنى وحضر قدمك اليمنى إلى الخارج من الفخذ الأيسر ، ثم ضع يدك اليمنى خلفك حول شفرات كتفك.
3. استنشق وإطالة العمود الفقري والزفير وأخذ يدك اليسرى على ظهرك وحاول برفق حمل يدك اليمنى باليسرى.
4. امسك الوضع لبضع أنفاس ، ثم يستنشق وادخل إلى المركز. كرر على الجانب الآخر.
احتياطات:
إذا كان لديك ألم في الكتف ، فضع يدك اليمنى على الفخذ الأيسر بدلاً من الأرض خلفك.
عجلات تشكل ( Chakrasana ) يمكن أن تساعد في تحسين المرونة في العمود الفقري.
1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ومسطحة قدميك. ضع راحة يدك بجانب أذنيك ، تشير الأصابع نحو قدميك.
2. أثناء استنشاقك ، اضغط في يديك وقدميك ، ورفع الوركين وصدرك من الأرض والوصول إلى الخلفية
3. امسك الوضع لبضع أنفاس ، ثم الزفير والتراجع إلى وضع البداية.
احتياطات:
إذا كان لديك ألم في الرقبة ، فاحرص على الأمام أو لأسفل بدلاً من صعودًا نحو السقف. يمكنك أيضًا وضع بطانية تحت ركبتيك للحصول على دعم إضافي.
Half-Pigeon ( Ardha Kapotasana ) في إطلاق التوتر في الوركين والفخذ.
1. ابدأ في وضع انخفاض منخفض مع ركبتك الخلفية على الأرض وتمتد ساقك الأمامية مباشرة.
2. ضع يديك على جانبي ساقك الأمامية وقم بتصويب ساقك الظهر ببطء مع الحفاظ على مستوى الحوض.
3. بمجرد تمديد ساقك الخلفي بالكامل ، قم بطي ساقك الأمامية باتجاه صدرك ، مع الحفاظ على مستوى الحوض طوال الوقت.
4. بمجرد طي ساقك الأمامية بالكامل ، يجب أن تكون في نصف حشيش. ضع المرفقين أمامك من أجل امتداد أعمق واسترح جبهتك على يديك.
5. امسك الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم أطلق ببطء في وضع انخفاض منخفض. كرر على الجانب الآخر.
احتياطات:
إذا كان لديك إصابة في الظهر ، فلا تمارس هذا الوضع.
الجراد على أيدي الرابطة ( Salabhasana ) في تعزيز عضلات الظهر.
1. ابدأ في الكذب على معدتك بقدميك وذراعيك على جانبيك.
2. ارفع رأسك وصدرك وساقيلك برفق ، مع إبقاء السرة سحبت نحو العمود الفقري.
3. الوصول إلى يديك وتداخل اليدين معًا.
4. اسحب الجزء العلوي من الجزء العلوي من الجزء العلوي من الأرض برفق ، باستخدام ذراعيك للحصول على الدعم.
5. امسك هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم التحرير والعودة إلى وضع البداية.
6. كرر 3-5 مرات.
الاحتياطات : لا تضع يديك خلف ظهرك إذا كان لديك مشاكل في الرسغ. ضعها على فخذيك بدلاً من ذلك.
وضع القوس ( dhanurasana ) يمكن أن تساعد في تحسين المرونة في العمود الفقري والكتفين.
1. استلق على بطنك مع ساقيك تمتد خلفك وذراعيك من جانبيك.
2. ثني ركبتيك والوصول إلى الوراء للاستيلاء على كاحلي مع يديك.
3. استنشق ورفع صدرك وساقيك من الأرض ، ثم الزفير واضغط على قدميك في يديك وأنت ترفع الوركين أعلى.
4. امسك الوضع لبضع أنفاس ، الزفير ، وإطلاقه إلى الأرض.
الاحتياطات: لا تمارس هذه الأسانا إذا كان لديك إصابات في الرقبة أو أسفل الظهر.
تسلسل اليوغا المتقدم من شقرا
تدفق اليوغا وتسلسلات للشقرا المقدسة التي تركز على فتح الهيب يطرح لإطلاق طاقة راكدة وتعزيز الإبداع والتعبير الجنسي. ابدأ بالاحماء مع بعض الامتدادات اللطيفة. ثم انتقل إلى ممارسة أكثر ديناميكية تتميز بافتتاح الهيب. أخيرًا ، انتهى من بعض الأطراف التصالحية لتهدئة الجهاز العصبي. تذكر أن تستمع إلى جسمك وفعل ما هو جيد فقط - هذه هي ممارستك ، بعد كل شيء!
إذا كنت تشعر بالتعثر أو المحظور في إبداعك ، فقد يكون الوقت قد حان ركز على شقرا المقدس الخاص بك.
الوقوف إلى الأمام ، وينحني اليدين تحت قدمي القدمين/الغوريلا ( Pada Hastasana ) يمكن أن تساعد في إطالة أوتار الركبة.
1. ابدأ مع الجبل الوضع ( تاداسانا ).
2. انحنى للأمام من الوركين ، مع الحفاظ على ظهرك بشكل مستقيم قدر الإمكان.
3. ضع يديك على الأرض أسفل قدميك واضغط لأسفل في راحة يدك لرفع الوركين وصدرك أعلى.
4. عقد ل 3-5 أنفاس ، ثم أطلق إلى ماونتن تشكل.
5. كرر 2-3 مرات.
احتياطات:
إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم أو كنت حاملًا ، فتجنب هذا الوضع. لتعديل ، ضع يديك على الوركين بدلاً من أسفل قدميك.
الكلب المواجه لأسفل ( Adho Mukha Svanasana ) في تحسين المرونة في أوتار الركبة والعجول.
- ابدأ في وضع الطاولة على يديك وركبتيك ، مع محاذاة معصميك تحت كتفيك وركبتيك محاذاة تحت الوركين.
- أثناء زفيرك ، قم بتثبيط أصابع قدميك وارفع الوركين لأعلى ولعود ، وصلت إلى شكل "V" رأسًا على عقب.
- حافظ على ثني ركبتيك بقدر ما تحتاج للحفاظ على العمود الفقري لفترة طويلة. يمكنك أيضًا وضع بطانية تحت الكعب للحصول على الدعم.
- حاول تقويم ساقيك وجعل أعقابك أقرب إلى الأرض لتعميق الوضع.
- حافظ على ذراعيك وكتفيك قويًا ومشاركًا أثناء الضغط على راحة يدك في الأرض.
- للخروج من الوضع والزفير وإطلاقها في وضع الطاولة على يديك وركبتيك.
احتياطات:
إذا كان لديك ألم في الرسغ ، فضع بطانية تحت يديك للحصول على الدعم.
نصف الانقسامات ( Ardha Hanumanasana ) في تحسين المرونة في أوتار الركبة والفخذ والوازم.
- ابدأ في وضع كلب مواجه لأسفل مع يديك وقدميك على الأرض.
- استنشق وحرك قدمك اليمنى بين يديك ، الزفير ، وخفض ركبتك اليسرى على الأرض.
- استنشق ورفع صدرك ، والزفير ، والانحناء للأمام ، واضغط على صدرك في قدمك اليمنى.
- امسك هذا الوضع لبضع أنفاس ، ثم يستنشق وادخل إلى وضع الكلب المواجه لأسفل. كرر على الجانب الآخر.
احتياطات:
إذا كان لديك ألم في الركبة ، فضع بطانية تحت ركبتك للحصول على دعم إضافي.
Warrior III Pose ( Virabhadrasana C ) يمكن أن تساعد في تحسين التوازن والتنسيق.
1. ابدأ في وضع الوقوف مع قدميك معًا.
2. قم بتحويل وزنك إلى قدمك اليسرى وارفع ساقك اليمنى لأعلى ، مع إبقائه مستقيمًا.
3. تميل إلى الأمام ، مع إبقاء ظهرك مستقيماً ، حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كعبك الأيسر إلى أعلى رأسك. يجب أن تكون نظرتك إلى الأمام أو لأسفل.
4. الوصول إلى ذراعيك على الجانبين ، بالتوازي مع الأرض ، مع مواجهة راحة يدك لأسفل.
5. إشراك عضلاتك الأساسية والحفاظ على الحوض الخاص بك.
6. عقد لمدة 30 إلى 60 ثانية ، وتبديل الجوانب وكرر.
7. للخروج من الوضع ، وخفض ببطء ساقك اليمنى والعودة إلى الوقوف.
احتياطات:
إذا كنت تواجه مشكلة في تحقيق التوازن ، فحاول التدريب بالقرب من الجدار أو التمسك بكرسي للحصول على الدعم. الحفاظ على الحوض الخاص بك مربعة وارتداء قلبك في جميع أنحاء الوضع. لا تدع أسفل الظهر. ركز على إطالة العمود الفقري الخاص بك.
عكس المحارب الوضع ( Viparita Virabhadrasana ) يمكن أن يساعد في إطلاق توتر الكتف والرقبة.
- ابدأ في وضع Warrior II مع قدميك على نطاق واسع وسرد ساقك اليسرى بزاوية 90 درجة.
- استنشق ورفع ذراعيك حتى السماء ، ثم الزفير وتميل جذعك إلى اليمين وأنت تخفض يدك اليمنى لأسفل نحو الفخذ الأيمن.
- امسك هذا الوضع لبضع أنفاس ، ثم استنشق وادخل إلى موقف المحارب الثاني. كرر على الجانب الآخر.
احتياطات:
إذا كان لديك ألم في الرقبة ، فاحرص على الأمام بدلاً من يديك.
نصف القمر الوضع ( Ardha Chandrasana ) يمكن أن تساعد في تحسين المرونة في أوتار الركبة والفخذ والربو.
1. ابدأ في Warrior III ، حيث تم تمديد ساقك اليسرى خلفك وساقك اليمنى إلى الأمام.
2. ضع يدك اليسرى على الأرض خارج الجانب الصغير من قدمك اليسرى ، على بعد حوالي 12 بوصة.
3. قم بتوسيع ذراعك اليمنى نحو السماء ، مع إبقاء شفرات كتفك مضغوطة معًا وتتحرك أصابعك للخارج في اتجاهين متعاكسين.
4. قم بتدوير جذعك العلوي مفتوحًا للسماء.
5. يجب تدوير كلا الوركين خارجيا.
6. لتعميق الوضع ، حاول خفض فخذك الأيمن باتجاه الأرض مع الحفاظ على ساقك اليسرى مستقيمة.
7. امسك الوضع لمدة 5-10 أنفاس قبل العودة إلى Warrior III وتكرار على الجانب الآخر.
الاحتياطات: تجنب هذا الوضع إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم أو الحمل. لتعديل ، حافظ على ساقك الخلفية.
اللوح الجانبي ( فاسيستاسانا ) يمكن أن تساعد في تقوية الكتفين والذراعين والعضلات الأساسية.
- ابدأ في اللوح الخشبي مع قدميك عرض الورك.
- خطوة قدمك اليمنى لأقبية يدك اليمنى ، وتكديس قدمك اليسرى خلف يدك اليسرى.
- حافظ على ساقين قويين أثناء فتح الوركين وتلف جذعك على اليمين ، مع إحضار كتفك الأيمن للتكديس أعلى يسارك.
- الوصول إلى ذراعك اليمنى حتى السماء ، ونظر إلى أطراف أصابعك. امسك خمسة أنفاس عميقة ، ثم كرر على الجانب الآخر.
الاحتياطات: إذا كان لديك مشاكل في الكتف ، فلا تمارس هذا الوضع.
إلهة تشكل ( أوتكاتا كوناسانا ) يساعد على فتح الوركين والصدر مع تعزيز الساقين.
- ابدأ في وضع الوقوف مع قدميك على نطاق واسع وذراعيك من جانبك.
- استنشق وثني ركبتيك ، والزفير ، وجمع راحة يدك أمام صدرك.
- امسك هذا الوضع لبضع أنفاس ، ثم يستنشق وادخل إلى الوقوف.
الاحتياطات : إذا كان لديك مشاكل في الركبة ، فلا تمارس هذا الوضع. لتعديل ، ضع يديك على الوركين بدلاً من ظهرك.
Bend C (Prasarita Padottanasana C) يساعد على تمديد أوتار الركبة وأسفل الظهر.
- ابدأ بالوقوف في الجبل. خطوة على قدميك على نطاق أوسع من الوركين ، وأصابع قدمي ، والكعب خارج قليلا.
- اضغط على جميع النقاط الأربع من قدميك وإشراك ساقيك. ضع عظمة الذيل الخاصة بك قليلاً عن طريق جلب الحوض الخاص بك ليكون محايدًا.
- interlace أصابعك خلف أسفل الظهر واضغط على شفرات كتفك معًا.
- أثناء التوسع في صدرك ، ارسم أصابعك المتشابكة لأسفل ، ثم تتوقف إلى الأمام للطي.
- ارفع أصابعك المتشابكة من ظهرك وحركها لأعلى وتجاه رأسك.
- أسقط تاج رأسك لأسفل واسترخ رقبتك. أثناء إطالة العمود الفقري الخاص بك ، استمر في سحب الطاقة في الجسم الأمامي.
- عقد 5-10 أنفاس. للإفراج ، ارفع رأسك ببطء ويعود إلى الوقوف.
الاحتياطات: تجنب هذا الوضع إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم أو الحمل. لتعديل ، ضع يديك على الوركين بدلاً من ظهرك.
الضفدع Pose ( Bhekasana ) هو وسيلة رائعة لفتح الوركين وتقوية الأرجل.
1. ابدأ في وضع الطفل الواسع.
2. قم بتوسيع الوركين وتنزلق اليدين للأمام في وقت واحد ، الصدر والجبهة على الأرض.
3. يمكن أن تبدأ الوركين عالية وجلب الورك بما يتماشى مع الركبتين. افصل القدمين على نطاق واسع مثل الركبتين.
4. عقد الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.
5. لإطلاق الوضع ، أعيد يديك ببطء إلى الوركين ثم الجلوس بشكل مستقيم.
احتياطات:
إذا كان لديك ألم في الركبة ، فضع بطانية تحت ركبتك اليسرى للحصول على دعم إضافي.
Hero Pose ( Virasana ) يساعد في تمديد الفخذين والكاحلين وتقوية الظهر. يساعد الانحناء الأمامي جالسًا على تمديد أوتار الركبة وأسفل الظهر.
1. من الركوع على الأرض ، قم بتوسيع وزنك بين قدميك في وضع جالس.
2. إذا لم ترست الأرداف الخاصة بك بشكل مريح على الأرض ، فقم برفعها على كتلة موضوعة بين قدميك.
3. تأكد من دعم كلا العظام الجلوس بالتساوي. يجب أن يكون هناك مساحة عرض الإبهام بين الكعب الداخلي والوركين الخارجيين.
4. قم بتدوير فخذيك إلى الداخل واضغط على رؤوس عظام الفخذ في الأرض مع قواعد راحة يدك.
5. ارقد يديك على حضنك أو على فخذيك.
6. ارسم شفرات كتفك معًا وأسفل ، بعيدًا عن أذنيك.
7. نظر إلى الأمام مباشرة أو تغمض عينيك وتركز على أنفاسك.
8. لإطلاق ، اضغط على قدميك ويديك لرفع الوركين من الأرض. عكس موضع ساقيك والعودة إلى وضع الركوع.
احتياطات:
إذا لم تتمكن من الجلوس بشكل مريح على الكعب الخاص بك ، فضع بطانية تحت الأرداف للحصول على دعم إضافي.
جالس إلى الأمام بيند ( Paschimottanasana ) يساعد على فتح الوركين والصدر ، مع استرخاء العقل أيضًا.
- ابدأ في وضع الجلوس مع ساقيك ممتدة مباشرة أمامك وذراعيك من جانبيك.
- استنشق ورفع ذراعيك أعلى ، ثم الزفير والتفصيل إلى الأمام من الوركين حتى تصل راحة يدك إلى الأرض.
- إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض ، فضع يديك على بطانية أو كتلة للحصول على دعم إضافي.
- امسك هذا الوضع لبضع أنفاس ، ثم استنشق وادخل إلى وضع الجلوس.
احتياطات:
إذا كان لديك أي ألم في الظهر ، فابقي العمود الفقري مستقيمًا وأنت تنحني للأمام. إذا كانت أوتار الركبة ضيقة ، فضع بطانية تحت ركبتيك للحصول على دعم إضافي.
الزاوية المرتبطة بوتين ( Supta Baddha Konasana ) على فتح الوركين والصدر ، مع استرخاء العقل أيضًا.
- ابدأ في وضع الجلوس مع ساقيك ممتدة مباشرة أمامك وذراعيك من جانبيك.
- استنشق ركبتيك وثنيها ، ثم الزفير ووضع قدميك على الأرض بحيث تلمس باطن قدميك.
- استنشق وإطالة العمود الفقري والزفير والاعتماد برفق والراحة ظهرك على الأرض.
- استرخ يديك بجانبك ، ومواجهة النخيل لأعلى.
- امسك هذا الوضع لبضع أنفاس ، ثم استنشق وادخل إلى وضع الجلوس.
احتياطات:
إذا كان لديك أي ألم في الظهر ، فابقي العمود الفقري مستقيمًا وأنت تنحني للأمام. إذا كانت أوتار الركبة ضيقة ، فضع بطانية تحت ركبتيك للحصول على دعم إضافي.
الخلية السفلية
تقع شقرا المقدسة في أسفل البطن ، أسفل السرة مباشرة. يرتبط بعنصر الماء وهو مسؤول عن إبداعنا ، توازننا العاطفي ، والطاقة الجنسية. عندما تكون هذه شقرا خارج التوازن ، قد نواجه عدم الاستقرار العاطفي أو الكتل الإبداعية أو المشكلات الجنسية.
اليوغا هي وسيلة رائعة لتحقيق التوازن بين شقرا المقدسة وشفاءها. من خلال القيام باليوغا المحددة التي تستهدف هذا المجال ، يمكننا إطلاق العواطف المكبوتة ، وزيادة الإبداع والطاقة الجنسية ، وجلب الانسجام إلى كياننا بأكمله. تعتبر شقرا الشاكرا اليوغا وسيلة رائعة للشفاء وتوازن نظامك بالكامل.
إذا كنت تتطلع إلى شفاء شقرا المقدس ، ففكر في مسارنا التفصيلي على جميع الشاكرات السبعة المسمى ‘فهم الشاكرات.’ ستندهش من الفرق الذي يمكن أن يحدثه في حياتك من خلال العمل على جميع الأبعاد المختلفة في حياتك.
