وضعية التوازن بذراع واحدة
الثروة
نظرة سريعة على وضعية فاسيشتهاسانا
في وضعية فاسيشتهاسانا، فاسيشتها هو اسم أحد أكثر القديسين تبجيلاً، والذي كان أيضاً من الحكماء السبعة (سابتا ). تُعدّ هذه الوضعية أساسية في يوغا القوة، واليوغا الديناميكية ، واليوغا النحتية. تُعتبر هذه الوضعية نقطة انطلاق مثالية، وتُستخدم في وضعيات أشتانغا. وهي وضعية توازن يكون فيها الجسم والساقان والذراعان مستقيمة، مع استقامة الجسم على أحد الجانبين، ورفع الذراع العلوي لأعلى مستوى ممكن.
فوائد:
- وضعية فاسيشتاسانا على تقوية الجهاز العضلي الهيكلي وتنشيط الضفيرة الشمسية ( مانيبورا شاكرا ).
- تساعد هذه الوضعية على تقوية وتنسيق عضلات البطن والساقين والذراعين والكتفين.
- تُعد هذه إحدى أفضل وضعيات اليوغا لتحسين التوازن والتركيز والانتباه .
- يساعد ذلك على تقوية عضلات الظهر ، وخاصة أسفل الظهر.
- يساعد ذلك على تمديد وتقوية معصميك وأوتار الركبة .
من يمكنه فعل ذلك؟
وضعية فاسيشتهاسانا وضعية متوسطة إلى متقدمة، وتتطلب قوة وتوازنًا ومرونة مناسبة، ولا يستطيع الجميع القيام بها في البداية. يمكن لمن يمارسون وضعيات اليوغا القيام بهذه الوضعية، وكذلك لمن يمارسون أنشطة مثل الرقص والجمباز والرياضات الأخرى. كما يمكن للأفراد ذوي البنية القوية في الجزء العلوي من الجسم وعضلات البطن القيام بها.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
ينبغي على المبتدئين في ممارسة اليوغا تجنبها في المراحل الأولى. كما ينبغي على من يعانون من إصابات في الرسغ أو الكتف أو المرفق أو الساق تجنبها. وينبغي على من يعانون من ضعف في عضلات الجذع تجنبها أيضاً. وينبغي على من يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو أي مشاكل في البطن تجنبها.
كيفية أداء وضعية فاسيشتهاسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
- تساعد هذه الوضعية على تهيئة الجذع والجزء العلوي والسفلي من الجسم لوضعيات أكثر تحديًا مثل فيشواميتراسانا ، ووضعية وايلد ثينج ، ووضعية نجم البحر على اللوح الجانبي، ووضعية أرجل النسر على اللوح الجانبي، ووضعية كابينجالاسانا ، ووضعية فاسيشتهاسانا الثانية.
- ابدأ بوضعية الطاولة ثم انتقل إلى وضعية اللوح الخشبي .
- أبقِ معصميك أمام كتفيك قليلاً، وقم بتدوير قدمك اليمنى، مما يعني أن كعبك يدور إلى اليمين، ويتم وضع الجانب الخارجي للقدم على البساط.
- الآن ضع ساقك اليسرى فوق ساقك اليمنى وقم بشد عضلات بطنك مع الضغط على ساقيك.
- هنا، ضع نفسك على اليد اليمنى والقدم اليمنى (انقل وزنك إلى اليد اليمنى، وانقل جسمك إلى اليمين).
- الآن أنت متوازن على قدمك اليمنى وذراعك اليمنى على البساط، ويجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب (حافظ على شد عضلات جذعك).
- ارفع الآن يدك اليسرى نحو السقف مع توجيه أصابعك للأعلى.
- يجب أن يكون الرأس محاذياً للعمود الفقري وأن تنظر لأعلى باتجاه أصابع يدك اليسرى.
- اضغطي على فخذيكِ الداخليتين وشدّي عضلات مؤخرتكِ، وهذا سيفتح وركيكِ.
- يجب أن يكون ذقنك بعيدًا عن صدرك وأذنيك بعيدًا عن كتفيك.
- شدّ عضلات جذعك للحفاظ على التوازن، وحافظ على هذا الوضع لمدة 4 إلى 5 أنفاس أو حسب راحتك. تنفس بعمق وبشكل منتظم.
- عندما تكون مستعدًا للتحرر، أنزل ذراعك الأيسر، وعد إلى وضعية اللوح الخشبي، ثم إلى وضعية الطاولة.
- استرح في وضعية الطفل للحظات ثم كرر نفس الإجراء على الجانب الآخر.
ما هي فوائد وضعية فاسيشتهاسانا ؟
- تساعد وضعية اللوح الجانبي على تقوية عضلات الظهر ، أي أسفل الظهر وعضلات تثبيت العمود الفقري العميقة، وهي العضلة المربعة القطنية.
- توازن الجسم على الذراع والقدم على تمديد وتقوية الذراعين .
- عندما يتم مد الساق (القدم اليسرى) الموضوعة في الأعلى، فإن ذلك يساعد على تمديد أوتار الركبة والعضلات المقربة .
- تعمل وضعية اللوح الجانبي على تعزيز القدرة على التحمل وتحسين التركيز والانتباه .
- يساعد ذلك على تقوية عضلات الجذع، مما يقلل من خطر إصابة الظهر .
- تساعد وضعية اللوح الجانبي على تقوية الذراعين والكتفين وشدهما.
- هذا يضع ضغطاً جيداً على عضلات البطن، ويمكن أن يكون مفيداً للجهاز الهضمي ويقوي عضلات البطن .
- يتم إشراك عضلات الساق، وخاصة أسفل الساق والكاحل، بشكل فعال، مما يحسن القوة والاستقرار في تلك المنطقة.
- يمكن أن تكون وضعية فاسيشتهاسانا مفيدة للتحضير لوضعيات توازن الذراعين والوضعيات المقلوبة الأكثر تقدماً .
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية فاسيشتهاسانا
- وضعية فاسيشتاسانا في تنشيط عضلات الجذع في جسمك، مما يؤدي إلى تنشيط وتقوية عضلات البطن ويساعد على تحسين عملية الهضم .
- يمكن أن يكون وضع اللوح الجانبي مفيدًا في حالة الجنف (انحناء غير طبيعي في العمود الفقري).
- قد يكون هذا مفيدًا أيضًا للأشخاص الذين يعانون من اكتئاب خفيف بسبب نمط حياتهم الخامل.
- ممارسة وضعية فاسيشتهاسانا بانتظام في تقليل الدهون الزائدة في الجسم، وحرق سعرات حرارية إضافية، والمساعدة في إدارة الوزن.
- للأشخاص الذين يعانون من آلام خفيفة في الظهر ممارسة هذا الوضع (الأسانا) لتخفيف الألم.
- بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التوازن، سواء في أجسامهم أو عقولهم، يمكن أن يكون وضع اللوح الجانبي مفيدًا لتحسين توازنهم البدني والعقلي.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية الأفراد على تحسين كثافة العظام والتوازن، مما يفيد الأفراد المصابين بهشاشة العظام.
- يمكن أن تساعد وضعية اللوح الجانبي أيضًا في تقليل التوتر والقلق وتهدئة النفس .
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الرسغ تجنب القيام بوضعية اليوغا .
- كما يُنصح الأفراد الذين يعانون من إصابات في المرفق أو الكتف بتجنب هذه الوضعية.
- في حال وجود أي مشاكل صحية في الصدر والأضلاع، تجنب هذا المنتج حتى يتم الشفاء.
- إذا كنت تعاني من متلازمة النفق الرسغي أو التهاب الأوتار أو التهاب الجراب، فمن الأفضل على الأرجح تجنب تمرين اللوح الجانبي.
- أثناء الحمل، تجنبي القيام بذلك أو استخدام الدعائم، ويمكن القيام بنسخة معدلة فقط تحت إشراف معلمة يوغا ما قبل الولادة .
- ينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لجراحة في البطن تجنب القيام بذلك.
- قد يرغب الأفراد المصابون بانزلاق غضروفي أو بالتهاب المفاصل الروماتويدي في تجنب هذه الوضعية.
- استمع إلى جسدك. لا تتجاوز حدودك البدنية.
أخطاء شائعة
- قم دائمًا بأداء الوضعيات التحضيرية قبل القيام بهذه الوضعية.
- يُعدّ المحاذاة الصحيحة للجسم أمراً مهماً أثناء أداء هذه الوضعية.
- إن عدم تفعيل عضلاتك الأساسية قد يؤثر على التوازن والاستقرار.
- لا تنفاسك.
- تجنب تقريب كتفيك.
- قد يؤدي إجهاد نفسك بشدة إلى إصابة جسمك.
نصيحة لوضعية فاسيشتهاسانا
- يُعدّ الإحماء أمراً ضرورياً قبل القيام بهذه الوضعية.
- ركز على استخدام عضلاتك الأساسية للحفاظ على التوازن والثبات.
- لا تدع ظهرك يتدلى أو يقوس أسفل ظهرك، وحافظ على استقامة جسمك.
- يجب أن تكون كتفاك بعيدتين عن أذنيك لتجنب الإجهاد.
- يمكن للمبتدئين القيام بالنسخة المعدلة، والتي ينبغي القيام بها تحت إشراف مدرب يوغا متدرب .
- للمبتدئين، بدلاً من وضع القدمين فوق بعضهما، يجب إبعادهما قليلاً بحيث تكون الحافة الخارجية للقدم اليمنى والحافة الداخلية للقدم اليسرى على الأرض.
- استخدم أدوات مساعدة مثل مكعب اليوغا لدعم يدك لتحقيق الثبات.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية فاسيشتهاسانا
- سنبدأ بوضعية اللوح الخشبي.
- ابدأ ببطء في نقل وزن جسمك إلى اليد اليمنى، ومد يدك اليسرى نحو السقف أو السماء.
- الآن، نحتاج إلى فتح أجسامنا إلى الجانب الأيسر عن طريق وضع القدم اليسرى مباشرة فوق القدم اليمنى.
- حاول إبقاء ساقيك ممدودتين والحفاظ على توازنك.
- تأكد من إشراك عضلات الأرداف (عضلات الورك).
- استمر في الثبات لأطول فترة ممكنة تشعرك بالراحة.
وضعية فاسيشتهاسانا والتنفس
في وضعية اللوح الجانبي هذه، يساعد التنفس على الحفاظ على الثبات والتوازن. فهو يُساعد على تزويد العضلات بالأكسجين، والاسترخاء، وتهدئة الذهن. أثناء الشهيق العميق وشد عضلات البطن، أخرج الزفير مع تثبيت الجسم بذراع واحدة وقدم واحدة، مما يُساعد على توزيع الوزن. استمر في التنفس بشكل متواصل؛ فهذا يُساعد على التوازن ويزيد من وعيك الجسدي والذهني.
وضعية فاسيشتهاسانا وتنوعاتها
- وضعية اللوح الجانبي المدعوم: يمكنك ثني ساقك العلوية ووضعها في الأمام (القدم للأمام).
- تمرين اللوح الجانبي بالساعدين: بدلاً من دعم الجسم على راحتي اليدين، يمكنك استخدام الساعدين لدعم جسمك (على الأرض).
- تمرين اللوح الجانبي مع وضعية الشجرة: يشبه هذا التمرين وضعية الشجرة . يمكنك ثني الساق العلوية ووضع قدمك على فخذ الساق السفلية.
- تمرين اللوح الجانبي مع رفع ساق واحدة: بدلاً من وضع الساق العلوية فوق الأخرى، ارفع الساق العلوية فقط. يمكنك الاستناد إلى الحائط لأداء وضعية اللوح الجانبي، واستخدام الدعائم فقط تحت إشراف مدرب اليوغا.
خلاصة القول
فاسيشتهاسانا هي وضعية يوغا صعبة، لكنها تُحسّن الصحة البدنية والنفسية عند ممارستها بانتظام. تُساعد هذه الوضعية على تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي، وتخفيف الاكتئاب، وعلاج الجنف، وتقوية الجهاز العضلي، والحد من السمنة. كما تُساعد على تقليل التعب، وتعزيز الأداء الذهني، وتحسين وضعية الجسم، وتقوية عضلات الجذع والوركين والذراعين.
لا تُجبر جسمك على فعل ما لا يُريده. مارس الوضعيات التحضيرية مثل وضعية البطل المستلقي، ووضعية سوبتا فيراسانا، ووضعية الكلب المتجه للأسفل. يمكنك أداء الوضعية باختيار التعديل المناسب لقدراتك البدنية والاستمتاع بفوائدها. احرص دائمًا على ممارستها تحت إشراف مُدرّب اليوغا.
اليوغا ليست مجرد ممارسة، بل هي أسلوب حياة. ابدأ مسيرتك المهنية المتميزة بالانضمام إلى دوراتنا التدريبية الشاملة عبر الإنترنت لتأهيل معلمي اليوغا. اختر من بين دورات يين يوغا أو يوغا الكرسي ، المصممة خصيصًا لمساعدتك على إتقان فن تدريس اليوغا. انطلق بشغفك، وكن مدرب يوغا معتمدًا، وساهم في تمكين الآخرين من إيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.
