وضعية فيرابادراسانا الثالثة: عزز قوة عضلاتك الأساسية ووضعيتك

فيرابهادراسانا الثالث في لمحة

كيفية أداء فيرابادراسانا الثالثة؟
اتبع الخطوات التالية

وضعية فيرابادراسانا الثالثة الكثير من التركيز والتوازن والثبات للوقوف على ساق واحدة والحفاظ على وضعية الانحناء للأمام.

• قبل أن تبدأ هذه الوضعية، قم ببعض الوضعيات التحضيرية مثل وضعية المحارب 1، وتدرب على التوازن على ساق واحدة أو وضعية الشجرة.
• يمكنك البدء بالوقوف في وضعية تاداسانا، وهي الوضعية الأساسية للعديد من وضعيات اليوغا. فهي تساعد على تثبيت الجسم ومحاذاته.
• قف مع تثبيت قدميك على الأرض وذراعيك بجانب جسمك، بحيث يكون عنقك وعمودك الفقري في خط واحد.
• الآن حرك قدمك اليمنى (الساق الواقفة) للأمام، لمسافة تتراوح بين قدمين إلى ثلاث أقدام، مع إبقاء قدمك اليمنى ثابتة على الأرض ووضع ذراعيك على الوركين.
• الآن اثنِ ركبتك الأمامية (الساق اليمنى) بحيث تكون ركبتك فوق كاحلك مباشرة.
• هنا يجب أن تكون ساقك الخلفية (القدم اليسرى) ثابتة ومثبتة، حافظ على التوازن فوق أصابع القدم، والآن خذ نفسًا، وهنا ارفع ذراعك واجمع راحتي يديك معًا أو حافظ على ذراعيك في خط مستقيم مع الكتف.
• استنشق، ومدد عمودك الفقري، ثم انقل وزنك ببطء إلى القدم الأمامية.
• ابدأ برفع ساقك الخلفية، وحافظ على استقامتها مع توجيه أصابع القدم إلى الأسفل، واستمر في ثني (الانحناء للأمام) جذعك من الوركين، واحرص على أن يكون الانتقال سهلاً وبطيئاً.
• هنا يجب أن تكون ساقك الخلفية (الساق المرفوعة) وجذعك في خط مستقيم واحد، موازٍ للأرض.
• الآن، مد يديك للأمام أمامك، بحيث تكونا على خط مستقيم مع جذعك، وموازيتين للأرض.
• حافظ على التنفس والتوازن على الساق الواقفة، وحافظ على استقامة جسمك من أطراف الأصابع إلى الكعب.
• هنا يجب عليك شد عضلات جذعك، مما سيساعدك على الحفاظ على توازنك، والحفاظ على قوة ساقك الواقفة، وأخذ أنفاس عميقة.
• انظر مباشرة أو على الأرض، إلى نقطة ثابتة - أيهما مريح، ولا تجهد رقبتك، أرخِ رقبتك وكتفيك وتجنب تقويس ظهرك.
• ابقَ في فيرابادراسانا الثالثة قدر استطاعتك، ثم حرر نفسك بالشهيق، وعد إلى وضعية المحارب الأولى. بعد ذلك، انتقل إلى وضعية تاداسانا، واسترخِ واستمر في التنفس.
• الأهم الآن هو القيام بذلك بالساق الأخرى (القدم اليسرى للأمام) لتحقيق التوازن جسديًا وعقليًا.

ما هي فوائد وضعية فيرابادراسانا الثالثة؟

• تساعد وضعية المحارب الثالث على تحسين وتقوية عضلاتك الأساسية، والتي تشمل عضلات البطن والعضلات المائلة.
• كما أنه يعمل على تمديد أوتار الركبة، ومؤخرة الفخذ، وعضلات الفخذ الأمامية، والكاحل.
• كما أنه يساعد الناس على الجلوس لفترات أطول، من خلال تقوية الجسم بأكمله وتثبيته.
• من المفيد تحسين قوة عضلات الساق الواقفة.
• قد يكون هذا الوضع صعباً ولكنه يعزز توازنك وثباتك.
• بما أن هذه الوضعية يتم تحقيق التوازن فيها على ساق واحدة ومع المحاذاة الصحيحة، فإن الحفاظ عليها في خط واحد (من الرأس إلى الكعب أثناء الرفع) يمكن أن يساعد في تحسين وضعية جسمك.
• يساعد هذا على تحسين تركيزك الذهني، ووعيك الذاتي، ومستوى التنسيق لديك.

الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية فيرابادراسانا الثالثة

• هناك العديد من الفوائد الصحية لوضعية المحارب الشرس:
• يمكن للأفراد الذين يعانون من سوء وضعية الجسم ممارسة هذا الوضع بانتظام لتحقيق التوازن وتحسين وضعية أجسامهم.
• يعاني الناس من مشاكل في التوازن، حتى كبار السن يمكنهم ممارسة وضعية المحارب بانتظام لتعزيز الثبات والوعي الجسدي، كما يمكن أن تقلل من خطر السقوط.
• يمكن أن تكون هذه الوضعية مفيدة للأشخاص لتحسين وتقوية عضلاتهم الأساسية وعضلات الظهر.
• للتخفيف من التوتر والقلق ،قد يكون هذا مفيداً إذا مارسته بوعي مع التنفس واسترخيت عقلك وجسمك.
• بما أن هذه الوضعية صعبة، فإن ممارسة هذه الوضعية يمكن أن تطلق الإندورفين، مما يعزز مزاجك، ويساعد في حالات الاكتئاب الخفيف.
• الممارسة المنتظمة ستعزز احترامك لذاتك وثقتك بنفسك.

السلامة والاحتياطات

• يُعدّ الإحماء أمراً ضرورياً لأنه يُهيئ جسمك ويُرخي عضلاتك للوضعية
• يجب عليك تجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب أو ارتفاع ضغط الدم.  
• إذا كنت تعاني من أي إصابة في الورك أو الركبة أو الكاحل أو الظهر أو الكتف، فيجب عليك تجنب هذه الوضعية.
• إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن أو المرونة، فاستعد ثم انتقل إلى هذه الوضعية.
• ينبغي على النساء الحوامل القيام بذلك تحت إشراف معلمة اليوغا الخاصة بالحوامل، بعد استشارة أخصائي الرعاية الصحية.
• إذا شعرت بأي ألم أو لم تستطع الحفاظ على توازنك، فما عليك سوى الخروج من الوضعية.

الأخطاء الشائعة

• حافظ على شد عضلات جذعك وانظر إلى نقطة معينة براحة للحفاظ على توازنك واستقرارك.
• تجنب تقويس ظهرك أثناء الثبات على الوضعية.
• تجنب تثبيت الركبة الداعمة.
• لا تهز كتفيك، وتجنب شد عضلات رقبتك.
• التنفس هو الدليل دائماً، لذا استمر في التنفس بوعي.
• إذا كنت جديداً على هذه الوضعية، فقم بها تحت إشراف معلم اليوغا.
• استمع إلى جسدك، وإذا شعرت بأي ألم، فاخرج من الوضعية.

نصائح لوضعية فيرابادراسانا 3

• يجب أن تكون ساقك المرفوعة وجذعك على خط واحد.
• حافظ على شد عضلات جذعك لدعم أسفل الظهر.
• لا تجهد جسمك، افعل ذلك ببطء وتقدم تدريجياً.
• تنفس بعمق ونسق حركاتك مع حركة الوضعية.
• ادفع للخلف بكعب قدمك اليسرى للأمام مع مد ذراعيك
• راقب وضعية جسمك.
• يمكنك تجربة التدرب أمام المرآة.
• استخدم الدعائم إذا لزم الأمر.
• وزّع وزنك بالتساوي للحفاظ على التوازن.

مبادئ المحاذاة الجسدية Virabhadrasana III

• من وضعية تاداسانا، حرك ساقك للأمام، وأبق يديك على وركيك.
• استنشق الهواء وانحنِ بجذعك إلى الأمام، مع إبقاء قدمك الواقفة ثابتة على الأرض.
• حافظ على ثني قدمك المرفوعة (الساق اليسرى)، واضغط على الكعب للخارج مع توجيه أصابع القدم نحو الأرض.
• يتم تنشيط عضلات الفخذ الخلفية للحفاظ على استقامة وقوة الساق الواقفة.
• شدّي عضلات فخذك الداخلية.
• اسحب سرتك نحو العمود الفقري.
• قم بتمديدها إلى جانبي الجسم عند رفعها.
• يجب أن تسعى إلى جسمك بالكامل موازياً للأرض في خط مستقيم.
• يجب أن تكون الذراعان بمحاذاة الأذنين.
• يجب عليك ثني الجزء العلوي من الجسم، من مفصل الورك، ويجب أن تكون الساق المرفوعة موازية للأرض، ويجب شد عضلات الكتف للحفاظ على الذراعين موازيتين للأرض.
• انظر إلى نقطة معينة.

Virabhadrasana III والتنفس

انتبه لتنفسك في وضعية المحارب الثالث، وركّز على التنفس العميق والثابت. خذ بضعة أنفاس وأنت في وضعية تاداسانا. استنشق الهواء وقدّم إحدى قدميك للأمام. ازفر الهواء واثنِ ركبتك، ثم استنشق الهواء وأنت ترفع ذراعك وتشعر بتمدد صدرك، ثم ازفر الهواء وأرخِ كتفيك. سيساعدك التنفس على الشعور بالهدوء والتوازن.

الآن، خذ نفسًا عميقًا، ارفع ساقك الخلفية، ثم أخرج الزفير بعمق حتى يصبح جسمك موازيًا للأرض. استمر في التنفس ببطء ولطف، ووازن بين عقلك وجسمك، مع الحفاظ على الوضعية، وركز نظرك على نقطة واحدة، وتجنب أي مشتتات. عند الخروج من الوضعية، خذ نفسًا عميقًا، ثم أخرجها بسهولة، واستشعر هدوء وضعية المحارب الثالث، وحافظ على تركيزك.

فيرابهادراسانا الثالث والاختلافات

• إذا كنت مبتدئًا في اليوغا، فقم بتعديل الوضعية باستخدام الحائط كدعامة لذراعيك أو ساقك الممدودة.
• يمكنك أيضاً استخدام كرسي للدعم.
• يمكنك أيضاً القيام بوضعية نصف المحارب.

تنوع صعب

• ضع يديك خلف ظهرك في وضعية ناماستي.
• يمكنك تحريك الذراعين على جانبي الجسم مثل أجنحة الطائرة.
• للمحارب وضعية القرفصاء.

الخلاصة

(Virabhadrasana 3) هي وضعية توازن قوية، تُساعد على تقوية العقل والجسم. تُساعد هذه الوضعية على تقوية عضلات البطن والفخذين والظهر، مما يُحسّن من وضعية الجسم. استمر في التنفس طوال الوضعية، ونسّق حركاتك مع حركات الوضعية من خلال شد عضلات جذعك لتحقيق توازن وثبات أفضل.

توجد حتى نسخ مبسطة منه تناسب الأشخاص ذوي القدرات البدنية الأقل، وكذلك الأشخاص الذين يرغبون في تحدي قدراتهم البدنية. أيًا كانت النسخ التي تختارها، استمع إلى جسدك، واحترم أحاسيسه، وتقدم تدريجيًا.

افتح آفاقًا واسعة لمهنة مُجزية في تدريب اليوغا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة. اختر من بين دوراتنا التدريبية الأساسية عبر الإنترنت في اليوغا العلاجية، أو دوراتنا التدريبية المتقدمة عبر الإنترنت في يوغا فينياسا - جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، ومنهجيات التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا، وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. سجل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!