فيرابهادراسانا 3: تعزيز قوة مركزك ووضعية جسمك

تجنب هذه الأخطاء الشائعة في وضعية المحارب الثالثة

Virabhadrasana الثالث المحارب الثالث
الاسم (الأسماء) الإنجليزية
المحارب بوز الثالث
سنسكريتي
التغيير الثالث / فيرابهادراسانا
لفظ
فير اه بوه DRAHS اه ناه III
معنى
فيرا: المحارب/البطل
بهادرا: صديق
أسانا: تشكل
نوع الوضع
موازنة
مستوى
متوسط

فيرابادراسانا III في لمحة

فيرابادراسانا iii (وضعية التنين الطائر/ سوبرمان) هي وضعية صعبة وأكثر تقدمًا من المحارب 1 و 2. هذه الوضعية تنتج الكثير من الطاقة والقوة داخل الجسم وأنت أيضاً تشعر وكأنك محارب وهذا يزيد من ثقتك بنفسك. يمكن تضمين هذا في تسلسلات اليوغا.

الفوائد :

  • انها تساعد على تقوية عضلات ساقيك.
  • هذا أيضا يقوي ذراعيك والكتفين والوركين.
  • انها تساعد على تقوية قلبك وتقوية عضلات البطن.
  • تساعد وضعية التوازن هذه على زيادة تركيزك وتركيزك.
  • يبقيك بعيدا عن الانحرافات السلبية وتبقيك مركزا على مهمتك الحالية.

من يستطيع فعلها؟

الأشخاص الذين يمارسون بالفعل فيرابادراسانا 1 و 2 يمكنهم القيام بهذه الوضعية. يمكن للممارسين من المستوى المتوسط ​​والمتقدم القيام بهذا الأسانا لتعزيز فوائدهم. يمكن للأشخاص الذين لديهم توازن جيد ونواة قوية ممارسة هذا الأسانا. يمكن للراقصين القيام بهذا الأسانا. يمكن للمبتدئين القيام بهذه الوضعيات، مع الدعائم والتعديلات والدخول في هذه الوضعية تدريجيًا.

من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟

يجب على المبتدئين تجنب ذلك حتى يزرعوا بعض التوازن والاستقرار. الناس لديهم إصابات في الساقين أو الكتفين أو الكاحلين أو الظهر ينبغي تجنب القيام بذلك. الأفراد الذين لديهم يجب تجنب هذا الوضع مثل عرق النسا، والأقراص المنفتقة، ومشاكل الركبة. يجب على النساء الحوامل تجنب القيام بهذا الأسانا في مراحلهن اللاحقة.

كيف تفعل فيرابادراسانا ثالثا؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

فيرابادراسانا يتطلب الأمر الكثير من التركيز والتوازن والثبات على ساق واحدة والحفاظ على وضعية الانحناء للأمام.

  • قبل أن تبدأ هذا الأسانا، قم ببعض الوضعيات التحضيرية مثل، فيرابادراسانا 1، وممارسة التوازن على ساق واحدة أو تشكل الشجرة.
  • يمكنك البدء بالوقوف في وضعية تاداسانا، وهي الوضعية الأساسية للعديد من الوضعيات. فهي تساعد على ثبات الجسم وتوازنه.
  • قف مع وضع ساقيك على الأرض وذراعيك بجانب جسمك ورقبتك وعمودك الفقري في خط واحد.
  • الآن قم بإحضار قدمك اليمنى (الساق الواقفة) للأمام، لحوالي 2 إلى 3 أقدام، وحافظ على قدمك اليمنى على الأرض وضع ذراعيك على الوركين.
  • الآن قم بثني ركبتك الأمامية (الساق اليمنى) حيث يجب أن تكون ركبتك فوق الكاحل مباشرة.
  • هنا يجب أن تكون ساقك الخلفية (القدم اليسرى) ثابتة ومنشغلة، وحافظ على التوازن فوق أصابع القدم، والآن قم بالشهيق، وهنا ترفع ذراعك وتجمع راحتي يديك معًا أو تبقي ذراعيك في محاذاة الكتف.
  • خذ شهيقًا لإطالة عمودك الفقري، ثم قم الآن بنقل وزنك ببطء إلى القدم الأمامية.
  • ابدأ برفع ساقك الخلفية، وأبقيها مستقيمة مع توجيه أصابع القدم إلى الأسفل، واستمر في ثني جذعك (الانحناء إلى الأمام) من الوركين وحافظ على الانتقال السهل والبطيء.
  • هنا يجب أن تكون ساقك الخلفية (الساق المرفوعة) والجذع في خط مستقيم واحد، موازيًا للأرض.
  • الآن قم بمد يديك للأمام أمامك، بما يتماشى مع جذعك، وموازيًا للأرض.
  • احتفظ تنفس والتوازن على الساق الواقفة، والحفاظ على جسمك مستقيمًا من أطراف الأصابع إلى الكعب.
  • هنا يجب أن تشغل جذعك، مما يحافظ على توازنك، ويبقي ساقك الواقفة قوية، ويأخذ نفسًا عميقًا.
  • انظر بشكل مستقيم أو على الأرض، في نقطة ثابتة - أيهما مريح، ولا تضغط على رقبتك بشكل غير مريح، وأرخِ رقبتك وكتفيك وتجنب تقوس ظهرك.
  • كن في هذا فيرابادراسانا iii، بقدر ما تستطيع، ثم أطلق سراحك عن طريق الاستنشاق، ثم عد إلى وضع المحارب 1. ثم تعال إلى وضعية تاداسانا واسترخي واستمر في التنفس.
  • الآن الأهم هو أن تفعل ذلك بالساق الأخرى (القدم اليسرى للأمام) لتحقيق التوازن جسديًا وعقليًا.

ما هي فوائد فيرابادراسانا ثالثا؟

فوائد Virabhadrasana III
  • تساعد وضعية المحارب III على تحسين وتقوية عضلاتك الأساسية، والتي تشمل عضلات البطن والعضلة المائلة.
  • كما أنها تمد أوتار الركبة، والجزء الخلفي من الفخذ، وعضلات الفخذ، والكاحل.
  • كما أنه يساعد الإنسان على الجلوس لفترات أطول، وذلك من خلال تقوية الجسم كله وتثبيته.
  • من المفيد تحسين قوة عضلات الساق الدائمة.
  • يمكن أن تكون هذه الوضعية صعبة وتعزز توازنك واستقرارك.
  • نظرًا لأن هذه الوضعية متوازنة على ساق واحدة وبمحاذاة مناسبة، فإن الحفاظ عليها في خط واحد (من الرأس إلى الكعب أثناء الرفع)، يمكن أن يساعد في تحسين وضع جسمك.
  • يساعد ذلك على تحسين تركيزك العقلي والوعي الذاتي ومستوى التنسيق لديك.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها فيرابادراسانا الثالث

  • هناك العديد من الفوائد الصحية لوضعية المحارب الشرس:
  • يمكن للأفراد الذين يعانون من وضعية سيئة ممارسة هذه الأسانا بانتظام لتحقيق التوازن وتحسين وضعيتهم.
  • يعاني الأشخاص من مشاكل في التوازن، حتى كبار السن يمكنهم التدرب، ويتخذ المحارب وضعيات منتظمة لتعزيز الاستقرار والوعي الجسدي ويمكنه أيضًا تقليل خطر السقوط.
  • يمكن أن تكون هذه الوضعية مفيدة للأشخاص لتحسين وتقوية عضلاتهم الأساسية والظهرية.
  • في حالة إجهاد و قلققد يكون هذا مفيدًا إذا مارسته بوعي مع التنفس واسترخاء عقلك وجسدك.
  • نظرًا لكونها وضعية صعبة، فإن ممارسة هذه الأسانا يمكن أن تطلق هرمون الإندورفين الذي يعزز مزاجك ويساعد في علاج الاكتئاب الخفيف.
  • الممارسة المنتظمة ستعزز احترامك لذاتك وثقتك بنفسك.

السلامة والاحتياطات

  • يعد الإحماء أمرًا ضروريًا لأنه يعد جسمك ويرخي عضلاتك للوضعية
  • يجب عليك تجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب أو ارتفاع ضغط الدم.  
  • إذا كان لديك أي إصابة في الورك أو الركبة أو الكاحل أو الظهر أو الكتف، فيجب عليك تجنب هذه الوضعية.
  • إذا كان لديك توازن أو قضايا المرونة قم بالتحضير ثم انتقل إلى هذه الوضعية.
  • ينبغي على النساء الحوامل القيام بذلك تحت إشراف الطبيب. معلم اليوغا قبل الولادة، بعد استشارة أخصائي الرعاية الصحية.
  • إذا شعرت بأي ألم أو لم تتمكن من التوازن، فما عليك سوى الخروج من الوضعية.

الأخطاء الشائعة

  • حافظ على نشاطك الأساسي وانظر إلى نقطة معينة براحة للحفاظ على توازنك واستقرارك.
  • تجنب تقوس ظهرك أثناء الاستمرار في الوضعية.
  • تجنب قفل الركبة الداعمة.
  • لا تهز كتفيك، وتجنب التوتر في رقبتك.
  • التنفس هو المرشد دائمًا، لذا استمر في التنفس بوعي.
  • إذا كنت جديدًا على هذه الوضعية، قم بذلك تحت إشراف معلم اليوغا.
  • استمع إلى جسدك وإذا شعرت بأي ألم فاخرج من الوضعية.

نصائح ل فيرابادراسانا الثالث

  • يجب أن تكون ساقك وجذعك المرفوعة في سطر واحد.
  • حافظ على قلبك منشغلًا لدعم أسفل الظهر.
  • لا تجبر جسمك، افعل ذلك ببطء وتقدم تدريجيًا.
  • تنفس بعمق ونسق مع حركة الوضعية.
  • ادفع للخلف بكعبك الأيسر أثناء ذلك تمتد إلى الأمام مع ذراعيك.
  • الحفاظ على التحقق من محاذاة جسمك.
  • يمكنك تجربة التدرب أمام المرآة.
  • استخدم الدعائم إذا لزم الأمر.
  • قم بتوزيع وزنك بالتساوي للحفاظ على التوازن.

مبادئ المحاذاة الجسدية فيرابادراسانا الثالث

  • من وضعية تاداسانا، حرك ساقك للأمام، واحتفظ بيديك على وركيك.
  • استنشق وأمِل جذعك إلى الأمام، وحافظ على قدمك الواقفة على الأرض.
  • حافظ على ثني قدمك المرفوعة (الساق اليسرى)، واضغط على الكعب باتجاه الخارج بأصابع القدم التي تشير إلى الأرض.
  • يتم تنشيط أوتار الركبة للحفاظ على الساق الدائمة مستقيمة وقوية.
  • إشراك الفخذ الداخلي الخاص بك.
  • اسحب السرة إلى العمود الفقري.
  • إطالة على جانبي الجسم عند رفعها.
  • يجب أن تهدف إلى الخاص بك الجسد بكامله أن يكون موازياً للأرض في خط مستقيم.
  • يجب أن تكون الأسلحة متماشية مع الأذنين.
  • يجب عليك ثني الجزء العلوي من الجسم، من مفصل الورك، ويجب أن تكون الساق المرفوعة موازية للأرض، ويجب أن تكون عضلات الكتف متوترة لإبقاء الذراعين موازيين للأرض.
  • انظر للأسفل عند نقطة معينة.

فيرابادراسانا تشكل الثالث والتنفس

انتبه إلى أنفاسك في Warrior III، وركز على التنفس العميق والثابت. خذ أنفاسًا قليلة عندما تكون في وضع تاداسانا. يستنشق وخطوة قدم واحدة إلى الأمام. قم بالزفير واثني ركبتك، واستنشق بينما ترفع ذراعك وتشعر بصدرك يتوسع، وأثناء الزفير وترخي كتفيك. سيساعدك التنفس على أن تكون هادئًا ومتوازنًا.

الآن خذ شهيقاً وارفع رجلك الخلفية وازفر بعمق حتى يصبح جسمك موازياً للأرض. استمر في التنفس ببطء وبلطف، واعمل على تحقيق التوازن بين عقلك وجسمك، مع الحفاظ على الوضعية والنظر إلى نقطة واحدة وإبعاد نفسك عن عوامل التشتيت. بينما تطلق شهيقًا وتطلق الوضعية بسهولة وتشعر بهدوء وضعية Warrior iii وتحافظ على تركيزك.

فيرابادراسانا الثالث والاختلافات

  • إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا، قم بالتعديل باستخدام الجدار كدعم لذراعيك أو ساقك الممتدة.
  • يمكنك أيضًا استخدام كرسي للحصول على الدعم.
  • يمكنك أيضًا أداء وضعية Half Warrior.

تحدي الاختلاف

الخط السفلي

فيرابادراسانا 3، هي وضعية متوازنة وقوية، تساعد على تقوية وتوازن عقلك وجسمك. يساعد على تقوية عضلات البطن والفخذين وكذلك عضلات الظهر، مما يساعد على تحسين وضعية الجسم. استمر في التنفس طوال الوضعية وقم بالتنسيق مع حركة الوضعية من خلال إشراك قلبك لتحقيق توازن واستقرار أفضل.

حتى أن لديها اختلافات بسيطة حيث يمكن للأشخاص ذوي القيود الجسدية الأقل القيام بهذا الأسانا وأيضًا للأشخاص الذين يرغبون في تحدي قيودهم الجسدية. مهما كانت الاختلافات التي تقوم بها، استمع إلى جسدك وهو يحترم أحاسيس الجسم، وتقدم تدريجيًا.

افتح الباب لمهنة مرضية في تعليم اليوجا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة لمعلمي اليوجا. اختر من مؤسستنا تدريب معلمي اليوجا التصالحي عبر الإنترنت، المتقدمة تدريب معلم يوغا فينياسا عبر الإنترنت - جميع الدورات معتمدة من قبل تحالف اليوغا بالولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوجا وعلم التشريح ومنهجيات التدريس والمزيد. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوجا معتمدًا وألهم الآخرين على طريقهم نحو العافية. سجل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!

شهادة سيدهي يوجا شقرا
ميرا واتس
ميرا واتس هي مالكة ومؤسس Siddhi Yoga International. وهي معروفة في جميع أنحاء العالم بقيادتها الفكرية في صناعة العافية وتم الاعتراف بها كأفضل 20 مدونة دولية لليوغا. ظهرت كتاباتها عن الصحة الشاملة في مجلة Elephant Journal و CureJoy و FunTimesGuide و OMtimes ومجلات دولية أخرى. حصلت على جائزة أفضل 100 رائد أعمال في سنغافورة في عام 2022. ميرا هي معلمة يوغا ومعالجة ، على الرغم من أنها تركز الآن بشكل أساسي على قيادة Siddhi Yoga International ، والتدوين وقضاء الوقت مع أسرتها في سنغافورة.