وضعية أردها ماتسيندراسانا: تحسين المرونة وصحة العمود الفقري

أردا ماتسيندراسانا في لمحة

كيفية أداء أردها ماتسيندراسانا ؟
اتبع الخطوات التالية

• مهما بدت هذه الوضعية صعبة، فهناك عدة وضعيات مختلفة لثني العمود الفقري يمكنك تجربتها حسب قدراتك. ولأن ماتسيندراسانا، أو وضعية سيد الأسماك، صعبة، فقد تم تقديم وضعية أردها ماتسيندراسانا
• اجلس على سجادة اليوغا أو أي سطح ناعم واجعل نفسك مرتاحاً.
• ابدأ بالجلوس على السجادة فيوضعية العصا ( دانداسانا ) ، حافظ على استقامة ساقيك ويديك بجانب جسمك.
• اثنِ ساقك اليمنى (ركبتك اليمنى) واجعل كعبك قريبًا من فخذك الأيسر (قريبًا من فتحة الشرج) ولاحظ أن وركيك في هذا الوضع يكونان ثابتين على الأرض.
• الآن، اثنِ ساقك اليسرى وقرّبها نحوك مع توجيه الركبة للأعلى.
• الآن، ارفع قدمك اليسرى عن الأرض وضعها فوق ساقك اليمنى المثنية. ثم ضعها فوق ركبتك اليمنى (وركك الأيمن)؛ ركبتك اليسرى قريبة من الجزء العلوي من جسمك.
• مد يدك اليسرى، وأعدها إلى الخلف، وضع راحة يدك بشكل مسطح على الأرض خلف ظهرك بثبات للحصول على الدعم.
• الآن، خذ نفسًا عميقًا، واضغط على عظام الجلوس، وارفع ذراعك الأيمن، وأثناء الزفير، ادفع ركبتك اليسرى بمرفقك الأيمن وامسك قدمك اليسرى (الساق المثنية) كما لو كانت ركبتك اليسرى أقرب إلى إبطك الأيمن (تغيير للذراعين، يمكنك إبقاء مرفقك الأيمن فوق ركبتك اليسرى وأصابعك تشير إلى الأعلى)
• لف جذعك نحو جانبك الأيسر وانظر فوق كتفك الأيسر.
• لزيادة عمق الالتواء، خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه لزيادة عمق الالتواء في وضعية نصف سيد الأسماك.
• حافظ على وضعية نصف سيد الأسماك لبضع أنفاس.
• لإخراج الزفير، اخرج برفق واجلس في دانداسانا .
• لتحقيق التوازن في جسمك، قم بتكرار نفس إجراء تمرين لف العمود الفقري أثناء الجلوس مع الساق الأخرى.
• اجلس، ومد ساقيك أمامك. اثنِ ساقك اليسرى، واجعل كعب قدمك اليسرى ملاصقاً لوركك الأيمن، وحافظ على ثبات كلا الوركين على الأرض.
• ضع قدمك اليمنى فوق ركبتك اليسرى على الأرض.
• ضع يدك اليمنى خلف عمودك الفقري، وراحة يدك على الأرض، وأصابعك تشير إلى الخارج.
• ارفع ذراعك اليسرى، واجعل مرفقك الأيسر يلامس الجانب الخارجي لركبتك اليمنى مع توجيه أصابعك للأعلى. إذا كنت تتمتع بمرونة كافية، يمكنك الإمساك بكاحلك الأيمن. لف جذعك برفق نحو اليمين، ناظراً فوق كتفك الأيمن.
• حافظ على وضعية نصف سيد الأسماك لبضع أنفاس، ثم أخرج الزفير واخرج من الوضعية برفق، وعد إلى دانداسانا .

ما هي فوائد وضعية أردها ماتسيندراسانا؟

• يساعد على زيادة دوران العمود الفقري، ويعزز تدفق الدم إلى الأقراص، ويبني القوة والمرونة في عضلات العمود الفقري المنتصبة.
• تمرين "نصف سيد الأسماك" يمدد الوركين والفخذين الخارجيين، ويفتح الكتفين والصدر، ويقوي الجزء العلوي من الظهر، ويطيل العمود الفقري، ويمد الجزء الأمامي من الفخذين.
• يساعد على تحفيز شاكرا الضفيرة الشمسية، مما يعزز ويوازن وظائف المعدة والمرارة والكبد والطحال والبنكرياس.
• يساعد ذلك على تدليك عضلات البطن ويزيد من إفراز العصارات الهضمية، مما يحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
• تساعد هذه الوضعية على تمديد عضلات الساق والالتواء أثناء الثبات عليها. كما أنها تُحسّن الدورة الدموية من خلال تقوية عضلات الفخذ الخلفية، وعضلات الساق، والكاحلين، والركبة، وعضلات قاع الحوض.
• يساعد على تخفيف التيبس في مفاصل الورك ويقلل التوتر في الذراعين والكتفين وأعلى الظهر والرقبة.
• إن إدراج هذا في روتين التمارين الرياضية يمكن أن يكون مفيداً للأشخاص الذين يعملون على أجهزة الكمبيوتر طوال اليوم.

الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية أردها ماتسيندراسانا

• ممارسة وضعية أردها ماتسيندراسانا على موازنة مستويات السكر في الدم عن طريق تحفيز وظائف البنكرياس.
• وضعية أردها ماتسيندراسانا تمريناً مكثفاً وعميقاً للتمدد، وهو مفيدٌ لأنه يساعد على التخلص من أي تيبس بين الفقرات. كما أنه يساعد على تقوية العمود الفقري وتحسين وضعية الجسم.
• وضعية اليوغا هذه مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الإمساك ومشاكل الهضم .
• يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية في تصحيح استدارة الكتفين.
• يمكن أن يكون تمرين نصف الالتواء للعمود الفقري مفيدًا أيضًا في تقليل مرض السكري، حيث يتم الضغط على البنكرياس أثناء الالتواء.
• ممارسة أردها ماتسيندراسانا في علاج آلام الظهر الخفيفة وعرق النسا .
• بما أن هذه الوضعية تنشط الكلى والكبد، فإنها يمكن أن تساعد في علاج التهابات المسالك البولية (UTI) وغيرها من الاضطرابات الكلوية.
• أردها ماتسيندراسانا من وضعيات اليوغا التي تُساعد على تمديد الصدر وفتح المسالك الهوائية. يُمكن أن يدخل المزيد من الأكسجين إلى الرئتين، مما يُحسّن من قدرتها على استيعاب الأكسجين، وهو ما قد يُفيد مرضى الربو.
• تساعد هذه الوضعية على تمديد منطقة الحوض، مما يؤدي إلى إفراز هرمون التوتر وزيادة إمداد الدم والمغذيات والأكسجين إلى الأعضاء التناسلية، مما يحسن صحتك الإنجابية.

السلامة والاحتياطات

• إذا كنت تعاني من إصابة في العمود الفقري مثل الانزلاق الغضروفي، فيجب عليك تجنب هذه الوضعية واستشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
• قد يكون هذا الوضع مفيدًا لتخفيف آلام أسفل الظهر ، ولكن يجب أن تكون كذلك إذا بقيت واعيًا جدًا ومحترمًا لحدودك الجسدية وأحاسيس جسمك.
• إذا كنتِ حاملاً، تجنبي القيام بهذه الوضعية.
• إذا كنت تعاني من فرط نشاط الغدة الدرقية أو قصورها، أو انزلاق غضروفي، أو إصابات في العمود الفقري، فيجب عليك أيضًا تجنب وضعية اليوغا.

أخطاء شائعة

• تعتبر وضعيات الإحماء والتحضير مهمة قبل الدخول في أردها ماتسيندراسانا .
• قم بثني عمودك الفقري وفقًا لمرونته. جسمك يعرف ما هو الأفضل لك.
• مارس هذا الوضع فقط على معدة فارغة أو بعد 4 إلى 5 ساعات من تناول الطعام.
• لا تنسَ شد عضلات البطن أثناء أداء هذه الوضعية.
• قم بممارسة وضعية الراحة بعد هذه الوضعية للتعافي والاسترخاء.

نصائح لوضعية أردها ماتسيندراسانا

• تجنب الانحناء على ظهرك (مع استقامة العمود الفقري) أو إجهاد رقبتك أثناء الحفاظ على الوضعية.
• يجب أن تكون الأرداف عند رفع الركبة ملامسة للأرض.
• أبقِ قدمك اليسرى مسطحة على الأرض.
• مارس وضعيات اليوغا التحضيرية، مثل Baddha Konasana, منعطف بهارادواجا، و اليد المائلة إلى إصبع القدم الكبير وضعيات اليوغا (الأسانا).
• تنفس باستمرار طوال فترة الوضعية.
• أردها ماتسيندراسانا على كلا الجانبين للمساعدة في تحقيق التوازن في الالتواء وتوفير المرونة والقوة للعمود الفقري والبطن.
• بالنسبة للأشخاص ذوي المرونة الأقل، يمكنك ترك ساقك اليمنى أو اليسرى مستقيمة (ساق واحدة).
• إذا كنت جديداً على هذه الوضعية، فقم بها تحت إشراف معلم اليوغا .
• تحسين مستوى المرونة إلا من خلال الممارسة المنتظمة .

مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية أردها ماتسيندراسانا

• اثنِ ركبتك اليمنى واجعل قدمك اليمنى خارج وركك الأيسر. يجب أن يلامس كعبك الأيمن مؤخرتك اليسرى.
• يمكنك إراحة القدم قليلاً أسفل الأرداف.
• ضع قدمك اليسرى فوق ساقك اليمنى مع إبقاء الجزء الخارجي من فخذك أو ركبتك اليمنى خارجها.
• العمود الفقري مستقيم وممتد.
• أبقِ مرفقك الأيمن على الجانب الخارجي (مع توجيه الأصابع لأعلى) من ركبتك اليسرى أو أمسك بكاحلك الأيسر.
• استنشق لتمديد عمودك الفقري، ثم أخرج الزفير لتلتف بلطف إلى اليمين مع إبقاء عضلات جذعك مشدودة.
• قم بتدوير كتفيك للخلف وللأسفل. 
• يلتف الجذع باتجاه الساق العلوية.
• أبقِ يدك اليسرى خلف ظهرك، ولا تتكئ عليها.
• انظر فوق كتفك الأيسر واستمر في التنفس .
• حافظ على صدرك مفتوحاً وتجنب تقويس ظهرك،
• استند على عظام الجلوس.
• يمكنك القيام بدوران عكسي لطيف في الاتجاه المعاكس قبل تكرار الوضعية على الجانب الآخر.

أرضا ماتسيندراسانا والتنفس

في أردها ماتسيندراسانا (نصف سيد الأسماك)، يُعدّ التنفس بالغ الأهمية لتعزيز التمدد والاسترخاء. عند الشهيق، قم بإطالة عمودك الفقري وعمّق الالتواء برفق أثناء الزفير، مستخدمًا أنفاسك للمساعدة في زيادة الالتواء. يُحسّن التنفس المرونة ويُخفف التوتر في العمود الفقري وعضلات الظهر. يُفيد الحفاظ على أنفاس عميقة ومنتظمة طوال الوضعية، كما يُساعد على الحفاظ على الهدوء والتركيز أثناء الممارسة.

أرضا ماتسيندراسانا والاختلافات

يمكن للمبتدئين الجلوس على وسادة أو استخدام مكعب اليوغا أسفل الركبة المثنية للدعم

• أردها ماتسيندراسانا 1
• أردها ماتسيندراسانا 2
• أردها ماتسيندراسانا 3
• بورنا ماتسيندراسانا
• اجلس للخلف مواجهًا الحائط وقم بأداء وضعية اليوغا (الأسانا)

خلاصة القول

أردها ماتسيندراسانا (وضعية نصف سيد الأسماك/وضعية الالتواء الجالس) هي وضعية التواء عميقة ومنعشة تقوي الجسم وتجدده. يلتوي جذعك في هذه الوضعية، مما يساعد على تحسين الدورة الدموية، ويعزز الهضم، ويحسن مرونة العمود الفقري، ويحفز عملية الهضم.

يمكنك اختيار التمارين المختلفة حسب قدراتك البدنية. في البداية، ينبغي على المبتدئين البدء في التعلم وضعيات اليوغا تحت إشراف مدرب يوغا محترف. حافظ على تدفق أنفاسك. كما أنه يزيد من وعيك الذاتي ويحسن تركيزك وانتباهك. في حال وجود أي مخاوف صحية، استشر طبيبك قبل البدء. اليوغا ليست مجرد ممارسة، بل هي أسلوب حياة. ابدأ رحلتك نحو مسيرة مهنية ناجحة بالانضمام إلى برنامجنا الشامل دورات تدريبية عبر الإنترنت لتأهيل معلمي اليوغا. اختر من بين دورات تدريب معلمي اليوغا لمدة 200 ساعة، أو 300 ساعة ، أو 500 ساعة . صُممت هذه الدورة لمساعدتك على إتقان فن تدريس اليوغا. انطلق بشغفك، وكن مدرب يوغا معتمدًا، ومكّن الآخرين من إيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.