أردها ماتسيندراسانا: تحسين المرونة وصحة العمود الفقري

أردا ماتسيندراسانا في لمحة

كيف تفعل أردا ماتسيندراسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

• بغض النظر عن مدى صعوبة الأمر، هناك العديد من الاختلافات في هذا الالتواء الشوكي الذي يمكنك تجربته وفقًا لإمكانياتك. كما ماتسيندراسانا أو يشكل وضع سيد الأسماك تحديًا أردا ماتسيندراسانا تم تقديم الاختلاف.
• اجلس على بساط اليوغا أو أي سطح ناعم واشعر بالراحة.
• ابدأ بالجلوس على الحصيرة فيe وضعية الموظفين (دندسانا), الحفاظ على ساقيك مستقيمتين ويديك بجانب جسمك.
• قم بثني ساقك اليمنى (الركبة اليمنى) وقم بتقريب الكعب من فخذك الأيسر (بالقرب من فتحة الشرج) ولاحظ أنه في هذا الوضع يتم تثبيت الوركين.
• الآن، قم بثني ساقك اليسرى وادفعها نحوك مع توجيه الركبة للأعلى.
• الآن ارفع قدمك اليسرى عن الأرض وضعها فوق الساق اليمنى المنحنية. ضعه فوق الركبة اليمنى وضعه حول الركبة اليمنى (الورك الأيمن)؛ ركبتك اليسرى قريبة من الجزء العلوي من جسمك.
• قم بمد يدك اليسرى، ثم ضعها خلفك، ثم ضع راحة يدك بشكل مسطح على الأرض خلف ظهرك بقوة للحصول على الدعم.
• الآن، خذ شهيقًا عميقًا، واضغط على عظامك أثناء الجلوس، وارفع ذراعك اليمنى، وأثناء الزفير، ادفع ركبتك اليسرى بالمرفق الأيمن وامسك قدمك اليسرى (الساق المثنية) كما لو كانت ركبتك اليسرى أقرب إلى الإبط الأيمن (الاختلاف بالنسبة للذراعين، يمكنك إبقاء كوعك الأيمن فوق الركبة اليسرى وأصابعك تشير إلى الأعلى)
• قم بلف جذعك نحو جانبك الأيسر وانظر إلى كتفك الأيسر.
• لتعميق الالتواء، قم بالشهيق والزفير لتعميق الالتواء في وضعية نصف سيد الأسماك.
• أمسك بوضعية نصف سيد الأسماك لبضعة أنفاس.
• لإطلاق الزفير، اخرج بلطف واجلس في دندسانا يشير إلى.
• لتحقيق التوازن في جسمك، قم بنفس الإجراء بلطف. التواء العمود الفقري أثناء الجلوس مع الساق الأخرى
• اجلس وأرجلك ممدودة أمامك. قم بثني ساقك اليسرى، وحافظ على كعب القدم اليسرى على وركك الأيمن، وحافظ على كلا الوركين على الأرض.
• ضع قدمك اليمنى فوق ركبتك اليسرى على الأرض.
• ضع يدك اليمنى خلف عمودك الفقري، مع وضع راحة اليد على الأرض، وتوجيه الأصابع بعيدًا.
• ارفع ذراعك اليسرى، مع إحضار مرفقك الأيسر إلى خارج ركبتك اليمنى وتوجيه أصابعك للأعلى. إذا كنت مرنًا، فيمكنك التمسك بكاحلك الأيمن. قم بلف جذعك بلطف نحو يمينك، وانظر فوق كتفك الأيمن.
• أمسك بوضعية نصف سيد الأسماك لبضعة أنفاس، ثم قم بالزفير ثم اخرج من الوضعية بلطف، ثم عد إلى وضعية دانداسانا يشير إلى.

ما هي فوائد أردا ماتسيندراسانا؟

• فهو يساعد على زيادة دوران العمود الفقري، ويعزز تدفق الدم إلى الأقراص، ويبني القوة والمرونة في عضلات العمود الفقري الناصبة.
• يقوم نصف سيد الأسماك بتمديد الوركين والفخذين الخارجيين، ويفتح كتفيك وصدرك، ويقوي الجزء العلوي من ظهرك، ويطيل عمودك الفقري ويمتد الجزء الأمامي من فخذيك.
• يساعد على تحفيز الضفيرة الشمسية شقرا، مما يعزز ويوازن وظائف المعدة والمرارة والكبد والطحال والبنكرياس.
• يساعد على تدليك عضلات البطن ويزيد من العصارات الهضمية، مما يحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
• تساعد هذه الوضعية على تمديد عضلات ساقيك والالتواء أثناء الحفاظ على الوضعية. تحسين الدورة الدموية من خلال تقوية عضلات أوتار الركبة، والساقين، والكاحلين، والركبة، وعضلات قاع الحوض.
• يساعد على تخفيف تصلب مفاصل الورك ويقلل التوتر في الذراعين والكتفين وأعلى الظهر والرقبة.
• يمكن أن يكون تضمين هذا في روتين التمرين مفيدًا للأشخاص الذين يعملون على أجهزة الكمبيوتر طوال اليوم.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها أردا ماتسيندراسانا

• ممارسة أردا ماتسيندراسانا يساعد على توازن مستويات السكر في الدم عن طريق تحفيز وظائف البنكرياس.
• أردا ماتسيندراسانا وهو تمدد عميق مكثف ومفيد، حيث يساعد على التخلص من أي تصلب بين الفقرات. يساعد على تقوية العمود الفقري وتحسين وضعيته.
• هذه وضعية اليوجا يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من الإمساك و مشاكل الهضم.
• يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية في تصحيح الأكتاف المستديرة.
• يمكن أن يكون الالتواء نصف الفقري مفيدًا أيضًا في تقليل مرض السكري، حيث يتم الضغط على البنكرياس أثناء الالتواء.
• ممارسة أردا ماتسيندراسانا يمكن أن تساعد هذه الوضعية في علاج آلام الظهر الخفيفة ألم النسا.
• بما أن هذه الوضعية تنشط الكلى والكبد، فإنها يمكن أن تساعد في علاج التهابات المسالك البولية (UTI) وغيرها من الاضطرابات الكلوية.
• أردا ماتسيندراسانا هي إحدى الوضعيات التي تمد صدرك وتفتح الشعب الهوائية. قد يدخل المزيد من الأكسجين إلى الرئتين ويحسن سعة الأكسجين في الرئة، مما قد يكون مفيدًا في علاج الربو.
• تساعد هذه الأسانا على تمدد مناطق الحوض، مما يفرز هرمون التوتر ويزيد من إمداد الأعضاء التناسلية بالدم والمواد المغذية والأكسجين، مما يحسن صحتك الإنجابية.

السلامة والاحتياطات

• إذا كنت تعاني من إصابة في العمود الفقري مثل الانزلاق الغضروفي، فيجب عليك تجنب هذه الوضعية واستشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
• يمكن أن يكون هذا الوضع مفيدًا لـ تخفيف آلام أسفل الظهر، ولكن يجب عليك أن تكون كذلك إذا بقيت منتبهًا للغاية ومحترمًا لقيودك الجسدية وأحاسيسك.
• إذا كنتِ حاملاً، تجنبي القيام بهذه الوضعية.
• إذا كنت تعاني من فرط نشاط الغدة الدرقية أو قصورها، أو الانزلاق الغضروفي، أو إصابات العمود الفقري، فيجب عليك أيضًا تجنب الأسانا.

الأخطاء الشائعة

• تعتبر أوضاع الإحماء والتحضير مهمة قبل الدخول أردا ماتسيندراسانا يشير إلى.
• قم بتحريف عمودك الفقري حسب مرونته. جسمك يعرف ما هو الأفضل بالنسبة لك.
• قم بهذا الأسانا فقط على معدة فارغة أو بعد 4 إلى 5 ساعات من الوجبة.
• لا تنس إشراك القلب أثناء القيام بهذا الأسانا.
• قم بوضعية الراحة بعد هذا الأسانا للتعافي والاسترخاء.

نصائح ل أردا ماتسيندراسانا

• تجنب الانحناء على ظهرك (عمودك الفقري طويل) أو إجهاد الرقبة أثناء الإمساك بالوضعية.
• يجب أن تكون الأرداف في الركبة المرفوعة مؤرضة.
• أبقِ قدمك اليسرى مسطحة.
• قم بأداء أوضاع اليوغا التحضيرية، مثل بدها كوناسانا, بهارادفاجا إلتواءو وضع اليد على إصبع القدم الكبير وضعيات اليوغا.
• تنفس بشكل مستمر طوال الوضع.
• أردا ماتسيندراسانا يجب أن تمارس على كلا الجانبين للمساعدة في تحقيق التوازن في الالتواء وتوفير المرونة والقوة للعمود الفقري والبطن.
• بالنسبة للأشخاص الذين لديهم مرونة أقل، يمكنك ترك ساقك اليمنى أو اليسرى مستقيمة (ساق واحدة).
• إذا كنت جديدًا على الوضعية، فافعل ذلك تحت توجيهات معلم اليوغا.
• فقط الممارسة المنتظمة يمكن أن تحسين المرونة .

مبادئ المحاذاة البدنية ل أردا ماتسيندراسانا

• اثنِ ركبتك اليمنى وأبقِ قدمك اليمنى خارج وركك الأيسر. يجب أن يلمس الكعب الأيمن ردفك الأيسر.
• يمكنك إراحة القدم قليلاً تحت الأرداف.
• اعبر القدم اليسرى فوق الساق اليمنى واحتفظ بها خارج فخذك أو ركبتك اليمنى.
• العمود الفقري مستقيم وممدود.
• أبقِ مرفقك الأيمن على الجانب الخارجي (الأصابع مرفوعة للأعلى) من ركبتك اليسرى أو أمسك بالكاحل الأيسر.
• خذ شهيقًا لإطالة عمودك الفقري، ثم قم بالزفير للالتواء بلطف إلى اليمين والحفاظ على نشاط الجذع.
• قم بتحريك كتفيك للخلف وللأسفل. 
• يلتوي الجذع نحو الجزء العلوي من الساق.
• أبقِ يدك اليسرى خلف ظهرك، ولا تتكئ عليها.
• انظر فوق الكتف الأيسر و استمر بالتنفس.
• أبقِ صدرك مفتوحًا وتجنب انحناء ظهرك،
• ترتكز على عظام الجلوس.
• يمكنك القيام بحركة معاكسة لطيفة في الاتجاه المعاكس قبل تكرار الوضعية على الجانب الآخر.

أردا ماتسيندراساناوالنفس

In أردا ماتسيندراسانا (وضعية نصف سيد الأسماك)، أنفاسك مهم جدًا في تعزيز التمدد والاسترخاء. عندما تستنشق، قم بإطالة عمودك الفقري وقم بتعميق الالتواء بلطف أثناء الزفير، باستخدام أنفاسك لمساعدتك على الالتفاف أكثر. يساعد التنفس على المرونة ويخفف التوتر في العمود الفقري وعضلات الظهر. يعد الحفاظ على التنفس العميق والثابت طوال الوضع مفيدًا ولكنه يبقيك هادئًا ومركزًا أثناء التدريب.

أردا ماتسيندراسانا والاختلافات

يمكن للمبتدئين الجلوس على وسادة أو استخدام كتلة اليوغا تحت الركبة المثنية للحصول على الدعم

• أردا ماتسيندراسانا 1
• أردا ماتسيندراسانا 2
• أردا ماتسيندراسانا 3
• بورنا ماتسيندراسانا
• اجلس مواجهًا للحائط وقم بأداء الوضعية

الخط السفلي

أردا ماتسيندراسانا (وضعية نصف لورد أوف ذا فيشز/وضعية الجلوس الملتفة) هي تطور عميق ومجدد يقوي ويجدد الشباب. يلتوي جذعك في الوضعية، مما يساعد على تحسين الدورة الدموية، ويساعد على الهضم، ويحسن حركة العمود الفقري ويساعد أيضًا على تحفيز عملية الهضم.

يمكنك اختيار الاختلافات حسب حدودك البدنية. في البداية، يجب على المبتدئين البدء في التعلم وضعيات اليوجا تحت إشراف متخصص مدرب في اليوجا. حافظ على تدفق أنفاسك. كما يزيد ذلك من وعيك الذاتي ويحسن تركيزك. إذا كانت لديك أي مخاوف صحية، فاستشر طبيبك قبل أن تبدأ في ممارستها. اليوجا ليست مجرد ممارسة؛ إنها أسلوب حياة. اتخذ الخطوة الأولى نحو مهنة ذات مغزى من خلال التسجيل في دوراتنا الشاملة دورات تدريبية لمعلمي اليوجا عبر الإنترنت. اختر من بين 200 ساعة من تدريب معلمي اليوجا، 300 ساعة من تدريب معلمي اليوجا عبر الإنترنت أو تدريب معلم اليوجا عبر الإنترنت لمدة 500 ساعة - الكل تم تصميم هذا الكتاب لمساعدتك على إتقان فن تعليم اليوجا. احتضن شغفك، وكن مدربًا معتمدًا لليوجا، وامنح الآخرين القدرة على إيجاد السلام الداخلي والقوة.