الدانور الصاعد: القوس
أسانا: الوضع
لمحة سريعة عن Urdhva Dhanurasana
أوردهافا دانوراسانا، أو تشاكراسانا، بأسماء أخرى عديدة، وهي وضعية متقدمة تتطلب مهارة عالية. تُعرف هذه الوضعية بانحناء العمود الفقري للخلف، أو ما يُسمى بوضعية القوس المرفوع. إنّ إتقان وضعية القوس ليس بالأمر السهل، إذ يتطلب تدريبًا مستمرًا وتدريجيًا، والنتيجة ليست إنجازًا نهائيًا. يُعزز هذا التحدي التركيز والانتباه، ويُعلم الصبر لتحقيق إنجازات عظيمة في الحياة.
فوائد:
- يساعد ذلك على تمديد عضلات الورك الأمامية وعضلات الفخذ الرباعية.
- تحفز هذه العقل والجسم معاً.
- وضعية أوردهافا دانوراسانا على تمديد الأعضاء في البطن، مما يحفز الدورة الدموية.
- يؤدي ذلك إلى فتح صدرك وتمدد رئتيك مما يزيد من سعة تنفسك.
- يعزز الثقة ويفتح شاكرا القلب.
- يساعد ذلك على تحسين وضعية الجسم ومواجهة آثار الجلوس لفترات طويلة.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للأشخاص ذوي الخبرة الجيدة في اليوغا أداء هذه الوضعية. كما يمكن للممارسين المتوسطين والمتقدمين أداءها. ويمكن للأشخاص الذين يتمتعون بمرونة جيدة وصبر وتفانٍ في تحقيق الأهداف أداء هذه الوضعية لأنها تتطلب تقدماً تدريجياً. ويمكن للراقصين والرياضيين أداء هذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على المبتدئين تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على الأفراد الذين يعانون من أي إصابة في العمود الفقري تجنبها. ولا ينبغي على النساء الحوامل ممارستها. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي مشاكل في الكاحلين أو الركبتين أو الرسغين أو الوركين تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ضعف في عضلات الجذع تجنبها.
كيفية أداء أوردفا دانوراسانا ؟
إليك الخطوات التفصيلية
هذا الوضع صعب ولا يمكن للجميع القيام به، لذا إذا كانت لديك جميع المتطلبات البدنية اللازمة للقيام به، فقم بممارسته في البداية تحت إشراف معلمي اليوغا الخاصين بك.
- قبل البدء في هذه الوضعية، عليك أن تُهيئ نفسك جسديًا وعقليًا، لذا قم بالوضعيات التحضيرية مثل: تحية الشمس, وضعية الكوبرا, وضعية الجسر, وضعية الجمل، و هالاسانا لتحضير جسمك، ولتهيئته للانحناء الخلفي.
- هذه الخطوات مخصصة للمبتدئين أو المتعلمين المتوسطين، أما خطوات البدء للممارسين المتقدمين فهي مختلفة.
- استلقِ على الحصيرة أو أي سجادة ناعمة، مع فرد ساقيك وملامسة ظهرك للحصيرة ووضع ذراعيك بجانب جسمك.
- خذ بعض الأنفاس العميقة، استرخِ، وهيئ نفسك ذهنياً للبدء، استنشق بعمق، أخرج الزفير ببطء، وتخلص من التوتر.
- حافظ على ثني ركبتيك، وحرك قدميك بشكل مسطح باتجاه مؤخرتك، وضعهما بثبات على الأرض.
- استنشق وارفع يديك وضع راحتي يديك بالقرب من أذنيك، أسفل كتفيك، ويجب أن تشير أصابعك نحو كتفيك. يجب أن تكون المسافة بين مرفقيك بعرض كتفيك.
- والآن، راقب الوضع حتى هذه اللحظة، واستعد ذهنياً للعملية التالية.
- الآن خذ نفسًا عميقًا وابدأ بالضغط براحة يديك على الأرض وقدميك على الأرض، وتحتاج إلى شد عضلات جذعك، وتحتاج إلى الضغط على عضلات الأرداف والفخذ لرفع وركيك وأسفل ظهرك عن الأرض.
- لا يزال الجزء العلوي من ظهرك وكتفيك ورأسك على البساط، والآن تنفس هنا.
- الآن خذ نفسًا عميقًا، واضغط براحتي يديك على البساط، ثم أنزل رأسك ببطء إلى البساط وتأكد من أن مرفقيك لا يخرجان إلى الخارج من أي جانب.
- الآن أخرج الزفير، وعندما تستنشق بعد ذلك، اضغط براحتي يديك لرفع كتفيك وأعلى ظهرك ورأسك عن الأرض، والآن يجب أن تكون ساعديك مستقيمة.
- هنا تحتاج إلى تقويس ظهرك ونقل الوزن إلى راحتي اليدين وباطن القدمين، وتذكر أن تحافظ على ثبات قدميك.
- في هذه الوضعية، يكون جسمك بالكامل مرفوعًا، باستثناء راحتي يديك وباطن قدميك (الذراعين والساقين)، ويشكل قوسًا. وسّع صدرك وحافظ على شد عضلات جذعك.
- انتبه لكاحليك ومعصميك، وتذكر أنك بحاجة إلى تقويتهما ثم أداء هذا الوضع.
- هذه هي الوضعية النهائية (الوضعية القصوى) حيث تكون قدميك وراحتا يديك مثبتتين على الأرض، بينما يتوازن باقي الجسم بمساعدة قدميك وراحتي يديك، ويكون الجسم معلقًا في الهواء. هذه الوضعية النهائية هي وضعية رشيقة.
- هنا يقع العنق بين الكتفين ويكون العنق والرأس في خط واحد، ولا تجهد رأسك أو عنقك كثيراً، نعم سيأتي هذا مع الممارسة وسيكون تاج رأسك متصلاً بالأرض.
- يجب أن يكون تنفسك طبيعياً ولطيفاً وسهلاً، وأن تحبسه حسب قدرتك، ولا تبالغ في ذلك.
- عندما تشعر بالرغبة في الاسترخاء، خذ نفسًا عميقًا وازفر، وقم بإرخاء الجزء العلوي من ظهرك ورقبتك وكتفيك، ولكن أولًا ضع رأسك على الأرض ببطء ولطف.
- ثم اثنِ ركبتيك ببطء ومرفقيك حتى تتمكن من وضع كتفيك على البساط.
- الآن، ضع عمودك الفقري على الأرض برفق شديد، ثم وركيك بسهولة، واستمر في التنفس وتحكم فيه لأنه قد يكون سريعًا في هذه المرحلة، ثم اجعله طبيعيًا.
- اثنِ ركبتيك وقم بإمالة الحوض، ثم انتقل إلى وضعية شاسانا للراحة والاسترخاء والاستمتاع بآثار الوضعية.
ينبغي على الممارسين المتقدمين أيضاً القيام بتمارين الإحماء والتمدد للعضلات والمفاصل الرئيسية
- انزل للخلف من وضعية الوقوف إلى وضعية العجلة.
- يبدأ هذا من وضعية تاداسانايجب أن تكون المسافة بين القدمين أكبر قليلاً من عرض الوركين، وأن تكون القدمان ثابتتين على الأرض.
- الآن خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك للأعلى، مع الحفاظ على المسافة بينهما بعرض الكتفين، واستعد لهذا الانحناء الخلفي الصعب.
- أخرج الزفير واجعل حوضك للأمام، واثنِ ركبتيك ووركيك وعمودك الفقري، وادخل في وضعية ثني الظهر.
- هنا تعود ذراعيك إلى الخلف، ويبرز بطنك إلى الأمام، وستشعر بوزن جسمك على فخذيك وأصابع قدميك.
- الآن ضع راحتي يديك ببطء على الأرض، وبمجرد أن تضع راحتي يديك على الأرض، قم بتمديدهما على الفور، وإلا فقد يسقط رأسك على الأرض.
- لذا تأكد هنا من أنك على دراية بكيفية وماذا تفعل، وتنفس بشكل طبيعي أثناء اتخاذ الوضعية.
- عندما ترغب في الاسترخاء، قم بتمديد ساقيك وذراعيك، ثم حررهما وعد إلى وضعية تاداسانا واسترخِ، ثم في وضعية شاسانا.
ما هي فوائد Urdhva Dhanurasana?
- فهو يساعد على تقوية الذراعين والساقين والعمود الفقري.
- تستخدم هذه الوضعية عضلات الفخذ الرباعية، والعضلة القطنية الحرقفية، وعضلات البطن للوصول إلى الوضعية، لذا فهي تساعد على تمديدها.
- يساعد على تقليل دهون البطن والدهون الزائدة حول منطقة الوركين والفخذين.
- يساعد ذلك على توسيع منطقة الصدر، مما يساعد على زيادة سعة الرئة وتحسين جودة التنفس.
- فهو يدلك الكليتين وينشط الغدد الكظرية، مما يساعد على إبقائنا أكثر نشاطاً وحيوية.
- يساعد ذلك على تقوية ظهرك بالكامل وتنشيط العضلات.
- يساعد ذلك على تقوية معصميك وكاحليك.
- يساعد على تخفيف المشاعر السلبية ويبعدك عن الاكتئاب.
- يساعد على تعزيز مستوى الطاقة ويمنحك صفاءً ذهنياً.
- يساعد هذا على تحسين ثبات توازنك ويزيد من مستوى تركيزك وانتباهك.
- وهذا يتطلب أيضاً الكثير من الصبر، ويساعد على التحلي بالصبر في الحياة.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من Urdhva Dhanurasana
- الممارسة المنتظمة لوضعية أوردفا دانوراسانا (وضعية العجلة) على تقوية وإطالة العمود الفقري، ويمكن أن تساعد على تحسين مرونة العمود الفقري وإزالة تصلب العمود الفقري.
- تساعد هذه الوضعية على تحفيز الجهاز العصبي، مما قد يساعد على تخفيف التوتر والقلق .
- يمكنك أيضًا أن تشعر بتمدد طفيف في العضلات الوربية.
- يمكن أن تكون هذه الوضعية مفيدة للأشخاص الذين يرغبون في بناء قوة الجزء العلوي من الجسم.
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة تحت إشراف معلم اليوغا في تصحيح الوضعية وتحسينها.
السلامة والاحتياطات
- إذا كنت تعاني من أي إصابة مزمنة في ركبتيك أو معصميك أو كتفيك أو رقبتك أو ظهرك، فيجب عليك تجنب القيام بوضعية اليوغا .
- يجب عليك تجنب القيام بهذه الوضعية قبل أن يصبح جسمك مرنًا بما يكفي لاتخاذها، والتقدم ببطء.
- الأشخاص الذين لديهم أي ألم الظهر ينبغي تجنب هذه الوضعية والقيام بتعديلات أخرى أكثر أماناً.
- إذا كنت تعاني من أي إصابة في المعصم، فتجنب ذلك وإلا سيزداد الوضع سوءًا.
- من المهم القيام بالإحماء المناسب ووضعيات اليوغا التحضيرية لتليين عضلاتك قبل القيام بهذه الوضعية.
- بعد أداء وضعية العجلة، من الشائع القيام بحركة التواء خفيفة أو الانحناء للأمام.
- من الأفضل دائمًا القيام بذلك مع مراعاة المحاذاة الصحيحة من أجل سلامتك.
الأخطاء الشائعة
- تجنب القيام بهذا الوضع بعد الوجبات، وقم به فقط على معدة فارغة.
- قد يكون وضع اليد بشكل غير صحيح أمراً محفوفاً بالمخاطر، حيث قد يؤدي ذلك إلى إصابة معصمك أو أي التواء.
- تجنب تباعد مرفقيك للخارج.
- لا تحاول رفع وركيك عالياً جداً.
- يجب أن تكون كتفاك قويتين وثابتتين لأداء وضعية العجلة.
- قد تؤدي المحاولة بدون أي توجيه إلى الإصابة.
- عدم إشراك عضلات البطن والظهر لا يمكن أن يؤدي إلى أداء الوضعية بنجاح.
نصائح لوضعية أوردفا دانوراسانا
- تعتبر تمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية ضرورية قبل القيام بهذه الوضعية.
- يجب أن تتمتع بقوة أساسية قوية لدعم وضعية القوس المتجه للأعلى (وضعية العجلة).
- يجب أن تكون يداك على جانبي رأسك وأن تشير أطراف أصابعك إلى كتفيك.
- يجب تنشيط عضلات الأرداف لرفع الوركين والحوض.
- التنفس هو أساس هذه الوضعية، لذا نسق تنفسك وفقًا لذلك.
- استخدم الأدوات المساعدة، في البداية ولكن تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك.
- استمع إلى جسدك وتصرف وفقًا لذلك.
- قم باتخاذ وضعية معاكسة أو وضعية استرخاء لتهدئة عضلاتك، مثل وضعية الطفل أو وضعية شاسانا.
مبادئ المحاذاة الجسدية لـ Urdhva Dhanurasana
- اضغط بقدميك على الأرض بقوة وحافظ على ثباتك.
- اضغط براحة يديك على الأرض وامسكها بإحكام.
- أصابع تشير إلى كتفيك.
- باعدي بين ركبتيكِ بمقدار عرض الوركين.
- حافظ على استقامة المرفقين مع الكتفين.
- قم بلف فخذيك الداخليين للأسفل واضغط على وركيك للأعلى.
- ينحني جذعك إلى أعلى، مما يؤدي إلى تمدد الجزء الأمامي من الجسم بشكل أعمق .
- تشمل الإجراءات الصحيحة الدوران الداخلي للفخذين والذراعين العلويين ، وتفعيل عضلات الفخذ الخلفية.
- اسحب لوحي الكتف باتجاه خط الوسط لتفعيل عضلات المعين.
- قم بتمديد أسفل ظهرك.
- يجب أن يكون تاج رأسك متجهاً نحو الأرض.
- انظر بين اليدين.
- أبقِ قدميك متباعدتين بمسافة عرض الوركين.
- يجب أن تكون الساقان عموديتين على الأرض.
- قم بتفعيل عضلاتك الأساسية.
- يجب أن تشير أصابع القدم إلى الأمام.
- قم بتوسيع صدرك ومد ذراعيك قدر الإمكان.
وضعية أوردفا دانوراسانا والتنفس
التنفس هو سرّ هذه الوضعية، وبدون تنسيق تنفسك بشكل صحيح، لن تتمكن من إتقانها. ابدأ بأخذ نفس عميق ولطيف عند بدء الدخول في الوضعية، شهيقًا وزفيرًا عند رفع جسمك عن الأرض. حافظ على تركيز تنفسك في عضلات جذعك. استمر في التنفس أثناء وجودك في هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة دون إجهاد نفسك. سيمنحك التنفس الطاقة ويزيد من قوة إرادتك، ويعزز ثقتك بنفسك، ويقلل من مستويات التوتر والقلق لديك. كما سيساعدك التنفس على الحفاظ على توازنك وثباتك في هذه الوضعية.
Urdhva Dhanurasana والاختلافات
- أثناء وجودك في هذه الوضعية، يمكنك رفع إحدى ساقيك نحو السقف.
- حرك قدميك باتجاه يديك.
- يمكنك القيام بوضعية العجلة على الكرة.
- مقلوب ذو ساقين وضعية الموظفين.
- وضعية العجلة من خلال الوقوف في وضعية تاداسانا.
- تغيير وضعية العجلة على العجلة.
الخلاصة
أوردفا دانوراسانا وضعية صعبة تتطلب الكثير من الصبر والثقة بالنفس، بالإضافة إلى تركيز عالٍ. تساعدك هذه الوضعية على التغلب على المخاوف والتحديات التي تواجهك في حياتك، وتمنحك الصبر اللازم للتعامل معها، فكل تحدٍّ يحتاج إلى التعامل معه بحذر وتدرج.
ستتمتع بقوة بدنية أفضل، خاصةً في العمود الفقري والمعصمين والساقين والذراعين، بالإضافة إلى قوتك الذهنية. يمكن أن يساعد التمرين المنتظم في التخلص من الربو ومشاكل الظهر والعقم. مارس التمرين على معدة فارغة. استشر طبيبك في حال وجود أي مشاكل صحية. ركز على التنفس، وحافظ على تدفقه بسلاسة مع الحركة. تمارين اليوغا التحضيرية والتهدئة ضرورية.
اليوغا ليست مجرد ممارسة، بل هي أسلوب حياة. ابدأ رحلتك نحو مهنة ذات معنى من خلال التسجيل في دوراتنا التدريبية الشاملة عبر الإنترنت لإعداد معلمي اليوغا. اختر من بين دورة تدريبية لمدة 200 ساعة لمعلمي اليوغا في الهند, أو برامج تدريب معلمي اليوغا لمدة 500 ساعة صُممت جميعها لمساعدتك على إتقان فن تدريس اليوغا. انطلق بشغفك، وكن مدرب يوغا معتمدًا، ومكّن الآخرين من إيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.
