هل أنت مهتم بممارسة اليوغا ولكنك لست متأكدًا تمامًا من أين تبدأ؟
هذا هو الأول في سلسلة من اليوغا للمبتدئين مقالات. تركز هذه المقالة على الأساسيات، بينما ستغطي المقالتان الأخريان مواضيع أخرى وضعيات الوقوف و وضعيات الجلوس بمزيد من التفصيل.
وضعيات اليوغا العشر الأساسية هذه بشكل كبير على بناء قوة ومرونة الجزء السفلي من الجسم، مما سيشكل الأساس لبعض وضعيات اليوغا الأكثر تعقيدًا التي قد تواجهها لاحقًا.
قد تواجه بعض الصعوبة في البداية، لكن حاول ألا تُجهد نفسك كثيرًا، فهذه الوضعيات ستكون معك طوال ممارستك لليوغا بينما تعمل على تحسينها. لذا تذكر فقط أن تتحلى بالصبر، وأن تستمر في التنفس، وأن تستمتع بالرحلة!
إليكم عشر وضعيات يوغا أساسية للمبتدئين:
بالاسانا (وضعية الطفل)
بالاسانا هي وضعية سنعود إليها مراراً وتكراراً في ممارستنا لليوغا. إنها الوضعية الأمثل عندما نحتاج إلى لحظة لإعادة شحن طاقتنا أو عندما نشعر بالتعب أو الإرهاق.
وضعية بالاسانا طريقة رائعة لفتح الوركين وعضلات الأرداف وأسفل الظهر. كما يمكن أن تساعد بعض التعديلات المختلفة لهذه الوضعية على فتح أعلى الظهر والكتفين أيضاً.
كما أنها وضعية يوغا فعّالة للاسترخاء، وتساعد على تهدئة الجهاز العصبي، وتخفيف التوتر الجسدي والإجهاد النفسي عند ممارستها لفترة طويلة. وللاستفادة الكاملة من هذه الوضعية، تنفّس بعمق مع كل نفس، مع توسيع منطقة الظهر.
مالاسانا (القرفصاء المنخفض)
وضعية مالاسانا هي وضعية القرفصاء المنخفضة في اليوغا. في المجتمعات التقليدية كالهند، تُعدّ هذه الوضعية طريقة شائعة للراحة، وتُفسّر قدرة الناس من جميع الأعمار في هذه الثقافات على الجلوس براحة على الأرض لفترات طويلة. وبالطبع، في هذه المجتمعات، تُعدّ هذه الوضعية أيضاً الأكثر شيوعاً عند قضاء الحاجة.
بالنسبة للأشخاص العصريين، تُعدّ هذه الوضعية مثاليةً للتخفيف من آثار الجلوس لفترات طويلة على المكتب أو في السيارة. فهي تُساعد على فتح الوركين، وإطالة العمود الفقري القطني، وتقوية أسفل الظهر، وتحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض. إنها وضعية رائعة يُنصح بممارستها يوميًا.
Adho Mukha Svanasana ( الكلب المتجه للأسفل)
وضعية الكلب المتجه للأسفل واحدة من أكثر الوضعيات شيوعًا في جميع أنواع اليوغا الهاتا ، وهي تشكل أساس العديد من التسلسلات التي تسمى فينياسا ، والتي تُستخدم لربط الوضعيات معًا في حركات انسيابية.
الكلب المتجه للأسفل هي وضعية تعمل على إطالة الجزء الخلفي من الجسم بالكامل، بما في ذلك أوتار الركبة، وعضلات الساق، والأرداف، والكتفين. ومع ذلك، فهي أيضاً وضعية تقوية فعّالة تساعد على بناء تحكم دقيق ومتقن في العضلات التي تُحاذي مفصلي الكتف والورك المعقدين.
إنها وضعية انقلاب لطيفة ويمكن أن تساعد في سحب الدم إلى الجزء العلوي من الجسم، مما يساعد على تحسين التنفس وتصريف اللمف والدورة الدموية دون بعض الصعوبات المرتبطة بوضعيات الانقلاب الأكثر تعقيدًا.
أوتاناسانا (الانحناء للأمام واقفًا)
تمرين الانحناء الأمامي من وضعية الوقوف طريقة مثالية لاستكشاف العلاقة بين المرونة وتفعيل العضلات. في هذه الوضعية، نقوم بتفعيل عضلات الجزء الأمامي من الساقين برفق لإرخاء عضلات الجزء الخلفي.
عند القيام بها بذكاء، مع ثني طفيف في الساق، فإنها تشكل وضعية رائعة للركبتين ويمكن أن تساعد على إطالة الجزء الخلفي من الجسم بالكامل، وخاصة أوتار الركبة.
إنها وضعية مريحة بطبيعتها، ويمكن أن تكون ذات فائدة كبيرة للأشخاص الذين يعانون من القلق والتوتر. كما أن زيادة تدفق الدم التي تعززها تساعد على رفع مستوى الطاقة دون إجهاد الجهاز العصبي.
فالانكاسانا (وضعية اللوح الخشبي)
فالانكاسانا وضعيةً بالغة الأهمية لتقوية الجزء العلوي من الجسم وعضلات البطن العميقة. وسيُفيدك محاذاة الكتفين التي تتعلمها في هذه الوضعية في جميع وضعيات توازن الذراعين الأخرى في ممارسة اليوغا، وكذلك التفعيل القوي لعضلات البطن.
وضعية اللوح على بناء الذكاء والحساسية في اليدين وتعلمنا كيفية توزيع الضغط بالتساوي في جميع أنحاء الجسم عند اتخاذ وضعية تعتمد على القوة.
رغم بساطة الوضعية ظاهرياً، إلا أن محاذاة الجسم فيها دقيقة للغاية، وقد يتطلب إتقانها الكثير من الوقت والتركيز. مع ذلك، فإن الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية تُسهم في بناء الثقة والدقة في اليوغا ، لا سيما في الأنماط النشطة التي تعتمد على الحركة.
شالاباسانا (وضعية الجرادة)
وضعية الجرادة وضعية يوغا مثالية لتقوية عضلات الظهر بالكامل، بما في ذلك عضلات الأرداف وأوتار الركبة. وهي طريقة رائعة للتحضير لحركات الانحناء الخلفي ، إذ تتطلب قوة عضلية عالية وثباتاً لأداء هذه الحركات بأمان.
على الرغم من أنها تبدو بسيطة، إلا أنها قد تكون وضعية شديدة الصعوبة، ومفتاح إتقانها هو الحفاظ على التنفس العميق مع شد عضلات الجذع.
تعمل هذه الوضعية على تمديد وتحفيز عضلات البطن، مما قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي أو عدم الراحة أثناء الدورة الشهرية.
نافاسانا (وضعية القارب)
وضعية القارب واحدة من أفضل وضعيات اليوغا لبناء القوة في عضلات الجذع العميقة للجسم، ليس فقط في البطن، ولكن أيضًا في العمود الفقري في أسفل الظهر، ثني الورك التي تمتد عميقًا داخل الحوض.
يتطلب الحفاظ على استقامة الساقين في هذه الوضعية بعض المرونة في أوتار الركبة وقوة في الساقين. ولحسن الحظ، توجد طرق عديدة لتعديل هذه الوضعية لتناسب المبتدئين. قد لا يبدو ذلك واضحًا، لكن هذه الوضعية أساسية لتطوير وضعية الجسم المجوفة القوية اللازمة لتوازن الذراعين والوضعيات المقلوبة مثل وضعية الطاووس والوقوف على اليدين.
كما هو الحال مع جميع الوضعيات التي تُفعّل عضلات البطن بقوة، فإن مفتاح إتقانها هو تعلم كيفية التنفس بسلاسة وهدوء، مع نظرة مسترخية، مع الحفاظ على انقباض عضلي قوي
سيتو باندا سارافاناجاسانا (وضعية الجسر)
وضعية الجسر هي وضعية أساسية أخرى لتقويس الظهر، وتساعد على بناء قوة عضلات الجذع وتحسين استقامة الجسم لتمارين تقويس الظهر الأكثر تقدماً. ومع ذلك، فهي وضعية قوية بحد ذاتها.
تعمل هذه الوضعية على تمديد وتقوية الرقبة، وتحفيز الغدة الدرقية، ويمكن أن تؤدي إلى زيادة تدفق الدم إلى الرئتين مع تمديد عضلات ما بين الأضلاع في القفص الصدري، مما يؤدي إلى تحسين التنفس.
تُعرف هذه الوضعية بأنها واحدة من أفضل الوضعيات "المُفتحة للقلب".
يُقال إن هذه الوضعيات التي تُفتح القلب تُنمّي شعورًا بالانفتاح والتعاطف تجاه الآخرين. غالبًا ما يُصاب الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب بوضعية انطوائية، دفاعية، ومنحنية قليلًا. يمكن أن تُساعد وضعيات فتح القلب على عكس هذا الميل، وتُحسّن المزاج بشكلٍ ملحوظ عند الشعور بالحزن.
جاتارا باريفارتاناسانا (تويست مستلق)
تُعدّ هذه الوضعية الملتوية المائلة أساسية في اليوغا يين وأنماط اليوغا الأكثر استرخاءً، على الرغم من أنها أصبحت شائعة كطريقة لاختتام حصة يوغا فينياسا الأكثر حيوية. وعادةً ما تُمارس هذه الوضعية لفترات طويلة للسماح للعمود الفقري بالتوازن وإعادة استقامته.
توجد طرق عديدة لتعديل هذه الوضعية، مما يجعلها مناسبة لجميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين. تُعدّ وضعيات الالتواء رائعة للحفاظ على صحة العمود الفقري ومرونته، ومن خلال تمديد عضلات أسفل الظهر العميقة، يمكن أن تساعد في تقليل آلام الظهر والوقاية منها.
تُعدّ هذه الوضعية مريحة للغاية، ويُنصح بشدة بالبقاء فيها لفترات طويلة. في حصص اليوغا اللطيفة، تُمارس هذه الوضعية عادةً لمدة خمس دقائق على الأقل. وقد تُساعد في التخفيف من آلام المعدة البسيطة، والغازات، والإمساك.
سافاسانا (وضعية الجثة)
بعد أي هاثا يوغا ، من المهم للغاية الاسترخاء في سافاسانا ، وهي وضعية الاسترخاء النهائية. لسوء الحظ، غالباً ما يتم تجاهلها أو تخطيها من قبل العديد من ممارسي اليوغا.
خذ وقتك الكافي للسماح لجسمك بالاسترخاء التام. دع أي توتر لا يزال موجوداً في العضلات يتلاشى تدريجياً، وركز على الأحاسيس التي تنشأ في جسمك.
تساعد هذه الوضعية الجسم على تجديد نشاطه والاستفادة من فوائد باقي تمارين اليوغا. كما أنها مفيدة للغاية كتمرين مستقل لعلاج التوتر والقلق والأرق والاكتئاب.
الخلاصة
تُعد هذه الوضعيات نقطة انطلاق رائعة لبناء المهارات اللازمة للتقدم إلى مستويات أكثر تقدماً في ممارسة الوضعيات.
اطلع على مقالاتنا الأخرى حول اليوغا للمبتدئين للحصول على شرح أكثر تفصيلاً لوضعيات اليوغا في وضعية الوقوف ووضعيات اليوغا في وضعية الجلوس.
أشعل شغفك باليوغا مع دوراتنا التدريبية الإلكترونية لتأهيل معلمي اليوغا . منهج مرن، بإشراف خبراء، وشامل. احصل على شهادة معتمدة في تدريس اليوغا وأنت مرتاح في منزلك. سجل الآن وانطلق في رحلة تحوّلية. ناماستي!
