10 أهم وضعيات اليوجا للمبتدئين

هل أنت مهتم بممارسة اليوغا ولكنك لست متأكدًا من أين تبدأ؟

هذا هو الأول في سلسلة اليوغا للمبتدئين مقالات. يركز هذا على الأساسيات ، وسيغطي الآخران يطرح واقفا و يشكل الجلوس بتفاصيل اكثر.

هذه 10 الأساسية اليوغا يطرح سيركز بشكل كبير على بناء القوة الأساسية والمرونة في الجزء السفلي من الجسم والتي ستشكل الأساس لبعض أوضاع اليوغا الأكثر تعقيدًا التي قد تواجهها لاحقًا.

قد تواجه بعض الصعوبات في البداية ، لكن حاول ألا تضغط بشدة ، وستكون وضعيات اليوجا هذه معك طوال ممارسة اليوجا بالكامل أثناء عملك لتحسينها. لذلك تذكر فقط أن تتحلى بالصبر ، واستمر في التنفس ، واستمتع بالرحلة!

إليك 10 وضعيات يوجا أساسية للمبتدئين:

Balasana (تشايلدز بوز)

Balasana هو وضع سنعود إليه مرارًا وتكرارًا في ممارسة اليوغا. هذا هو الوضع المناسب إذا كنا بحاجة إلى لحظة لإعادة الشحن أو نشعر بالتعب أو الشعور بالإرهاق.

Balasana طريقة رائعة لفتح الوركين وعضلات الأرداف وأسفل الظهر. يمكن أن تساعد الأشكال المختلفة للوضعية في فتح الجزء العلوي من الظهر والكتفين أيضًا.

كما أنها تشكل وضعًا تصالحيًا قويًا ويمكن أن تساعد في خفض تنظيم الجهاز العصبي ، وتخفيف التوتر الجسدي والضغط النفسي عند القيام بها لفترة طويلة من الزمن. لتجربة التأثيرات الكاملة لوضعية اليوغا هذه ، تنفس بعمق في الجذع بأكمله ، وتوسع في الظهر مع كل نفس.

Malasana (منخفض القرفصاء)

Malasana هو القرفصاء اليوغي المنخفض. في المجتمعات التقليدية مثل الهند ، يعد هذا الوضع طريقة شائعة للراحة ويساعد على تفسير سبب تميل الأشخاص من جميع الأعمار في هذه الثقافات إلى الجلوس بشكل مريح على الأرض لفترات طويلة من الزمن. بالطبع ، في هذه المجتمعات ، هو أيضًا الموقف الذي يتخذه معظم الناس عند الذهاب إلى الحمام.

بالنسبة للأشخاص الأكثر حداثة ، هذه الوضعية هي الطريقة المثالية لموازنة تأثيرات الجلوس لفترات طويلة من الوقت في المكتب أو في السيارة. يفتح الوركين ، ويطيل العمود الفقري القطني ، ويقوي أسفل الظهر ويجلب زيادة الدورة الدموية إلى منطقة الحوض. هذا وضع عظيم للقيام به كل يوم.

أدهو موكا سفاناسانا (الكلب المواجه لأسفل)

أسفل الكلب التي تواجه هي واحدة من أكثر المواقف شيوعًا في كل هاثا يوغا، ويشكل الأساس للعديد من التسلسلات تسمى vinyasas, التي تستخدم لربط الأوضاع معًا في الحركات المتدفقة.

أسفل الكلب التي تواجه هو وضع يطيل كامل الجزء الخلفي من الجسم بما في ذلك أوتار الركبة والعجول والأغشية والكتفين. ومع ذلك ، فهو أيضًا وضع قوي قوي يساعد على بناء تحكم مفصل ومضبط للعضلات التي تحاذي مفاصل الكتف والورك المعقدة.

إنه انعكاس لطيف ويمكن أن يساعد في سحب الدم إلى الجزء العلوي من الجسم ، مما يساعد على تحسين التنفس والصرف اللمفاوي والدورة الدموية دون بعض الصعوبات المرتبطة بالانقلابات الأكثر تعقيدًا.

أوتاناسانا (الوقوف إلى الأمام بيند)

أفضل يقف إلى الأمام بيند هي الطريقة المثالية لاستكشاف العلاقة بين المرونة والمشاركة العضلية. في هذه الوضعية ، ننخرط بلطف عبر واجهات الأرجل من أجل تحرير ظهر الساقين.

عندما يتم ذلك بذكاء ، مع انحناء طفيف في الساق ، فهو وضع رائع للركبتين ويمكن أن يساعد في إطالة الجزء الخلفي من الجسم ، وخاصة أوتار الركبة.

إنها وضعية استرخاء طبيعية ويمكن أن تكون ذات فائدة كبيرة للأشخاص الذين يعانون من القلق والتوتر. يمكن أن يساعد زيادة تدفق الدم الذي يعززه في رفع مستوى طاقتك دون تفاقم الجهاز العصبي.

فالانكاسانا (اللوح الخشبي)

تعتبر هذه الوضعية وضعية مهمة للغاية لتقوية الجزء العلوي من الجسم وعضلات البطن العميقة. ستترجم محاذاة الكتف المكتسبة في هذه الوضعية إلى كل وضعية موازنة الذراع الأخرى في ممارسة اليوجا ، وكذلك المشاركة القوية للنواة.

لوح بوز يبني الذكاء والحساسية في اليدين ويعلمنا توزيع الضغط بالتساوي في جميع أنحاء الجسم عندما تكون في وضع قائم على القوة.

على الرغم من أنها تبدو بسيطة ، إلا أن المحاذاة في هذه الوضعية دقيقة بشكل مدهش ، ويمكن أن تستغرق قدرًا كبيرًا من الوقت والاهتمام لإتقانها. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد الممارسة الثابتة لهذه الوضعية على بناء الثقة والدقة في حياتك اليوغا الممارسة ، وخاصة في الأنماط النشطة القائمة على الحركة.

شلاباسانا (وضعية الجراد)

وضع الجراد هي وضعية اليوجا المثالية لتقوية كامل ظهر الجسم ، بما في ذلك عضلات الركبة وأوتار الركبة. إنها طريقة رائعة للتحضير لمزيد من التقدم تأخر لأنه يتطلب مشاركة عضلية قوية واستقرار من أجل انحناء الظهر بأمان.

على الرغم من أنها تبدو بسيطة ، إلا أنها يمكن أن تكون وضعية شديدة الحدة ، ومفتاح إتقانها هو الحفاظ على التنفس العميق مع إشراك عضلات القلب.

يؤدي هذا إلى تمدد البطن وتحفيزه ، مما قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي أو عدم الراحة في الدورة الشهرية.

تشكل القارب هي واحدة من أفضل اليوغا يطرح لبناء قوة في عضلات الجسم العميقة ، ليس فقط في البطن ، ولكن أيضا في شوكي منتصب عضلات أسفل الظهر و ثني الورك العضلات التي تمتد عميقًا داخل الحوض.

يتطلب القليل من مرونة أوتار الركبة وقوة الساق للحفاظ على الساقين مستقيمة في هذه الوضعية. لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق لتعديل هذه الوضعية لجعلها متاحة للمبتدئين. قد لا يبدو الأمر كذلك ، ولكن هذه الوضعية حاسمة لتطوير وضع جسم أجوف قوي لتوازن الذراع والانعكاسات مثل وضعية الطاووس والوقوف على اليدين.

مثل جميع المواقف التي تشغل البطن بقوة ، فإن مفتاح إتقانها هو تعلم كيفية التنفس بسلاسة وهدوء ، مع نظرة مريحة ، ستحافظ على ارتباط عضلي قوي

سيتو باندها سارافاناغاسانا (جسر بوز)

جسر بوز هو مفتاح آخر الانحناء الخلفي الموقف الذي يساعد على بناء القوة الأساسية والمحاذاة لمزيد من الانحناءات الخلفية المتقدمة. ومع ذلك ، فهو وضع قوي في حد ذاته.

يؤدي هذا الوضع إلى تمدد الرقبة وتقويتها ، مما يحفز الغدة الدرقية ويمكن أن يؤدي إلى زيادة تدفق الدم إلى الرئتين مع شد عضلات القفص الصدري ، مما يؤدي إلى تحسين التنفس.

يُعرف هذا كواحد من أفضل أوضاع "فتح القلب".

ويقال أن هذه المواقف التي تفتح القلب تنمي الإحساس بالانفتاح والتعاطف مع الآخرين. غالبًا ما يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب وضعًا مغلقًا وقائيًا ومحميًا قليلاً. يمكن أن تساعد وضعيات فتح القلب على عكس هذا الاتجاه وتوفير تعزيز جيد للمزاج عندما تشعر بانخفاض.

جاتارا باريفارتاناسانا (مستلق تويست)

هذا التواء الانحناء هو عنصر أساسي في يين يوجا والمزيد من الأساليب التصالحية ، على الرغم من أنها أصبحت شائعة كطريقة لإغلاق فصل اليوغا أكثر نشاطًا على غرار vinyasa. يتم الاحتفاظ بها بشكل عام لفترات طويلة بحيث يمكن السماح للعمود الفقري بالتوازن وإعادة المحاذاة.

هناك الكثير من الطرق المختلفة لتعديل هذه الوضعية ، لذلك فهي مناسبة لجميع المستويات ، من المبتدئين إلى المتقدمين. إن أوضاع الالتواء رائعة للحفاظ على صحة العمود الفقري وحركته ، ومن خلال شد عضلات أسفل الظهر العميقة ، يمكن أن تساعد في تقليل آلام الظهر ومنعها.

هذا الوضع مريح للغاية ، ويوصى بشدة بحمله لفترات طويلة من الزمن. في فصول yin yoga تقام بشكل عام لمدة خمس دقائق على الأقل. يمكن أن يكون مفيدًا للتعامل مع الانزعاج البسيط في المعدة أو الغاز أو الإمساك.

Savasana (وضعية الجثة)

بعد أي هاثا يوجا الممارسة ، من المهم للغاية أن تستريح Savasana، وضع الراحة الأخير. لسوء الحظ ، غالبًا ما يتم تجاهلها أو تخطيها من قبل العديد من اليوغيين.

خذ وقتًا كافيًا للسماح لجسمك بالاسترخاء تمامًا. دع أي توتر لا يزال موجودًا في العضلات يذوب تدريجيًا ويركز على الأحاسيس التي تنشأ في الجسم المادي.

تساعد هذه الوضعية الجسم على تجديد شبابه ودمج الآثار المفيدة لبقية الممارسة. كما أن لها فائدة كبيرة كممارسة قائمة بذاتها لعلاج الإجهاد والقلق والأرق والاكتئاب.

تعتبر هذه الأوضاع نقطة انطلاق رائعة لبناء المهارات اللازمة للتقدم إلى مستويات أكثر تقدمًا في ممارسة الوضع.

تحقق من الآخر لدينا اليوغا للمبتدئين مقالات للحصول على شرح أكثر تفصيلاً لوضع اليوجا الواقعي ووضعيات اليوغا الجالسة.

يمكنك تحقيق تقدم في اليوجا من خلال مشاهدة مقاطع الفيديو وقراءة المقالات عبر الإنترنت ، ولكن من الأفضل دائمًا التعلم من مدرس خبير.

سجل للحصول على واحدة من خلوات اليوغا الرائعة متعددة الأنماط أو تدريب المعلمين واحصل على الاهتمام والدعم الفردي لمساعدتك في الوصول إلى أعلى إمكاناتك!

ميرا واتس
ميرا واتس هي معلمة يوغا ورائدة أعمال وأمي. ظهرت كتاباتها عن اليوغا والصحة الشاملة في مجلة Elephant Journal و Yoganonymous و OMtimes وغيرها. وهي أيضًا مؤسسة ومالكة Siddhi Yoga International ، وهي مدرسة لتدريب معلمي اليوجا مقرها في سنغافورة. تجري Siddhi Yoga دورات تدريبية مكثفة في أماكن الإقامة في الهند (ريشيكيش وجوا ودارامشالا) وإندونيسيا (بالي) وماليزيا (كوالالمبور).

XNUMX تعليق على "10 أهم وضعيات اليوجا للمبتدئين"

  1. صفحة كبيرة:
    يتم تنظيم جميع المعلومات الأساسية بشكل جيد وتقديمها دون تشتيت الهراء أو الحاجة إلى النقر فوق عشرات الروابط. أحبها!

اترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول المشار إليها إلزامية *

للأمان ، يلزم استخدام خدمة reCAPTCHA من Google والتي تخضع لـ Google سياسة الخصوصية و شروط الاستخدام.

أنا أوافق على هذه الشروط.

يستخدم هذا الموقع نظام Akismet لتقليل الرسائل الضارة. تعرف كيف تتم معالجة بيانات تعليقك.