Освоение Бхуджапидасаны: советы по развитию силы рук и баланса

Бхуджапидасана вкратце

Как выполнить Бхуджапидасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

Перед выполнением позы с жимом плечами очень важно подготовиться физически и психологически.

• Встаньте прямо в позе Тадасана и сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы расслабиться и мысленно подготовиться к началу выполнения позы.
• Теперь примите положение приседа ( Маласана ). Поставьте ноги на ширине бедер, колени расставьте широко.
• Убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на полу, а пальцы ног не направлены вперед. Держите их слегка развернутыми наружу.
• Теперь наклоните туловище вперед так, чтобы верхняя часть тела оказалась между бедрами.
• В этом положении локоть должен касаться внутренней стороны колена, а ладони должны лежать ровно на полу. Руки должны быть расположены на внешней стороне ладони, широко расставлены пальцы (а пятки ладоней должны находиться на одной линии с пятками стоп).
• Убедитесь, что ваши плечи прижаты к бедрам (находятся под ними).
• Теперь прижмите верхнюю часть левой руки и плечо к левому бедру так, чтобы они находились выше левого колена, и держите левую руку плоско на полу.
• Теперь прижмите верхнюю часть правой руки и плечо к правой руке, расположив их выше правого колена, и держите правую кисть плоско на полу.
• Достигнув этого положения, напрягите мышцы верхней части рук, прижмите плечи к верхней части бедер, прижмите верхнюю часть бедер к рукам и подтяните колени ближе к плечам. 
• Теперь вы можете заметить, что ваша верхняя часть спины начинает скругляться.
• Теперь напрягите мышцы кора, крепко упритесь руками в пол, перенесите вес на руки, слегка отклонитесь назад и вдохните.
• Выдохните, затем поднимите ноги (все тело) от земли и скрестите лодыжки.
• Удерживайте эту позу несколько вдохов и выдохов, в зависимости от того, насколько позволяет ваше тело.
• Чтобы расслабиться, согните локти и опустите ноги на землю.
• Примите позу Маласана , затем медленно встаньте в позу Тадасана и расслабьтесь, сделав несколько вдохов и выдохов.

Каковы преимущества позы Бхуджапидасана?

Поза Бхуджапидасана помогает проверить ваше равновесие и силу, а также улучшить эти качества.

• Это помогает укрепить мышцы рук, запястий, плеч, тазобедренных суставов и верхней части спины, а также повысить их гибкость.
• Главные преимущества заключаются в том, что это помогает улучшить концентрацию внимания и равновесие, поддерживает стабильность, а также способствует укреплению умственной и физической силы.
• Это помогает укрепить мышцы живота и бедер, а также избавиться от лишнего жира в этих областях.
• Задействуя мышцы живота, это также способствует улучшению пищеварения .
• Это помогает улучшить кровообращение в организме.
• Это также может помочь улучшить осознание собственного тела и укрепить осанку.

Состояние здоровья, при котором может быть полезна поза Бхуджапидасана

• Как и многие другие позы йоги, поза «надавливание на плечи» также способствует правильному функционированию пищеварительной системы и предотвращает запоры и вздутие живота.
• Эта поза может помочь уменьшить или устранить легкие боли в спине .
• При регулярных занятиях это поможет вам улучшить и поддерживать более правильную физическую осанку.
• Поскольку эта поза направлена ​​на укрепление мышц кора , она помогает укрепить мышцы корпуса и брюшного пресса.
• Если вы хотите улучшить баланс и устойчивость, а также повысить концентрацию внимания, эта поза может оказать вам большую помощь при регулярной практике.
• Это укрепляет мышцы задней поверхности бедра и бедра, а также помогает улучшить и поддерживать их уровень гибкости.

Меры безопасности и предосторожности

• Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, связанные с плечами, локтями, руками и запястьями, вам не следует этого делать.
• Если во время выполнения асаны вы почувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к своему инструктору по йоге.
• Практически все позы йоги следует выполнять постепенно, а поскольку это продвинутый уровень, будьте предельно осторожны, прежде чем начать.
• Заниматься этим следует только под руководством инструктора по йоге.

Распространенные ошибки

• Перед началом этого упражнения йоги разогрейте руки, бедра и заднюю поверхность бедер.
• Не прилагайте чрезмерных усилий для принятия позы.
• Не выдвигайте грудь вперед, иначе потеряете равновесие.
• Распределите вес равномерно и напрягите мышцы кора.
• Несоблюдение принципов выравнивания может привести к травмам или дискомфорту.
• На протяжении всей позы продолжайте дышать и избегайте задержки дыхания.
• Эти асаны вы найдете в шести по Аштанга-йоге , но если вы новичок, то на начальном этапе лучше заниматься под руководством преподавателя йоги лично.

Советы по выполнению Бхуджапидасаны

• Это сложная поза, поэтому подготовительные позы и разминка обязательны. Подготовительные позы включают в себя Маласану , позу «Колыбель для сидячего младенца» и позу «Хвостик слона» .
• Эту позу всегда следует выполнять натощак, на коврике для йоги или любой другой мягкой поверхности.
• Сосредоточьтесь и проявите терпение.
• Прислушивайтесь к своему телу во время выполнения этой позы и действуйте соответственно.
• Обязательно используйте вспомогательные средства для лучшей поддержки на начальном этапе.
• Начинающим следует начинать занятия под руководством инструктора по йоге.

Принципы физического выравнивания для Бхуджапидасаны

• Наклонитесь вперед (туловище) между бедрами.
• Важно, чтобы руки были крепко сжаты, пальцы широко расставлены, а вес равномерно распределялся по ладоням.
• Пятки ваших ног должны находиться на одной линии с основанием ладони.
• Задняя часть коленей должна опираться на плечи.
• При подъеме тела слегка отклонитесь назад.
• подъеме ног следует напрягать плечи и сжимать бедра .
• Напрягите мышцы кора, активируйте мышцы тазового дна и перенесите вес тела вперед на ладони.
• Ваш позвоночник должен быть вытянут, и вы должны как можно быстрее поднять бедра.
• Локти должны быть направлены назад.
• Вам следует смотреть на кончик носа или на землю, на удобном для вас уровне глаз.
• Напрягите трицепсы и держите локти прямыми, чтобы поднять тело.
• После подъема тела, ваши лодыжки (стопы должны быть скрещены) должны быть соединены друг с другом, или же может быть выполнено любое простое упражнение, если вы новичок.
• Дыхание должно быть непрерывным, выдыхая и поднимая тело.
• С каждым выдохом опускайте туловище все ниже и ближе к телу.
• Во время расслабления опустите ноги на пол и отпустите руки.

Бхуджапидасана и дыхание

Начните с нескольких вдохов и выдохов в Тадасане и расслабьтесь. Вдыхайте и выдыхайте, наклоняясь вперед между бедрами, это поможет снять напряжение. Продолжайте дышать , и когда вы будете отрывать ноги от земли, сделайте глубокий вдох, поднимите и подтяните лодыжки, сохраняя дыхание мягким и плавным. При выходе из позы сделайте вдох и выйдите из нее. Здесь необходимо задействовать мышцы кора вместе с дыханием. Плавное дыхание позволит вам сосредоточиться, сохранить равновесие и устойчивость в Бхуджапидасана .

Бхуджапидасана и её вариации

• Простой разновидностью может быть Бакасана или Парсва Бакасана .
• Также можно модифицировать позу Бхуджапидасана , используя блоки для йоги под руками или под бедрами для опоры.
• На начальном этапе, если это невозможно, вам не нужно цеплять лодыжки.
• Ещё один вариант — поза «жим плечом на одной ноге».
• Далее следует более сложная поза, Титтибхасана , или поза светлячка.

Итог

Бхуджапидасана — отличная базовая поза для других сложных поз на баланс на руках. Эта асана требует большой гибкости, силы мышц кора, концентрации и стабильности. Начинающие могут постепенно, шаг за шагом, осваивать эту позу под руководством инструктора по йоге. Не заставляйте себя принимать эту позу. Эта поза помогает укрепить мышцы верхней части тела, такие как внутренняя поверхность бедер и мышцы живота.

Дыхание должно направлять позу и координироваться с дыханием на протяжении всего выполнения позы. Регулярная практика Бхуджапидасаны поможет вам достичь лучшего баланса и устойчивости, улучшить концентрацию, уверенность в себе и осознание своего тела в повседневной жизни.

Хотите освоить сложные позы, такие как Бхуджапидасана? Присоединяйтесь к нашему 200-часовому онлайн-курсу подготовки преподавателей йоги . Этот курс охватывает все основы йоги, выравнивание, дыхательные упражнения и продвинутые асаны. Только начинаете или хотите закрепить основы? Наш 100-часовой курс подготовки преподавателей хатха-йоги обеспечит вам прочную основу в ключевых позах и принципах. Не готовы к длительному курсу? Попробуйте нашу 14-дневную бесплатную пробную версию и убедитесь, как это повлияет на ваше здоровье. Начните путь, который улучшит вашу практику, ваше общее самочувствие и уверенность в своих силах в йоге.