Асана: Поза
Капотасана вкратце
Капотасана, также известная как поза голубя, является сложной позой. Она названа в честь великого мастера Капоты. Эта поза даёт ощущение равновесия и внутреннего осознания. Капотасана, или поза голубя, — это прекрасная поза, раскрывающая грудную клетку, и она подготавливает к традиционной практике хатха-йоги . Это сидячая растяжка, которую можно включить в разминочные последовательности йоги.
Преимущества:
- Это помогает раскрыть тазобедренные суставы и сердце .
- Это помогает улучшить пищеварение.
- Это помогает улучшить кровообращение.
- Это помогает улучшить когнитивные функции и память.
- Он замедляет преждевременное старение и улучшает качество кожи и волос.
Кто может это сделать?
Эту позу могут выполнять опытные и практикующие йогу среднего уровня. Спортсмены могут выполнять эту позу для укрепления мышц ног и суставов. Люди, желающие избавиться от лишнего жира, могут выполнять эту позу. Люди с хорошей гибкостью и силой могут выполнять эту позу. Танцоры также могут выполнять эту позу.
Кому это делать не следует?
Начинающим следует избегать этой позы. Женщинам во время беременности и менструального цикла следует избегать этой позы. Людям с сильными головными болями и проблемами со зрением следует избегать этой позы. Людям с травмами плеча, спины, шеи, рук и других подобных частей тела следует избегать этой позы. Людям, недавно перенесшим операцию, следует избегать этой позы.
Как выполнять Капотасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.
Перед началом выполнения этой позы проведите разминку и подготовительные позы, такие как Ардха Капотасана, Эк пада Капотасана и другие базовые позы для прогибов назад и раскрытия тазобедренных суставов, чтобы легче войти в эту позу.
- Теперь вы можете начать выполнение позы из позы верблюда (Утрасана), позы Супта Ваджрасана или позы Ваджрасана , и здесь мы начнем с позы на коленях, держа правую и левую ноги на ширине бедер.
- Встаньте на колени (колени на ширине бедер) на коврике, держите бедра на пятках, колени (левое и правое) немного разведены, тело прямое, позвоночник вытянут.
- Выдвиньте таз вперед, удерживая руки на пояснице.
- Вдохните и поднимите грудь, вытяните правую и левую руку вперед и начните отклоняться назад, отводя плечи назад и вниз.
- Напрягите мышцы кора, прогнитесь назад от бедер, медленно опустите голову и положите руки на пол.
- Чтобы правильно выполнить прогиб назад, удерживайте равновесие, выдвиньте бедра и ягодицы вперед и обеспечьте устойчивость.
- Ваши руки (на ширине плеч) могут быть близко к ногам или же вы можете обхватывать ими стопы или лодыжки, в зависимости от вашего удобства.
- Медленно, предплечья должны удобно лежать на коврике, а локти должны находиться на ширине плеч.
- Теперь медленно опустите макушку головы на коврик (можно также опереться на стопы), напрягая мышцы кора.
- Таз выдвинут вперед, бедра приподняты, грудная клетка расширена.
- Удерживайте эту позу несколько вдохов и выдохов, в пределах своих возможностей.
- Когда вы расслабляетесь, выдохните и медленно, терпеливо вернитесь в исходное положение, аналогичное тому, как вы его принимали, затем примите позу ребенка в качестве контрпозы и сделайте глубокий вдох.
Каковы преимущества Капотасаны?
- Эта поза помогает раскрыть грудную клетку и тазобедренные суставы.
- Это помогает растянуть и укрепить мышцы шеи, бедер, сгибатели бедра, плеч, рук и лодыжек.
- Это помогает укрепить спину, мышцы живота и паховую область.
- Эта поза помогает улучшить кровообращение в организме и контролировать артериальное давление.
- Это помогает увеличить объем легких.
- Это помогает успокоить ум и тело.
- Это повышает самосознание, внимательность, уверенность в себе и уровень терпения.
Заболевания, при которых может быть полезна Капотасана
- Это помогает укрепить легкие и, следовательно, улучшить дыхательную способность, что также может быть полезно при астме .
- Регулярное выполнение этой позы может помочь уменьшить лишний жир в области бедер, талии, рук, ягодиц и нижней части живота.
- Это также полезно для поддержания пищеварительной системы.
- Эта поза может повысить гибкость мышц, уменьшить боли в спине и улучшить осанку.
- Это также может быть полезно при некоторых проблемах с мочеиспусканием и помогает контролировать высокое кровяное давление.
Меры безопасности и предосторожности
- При травмах бедра, колена или недавних операциях на колене следует избегать этой позы.
- Беременным женщинам следует избегать этой позы.
- Если вы чувствуете боль или дискомфорт в поясничном отделе позвоночника, не заставляйте себя возвращаться обратно.
- Людям, страдающим мигренью или бессонницей, следует избегать этой позы.
- Подготовьтесь, освоив базовые позы для прогибов назад.
Распространенные ошибки
- Избегание разминочных и подготовительных поз может привести к травмам.
- Не задерживайте дыхание.
- Избегайте провисания бедер.
- Не спешите входить в позу и не торопитесь выходить из нее.
Советы по выполнению Капотасаны
- Изначально, выполняется ли эта поза под руководством инструктора по йоге?
- Следуйте процедурам физической регулировки.
- Используйте необходимые приспособления и опору по рекомендации вашего инструктора по йоге .
- Выполняйте эту позу натощак.
- Дышите непрерывно.
- Поддерживайте мышц корпуса .
Принципы физического выравнивания для Капотасаны
- Колени должны быть на ширине бедер .
- Ваши бедра и ягодицы должны быть направлены вперед.
- Руки должны находиться рядом с ногами или обхватывать ноги, либо пятки (правую и левую).
- Локти должны быть на ширине плеч.
- Вытяните и разогните верхнюю часть позвоночника и перенесите руки к ногам.
- Ваша голова должна лежать на ножках коврика.
- Лопатки отведены назад, вниз и в сторону от ушей
- Грудная клетка должна быть расширена.
- Правая и левая тазовые кости расположены на одной линии.
- Мышцы тазового дна находятся в активном состоянии.
- Вытяните позвоночник.
- Бедра свернуты внутрь.
Капотасана и дыхание
Перед тем как принять позу, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, это поможет снять напряжение с суставов. Вдохните и прогнитесь назад, выдохните и напрягите мышцы кора, положите руки на стопы, а макушку головы опустите на пол, отдавшись дыханию. Смотрите в удобную точку и позвольте дыханию свободно течь, укрепляя силу воли и уверенность. Медленно выйдите из позы, вдохните и почувствуйте, как поток дыхания снимает стресс и тревогу .
Капотасана и её вариации
- Выполните это упражнение, опираясь на стену.
- Для поддержки и комфорта используйте вспомогательные средства, такие как блок для йоги под головой или подушка.
- Поза Ардха Капотасана – вытяните левую стопу и левое колено вперед на пол, а правую ногу оставьте сзади и начните выполнение позы из позы «собака мордой вниз», следуя указанным шагам.
- Поза Эк пада Раджа капотасана (поза королевского голубя на одной ноге): выверните левое плечо наружу так, чтобы левый локоть был направлен к потолку. Подтяните левую стопу ближе к затылку и следуйте правильной последовательности действий.
- Поза отдыхающего голубя.
- Поза верблюда.
Итог
Это может быть красивая асана в форме птицы, но только если вы будете практиковать её безопасно, соблюдая все меры предосторожности. Этой сложной позе можно достичь постепенно, шаг за шагом, под руководством инструктора по йоге. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обратитесь к своему врачу за более подробной поддержкой и советом.
При выполнении позы обязательно соблюдайте все правила правильного выравнивания тела. Медленный и размеренный темп поможет вам достичь идеальной позы, при необходимости используйте вспомогательные средства и поддержку. Терпение и последовательность – залог успеха в долгосрочной перспективе, а дыхание должно задавать ритм движения. Эта поза приносит множество физических и психических преимуществ. Она повышает уверенность в себе, силу воли, улучшает осознанность и любовь к себе. Она расслабляет тело и разум.
Углубите свои знания йоги с помощью наших аккредитованных курсов
Чтобы углубить свои знания и навыки выполнения восстановительных поз, таких как Капотасана, присоединитесь к нашему 50-часовому онлайн-курсу Инь-йоги . Этот курс ориентирован на глубокую растяжку и расслабление и идеально подходит для повышения гибкости и снятия напряжения.
Мы также предлагаем 14-дневный бесплатный пробный онлайн-курс йоги . Зарегистрируйтесь сейчас и убедитесь сами, как это может изменить вашу практику. Присоединяйтесь к нам и убедитесь в этом сами!
