Какасана: продвинутые техники для развития силы и стабильности

Какасана вкратце

Как выполнять Какасану ?

Следуйте пошаговым инструкциям

Какасана — сложная поза, и важно выполнять разминку и подготовительные позы, соответствующие уровню силы, необходимому для позы ворона.

1. После разминки и подготовительных поз сядьте на коврик, вытяните ноги прямо и вращайте лодыжки внутрь и наружу, как вращаете запястье.
2. Сделайте глубокий вдох и соедините разум и тело, приняв позу вороны.
3. Сделайте глубокий вдох, согните колени и подтяните стопы к себе (ягодицам).
4. Расставьте ноги на ширине бедер, следите за тем, чтобы пальцы ног были направлены наружу.
5. Далее, обопритесь ладонями о пол, широко расставьте пальцы, поднимите тело (ягодицы оторвать от пола) и удерживайте равновесие на стопах в позе гирлянды ( Маласана ).
6. Крепко удерживая стопы, опустите туловище. Глубоко дышите, крепко держите ладони на полу и слегка согните локти.
7. Колени должны опираться на заднюю поверхность локтя (пусть ваши предплечья поддерживают колени ) , вдохните и подтяните колени как можно ближе к локтю.
8. Теперь выдохните и вытяните тело (туловище) вперед. Пятки должны оторваться от земли и опираться на пальцы ног.
9. Надавите туловищем вперед между бедрами. Затем прижмите колени к подмышечным впадинам, а бедра — к ребрам. Надавите на внутреннюю сторону голени внешней стороной рук.
10. Для поддержания правильной осанки смотрите вниз на пол и убедитесь, что ваше тело правильно сбалансировано на носках. Колени должны быть правильно расположены за локтями, а лицо должно быть параллельно полу.
11. Теперь, сохраняя равновесие, вдохните и медленно поднимите одну ногу от пола (слегка наклоните бедро), снова вдохните, поднимите другую ногу от земли и полностью выдохните.
12. Держите колени вместе, руки на полу рядом с бедрами. Слегка отклонитесь назад, чтобы ваш вес приходился на внешнюю сторону седалищных костей, и вы могли легко оторвать ноги от пола.
13. Для поддержания равновесия тела необходимо задействовать мышцы корпуса и таза.
14. Поднимая ноги, для сохранения устойчивого равновесия смотрите в одну точку.
15. Находясь в этой позе, дышите ровно, мягко и размеренно; достижение конечного положения может потребовать много практики.
16. Подошвы ваших ног должны быть направлены вверх.
17. Оставайтесь в этой финальной позе несколько вдохов и выдохов, в пределах своих физических возможностей, и не перенапрягайтесь.
18. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов и выдохов, затем выйдите из позы Ворона. Сначала опустите лицо вниз и опустите спину, не надавливая на запястья и бедра, опустите ноги на пол и сядьте Маласана (поза гирлянды) Снова сложите руки в позу Намасте, освободите тело от позы, выпрямите позвоночник и расслабьтесь в позе отдыха Поза Баласана.

Каковы преимущества позы Какасана ?

• Поза Ворона (Какасана) укрепляет руки , запястья и плечи .
• Это упражнение укрепляет мышцы живота, поскольку растягивает верхнюю часть спины, а также ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра и сгибатели запястья.
• Поза ворона, позволяющая сохранять равновесие, повышает концентрацию внимания и координацию движений .
• Это упражнение укрепляет мышцы живота и растягивает верхнюю часть спины и внутреннюю часть паха.
• Поза Ворона укрепляет мышцы кора , сгибатели бедра, грудные мышцы, подколенные сухожилия , бицепсы , трицепсы и плечи .
• Регулярные занятия улучшают гибкость , позволяя осваивать более сложные позы йоги. Также полезно сосредоточиться на укреплении квадрицепсов и запястий .
• Это также уменьшает скованность, возникающую из-за длительного сидения.
• Регулярная практика Какасана может помочь улучшить осознанность и ясность ума .
• Эта поза йоги помогает повысить уровень уверенности в себе и самооценку .
• Глубокое дыхание и сосредоточенная концентрация помогают снизить стресс и способствуют расслаблению .

Заболевания, при которых может быть полезна поза Ворона

• Поза вороны сжимает область живота, что может помочь стимулировать пищеварение и облегчить запоры и вздутие живота.
• Поза вороны Какасана (поза ворона) в йоге может укрепить мышцы тазового дна, что может помочь людям с некоторыми нарушениями функций тазового дна.
• Людям, испытывающим проблемы с равновесием и координацией, может быть полезно практиковать позу Ворона.
• Регулярное выполнение позы Ворона может укрепить мышцы кора и уменьшить боли в пояснице .
• Поза Какасана может быть полезна людям, стремящимся улучшить когнитивные навыки и ясность ума.
• Это может помочь улучшить осознание собственного тела и обострить связь между разумом и телом.
• Это помогает развить осознанность и сосредоточиться на настоящем моменте.

Меры безопасности и предосторожности

Для выполнения Какасаны необходима хорошая сила запястий, рук и плеч, а также хорошее равновесие, позволяющее удерживать позу в течение длительного времени.

• Людям, страдающим от церебрального тромбоза, следует избегать Какасана . Не пытайтесь выполнять Какасану, если у вас есть травмы руки, запястья или плеча.
• Людям с высоким кровяным давлением не следует выполнять эту позу, поскольку давление на грудную клетку может еще больше сузить артерии и повысить кровяное давление. 
• Избегайте Какасана во время беременности и менструального цикла.
• Людям с синдромом запястного канала также не следует пытаться пройти эту процедуру.
• Если вы новичок Какасана , обратитесь за помощью к профессионалу, чтобы освоить её правильно и избежать возможных травм.
• Чтобы выполнить эту позу, вам потребуется терпение и настойчивость.             
• Используйте вспомогательные средства (с помощью инструктора по йоге), чтобы сделать выполнение позы Какасана
• Избегайте использования этого метода, если у вас есть травмы запястья, плеч или рук.
• Людям с очень высоким кровяным давлением следует избегать этого препарата, поскольку давление на грудную клетку может сужать артерии и еще больше повышать кровяное давление.

Распространенные ошибки

• Положение рук должно быть правильным, не слишком близко и не слишком далеко.
• Какасана ( следует избегать напряжения мышц кора .
• Какасана ( ворона) не следует слишком сильно опускать грудь
• Для выполнения позы Ворона важна разминка запястий и предплечий.
• В позе Ворона колени не должны соскальзывать с задней руки.
• Начинающим следует выполнять это упражнение с использованием вспомогательных средств и под руководством инструктора по йоге.
• Недостаток концентрации и равновесия может привести к травме в Какасана .
• Не задерживайте дыхание во время выполнения позы Ворона.

Советы по выполнению Какасаны

• Для выполнения позы Ворона можно начать с позы Приседания.
• Перед началом выполнения этой асаны необходимо провести полноценную разминку.
• Положите руки на пол перед собой, на ширине плеч.
• Напрягите мышцы нижней части живота и сведите бедра вместе.
• Какасана необходимо укрепить мышцы корпуса .
• Голени опираются на предплечья, а стопы отрываются от земли.
• Используйте блоки под ногами для опоры и постепенно набирайтесь уверенности, чтобы глубже войти в позу.
• Для лучшей опоры в позе Ворона используйте подушки или блоки для йоги, чтобы подпереть лоб.
• Для опоры и равновесия на земле пальцы следует широко расставить.
• Вы можете смотреть вниз или немного вперед, но помните, что для лучшего баланса и концентрации, которые помогут вам сохранять устойчивость в позе, необходимо зафиксировать взгляд в одной точке.
• Выполняйте это упражнение натощак или через 4-5 часов после еды.

Подготовительная поза и поза отдыха

• Подготовительными позами для этой асаны являются: Поза собаки мордой вниз, Вирасана ( поза героя ), и Маласана (Поза гирлянды).
• Поза отдыха для позы Ворона – Баласана и поза Шавасана .

Принципы физического выравнивания для Какасаны

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Присядьте на корточки, слегка расставив ноги. Положите руки на пол так, чтобы ладони ощущали поверхность.
• Руки следует расположить на коврике немного шире, чем на ширине бедер.
• Голова должна находиться на одной линии с плечами.
• В позе Ворона подбородок следует держать подальше от груди.
• При выполнении позы Ворона держите мышцы спины в напряжении.
• Для надежного хвата пальцы должны быть широко расставлены на коврике.
• Пальцы должны быть направлены вперед, а ладони плотно прижаты к коврику.
• Выдохните и наклонитесь вперед, прижимая тело к пальцам ног
• В позе Ворона слегка согните локти, они должны находиться выше запястий.
• В позе Ворона локти должны быть прижаты к телу, а лопатки напряжены.
• Колени должны опираться на заднюю часть рук.
• Ваши большие пальцы ног будут слегка направлены друг к другу.
• Согнутые руки и колени опираются на тыльную сторону локтей.
• Для поддержания равновесия и стабильности в позе Ворона необходимо напрягать мышцы кора (прижимать пупок к позвоночнику).
• В Какасана взгляд должен быть направлен в одну точку, а не слишком вверх или вниз.
• Избегайте выгибания или сутулости. Держите спину прямо.
• Вес тела должен быть равномерно распределен на руках, не слишком смещен вперед и не слишком назад.
• На протяжении всей позы ворона сохраняйте дыхание.
• Выходите из позы плавно, не делайте резких движений. Медленно приземлитесь, примите позу Маласана, а затем перейдите в позу отдыха.
• В Какасана ( поза ворона) наличие вспомогательных средств важно, если вы новичок или испытываете небольшие проблемы с равновесием: сложенное одеяло или подушка под головой.
• Важно отметить, что асан ( позы вороны) в начале практики следует заниматься под руководством опытного инструктора по йоге.

Дыхание и Какасана

Контроль дыхания — важная часть йоги. Готовясь к позе Какасана , сделайте глубокий вдох. Держите руки и колени так, как положено в этой асане. Поднимая ноги, вдыхайте и выдыхайте, сохраняя равновесие и напрягая мышцы кора на выдохе, что стабилизирует позу. В позе Ворона поддерживайте плавный поток воздуха, расслабляя тело и ум. Сосредоточьтесь на дыхании и избегайте задержки дыхания. Это может вызвать стресс и нестабильность тела. Чтобы выйти из позы Ворона, медленно и плавно выдохните. Дышите осознанно.

Какасана ( поза ворона с балансом на руках) и её вариации

• Вместо позы на двух ногах можно начать с позы ворона на одной ноге
• Какасана выполняется с опорой на блоки или подушки для йоги.
• Какасана выполняется с опорой на стену: поставьте ноги на стену для опоры и начните с сохранения равновесия.
• Для развития равновесия потренируйтесь один раз отрывать одну ногу от земли.

Разница между позой Ворона и позой Журавля

Обе эти позы предполагают балансировку на руках. В позе Ворона ( Какасана ) руки согнуты, как у вороны, а в позе Журавля ( Бакасана ) руки прямые, как у журавля.

Итог

Поза Ворона и Журавля — это балансировка на руках, при которой ладони и кисти рук направлены только к земле. Поза Ворона, или Какасана, требует физической силы, координации и концентрации внимания. Она укрепляет руки, чтобы они могли удерживать вес тела. Поначалу для достижения идеальной позы потребуется время, и необходимо регулярно практиковаться.

Выполняйте позу Ворона под руководством опытного инструктора по йоге, чтобы добиться правильного выравнивания и выполнения. Не заставляйте себя принимать позу, пока не будете готовы. Это сложная асана. Она помогает укрепить верхнюю часть тела, улучшить баланс и повысить уверенность в себе. Регулярная практика с координацией дыхания может привести к повышению осознания собственного тела и снижению уровня стресса.

Йога — это не просто практика; это образ жизни. Сделайте первый шаг к значимой карьере, записавшись на наши комплексные онлайн-курсы подготовки преподавателей йоги. Выберите одну из программ подготовки преподавателей йоги: 200-часовую, 300-часовую или 500-часовую — все они разработаны, чтобы помочь вам овладеть искусством преподавания йоги. Раскройте свою страсть, станьте сертифицированным инструктором по йоге и помогите другим обрести внутренний покой и силу.