Паршва Бакасана: улучшение баланса рук и задействование мышц кора в йоге

Парсва Бакасана вкратце

Как выполнить Паршва Бакасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

• Перед выполнением этой асаны необходимо подготовить тело. Паршва Бакасана требует достаточной силы и гибкости, а также правильной разминки и подготовительных поз. Для этой позы необходима хорошая сила мышц кора.
• Маласана может быть хорошим способом начать выполнение этой позы (положение приседа), поэтому практикуйте Маласану, держа ладони в положении намасте , чтобы ваша основа в этой позе была достаточно прочной для дальнейшего выполнения.
• Приняв позу Маласана , соедините колени и стопы, сделайте спокойные вдохи и расслабьтесь.
• Сделайте глубокий вдох, поверните верхнюю часть тела от бедра вправо (внешняя сторона левой руки должна касаться правого бедра выше колена) и положите обе ладони на коврик ладонями вниз.
• При этом левый локоть оказывается под левым бедром, и между верхней и нижней частью руки образуется прямой угол.
• Растопырьте пальцы, это обеспечит лучшую устойчивость и надежно зафиксирует руки на месте, а руки должны располагаться на ширине плеч (как в позе для рук в чатуранге ).
• Вот вы в позе для поворота, приготовьтесь и сосредоточьтесь на своем внутреннем мире.
• Теперь осознанно вдохните и напрягите мышцы кора, поднимите пятки и выдохните, согните локти на 90 градусов и наклонитесь вперед (грудь вперед).
• Не прыгайте и не поднимайте ноги, это нарушит ваше равновесие; поднимать ноги следует медленно и осознанно.
• Для поддержки плеча можно использовать блок для йоги, когда вы наклоняете тело вперед. Этот прием можно применять на начальном этапе, чтобы обрести уверенность.
• Выдохните и медленно поднимите сначала верхнюю ногу, а затем другую (левую и правую), сохраняя равновесие на руках.
• Сосредоточьте взгляд на устойчивой и комфортной точке, продолжая дышать.
• Удерживайте эту позу в течение нескольких вдохов и выдохов, в зависимости от вашего уровня комфорта.
• Не спешите выходить из позы, делайте это медленно и плавно, сделайте несколько спокойных вдохов, а затем повторите то же самое на другой стороне – левая сторона, левый локоть под левым бедром, а правый локоть под левым коленом.

Каковы преимущества позы Паршва Бакасана ?

• Это помогает укрепить мышцы рук (бицепсы и трицепсы), запястья и плечи.
• Регулярные занятия могут улучшить гибкость позвоночника и осанку.
• Это помогает укрепить мышцы живота.
• Это также укрепляет мышцы тазового дна .
• Эта сложная поза может повысить вашу уверенность в себе и самооценку.
• Это помогает массировать внутренние органы.
• Эта поза ворона может стать основой для других балансов на руках.
• Это помогает улучшить чувство равновесия и координацию, а также повышает гибкость.
• Это помогает растянуть и раскрыть сгибатели бедра и наружные мышцы бедра.

Состояние здоровья, при котором выполнение позы Парсва Бакасана

• Это может быть полезно при легких проблемах с плечами и укрепляет верхнюю часть спины.
• Эта поза включает в себя скручивание, что оказывает благотворное воздействие на органы брюшной полости и способствует улучшению пищеварения.
• Если вы хотите уменьшить мышечную скованность, повысить гибкость отдельных частей тела и укрепить физическую силу, вам следует регулярно практиковать эту позу.
• Эта поза может помочь при болях в пояснице и улучшить осанку.
• Это повышает осознанность и помогает снизить стресс.
• Это также растягивает и укрепляет мышцы тазового дна.
• Равновесие и координация — важные составляющие для достижения устойчивости в позе Бакасана , которая может помочь улучшить концентрацию и внимание.

Меры безопасности и предосторожности

• Не выполняйте эту позу, если у вас синдром запястного канала.
• Людям с проблемами позвоночника следует избегать выполнения этой позы.
• При любых травмах плеча или после операций на плече следует избегать этого.
• Если вы страдаете от гипертонии и мигрени, просто проконсультируйтесь с врачом или воздержитесь от посещения этого заведения.
• Разминка и подготовительные позы обязательны во избежание травм.
• Для вашей безопасности и комфорта можно использовать толстую подушку, блоки для йоги или любые другие удобные приспособления.
• Выполняйте эту позу вороны на боку под руководством вашего инструктора по йоге.

Распространенные ошибки

• Держите мышцы корпуса и мышцы бедра в напряжении.
• Избегайте этой позы йоги сразу после еды, соблюдайте перерыв примерно в 4 часа.
• Расположите ладони ровно, пальцы широко расставьте.
• Избегайте чрезмерного давления на запястья.
• Не спешите принимать позу и избегайте прыжков и подъемов ног.
• Избегание дыхания негативно скажется на вашем равновесии и устойчивости.

Советы по выполнению Паршва Бакасаны

• Руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть достаточно широко расставлены, а средний палец направлен вперед.
• Не торопитесь, будьте терпеливы, продвигайтесь постепенно и практикуйте другие позы баланса на руках.
• Для сохранения равновесия смотрите прямо перед собой и напрягайте мышцы корпуса.
• Напрягите плечевой пояс и обопритесь на руки.
• Если вы почувствуете боль или дискомфорт, просто выйдите из позы.
• Соблюдайте надлежащие принципы выравнивания.
• Поднимите трицепс противоположной стороны как можно выше на внешней стороне бедра.
• Для расслабления тела и ума всегда выполняйте последующие позы.

Принципы физического выравнивания для позы Паршва Бакасана

• Руки на ширине плеч, пальцы широко расставлены, ладони лежат ровно и прижаты к полу, запястья на одной линии с локтем.
• Руки и локти должны находиться на полу на ширине плеч.
• Надавите на основание указательного и большого пальцев.
• Локти под углом 90 градусов.
• Верхние конечности параллельны друг другу.
• Положите бедра на подлокотник правой руки.
• Поворот от живота.
• Не забывайте задействовать мышцы кора.
• Смотрите вниз или немного вперед, в неподвижную точку.
• Оба колена согнуты, сжаты вместе, нижнее колено прижато к верхней части противоположной руки.
• Возможно, вам потребуется немного опустить противоположное плечо для сохранения равновесия.
• Активно сгибайте стопы, сводя их в колени и удерживая суставы обеих ног.
• Убедитесь, что ваши бицепсы и трицепсы напряжены.
• Сведите лопатки вместе.

Парсва Бакасана и дыхание

Совместите дыхание с движениями, сделайте глубокий вдох и выдох, наклонитесь и положите ладони на пол. Вдохните и перенесите руки перед стопами, выдохните, держа локти согнутыми, напрягите мышцы кора и перенесите вес тела на руки.

Сделайте глубокий вдох, сосредоточьтесь на дыхании, а на выдохе перенесите вес тела вперед и поочередно поднимите стопу, прижимая пальцы ног к ягодицам. Вдыхайте и выдыхайте, чтобы сохранить концентрацию и равновесие.

Парсва Бакасана и ее вариации.

• Бакасана , или поза ворона
• Дви пада Коундиньясана 
• Эка пада Кундиньясана один и два
• Выполняйте эту позу, опираясь на стену или стул.
• Для безопасности держите перед собой валик или сложенное одеяло.
• Подложите под плечо подставку.
• Усовершенствованная версия бокового приседания «Ворон»: обе ноги подняты и поддерживаются одной рукой.

Итог

Паршва Бакасана — это сложная поза на баланс на руках, которая улучшает равновесие, гибкость, укрепляет мышцы кора и повышает стабильность. Выполняйте эту позу под руководством инструктора по йоге , а при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом. Разминка и подготовительные позы (баланс на руках) очень важны.

Эта поза имеет множество физических и психических преимуществ. Она помогает повысить уверенность в себе и укрепить силу воли. Она способствует самосознанию, снижает стресс и помогает успокоить ум и тело, избавив от напряжения.

Откройте для себя путь к успешной карьере инструктора йоги с помощью наших аккредитованных курсов подготовки преподавателей йоги. Выберите один из наших базовых 14-дневных курсов йоги для начинающих – все они сертифицированы Yoga Alliance, США. Погрузитесь в мир философии йоги, анатомии, методик преподавания и многого другого. Воспользуйтесь этой возможностью стать сертифицированным инструктором йоги и вдохновлять других на пути к благополучию. Запишитесь прямо сейчас и начните преобразующее путешествие!