Вы хотите начать заниматься йогой, но не совсем уверены, с чего начать?
Это первая статья из серии Йога для начинающих Статьи. Эта посвящена основным моментам, а две другие будут посвящены более подробному материалу позы стоя и сидячие позы более подробно.
Эти 10 основных поз йоги в основном направлены на развитие силы мышц кора и гибкости нижней части тела, что станет основой для некоторых более сложных поз йоги, с которыми вы можете столкнуться позже.
Поначалу вы можете столкнуться с некоторыми трудностями, но старайтесь не перенапрягаться. Эти позы йоги будут сопровождать вас на протяжении всей вашей практики, пока вы будете совершенствовать их. Поэтому просто помните о терпении, дышите и наслаждайтесь процессом!
Вот 10 основных поз йоги для начинающих:
Баласана (поза ребенка)
Баласана — это поза, к которой мы будем возвращаться снова и снова на протяжении всей нашей практики йоги. Это идеальная поза, если нам нужно немного восстановить силы, или мы испытываем усталость, или чувство перегруженности.
Баласана — отличный способ раскрыть тазобедренные суставы, ягодичные мышцы и поясницу. Различные вариации этой позы также могут помочь раскрыть верхнюю часть спины и плечи.
Это также мощная восстанавливающая поза, которая может помочь успокоить нервную систему, снять физическое напряжение и умственный стресс при длительном выполнении. Чтобы ощутить весь эффект этой позы йоги, дышите глубоко всем туловищем, расширяя спину с каждым вдохом.
Маласана (низкий присед)
Маласана — это низкая поза в йоге. В традиционных обществах, таких как Индия, эта поза является распространенным способом отдыха и помогает объяснить, почему люди всех возрастов в этих культурах, как правило, могут комфортно сидеть на полу в течение длительного времени. Конечно, в этих обществах это также поза, которую большинство людей принимают, когда идут в туалет.
Для современных людей эта поза идеально подходит для компенсации последствий длительного сидения за столом или в машине. Она раскрывает тазобедренные суставы, вытягивает поясничный отдел позвоночника, укрепляет нижнюю часть спины и улучшает кровообращение в области таза. Это отличная поза для ежедневного выполнения.
Адхо Мукха Шванасана ( Собака мордой вниз)
Поза «Собака мордой вниз» — одна из самых распространенных поз во всей хатха-йоге , и она составляет основу многих последовательностей, называемых виньясами , которые используются для соединения поз в плавных движениях.
Поза «Собака мордой вниз» — это поза, которая вытягивает всю заднюю часть тела, включая подколенные сухожилия, икроножные мышцы, ягодичные мышцы и плечи. Однако это также мощная укрепляющая поза, которая помогает развить детальный, отточенный контроль над мышцами, выравнивающими сложные плечевые и тазобедренные суставы.
Это мягкая инверсия, которая может помочь притянуть кровь к верхней части тела, способствуя улучшению дыхания, лимфодренажа и кровообращения без некоторых трудностей, связанных с более сложными инверсиями.
Уттанасана (наклон вперед стоя)
Наклон вперед из положения стоя — идеальный способ исследовать взаимосвязь между гибкостью и напряжением мышц. В этой позе мы мягко задействуем переднюю поверхность ног, чтобы расслабить заднюю поверхность ног.
При грамотном выполнении, с небольшим сгибанием ноги, это отличное положение для коленей и может помочь вытянуть всю заднюю часть тела, особенно подколенные сухожилия.
Это естественно расслабляющая поза, которая может принести большую пользу людям, страдающим от тревоги и стресса. Усиленный приток крови, который она стимулирует, помогает повысить уровень энергии, не раздражая нервную систему.
Пхаланкасана (поза планки)
Пхаланкасана — очень важная поза для укрепления верхней части тела и глубоких мышц живота. Правильное выравнивание плеч, освоенное в этой позе, пригодится во всех остальных позах на баланс на руках в вашей практике йоги, как и сильное напряжение мышц кора.
Поза планки развивает интеллект и чувствительность рук, а также учит равномерно распределять нагрузку по всему телу в позе, требующей силы.
Хотя на первый взгляд эта поза кажется простой, выравнивание в ней удивительно тонкое, и для её освоения может потребоваться много времени и внимания. Однако регулярная практика этой позы может помочь развить уверенность и точность в вашей йоги , особенно в активных, основанных на движениях стилях.
Шалабхасана (поза саранчи)
Поза саранчи — идеальная поза йоги для укрепления всей задней части тела, включая ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Это отличный способ подготовиться к более сложным прогибам назад, поскольку для выполнения этой позы .
Хотя на первый взгляд это простая поза, она может быть довольно сложной, и ключ к ее освоению — это глубокое дыхание и одновременное напряжение мышц корпуса.
Эта поза растягивает и стимулирует мышцы живота, что может быть полезно для людей, страдающих от проблем с пищеварением или менструальных болей.
Навасана (поза лодки)
Поза лодки — одна из лучших поз йоги для укрепления глубоких мышц корпуса, не только мышц живота, но и позвоночника в пояснице, а также сгибателей бедра , расположенных глубоко внутри таза.
Для удержания ног прямыми в этой позе требуется некоторая гибкость подколенных сухожилий и сила ног. К счастью, существует множество способов модифицировать эту позу, чтобы сделать ее доступной для начинающих. Возможно, это не очевидно, но эта поза имеет решающее значение для развития сильной, прогнутой в пояснице позиции для балансов на руках и перевернутых поз, таких как поза павлина и стойка на руках.
Как и во всех позах, сильно задействующих мышцы живота, ключ к ее освоению — это умение дышать плавно и спокойно, с расслабленным взглядом, сохраняя при этом сильное напряжение мышц
Сету Бандха Сараванагасана (поза моста)
Поза моста — еще одна ключевая поза для прогибов назад, которая помогает укрепить мышцы кора и выровнять осанку для более сложных прогибов. Однако сама по себе это мощная поза.
Эта поза растягивает и укрепляет шею, стимулирует щитовидную железу и может улучшить приток крови к легким, одновременно растягивая межреберные мышцы грудной клетки, что приводит к улучшению дыхания.
Эта поза известна как одна из лучших поз для раскрытия грудной клетки.
Считается, что эти позы, раскрывающие сердце, развивают чувство открытости и сострадания к другим людям. Часто люди, страдающие от тревоги и депрессии, приобретают замкнутую, защитную, слегка сутулую осанку. Позы, раскрывающие сердце, могут помочь изменить эту тенденцию и обеспечить столь необходимый подъем настроения, когда вы чувствуете себя подавленно.
Джатара Паривартанасана (поворот лежа на спине)
Эта поза с поворотами лежа является неотъемлемой частью инь-йоги и более восстановительных стилей, хотя она стала популярной как способ завершить более энергичный урок виньяса-йоги. Обычно ее удерживают в течение длительного времени, чтобы позволить позвоночнику сбалансироваться и выровняться.
Существует множество различных способов модификации этой позы, поэтому она подходит для всех уровней подготовки, от начинающих до продвинутых. Скручивающие позы отлично подходят для поддержания здоровья и подвижности позвоночника, а растягивание глубоких мышц поясницы помогает минимизировать и предотвратить боли в спине.
Эта поза очень расслабляет, и настоятельно рекомендуется удерживать её в течение длительного времени. На занятиях инь-йогой её обычно держат не менее пяти минут. Она может быть полезна при незначительном дискомфорте в желудке, вздутии живота или запоре.
Савасана (поза трупа)
После любой хатха-йоги крайне важно отдохнуть в шавасане , заключительной позе для расслабления. К сожалению, многие йоги часто упускают из виду или пропускают её.
Уделите своему телу столько времени, сколько необходимо для полного расслабления. Позвольте любому оставшемуся напряжению в мышцах постепенно исчезнуть и сосредоточьтесь на ощущениях, возникающих в физическом теле.
Эта поза помогает телу восстановиться и усвоить благотворное воздействие остальной части практики. Она также очень полезна в качестве самостоятельной практики для лечения стресса, тревоги, бессонницы и депрессии.
Суть
Эти позы — отличная отправная точка для развития навыков, необходимых для перехода к более продвинутым уровням практики осанки.
Ознакомьтесь с другими нашими по йоге для начинающих , где более подробно объясняются позы йоги стоя и сидя.
Разожгите свою страсть к йоге с помощью наших онлайн-курсов подготовки преподавателей йоги . Гибкая, под руководством экспертов и всесторонняя учебная программа. Станьте сертифицированным преподавателем йоги, не выходя из дома. Запишитесь прямо сейчас и начните преобразующее путешествие. Намасте!
