Ардха Матсьендрасана: улучшение гибкости и здоровья позвоночника

Ардха Матсиендрасана: краткий обзор

Как выполнить Ардха Матсьендрасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

• Несмотря на кажущуюся сложность, существует несколько вариаций этого скручивания позвоночника, которые можно попробовать в зависимости от ваших возможностей. Поскольку Матсьендрасана , или поза Владыки Рыб, является сложной позой, была предложена вариация Ардха Матсьендрасаны
• Сядьте на коврик для йоги или любую мягкую поверхность и устройтесь поудобнее.
• Начните с того, что сядьте на коврикПоза посоха ( Дандасана ) , Держите ноги прямо, а руки вдоль тела.
• Согните правую ногу (правое колено) и поднесите пятку близко к левому бедру (ближе к анусу), убедитесь, что в этом положении ваши бедра находятся на земле.
• Теперь согните левую ногу и подтяните ее к себе, направив колено вверх.
• Теперь поднимите левую стопу от пола и перекрестите ее с правой, согнутой ногой. Перенесите ее через правое колено и поместите вокруг правого колена (правого бедра); левое колено должно находиться близко к верхней части тела.
• Вытяните левую руку, отведите её назад и положите ладонь плашмя на пол за спиной для опоры.
• Теперь сделайте глубокий вдох, надавите на седалищные кости, поднимите правую руку, и на выдохе оттолкнитесь правым локтем от левого колена и удерживайте левую стопу (согнутую ногу) так, как будто левое колено находится ближе к правой подмышке (вариант для рук: вы можете держать правый локоть над левым коленом, а пальцы направлять вверх)
• Поверните туловище влево и посмотрите через левое плечо.
• Чтобы усилить скручивание, вдыхайте и выдыхайте, чтобы углубить скручивание в позе «Полувластелин рыб».
• Удерживайте позу «Полуповелителя рыб» несколько вдохов.
• Для выдоха плавно выйдите из позы и сядьте в Дандасана .
• Для поддержания равновесия аккуратно повторите то же самое упражнение, что и при скручивании позвоночника сидя, с другой ногой.
• Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните левую ногу, прижмите пятку левой стопы к правому бедру и удерживайте оба бедра на полу.
• Поставьте правую стопу на пол поверх левого колена.
• Положите правую руку за позвоночник, ладонью на пол, пальцами в стороны.
• Поднимите левую руку, приложив левый локоть к внешней стороне правого колена, пальцами вверх. Если вы достаточно гибкие, можете взяться за правую лодыжку. Слегка поверните туловище вправо, глядя через правое плечо.
• Удерживайте позу «Полуповелитель рыб» несколько вдохов, выдохните и плавно выйдите из позы, вернувшись в дандасана .

Каковы преимущества позы Ардха Матсьендрасана?

• Это способствует увеличению вращения позвоночника, улучшает кровоток к межпозвоночным дискам и укрепляет и повышает гибкость мышц-разгибателей позвоночника.
• Упражнение «Половина Владыки Рыб» растягивает внешнюю поверхность бедер и ягодиц, раскрывает плечи и грудную клетку, укрепляет верхнюю часть спины, вытягивает позвоночник и растягивает переднюю поверхность бедер.
• Это помогает стимулировать Чакра солнечного сплетения, что улучшает и балансирует функции желудка, желчного пузыря, печени, селезенки и поджелудочной железы.
• Это помогает массировать мышцы живота и увеличивает выработку пищеварительных соков, что поддерживает здоровье пищеварительной системы.
• Эта поза помогает растянуть мышцы ног и скрутиться во время удержания позы. Она улучшает кровообращение , укрепляя подколенные сухожилия, икроножные мышцы, голеностопные суставы, колени и мышцы тазового дна.
• Помогает снять скованность в тазобедренных суставах и уменьшает напряжение в руках, плечах, верхней части спины и шее.
• Включение этого упражнения в программу тренировок может быть полезно для людей, работающих за компьютером весь день.

Заболевания, при которых может быть полезна поза Ардха Матсьендрасана.

• Практика Ардха Матсьендрасаны помогает сбалансировать уровень сахара в крови, стимулируя функции поджелудочной железы.
• Ардха Матсьендрасана — это интенсивная глубокая растяжка, которая приносит пользу и помогает избавиться от скованности между позвонками. Она способствует укреплению позвоночника и улучшает осанку.
• Эта поза йоги может быть полезна людям, страдающим запорами и проблемами с пищеварением .
• Регулярное выполнение этой позы может помочь исправить сутулость.
• Полускручивание позвоночника также может быть полезно для снижения риска развития диабета, поскольку при этом происходит сдавливание поджелудочной железы.
• Выполнение Ардха Матсьендрасана может помочь в лечении легких болей в спине и ишиаса .
• Поскольку эта поза активизирует работу почек и печени, она может помочь в лечении инфекций мочевыводящих путей (ИМП) и других нефротических расстройств.
• Ардха Матсьендрасана — одна из асан, которая растягивает грудную клетку и открывает дыхательные пути. Благодаря этому в легкие поступает больше кислорода, что улучшает их кислородную емкость и может быть полезно при астме.
• Эта асана помогает растянуть область таза, что способствует выработке гормона стресса и увеличивает приток крови, питательных веществ и кислорода к репродуктивным органам, что улучшает репродуктивное здоровье.

Меры безопасности и предосторожности

• При травме позвоночника, например, при грыже межпозвоночного диска, следует избегать этой позы и проконсультироваться с врачом.
• Эта поза может помочь облегчить боль в пояснице , но при этом необходимо внимательно и уважительно относиться к своим физическим ограничениям и ощущениям в теле.
• Если вы беременны, избегайте выполнения этой позы.
• При гипер- или гипотиреозе, грыже межпозвоночного диска или травмах позвоночника также следует избегать этой асаны.

Распространенные ошибки

• Ардха Матсьендрасана важно выполнить разминочные и подготовительные позы .
• Поворачивайте позвоночник в соответствии с его гибкостью. Ваше тело знает, что для вас лучше.
• Выполняйте эту асану только натощак или через 4-5 часов после еды.
• Не забывайте задействовать мышцы кора во время выполнения этой асаны.
• Для восстановления сил и расслабления выполните после этой асаны позу отдыха.

Советы по выполнению Ардха Матсьендрасаны

• Избегайте сутулости (с вытянутым позвоночником) и напряжения шеи во время выполнения позы.
• Ягодицы поднятого колена должны быть прижаты к полу.
• Держите левую стопу ровно.
• Выполните подготовительные позы йоги, например: Баддха Конасана, Поворот Бхарадваджи, и Рука, лежащая на спине, касается большого пальца ноги асаны йоги.
• Дышите непрерывно на протяжении всей позы.
• Ардха Матсьендрасана должна выполняться на обеих сторонах, чтобы сбалансировать скручивание и придать гибкость и силу позвоночнику и животу.
• Людям с ограниченной гибкостью можно оставить правую или левую ногу прямой (одну ногу).
• Если вы впервые выполняете эту позу, делайте это под руководством инструктора по йоге .
• Повысить уровень гибкости можно только с помощью регулярных тренировок .

Принципы физического выравнивания для Ардха Матсьендрасаны

• Согните правое колено и держите правую стопу снаружи левого бедра. Правая пятка должна касаться левой ягодицы.
• Вы можете слегка подложить стопу под ягодицы.
• Перекрестите левую стопу над правой ногой, держа ногу снаружи правого бедра или колена.
• Позвоночник прямой и вытянутый.
• Держите правый локоть с внешней стороны (пальцы направлены вверх) левого колена или возьмитесь за левую лодыжку.
• Вдохните, вытягивая позвоночник, затем выдохните, мягко поворачиваясь вправо и напрягая мышцы кора.
• Отведите плечи назад и вниз. 
• Туловище поворачивается в сторону верхней ноги.
• Держите левую руку за спиной и не опирайтесь на неё.
• Смотрите через левое плечо и продолжайте дышать .
• Держите грудь расправленной и избегайте сутулости
• Опирайтесь на седалищные кости.
• Перед повторением позы на другой стороне можно слегка повернуть руку в противоположном направлении.

Ардха Матсиендрасана и дыхание.

В Ардха Матсьендрасана (Поза Полувладыки Рыб) дыхание играет очень важную роль в усилении растяжения и расслабления. На вдохе вытягивайте позвоночник и мягко углубляйте скручивание, а на выдохе используйте дыхание для дальнейшего поворота. Дыхание способствует гибкости и снимает напряжение в позвоночнике и мышцах спины. Поддержание ровного, глубокого дыхания на протяжении всей позы полезно, но также помогает сохранять спокойствие и концентрацию во время практики.

Ардха Матсиендрасана и ее вариации.

Начинающим можно сесть на подушку или подложить под согнутое колено блок для опоры

• Ардха Матсьендрасана 1
• Ардха Матсьендрасана 2
• Ардха Матсьендрасана 3
• Пурна Матсьендрасана
• Сядьте спиной к стене и выполните асану

Итог

Ардха Матсьендрасана (Поза Полувладыки Рыб/Поза Скручивания в сидячем положении) — это глубокое, восстанавливающее скручивание, которое укрепляет и омолаживает. В этой позе происходит скручивание туловища, что способствует улучшению кровообращения, пищеварения, повышению подвижности позвоночника, а также стимуляции пищеварения.

Вы можете выбрать варианты в зависимости от своих физических возможностей. Начинающим следует начинать именно с этого позы йоги Занятия йогой проводятся под руководством опытного инструктора. Дышите свободно. Это также повышает самосознание и улучшает концентрацию внимания. При наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать заниматься. Йога — это не просто практика, это образ жизни. Сделайте первый шаг к значимой карьере, записавшись на нашу комплексную программу Онлайн-курсы подготовки преподавателей йоги. Выберите один из вариантов: 200-часовой онлайн-курс подготовки преподавателей йоги, 300-часовой онлайн-курс подготовки преподавателей йоги или 500-часовой онлайн-курс подготовки преподавателей йоги – все варианты Этот курс создан, чтобы помочь вам овладеть искусством преподавания йоги. Раскройте свою страсть, станьте сертифицированным инструктором по йоге и помогите другим обрести внутренний покой и силу.