К сожалению, стресс стал неотъемлемой частью жизни многих людей. На самом деле, гайд в журнале Forbes сообщается, что Всемирная организация здравоохранения назвала стресс «самой страшной эпидемией здравоохранения XXI века». В Американская психологическая ассоциация сообщает, что более 50% американцев страдают от стресса по разным причинам. Дополнительно, 91% взрослых австралийцев сообщили, что они чувствовать стресс хотя бы в одной сфере своей жизни. По данным Управления по охране труда и технике безопасности, 12.5 миллиона рабочих дней теряются каждый год в Великобритании из-за стресса, связанного с работой.
Стресс может в конце концов привести к физическим, умственным и эмоциональным проблемам, Это может повлиять на вашу еду и ваш сон, а также ряд других вещей. Но давайте посмотрим правде в глаза, стресса не избежать, Хорошая новость в том, что этим можно управлять с правильной диетой, хорошим ночным сном и регулярным режимом упражнений. Это включает в себя йогу и медитация, оба из которых рекомендованы врачами, заявляя, что это эффективный способ справиться со стрессом.
Что такое стресс?
Стресс - это чувство, которое возникает у вас, когда вы перегружены делами. это физический, умственный, или эмоциональное напряжение, которое вы чувствуете, когда вы чем-то расстроены. Довольно часто это что-то, что, скорее всего, не находится под вашим контролем. Когда мы чувствуем стресс, наши тела реагируют, выделяя в кровь химические вещества, которые придают нам больше энергии и силы. Он переводит наше тело в режим «бей или беги», который создает адреналин, чтобы подготовить нас к физическим нагрузкам. Это может быть как хорошо, так и плохо, учитывая, что не всякий стресс - это плохо. Это часто может заставить нас стать более продуктивным и успешным как это позволяет нам быстро реагировать на ситуацию. Это также может помогите нам выжить в опасных ситуациях.
К сожалению для многих, стресс - это не позитивная вещь, а негативная болезнь, которая вызывает проблемы со здоровьем. Это оставляет вас с негативные чувства и эмоции, Это происходит из-за внешних факторов, которые полностью не в наших руках. Это постоянный стресс может вызвать сердечные приступы или язвы, если не будет правильно, Стресс может иногда вызвать нарушение регуляции, который затем блокирует прилив энергии в нервную систему. Реакции на плохой стресс включают головные боли, гипертония, проблемы с кожей и желудочно-кишечные проблемы.
Существуют три разных вида стрессакаждый из которых имеет различные характеристики, симптомы и продолжительность; острый стресс, эпизодический острый стресс и хронический стресс.
Острый стресс
Это наиболее распространенная форма стресса и обычно является краткосрочным. Оно произошло от давление и требования в текущие моменты и, к счастью, в небольших дозах. Это часто волнительно, но также может утомить вас после того, как стресс исчезнет. Пример острого стресса - если вы бежите марафон, который поднимает настроение и в то же время истощает. Тот же самый марафон оставит у вас чувство износа позже в тот же день. Выход за пределы может привести к травмам. Это перегружает себя Кратковременный стресс может привести к головным болям, психологическому стрессу и проблемы с пищеварением.
Короче говоря, это список вещей, которые пошли не так в вашей жизнивсе из которых являются краткосрочными. Это может быть вызвано такими вещами, как аргумент, срок или финансовые обязательства. К счастью, острый стресс является как краткосрочным, так и узнаваемым таким образом это обычно не наносит слишком большого ущерба или вызывает длительный стресс. Это нормальная часть жизни большинства людей в то или иное время и легко управляемым. Общие симптомы включают в себя:
- Эмоциональный стресс; раздражительность, гнев, депрессия или беспокойство - три стрессовых эмоции.
- Мышечные проблемы; головные боли, боли в челюсти, боли в спине и мышечное напряжение.
- Проблемы с желудком, кишечником и кишечником; изжога, диарея, запоры, метеоризм, кислотность желудка и синдром раздраженного кишечника.
- Временное перенапряжение, приводящее к повышению артериального давления, потению ладоней, учащенному сердцебиению, головокружению, одышке, сердцебиению и боли в груди.
Эпизодический острый стресс
Это когда острый стресс становится регулярной частью вашей жизни. Ты всегда чувствовать себя спешащим, дезорганизованным и испытавшим давление, Если что-то может пойти не так, значит, так и есть. Это обычно вызвано принятием слишком много или иметь слишком много обязанностей и / или требований. Эпизодический острый стресс когда вы чувствуете, что постоянно находитесь в состоянии острого стресса.
Большинство людей, испытывающих этот вид стресса, имеют чрезмерно возбужденные реакции, как вспыльчивость, тревожность, раздражительность и чувство напряжения. Люди, которые страдают от эпизодического острого стресса, часто имеют много нервной энергии. Они всегда спешат, склонны быть резкими и иногда кажутся враждебными. Он может заставить отношения быстро рушиться так как другие часто будут отвечать враждебно. Это особенно верно на рабочем месте, потому что вы создаете стресс для других и потенциально не действуете профессионально.
Эпизодический острый стресс также может приходят от бесконечного беспокойства, В этом режиме вы видите бедствие повсюду и опустошение в любой ситуации. Мир - неблагодарное, опасное место, и вы всегда ждете, чтобы случилось что-то ужасное. Это может вызвать депрессию и беспокойство, а также хронический стресс.
Симптомы эпизодического острого стресса приведут к появлению признаков длительное возбуждение. Это включает постоянные головные боли, мигрени, боли в груди, гипертония и болезни сердца, Лечение эпизодического острого стресса обычно требует профессиональной помощи. К сожалению, некоторые люди, которые страдают от этого стресса, не видят ничего плохого в том, как они ведут свою жизнь. Oни винить все свои проблемы на других или внешних событиях вместо того, чтобы иметь дело с ними. Они часто воспринимают свой образ жизни и черты как часть того, кем они являются.
Хронический стресс
Это самый вредный вид стрессакак это часто бывает долгосрочный или вызвано слишком много стрессовых факторов, происходящих один за другим. Хронический стресс размалывает и изнашивает тебя день за днем. Это может разрушить ваше тело, разум и жизнь, Этот вид стресса вызван; продолжающаяся бедность, несчастный брак, неблагополучная семья или работа, которую вы ненавидите.
Хронический стресс появляется, когда вы не вижу выхода из ужасной ситуации, Это стресс, который навлечено неустанными требованиями и давлением за то, что воспринимается как бесконечный период времени, Люди с этим видом стресса чувствую, что надежды нет и они разочаровываются в поиске решения.
Иногда хронический стресс может возникнуть в результате травматического, раннего детства которые усваиваются, остаются болезненными и всегда присутствуют в теле. В этом случае это оказывает глубокое влияние на вашу личность, заставляя вас рассматривать мир как место бесконечного стресса. Когда это происходит, глубоко укоренившиеся представления о себе и своей личности должны быть пересмотрены, что требует большой самоанализ и профессиональной помощи.
Одна из худших вещей в хроническом стрессе заключается в том, что, когда он у вас есть, вы к нему привыкаете, часто забывая, что он даже есть. Это игнорируется, потому что это всегда там и стало знакомым, Это долгосрочный стресс, который может привести к депрессии, сердечным приступам, инсультам и насилию, Иногда это приводит к полному срыву или самоубийству.
Как йога может помочь вам справиться со стрессом?
Йога всегда была известна как способ успокоить разум через сочетание движения и дыхания, Это само по себе способ помочь справиться со стрессом, Еще больше преимуществ было найдено, потому что йога, как было доказано, имеет положительно влияет на парасимпатическую нервную систему. Это уменьшает количество кислорода, необходимого вашему организму, что приводит к выравниванию сердцебиения и артериального давления, Короче говоря, эта система контролирует системы реагирования на стресс, Одним из основных принципов йоги является соединить тело и разум, Стресс может повлиять на обоих, а йога помогает сбалансировать и соединить тело и разум. Чем больше вы практикуетесь, тем больше у вас возможностей переносить стресс в уме и в теле.
An artледенец написанный кардиологом доктор Джоэл Кан объясняет концепцию того, как йога помогает регулировать сердце в дальнейшем. В статье он объясняет, как регулярная практика йоги может оказать положительное влияние на нервную систему. Это делается так тренировка нервной системы вашего сердца и артерий. Эта происходит через дыхание и вариабельность сердечного ритма (ВСР). Изменение сердцебиения связано с изменениями в парасимпатической нервной системе. ВСР высока, когда мы глубоко дышим, который затем уменьшает стресс. Он продолжает рассказывать о восьминедельной программе хатха-йоги, в которой приняли участие 12 человек. Девять из них показали значительное увеличение ВСР, что делает их более способными справляться со стрессом. Он также упоминает об исследовании, которое было проведено с 90 беременными женщинами, половина из которых участвовала в ежедневных занятиях йогой. женщины, которые занимались йогой, показали снижение стрессав то время как те, которые не практиковали, не изменились вообще. На самом деле, 36th неделю, их HRC увеличился на 150 процентов.
A Исследование это было проведено Департаментом физического воспитания в Бруклинском колледже, Городской университет Нью-Йорка, является еще одним доказательством. Восемьдесят семь студентов колледжа приняли участие в исследовании. Некоторые посещали два урока плавания, некоторые занимались йогой, а некоторые - уроком контроля лекций. Участники, которые взяли урок йоги, имели большее уменьшение путаницы, гнева, напряжения и депрессиис числами быть еще выше у мужчин. Взрослые могут также воспользоваться преимуществами йоги для управления стрессом, как показано в Исследование это было сделано отделением реабилитационных наук Гонконгского политехнического университета.
В дополнение к положительному воздействию на сердце, йога может помочь справиться со стрессом и другими способами.
Расслабляет тело и разум
Когда практикуется правильно, йога может быть очень успокаивающей, снимая напряжение и расслабляя тело, Йога также помогает научить нас искусству отпускать, который расслабляет тело. Это особенно верно, когда соединяясь с дыханием, как это нормализует ваш сердечный ритм и кровяное давление.
Стресс влияет на разум, Йога может помочь вам сосредоточиться на одной вещи за раз; в основном задача под рукой. Таким образом, один йога для управления стрессом действительно работает. Со временем вы научитесь контролировать свой ум и лучше осознавать свое дыхание.
Развивает связь между разумом, телом и душой
Через комбинация дыхательные упражнения и асаны (позирует), вполне возможно соединить разум, тело и душу, Когда они связаны, есть чувство гармонии и комфорта в нашей жизни, Когда эти вещи несбалансированы, организм посылает сигналы, похожие на те, которые испытывают в состоянии стресса.
Регулярная практика йоги научит вас чувствовать каждое движение каждой позы и слушай свое тело, Это также побудит вас быть в настоящем моменте, что приведет к более осознанному образу жизни в вашей жизни. Одно это отличный способ справиться со стрессом или предотвратить его.
Высвобождает эмоциональную энергию
Негативные эмоции могут накапливаться внутри вас, особенно если они не выражены. Это может привести к стрессу. Эмоциональная энергия, когда она накапливается, часто высвобождается негативными способами., Примеры этого включают в себя; кричать на своего партнера, кричать официантке за неправильный заказ или щелкать на сотрудника. Когда вы занимаетесь йогой, эмоциональная энергия высвобождается в позитивном ключе, Большинство людей даже не знают об эмоциях, которые сидят внутри, пока их не выпустят.
Если вы когда-либо чувствуете, что ваша шея или плечи напряжены, это может быть накоплением негативной энергии. Много позы йоги освобождают это напряжение от вашего тела, который затем высвобождает негативную эмоциональную энергию. Йога также увеличивает энергию по всему телу, создавая положительную эмоциональную энергию.
Какой стиль йоги лучше всего подходит для управления стрессом?
Сегодня существует так много разных стилей йоги, от медленных до энергичных. На самом деле существует такое разнообразие стилей йоги, что часто бывает трудно выбрать, какой стиль лучше всего подходит для вас, независимо от того, является ли стресс проблемой или нет. Тем не менее, есть стили, которые лучше для управления стрессом чем другие. Если вы надеетесь сделать йога для управления стрессомэто лучшие стили.
Восстановительная Йога
Восстановительная йога разработан, чтобы позволить вам попасть в глубокое состояние релаксации но делает очень ограниченное количество поз, удерживая их в течение длительного периода времени. Это сбрасывает вашу нервную систему. Это как известно, полезно для тех, кто выздоравливает от проблем с психическим здоровьем или стрессовых событий в жизни. Это включает в себя такие вещи, как смерть любимого человека, развод или даже праздник.
Восстановительная йога основана на теориях БКС Айенгара, человека, известного как пионер восстановительной йоги, чтобы помочь людям, которые оправлялись от травм. Используются многочисленные реквизиты, такие как одеяла, блоки, валики и ремни. В отличие от других форм йоги, с этим стилем вы не напрягаете мышцы и не используете их каким-либо образом. Вместо этого вы полностью расслаблены, используя реквизит для поддержки всего тела. Это одна из самых расслабляющих форм йоги, которую вы можете делать.
Инь Йога
Как восстановительный, Инь Йога - это тихий медитативный стиль йоги. с идеей поддаваться гравитации. Это медленная, расслабляющая форма йоги, которая снимает напряжение и учит вас замедляться или быть спокойным. Инь-йога приносит положительный стресс в суставы, что повышает гибкость. Но это делается расслабляющим образом, очень похоже на восстановительную йогу. Это предполагает удержание поз в течение нескольких минут. Одно из главных отличий состоит в том, что с йогой Инь вам не нужны реквизиты. Они могут быть использованы, но не являются необходимостью.
Инь-йога также известна как даосская йога в результате ее связи с китайской системой меридианов. Это фокусируется на фасции и суставах, снимая с них стресс и напряжение. Есть много сосредоточиться на дыхании и гравитации.
Хатха-йога
Это один из самых традиционных стилей йоги. Фактически, многие другие формы йоги происходят непосредственно от хатха йога. Этот стиль ориентирован на сбалансировать все тело с помощью движения и дыхания, Это углубляет осознание вашего тела и связь вашего тела с разумом, помогая справляться со стрессом, Он работает на всех частях тела, выдерживая и сидячие позы, выполняемые в сочетании с дыхание уиджайи.
Виньяса Йога
Виньяса йога использует те же асаны, что и хатха-йога, но вы быстро переходить от позы к позе. Асаны в значительной степени основаны на хатхе, но движение является прямым влиянием Аштанга-йоги. Он предлагает больше кардиотренировок, чем большинство других стилей йоги, с плавным переходом между позами. Это хороший вариант для управления стрессом потому что это требует много внимания и полностью очищает ваш разум от чего-либо, кроме того, что вы делаете. Это учит вас сосредоточиться на том, что вы делаете сейчасвместо того, чтобы акцентировать внимание на разных вещах одновременно.
Преимущества йоги для управления стрессом
Было доказано, что йога для управления стрессом работает как это объединяет несколько методов снятия стресса в одном. Сюда входит растяжка, фитнес-упражнения, медитация и концентрированное дыхание. Вот некоторые преимущества йоги для управления стрессом:
Это поднимает наш дух
В большинстве случаев йога будет положительно повлиять на настроение подняв настроение и отдохнув. Это улучшит ваше настроение и, следовательно, поможет справиться со стрессом. Это также, как упоминалось ранее, улучшает связь между вашим телом, разумом и душой, что даст вам лучшее осознание себя, Чем больше мы практикуемся, тем увереннее мы становимся в себе и своем теле. Затем вы получаете лучшее настроение на ежедневной основе, что приводит к снижению стресса.
Дает нам чувство спокойствия
Практика йоги требует контроля над разумом и сосредоточения внимания на сейчас. Вы так много концентрируетесь на своем теле и на том, что оно делает, что оно часто приносит спокойствие в ваш разум, Во время практики вы также сосредоточиться на своем дыхании, который отрывает вас от ваших мыслей. Чем больше вы будете заниматься йогой, тем больше будут развиваться эти навыки и тем лучше будет улучшаться ваше управление стрессом. Это также облегчит решение ситуаций в вашей жизни, так как вы научитесь успокаивать свой ум и не позволять стрессу справляться с ним.
Улучшает сон
Это доказанный факт, что йога может помочь с бессонницей и также позволит вашему телу полностью расслабиться, чтобы хорошо выспаться ночью. Сон и стресс тесно связаны, Мы испытываем стресс, если не высыпаемся, а также не спим, когда испытываем стресс. Йога может помочь вам спать спокойно, который отлично подходит для борьбы со стрессом. Это учит нас держать душу и тело в расслабленном состоянии, что позволяет нам лучше спать и справляться со стрессом. Чем больше йоги вы практикуете, тем больше стимулируется ваша парасимпатическая нервная система. Это означает, что вы будете чувствовать себя расслабленным в своем теле и уме, что приведет к гораздо лучшему сну.
Лучшие позы йоги для управления стрессом
Важно используйте свое дыхание, занимаясь йогой для управления стрессом. Это поможет вам добиться наилучшего эффекта от вашей практики. Правильное дыхание в сочетании с несколькими асанами каждый день будет иметь большое значение. Вот кто-то лучшие позы йоги для управления стрессом.
Ваджрасана
Хотя не каждый может сделать это, Vajrasana (удар молнии или поза алмаза) - одна из лучших асан для снятия стресса и напряжения. Позволяет держать позвоночник в вертикальном положении, чтобы обеспечить глубокое дыхание, когда ваши ладони находятся на коленях. Многие люди попадают в эту позу для медитации из-за того, что позвоночник прямой, а подбородок параллелен полу. Это также отлично подходит для пищеварительной системы, которая подвержена стрессу.
Падмасана
Подобно Vajrasana, падмасана (поза лотоса) Это также предполагаемая поза для медитации, поскольку она, как известно, успокаивает ум. Он также стимулирует таз, мочевой пузырь, живот и позвоночник — области, на которые может повлиять стресс. Эту позу многие принимают пранаяма (дыхательные упражнения), о которых мы поговорим далее.
Balasana
Balasana (поза ребенка) — это спокойная поза, которую часто выполняют между двумя более сложными асанами. Это отличная поза для успокоения мозга и помощи в борьбе со стрессом. Он также отлично подходит при болях в спине, шее и напряжении в плечах; три места, где большинство людей испытывают наибольший стресс. Баласану можно выполнять самостоятельно, с подушкой или одеялом. Самое главное — чувствовать себя комфортно и чувствовать себя расслабленным.
Paschimottanasana
Paschimottanasana (сидя вперед) отлично подходит для успокоения отвлеченного ума. Это может полностью расслабить ваш мозг и снять стресс и легкую депрессию. Он также стимулирует ваши внутренние органы, снимает головную боль, снимает усталость и оказывает терапевтическое воздействие на высокое кровяное давление
Ширшасана
Король всех поз йоги, ширшасана (стойка на голове) учит полностью очищать разум и концентрироваться на том, что вы делаете. Когда вы находитесь в этой асане, если ваш ум блуждает и вы думаете о чем-то другом, вы упадете. Вам нужно сосредоточить внимание на позе, дыхании и теле, чтобы оставаться в ней. Когда в ширшасана, ваша кровь течет в обратном направлении, освежая гипофиз и гипоталамус. Эти железы регулируют другие железы в организме, поэтому, когда они обновляются, это очень хорошо для вашего общего самочувствия. Он также очищает ваши надпочечники, что помогает при стрессе и депрессии.
Йога Последовательность для управления стрессом
Эта нежная йога-последовательность отлично подходит для расслабления ума и тела и подключения к дыханию.
Шавасана (Трупная поза)
Лягте на спину с пространством между пятками ваших ног. Вы хотите, чтобы ваши ладони были направлены вверх, плечи были опущены, а шея длинна. Расслабьте свое тело и наблюдайте за своим дыханием. Если у вас болит спина, согните колени.
Апанасана (Колени в позе груди)
Медленно согните правое колено к груди. Вдохните и заблокируйте пальцы в колене, выдохните и подтолкните колено к груди. Убедитесь, что ваши плечи и лицо расслаблены. Держите свое сознание на своем дыхании и оставайтесь в этой позе столько, сколько захотите. Вдохните и опустите руки, выдохните и вытяните ногу. Расслабьтесь в савасане и повторите с левой ногой.
Затем согните оба колена к груди. Держать сосредоточиться на своем дыхании когда ты прижимаешься к полу. Вдохните и сожмите пальцы вокруг обоих коленей, выдохните и подтолкните колени к груди. Вдохните и опустите руки, выдохните и медленно вытяните ноги. Отдых в савасане.
Супта Будда Конасана (Положение лежащего связанного угла)
Согните ноги в коленях и откройте ноги, соединяя подошвы ног. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, поместите блок или подкладку под каждую ногу, Оставайтесь такими, сколько хотите, но не забывайте наблюдать за своим дыханием. Вдохните и верните колени обратно, выдохните и разогните ноги до савасаны.
Сету Бандха Сарвангасана (Мост Позы)
Согните ноги в коленях так, чтобы они соответствовали лодыжкам и ширине бедер. Вдохните и поднимите бедра как можно выше. Держите шею длинной и убедитесь, что ваши ноги направлены вперед. Наблюдайте за своим дыханием и расслабьте свое тело. Вдохните, затем выдохните и спускайтесь по одному позвонку за раз.
Випарита Карани (Поза ноги вверх по стене)
Поставьте ноги прямо к стене, чтобы ваше тело было перпендикулярно. Вы также можете поставить ноги на стул или просто лежать в савасане. Убедитесь, что ваши ладони направлены вверх, а все тело расслаблено. Соединиться с дыханием, Задержитесь в этой позе до трех минут, затем медленно возвращайтесь к савасане.
От савасаны, крепко обними себя, а затем опусти руки в стороны. Оставайся здесь столько, сколько захочешь. Когда вы будете готовы подняться, согните ноги в коленях и перекатитесь на левую сторону. Тогда медленно подходи.
Пранаяма для управления стрессом
Пранаяма в переводе означает «расширить жизненную силу» или прану. Это практика дыхательные техники для очищения, очищения и расслабления тела и ума, Патанджали, который написал Йога-сутры, описывает это как «практика сознательного регулирования дыхания». Это может быть сделано разными способами, включая приостановку выдоха, приостановку вдоха, одинаковое количество вдоха и выдоха или изменение времени или продолжительности каждого вдоха.
Пранаяма было доказанный быть отличным источником для управления стрессом, а также для улучшения сердечно-сосудистых функций. Это успокаивает ваш разум, связывает вас с дыханием и способствует сну, Эти упражнения пранаямы, как правило, являются лучшими для управления стрессом.
Нади Шодхана Пранаяма
Также известный как альтернативное ноздрю дыхание, нади шодхана поощряет спокойствие и спокойствие. Он очищает любые блокировки в вашем Прана (жизненная сила) которые были вызваны токсинами и выравнивают дыхание с каждой стороны носа/ноздри. Это означает, что ваш поток праны сбалансирован с каждой стороны. Он также очищает кровь и повышает эффективность клеток мозга, позволяя им функционировать на полную мощность. Нади Шодхана Также очищает вашу симпатическую и парасимпатическую нервную систему, который мы уже знаем, отлично подходит для управления стрессом. Выравнивание потока праны и очищение нервной системы устраняет любые дисбалансы, вызванные стрессом. Это приводит к положительному влиянию на вашу реакцию на стресс, возвращая уровень стресса к норме.
Уджаи пранаяма
Удджайи (победное дыхание) является диафрагмальное дыхание это сделано во время практики асан, Это действует на сонные пазухи в задней части горла; рядом с вашим основным кровоснабжением мозга. Сонные пазухи определяют артериальное давление, поэтому, когда оно повышается, оно посылает сообщение в мозг. Затем мозг заставляет сердце замедляться, что снижает кровяное давление. Если ваше кровяное давление слишком низкое, происходит обратное; ваш мозг говорит сердцу ускорить практикующий уджайи оказывает небольшое давление на сонные пазухи, что помогает замедлить работу сердца. Когда мы испытываем стресс, наше кровяное давление часто повышается, так что это отличная помощь при стрессе.
Йога - отличный инструмент для управления стрессом
Йога прекрасно справляется со стрессом, поскольку она сочетает в себе множество техник, и все они отлично справляются со стрессом. Даже сделав всего одно занятие йогой, вы почувствуете положительный эффект, который он оказывает на ваш разум и ваше тело. Вы почувствуете прилив энергии, расслабление и уверенность в себе, как только выйдете за дверь. Понятно, насколько йога хороша для вашего тела, разума и души. Йогой для снятия стресса может заниматься любой человек в любое время дня.
Обязательно подпишитесь на нашу рассылку и читать наши блоги чтобы получить больше советов по практике поз йоги, которые помогут вам справиться со стрессом. Вы также можете записаться на наши различные онлайн-курсы подготовки учителей, где вы найдете прекрасную возможность изучить йогу глубоко внутри. У нас есть много полезных инструкций по позам для других проблем со здоровьем, с которыми вы можете столкнуться.
Ответы