Когда вы только начинаете заниматься любым видом физических упражнений, важно разогреть тело, чтобы предотвратить травмы. То же самое относится и к асанам йоги . Простая разминка позволит вашему телу раскрыться и подготовиться к практике йоги. Это особенно важно для начинающих, изучающих основы практики , поскольку это гарантирует безопасность занятий .
Эта простая разминка в йоге — отличный способ начать практику и особенно хороша в качестве отправной точки перед началом любых других упражнений на растяжку. Она разбита по группам мышц и гарантирует, что все основные точки, подверженные травмам, будут разогреты перед началом любой последовательности упражнений йоги. Посмотрите онлайн- подготовки инструкторов йоги .
РАЗМИНКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ (ЙОГА), ЧАСТЬ 1
Эта разминочная последовательность разработана специально для начинающих и является отличным началом для любой практики асан йоги
Для начала удобно сядьте на пол, опустив плечи и расслабив тело . Если вам неудобно сидеть на полу, сядьте на сложенное одеяло.
1. Шея
Начните с медленного вдоха и выдоха , убедившись, что голова находится в нейтральном положении . Затем вдохните и выдохните, повернув голову вправо. Вдохните и верните голову в центральное положение, выдохните и поверните ее влево. Вдохните и снова верните голову в центральное положение. Повторите это три раза.
Из того же положения сидя, сделайте вдох и выдох, поднимите голову так, чтобы смотреть в потолок. Вдохните и опустите голову так, чтобы подбородок оказался на уровне груди. Повторите это еще два раза.
Теперь вдохните и выдохните, затем наклоните голову влево. Вдохните и верните голову в центральное положение, выдохните и наклоните голову вправо. Повторите это три раза.
Вдохните, убедившись, что голова/шея находятся в нейтральном положении посередине, затем выдохните и опустите подбородок. Вдохните и дважды поднимите голову и повернитесь вокруг своей оси. Затем повторите упражнение в обратном направлении еще два раза. Не выполняйте это упражнение при травмах шейного отдела позвоночника или шеи .
2. Плечи
Из того же удобного положения сидя, вдохните и поднимите плечи, выдохните и опустите их. Повторите это упражнение три раза.
Далее следует вращение плеч для раскрытия грудной клетки и плечевого пояса. Положите пальцы на плечи, держа локти опущенными . Затем вдохните и поднимите локти вперед и вверх, выдохните и поверните их назад и вниз. Повторите два раза, всего три раза. Затем выполните упражнение в обратном порядке, поднимая локти из-за спины вверх на вдохе и вперед и вниз на выдохе. Также повторите это три раза.
3. Трицепс
Теперь поднимите левую руку и согните локоть так, чтобы рука оказалась за спиной. Возьмите левый локоть правой рукой и надавите на него, чтобы почувствовать растяжение в левом трицепсе. Затем потяните локоть вправо, чтобы дополнительно растянуть трицепс и боковую часть левой верхней части руки. Повторите то же самое с правой рукой.
4. Руки
Сохраняя удобное положение сидя, сцепите пальцы. Вдохните и вытяните их перед собой вверх ладонями наружу. На выдохе опустите их перед собой. Повторите три раза. Этого следует избегать при высоком кровяном давлении .
5. Позвоночник
Вытяните руки перед собой и продвигайте их вперед как можно дальше, чтобы растянуть позвоночник . Используйте руки для растяжки поясницы, затем верните руки и позвоночник в сидячее положение.
Теперь положите руки по обе стороны левого колена. Переместите руки вперед, чтобы растянуть правую сторону спины. Верните руки в исходное положение сидя и повторите то же самое с другой стороны, растягивая левую сторону спины.
Далее следует простой скручивание позвоночника для растяжки Разогрейте его. Положите правую руку на левое колено, а левую руку за спину. Убедитесь, что ваша спина прямаяВдохните и раскройте грудную клетку, выдохните и повернитесь влево как можно дальше. Следите за тем, чтобы левая сторона оставалась неподвижной плечо вниз Отведите руку от уха. Задержитесь в этом положении на два вдоха. Затем повторите то же самое с правой стороны.
Теперь выполните боковую растяжку. Сидите, как и раньше, в удобном положении. Опустите левый локоть и предплечье на пол рядом с собой. Если правая седалищная кость приподнимается, подложите под руку блок или сложенное одеяло. Вдохните и поднимите правую руку, выдохните и переведите её влево. Не опускайте голову . Держите её на одной линии с шеей и позвоночником. Если можете, прижмите правое колено к полу. Повторите то же самое на другой стороне.
6. Бедра
Встаньте прямо тадасана или самастхити (Поза горы). Затем расставьте ноги примерно на 90 см друг от друга. Вдохните и вытяните руки прямо в стороны, параллельно полу. Выдохните и опуститесь вниз, наклоняясь влево и опуская левую руку – аналогично триконасанаВаша правая рука поднята к потолку. Вдохните и вернитесь в исходное положение, выдохните и наклонитесь вправо. Выполните это упражнение разминка для йоги три раза.
Теперь расставьте ноги на ширине плеч и положите руки на бедра. Трижды поверните бедра по кругу. Затем повторите движение в противоположную сторону еще три раза. Расставьте ноги шире и повторите упражнение.
7. Лодыжки
Встаньте прямо в позу тадасана, расставив ноги примерно на 5 см друг от друга, и положите руки на бедра. Поднимите одну ногу на носки, удерживая другую ногу на полу. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение с другой ногой. Выполните по десять раз для каждой стороны. Следите за тем, чтобы пятки не касались пола.
Теперь повторите то же самое, но с большей скоростью. Это разогреет лодыжки и поможет улучшить равновесие. Снова повторите это десять раз на каждой ноге. Наконец, поднимите обе ноги одновременно, чтобы встать на носки, затем опустите обе ноги. Повторите это десять раз, но на последнем повторении задержитесь на два-три вдоха.
Вам также может понравиться: Курсы подготовки преподавателей йоги
РАЗМИНКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ (ЙОГА), ЧАСТЬ 2
Эта разминка в йоге направлена на разогрев энергетических каналов в теле, что является важным аспектом йоги. Она также больше сосредоточена на дыхании и на разогреве от основания тела (подошв ног) до макушки головы.
1. Дыхание
Сядьте удобно, выпрямив спину и слегка закрыв глаза. На вдохе поднимите руки прямо вверх, а на выдохе опустите их вдоль тела. Одновременно с этим вы будете.. дыхание через грудь (Грудное дыхание). Вы можете узнать больше о том, как это делать грудное дыхание здесьПовторите это 15 раз, затем расслабьтесь. Повторите еще 15 раз и отдохните. Затем повторите это еще 15 раз, делая 15 вдохов и выдохов.
Теперь успокойте дыхание, чтобы соединить его с телом. Оставайтесь в сидячем положении с закрытыми глазами, поверните ладони вверх. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх, выдохните и опустите их на колени ладонями вниз. Дышите 15 раз, затем повторите еще два раза. Следите за тем, чтобы дыхание было медленным и мягким .
2. Укрепление фундамента
В основе позы лежат подошвы и своды стоп. Начните с тадасана , ноги на ширине бедер, руки на бедрах. Вдохните и поднимите пятки от пола, выдохните и опустите пятки, а пальцы ног поднимите. Выполняйте это упражнение 15 раз, затем отдохните и повторите два раза.
3. Укрепление ног
Встаньте и положите блок между внутренней поверхностью бедер. Подтяните бедра и сожмите блок, чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедер. Теперь подтяните бедра вверх, чтобы проработать квадрицепсы. Положите руки на бедра и согните колени. Вытяните руки вверх и задержитесь в этом положении уткатасана (Поза стула) в течение 30 секунд. Убедитесь, что ваши плечи опущены и отведены от ушей. Повторите три раза.
4. Укрепление основы
Теперь лягте на спину, руки вдоль тела. Убедитесь, что естественный изгиб позвоночника направлен вниз, чтобы защитить поясницу и задействовать мышцы живота. Самый простой способ сделать это — выполнить движение, аналогичное тому, как если бы вы пытались застегнуть узкие джинсы.
Вдохните и поднимите руки над головой. Выдохните и поднимите руки, голову, плечи и ноги. Вдохните и опуститесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Отдохните и повторите еще два раза. Если у вас болит шея, держите голову и плечи опущенными и двигайте только руками и ногами.
Подтяните колени к бокам и медленно поднимитесь.
5. Укрепление поясницы
Лягте на живот, ноги вместе, руки вдоль тела, лоб опущен. Вдохните и поднимите голову, руки и ноги вверх, как в салабхасанаЗатем выдохните и опустите все вниз. Повторите 10 раз, отдохните и сделайте два повторения. Если вам это сложно, Поднять руки над головой проще.
Теперь примите положение «стол» (на четвереньках). Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а пальцы разведены в стороны, средние пальцы направлены вперед. Теперь выполните битиласану (позу коровы) и марджарьясану (позу кошки), чтобы растянуть и укрепить всю спину.
Вдохните и опустите позвоночник вниз, поднимите подбородок и грудь вверх. Убедитесь, что плечи отведены назад . Выдохните и согните позвоночник, поднимая его как можно выше, одновременно опуская голову. Повторите 10 раз, отдохните и повторите еще два раза.
6. Укрепление спины
Сядьте, расставив ноги, и согните пальцы ног вверх. Вдохните и опустите руки вдоль тела. Выдохните и положите левую руку на правую стопу, а правую кисть отведите назад к левому бедру. Вдохните и поднимитесь, выдохните и повторите упражнение на другой стороне. Выполните 10 раз на каждой стороне.
Сидите, широко расставив ноги и согнув пальцы ног. Вдохните и вытяните руки в стороны. На выдохе положите правую руку на левое бедро и вытяните левую руку вверх и в сторону правой стопы. Вы должны растягиваться в сторону , а не вперед. Выполните упражнение для каждой стороны 10 раз.
7. Укрепление плечевых суставов
Встаньте на колени. Если колени болят, подложите под них свернутое одеяло. Возьмите ремень и оберните его вокруг одной руки, оставив примерно 60 см ступней свободными. Держите конец ремня другой рукой, вытянув руки перед собой. Вдохните и поднимите руки вверх, выдохните и верните их как можно дальше назад, отводя плечи назад. Вдохните и поднимите руки вверх, выдохните и снова верните их вперед. Выполните это упражнение 15 раз.
8. Укрепление мышц шеи
Теперь сядьте на пятки, если можете. При желании можно подложить одеяло между пятками и седалищными костями. Если не можете сесть на пятки, оставайтесь на коленях. Соедините пальцы за головой и надавите ими вперед, одновременно откидывая голову назад. Удерживайте это положение 10-15 секунд. Спустите напряжение и отдохните, затем повторите еще раз.
Теперь вдохните и поднимите левую руку вверх и над головой к правому уху. Выдохните и потяните шею влево. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд. Теперь повторите то же самое с другой стороны. Повторите это еще раз с каждой стороны.
Теперь опустите руки. Закройте глаза и расслабьте плечи и руки. Вдохните через нос и выдохните через рот. Дышите так столько, сколько захотите, а затем начните свою практику йоги.
Суть
Готовы ли вы вывести свою страсть к йоге на новый уровень? Наша Программы подготовки преподавателей йоги Это уникальная возможность углубить свою практику, поделиться знаниями и вдохновить других на их пути в йоге. Не упустите этот невероятный шанс стать сертифицированным преподавателем йоги.
