Когда вы новичок в каких -либо физических упражнениях, важно согреть свое тело, чтобы предотвратить какие -либо травмы. То же самое верно для йоги асаны (позы). Простая разминка позволит вашему телу открыться и подготовить его для вашей практики йоги. Это особенно важно, когда вы новичок, изучающий основы практики , поскольку это может гарантировать, что ваша практика является безопасной .
Эта простая разминка йоги - отличный способ начать вашу практику и является особенно хорошей отправной точкой, прежде чем начать любые другие растяжения йоги. Он разбит частью тела и гарантирует, что все основные точки травмы нагреваются, прежде чем вы начнете любую последовательность йоги. Проверьте онлайн обучения учителя йоги .
Последовательность разминки йоги для начинающих, часть 1
Эта последовательность разминки была разработана с учетом новичка и является отличным началом любой йоги асаны .
Во -первых, начните с удобного сидения на полу с плечами вниз и расслабились . Если у вас возникли проблемы с комфортом сидеть на полу, сядьте на сложенное одеяло.
1. Шея
Начните с медленного вдыхания и выхода , убедившись, что ваша голова находится в нейтральном положении . Затем вдохните и выдохните и поверните голову вправо. Вдохните и верните голову в центр, выдохните и поверните его влево. Вдохните и снова верните его в центр. Сделай это три раза.
С той же положения сидения вдыхайте и выдохните и поднимите голову, чтобы вы смотрели на потолок. Вдохните и сбивайте его, чтобы ваш подбородок был у вашей груди. Повторите это еще два раза.
Теперь вдохните и выдохните и наклоните голову влево. Вдохните и верните его обратно в центр, выдохните и наклоните его вправо. Сделай это три раза.
Вдохните и убедитесь, что ваша голова/шея нейтраль в центре, а затем выдохните и опустите подбородок. Вдохните и двигайте головой вверх и вокруг круговой движения два раза. Затем поверните направление еще два раза. Не делайте этого, если у вас есть травмы шейного отдела позвоночника или шеи .
2. Плечи
Из того же удобного положения сидения вдыхайте, поднимите плечи, выдохните и сбивайте их. Сделайте эту разминку три раза.
Далее находится вращение плеча, чтобы открыть грудь и плечи. Положите пальцы на плечи, удерживая локти . Затем вдохните и поднимите локти вперед и вверх, выдохните и вращайте их назад и вниз. Повторите два раза, в общей сложности три раза. Затем поверните и сделайте это противоположным способом, принося ваши локти сзади и вверх по вдыханию, и вперед и вниз на выдоху. Также сделайте это три раза.
3. трицепс
Теперь поднимите левую руку и согните локоть, чтобы ваша рука была за спиной. Держите левый локоть правой рукой и нажмите на него, чтобы вы почувствовали растяжение в левом трицепсе. Затем потяните локоть вправо, чтобы получить еще один растяжение в трицепсе и вниз по боковой стороне левой руки. Повторите на правой руке.
4. Руки
Из того же удобного положения сидения свяжитесь пальцами. Вдохните и продлите их перед вами и вверх, ваши ладони выступают. На выдохе сбивайте их перед вами. Сделай это три раза. Этого следует избегать, если у вас высокое кровяное давление .
5. позвоночник
Принесите руки перед собой и идите их вперед так далеко, как вы можете потянуть позвоночник . Используйте свои руки, чтобы вытянуть нижнюю часть спины, затем пройдите руки и позвоните обратно, чтобы сидеть.
Теперь поместите руки по обе стороны от левого колена. Идите руки вперед, чтобы вытянуть правую сторону спины. Пройдите руки назад, чтобы сидеть и сделать то же самое с другой стороны, вытянув левую сторону спины.
Далее просто поворот позвоночника, чтобы растянуть Это и согреть. Поместите правую руку на левое колено и левую руку позади вас. Убедитесь, что ваша спина прямаяПолем Вдохните и откройте грудь, выдыхайте и скручивайте влево как можно дальше. Будьте уверены, что держите слева плечо вниз вдали от уха. Держи здесь для двух вдохов. Затем повторите на правой стороне.
Теперь вы сделаете боковой растяжение для своих сторон. Вы все еще сидите удобно, как раньше. Принесите левый локоть и предплечье на пол рядом с вами. Если ваша правая сидячая кость поднимается, поместите блок или сложенное одеяло под руку. Вдохните и поднимите правую руку, выдохните и принесите ее на левую сторону. Не бросай голову . Держите его в соответствии с шеей и позвоночником. Если вы можете, нажмите правое колено вниз. Повторите на другой стороне.
6. бедра
Встать прямо в Тадасана или Самастити (горная поза). Затем выведите ноги на расстоянии трех футов друг от друга. Вдохните и выведите руки прямо к своим сторонам, параллельно на полу. Выдохните и спускайтесь, складываясь в левую сторону и опустив левую руку - похожий на ТриконасанаПолем Ваша правая рука поднимается к потолку. Вдохните и вернитесь, выдохните и складывайте правую сторону. Сделай это разминка йоги три раза.
Теперь выложите свои ноги на ширину бедра и поставьте руки к бедрам. Три раза перемещайте бедра в круговом движении. Тогда идите наоборот еще три раза. Выведите ноги дальше и сделайте это снова.
7. лодыжки
Встаньте прямо в тадасане, ноги на расстоянии около двух дюймов друг от друга и положите руки на бедра. Нажмите на одну ногу, чтобы вы находились на ногах, удерживая другую ногу вниз. Затем чередуются и сделайте это с другой ногой. Сделайте каждую сторону десять раз. Убедитесь, что ваши каблуки не касаются пола.
Теперь сделайте то же самое снова, но на более высокой скорости. Это согревает лодыжки, а также поможет вам работать над вашим балансом. Опять же, сделайте это десять раз на каждой ноге. Наконец, поднимите оба вместе, чтобы вы стоите на пальцах ног, а затем опустите их обоих. Сделайте это десять раз, но на последнем держите его за два или три вдоха.
Вам также может понравиться: Тренинги учителя йоги
Последовательность разминки йоги для начинающих, часть 2
Эта разминка йоги - это больше о согревании энергетических каналов в вашем теле, что является важным аспектом йоги. Он также больше концентрируется на дыхании и на разогрев от основания вашего тела (подошвы ваших ног) до макушки головы.
1. Дыхание
Сядьте комфортно с спиной прямо, и ваши глаза аккуратно закрыты. Поднимите руки прямо на вдыхание и вниз рядом с вами на выдохе. В то же время вы будете Дыхание через грудь (грудное дыхание). Вы можете прочитать больше о том, как сделать грудное дыхание здесьПолем Сделайте это 15 раз, затем расслабьтесь. Повторите еще 15 раз и отдыхайте. Затем сделайте это снова для 15 вдохов.
Теперь успокойся, чтобы соединить его с телом. Оставайтесь в сидящем положении с закрытыми глазами и поверните ладони. Возьмите долгий вдыхание и поднимите руки вверх, выдохните и поднимите их на колени, когда ваши ладони вышли. Вдохните за 15 вдохами, а затем повторите еще два раза. Убедитесь, что вы делаете медленные, мягкие вдохи .
2. Укрепление основания
Основание - дно и арки ваших ног. Начните с тадасаны , с шириной бедер на ногах и руками к бедрам. Вдохните и поднимите каблуки с пола, выдохните и поднимите пятки и ног. Сделайте это для 15 вдохов, отдыхайте и повторите два раза.
3. Укрепление ног
Оставайтесь в стойке и положите блок между внутренними бедрами. Сверните бедра и выжмите блок, чтобы укрепить внутренние бедра. Теперь потяните бедра, чтобы поработать. Принесите руки к бедрам и согните колени. Вытяните руки и держись здесь, в Уткатасана (поза стула) в течение 30 секунд. Убедитесь, что ваши плечи ушли от ваших ушей. Сделай это три раза.
4. Укрепление ядра
Теперь лечь на спину с руками по бокам. Убедитесь, что естественная кривая в вашем спине остается, чтобы защитить нижнюю часть спины и задействовать мышцы живота. Самый простой способ сделать это - сделать то же движение, что и если бы вы пытались застегнуть плотную пару джинсов.
Вдохните и поднимите руки над головой. Выдохните и поднимите руки, голову, плечи и ноги вверх. Вдохните и уйдите, выдохните и вернитесь. Сделайте это в 10-15 раз. Отдыхай и повторяй еще два раза. Если у вас плохая шея, держите голову и плечи вниз , и только переместите руки и ноги.
Принесите колени в сторону и медленно подтолкните себя.
5. Укрепление нижней части спины
Ложись на живот вместе с ногами, руками по бокам и лбу вниз. Вдохните и поднимите голову, руки и ноги вверх, как в СалабхасанаПолем Затем выдохните и все сбивайте. Сделайте это 10 раз, отдыхайте и сделайте два повторения. Если вы найдете это трудным, легче поднять руки над головой.
Теперь перейдите в позицию столовой вершины (на руках и коленях). Убедитесь, что ваши запястья находятся непосредственно под вашим плечами и что ваши пальцы распространяются со средними пальцами, обращенными вперед. Теперь вы будете делать билиласану (позу коровы) и маржарьясану (позу кошки), чтобы растянуть и укрепить всю спину.
Вдохните и принесите позвоночник, а подбородок и грудь вверх. Убедитесь, что ваши плечи вернулись . Выдохните и скрутите позвоночник, поднимая его как можно больше, как только вы можете, опустив голову. Сделайте это 10 раз, отдыхайте и делайте еще два раза.
6. Укрепление спины
Сядьте с открытыми ногами, а пальцы ног сгибались. Вдохните и поднимите руки к своим сторонам. Выдохните и принесите левую руку к правой ноге и принесите правую руку за собой левое бедро. Вдохните и поднимитесь, выдохните и сделайте другую сторону. Сделайте это 10 раз с каждой стороны.
Оставайтесь сидеть с открытыми ногами, а пальцы ног сгибались. Вдохните и выведите руки к своим сторонам. На выдоху положи правую руку на левое бедро и вытяните левую руку вверх и снова к правой ноге. Вы должны растягиваться в сторону , а не передней. Сделайте каждую сторону 10 раз.
7. Укрепление плеч
Поднимись на колени. Если это больно, ваши колени положите под них свернутое одеяло. Возьмите ремешок и оберните его вокруг одной руки, оставляя около двух футов развернутыми. Держите конец другой рукой, с вашими руками вытянуты перед вами. Вдохните и поднимите руки, выдохните и возвращайте их как можно дальше, откатывая плечи назад. Вдохните и поднимите их, выдохните и снова выдвиньте их вперед. Сделайте эту разминку йоги 15 раз.
8. Укрепление шеи
Теперь сядьте на каблуки, если сможете. Если хотите, вы можете положить одеяло между каблуками и сидячими костями. Если вы не можете сидеть на каблуках, оставайтесь на коленях. Берегите пальцы за головой и подтолкните их вперед. В то же время оттащите голову назад. Держите здесь от 10 до 15 секунд. Отпустите давление и отдых, затем повторите еще один раз.
Теперь вдыхайте и принесите налево, и над вашей головой на правое ухо. Выдохните и потяните шею влево. Держите его здесь на 10-15 секунд. Теперь сделайте другую сторону. Сделайте это еще раз с каждой стороны.
Теперь сбивайте руки. Закройте глаза и расслабьтесь плечами и руками. Вдохните сквозь нос и выдохните сквозь рот. Дыши так долго, как хотелось бы, а потом Начните свою практику йоги.
Суть
Готовы ли вы поднять свою страсть к йоге на следующий уровень? Наш Программы обучения учителей йоги Предложите возможность изменить жизнь, чтобы углубить свою практику, поделиться своими знаниями и вдохновить других на их путешествие йоги. Не упустите эту невероятную возможность стать сертифицированным учителем йоги.
