Преимущества позы Маричиасана С: укрепление мышц кора и позвоночника

Краткий обзор позы Маричиасана

Как выполнить Маричиасану С?
Следуйте пошаговой инструкции.

Маричиасана А может быть подготовительной позой для Маричиасаны С. В Аштанга-виньяса- йоге руки сцеплены за спиной.

• Сядьте в Дандасану (позу посоха) и выпрямите позвоночник. Ноги должны быть вытянуты на коврике для йоги, стопы должны соприкасаться друг с другом. Пальцы ног должны быть направлены вверх.
• Согните правое колено, поставьте стопу на коврик и расположите пятку близко к правой седалищной кости. Теперь поставьте правую стопу рядом с левым бедром на расстоянии примерно ширины кулака и как можно ближе к тазу.
• Опирайтесь на седалищные кости и выпрямите позвоночник
• Теперь положите правую руку за спину с правой стороны на коврик. Прижмите ладони к коврику и выпрямите позвоночник.
• Левая нога должна быть прямой и активной.
• Сделайте глубокий вдох, поднимите левую руку, выдохните, поверните верхнюю часть тела вправо и оберните левую руку вокруг правого бедра. Оберните ее вокруг правой ноги и положите на спину.
• Теперь отведите правую руку назад и сцепите пальцы/захватите запястье левой руки. (Здесь можно упростить упражнение, поднеся левый локоть к внешней стороне правого колена, держа руку в воздухе).
• Теперь снова вдохните, а чтобы усилить скручивание, полностью выдохните, выпрямите позвоночник, повернитесь вправо и смотрите прямо перед собой.
• Повернитесь вправо и смотрите через правое плечо. 
• Удерживайте позу и сделайте 5-10 глубоких вдохов.
• С каждым вдохом вы можете вытягивать позвоночник, а с каждым выдохом — немного сильнее скручиваться.
• Выходя из позы, делайте это плавно и медленно. Разомкните руки и повернитесь лицом вперед. Опустите ногу, расслабьтесь в позе посоха и повторите то же самое на левой стороне (подтяните левое колено к груди, левая стопа на полу).

Каковы преимущества позы Маричиасана С?

• Это способствует удлинению позвоночника, делая его крепким и гибким, а также помогает поддерживать его здоровье и подвижность.
• Укрепите мышцы спины, уменьшите скованность в позвоночнике и улучшите осанку.
• Раскрывает плечи.
• Это помогает стимулировать и массировать органы брюшной полости, что может способствовать улучшению процесса пищеварения .
• Эти скручивающие движения помогают укрепить мышцы кора и брюшные мышцы.
• Это упражнение раскрывает тазобедренный сустав, что может улучшить его гибкость, и полезно для людей, которые долго сидят и имеют скованность в тазобедренных суставах.
• Этот поворот в позе Маричиасана С помогает массировать и стимулировать органы брюшной полости, включая печень и почки.
• Маричиасана С помогает вывести токсины из органов и тканей и способствует детоксикации организма.
• Поскольку эта поза требует много терпения, сосредоточенности и концентрации, регулярная практика поможет улучшить вашу способность к концентрации и пребывания в настоящем моменте.
• Этот поворот помогает сбалансировать энергию в теле, включая стимуляцию Манипура чакра (солнечное сплетение), которое повышает личную силу и самооценку.
• Это самая доступная из всех скрученных поз в серии, она развивает подвижность, навыки и контроль дыхания, необходимые для выполнения многих других глубоких скручивающих поз.

Состояние здоровья, при котором может быть полезна поза Маричиасана C

• Людям, страдающим запорами или несварением желудка, эта поза может помочь улучшить работу пищеварительной системы.
• Людям с легкой болью в пояснице (вызванной длительным сидением) можно регулярно практиковать эту позу, чтобы получить пользу.
• Если вы испытываете легкий стресс и тревогу (снимает напряжение) из-за ежедневного рабочего графика, практика этой асаны может помочь уменьшить их и сохранить расслабленность и спокойствие.
• Это упражнение могут выполнять люди, желающие укрепить спину, мышцы кора и уменьшить лишний жир в области талии.

Меры безопасности и предосторожности

• Следует избегать этой позы, если у вас проблемы со спиной, коленом, грыжа или любые проблемы с брюшной полостью .
• При наличии каких-либо заболеваний проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять эту позу.
• Начинающим следует выполнять это упражнение только под руководством инструктора по йоге и при необходимости использовать вспомогательные средства.
• Не пытайтесь насильно (слишком сильно) напрягать тело для глубокого скручивания, если оно этого не позволяет. Делайте это медленно.

Распространенные ошибки

• Избегайте выполнения разминки и подготовительных поз.
• Не прислушиваться к своему телу и перенапрягаться.
• Не задерживайте дыхание.
• Выпрямленную ногу следует держать в активном состоянии.
• Держите мышцы кора и ноги в напряжении.

Советы по выполнению Маричиасаны С

• Используйте опоры, чтобы сидеть прямо и держать позвоночник выпрямленным.
• Удерживайте равновесие, опираясь на обе седалищные кости.
• Согнутая нога и пальцы ног должны быть широко расставлены, левая нога сильная, пальцы ног отведены назад.
• Вдыхайте и выдыхайте каждый раз, чтобы получить глубокое скручивание.
• Если вы не можете обхватить ладонь рукой и сцепить ее сзади, вы можете просто поднести левый локоть к внешней стороне правого колена, держа ладонь прямо, пальцами вверх.
• Вместо того чтобы обхватывать согнутое колено рукой, вы можете прижать это колено к себе.

Принципы физического выравнивания в позе Маричиасана С

• Начните с того, что сядьте прямо, ноги вытянуты, как в позе посоха, руки вдоль тела, спина прямая.
• Согните правое колено, держите пятку близко к правому бедру, оставляя небольшой зазор до противоположного бедра.
• Ваше левое бедро и нога находятся в активном и прямом состоянии.
• Для опоры держите правую руку отведенной назад, палец направлен наружу.
• Поверните верхнюю часть тела вправо.
• Вдохните, поднимите левую руку, выпрямите позвоночник, обхватите согнутую ногу и верните ее в исходное положение.
• Выведите левое плечо перед бедром.
• Поднесите правую руку и возьмитесь за запястье левой руки или сцепите пальцы.
• Посмотрите через правое плечо.
• Выдохните, углубите скручивание и напрягите мышцы кора.
• Правая стопа должна быть прижата к земле, а нога должна быть подвижной.
• Сделайте глубокий вдох, чтобы выполнить глубокий поворот и сохранить равновесие.

Маричиасана С и дыхание

В начале позы глубоко дышите. На выдохе согните правое колено к груди, а правую руку оставьте за спиной. Снова вдохните и поднимите левую руку, вытягивая позвоночник и напрягая мышцы кора. На выдохе обхватите ею правое бедро. Продолжайте дышать в этом положении 2-3 раза, затем на выдохе поверните тело вправо, верните правую руку на место и возьмитесь за запястье или пальцы левой руки.

С каждым выдохом вытягивайте позвоночник и углубляйте скручивание. Удерживайте позу в течение 4-5 вдохов и выдохов. Затем расслабьтесь и отпустите позу, синхронизируя движения с дыханием.

Маричиасана С и ее вариации

Для большей устойчивости можно использовать блоки или ремни для йоги в тех местах, где это необходимо.

• Позы B и A Маричи — это варианты, которые вы можете выполнить.
• поворот сидящего на стуле.
• позы «Скручивание мудреца 1» .
• позы «Полувластелин рыб» с локтем на колене и пальцами, направленными вверх.

Заключение

Поза Мудреца Маричи C (Маричьясана C) — это сидячая поза с поворотом туловища, которая задействует мышцы позвоночника и предполагает глубокое дыхание для раскрытия грудной клетки и плеч. Поворот также благотворно влияет на органы брюшной полости, такие как печень, почки, селезенка и поджелудочная железа, улучшает кровообращение и пищеварение. 

Начинающим следует выполнять эту позу под руководством инструктора по йоге, уважая пределы возможностей своего тела и выбирая вариации в соответствии со своим уровнем гибкости. При наличии каких-либо проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом. Эта поза расслабит как тело, так и ум.

Начните свое путешествие в мир йоги с нашими аккредитованными курсами

Попробуйте Маричиасану С, подняв свою практику на новый уровень с помощью наших курсов йоги. Независимо от того, новичок вы в йоге или хотите улучшить свои навыки, наш онлайн-курс подготовки преподавателей хатха-йоги станет прочной основой для освоения традиционной йоги.

Хотите стать экспертом? Наш 500-часовой курс подготовки преподавателей йоги — это углублённое обучение, которое поможет вам стать мастером и преподавателем йоги. Не знаете, с чего начать? Попробуйте нашу 14-дневную бесплатную пробную версию и убедитесь сами. Наслаждайтесь Маричиасаной С и многими другими позами, получая при этом ресурсы для углубления своей практики и обмена знаниями. Присоединяйтесь к нам сегодня и начните свой путь к более здоровой и счастливой жизни!