Ишиас — всё более распространённая проблема в нашем обществе. По оценкам, около 5 процентов жителей США в настоящее время страдают от болей в седалищном нерве, а до 40 процентов столкнутся с ним в какой-то момент своей жизни.
Седалищный нерв — самый длинный и широкий нерв в человеческом теле. Он проходит от глубоких слоев таза до задней части коленного сустава, где разветвляется на два отдельных нерва, идущих до самой стопы.
ишиас охватывает широкий спектр заболеваний, причины его возникновения могут быть весьма разнообразными, а тяжесть состояния может варьироваться от легкого дискомфорта до изнурительного физического состояния. Однако обычно он характеризуется раздражением нерва, вызывающим покалывание, болезненность или боль.
Эти ощущения могут распространяться от поясницы, через ягодицы и вниз по задней поверхности ноги. К распространенным симптомам также относятся онемение стопы или голени, слабость в ногах и снижение рефлексов в колене и ахилловом сухожилии.
Причины ишиаса
Прежде чем начать заниматься йогой для лечения ишиаса, очень важно понять его причину. Постоянный ишиас может быть вызван грыжей межпозвоночного диска в поясничном отделе позвоночника, что может потребовать медицинского вмешательства.
Другая наиболее распространенная причина — так называемый синдром грушевидной мышцы . Грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная глубоко внутри тазобедренного сустава, которая помогает во внешней ротации ноги. Седалищный нерв проходит между грушевидной мышцей и группой твердых сухожилий, идущих между крестцом и тазом.
При грушевидной мышцы она может сдавливать седалищный нерв, что вызывает его раздражение при выполнении элементарных движений, таких как ходьба, наклоны, сидение и вождение автомобиля.
Позы йоги Приведенные ниже рекомендации, как правило, предназначены для тех, у кого ишиас вызван напряжением грушевидной мышцы. Если ваша боль вызвана грыжей межпозвоночного диска, не начинайте заниматься йогой без консультации с врачом.
Позы с наклонами вперед, которые очень полезны при напряженной грушевидной мышце, могут усугубить грыжу межпозвоночного диска, особенно если выполняются неправильно. Даже если врач даст вам разрешение, рекомендуется обратиться за прямым руководством к опытному инструктору по йоге, который сможет адаптировать практику к вашим потребностям.
Позы йоги при ишиасе
Для облегчения боли в седалищном нерве с помощью йоги необходимо растягивать и укреплять все мышцы, идущие вдоль седалищного нерва, уделяя особое внимание грушевидной мышце и другим глубоким наружным ротаторам бедра.
Удерживайте эти позы столько, сколько вам будет комфортно, по крайней мере, одну-две минуты.
Важно не перенапрягаться. Позвольте телу раскрыться естественным образом со временем. грушевидной мышцы может привести к дальнейшему обострению состояния седалищного нерва.
Ардха Матсьендрасана , полупоза Владыки Рыб
Для начала сядьте на пол в удобной позе со скрещенными ногами. Если сидение со скрещенными ногами вызывает дискомфорт, можно приподняться над полом, используя подушку, блок или даже свернутое полотенце.
Перекрестите правую ногу через левую и поставьте подошву правой стопы на внешнюю сторону левого бедра. Правое колено должно быть направлено к потолку.
Левая нога должна оставаться согнутой, а стопа должна быть направлена в сторону задней части комнаты.
Положите правую руку на пол в нескольких сантиметрах позади седалищных костей. На вдохе вытяните левую руку над головой. На выдохе начните поворачиваться вправо.
Левая рука может быть зацеплена за колено, поддерживая скручивание, прижимая руку к ноге. Если это слишком сложно, просто удерживайте правое колено левой рукой.
По мере углубления скручивания обязательно продолжайте вытягивать позвоночник, направляя макушку головы к потолку
Повторите упражнение на другой стороне.
Баддха Конасана , поза связанного угла
Встаньте на пол, вытянув ноги перед собой. Сведите стопы вместе так, чтобы колени разошлись в стороны. Возьмитесь руками за стопы, раскрыв их, как книгу.
Если вы чувствуете давление в коленях, подложите под бедра пару свернутых одеял или пару блоков чуть выше колен. Это позволит вам расслабиться и принять позу, удерживая колени в приподнятом положении.
Большинство людей обнаружат, что им легче растянуть мышцы, если расположить стопы дальше от лобковой кости, хотя некоторым может быть удобнее подтянуть их ближе к телу. Оба варианта подходят, если при этом не возникает давления на колени.
На вдохе расправьте грудную клетку, вытягивая макушку головы к потолку. На выдохе начните наклоняться вперед, вытягивая макушку головы к передней части комнаты. Если наклон вперед невозможен, может быть полезно положить руки за спину и надавить на пол, чтобы вытянуть спину.
Анджанеясана , низкий выпад
Начните с положения «стол», руки под плечами, колени под бедрами. Шагните правой ногой вперед так, чтобы она оказалась между руками, и примите положение низкого выпада.
Отрегулируйте положение так, чтобы левое колено находилось позади левого бедра, пока не почувствуете выраженное растяжение в передней части левой ноги. Упритесь обеими стопами в пол и раскройте грудную клетку, вытягивая макушку головы к потолку.
Новичкам будет удобнее расположить руки на правом бедре. Более опытные практикующие могут на вдохе поднять руки к потолку, еще больше раскрывая грудную клетку и плечи.
Повторите упражнение на другой стороне.
Супта Падангустхасана , поза с рукой, прижатой к большому пальцу ноги. Начните с положения лежа на спине, ноги вместе.
На вдохе поднимите правую стопу к потолку, вытягивая заднюю часть ноги. Начните с того, что сплетите руки за правым бедром и выпрямите ногу так, чтобы пятка прижималась к потолку.
Через несколько минут, если есть возможность, слегка согните колено и возьмитесь указательным и средним пальцами за большой палец ноги. В этом случае очень поможет ремень для йоги. Просто оберните ремень вокруг стопы чуть ниже бугорков пальцев и осторожно потяните его назад правой рукой.
В течение всего выполнения этой позы следите за тем, чтобы плечи оставались на полу.
Через минуту-две пребывания в этой позе согните колено и вытяните ногу вправо, раскрывая тазобедренный сустав. Если вы держитесь за носок или используете ремень, вытяните ногу в сторону, стараясь держать ее как можно прямее. При этом обе седалищные кости должны оставаться прижатыми к полу.
Продержавшись в этой позе минуту-две, верните ногу в центральное положение и повторите позу на другой стороне.
Супта Капотасана , поза лежащего голубя
Для начала лягте на спину, ноги вместе.
Согните ноги так, чтобы стопы стояли на полу. Поставьте правую пятку на левое бедро чуть выше колена так, чтобы правое колено отводилось в сторону, раскрываясь в тазобедренном суставе. Согните правую стопу.
Оставайтесь в этом положении и пассивно позвольте тазобедренному суставу раскрыться. В качестве альтернативы, вы можете углубить растяжку, переплетя руки за левым бедром и осторожно подтягивая левое колено к телу.
При этом держите голову и плечи на полу и следите за тем, чтобы не было давления на правое колено. Если давление всё же есть, вернитесь в исходное положение.
Удерживайте позу столько, сколько вам будет комфортно, а затем повторите позу на другой стороне.
Йога — это прекрасный способ облегчить боль, связанную с ишиасом.
Эти позы — отличный способ воздействовать на проблемные зоны. Однако йога наиболее эффективна как целостная практика, которая воздействует на все тело как на взаимосвязанную систему, в сочетании с ведением здорового и этичного образа жизни.
Всегда рекомендуется выполнять комплексную практику, которая растягивает и укрепляет все тело, уделяя особое внимание дыханию и взаимодействию между разумом и телом.
Если вы хотите узнать завершить практику хатха-йоги От начала до конца мы предлагаем множество онлайн-услуг Курсы подготовки преподавателей, сертифицированные Yoga Alliance с командой преподавателей, обладающих многолетним опытом работы.
Зарегистрируйтесь сегодня и изучите древнюю и эффективную систему самоисцеления!
Ответы