Васиштхасана: улучшение баланса и силы мышц корпуса

Васиштхасана вкратце

Как выполнять Васиштхасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

• Эта поза помогает подготовить корпус, верхнюю и нижнюю части тела к более сложным позам, таким как Вишвамитрасана , поза «Дикая тварь» , боковая планка «Морская звезда», боковая планка «Орлиные ноги», Капинджаласана , Васиштхасана II.
• Начните с позы стола и перейдите в позу планки .
• Держите запястья немного впереди плеч и поверните правую стопу так, чтобы пятка была обращена вправо, а внешняя сторона стопы была поставлена ​​на коврик.
• Теперь положите левую ногу поверх правой, напрягите мышцы кора и одновременно сожмите ноги.
• Здесь перенесите вес на правую руку и правую ногу (перенесите вес на правую руку, поворачивая тело вправо).
• Теперь вы стоите на правой ноге, правая рука лежит на коврике, а тело должно быть выровнено от головы до пят (при этом мышцы кора должны быть напряжены).
• Теперь поднимите левую руку к потолку, пальцами вверх.
• Голова должна быть выровнена с позвоночником, взгляд должен быть направлен вверх, к пальцам левой руки.
• Сожмите внутреннюю поверхность бедер и напрягите ягодичные мышцы, это раскроет ваши тазобедренные суставы.
• Подбородок должен быть оторван от груди, а уши — от плеч.
• Напрягите мышцы кора для поддержания стабильности и удерживайте это положение в течение 4-5 вдохов или столько, сколько вам комфортно. Дышите глубоко и ровно.
• Когда будете готовы выйти, опустите левую руку, вернитесь в позу планки, а затем в позу стола.
• Отдохните немного в позе ребенка , а затем повторите то же самое на другой стороне.

Каковы преимущества позы Васиштхасана ?

• Поза боковой планки помогает укрепить мышцы спины , то есть поясницу и глубокую мышцу, стабилизирующую позвоночник, — квадратную мышцу поясницы.
• Удержание равновесия на руке и ноге помогает растянуть и укрепить руки .
• Когда нога (левая стопа), расположенная сверху, вытянута, это помогает растянуть подколенные сухожилия и приводящие мышцы .
• Поза боковой планки повышает выносливость и улучшает концентрацию внимания .
• Это помогает укрепить мышцы кора, что снижает риск травм спины .
• Поза боковой планки помогает укрепить и привести в тонус руки и плечи.
• Это оказывает благоприятное воздействие на мышцы живота, может быть полезно для пищеварительной системы и укрепляет брюшные мышцы .
• В этом процессе активно задействуются мышцы ног, в основном голени и голеностопного сустава, что повышает силу и стабильность в этой области.
• Поза Васиштхасана может быть полезна для подготовки к более сложным позам на балансировку на руках и перевернутым позам.

Заболевания, при которых может быть полезна поза Вашиштхасана.

• Васиштхасана помогает активизировать основные мышцы тела, что, в свою очередь, активизирует и укрепляет мышцы живота и способствует улучшению пищеварения .
• Поза боковой планки может быть полезна при сколиозе (аномальном искривлении позвоночника). 
• Это также может быть полезно людям с легкой депрессией, вызванной малоподвижным образом жизни.
• практика Васиштхасаны может помочь уменьшить избыточный жир в организме, сжечь лишние калории и способствовать контролю веса.
• Люди с легкими болями в спине могут практиковать эту асану для уменьшения боли.
• Людям с проблемами равновесия, будь то физического или психического, поза боковой планки может помочь улучшить физическое и психическое равновесие.
• Эта поза может способствовать улучшению плотности костной ткани и равновесия, что полезно для людей с остеопорозом.
• Поза боковой планки также может помочь снизить стресс и тревогу , а также успокоить вас.

Меры безопасности и предосторожности

• Людям с травмами запястья следует избегать выполнения этой позы йоги .
• Лицам с травмами локтя или плеча также рекомендуется избегать этой позы.
• При наличии каких-либо проблем со здоровьем, связанных с грудной клеткой и ребрами, следует избегать этого до полного выздоровления.
• Если у вас синдром запястного канала, тендинит или бурсит, скорее всего, лучше избегать боковой планки.
• Во время беременности следует избегать выполнения этого упражнения или упражнений с использованием вспомогательных средств; модифицированный вариант можно выполнять только под руководством инструктора по пренатальной йоге .
• Людям, перенесшим операцию на брюшной полости, следует избегать этого.
• Людям с грыжей межпозвоночного диска или ревматоидным артритом следует избегать этой позы.
• Прислушивайтесь к своему телу. Не превышайте свои физические возможности.

Распространенные ошибки

• Перед выполнением этой позы всегда выполняйте подготовительные позы.
• При выполнении этой позы важно соблюдать правильное положение тела.
• Недостаточное задействование мышц кора может повлиять на равновесие и устойчивость.
• Не стоит на это надеяться.
• Избегайте сутулости.
• Чрезмерные нагрузки могут навредить вашему телу.

Совет по выполнению Васиштхасаны

• Перед выполнением этой позы обязательно нужно сделать разминку.
• Сосредоточьтесь на задействовании мышц кора для поддержания равновесия и стабильности.
• Не прогибайте и не выгибайте поясницу, держите тело прямо.
• Во избежание напряжения плечи должны быть отведены от ушей.
• Начинающие могут выполнять модифицированный вариант, который следует практиковать под руководством инструктора по йоге .
• Начинающим вместо того, чтобы ставить стопы друг на друга, следует слегка развести их в стороны так, чтобы внешний край правой стопы и внутренний край левой стопы касались пола.
• Используйте вспомогательные средства, например, блок для йоги, чтобы поддерживать руку и обеспечивать устойчивость.

Принципы физического выравнивания для Васиштхасаны

• Начнём с позы планки.
• Медленно перенесите вес тела на правую руку, а левую руку вытяните к потолку или небу.
• Теперь нам нужно развернуть тело влево, поставив левую стопу прямо на правую.
• Старайтесь держать обе ноги вытянутыми и сохранять равновесие.
• Обязательно задействуйте ягодичные мышцы (мышцы бедра).
• Держитесь столько, сколько вам будет комфортно.

Васиштхасана и дыхание

В этой позе боковой планки дыхание поможет сохранить стабильность и равновесие. Дыхание способствует насыщению мышц кислородом, расслаблению и успокоению ума. Глубоко вдыхая и напрягая мышцы кора, выдыхайте, удерживая равновесие на одной руке и одной ноге, что помогает центрировать гравитацию. Дышите непрерывно; это поможет сохранить равновесие и повысит вашу физическую и умственную осознанность.

Васиштхасана и ее вариации

• Поза боковой планки с опорой: согните верхнюю ногу и поставьте ее вперед (стопа вперед).
• Боковая планка на предплечьях: вместо того, чтобы опираться на ладони, вы можете использовать предплечья для опоры тела (на пол).
• Боковая планка с позой дерева: это похоже на позу дерева . Вы можете согнуть верхнюю ногу и поставить стопу на бедро голени.
• Боковая планка с поднятой одной ногой: вместо того, чтобы класть верхнюю ногу поверх другой, просто поднимите верхнюю ногу. Для выполнения позы боковой планки можно использовать стену в качестве опоры, а под руководством инструктора по йоге использовать вспомогательные средства.

Итог

Васиштхасана — это сложная асана, которая при регулярной практике может значительно улучшить ваше физическое и психическое здоровье. Практика этой асаны может помочь улучшить сердечно-сосудистую выносливость, помочь при депрессии, сколиозе, проблемах с мышцами и ожирении. Эта асана может способствовать снижению усталости, повышению умственной работоспособности, улучшению осанки и укреплению мышц кора, бедер и рук.

Не заставляйте свое тело делать то, что ему вздумается. Выполните подготовительные позы, такие как поза «Лежащий герой» , супта-вирасана и поза «Собака мордой вниз». Вы можете выполнять позы, выбирая вариации в соответствии со своими физическими возможностями, и наслаждаться преимуществами. Всегда выполняйте упражнения под руководством инструктора по йоге.

Йога — это не просто практика; это образ жизни. Сделайте первый шаг к значимой карьере, записавшись на наши комплексные онлайн-курсы подготовки преподавателей йоги. Выберите онлайн-курс подготовки преподавателей инь-йоги или онлайн-курс подготовки преподавателей йоги на стуле — все они разработаны, чтобы помочь вам овладеть искусством преподавания йоги. Раскройте свою страсть, станьте сертифицированным инструктором по йоге и помогите другим обрести внутренний покой и силу.