Уттхита Паршваконасана: Укрепление и растяжка с помощью позы вытянутого бокового угла

Уттхита Паршваконасана: краткий обзор

Введение

Уттхита Паршваконасана, или поза вытянутого бокового угла, — это поза йоги, при которой одна рука растягивается вбок, а другая вытянута. Эта поза обладает множеством преимуществ как физического, так и психического характера. Считается, что она снимает психическое и эмоциональное напряжение. Она является частью основной серии Аштанга-йоги и важной асаной в других последовательностях йоги.

Чакры

Поза вытянутого бокового угла стимулирует в основном чакру Манипура. Эта чакра является энергетическим центром тела. Она помогает практикующему активировать энергию тела, обеспечивая стабильность и баланс. Поза требует как силы, так и равновесия. При правильном выполнении она помогает укрепить все тело. Благодаря боковой растяжке, поза очищает организм от токсинов и улучшает настроение.

Философия

Эта поза помогает обрести устойчивость и легкость в выполнении. Она требует силы и комфорта, что способствует развитию и балансу в жизни практикующего. Практикуя эту позу, можно работать над энергетическим и духовным ростом. Для длительного удержания позы в вытянутом боковом положении требуется много терпения, поэтому, в некотором смысле, она учит практикующего терпению и стабильности.

Как выполнять Уттхита Паршваконасану?

Следуйте пошаговым инструкциям

1. Встаньте так: правая стопа согнута под прямым углом к ​​полу, левая нога выпрямлена.
2. Вдохните, сохраняя таз в нейтральном положении, а левую стопу слегка сместив внутрь.
3. Выдохните, наклонитесь вперед, опираясь на правый тазобедренный сустав, и согните правое колено, слегка подтянув правую пятку внутрь.
4. Держите бедро параллельно полу.
5. Держите правое колено на одной линии с лодыжкой.
6. Вытяните левую ногу назад. Не должно быть никакой нагрузки на согнутое правое колено.
7. Поднимите правую руку с внешней стороны правой стопы ладонью к полу, стопу поверните под прямым углом, или положите правую руку на правое бедро. Отведите лопатки от ушей.
8. Удерживайте правую стопу на коврике для йоги. Почувствуйте растяжение в правом бедре.
9. Следите за тем, чтобы правое бедро находилось в одной плоскости с телом.
10. Вытяните левую руку рядом с левым ухом, вытягивая всю левую сторону тела, сохраняя при этом боковой наклон. Держите руку прямо. Держите позвоночник прямо. Раскройте грудную клетку.
11. Проработайте мышцы внутренней поверхности бедер обеих ног.
12. Смотрите прямо перед собой на кончики пальцев левой руки, под левой подмышкой. Слегка сместите верхнюю часть туловища в сторону, чтобы раскрыть грудную клетку. Это поза угла Уттхита Паршваконасана.
13. Делайте глубокие вдохи. Удерживайте позу несколько вдохов и выдохов. Напрягите внутреннюю поверхность бедер. Согнутое колено должно оставаться задействованным.
14. выйдите из позы, уперев пятку задней ноги в пол, и повторите те же шаги, выдвинув левую ногу вперед.
15. При необходимости используйте блоки.

Каковы преимущества позы Уттхита Паршваконасана?

• Это помогает тонизировать и укреплять колени, плечи, лодыжки, бедра и ноги.
• Это способствует хорошему пищеварению, стимулируя работу пищеварительных органов.
• Это помогает высвободить эмоции, поскольку представляет собой боковую растяжку и полностью раскрывает сердце.
• Эта поза полезна при проблемах с дыханием, поскольку она раскрывает грудную клетку.
• Это значительно повышает гибкость всего тела.
• Это средство облегчает легкие боли в пояснице и ишиас.
• Это хорошая поза для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и для тех, у кого скованные бедра.
• Это облегчает менструальные боли и дискомфорт.

При каких состояниях здоровья может быть полезна поза Уттхита Паршваконасана?

• Это способствует хорошему пищеварению, массируя органы брюшной полости.
• Скручивающие движения помогают детоксикации организма, выводя токсины.
• Эта поза полезна для тех, кто хочет повысить гибкость, особенно в области бедер и паха.
• Эта поза облегчает дискомфорт и боль во время менструации.
• Это помогает снять стресс и тревогу, очищая организм от токсинов.
• Эта поза раскрывает грудную клетку, поэтому она хорошо подходит для людей с проблемами дыхания.
• Это облегчает симптомы бессонницы.
• Эта поза полезна для спортсменов.

Меры безопасности и предосторожности

• Уттхита Паршваконасана Людям с высоким кровяным давлением следует избегать позы
• Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует избегать его употребления.
• Людям с недавними или хроническими травмами бедра, колена и плеча следует избегать этой позы.
• Людям, страдающим мигренью и головными болями, следует изменить или избегать этой позы.
• Беременным женщинам следует выполнять эту позу с осторожностью. Проконсультируйтесь с инструктором по йоге.
• Людям с проблемами равновесия следует избегать этой позы.
• Людям с расстройствами пищеварения следует избегать этой позы или модифицировать её.

Советы для начинающих

• Начните с легкой разминки, чтобы растянуть тазобедренный, бедренный и плечевой суставы.
• При необходимости используйте блок для йоги, чтобы дотянуться до пола.
• Не принимайте позу сразу. На протяжении всей позы делайте глубокие вдохи.
• Сосредоточьтесь на выравнивании позвоночника. Держите согнутую ногу под прямым углом к ​​полу.
• Держите согнутое колено и лодыжку на одной линии. Не напрягайте колено, когда оно согнуто.
• Держите грудь раскрытой. Напрягите мышцы кора.

Уттхита Паршваконасана и дыхание

• Вдохните, выпрямитесь, выдохните, удерживая правую стопу под правильным углом, а левую стопу — выпрямленной.
• Снова вдохните и выдохните. Согните правое бедро и наклонитесь вперед. Положите правую руку на правое бедро или, если возможно, дотянитесь ею до пола. Одновременно вытяните левую руку вверх над головой.
• Вдохните и выдохните, расслабьте мышцы, поднимите грудь и продолжайте глубоко дышать.
• Сохраняйте правильное положение позвоночника и расслабьте плечи. Удерживайте позу, сделав несколько глубоких вдохов.
• Чтобы выйти из позы, сделайте вдох и выдох. Если ваша правая рука касается пола, положите ее на правое бедро; если же она уже лежит на правом бедре, сделайте вдох, отпустите вытянутую левую руку и расслабьтесь.
• Вдохните и выдохните, примите позу звезды. Выдохните, удерживайте левую стопу под прямым углом, а правую стопу вытяните назад. Повторите те же шаги, на этот раз наклонившись влево.
• На протяжении всей позы сохраняйте глубокое дыхание и, наконец, выдохните, чтобы выйти из позы. Вернитесь в исходное положение, выпрямившись.

Уттхита Паршваконасаны. Вариация

• Поставьте ноги на ширине плеч. Правую стопу расположите под прямым углом, а левую слегка поверните внутрь.
• Держите колено на одной линии с лодыжкой. Дотянитесь локтем до бедра, положите правую руку на пол и вытяните левую руку над головой. Держите заднюю ногу вытянутой, а верхнюю часть руки — вытянутой, принимая позу бокового угла ( Уттхита Паршваконасана).
• Держите грудь приподнятой и смотрите вверх. Делайте глубокие вдохи. Повторите те же шаги, поменяв ноги.
• Для выполнения полусвязывания можно сжать пальцы внутри бедра.
• Если у вас болят колени, вы можете опереть переднюю часть бедра на стул. Держите ногу параллельно переднему краю стула. Это позволит распределить весь вес тела на стул. С практикой вы сможете развить силу в этой позе.
• Вы можете использовать блок для йоги, чтобы опереть руку на полу. Напрягите мышцы кора и выполните те же действия.
• Для поддержания правильного положения и обеспечения устойчивости при использовании широкоугольного объектива можно прислониться к стене, прислонившись к задней ноге.

Углубление позы

• Для достижения глубокой растяжки в позе бокового угла Уттхита Паршваконасана , поставьте одну руку на пол, а другую вытяните над головой. Расставьте ноги достаточно широко, чтобы туловище, вытянутая нога и голова находились на одной линии.
• На протяжении всей позы сохраняйте глубокое дыхание. Держите бедра ровно. Координируйте движения с дыханием, чтобы углубить позу. Позвольте тазу вращаться. Смотрите вверх на вытянутую руку. Держите грудь открытой и приподнятой.
• Вдохните, потянитесь, и выдохните. Расслабьте мышцы.

Принципы физического выравнивания для Уттхита Паршваконасаны

• Вы можете начать с Тадасаны (позы Горы), вдохнуть, вывести правую стопу наружу под прямым углом, удерживая левую стопу внутри. Сосредоточьтесь на этом выравнивании.
• Поставьте ноги достаточно широко, чтобы задняя стопа могла комфортно вытянуться. Ваша задняя стопа должна находиться на одной прямой с вытянутой рукой.
• Колени не должны выходить за пределы лодыжек. Задняя нога должна оставаться неподвижной на коврике для йоги. Напрягите заднюю ногу и мышцы кора, чтобы поддерживать правильное прямое положение, соответствующее растянутому углу в позе.
• Втяните пупок, продолжайте дышать и ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения позы.
• Держите позвоночник прямо. Когда вы смотрите вверх во время выполнения позы, смотрите на вытянутую руку, сохраняя правильное дыхание.
• Держите грудь прямо, не сутультесь и не наклоняйтесь вперед.
• Почувствуйте растяжение в бедрах. Сохраняйте правильное положение, удерживая бедро согнутой ноги отведенным назад и в одной плоскости с телом. Не позволяйте ему выгибаться вперед.

Распространенные ошибки

• Не спешите принимать финальную позу слишком рано. Выполните несколько разминочных упражнений, чтобы раскрыть тело.
• Дышите глубоко и осознанно. Держите вытянутую руку при выпрямленной спине и открытой грудной клетке. Поставьте ноги на одну линию. Расстояние между ними должно быть таким, чтобы одна из ног образовывала удобный прямой угол.
• При этом локоть должен лежать на бедре, но шея не должна быть напряжена. Напрягите мышцы кора и расслабьте плечи. Расслабьтесь в конечной позе. Не игнорируйте напряжение или боль в теле. При необходимости скорректируйте позу.

Подготовительные позы

• Вращения плеча и шеи, наружные и внутренние вращения бедра
• Марджариасана (Поза кошки-коровы)
• Утката Конасана (поза богини)
• Вирабхадрасана I (Воин I)
• Вирабхадрасана II (поза воина II)
• Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Еда на вынос

Уттхита Паршваконасана — поза, которую следует включить в вашу ежедневную практику йоги. Это превосходная боковая растяжка и средство для улучшения настроения. Выполняемая во многих последовательностях йоги, она имеет множество преимуществ, помимо повышения гибкости и силы. С практикой она помогает развить терпение и способствует духовному росту практикующего.

Запишитесь на наши онлайн-курсы йоги и углубите свою практику уже сегодня! Мы предлагаем широкий спектр сертифицированных программ по йоге, 200-часовые и 300-часовые курсы подготовки инструкторов йоги (RYT Yoga TTC) и многое другое.