Аштавакрасана: Полное руководство по сложным позам йоги

Аштавакрасана вкратце

Как выполнить Аштавакрасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

• Аштавакрасана может подойти не всем, так как это сложная поза на баланс на руках. Перед началом выполнения этой позы необходимо выполнить все необходимые разминочные и подготовительные упражнения.
• Начните с позы Дандасана (поза со скрещенными ногами): сядьте, вытянув ноги прямо перед собой и выпрямив позвоночник. Руки держите вдоль тела.
• Медленно согните правую ногу (в колене) левой рукой, возьмитесь левой рукой за правую стопу (правую голень) и положите правую руку на внутреннюю сторону правого бедра.
• Теперь вытяните правую ногу в сторону и поднимите ее вверх, поместив правое колено на верхнюю часть плеча правой руки.
• Для устойчивости удерживайте правую ногу, плотно прижав ее к правому плечу.
• Слегка наклонитесь вперед (грудь вперед) и положите руки (на ширине плеч) на пол (по обе стороны от бедер).
• Возьмитесь за правое плечо, правое бедро и правую голень, прижмите ладони к полу, напрягая мышцы кора.
• Теперь медленно поднимите бедра (от пола), при этом левая нога зацепит левую лодыжку (левую стопу) за правую и прижмет ее, чтобы зафиксировать.
• Теперь плавно покачайте корпусом, вытяните обе ноги вправо и наклоните верхнюю часть тела вперед , согнув локти, расставив плечи широко и ровно.
• Обе ноги должны быть прямыми.
• Теперь верхняя часть тела параллельна полу, бедра повернуты, а ноги активно удерживают равновесие — это и есть полная поза.
• Выдохните, продолжайте дышать мягко, смотрите вперед и удерживайте позу Восьмиугольной фигуры несколько вдохов в течение нескольких часов, в пределах вашей зоны комфорта.
• Чтобы выйти из позы, вытяните ноги вперед, отпустите руки и вернитесь в позу посоха. Расслабьтесь на несколько минут и повторите то же самое на другой стороне — поднимите левую ногу к левому плечу, чтобы сбалансировать тело

Каковы преимущества Аштавакрасаны ?

• Это помогает укрепить руки и растянуть запястья, плечи и локти.
• Это упражнение укрепляет и растягивает мышцы бедер и все мышцы от ягодиц до лодыжек.
• Это упражнение задействует мышцы живота, укрепляет мышцы кора и развивает общую выносливость.
• Это помогает массировать внутренние органы и тонизирует органы брюшной полости.
• Поза восьми углов способствует улучшению пищеварения и предотвращает вздутие живота и запоры.
• Это помогает улучшить концентрацию и равновесие.
• Это улучшает самосознание и осознанность.
• Это помогает снять стресс и тревогу, а также успокоить ум.
• Несмотря на трудности, обращение к душе для достижения душевной стабильности позволяет преодолеть большие препятствия.

При каких состояниях здоровья может быть полезна поза Аштавакрасана?

• Это может помочь людям, желающим укрепить мышцы рук, запястий и корпуса, а также улучшить гибкость в тазобедренных суставах, задней поверхности бедра и позвоночнике.
• Регулярная практика позы Восьми углов может помочь улучшить баланс, координацию и устойчивость тела и ума.
• Растягивает ладонные стороны запястий (мышцы-сгибатели запястий), что компенсирует негативные последствия печатания на клавиатуре
• Выполнение этой позы стимулирует пищеварительную систему, что способствует улучшению процесса пищеварения.
• Практикующие йогу, стремящиеся повысить свою уверенность в себе и научиться принимать жизненные вызовы, могут выполнять эту позу.
• Эта асимметричная йоги с балансом помогает направить энергию к чакре Манипура .

Меры безопасности и предосторожности

• При наличии травм запястья, локтя или плеча следует избегать этой позы.
• Избегайте выполнения Аштавакрасаны .
• Если у вас слабые руки и плечи, вам не следует пытаться выполнять эту позу.
• Следует избегать синдрома запястного канала, грыжи межпозвоночных дисков или болей в спине.
• Для обеспечения безопасности соблюдайте процедуру выравнивания.
• Чтобы избежать травм, важно прислушиваться к своему телу и ощущениям.
• Будьте внимательны и осторожны при скручивании.
• При необходимости измените позу с помощью инструктора по йоге .

Распространенные ошибки

• Поскольку это сложная поза, вы всегда можете допустить некоторые распространенные ошибки. Следите за ней и исправляйте, чтобы избежать травм.
• Пропуск разминки и подготовительных поз может привести к травмам.
• Избегание напряжения мышц кора может затруднить поддержание равновесия и устойчивости.
• Неправильное расположение рук на полу.
• Избегайте полного выгибания локтей и сохраняйте небольшой изгиб.
• Избегание надлежащей процедуры выравнивания.

Советы по выполнению Аштавакрасаны

• Похожи ли подготовительные позы на подготовительные позы?
• Поза планки
• Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех конечностях)
• Уттхита Паршваконасана (Расширенный боковой угол)

Последующие позы

• Поза надавливания на плечи ( Аштавакрасана )
• Поза «Две ноги поверх рук» ( Дви Пада Бхуджасана )
• Равномерно распределите силу между руками и корпусом.
• Чтобы облегчить выполнение этой позы, предварительно потренируйтесь в позах на гибкость тазобедренных суставов.
• Выполняйте упражнения на баланс на руках, чтобы укрепить мышцы рук и запястий.
• Для того чтобы смотреть в одну точку, выберите фиксированную точку, которая помогает сохранять равновесие и концентрацию; когда у вас появится опыт, вы сможете смотреть в разные стороны.
• Скручивание должно начинаться от основания позвоночника.
• Поскольку это сложная поза, начните с модифицированных вариантов.
• Выполняйте Аштавакрасана .
• При необходимости используйте подпорки для опоры.
• На протяжении всей позы поддерживайте непрерывное дыхание.
• Аштавакрасана потребует времени, поэтому будьте терпеливы и последовательны, чтобы добиться лучших результатов .
• Выполните контрпозы для Аставакрасаны , Матсьясаны , Пашчимоттанасаны и Баласаны .

Принципы физического выравнивания для Аштавакрасаны

• Аштавакрасана — это балансировка на руках с боковым скручиванием.
• Аштавакрасана, или поза восьми углов, посвящена мудрецу Аштавакре. В Аштавакрасана тело выглядит искривленным. Именно поэтому необходимо соблюдать принципы правильного выравнивания тела.
• Держите ладони плотно прижатыми к земле. Растопырьте пальцы для лучшей опоры.
• Держите плечи ровно и перпендикулярно, на одной линии с локтями.
• Возьмитесь правой рукой за правую голень, а левой рукой поднимите правую ногу от земли.
• Разверните правую пятку наружу так, чтобы она оказалась под пальцами ног.
• Слегка сведите нижнюю часть лопаток друг к другу
• Локти направлены назад, запястья и локти должны быть согнуты под углом 90 градусов к полу.
• Верхняя часть тела наклонена вперед (туловище направлено вперед), грудь приподнята.
• Внутренняя поверхность бедра сильно сжимает верхнюю часть руки.
• Стопа нижней ноги должна находиться сверху.
• Убедитесь, что ноги прямые, отведены в сторону (вправо или влево) и параллельны полу.
• Используйте силу межреберных мышц, чтобы поднять бедра.
• Втяните живот к позвоночнику.
• Задействуйте основные мышцы корпуса: приводящие мышцы, трицепсы и большую грудную мышцу.
• Перед выходом задержите дыхание на несколько вдохов, а затем выполните действия в обратном направлении (то есть, выходите одновременно с входом).

Аштавакрасана и дыхание

Дыхание важно для каждой асаны, и эта поза тоже. Начните дышать мягко, прежде чем приступить к выполнению позы. Глубоко вдохните, поднимите ногу и поднесите ее к плечу. Плотно прижмите ногу к руке и продолжайте дышать. Выдохните и положите руки (ладони) на пол по обе стороны от бедер. Сохраняя давление ноги на плечо, вдохните и перекрестите стопу через другую стопу, сцепив лодыжки. Выдохните и прижмите ладони к полу, поднимите бедра и отведите обе ноги в сторону. Вдохните, посмотрите вперед и дышите мягко.

Дыхание поможет вам сохранить равновесие, скоординировать движения и стабилизировать позу. Дыхание улучшит вашу осознанность и поможет повысить уровень энергии.

Аштавакрасана и ее вариации

• Аштавакрасана с опорой – для дополнительной поддержки можно использовать блоки для йоги или мягкие подушки.
• Аштавакрасана : одна нога поднята, другая скрещена.
• Аштавакрасана может выполняться с опорой на стену.
• В качестве базовой позы можно выбрать позу планки .
• Поза "крана" сбоку — один из вариантов.
• Для поддержания равновесия обопритесь нижней частью бедра и внешней стороной ноги на валик.

Еда на вынос

Аштавакрасана , или поза восьми углов, — это сложная поза, которую могут выполнять только опытные практикующие, поскольку она требует значительной силы рук и мышц корпуса. При первом выполнении её следует делать только под руководством инструктора по йоге. Не следует игнорировать какие-либо проблемы со здоровьем, и для получения дальнейших рекомендаций проконсультируйтесь с врачом.

Эта поза имеет множество физических и психических преимуществ, но для достижения конечной позы необходимы терпение и последовательность. Продвигайтесь медленно и постепенно. Дышите свободно на протяжении всей позы. Эта поза помогает успокоить тело и ум, повысить уверенность в себе и помочь достичь баланса и координации.

Откройте для себя путь к успешной карьере преподавателя йоги с нашими аккредитованными курсами подготовки инструкторов йоги. Выберите один из наших базовых онлайн-курсов подготовки инструкторов йоги продолжительностью 200 часов , который охватывает все аспекты: от поз и дыхания до медитации и философии йоги. Идеально подходит для тех, кто хочет углубить свою практику или начать преподавать йогу. Вы также можете начать с 14-дневной бесплатной пробной версии, чтобы изучить наши курсы и убедиться в их преимуществах на собственном опыте. Присоединяйтесь к нам прямо сейчас!