fbpx

Чакрасана / Урдхва Дханурасана (Поза Колеса / Лук вверх)

чакрасана
Английские имена
Поза колеса
санскрит
Нью-Йорк / Урдхава Дханурасана
Произношение
ООРДХ-ва ДХАН-о-РА-су-ну
Смысл
Урдхва: вверх
Дханур: Лук
Асана: поза

Урдхава Дханурасана с одного взгляда

Урдхава Дханурасана также известна как Чакрасана, со многими другими названиями этой сложной и сложной позы. Эта поза сгибает позвоночник назад, также известная как поза лука вверх. Путь к созданию идеальной позы лука не так прост, поскольку требует постоянного постепенного обучения, и результат не является окончательным достижением. Это задание повышает концентрацию внимания и учит быть терпеливым, чтобы достичь чего-то большого в жизни.

Выгоды:

  • Это помогает растянуть сгибатели бедра и квадрицепсы.
  • Советы команды поза стимулирует и разум, и тело.
  • Урдхава Дханурасана простирается органы живота, стимулирующие кровообращение.
  • Это открывает вашу грудную клетку и ваши легкие растягиваются, что увеличивает вашу дыхательную способность.
  • Укрепляет уверенность и открывает сердечная чакра.
  • Это помогает улучшить осанку и нейтрализует последствия длительного сидения.

Кто может это сделать?

Эту асану могут выполнять люди с хорошим уровнем практики йоги. Эту асану могут выполнять практикующие среднего и продвинутого уровня. Люди с хорошей гибкостью, терпением и целеустремленностью к достижению чего-либо могут выполнять эту асану, потому что ее необходимо продвигать постепенно. Танцоры могут выполнять эту асану. Эту асану могут выполнять люди, занимающиеся спортом.

Кому не следует этого делать?

Новичкам следует избегать выполнения этой асаны. Людям с травмами позвоночника следует избегать выполнения этой асаны. Беременным женщинам этого делать не следует. Людям, у которых есть проблемы с лодыжками, коленями, запястьями или бедрами, следует избегать выполнения этой асаны. Людям с высоким кровяным давлением следует избегать выполнения этой асаны. Людям с недостаточной силой корпуса следует избегать выполнения этой асаны.

Как сделать Урдхава Дханурасана?
Найдите пошаговую процедуру

Эта асана сложна, и ее может выполнить не каждый, поэтому, если у вас есть все предпосылки физического тела для ее выполнения, сначала делайте ее под руководством учителей йоги.

  1. Прежде чем приступить к этой позе, вы должны подготовить себя физически и морально, поэтому выполните подготовительные позы, такие как приветствие солнцу, поза кобры, поза моста, поза верблюда и халасана, чтобы привести свое тело в порядок и подготовиться к спине. сгибать.
  2. Эти шаги предназначены для начинающих и учеников среднего уровня, а стартовые шаги для продвинутых практиков другие.
  3. Лягте на коврик или любой мягкий ковер, выпрямив ноги и прикоснувшись спиной к коврику, а руки расположите вдоль тела.
  4. Сделайте несколько глубоких вдохов, расслабьтесь и мысленно подготовьтесь для начала, глубоко вдохните, медленно выдохните и снимите напряжение.
  5. держите колени согнутыми, скользите ступнями по направлению к ягодицам и поставьте их прочно и устойчиво.
  6. Вдохните, поднимите руки и поместите ладони возле ушей, под плечи, пальцы должны быть направлены к плечам. Ваши локти должны быть на ширине плеч.
  7. Теперь следите за расстановкой до этого момента и морально подготовьтесь к дальнейшему процессу.
  8. Теперь вдохните и начните прижимать ладони к коврику и ступни к коврику, при этом вам нужно задействовать корпус, а также сжимать ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы поднять бедра и опустить спину с коврика.
  9. Верхняя часть спины, плечи и голова все еще лежат на коврике и теперь дышат здесь.
  10. Теперь глубоко вдохните, прижмите ладони к коврику и медленно поднесите макушку головы к коврику, следя за тем, чтобы локти не выходили наружу с обеих сторон.
  11. Теперь выдохните, а когда вы сделаете следующий вдох, нажмите ладонями, чтобы поднять плечи, верхнюю часть спины и голову от коврика, и теперь ваши предплечья будут прямыми.
  12. Здесь вам нужно выгнуть спину и перенести вес на ладони и подошвы ног и не забывать держать ноги твердыми.
  13. Теперь в этом положении все ваше тело поднято вверх, за исключением ладоней и подошв ног (рук и ног), и оно образует арку. Расширьте грудь и задействуйте основные мышцы.
  14. Будьте осторожны с лодыжками и запястьями и помните, что вам нужно укрепить их, а затем выполнять эту асану.
  15. Это финальная поза (пиковая поза), в которой вы упираетесь только ладонями и стопами, а остальная часть тела уравновешивается с помощью стоп и ладоней и находится в воздухе. Эта последняя позиция представляет собой изящную позу.
  16. Здесь шея попадает между плечами, шеей и головой в одну линию, и не напрягайте слишком сильно голову или шею, да, это придет с практикой, и макушка вашей головы будет связана с землей.
  17. Ваше дыхание должно быть нормальным, плавным и легким. Держите его в пределах своих возможностей и не переусердствуйте.
  18. Когда вы почувствуете, что нужно расслабиться, вдохните и выдохните, расслабьте верхнюю часть спины, шею и плечи, но сначала медленно и осторожно поднесите голову к коврику.
  19. Затем медленно согните колени и локти так, чтобы можно было коснуться плечами коврика.
  20. Теперь очень осторожно прижмите позвоночник к коврику, а затем легко - бедра, продолжайте дышать и контролируйте его, поскольку в этот момент он должен быть быстрым и нормальным.
  21. Согните колени и наклоните таз, а затем примите позу шавасана, чтобы отдохнуть, остыть и насладиться эффектом позы.

Опытным практикам также следует выполнять разминку и растяжку основных мышц и суставов.

  • Отступите от положение стоя в Колесо. 
  • Это начинается с позы Тадасана, ступни должны быть немного больше ширины бедер, а ступни должны быть прижаты к земле.
  • Теперь на вдохе поднимите руки выше, держа их на ширине плеч, и приготовьтесь к этому сложному прогибу назад.
  • Выдохните и выведите таз вперед, согните колени, бедра и позвоночник и примите позу сгибания спины.
  • Здесь ваши руки отходят назад, живот выходит вперед, и вы почувствуете вес своего тела на бедрах и пальцах ног.
  • Теперь медленно упритесь ладонями в пол и как только опустите ладони на пол, сразу же выпрямляйте его, иначе голова может упасть на пол.
  • Так что здесь будьте уверены и осознавайте, как и что вы делаете, и дышите нормально в позе.
  • Когда вы хотите освободиться. Теперь вытяните ноги и руки, расслабьте их и вернитесь в позу Тадасана и расслабьтесь, а затем в позу Шавасана.

Каковы преимущества Урдхава Дханурасана?

  • Это помогает укрепить руки, ноги и позвоночник.
  • Эта асана задействует квадрицепсы, подвздошно-поясничные мышцы и мышцы живота, чтобы принять позу, что помогает ее растянуть.
  • Это помогает уменьшить жир на животе и лишний жир вокруг бедер и области бедер.
  • Это помогает расширить область грудной клетки, что увеличивает объем легких и улучшает качество дыхания.
  • Он массирует почки и активирует надпочечники, что помогает нам оставаться более энергичными и живыми. 
  • Это помогает укрепить всю спину и активировать мышцы.
  • Это помогает укрепить запястья и лодыжки.
  • Это помогает снять негативные эмоции и убережет от депрессии.
  • Это помогает повысить уровень энергии и дает ясность ума.
  • Это помогает улучшить стабильность баланса и повышает уровень внимания и концентрации.
  • Это также требует большого терпения и помогает быть терпеливым в жизни.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Урдхава Дханурасана

  • Регулярная практика Урдхава Дханурасана Поза (поза колеса) может помочь укрепить и удлинить позвоночник, а также улучшить гибкость позвоночника и устранить скованность позвоночника.
  • Эта поза помогает стимулировать нервную систему, что помогает снять стресс и беспокойство.
  • Вы также можете слегка растянуть межреберные мышцы.
  • Эта поза может быть полезна для людей, которые хотят укрепить верхнюю часть тела.
  • Регулярные занятия под руководством преподавателя йоги помогут исправить осанку и улучшить ее.

Безопасность и меры предосторожности

  • Если у вас есть хронические травмы коленей, запястий, плеч, шеи или спины, вам следует избегать выполнения этой асаны.
  • Вам следует избегать выполнения этой позы, пока ваше тело не станет достаточно гибким, чтобы принимать ее и медленно прогрессировать.
  • Людям, у которых болит спина, следует избегать этой позы и выполнять другие, более безопасные модификации.
  • Если у вас травма запястья, просто избегайте ее, иначе это ухудшит состояние.
  • Перед выполнением этой асаны важно выполнить правильную разминку и подготовительные позы йоги, чтобы расслабить мышцы.
  • После выполнения позы колеса обычно делается легкий поворот или наклон вперед.
  • Всегда лучше сделать правильную центровку для вашей безопасности.

Распространенные ошибки

  • Избегайте выполнения этой асаны после еды, делайте ее только натощак.
  • Неправильное расположение рук может быть рискованным, так как может привести к травме запястья или растяжению связок.
  • Старайтесь не разводить локти наружу.
  • Не пытайтесь поднять бедра слишком высоко.
  • Для выполнения позы колеса ваши плечи должны быть сильными и устойчивыми.
  • Попытка без какого-либо руководства может привести к травме.
  • Если не задействовать корпус, это не приведет к успешному выполнению позы.

Советы для Урдхава Дханурасана

  • Перед выполнением этой позы обязательны разминка и подготовительные позы.
  • У вас должна быть сильная сила корпуса, чтобы поддерживать позу лука, обращенного вверх (позу колеса).
  • Ваши руки должны быть по бокам головы, а кончики пальцев должны быть направлены к плечам. 
  • Мышцы ягодиц должны быть активированы, чтобы поднять бедра и таз.
  • Дыхание – это жизнь этой позы, поэтому координируйте свое дыхание соответствующим образом.
  • Сначала используйте реквизит, но под руководством учителя йоги.
  • Слушайте свое тело и действуйте соответственно.
  • Выполните противопозу или позу отдыха, чтобы расслабить мышцы, например позу ребенка или позу Шавасаны.

Принципы физического выравнивания для Урдхава Дханурасана

  • Крепко прижмите ноги к земле и сохраняйте заземление.
  • Прижмите ладони к земле и крепко возьмитесь за нее.
  • Пальцы указывают на плечи.
  • Колени на ширине плеч.
  • Держите локти на одной линии с плечами.
  • Опустите внутреннюю часть бедер вниз и поднимите бедра вверх.
  • ваш туловище выгнуто выше, принимая переднюю часть тела в более глубокое растяжение.
  • К правильным действиям относятся внутренняя ротация бедер и плечии задействование подколенных сухожилий.
  • Нарисуйте Лопатки к средней линии, чтобы задействовать ромбовидные мышцы.
  • Удлините нижнюю часть спины.
  • Макушка головы должна быть обращена к земле.
  • Взгляните между руками.
  • Держите ноги на ширине плеч.
  • Голени должны быть перпендикулярны полу.
  • Задействуйте основные мышцы.
  • Пальцы ног должны быть направлены вперед.
  • Расширьте грудь и выпрямите руки настолько, насколько сможете.

Урдхава Дханурасана и дыхание

Дыхание – это жизнь этой позы, и без правильной координации дыхания вы не сможете достичь этой позы. Начните с глубокого и нежного вдоха, когда вы начинаете принимать позу, вдыхайте и выдыхайте, когда начинаете отрывать тело от пола. Держите дыхание в контакте с корпусом. Продолжайте дышать, пока находитесь в этой позе, как можно дольше и не заставляйте себя. Дыхание придаст энергии и увеличит вашу силу воли, повысит уровень уверенности в себе и снизит уровень стресса и беспокойства. Дыхание поможет сохранить баланс и устойчивость этой позы.

Урдхава Дханурасана и ее вариации.

  • Находясь в этой позе, вы можете поднять одну ногу к потолку.
  • Подойдите ногами к рукам.
  • Вы можете выполнить позу колеса на мяче.
  • Поза перевернутого посоха на двух ногах.
  • Поза колеса, стоя в позе Тадасана.
  • Вариант позы колеса на колесе.

Выводы

Урдхава Дханурасана — это сложная поза, требующая большого терпения и уверенности в себе, а также большой сосредоточенности и концентрации. Это может помочь вам преодолеть страхи и проблемы, возникающие в вашей жизни, и проявить терпение, чтобы справиться с ними. Поскольку к каждой проблеме нужно подходить осторожно и прогрессировать постепенно. 

У вас повысится физическая сила, особенно позвоночник, запястья, ноги и руки, а также ваша умственная сила. При регулярной практике это может помочь устранить астму, проблемы со спиной и бесплодие. Практикуйтесь натощак. По любым проблемам со здоровьем проконсультируйтесь с врачом. Дыхание будет вашим проводником и будет поддерживать его течение вместе с движением. Подготовительные и охлаждающие асаны обязательны.

Йога — это не просто практика; это стиль жизни. Сделайте первый шаг на пути к значимой карьере, записавшись на нашу всеобъемлющую онлайн-курсы подготовки учителей йоги, Выбери из 200-часовая подготовка учителей йоги, 300-часовая подготовка учителей йогиили 500-часовые программы подготовки учителей йоги – все создано, чтобы помочь вам овладеть искусством преподавания йоги. Примите свою страсть, станьте сертифицированным инструктором по йоге и помогите другим обрести внутренний покой и силу.

Мира Уоттс
Мира Уоттс — владелица и основатель Siddhi Yoga International. Она известна во всем мире своим идейным лидерством в индустрии здорового образа жизни и вошла в топ-20 международных блогеров о йоге. Ее статьи о целостном здоровье публиковались в Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes и других международных журналах. В 100 году она получила награду «2022 лучших предпринимателей Сингапура». Мира — учитель йоги и терапевт, хотя сейчас она в основном занимается ведением Siddhi Yoga International, ведет блог и проводит время со своей семьей в Сингапуре.

Форма обратной связи

  • Это поле для целей проверки и должны быть оставлены без изменений.

Связаться в WhatsApp