Урдхва Дханурасана: раскройте силу и гибкость с помощью позы колеса

Урдхва Дханурасана с одного взгляда

Как сделать Урдхва Дханурасана?
Найдите пошаговую процедуру

Эта асана сложна, и ее может выполнить не каждый, поэтому, если у вас есть все предпосылки физического тела для ее выполнения, сначала делайте ее под руководством учителей йоги.

• Прежде чем приступить к этой позе, вам необходимо подготовить себя физически и морально, поэтому выполните подготовительные позы, такие как привет солнца, Поза кобры, Поза моста, Поза верблюдаи Халасана чтобы ваше тело подготовилось к наклону назад.
• Эти шаги предназначены для начинающих и учеников среднего уровня, а стартовые шаги для продвинутых практиков другие.
• Лягте на коврик или любой мягкий ковер, выпрямив ноги и прикоснувшись спиной к коврику, а руки расположите вдоль тела.
• Сделайте несколько глубоких вдохов, расслабьтесь и мысленно подготовьтесь для начала, глубоко вдохните, медленно выдохните и снимите напряжение.
• держите колени согнутыми, скользите ступнями по направлению к ягодицам и поставьте их прочно и устойчиво.
• Вдохните, поднимите руки и поместите ладони возле ушей, под плечи, пальцы должны быть направлены к плечам. Ваши локти должны быть на ширине плеч.
• Теперь следите за расстановкой до этого момента и морально подготовьтесь к дальнейшему процессу.
• Теперь вдохните и начните прижимать ладони к коврику и ступни к коврику, при этом вам нужно задействовать корпус, а также сжимать ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы поднять бедра и опустить спину с коврика.
• Верхняя часть спины, плечи и голова все еще лежат на коврике и теперь дышат здесь.
• Теперь глубоко вдохните, прижмите ладони к коврику и медленно поднесите макушку головы к коврику, следя за тем, чтобы локти не выходили наружу с обеих сторон.
• Теперь выдохните, а когда вы сделаете следующий вдох, нажмите ладонями, чтобы поднять плечи, верхнюю часть спины и голову от коврика, и теперь ваши предплечья будут прямыми.
• Здесь вам нужно выгнуть спину и перенести вес на ладони и подошвы ног и не забывать держать ноги твердыми.
• Теперь в этом положении все ваше тело поднято вверх, за исключением ладоней и подошв ног (рук и ног), и оно образует арку. Расширьте грудь и задействуйте основные мышцы.
• Будьте осторожны с лодыжками и запястьями и помните, что вам нужно укрепить их, а затем выполнять эту асану.
• Это финальная поза (пиковая поза), в которой вы упираетесь только ладонями и стопами, а остальная часть тела уравновешивается с помощью стоп и ладоней и находится в воздухе. Эта последняя позиция представляет собой изящную позу.
• Здесь шея попадает между плечами, шеей и головой в одну линию, и не напрягайте слишком сильно голову или шею, да, это придет с практикой, и макушка вашей головы будет связана с землей.
• Ваше дыхание должно быть нормальным, плавным и легким. Держите его в пределах своих возможностей и не переусердствуйте.
• Когда вы почувствуете, что нужно расслабиться, вдохните и выдохните, расслабьте верхнюю часть спины, шею и плечи, но сначала медленно и осторожно поднесите голову к коврику.
• Затем медленно согните колени и локти так, чтобы можно было коснуться плечами коврика.
• Теперь очень осторожно опустите позвоночник на коврик, а затем легко и легко опустите бедра. Продолжай дышать и контролируйте его, чтобы он был быстрым в этот момент и привёл его в норму.
• Согните колени и наклоните таз, а затем примите позу шавасана, чтобы отдохнуть, остыть и насладиться эффектом позы.

Опытным практикам также следует выполнять разминку и растяжку основных мышц и суставов.

• Отступите от положение стоя в Колесо. 
• Это начинается с Поза Тадасана, ступни должны быть немного шире ширины бедер, а ступни должны быть плотно прижаты к земле.
• Теперь на вдохе поднимите руки выше, держа их на ширине плеч, и приготовьтесь к этому сложному прогибу назад.
• Выдохните и выведите таз вперед, согните колени, бедра и позвоночник и примите позу сгибания спины.
• Здесь ваши руки отходят назад, живот выходит вперед, и вы почувствуете вес своего тела на бедрах и пальцах ног.
• Теперь медленно упритесь ладонями в пол и как только опустите ладони на пол, сразу же выпрямляйте его, иначе голова может упасть на пол.
• Так что здесь будьте уверены и осознавайте, как и что вы делаете, и дышите нормально в позе.
• Когда вы хотите расслабиться. Теперь вытяните ноги и руки и расслабьтесь и вернитесь в позу Тадасана и расслабьтесь, а затем в Поза Шавасаны.

Каковы преимущества Урдхва Дханурасана?

• Это помогает укрепить руки, ноги и позвоночник.
• Эта асана задействует квадрицепсы, подвздошно-поясничные мышцы и мышцы живота, чтобы принять позу, что помогает ее растянуть.
• Это помогает уменьшить жир на животе и лишний жир вокруг бедер и области бедер.
• Это помогает расширить область грудной клетки, что увеличивает объем легких и улучшает качество дыхания.
• Он массирует почки и активирует надпочечники, что помогает нам оставаться более энергичными и живыми. 
• Это помогает укрепить всю спину и активировать мышцы.
• Это помогает укрепить запястья и лодыжки.
• Это помогает снять негативные эмоции и убережет от депрессии.
• Это помогает повысить уровень энергии и дает ясность ума.
• Это помогает улучшить стабильность баланса и повышает уровень внимания и концентрации.
• Это также требует большого терпения и помогает быть терпеливым в жизни.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Урдхва Дханурасана

• Регулярная практика Урдхва Дханурасана Поза (поза колеса) может помочь укрепить и удлинить позвоночник, а также улучшить гибкость позвоночника и устранить скованность позвоночника.
• Эта поза помогает стимулировать нервную систему, что может помочь снять стресс и беспокойство.
• Вы также можете слегка растянуть межреберные мышцы.
• Эта поза может быть полезна для людей, которые хотят укрепить верхнюю часть тела.
• Регулярные занятия под руководством преподавателя йоги помогут исправить осанку и улучшить ее.

Безопасность и меры предосторожности

• Если у вас есть какие-либо хронические травмы коленей, запястий, плеч, шеи или спины, вам следует избегать этого упражнения. йога асана.
• Вам следует избегать выполнения этой позы, пока ваше тело не станет достаточно гибким, чтобы принимать ее и медленно прогрессировать.
• Люди, у которых есть какие-либо боли в спине следует избегать этой позы и выполнять другие, более безопасные модификации.
• Если у вас травма запястья, просто избегайте ее, иначе это ухудшит состояние.
• Перед выполнением этой асаны важно выполнить правильную разминку и подготовительные позы йоги, чтобы расслабить мышцы.
• После выполнения позы колеса обычно делается легкий поворот или наклон вперед.
• Всегда лучше сделать правильную центровку для вашей безопасности.

Распространенные ошибки

• Избегайте выполнения этой асаны после еды, делайте ее только натощак.
• Неправильное расположение рук может быть рискованным, так как может привести к травме запястья или растяжению связок.
• Старайтесь не разводить локти наружу.
• Не пытайтесь поднять бедра слишком высоко.
• Для выполнения позы колеса ваши плечи должны быть сильными и устойчивыми.
• Попытка без какого-либо руководства может привести к травме.
• Если не задействовать корпус, это не приведет к успешному выполнению позы.

Советы для Урдхва Дханурасана

• Перед выполнением этой позы обязательны разминка и подготовительные позы.
• У вас должна быть сильная сила корпуса, чтобы поддерживать позу лука, обращенного вверх (позу колеса).
• Ваши руки должны быть по бокам головы, а кончики пальцев должны быть направлены к плечам. 
• Мышцы ягодиц должны быть активированы, чтобы поднять бедра и таз.
• Дыхание – это жизнь этой позы, поэтому координируйте свое дыхание соответствующим образом.
• Сначала используйте реквизит, но под руководством учителя йоги.
• Слушайте свое тело и действуйте соответственно.
• Выполните противопозу или позу отдыха, чтобы расслабить мышцы, например позу ребенка или позу Шавасаны.

Принципы физического выравнивания для Урдхва Дханурасана

• Крепко прижмите ноги к земле и сохраняйте заземление.
• Прижмите ладони к земле и крепко возьмитесь за нее.
• Пальцы указывают на плечи.
• Колени на ширине плеч.
• Держите локти на одной линии с плечами.
• Опустите внутреннюю часть бедер вниз и поднимите бедра вверх.
• ваш туловище выгнуто выше, принимая переднюю часть тела в более глубокое растяжение.
• К правильным действиям относятся внутренняя ротация бедер и плечии задействование подколенных сухожилий.
• Нарисуйте Лопатки к средней линии, чтобы задействовать ромбовидные мышцы.
• Удлините нижнюю часть спины.
• Макушка головы должна быть обращена к земле.
• Взгляните между руками.
• Держите ноги на ширине плеч.
• Голени должны быть перпендикулярны полу.
• Задействуйте основные мышцы.
• Пальцы ног должны быть направлены вперед.
• Расширьте грудь и выпрямите руки настолько, насколько сможете.

Урдхва Дханурасана и дыхание

Дыхание – это жизнь этой позы, и без правильной координации дыхания вы не сможете достичь этой позы. Начните с глубокого и нежного вдоха, когда вы начинаете принимать позу, вдыхайте и выдыхайте, когда начинаете отрывать тело от пола. Держите дыхание в контакте с корпусом. Продолжайте дышать, пока находитесь в этой позе, как можно дольше и не заставляйте себя. Дыхание придаст энергии и увеличит вашу силу воли, повысит уровень уверенности в себе и снизит уровень стресса и беспокойства. Дыхание поможет сохранить баланс и устойчивость этой позы.

Урдхва Дханурасана и ее вариации.

• Находясь в этой позе, вы можете поднять одну ногу к потолку.
• Подойдите ногами к рукам.
• Вы можете выполнить позу колеса на мяче.
• Двуногий перевернутый поза персонала.
• Поза колеса, стоя в позе Тадасана.
• Вариант позы колеса на колесе.

Выводы

Урдхва Дханурасана — это сложная поза, требующая большого терпения и уверенности в себе, а также большой сосредоточенности и концентрации. Это может помочь вам преодолеть страхи и проблемы, возникающие в вашей жизни, и проявить терпение, чтобы справиться с ними. Поскольку к каждой проблеме нужно подходить осторожно и прогрессировать постепенно. 

У вас повысится физическая сила, особенно позвоночник, запястья, ноги и руки, а также ваша умственная сила. При регулярной практике это может помочь устранить астму, проблемы со спиной и бесплодие. Практикуйтесь натощак. По любым проблемам со здоровьем проконсультируйтесь с врачом. Дыхание будет вашим проводником и будет поддерживать его течение вместе с движением. Подготовительные и охлаждающие асаны обязательны.

Йога — это не просто практика; это образ жизни. Сделайте первый шаг к значимой карьере, записавшись на наши комплексные онлайн-курсы подготовки преподавателей йоги. Выбирайте из 200-часовой курс подготовки учителей йоги в Индии, or 500-часовые программы подготовки учителей йоги – все создано, чтобы помочь вам овладеть искусством преподавания йоги. Примите свою страсть, станьте сертифицированным инструктором по йоге и помогите другим обрести внутренний покой и силу.