Урдхва Дханурасана: Раскройте силу и гибкость с помощью позы Колеса

Урдхва Дханурасана : краткий обзор

Как выполнить Урдхва Дханурасана ?
Пошаговая инструкция.

Эта асана сложная и не под силу каждому, поэтому, если у вас есть все необходимые физические данные, на начальном этапе выполняйте её под руководством инструктора по йоге.

• Перед тем как приступить к выполнению этой позы, необходимо подготовиться физически и морально, включая подготовительные позы, такие как.. приветствие солнцу, Поза кобры, Поза моста, Поза верблюда, и Халасана чтобы подготовить тело к прогибу назад.
• Эти шаги предназначены для начинающих или пользователей среднего уровня, а начальные этапы для опытных специалистов отличаются.
• Лягте на коврик или любой мягкий ковер, выпрямив ноги, прижав спину к коврику и положив руки вдоль тела.
• Сделайте несколько глубоких вдохов, расслабьтесь и подготовьтесь морально к началу, сделайте глубокий вдох, медленно выдохните и снимите напряжение.
• Согните колени, плавно поднесите стопы к ягодицам и поставьте их на устойчивую, прочную опору.
• Вдохните, поднимите руки и расположите ладони возле ушей, под плечами, пальцами к плечам. Локти должны быть на ширине плеч.
• Теперь следите за выравниванием до этого момента и морально подготовьтесь к дальнейшему процессу.
• Теперь вдохните и начните прижимать ладони к коврику, а ступни — к коврику. Вам нужно напрячь мышцы кора, ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы поднять бедра и поясницу от коврика.
• Верхняя часть спины, плечи и голова по-прежнему лежат на коврике, теперь сделайте глубокий вдох.
• Теперь сделайте глубокий вдох, прижмите ладони к коврику и медленно опустите макушку головы на коврик, следя за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
• Теперь выдохните, а на вдохе надавите ладонями, чтобы поднять плечи, верхнюю часть спины и голову от коврика, при этом предплечья должны быть прямыми.
• Здесь необходимо прогнуть спину и перенести вес на ладони и подошвы ног, при этом не забывайте держать стопы неподвижно.
• Теперь все ваше тело, кроме ладоней и подошв ног (рук и ног), поднято вверх и образует дугу. Расправьте грудную клетку и напрягите мышцы кора.
• Будьте осторожны с лодыжками и запястьями, помните, что их нужно укрепить, а затем выполнять эту асану.
• Это заключительная поза (вершина позы), в которой вы опираетесь только на ладони и стопы, а остальная часть тела удерживается в равновесии с помощью стоп и ладоней и находится в воздухе. Эта заключительная позиция — изящная поза.
• Здесь шея располагается между плечами, а шея и голова находятся на одной линии, и не следует слишком сильно напрягать голову или шею. Да, это придет с практикой, и макушка вашей головы будет соприкасаться с землей.
• Дыхание должно быть нормальным, спокойным и размеренным. Задерживайте дыхание в пределах своих возможностей и не перенапрягайтесь.
• Когда почувствуете, что пора расслабиться, сделайте вдох и выдох, расслабьте верхнюю часть спины, шею и плечи, но сначала медленно и мягко опустите голову на коврик.
• Затем медленно согните колени и локти так, чтобы опустить плечи на коврик.
• Теперь очень осторожно прижмите позвоночник к коврику, затем плавно опустите бедра, продолжая дышать и контролируя движения. На этом этапе движения могут быть быстрыми, но затем вернитесь в нормальное положение.
• Согните колени, выполните наклон таза, а затем вернитесь в позу шавасана, чтобы отдохнуть, охладиться и насладиться эффектом позы.

Опытным специалистам также следует выполнять разминку и растяжку основных мышц и суставов

• Опуститесь из положения стоя прямо в колесо.
• Это начинается с Поза ТадасанаПоложение стоп должно быть немного шире ширины бедер, и ваши стопы должны быть плотно прижаты к земле.
• Теперь вдохните, поднимите руки вверх, держа их на ширине плеч, и приготовьтесь к этому сложному прогибу назад.
• Выдохните, вытяните таз вперед, согните колени, бедра и позвоночник, примите позу прогиба назад.
• Здесь ваши руки отводятся назад, живот выдвигается вперед, и вы почувствуете вес своего тела на бедрах и пальцах ног.
• Теперь медленно положите ладони на пол, и как только вы опустите ладони на пол, немедленно выпрямите их, иначе ваша голова может упасть на пол.
• Поэтому здесь обязательно следите за тем, как и что вы делаете, и дышите нормально, выполняя позу.
• Когда захотите расслабиться, вытяните ноги и руки, расслабьтесь и вернитесь в позу Тадасана, отдохните, а затем в.. Поза Шавасана.

Каковы преимущества Урдхва Дханурасаны??

• Это помогает укрепить руки, ноги и позвоночник.
• В этой асане для принятия позы задействуются четырехглавая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца и мышцы живота, что способствует их растяжке.
• Это помогает уменьшить жировые отложения в области живота и в области бедер и ягодиц.
• Это способствует расширению грудной клетки, что увеличивает объем легких и улучшает качество дыхания.
• Это массирует почки и активизирует надпочечники, что помогает нам оставаться более энергичными и жизнерадостными. 
• Это помогает укрепить всю спину и активизировать мышцы.
• Это помогает укрепить запястья и лодыжки.
• Это помогает снять негативные эмоции и предотвратить депрессию.
• Это помогает повысить уровень энергии и улучшить ясность ума.
• Это помогает улучшить устойчивость вашего равновесия и повышает уровень сосредоточенности и концентрации.
• Это также требует большого терпения и помогает проявлять терпение в жизни.

Состояние здоровья, при котором может быть полезна Урдхва Дханурасана

• Регулярная практика Урдхва Дханурасана (поза колеса) может помочь укрепить и вытянуть позвоночник, улучшить его гибкость и устранить скованность.
• Эта поза помогает стимулировать нервную систему, что может способствовать снятию стресса и тревоги .
• Вы также можете слегка растянуться в.. межреберные мышцы.
• Эта поза может быть полезна тем, кто хочет укрепить мышцы верхней части тела.
• Регулярные занятия под руководством инструктора по йоге помогут исправить и улучшить осанку.

Меры безопасности и предосторожности

• При наличии хронических травм коленей, запястий, плеч, шеи или спины следует избегать выполнения этой асаны йоги .
• Следует избегать выполнения этой позы до тех пор, пока ваше тело не станет достаточно гибким для её принятия, и постепенно увеличивать нагрузку.
• Люди, у которых есть хоть какие-нибудь боль в спине Следует избегать этой позы и использовать другие, более безопасные варианты.
• Если у вас есть травма запястья, просто избегайте её, иначе это может усугубить состояние.
• Перед выполнением этой асаны важно выполнить правильную разминку и подготовительные позы йоги, чтобы расслабить мышцы.
• После выполнения позы «Колесо» обычно делают небольшое скручивание или наклон вперед.
• Для вашей безопасности всегда лучше соблюдать правильную посадку.

Распространенные ошибки

• Не выполняйте эту асану после еды, делайте это только натощак.
• Неправильное положение рук может быть опасным, так как это может привести к травме запястья или растяжению связок.
• Избегайте разведения локтей в стороны.
• Не пытайтесь поднимать бедра слишком высоко.
• Для выполнения позы колеса ваши плечи должны быть сильными и устойчивыми.
• Попытки выполнения действий без надзора могут привести к травмам.
• Не задействуя мышцы кора, невозможно успешно выполнить эту позу.

Советы по выполнению Урдхва Дханурасаны

• Перед выполнением этой позы обязательно нужно сделать разминку и выполнить подготовительные упражнения.
• Для выполнения позы «лук, обращенный вверх» (поза колеса) вам потребуется сильная мышечная сила в области корпуса.
• Ваши руки должны быть по бокам головы, кончики пальцев направлены к плечам. 
• Для подъема бедер и таза необходимо задействовать ягодичные мышцы.
• В этой позе ключевую роль играет дыхание, поэтому синхронизируйте его с дыханием.
• На начальном этапе используйте вспомогательные средства, но под руководством инструктора по йоге.
• Прислушивайтесь к своему телу и действуйте соответственно.
• Для расслабления мышц выполните контрпозу или позу отдыха, например, позу ребенка или позу Шавасана.

Принципы физического выравнивания для Урдхва Дханурасаны

• Крепко прижмите ноги к земле и удерживайте равновесие.
• Прижмите ладони к земле и крепко держитесь.
• Пальцы указывают на ваши плечи.
• Колени на ширине бедер.
• Держите локти на одной линии с плечами.
• Опустите внутреннюю поверхность бедер вниз и поднимите бедра вверх.
• Ваш торс выгнут выше, что приводит к более глубокому растяжению .
• Правильные действия включают внутреннюю ротацию бедер и плеч а также задействование мышц задней поверхности бедра.
• Сведите лопатки к средней линии тела, чтобы задействовать ромбовидные мышцы.
• Вытяните поясницу.
• Верхняя часть головы должна быть обращена к земле.
• Взгляните между ладонями.
• Поставьте ноги на ширине бедер.
• Голени должны быть перпендикулярны полу.
• Задействуйте мышцы кора.
• Пальцы ног должны быть направлены вперед.
• Расправьте грудную клетку и выпрямите руки настолько, насколько это возможно.

Урдхва Дханурасана и дыхание

Дыхание – это основа этой позы, и без правильной координации дыхания вы не сможете её выполнить. Начните с глубокого и мягкого вдоха, когда будете принимать позу, вдыхайте и выдыхайте, когда начнёте поднимать тело от пола. Задействуйте мышцы кора для дыхания. Дышите в этой позе как можно дольше, не заставляя себя. Дыхание зарядит вас энергией, укрепит вашу силу воли, повысит уверенность в себе и снизит уровень стресса и тревоги. Дыхание поможет поддерживать баланс и стабильность в этой позе.

Урдхва Дханурасана и ее вариации

• Находясь в этой позе, вы можете поднять одну ногу к потолку.
• Подведите ноги к рукам.
• Вы можете выполнить позу колеса, сидя на мяче.
• Двуногий перевернутый поза персонала.
• Поза Колеса выполняется из положения стоя в позе Тадасана.
• Вариант позы колеса.

Итог

Урдхва Дханурасана — сложная поза, требующая большого терпения и уверенности в себе, а также сосредоточенности и концентрации. Она может помочь вам преодолеть страхи и трудности, возникающие в вашей жизни, и развить терпение в преодолении проблем. Ведь к каждой трудности нужно подходить осторожно и постепенно.

Вы укрепите физическую силу, особенно позвоночник, запястья, ноги и руки, а также укрепите психическое здоровье. Регулярные занятия могут помочь избавиться от астмы, проблем со спиной и бесплодия. Практикуйте натощак. При любых проблемах со здоровьем проконсультируйтесь с врачом. Дыхание будет вашим проводником и будет поддерживать его в ритме движения. Подготовительные и расслабляющие асаны обязательны.

Йога — это не просто практика; это образ жизни. Сделайте первый шаг к значимой карьере, записавшись на наши комплексные онлайн-курсы подготовки преподавателей йоги. Выберите из 200-часовой курс подготовки преподавателей йоги в Индии, или 500-часовые программы подготовки преподавателей йоги – все это создано, чтобы помочь вам овладеть искусством преподавания йоги. Раскройте свою страсть, станьте сертифицированным инструктором по йоге и помогите другим обрести внутренний покой и силу.