A ciática é um problema cada vez mais comum em nossa sociedade. Estima-se que cerca de 5% das pessoas nos Estados Unidos sofram atualmente de dor ciática, e até 40% a experimentarão em algum momento de suas vidas.
O nervo ciático é o nervo mais longo e mais largo do corpo humano, estendendo-se da região profunda da pélvis até a parte posterior da articulação do joelho, onde se ramifica em dois nervos separados que percorrem todo o caminho até o pé.
Por abranger uma área tão extensa, as causas da ciática podem ser bastante variadas e sua gravidade pode variar de um leve incômodo a uma condição física debilitante. No entanto, geralmente é caracterizada por algum tipo de irritação do nervo que resulta em formigamento, sensibilidade ou dor.
Essas sensações podem se estender da região lombar, passando pelas nádegas e descendo pela parte posterior da perna. Sintomas comuns também incluem dormência no pé ou na parte inferior da perna, fraqueza nas pernas e diminuição dos reflexos no joelho e no tendão de Aquiles.
Causas da Ciática
Antes de decidir iniciar um programa de ioga para tratar sua dor ciática, é muito importante saber a causa dela. A dor ciática persistente pode ser causada por uma hérnia de disco na coluna lombar, que pode exigir intervenção médica.
A outra causa mais comum é algo chamado síndrome do piriforme . O piriforme é um pequeno músculo localizado profundamente no quadril que auxilia na rotação externa da perna. O nervo ciático passa entre o piriforme e um grupo de tendões rígidos que se estendem entre o sacro e a pelve.
Quando o músculo piriforme fica tenso, pode pressionar o nervo ciático contra esses tendões, irritando-o ao realizar movimentos básicos como caminhar, curvar-se, sentar e dirigir um carro.
As posturas de ioga As dicas a seguir são geralmente destinadas a pessoas cuja dor ciática é causada por um músculo piriforme tenso. Se a sua dor for causada por uma hérnia de disco, não inicie a prática de ioga sem consultar um profissional médico.
Posturas de flexão para a frente, que são muito úteis para um piriforme , podem agravar uma hérnia de disco, principalmente se executadas incorretamente. Mesmo que você receba a liberação médica, é aconselhável buscar a orientação direta de um professor de ioga experiente, que poderá adaptar a prática às suas necessidades.
Posturas de ioga para ciática
Para aliviar a dor ciática com yoga, você precisará alongar e tonificar todos os músculos ao longo do nervo ciático, com foco especial no piriforme e em outros rotadores externos profundos do quadril.
Mantenha essas posições pelo tempo que for confortável, pelo menos um ou dois minutos.
É importante não forçar demais. Permita que o corpo se abra naturalmente com o tempo. Se o músculo piriforme for esticado em excesso, isso pode agravar ainda mais o nervo ciático.
Ardha Matsyendrasana , Postura do Meio Senhor dos Peixes
Comece sentando-se no chão em uma posição confortável com as pernas cruzadas. Se sentar com as pernas cruzadas causar desconforto, você pode elevar o corpo do chão usando uma almofada, um bloco ou até mesmo uma toalha enrolada.
Cruze a perna direita sobre a esquerda e coloque a planta do pé direito na parte externa da coxa esquerda. O joelho direito deve estar apontando para o teto.
A perna esquerda deve permanecer dobrada com a planta do pé voltada para o fundo da sala.
Coloque a mão direita no chão, alguns centímetros atrás dos ísquios. Ao inspirar, estenda o braço esquerdo acima da cabeça. Ao expirar, comece a girar para a direita.
O braço esquerdo pode passar por cima do joelho, apoiando a torção ao pressionar o braço contra a perna. Se isso for muito difícil, basta segurar o joelho direito com o braço esquerdo.
Ao aprofundar a torção, certifique-se de continuar alongando a coluna, elevando o topo da cabeça em direção ao teto
Repita a postura do outro lado.
Baddha Konasana , postura de ângulo limitado
Comece sentado no chão com as pernas estendidas à sua frente. Junte os pés de forma que os joelhos se afastem para os lados. Segure os pés com as mãos, abrindo-os como um livro.
Se sentir pressão nos joelhos, coloque algumas mantas enroladas ou alguns blocos sob as coxas, logo acima dos joelhos. Isso deve permitir que você entre na postura mantendo os joelhos elevados.
A maioria das pessoas perceberá que consegue um alongamento maior com os pés mais afastados do osso púbico, embora algumas possam conseguir aproximá-los do corpo. Ambas as posições são adequadas, desde que não haja pressão nos joelhos.
Ao inspirar, expanda o peito, levando o topo da cabeça em direção ao teto. Ao expirar, comece a inclinar-se para a frente, levando o topo da cabeça em direção à frente da sala. Se não conseguir inclinar-se para a frente, pode ser útil colocar as mãos atrás de você e pressionar o chão para alongar as costas.
Anjaneyasana , Postura do Estocada Baixa
Comece na posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos alinhados aos quadris. Dê um passo à frente com o pé direito, de forma que ele fique entre as mãos, e entre na posição de estocada baixa.
Ajuste a posição de forma que o joelho esquerdo fique atrás do quadril esquerdo até sentir um alongamento acentuado na parte frontal da perna esquerda. Pressione os dois pés contra o chão e abra o peito, levando o topo da cabeça em direção ao teto.
Os iniciantes encontrarão mais apoio colocando as mãos na coxa direita. Praticantes mais experientes podem elevar os braços em direção ao teto ao inspirar, abrindo ainda mais o peito e os ombros.
Repita a postura do outro lado.
Supta Padangusthasana , Postura da Mão ao Dedão do Pé Reclinado: Comece deitando-se de costas com as pernas juntas.
Ao inspirar, levante o pé direito em direção ao teto, alongando a parte posterior da perna. Comece entrelaçando as mãos atrás da coxa direita e esticando a perna de forma que o calcanhar pressione o teto.
Após alguns instantes nessa posição, se possível, você pode dobrar levemente o joelho e segurar o dedão do pé com o indicador e o dedo médio. Uma faixa de yoga pode ser muito útil nesse momento. Basta enrolar a faixa ao redor do pé, logo abaixo dos dedos, e puxá-la suavemente para trás com a mão direita.
Certifique-se de manter os ombros no chão durante toda a postura.
Após um ou dois minutos nessa posição, dobre o joelho e estenda a perna para o lado direito, abrindo o quadril. Se estiver segurando o dedo do pé ou usando a faixa, estenda a perna para o lado, mantendo-a o mais reta possível. Mantenha os dois ísquios em contato com o chão durante todo o movimento.
Após um ou dois minutos nessa posição, retorne a perna ao centro e repita a posição do outro lado.
Supta Kapotasana , postura do pombo reclinado
Comece deitando-se de costas com as pernas juntas.
Dobre as pernas de forma que os pés fiquem totalmente apoiados no chão. Coloque o calcanhar direito sobre a coxa esquerda, logo acima do joelho, de modo que o joelho direito se afaste para o lado, abrindo o quadril. Flexione o pé direito.
Permaneça nessa posição e permita passivamente que o quadril se abra. Como alternativa, você pode intensificar o alongamento entrelaçando as mãos atrás da coxa esquerda e puxando suavemente o joelho esquerdo em direção ao corpo.
Mantenha a cabeça e os ombros no chão enquanto faz isso e tenha cuidado para não haver pressão no joelho direito. Se houver, retorne à posição anterior.
Mantenha a posição pelo tempo que for confortável e depois repita a postura do outro lado.
A ioga é uma ótima maneira de ajudar a aliviar a dor relacionada à ciática.
Essas posturas são uma ótima maneira de trabalhar as regiões afetadas. No entanto, a ioga funciona melhor como uma prática holística que considera o corpo como um todo, um sistema interconectado, em conjunto com um estilo de vida saudável e ético.
É sempre recomendável realizar uma prática completa que alongue e fortaleça todo o corpo, com foco na respiração e na interação entre mente e corpo.
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