A ciática é um problema cada vez mais comum em nossa sociedade. Estima-se que cerca de 5% das pessoas nos Estados Unidos atualmente sofram de dor ciática e até 40% a experimentarão em algum momento de suas vidas.
A nervo ciático é o nervo mais longo e mais largo do corpo humano, e corre do fundo da pelve até a parte de trás da articulação do joelho, onde se ramifica em dois nervos separados que percorrem todo o caminho até o pé.
Por cobrir muito terreno, as causas de ciática pode ser bastante abrangente e sua gravidade pode variar de um incômodo leve a uma condição física debilitante. No entanto, geralmente é caracterizado por algum tipo de irritação do nervo que resulta em formigamento, sensibilidade ou dor.
Essas sensações podem correr da parte inferior das costas, pelas nádegas e pela parte de trás da perna. Os sintomas comuns também incluem dormência no pé ou na perna, fraqueza nas pernas e reflexos reduzidos no joelho e tendão de Aquiles.
As causas da ciática
Antes de decidir realizar um programa de ioga para tratar sua dor ciática, é muito importante que você saiba o que é causado por ela. Dor ciática persistente pode ser causada por hérnia de disco na coluna lombar, o que pode exigir intervenção médica.
A outra causa mais comum é algo chamado síndrome do piriforme. O piriforme é um pequeno músculo no fundo do quadril que ajuda na rotação externa da perna. O nervo ciático corre entre os piriforme e um grupo de tendões duros que correm entre o sacro e a pelve.
Quando o piriforme Se ficar apertado, ele pode pressionar o nervo ciático contra esses tendões, o que o irritará ao realizar movimentos básicos como caminhar, inclinar-se, sentar-se e dirigir um carro.
As posturas de ioga a seguir são geralmente destinados àqueles cuja dor ciática é causada por um piriforme tenso. Se a sua dor for causada por um disco herniado, não pratique ioga sem consultar um profissional médico.
Poses de flexão para frente que são muito úteis para uma piriforme pode agravar um disco de hérnia, principalmente se feito incorretamente. Mesmo se você esclarecer tudo com um médico, é aconselhável procurar a orientação direta de um professor de ioga experiente que possa adaptar a prática às suas necessidades.
Poses de ioga para ciática
Para experimentar o alívio da dor ciática com o yoga, você precisará alongar e tonificar todos os músculos que percorrem o comprimento do nervo ciático, com foco especial no piriforme e outros rotadores externos profundos do quadril.
Mantenha essas poses pelo tempo que for confortável, pelo menos um ou dois minutos.
É importante não pressionar demais. Permita que o corpo se abra naturalmente com o tempo. Se o piriforme Se estiver sobrecarregado, pode causar mais agravamento do nervo ciático.
Ardha Matsyendrasana, Pose de meio senhor dos peixes
Comece sentado no chão em uma posição confortável de pernas cruzadas. Se sentar de pernas cruzadas causar desconforto, é apropriado se levantar do chão usando um travesseiro, um bloco ou até uma toalha enrolada.
Cruze a perna direita sobre a esquerda e coloque a parte inferior do pé direito na parte externa da coxa esquerda. O joelho direito deve estar apontando em direção ao teto.
A perna esquerda deve permanecer dobrada com a parte inferior do pé voltada para a parte de trás da sala.
Coloque a mão direita no chão, alguns centímetros atrás dos ossos. Ao inspirar, alcance o braço esquerdo acima da cabeça. Ao expirar, comece a girar para a direita.
O braço esquerdo pode enganchar no joelho, apoiando a torção pressionando o braço na perna. Se isso for muito difícil, simplesmente segure o joelho direito com o braço esquerdo.
Ao aprofundar a torção, continue alongando a coluna, puxando a coroa da cabeça em direção ao teto
Repita a postura do outro lado.
Baddha KonasanaPose de ângulo encadernado
Comece sentado no chão, com as pernas na frente. Junte os pés para que os joelhos caiam para o lado. Segure os pés com as mãos, abrindo-os como um livro.
Se houver pressão nos joelhos, coloque alguns cobertores enrolados ou alguns blocos embaixo das coxas logo acima do joelho. Isso deve permitir que você se solte enquanto mantém os joelhos elevados.
A maioria das pessoas descobre que é capaz de acessar mais de um trecho com os pés mais distantes do osso público, embora algumas possam conseguir trazê-los para perto do corpo. Qualquer um é apropriado, desde que não haja pressão nos joelhos.
Em uma inspiração, expanda pelo peito, alcançando a coroa da cabeça em direção ao teto. Ao expirar, comece a dobrar para a frente, atingindo o topo da cabeça em direção à frente da sala. Se a dobra para a frente não estiver acessível, pode ser benéfico colocar as mãos atrás de você e pressionar no chão para incentivar o alongamento das costas.
Anjaneyasana, Lunge baixo
Comece na posição de mesa com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Dê um passo à frente com o pé direito para que fique entre as mãos e entre em uma posição de estocada baixa.
Ajuste a posição de forma que o joelho esquerdo fique atrás do quadril esquerdo até sentir um alongamento pronunciado na frente da perna esquerda. Pressione os dois pés no chão e abra o peito, alcançando a coroa da cabeça em direção ao teto.
Os iniciantes encontrarão mais apoio colocando as mãos na coxa direita. Profissionais mais experientes podem alcançar as mãos em direção ao teto ao inspirar, abrindo ainda mais o peito e os ombros.
Repita a postura do outro lado.
Supta Padangusthasana, Posição reclinada com a mão no dedão do pé Comece deitando-se de costas com as pernas juntas.
Em uma inspiração, levante o pé direito em direção ao teto, esticando a parte de trás da perna. Comece entrelaçando as mãos atrás da coxa direita e esticando a perna para que o calcanhar pressione o teto.
Depois de alguns momentos aqui, se estiver disponível, você pode dobrar um pouco o joelho e segurar o dedão do pé com o indicador e o dedo médio. Uma pulseira de ioga pode ser uma grande ajuda aqui. Simplesmente enrole a alça ao redor do pé, logo abaixo dos montes dos dedos, e puxe-a gentilmente com a mão direita.
Certifique-se de que os ombros permaneçam no chão o tempo todo durante esta pose.
Depois de um ou dois minutos nessa pose, dobre o joelho e puxe a perna para o lado direito, abrindo através do quadril. Se você estiver segurando o dedo do pé ou usando a alça, retire a perna para o lado, mantendo-a o mais reta possível. Mantenha os dois ossos em contato com o chão ao fazer isso.
Depois de um ou dois minutos nessa pose, coloque a perna de volta no centro e repita a pose do outro lado.
Supta KapotasanaPose de pombo reclinada
Comece deitado de costas com as pernas juntas.
Dobre as pernas para que os pés fiquem apoiados no chão. Coloque o calcanhar direito na coxa esquerda, logo acima do joelho, de modo que o joelho direito saia para o lado, abrindo-se através do quadril. Flexione o pé direito.
Mantenha-se nessa posição e permita passivamente que o quadril se abra. Como alternativa, você pode aprofundar o alongamento entrelaçando as mãos atrás da coxa esquerda e puxando suavemente o joelho esquerdo em direção ao corpo.
Mantenha a cabeça e os ombros no chão enquanto faz isso e tome cuidado para não haver pressão no joelho direito. Se houver, assuma a posição anterior.
Segure o quanto for confortável e repita a pose do outro lado.
O yoga é uma maneira fantástica de ajudar a aliviar a dor relacionada à ciática.
Essas poses são uma ótima maneira de atingir as regiões afetadas. Contudo, Ioga funciona melhor como uma prática holística que visa todo o corpo como um sistema interconectado, em conjunto com um estilo de vida limpo e ético.
É sempre recomendável adotar uma prática completa que estique e fortaleça o corpo inteiro, concentrando-se na respiração e na interação entre mente e corpo.
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