Mukha = Face
Svana = Cachorro
Asana = Postura
Urdhva Mukha Svanasana num relance
Urdhva Mukha Svanasana, ou Postura do Cachorro Olhando para Cima , é uma asana de yoga de flexão para trás que também abre o coração. É uma postura revigorante que abre o peito e alonga a parte frontal do corpo. É semelhante à postura da cobra, com uma pequena diferença.
Benefícios:
- Essa postura fortalece os músculos das costas e melhora a postura .
- Essa postura fortalece os músculos do abdômen e a parte interna das coxas .
- Nessa postura, todo o corpo fica tensionado , concentrando a atenção na região lombar .
Quem pode fazer isso?
Pessoas que praticam ioga regularmente podem fazer a postura do cachorro olhando para cima. Atletas podem usar essa asana para melhorar a flexibilidade. Iniciantes só podem praticá-la sob a orientação de um professor de ioga. Qualquer pessoa com boa flexibilidade pode fazer essa asana.
Quem não deve fazer isso?
Pessoas com lesões nas costas, braços, joelhos e ombros devem evitar a postura. Mulheres grávidas também devem evitá-la. Pessoas com pulsos fracos muito alta e pessoas com síndrome do túnel do carpo não devem tentar a postura do cachorro olhando para cima.
Como fazer Urdhva Mukha Svanasana ?
Siga as instruções passo a passo.
Uma pessoa que pratica Bhujangasana pode fazer esta asana com muita facilidade, pois é bastante similar, com uma pequena diferença. A postura da cobra é uma variação da Urdhva Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para cima); você também pode começar com a postura do cachorro olhando para baixo.
- Deite-se de bruços no tapete de ioga, com o estômago, peito, queixo e pernas em contato com o tapete.
- Estique as pernas, mantendo-as afastadas na largura dos quadris, mantenha as mãos ao lado do corpo e relaxe com algumas respirações suaves.
- Para começar a postura, dobre os cotovelos e coloque-os acima da cintura (braços ligeiramente atrás do peito), com os antebraços perpendiculares ao tapete.
- Nessa posição, as omoplatas devem estar voltadas para trás, e não se deve deixar os ombros caírem, mantendo o peito aberto.
- As palmas das mãos estão firmemente apoiadas no tapete e os dedos estão bem abertos.
- Agora pressione os dedos contra o tapete e gire a parte interna das coxas.
- Agora inspire profundamente, role os ombros para trás e levante o tronco, esticando os braços e pressionando a parte superior dos pés contra o tapete.
- Você levanta o peito, a pélvis, as coxas e os joelhos do colchonete, e inclina a cabeça ligeiramente para trás.
- Agora, seu equilíbrio está nos braços e nos pés, e mantenha as pernas, coxas e abdômen contraídos para estabilidade e equilíbrio.
- Esta é a posição de Urdhva Mukha Svanasana. Verifique se seus braços estão retos, seus ombros afastados das orelhas e sua cabeça ligeiramente para trás, e olhe para o teto.
- Mantenha essa postura por cerca de 6 a 7 respirações ou conforme seu nível de conforto.
- Ao soltar a posição, traga as coxas em direção ao peito, até o tapete, solte os braços, abaixe a cabeça e relaxe.
- Relaxe no Balasana, postura de repouso.
Quais são os benefícios de Urdhva Mukha Svanasana ?
- Ajuda a alongar e fortalecer os braços, pulsos, costas e ombros, além de melhorar a flexibilidade.
- A postura do cachorro olhando para cima ajuda a massagear os órgãos abdominais e, portanto, é benéfica para melhorar o processo do sistema digestivo.
- A postura do cachorro olhando para cima ajuda a abrir o peito, o que é benéfico para o sistema respiratório.
- Essa postura também pode ser usada como preparação para outra asana de flexão profunda para trás, como a postura da roda.
Condições de saúde que podem se beneficiar da Urdhva Mukha Svanasana
- Praticar a postura do cachorro olhando para cima pode ser útil para pessoas com dores leves nas costas .
- Essa postura proporciona um alongamento profundo e um efeito fortalecedor no peito, ombros e braços, promovendo uma melhor postura e alinhamento.
- Pessoas com problemas respiratórios leves podem praticar a postura do cachorro olhando para cima, que é uma boa forma de abrir o peito.
- Como essa postura estimula os músculos abdominais, ela é boa para pessoas com problemas digestivos leves.
- Pessoas que desejam fortalecer o core podem praticar esta asana.
- Mulheres que apresentam estresse e fadiga leves durante a menopausa podem praticar esta asana para se energizarem.
Segurança e precauções
- Evite essa postura se você tiver síndrome do túnel do carpo.
- Mulheres grávidas também devem evitar fazer essa asana.
- Iniciantes podem fazer essa variação antes de tentarem a postura do cachorro olhando para cima.
- Evite inclinar a cabeça se tiver dor no pescoço e mantenha o olhar fixo à frente.
- Respeite seu corpo e seus limites físicos ao fazer a postura do cachorro olhando para cima.
- Qualquer lesão crônica deve ser evitada, ou então, consulte um profissional de saúde.
Erros comuns
- Não tente arquear as costas em excesso. Isso pode afetar a coluna lombar.
- Evite levantar os quadris muito alto do colchonete.
- Os cotovelos devem estar esticados e próximos ao corpo.
- Os ombros não devem ceder.
- Verifique se o alinhamento está correto.
Dicas para Urdhva Mukha Svanasana
- Faça um aquecimento para melhorar a flexibilidade e soltar os músculos.
- Faça posturas preparatórias Bhujangasana com uma leve flexão para trás, Postura da Esfinge, Setu Bandha Sarvangasana (Postura da Ponte).
- Faça isso com o estômago vazio.
- Sempre faça as posturas de ioga sobre o tapete de ioga ou qualquer superfície macia.
- A respiração é importante, portanto, continue respirando suavemente enquanto estiver na postura.
- Não tente forçar seus limites físicos; progrida gradualmente.
- Mantenha as pernas ativas.
- Lembre-se de manter o abdômen e as coxas contraídos.
Princípios de alinhamento físico para Urdhva Mukha Svanasana
- Primeiro, fique em decúbito ventral, com as pernas esticadas, afastadas na largura dos quadris, e os braços ao lado do corpo.
- Ao levantar o peito, seus ombros devem estar afastados das orelhas.
- Suas costas e pescoço devem estar alinhados com a coluna vertebral.
- Os ombros devem estar voltados para baixo e para trás.
- Use os braços para levantar o corpo do colchonete.
- Projete o peito para a frente através dos braços, movendo as omoplatas em direção ao cóccix.
- Com os dedos bem abertos, a palma da mão deve estar firmemente pressionada contra o chão.
- As pernas devem estar afastadas na largura dos quadris.
- Contraia os músculos do abdômen e das coxas.
- Seus joelhos, coxas e pélvis devem estar fora do chão.
- As palmas das mãos e a parte superior dos pés devem estar apoiadas no chão.
- Olhe para a frente ou ligeiramente para cima.
- Mantenha a respiração durante toda a postura para equilíbrio e estabilidade.
- Você também pode desfazer a postura elevando o corpo para a postura do cachorro olhando para baixo .
Urdhva Mukha Svanasana e respiração
A respiração pode ajudar a facilitar a postura e energizar o corpo e a mente. Na posição prona, inspire e expire para relaxar. Ao levantar a parte superior do corpo do chão, inspire profundamente e contraia os músculos do abdômen. Continue respirando suavemente ao levantar o peito, as coxas e os joelhos. Agora, nesta postura do cachorro olhando para cima, seu peito está aberto e a respiração ajudará a manter o equilíbrio e a estabilidade. Para desfazer a postura, expire e abaixe o peito e as coxas até o chão, retornando à posição prona. Continue respirando e relaxe na postura da criança , deixando a respiração acalmar o sistema nervoso.
Urdhva Mukha Svanasana e variações
Você pode adaptar a posição usando blocos de ioga sob as mãos e uma manta enrolada ou almofadas macias sob as coxas para apoio.
- Você pode fazer a variação – Eka Hasta Urdhva Mukha Svanasana .
- Você pode fazer o Bhujangasana.
- Você pode fazer o Salamba Bhujangasana.
- Outra variação é – Eka Pada Urdhva Mukha Svanasana .
Remover
Urdhva Mukha Svanasana, ou Postura do Cachorro Olhando para Cima, é uma versão avançada de Bhujangasana. Esta postura pode ser modificada para iniciantes, adaptando-se às limitações físicas, e com prática regular é possível alcançar a versão completa. Ela é frequentemente incluída em sequências de yoga para o core e na Saudação ao Sol (Surya Namaskar) em vinyasa flow.
Certifique-se de respirar durante a postura para obter benefícios físicos e mentais. Urdhva Mukha Svanasana fortalece as costas, o abdômen, as coxas, os braços e as pernas, melhora a atenção plena e energiza e acalma o corpo e a mente.
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