Urdhva Mukha Svanasana: Fortaleça seu núcleo e costas

Urdhva Mukha Svanasana Num relance

Como fazer Urdhva Mukha Svanasana?
Siga as instruções passo a passo

Um indivíduo que está fazendo um Bhujangasana Você pode fazer esse asana com muita facilidade, pois é bastante semelhante, com uma pequena diferença. A postura da cobra é uma variação da Urdhva Mukha Svanasana pose (postura do cão virado para cima) você também pode começar com a postura do cão virado para baixo

• Deite-se no tapete de ioga na posição de bruços, com o estômago, o peito, o queixo e as pernas devem tocar o tapete.
• Estique as pernas, na largura do quadril, mantenha as mãos nas laterais e relaxe com algumas respirações suaves.
• Agora, para começar a postura, dobre os cotovelos e coloque-os acima da cintura (braços ligeiramente atrás do peito), e os antebraços fiquem perpendiculares ao tapete.
• Aqui, os ombros, as omoplatas devem ficar para trás, não deixar os ombros caírem e manter o peito aberto.
• As palmas das mãos estão firmes no tapete e os dedos estão abertos.
• Agora pressione os dedos contra o tapete e gire a parte interna das coxas.
• Agora inspire profundamente, role os ombros para trás e levante o tronco, esticando os braços e pressionando a parte superior dos pés contra o tapete.
• Você levanta o peito, a pélvis, as coxas e os joelhos do tapete e inclina a cabeça ligeiramente para trás.
• Agora, seu equilíbrio está nos braços e pés, e mantenha as pernas, coxas e núcleo engajados para estabilidade e equilíbrio.
• Esta é a posição de Urdhva Mukha Svanasana. Verifique se seus braços estão retos, seus ombros devem estar afastados das orelhas e sua cabeça ligeiramente para trás, e olhe para o teto.
• Mantenha essa postura por cerca de 6 a 7 respirações ou conforme seu nível de conforto.
• Ao soltar, abaixe as coxas até o peito, solte os braços, abaixe a cabeça e relaxe.
• Relaxe no Balasana pose de descanso.

Quais são os benefícios de Urdhva Mukha Svanasana?

• Ajuda a alongar e fortalecer os braços, pulsos, costas e ombros e aumenta a flexibilidade.
• A pose de cachorro voltada para cima ajuda a massagear os órgãos abdominais e, portanto, é útil para melhorar o processo do sistema digestivo.
• A postura do cachorro voltado para cima ajuda a abrir o peito, o que é útil para o sistema respiratório.
• Esta também pode ser uma pose preparatória para outra pose de roda semelhante a um asana com flexão profunda para trás.

Condições de saúde que podem se beneficiar Urdhva Mukha Svanasana

• Praticar a postura do cão para cima pode ser útil para pessoas com dor leve nas costas.
• Essa postura proporciona um alongamento profundo e efeito de fortalecimento no peito, ombros e braços, promovendo melhor postura e alinhamento.
• Indivíduos com problemas respiratórios leves pode praticar a postura do cachorro olhando para cima, que é uma boa abertura do peito.
• Como essa postura estimula os músculos abdominais, é boa para pessoas com problemas digestivos leves.
• Pessoas que buscam desenvolver sua força central podem praticar este asana.
• Mulheres que sofrem de leve estresse e fadiga durante a menopausa podem praticar este asana e se energizar.

Segurança e Precauções

• Evite fazer esta postura se tiver síndrome do túnel do carpo.
• As mulheres grávidas também deve evitar fazer este asana.
• Os iniciantes podem fazer a variação antes de fazer o cão voltado para cima.
• Evite inclinar a cabeça se sentir dor no pescoço e olhe diretamente.
• Respeite seu corpo e seus limites físicos ao fazer uma pose de cachorro voltada para cima.
• Qualquer lesão crônica deve ser evitada ou consulte seu médico.

Erros comuns

• Não tente arquear muito as costas. Pode afetar sua coluna lombar.
• Evite levantar os quadris muito alto do tapete.
• Os cotovelos devem estar retos e próximos ao corpo.
• Os ombros não devem cair.
• Verifique o alinhamento adequado.

Dicas para Urdhva Mukha Svanasana

• Faça um aquecimento para obter melhor flexibilidade e relaxar os músculos.
• Faça poses preparatórias Bhujangasana com uma curva suave para trás, Esfinge Pose, Se você Bandha Sarvangasana (Postura da ponte).
• Faça isso com o estômago vazio.
• Faça sempre o poses de ioga no tapete de ioga ou em qualquer superfície macia.
• A respiração é importante, então continue respirando suavemente enquanto estiver na postura.
• Não tente forçar seus limites físicos; progredir gradualmente.
• Mantenha suas pernas ativas.
• Lembre-se de manter o núcleo e as coxas engajados.

Princípios de alinhamento físico para Urdhva Mukha Svanasana

• Primeiro, fique na posição deitada, com as pernas esticadas, na largura do quadril e os braços ao seu lado.
• Ao levantar o peito, os ombros devem ficar afastados das orelhas.
• Suas costas e pescoço devem estar alinhados com a coluna.
• Os ombros devem ser rolados para baixo e para trás.
• Use os braços para levantar o corpo do tapete.
• Puxe o peito para a frente através dos braços, movendo as omoplatas em direção ao cóccix.
• Dedos bem abertos, palma firmemente pressionada contra o chão.
• As pernas devem estar na largura do quadril.
• Envolva os músculos do abdômen e da coxa.
• Seus joelhos, coxa e pélvis devem estar fora do chão.
• As palmas das mãos e a parte superior dos pés devem estar no chão.
• Olhe para frente ou ligeiramente para cima.
• Mantenha a respiração durante toda a postura para obter equilíbrio e estabilidade.
• Você também pode liberar a postura levantando-se para a posição pose de cachorro virado para baixo.

Urdhva Mukha Svanasana e respiração

A respiração pode ajudar a aliviar a postura e energizar seu corpo e mente. Quando estiver na posição de bruços, apenas inspire e expire para aliviar-se. Enquanto levanta a parte superior do corpo do chão, inspire profundamente e envolva os músculos do seu core. Continue respirando suavemente ao levantar o peito, as coxas e os joelhos. Agora, nesta postura do cão voltado para cima, seu peito está aberto e sua respiração ajudará a manter o equilíbrio e a torná-lo estável. Para soltar, expire e traga seu peito e coxas para o chão e chegue à postura de bruços, continue respirando e relaxe no pose de criança, e a respiração esfria seu sistema nervoso.

Urdhva Mukha Svanasana e variações

Você pode modificar usando blocos de ioga sob as mãos e um cobertor enrolado ou almofadas macias sob as coxas para apoio.

• Você pode fazer a variação – Eka Hasta Urdhva Mukha Svanasana.
• Você pode fazer o Bhujangasana.
• Você pode fazer o Salamba Bhujangasana.
• Outra variação é - Eka Pada Urdhva Mukha Svanasana.

Tirar

Urdhva Mukha Svanasana ou Cão Olhando para Cima é uma versão avançada de Bhujangasana. Esta postura pode ser modificada para iniciantes para se adequar às limitações físicas e com prática regular você pode chegar à versão completa. Esta postura é frequentemente incluída em sequências de yoga básicas e Saudação ao Sol (Surya Namaskar) no fluxo vinyasa. 

Certifique-se de respirar durante a postura para obter benefícios físicos e mentais. Urdhva Mukha Svanasana fortalece as costas, o núcleo, as coxas, os braços e as pernas, melhora a atenção plena e energiza e acalma o corpo e a mente.

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