A dor nas costas é muito comum na vida moderna. De acordo com o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Acidente Vascular Cerebral (NINDS) , cerca de 80% dos adultos sofrem de dor nas costas em algum momento da vida. A dor pode ser aguda (durando de quatro a doze semanas) ou crônica. A dor crônica nas costas afeta cerca de 20% das pessoas que sofrem de dor aguda. Isso indica que essa porcentagem não está tratando a dor adequadamente, o que leva a mais dor ou à cronicidade da dor. Esse número não inclui pessoas com problemas mecânicos ou condições médicas que podem sofrer de dor nas costas por longos períodos, ou até mesmo permanentemente. A boa notícia é que existem maneiras naturais de aliviar a dor e mantê-la sob controle, como a ioga. A ioga comprovadamente auxilia no alívio da dor nas costas, não apenas alongando e fortalecendo os músculos das costas e da coluna, mas também o core (região central do corpo).
Ter um core forte é essencial para controlar a dor nas costas, pois é o centro do corpo que sustenta toda a coluna. O fortalecimento do core não só alivia a pressão nas costas, como também ajuda no alinhamento correto da coluna, que é outra causa de dor nas costas. A ioga para dor nas costas fortalece o core, corrige a postura, fortalece os músculos do core e alonga a coluna. Isso significa que ela ajuda pessoas com dor nas costas a lidarem melhor com o dia a dia. Em alguns casos, pode até curar completamente a dor nas costas.
O que pode causar dor nas costas?
As costas são compostas por músculos, tendões, ligamentos, discos e ossos. A dor nas costas pode ser causada por um problema em qualquer um desses componentes, ou em uma combinação deles. Na verdade, existem muitas coisas que podem causar dor nas costas. Em geral, elas são divididas em três categorias: problemas mecânicos, condições médicas e esforço.
Problemas mecânicos
A maioria das dores crônicas nas costas é causada por problemas mecânicos. Os mais comuns são:
- Disco degenerado – Esta é uma causa muito comum de dor nas costas. Os discos intervertebrais funcionam como amortecedores entre as vértebras da coluna. Quando se degeneram, a capacidade de amortecimento entre as vértebras diminui, dificultando a movimentação. Isso causa dor nas costas. Esse processo ocorre devido ao desgaste diário e é mais comum em pessoas idosas.
- Ruptura ou hérnia de disco – ocorre quando há um rasgo ou ruptura de algum tipo em um disco intervertebral. Quando isso acontece, a camada protetora interna do disco vaza para a medula espinhal. Isso causa compressão e uma protuberância externa, provocando dor nas costas.
- A ciática geralmente está relacionada a uma hérnia de disco que comprime o nervo ciático. Este é um nervo grande que se estende da região lombar, passando pelas nádegas e descendo pela parte posterior da perna. Quando inflamado, pode causar uma dor aguda e intensa que irradia pela região lombar, nádegas e perna. A ciática também pode ser causada, em alguns casos, por um tumor ou cisto que pressiona o nervo ciático.
- Radiculopatia – ocorre quando há compressão, inflamação ou lesão na raiz nervosa da coluna vertebral. A pressão adicional exercida sobre a raiz nervosa causa dor, dormência e formigamento. Essa sensação pode irradiar para outras partes do corpo, incluindo pernas, ombros, braços e pescoço.
- Lesões traumáticas – incluindo acidentes de carro, lesões esportivas, lesões nos tendões ou fraturas. Essas lesões podem causar compressão excessiva da coluna vertebral, o que pode levar a uma ruptura ou hérnia de disco, ou pressão sobre as raízes nervosas e a medula espinhal.
Condições médicas
Existem condições médicas que podem causar dor nas costas. Aqui estão algumas das mais comuns:
- Escoliose – quando há uma curvatura lateral na coluna vertebral, que ocorre principalmente durante o estirão de crescimento, pouco antes da puberdade. Geralmente, não causa dor nas costas até a meia-idade.
- Estenose espinhal – ocorre quando há um estreitamento no canal espinhal que pressiona a medula espinhal ou as raízes nervosas. Pode causar dor nas costas ou, em casos mais graves, dormência.
- Espondilolistese – ocorre quando um osso da vértebra lombar sai do lugar e se encaixa no osso abaixo. Pode ser extremamente dolorosa, principalmente na região lombar, e pode ser causada por uma lesão esportiva ou por esforço excessivo e constante na coluna.
- Artrite – ocorre quando há inflamação nas articulações. Piora com a idade e é uma causa comum de dor nas costas.
- Pedras nos rins – quando pedras nos rins passam pelos rins e chegam à uretra, podem causar fortes dores nas costas.
- Endometriose – o tecido uterino que se acumula fora do útero pode pressionar a coluna vertebral ou o nervo ciático.
- Infecções – embora não seja comum, é possível contrair uma infecção na coluna vertebral que cause dor nas costas. Doença inflamatória pélvica, infecções renais e infecções da bexiga também podem, às vezes, causar dor nas costas.
- Fibromialgia – esta é uma condição de dor crônica que também causa fadiga.
Variedade
Trata-se de atividades cotidianas que causam desgaste regular no corpo, resultando em dor nas costas. É uma dor crônica, predominantemente aguda, que pode se tornar crônica se não tratada. Aqui estão alguns exemplos:
- Entorses e distensões são causadas por estiramentos musculares, deslocamentos de tendões ou rupturas de ligamentos. Isso pode ocorrer devido a torções incorretas, levantamento de peso ou alongamentos excessivos, entre outros fatores.
- Peso – ganhar muito peso ou ser obeso pode exercer pressão extra na coluna e causar dor nas costas.
- Mochila ou bolsa pesada – carregar muitos itens pesados em uma mochila ou bolsa pode causar não apenas dor nas costas, mas também dor nos ombros e a possibilidade de problemas posturais futuros.
- Ficar sentado por muito tempo – seja em uma mesa ou em um carro – pode causar dor nas costas. Uma má postura, com as costas curvadas com frequência, também pode ser um problema.
- Gravidez – a dor nas costas é comum durante a gravidez, pois as alterações pélvicas e as mudanças de peso exercem pressão na região lombar.
Como a ioga ajuda com a dor nas costas?
Praticar exercícios diariamente é uma maneira segura de reabilitar a coluna e ajudar a aliviar a dor nas costas, especialmente quando feito de forma controlada. A essência da ioga é mover-se de forma controlada, sincronizando-se com a respiração e aprendendo a ter consciência do próprio corpo. De fato, o periódico Annals of Internal Medicine afirmou que o American College of Physicians recomenda a ioga como uma forma natural e não farmacológica de tratar a dor nas costas. Além disso, ela não só é eficaz, como também age mais rapidamente do que muitas outras opções disponíveis. Um estudo publicado pelo Annals of Internal Medicine comprova isso. O estudo foi conduzido ao longo de 12 meses com mais de 300 participantes que se queixavam de dor lombar. Metade dos participantes praticou ioga para ajudar a aliviar a dor lombar crônica, enquanto a outra metade recebeu o tratamento padrão. O grupo que praticou ioga não só apresentou menos dor, como também uma melhor função da coluna quando avaliado em intervalos de três, seis e doze meses.
O Departamento de Radiologia do Hospital Geral Cathay, em Taipei, Taiwan, conduziu um estudo sobre os efeitos da prática de yoga na doença degenerativa do disco, a fim de verificar se a yoga era benéfica para a coluna vertebral. Os pesquisadores compararam a doença degenerativa do disco em 18 professores de yoga com mais de 10 anos de experiência com a de 18 participantes que não praticavam yoga. As comparações foram feitas por meio de ressonância magnética, que mostrou uma incidência significativamente menor de doença degenerativa do disco nos professores de yoga em comparação com o grupo de não praticantes.
Outro estudo , conduzido por três professores em Taiwan, comprovou que o fortalecimento do core é benéfico para pacientes com dor lombar crônica. Eles descobriram que esse tipo de treinamento é mais eficaz do que o treinamento de resistência tradicional para aliviar a dor lombar crônica. A ioga é uma maneira altamente eficaz de fortalecer o core. Existem posturas específicas de ioga que visam diretamente o fortalecimento do core ou que ajudam a desenvolver a força dessa região por meio da prática regular.
Quando praticada corretamente e com um professor de ioga experiente e qualificado, a execução de certas posturas de ioga é uma maneira eficaz de aliviar a dor nas costas. Em alguns casos, pode até mesmo eliminá-la completamente. A ioga trabalha o alongamento da coluna, fortalece os músculos das costas e melhora a postura, fatores que aliviam e reduzem a dor lombar de forma eficaz. A ioga para dor nas costas também melhora a flexibilidade geral e a força do core, características que a maioria das pessoas com dor lombar crônica não possui. Existem também posturas específicas que funcionam para causas específicas, como ciática, hérnia de disco, escoliose e artrite. O Colégio Americano de Médicos tem incentivado os médicos a orientarem seus pacientes a recorrerem a terapias alternativas, como a ioga, antes de prescreverem analgésicos. Os medicamentos para aliviar a dor são altamente viciantes.
Podemos ir ainda mais longe e afirmar que o estresse, a ansiedade e a depressão podem ser causas de dor nas costas. Quando estamos estressados ou ansiosos, naturalmente ficamos tensos, o que pode causar o enrijecimento dos músculos e o surgimento de nós musculares. A prática de yoga comprovadamente ajuda a reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão . Ela melhora o humor, ajuda a aumentar a consciência da respiração e até reduz a fadiga. Se a dor nas costas for causada exclusivamente por estresse, ansiedade ou depressão, a yoga pode ser tudo o que é necessário para aliviar o problema.
Qual a diferença entre Yoga e Fisioterapia?
A ioga é uma prática ancestral, realizada há mais de 3.000 anos. A fisioterapia, por sua vez, é mais recente e baseia-se mais na ciência do que em séculos de experiência. Existem semelhanças entre as duas, mas também muitas diferenças.
Ioga
O yoga inclui práticas físicas, mentais e espirituais, com professores aprendendo sobre como certas asanas (posturas) Os movimentos podem ajudar em condições específicas, incluindo dores nas costas. A ioga combina movimento, exercícios respiratórios e foco mental, ao mesmo tempo que fortalece e aumenta a flexibilidade. Na maioria dos casos, a ioga é uma forma de exercício de baixo impacto com muitos benefícios e é frequentemente usada como fisioterapia para fortalecer e equilibrar o corpo. A ioga também pode ser usada para perda de peso, e como sabemos, o excesso de peso é uma causa de dores nas costas.
Existem centenas de posturas de ioga diferentes, cada uma trabalhando o fortalecimento e/ou alongamento de uma ou mais partes específicas do corpo. A respiração também é importante, pois é considerada o prana (energia vital). Existem diversos estilos ou escolas de ioga, alguns ótimos para pessoas com dor nas costas, outros que devem ser evitados. Discutiremos isso um pouco mais adiante.
Professores de ioga devidamente treinados aprendem sobre anatomia e os efeitos da ioga sobre ela. Eles podem trabalhar com todos os aspectos da pessoa, incluindo o eu interior e o exterior. Pessoas com ou sem dor nas costas aprenderão a usar exercícios físicos para aliviar qualquer dor que sintam. Além disso, aprenderão a lidar com a dor ou o desconforto mental.
Fisioterapia
Os fisioterapeutas são terapeutas corporais que trabalham exclusivamente com a cura do corpo. Eles utilizam movimentos, exercícios, terapia manual e eletroterapia como métodos para tratar lesões e promover a mobilidade. A fisioterapia visa melhorar a qualidade de vida do paciente, começando por examiná-lo e diagnosticá-lo. Embora não sejam médicos, os fisioterapeutas são treinados para diagnosticar problemas físicos, como dores nas costas, por meio de exames como radiografias, tomografias computadorizadas ou ressonâncias magnéticas, e auxiliar na reabilitação. Eles tratam a dor lombar especificamente, e não o corpo como um todo. Prescrevem exercícios físicos, o uso de dispositivos mecânicos, ondas sonoras e terapia manual para ajudar a manter e restaurar a amplitude máxima de movimento.
Tratamentos como manipulação da coluna e massagem terapêutica são usados para aliviar dores nas costas, algo que a ioga não inclui. Ambos são comprovadamente seguras para melhorar o alívio da dor lombar. Fisioterapeutas passam por um extenso treinamento para aprender tudo sobre a estrutura muscular humana. Eles também aprendem a tratar problemas específicos, como dores nas costas e no pescoço.
Qual é a diferença?
Professores de ioga não conseguem diagnosticar um problema da mesma forma que fisioterapeutas. No entanto, podem tratá-lo após o diagnóstico. Um fisioterapeuta pode prescrever exercícios específicos para reduzir a dor, enquanto um professor de ioga busca maneiras de integrar o movimento como forma de cura. Em relação à dor lombar, segundo o Dr. Robert Saper, do Boston Medical Center, ambas as abordagens são excelentes opções não medicamentosas para o tratamento da dor na região.
A ioga é uma boa alternativa para quem prefere incorporar movimentos corporais e respiração para aliviar a dor, em vez de exercícios focados apenas na região lombar. A ioga inclui posturas que trabalham o corpo como um todo, incluindo exercícios de fortalecimento do core. A fisioterapia, por sua vez, trabalha para minimizar a dor nas costas, seja na região lombar, dorsal ou cervical.
A ioga pode ajudar a aliviar a dor nas costas durante a gravidez?
A dor lombar é um efeito colateral comum em mulheres grávidas, especialmente no terceiro trimestre. Existem três razões principais para isso: biomecânica, hormônios e estresse.
Biomecânica
Isso se refere à maneira como seu corpo se posiciona e se move, o que está relacionado à sua postura e articulações. Durante a gravidez, o peso extra pode desequilibrar o corpo. A coluna lombar fica sobrecarregada e podem surgir problemas posturais. Isso pode causar tensão na região lombar. Quanto mais o bebê cresce, mais pressão e peso a região lombar precisa suportar, resultando em dor lombar. A biomecânica é a principal causa de dor nas costas durante a gravidez.
Hormônios
A segunda causa mais comum de dor lombar na gravidez envolve as alterações hormonais que ocorrem durante a primeira metade da gestação. Os níveis de progesterona aumentam, ajudando a afrouxar e relaxar os ligamentos e tecidos para que possam se esticar à medida que a gravidez progride. Durante a segunda metade da gravidez, o cérebro libera relaxina para ajudar os ligamentos entre os músculos da pelve a se abrirem. Isso cria espaço para a passagem do bebê. Os hormônios também circulam por todo o corpo, o que pode resultar em um desequilíbrio nas articulações, causando dor lombar.
Estresse
O estresse é a terceira causa de dor nas costas durante a gravidez. Ter um bebê pode ser estressante para muitas mulheres, especialmente se for o primeiro filho. Sabemos que o estresse é uma causa de dor nas costas, pois tensiona os músculos. Estar ciente do estresse e gerenciá-lo ajudará a aliviá-lo ou eliminá-lo completamente.
Como a ioga pode ajudar
As aulas de ioga pré-natal estão se tornando cada vez mais populares, pois são uma ótima maneira de se sentir mais relaxada durante a gravidez. A prática regular também ajuda a abrir os quadris e os músculos posteriores da coxa, melhora o equilíbrio, aumenta a flexibilidade e fortalece os músculos. Além disso, alivia a dor nas costas. Veja por quê:
Melhor Postura
À medida que a barriga cresce, a postura começa a ficar comprometida devido ao peso extra na parte frontal do corpo. Isso pode causar arqueamento excessivo da lombar, ombros caídos, alongamento do pescoço e colapso do peito. A ioga pré-natal ajuda as gestantes a sentar, ficar em pé e se movimentar com o alinhamento correto, auxiliando nas mudanças do corpo. Posturas como gomukhasana ( postura da cara de vaca), adho mukha svanasana (postura do cachorro olhando para baixo) e trikonasana (postura do triângulo) são ótimas asanas (posturas) para melhorar a postura.
Abdômen mais forte
Exercícios para o core durante a gravidez podem parecer um pouco estranhos, mas ter um abdômen forte ajuda a proteger as costas e a coluna à medida que o peso extra aumenta e a barriga cresce. Algumas posturas de ioga pré-natal, quando praticadas com segurança, fortalecem os músculos abdominais para suportar o peso adicional. Posturas para fortalecer o abdômen que são seguras durante a gravidez incluem utkatasana (postura da cadeira), marjaryasana (postura do gato) e kumbhakasana (postura da prancha).
Juntas estabilizadas
A disfunção da articulação sacroilíaca é uma queixa comum em gestantes. A articulação sacroilíaca fica entre o sacro e o osso do quadril e é estabilizada por diversos ligamentos, permitindo um movimento de deslizamento. Durante a gravidez, alguns hormônios liberados podem causar o afrouxamento desses ligamentos, tornando a articulação menos estável. Isso pode causar dor lombar no lado afetado. Existem posturas de ioga que podem ajudar a aliviar especificamente essa dor, como sucirandhrasana (Postura do olho da agulha) e supta bumddha konasana (Postura reclinada com ângulo fechado).
Qual o estilo de ioga mais indicado para dores nas costas?
Existem muitos estilos diferentes de ioga hoje em dia. Se você sofre de dores nas costas, existem alguns estilos que oferecem benefícios mais significativos para esse problema.
Ioga Iyengar
O yoga Iyengar foca no alinhamento correto e em movimentos precisos. É excelente para pessoas com pouca flexibilidade ou que sofreram alguma lesão, pois utiliza muitos acessórios como auxílio. A atenção aos detalhes e a possibilidade de adaptar cada postura tornam-no uma opção viável para quem sofre de dores nas costas, mesmo com mobilidade reduzida.
Hatha Yoga
A maioria dos estilos de yoga deriva do Hatha, uma forma tradicional de yoga. Assim como o Iyengar, o Hatha foca no alinhamento, mas também na respiração durante a entrada e saída de cada postura. Quando praticado com um professor experiente e qualificado, uma aula de Hatha deve incluir ajustes para garantir o alinhamento correto. Isso o torna uma boa opção para quem tem dor nas costas. Por ser um estilo de yoga com ritmo mais lento, é ótimo para iniciantes.
Viniyoga
A respiração é o foco principal do viniyoga, com cada movimento sendo coordenado pela inspiração e expiração. É uma abordagem utilizada para condições específicas, adaptando-se às necessidades de cada pessoa. Basicamente, é uma prática individual, sendo uma boa opção para ajudar com dores nas costas.
Ashtanga Yoga
O Ashtanga Yoga é dividido em seis séries, cada uma com intensidade e complexidade crescentes. Começa-se com a primeira série (primária) e só se avança para a segunda (intermediária) após dominar a primeira. Esse processo se repete até que todas as séries sejam dominadas, o que pode levar mais de 10 anos. É um estilo de yoga disciplinado que deve ser praticado pelo menos três vezes por semana, embora muitos o pratiquem diariamente. É uma forma poderosa de yoga onde os movimentos são sincronizados com a respiração, com a Chaturanga Dandasana (postura do bastão de quatro apoios), Urdhva Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para cima) e Adho Mukha Svanasana ( postura do cachorro olhando para baixo ) entre cada postura. É popular entre pessoas que sofreram lesões nas costas e estão na fase final da reabilitação. Com o professor certo, também pode ser um bom estilo de yoga para aliviar dores nas costas.
5 posturas de ioga para aliviar a dor lombar
A dor lombar é a forma mais comum de dor nas costas, afetando todos os adultos pelo menos uma vez na vida. Existem muitas posturas de ioga que podem aliviar a dor lombar, mas estas são as 5 principais.
Balasana
Conhecida popularmente como postura da criança, Balasana alivia a pressão na região lombar, alongando-a e alinhando a coluna. Isso descomprime a lombar, proporcionando um bom alongamento. Iniciantes podem modificar a postura colocando uma manta ou almofada entre a parte posterior das coxas e as panturrilhas. Embora seja uma postura relaxante, deve ser evitada por pessoas com lesões nos joelhos e durante a gravidez.
Salamba Bhujangasana
Também conhecido como pose da esfinge, Salamba Bhujangasana Cria uma bela curvatura natural na região lombar. Também ativa e fortalece os músculos abdominais. O fortalecimento abdominal é essencial para sustentar a lombar e diminuir a dor. Também ajuda a aliviar o estresse. Esta postura deve ser evitada por pessoas com lesões crônicas nas costas ou nos ombros. Também não é recomendada durante a gravidez.
Supta Matsyendrasana
Supta Matsyendrasana (Torção Supina) É um alongamento fantástico para a região lombar, especialmente se estiver tensa. É ótimo para dor ciática, além de hidratar os discos intervertebrais e realinhar a coluna. A Torção Supina pode ser adaptada colocando-se um cobertor ou travesseiro sob os joelhos. O movimento de torção pode, às vezes, irritar a região lombar. Nesse caso, evite a postura. Pessoas com problemas nos joelhos devem ter cautela ao realizar essa postura.
Adho Mukha Svanasana
Conhecida principalmente como postura do cachorro olhando para baixo, Adho Mukha Svanasana Alonga os músculos isquiotibiais e as panturrilhas. Isquiotibiais encurtados podem, por vezes, ser um fator em dores lombares, portanto, alongá-los pode ajudar a aliviá-las. Também auxilia no alinhamento da coluna e na postura. Se necessário, dobre ligeiramente os joelhos. Pessoas com pressão alta e síndrome do túnel do carpo não devem realizar esta postura.
Uttana Shishosana
Essa postura, também chamada de postura do cachorro alongado, alonga a coluna e os ombros, além de aliviar a pressão na região lombar. Pode ser modificada colocando-se um cobertor sob os joelhos. Você também pode colocar blocos sob os cotovelos ou levantar a cabeça do chão. Pessoas com lesões nos joelhos devem ter cautela ao realizar essa postura.
5 posturas de ioga essenciais para dores na região dorsal e superior das costas
A dor na região dorsal e superior das costas é menos comum do que a dor na região lombar. No entanto, é relativamente frequente e geralmente é causada por distensão ou lesão muscular ou ligamentar. Também pode ser resultado de má postura. Estas são as 5 melhores posturas de ioga para aliviar a dor na região dorsal e superior das costas.
Ardha Matsyendrasana
Essa postura energiza a coluna, torcendo-a e eliminando toda a rigidez. Alivia dores na região dorsal e superior das costas, bem como a dor ciática. Também alonga os ombros, os quadris e o pescoço. Não deve ser praticada por pessoas com lesões graves na coluna, a menos que estejam sob a supervisão de um professor experiente.
Salabhasana
Salabhasana A postura do gafanhoto fortalece os músculos das costas e das pernas. É especialmente benéfica para dores na região lombar, pois ajuda a desenvolver força e flexibilidade. Pessoas com lesões graves nas costas devem evitar essa postura. Também deve ser evitada durante a gravidez.
Dadasana
Dadasana ) realmente ajuda a perceber como a parte superior e média da coluna vertebral sustenta o resto do corpo. Ela incentiva a postura sentada correta, resultando em uma melhor postura. Fortalece os músculos das costas e dos ombros, embora não seja recomendada para pessoas com lesões na região lombar.
Paschimottanasana
Conhecida popularmente como postura da flexão para a frente sentada, a Paschimottanasana alonga a parte superior e média das costas, bem como a coluna vertebral. Também ajuda a aliviar o estresse, a ansiedade e a depressão, que são causas comuns de dor nas costas. Se você não consegue tocar os dedos dos pés, use uma faixa elástica ao redor dos pés. A Paschimottanasana não deve ser praticada por pessoas com lesões graves nas costas, embora seja ótima para aliviar a dor lombar.
Ardha Pincha Mayurasana
Também conhecida como pose do golfinho, Ardha Pincha Mayurasana Alivia dores na região média e superior das costas. Também alonga os ombros, os músculos posteriores da coxa e as panturrilhas, além de aliviar o estresse e a depressão. Pode ser adaptada apoiando os cotovelos em um colchonete enrolado. Pessoas com lesões no pescoço ou nos ombros devem realizar esta postura com os joelhos flexionados.
5 Melhores Posturas de Ioga para Aliviar a Dor nas Costas
Marjaryasana e Bitilasana
Embora sejam duas posturas distintas, Marjaryasana e Bitilasana (postura do gato e da vaca) geralmente são combinadas e praticadas juntas. Bitilasana é feita na inspiração e Marjaryasana na expiração. Isso proporciona mobilidade à coluna vertebral, bem como flexibilidade desde o sacro até a parte superior da coluna cervical. É excelente para dores nas costas em geral, embora seja particularmente benéfica para dores na região dorsal média. Pessoas com lesões no pescoço devem ter atenção redobrada para manter a cabeça alinhada com o tronco.
Navasana
Navasana (postura do barco) Fortalece os músculos abdominais e flexores do quadril, o que alivia a dor nas costas. Sabemos que abdominais fortes ajudam a aliviar a dor nas costas, e a prática de Navasana fortalece os músculos da região abdominal. Também fortalece a coluna, melhora a digestão e ajuda a aliviar o estresse. Navasana não deve ser praticada por pessoas com problemas cardíacos, pressão baixa ou insônia, e deve ser evitada durante a gravidez.
Vyaghrasana
Vyaghrasana ) alonga e fortalece a coluna vertebral e os músculos das costas, além de todos os músculos do abdômen. Também estimula os sistemas linfático, nervoso e reprodutivo. Você pode colocar um cobertor ou um tapete de ioga enrolado sob os joelhos para protegê-los. Caso tenha alguma lesão grave no joelho, a postura do tigre deve ser evitada.
Ustrasana
Mais conhecida como postura do camelo, Ustrasana É uma postura de flexão profunda para trás que alonga e fortalece toda a região das costas e da coluna. Também abre os ombros e o peito, promovendo uma boa postura. Além disso, alonga os flexores profundos do quadril. É uma postura energizante que estimula os órgãos. Não deve ser praticada por pessoas com lesões graves na região lombar ou cervical. Também não é recomendada para quem tem pressão alta ou baixa.
Halasana
Halasana é uma ótima postura para reduzir a dor lombar em geral. Ela alonga toda a região das costas e da coluna, além dos ombros. É muito terapêutica para dores nas costas, insônia e dores de cabeça. Halasana (postura do arado) não deve ser praticada durante a menstruação ou gravidez. Também deve ser evitada em caso de lesão no pescoço. Se não conseguir apoiar os pés no chão, apoie-os em uma cadeira ou bloco.
Posturas de ioga a evitar quando se tem dor nas costas
Assim como existem posturas excelentes para aliviar a dor nas costas, existem asanas que devem ser evitadas quando se tem dor nas costas . Ao praticá-las, você corre o risco de agravar ainda mais a sua lesão.
Pincha Mayurasana
Às vezes chamada de postura de equilíbrio sobre os antebraços, Pincha Mayurasana (Postura do Pavão Emplumado) utiliza o core para estabilizar o resto do corpo. Se você tem dor nas costas ou lesões, esta postura deve ser evitada. Ela pode causar tensão nas costas, resultando em mais dor. Também não deve ser feita durante a menstruação.
Matsyasana
Embora Matsyasana (postura do peixe) seja benéfica para dores lombares leves, pode agravar o problema em quem sofre de dores crônicas nas costas. Isso é especialmente verdadeiro para a região lombar. Também deve ser evitada por quem tem lesão no pescoço.
Pasasana
de Pasasana (Postura do Laço) é ótima para abrir os ombros, o peito e melhorar a postura. Não é ideal para quem tem dor nas costas, especialmente na região lombar. Também deve ser evitada por pessoas com hérnia de disco.
Urdva Dhanurasana
Mais conhecida como Postura da Roda Completa, Urdva Dhanurasana é uma ótima postura para fortalecer a coluna. Deve ser evitada por pessoas com lesões nas costas ou dores crônicas. No entanto, pode ser terapêutica para quem tem dores leves nas costas, quando praticada sob a supervisão de um professor de ioga experiente.
Uttanasana
A postura da pinça em pé, como é mais conhecida, alonga os músculos posteriores da coxa, as panturrilhas e os quadris. Também reduz a ansiedade e ajuda a aliviar o estresse e a depressão. No entanto, Uttanasana pode agravar uma lesão nas costas. Uma maneira de evitar isso é fazê-la com os joelhos flexionados. Você também pode fazê-la encostado em uma parede, com as mãos apoiadas na parede perpendicularmente ao chão. Isso aliviará a pressão nas costas, mas ainda proporcionará o alongamento das pernas.
Conclusão
Quando praticada corretamente sob a supervisão de um professor de ioga experiente, a ioga pode ser um ótimo alívio para dores nas costas. Medicamentos prescritos podem ser evitados e, em vez disso, você pode encontrar alívio com a prática regular de ioga. Se você sofre de dores nas costas, não tente praticar ioga sozinho sem conhecer o alinhamento correto de cada asana. Ao fazer isso, você pode agravar a sua lesão. Se optar por uma abordagem holística da ioga, certifique-se de pesquisar quais posturas são boas ou ruins para dores nas costas. É importante conhecer todos os detalhes.
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