Yoga para dores nas costas: tudo o que você deseja saber

yoga para dor nas costas

Dor nas costas é muito comum na vida moderna hoje. De acordo com Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame, cerca de 80% dos adultos sentem dores nas costas em algum momento de suas vidas. A dor pode ser aguda (com duração de quatro a 12 semanas) ou crônica. A dor crônica nas costas afeta cerca de 20% das pessoas que sofrem de dores agudas nas costas. Isso indica que a porcentagem não está tratando a dor nas costas adequadamente, levando a mais dores; ou dor crônica nas costas. Este número não inclui aqueles com problemas mecânicos ou condições médicas que podem sofrer dores nas costas por longos períodos de tempo, ou mesmo permanentemente. A boa notícia é que existem maneiras naturais de ajudar a aliviar a dor e mantê-la sob controle, como a ioga. A ioga provou ser uma grande ajuda no alívio de dores nas costas. Não apenas alongando e fortalecendo os músculos das costas e da coluna, mas também o núcleo.

poses de ioga para dor lombar

Ter um núcleo forte é essencial no controle da dor nas costas, pois é o centro do corpo que suporta toda a coluna. O fortalecimento do núcleo não apenas tirará a pressão das costas, mas também ajudará no alinhamento adequado da coluna vertebral, que é outra causa de dor nas costas. O yoga para dores nas costas fortalecerá seu núcleo, endireitará sua postura, construirá os músculos centrais e esticará sua coluna Isso significa que ajudará as pessoas com dor nas costas a lidar melhor no dia a dia. Em alguns casos, pode até curar completamente a dor nas costas.

O que pode causar dor nas costas?

A parte de trás é composta de músculos, tendões, ligamentos, discos e ossos. A dor nas costas pode ser causada por um problema com qualquer um desses componentes ou em combinação. De fato, existem muitas coisas que podem causar dores nas costas. Em geral, eles são divididos em três categorias; problemas mecânicos, condições médicas e tensão.

dor nas costas devido à tensão
Fonte: unsplash.com

Problemas mecânicos

Os mais dor crônica nas costas é causado por problemas mecânicos. Estes são os mais comuns:

  • Disco degenerado - Esta é uma causa muito comum de dor nas costas. Os discos são como amortecedores entre os ossos da coluna. Quando se deterioram, significa que o amortecimento entre as vértebras é reduzido, dificultando a movimentação. Isso causa dor nas costas. Isso acontece devido ao desgaste diário e é mais comum no envelhecimento da população.
  • Disco rompido ou hérnia - isso ocorre quando há algum tipo de ruptura ou ruptura em um disco intervertebral. Quando isso ocorre, a camada protetora interna do disco vaza para a medula espinhal. Isso causa compressão e protuberância externa, causando dor nas costas.
  • Ciática - geralmente está relacionada a um disco herniado, onde há compressão no nervo ciático. Este é um nervo grande que viaja da parte inferior das costas pelas nádegas e desce pelas costas da perna. Quando queima, pode causar uma dor elétrica que atinge a região lombar, as nádegas e a perna. Às vezes, a ciática também pode ser causada por um tumor ou cisto que exerce pressão sobre o nervo ciático.
  • Radiculopatia - isso ocorre quando há compressão, inflamação ou lesão na raiz do nervo espinhal. A pressão adicionada à raiz nervosa causa dor, dormência e uma sensação de formigamento. Essa sensação irá irradiar para outras partes do corpo, incluindo pernas, ombros, braços e pescoço.
  • Lesões traumáticas - incluindo acidentes de carro, lesões esportivas, lesões nos tendões ou fraturas. Lesões traumáticas podem fazer com que a coluna seja excessivamente comprimida, o que pode causar uma ruptura ou hérnia de disco ou pressão nas raízes nervosas e na medula espinhal.

Condições médicas

Existem condições médicas que podem causar dor nas costas. Aqui estão alguns dos mais comuns:

  • Escoliose - quando existe uma curva lateral na coluna vertebral, que ocorre principalmente durante um surto de crescimento pouco antes da puberdade. Geralmente não causa dor nas costas até a meia-idade.
  • Estenose espinhal - isso acontece quando há um estreitamento no canal medular que pressiona a medula espinhal ou as raízes nervosas. Pode causar dor nas costas ou, em casos mais graves, dormência.
  • Espondilolistese - é quando um osso das vértebras inferiores desliza para fora do lugar e entra no osso abaixo dela. Pode ser extremamente doloroso, especificamente na região lombar, e pode ser causado por uma lesão esportiva ou por sobrecarregar constantemente as costas.
  • Artrite - isso ocorre quando há inflamação nas articulações. Piora com a idade e é uma causa comum de dor nas costas.
  • Pedras nos rins - quando pedras nos rins passam através do rim para a uretra podem causar fortes dores nas costas.
  • Endometriose - o tecido uterino que se acumula fora do útero pode pressionar a coluna vertebral ou o nervo ciático.
  • Infecções - embora não seja comum, é possível obter uma infecção na coluna vertebral que causará dor nas costas. A doença inflamatória pélvica, infecções renais e infecções da bexiga também podem às vezes causar dor nas costas.
  • Fibromialgia - esta é uma condição de dor crônica que também causa fadiga.

Tensão

São atividades diárias que causam desgaste regular no corpo, causando dores nas costas. A dor condicional é predominantemente aguda, embora possa se tornar crônica se deixada sem tratamento. Aqui estão alguns exemplos:

  • Entorses e distensões - causadas por puxar um músculo, estourar um tendão ou rasgar um ligamento. Isso pode acontecer torcendo incorretamente, levantando pesado ou esticando demais, entre outras coisas.
  • Peso - engordar demais ou ser obeso pode exercer pressão extra na coluna e causar dores nas costas.
  • Mochila ou bolsa pesada - ter muitos itens pesados ​​em uma mochila ou bolsa pode causar não apenas dores nas costas, mas também dores nos ombros e a possibilidade de futuros problemas de postura.
  • Ficar sentado demais - pode estar em uma mesa ou em um carro. Dor nas costas pode ocorrer se você tiver uma má postura e estiver curvado demais.
  • Gravidez - a dor nas costas é comum durante a gravidez, pois as alterações pélvicas e o peso pressionam a região lombar.

Como o Yoga ajuda na dor nas costas?

Fazer exercícios diariamente é uma maneira certa de reabilitar a coluna e ajudar a aliviar a dor nas costas, especialmente quando feito de maneira controlada. A própria essência do yoga é mover-se de maneira controlada, movendo-se para a respiração e aprendendo a estar atento ao seu corpo. De fato, o Annals of Internal Medicine afirmaram que o American College of Physicians recomenda o yoga como uma maneira natural e não farmacológica de tratar dores nas costas. Além disso, não só é eficaz, mas também funciona mais rapidamente do que muitas das outras opções disponíveis. Um estudo publicado pela Annals of Internal Medicine prova isso. O estudo foi realizado durante um período de 12 meses com mais de 300 participantes que se queixaram de dores nas costas. Metade dos participantes fez yoga para ajudar a aliviar a dor lombar crônica, enquanto a outra metade teve os cuidados habituais. O grupo de ioga não apenas teve menos dor, mas também teve uma melhor função das costas quando testado em intervalos de três, seis e doze meses.

O Departamento de Radiologia do Hospital Geral Cathay em Taipei, Taiwan conduziu uma estudo sobre os efeitos da doença degenerativa do disco de ioga para verificar se a ioga foi ou não benéfica para a coluna vertebral. Eles compararam a doença degenerativa do disco em 18 professores de ioga que ensinavam há mais de 10 anos a 18 participantes que não praticavam ioga. As comparações foram feitas através do uso de ressonância magnética, que mostrou que havia significativamente menos doenças degenerativas do disco nos professores de ioga do que no grupo que não pratica ioga.

Outro estudo foi realizado por três professores em Taiwan, provando que o treinamento de força do núcleo é benéfico para pacientes com dor lombar crônica. Eles descobriram que era mais eficaz do que o treinamento de resistência típico para aliviar a dor nas costas crônica. O yoga é uma maneira altamente eficaz de fortalecer seu núcleo. Existem certas posturas de ioga que visam diretamente o fortalecimento do núcleo ou que ajudam a desenvolver sua força através da prática regular.

Quando feito corretamente e com um professor de ioga experiente e conhecedor, fazer certas poses de ioga é uma maneira de ajudar nas dores nas costas. Em alguns casos, pode eliminá-lo completamente. O yoga trabalha para alongar a coluna, fortalecer os músculos das costas e ajudar na sua postura, que são coisas que efetivamente aliviam e reduzem a dor nas costas. O yoga para dor nas costas também melhorará a flexibilidade geral e a força do núcleo, que são coisas que a maioria das pessoas com dor crônica nas costas não tem. Também existem poses específicas que trabalham para causas específicas, como ciática, hérnia de disco, escoliose e artrite. o American College of Physicians está pedindo aos médicos que seus pacientes se voltem para terapias alternativas como ioga antes de tomar medicamentos para dor prescritos. Medicamentos para aliviar a dor são altamente viciantes.

Podemos ir ainda mais longe e dizer que o estresse, a ansiedade e a depressão podem ser causas de dores nas costas. Quando estamos estressados ​​ou ansiosos, ficamos naturalmente tensos, o que pode fazer com que nossos músculos fiquem tensos e ocorram nós. Foi comprovado que o Yoga ajuda a reduzir o estresse, ansiedade e depressão. Isso o deixa de melhor humor, ajuda a tornar-se mais consciente da sua respiração e até reduz a fadiga. Se a dor nas costas é causada apenas por estresse, ansiedade ou depressão, o yoga pode ser tudo o que é necessário para aliviar o problema.

Como o Yoga é diferente da Fisioterapia?

O yoga é uma prática antiga praticada há mais de 3,000 anos. A fisioterapia é nova em comparação e se baseia mais na ciência do que em séculos de experiência. Existem semelhanças entre os dois, mas também existem muitas diferenças.

Ioga

Yoga inclui práticas físicas, mentais e espirituais com professores aprendendo sobre como certo asanas (poses) e os movimentos podem ajudar em condições específicas. Isso inclui dores nas costas. É uma combinação de movimento, trabalho respiratório e foco mental, ao mesmo tempo que desenvolve força e flexibilidade. Na maioria dos casos, a ioga é uma forma de exercício de baixo impacto com muitos benefícios e é frequentemente usada como meio de fisioterapia para ajudar a fortalecer e equilibrar o corpo. A ioga também pode ser usada para perder peso e, como sabemos, o excesso de peso é causa de dores nas costas.

Existem centenas de poses de ioga diferentes, com cada uma trabalhando no fortalecimento e / ou alongamento de uma parte ou partes específicas do corpo. A respiração também é importante, pois é considerada a prana (força vital). Existem vários estilos ou escolas de yoga, alguns dos quais são ótimos para pessoas com dores nas costas, outros que devem ser evitados. Discutiremos isso um pouco mais tarde.

Professores de yoga treinados aprendem adequadamente sobre anatomia e os efeitos que a ioga tem sobre ela. Eles podem trabalhar com todos os aspectos de uma pessoa. Isso inclui o eu interior e o eu exterior. Pessoas com ou sem dor nas costas aprenderão como gerenciar o exercício físico para aliviar a dor que tiverem. Eles também aprenderão a controlar a dor ou o desconforto mental.

Fisioterapia

Fisioterapeutas são terapeutas corporais, trabalhando na cura do corpo sozinhos. Eles usam movimentos, exercícios, terapia manual e eletroterapia como remédios para curar lesões e promover o movimento. A fisioterapia é usada para melhorar a qualidade de vida de um paciente, examinando-o e diagnosticando-o primeiro. Eles não são médicos, mas são treinados para diagnosticar problemas físicos, como dores nas costas através de raios-X, tomografia computadorizada ou ressonância magnética, além de ajudar na reabilitação. Eles abordam a dor nas costas sozinhos e não o corpo como um todo. Eles prescrevem exercícios físicos, o uso de dispositivos mecânicos, ondas sonoras e terapia manual para ajudar a manter e restaurar o movimento máximo.

Tratamentos como manipulação da coluna e massagem terapêutica são usados ​​para curar dores nas costas, algo que a ioga não incorpora. Ambos foram comprovado intervenções seguras para melhorar a dor nas costas. Os fisioterapeutas passam por treinamento extensivo para aprender tudo sobre a forma muscular / estrutural humana. Eles também aprendem a tratar problemas específicos, como dores nas costas e no pescoço.

Qual é a diferença?

Professores de yoga não podem diagnosticar um problema como fisioterapeutas. Eles podem, no entanto, tratá-lo assim que for diagnosticado. Um fisioterapeuta pode oferecer certos exercícios para reduzir a dor, enquanto um professor de ioga encontra maneiras de integrar o movimento como forma de cura. Em termos de dor nas costas, de acordo com o Dr. Robert Saper, do Boston Medical Center, ambas são excelentes abordagens não medicamentosas para dor lombar.

O yoga é uma boa alternativa para aqueles que preferem incorporar o movimento geral do corpo e a respiração para aliviar a dor, em vez de fazer exercícios apenas apenas para a região lombar. O ioga incorporará poses que funcionam no corpo como um todo. Isso inclui exercícios de fortalecimento do núcleo. A fisioterapia trabalhará para minimizar a dor nas costas, seja na região lombar, nas costas média ou na parte superior das costas.

Yoga pode ajudar a aliviar dores nas costas na gravidez?

A dor lombar é um efeito colateral comum em mulheres grávidas, especialmente no terceiro trimestre. Existem três razões principais pelas quais isso acontece; biomecânica, hormônios e estresse.

dor nas costas na gravidez

Biomecânica

Isso se refere à maneira como seu corpo se mantém e se move, atribuídos à sua postura e articulações. Quando as mulheres estão grávidas, o peso físico extra pode fazer com que o corpo fique desequilibrado. A coluna lombar é desafiada e podem ocorrer problemas posturais. Isso pode sobrecarregar a região lombar. Quanto mais o bebê cresce, mais tensão e peso a região lombar deve suportar, resultando em dor lombar. A biomecânica é a principal causa de dor nas costas na gravidez.

Hormonas

A segunda causa mais comum de dor lombar na gravidez envolve a mudança de hormônios que ocorrem durante a primeira metade da gravidez. A progesterona corre, o que ajuda a soltar e relaxar os ligamentos e tecidos, para que possam se esticar à medida que a gravidez avança. Durante a segunda metade da gravidez, o cérebro libera relaxina para ajudar a abrir os ligamentos entre os músculos da pelve. Isso abre espaço para o bebê sair. Os hormônios também circulam pelo resto do corpo, o que pode resultar em um desequilíbrio nas articulações, causando dores nas costas.

Estresse

O estresse é a terceira causa de dor nas costas na gravidez. Ter um bebê pode ser estressante para muitas mulheres, especialmente se for o primeiro filho. Sabemos que o estresse é uma causa de dor nas costas, pois tensiona os músculos. Estar ciente e administrá-lo ajudará a aliviá-lo ou a eliminar completamente a dor.

Como Yoga pode ajudar

As aulas de ioga pré-natal estão se tornando cada vez mais populares, pois é uma ótima maneira de se sentir mais relaxado durante a gravidez. Uma prática regular também abrirá os quadris e isquiotibiais, melhorará seu senso de equilíbrio, aumentará a flexibilidade e fortalecerá seus músculos. Também irá aliviar dores nas costas. Aqui estão as razões do porquê:

Melhor postura

À medida que a barriga aumenta, sua postura começa a ficar comprometida como resultado do peso extra na frente do corpo. Isso pode fazer com que sua região lombar se abandone, seus ombros descaiam, seu pescoço se estenda e seu peito desmorone. O yoga pré-natal ajuda as mulheres grávidas a se sentarem, ficarem em pé e se moverem com o alinhamento adequado para ajudar a mudar o corpo. Poses like gomukhasana pose da cara da vaca, adho mukha svanasana (pose de cachorro voltada para baixo) e Trikonasana (pose de triângulo) são ótimas asanas (poses) para uma melhor postura.

Abs mais forte

O trabalho principal e a gravidez podem parecer um pouco antinaturais, mas abdominais fortes ajudarão a proteger as costas e a coluna vertebral à medida que o peso extra aumenta e a barriga fica maior. Algumas posturas de ioga pré-natal, quando realizadas com segurança, fortalecerão os músculos abdominais para suportar o peso adicionado. Ab fortalecimento poses que são seguros para fazer durante a gravidez incluem utkatasana (pose da cadeira), marjaryasana (pose de gato) e kumbhakasana (pose de prancha).

Juntas estabilizadas

A disfunção da articulação sacroilíaca é uma doença comum em mulheres grávidas. A articulação sacroilíaca fica entre o sacro e o osso do quadril e é estabilizada por numerosos ligamentos. Isso permite um movimento de deslizamento. Durante a gravidez, alguns hormônios liberados podem causar afrouxamento desses ligamentos, tornando a articulação menos estável. Isso causará dor lombar no lado em que isso ocorre. Existem posturas de ioga que podem ajudar a direcionar especificamente essa dor, como sucirandhrasana (pose do olho da agulha) e supta badha konasana (pose reclinável de ângulo encadernado).

Qual estilo de Yoga é melhor para dores nas costas?

Hoje existem muitos estilos diferentes de yoga. Se você está sofrendo de dores nas costas, existem alguns estilos que oferecem melhores vantagens em termos de ioga para dores nas costas.

Iyengar Yoga

Iyengar yoga concentra-se no alinhamento adequado e movimentos precisos. É excelente para pessoas que não são tão flexíveis ou sofrem uma lesão, pois usa muitos acessórios para ajudá-lo ao longo do caminho. A atenção aos detalhes e modificações de cada pose a torna uma opção viável para pessoas que sofrem de dores nas costas, mesmo que a mobilidade seja limitada.

Hatha Yoga

A maioria dos estilos de yoga provém do Hatha, que é uma forma tradicional de yoga. Como Iyengar, ele se concentra no alinhamento. Mas também se concentra na respiração enquanto você entra e sai de cada pose. Quando praticada com um professor experiente e conhecedor, uma aula de hatha deve incluir ajustes para garantir o alinhamento adequado. Isso torna uma boa escolha para yoga para dores nas costas. É um estilo de ioga mais lento, por isso é ótimo para iniciantes.

viniyoga

A respiração é o foco principal do viniyoga, com cada movimento sendo coordenado pela inspiração ou pela expiração. É uma abordagem usada para condições únicas, adaptando-se às necessidades específicas de cada pessoa. Basicamente, é uma prática individual, por isso é uma boa opção para ajudar com dores nas costas.

Ashtanga Yoga

O Ashtanga Yoga é dividido em seis séries, cada uma aumentando em intensidade e complexidade. Você começa com a primeira série (primária) e não passa para a série secundária (intermediária) até dominar a primeira. Isso é realizado até que todos sejam dominados, o que pode levar mais de 10 anos. É um estilo disciplinado de yoga que deve ser praticado pelo menos três vezes por semana, embora muitas pratiquem diariamente. É uma forma poderosa de yoga, onde os movimentos estão ligados à respiração, com Chaturanga Dandasana (pose de quatro membros) Urdhva Mukha Svanasana (pose de cachorro para cima) e Adho Mukha Svanasana (pose de cachorro virado para baixo) feito entre cada pose. É popular entre as pessoas que sofreram lesões nas costas e estão nos estágios finais da reabilitação. Com o professor certo, também pode ser um bom estilo de yoga para dores nas costas.

5 Top Yoga Poses para dor lombar

A dor lombar é a forma mais comum de dor nas costas, afetando todos os adultos pelo menos uma vez na vida. Existem muitas poses de ioga que podem aliviar a dor lombar, mas essas são as 5 principais.

Balasana

Normalmente conhecido como pose de criança, Balasana retira a pressão da região lombar, alongando-a e alinhando a coluna vertebral. Isso então descomprime a região lombar, proporcionando um bom alongamento. Iniciantes podem modificar a pose colocando um cobertor ou um travesseiro entre a parte de trás das coxas e panturrilhas. Embora seja uma pose relaxante, deve ser evitada para pessoas com lesões no joelho e durante a gravidez.

Salamba Bhujangasana

Também conhecido como pose de esfinge, Salamba Bhujangasana cria uma bela curva natural da região lombar. Também envolve e fortalece os abdominais. Fortalecer os abdominais é essencial para apoiar a região lombar e diminuir a dor. Também ajuda a aliviar o estresse. Essa postura deve ser evitada por qualquer pessoa com uma lesão crônica nas costas ou no ombro. Também não é recomendado durante a gravidez.

Supta Matsyendrasana

Supta Matsyendrasana (Torção supina) é um alongamento fantástico para a região lombar, especialmente se estiver tenso. É ótimo para dores ciáticas, além de hidratar os discos espinhais e realinhar a coluna. O Supine Twist pode ser modificado colocando um cobertor ou travesseiro sob os joelhos. O movimento de torção às vezes pode irritar a região lombar. Se for esse o caso, abstenha-se da postura. Pessoas com problemas nos joelhos devem ter cuidado ao fazer essa postura.

Adho Mukha Svanasana

Conhecida melhor como pose de cachorro voltada para baixo, Adho Mukha Svanasana estica os tendões e panturrilhas. Isquiotibiais apertados às vezes podem ser um fator na dor lombar, portanto, alongá-los pode ajudar a aliviá-lo. Também ajuda no alinhamento e postura da coluna. Se necessário, dobre um pouco os joelhos. Pessoas que têm pressão alta não devem fazer essa pose, nem aquelas com síndrome do túnel do carpo.

Uttana Shishosana

Essa postura, também chamada de postura prolongada do filhote, alonga a coluna e os ombros e libera pressão na região lombar. Pode ser modificado colocando um cobertor sob os joelhos. Você também pode colocar blocos embaixo dos cotovelos ou levantar a cabeça do chão. Pessoas com lesões no joelho devem ter cuidado ao fazer essa pose.

As 5 melhores posturas de ioga para dores nas costas e costas

A dor nas costas média e superior é menos comum que a dor nas costas. No entanto, é bastante comum. E geralmente é causado por tensão ou lesão de um músculo ou ligamento. Também pode vir de má postura. Estas são as 5 principais poses de ioga para dores nas costas média e superior.

Ardha Matsyendrasana

Essa pose energiza a coluna, torcendo-a e torcendo toda a rigidez. Alivia dores nas costas média e superior, bem como dor ciática. Também alonga os ombros, quadris e pescoço. Isso não deve ser feito por alguém com uma lesão grave na coluna, a menos que esteja sob a supervisão de um professor experiente.

salabhasana

salabhasana (pose de gafanhoto) fortalece os músculos das costas e as pernas. É especialmente bom para dores nas costas do meio, pois ajuda a desenvolver força e flexibilidade. Aqueles com graves lesões nas costas devem evitar fazer essa pose. Também deve ser evitado durante a gravidez.

Dadasana

Dadasana (pose da equipe) realmente ajuda você a ter uma noção de que a coluna média e superior sustenta o resto do corpo. Ele solicitará que você se sente corretamente, resultando em uma postura melhor. Fortalece os músculos das costas e dos ombros, embora não seja recomendado para pessoas com lesões na região lombar.

Paschimottanasana

Comumente conhecido como curva dianteira sentada, Paschimottanasana estica as costas superior e média, bem como a coluna vertebral. Também ajuda a aliviar o estresse, a ansiedade e a depressão, causas da dor nas costas. Se não conseguir tocar os dedos dos pés, segure uma alça ao redor dos pés. Paschimottanasana não deve ser praticado por ninguém com uma lesão grave nas costas, embora seja ótimo para dores nas costas.

Ardha Pincha Mayurasana

Também conhecida como pose de golfinho, Ardha Pincha Mayurasana alivia a dor no meio e na parte superior das costas. Também alonga os ombros, isquiotibiais e panturrilhas, além de aliviar o estresse e a depressão. Pode ser modificado colocando os cotovelos em um tapete enrolado. Aqueles com lesões no pescoço ou no ombro devem fazer essa pose com os joelhos dobrados.

5 Top Yoga Poses para dor nas costas em geral

Marjaryasana e Bitilasana

Embora sejam duas poses Marjaryasana e Bitilasana (pose de gato e vaca) são geralmente combinados e feitos juntos. Bitilasana é feito na inspiração e Marjaryasana na expiração. Isso traz mobilidade para a coluna vertebral, bem como flexibilidade do sacro até o topo da coluna cervical. É excelente para dores nas costas em geral, embora particularmente bom para dores nas costas do meio. Pessoas com uma lesão no pescoço devem ter atenção especial para manter a cabeça alinhada com o tronco.

navasana

navasana (postura do barco) fortalece os abdominais e os flexores do quadril, o que alivia a dor nas costas. Sabemos que abdominais fortes ajudam com dores nas costas, e fazer Navasana fortalece os músculos da região abdominal. Também fortalecerá a coluna, melhorará a digestão e ajudará a aliviar o estresse. Navasana não deve ser realizado por pessoas com problemas cardíacos, pressão baixa ou insônia, e deve ser evitado durante a gravidez.

Vyaghrasana

Vyaghrasana (pose do tigre) alonga e fortalece a coluna, os músculos das costas e todos os músculos do núcleo. Também estimula os sistemas linfático, nervoso e reprodutivo. Você pode colocar um cobertor ou um tapete de ioga enrolado sob os joelhos para protegê-los. Se você tiver uma lesão grave no joelho, Vyaghrasana deve ser evitado.

Ustrasana

Mais comumente conhecido como pose de camelo, Ustrasana é uma pose profunda que se estende e fortalece as costas e a coluna. Também abre os ombros e o peito, promovendo uma boa postura. Além disso, alonga os flexores profundos do quadril. É uma pose energizante que estimula seus órgãos. Isso não deve ser feito se você tiver lesões graves na região lombar ou no pescoço. Também não é bom para quem tem pressão alta ou baixa.

halasana

halasana é uma ótima pose para reduzir a dor nas costas em geral. Estica todas as costas e a coluna, além dos ombros. É muito terapêutico para dores nas costas, insônia e dores de cabeça. Halasana (pose de arado) não deve ser feito durante a menstruação ou gravidez. Também deve ser evitado se você tiver uma lesão no pescoço. Se você não conseguir colocar os pés no chão, apoie-os em uma cadeira ou bloco.

Poses de ioga para evitar quando você tem dor nas costas

Assim como existem poses excelentes para dores nas costas, existem asanas que devem ser evitados quando você tem dor nas costas. Quando você os faz, corre o risco de se machucar ainda mais.

Pincha Mayurasana

Às vezes chamado de equilíbrio do antebraço, Pincha Mayurasana (Pose de pavão emplumado) usa o núcleo para estabilizar o resto do corpo. Se você tiver dores nas costas ou lesões, essa pose deve ser evitada. Pode causar tensão nas costas, resultando em mais dor. Também não deve ser feito durante a menstruação.

Matsyasana

Apesar Matsyasana (pose de peixe) é bom para dores nas costas leves, pode causar mais dor para quem sofre de dor nas costas crônica. Isto é especialmente verdade quando se trata da parte inferior das costas. Também deve ser evitado se você tiver uma lesão no pescoço.

Passana

Passana (Noose Pose) é ótimo para abrir os ombros, o peito e a postura. Não é ideal fazer essa pose para dores nas costas, principalmente na região lombar. Também deve ser evitado por pessoas com hérnia de disco.

Urdva Dhanurasana

Mais conhecido como pose de roda completa, Urdva Dhanurasana é uma ótima pose para aumentar a força da coluna. Deve ser evitado por qualquer pessoa com lesões nas costas ou dor nas costas crônica. Ainda assim, pode ser terapêutico para aqueles com dor nas costas leve quando praticado sob a supervisão de um professor de ioga experiente.

uttanasana

A curvatura para frente em pé, como é mais conhecido, alonga os tendões, panturrilhas e quadris. Também reduz a ansiedade e ajuda a aliviar o estresse e a depressão. Mas uttanasana também pode comprometer as costas lesionadas. Uma maneira de evitar isso é fazê-lo com os joelhos dobrados. Você também pode fazê-lo em uma parede com as mãos na parede perpendicular ao chão. Isso aliviará a pressão das costas, mas ainda alongará as pernas.

Conclusão

Quando feito corretamente, sob a supervisão de um professor de ioga experiente, o yoga pode ser um grande alívio da dor nas costas. Os medicamentos prescritos podem ser evitados e, em vez disso, você pode encontrar a liberação fazendo uma prática regular de ioga. Se você sofre de dores nas costas, não deve tentar fazer ioga sozinho, sem conhecer o alinhamento adequado de cada asana. Ao fazer isso, você pode se machucar ainda mais. Se você optar por seguir a rota holística do yoga, não deixe de pesquisar quais posturas são boas ou ruins para dores nas costas. É importante conhecer todos os detalhes.

Uma ótima fonte de informações regulares é se inscrever no boletim informativo do Siddhi Yoga ou ler mais artigos sobre ioga como Alongamentos de Yoga para Iniciantes. Você também pode assistir a um vídeo no YouTube, mas verifique se é informativo e se tudo está explicado corretamente, como nos 30 minutos seguintes. Yoga para dores nas costas vídeo.

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Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.

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